Clinic Wellness Team. Usa ka hinungdan nga hinungdan sa mga kahimtang sa sakit sa bukobuko o likod mao ang pagpabilin nga himsog. Ang kinatibuk-ang kahimsog naglakip sa usa ka balanse nga pagkaon, angay nga ehersisyo, pisikal nga kalihokan, malinawon nga pagkatulog, ug usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Ang termino gigamit sa daghang paagi. Apan sa kinatibuk-an, ang kahulugan mao ang mosunod.
Kini usa ka mahunahunaon, nagdumala sa kaugalingon, ug nag-uswag nga proseso sa pagkab-ot sa hingpit nga potensyal. Kini usa ka multidimensional, naghiusa sa mga estilo sa kinabuhi sa mental/espirituwal ug sa palibot diin ang usa ka tawo nagpuyo. Positibo kini ug nagpamatuod nga ang atong gibuhat, sa tinuud, husto.
Kini usa ka aktibo nga proseso diin ang mga tawo naamgohan ug nagpili sa usa ka labi ka malampuson nga estilo sa kinabuhi. Naglakip kini kung giunsa ang usa ka tawo nakatampo sa ilang palibot/komunidad. Tumong nila nga magtukod ug mas himsog nga mga puy-anan ug mga social network. Nakatabang kini sa paghimo sa mga sistema sa pagtuo sa usa ka tawo, mga mithi, ug usa ka positibo nga panan-aw sa kalibutan.
Kauban niini ang mga benepisyo sa regular nga pag-ehersisyo, himsog nga pagkaon, personal nga pag-atiman sa kaugalingon, ug pagkahibalo kung kanus-a mangita medikal nga atensyon. Ang mensahe ni Dr. Jimenez mao ang pagtrabaho aron mahimong himsog, himsog, ug magpabiling nahibalo sa among koleksyon sa mga artikulo, blog, ug mga video.
Ang pagtrabaho sa usa ka treadmill usa ka maayong paagi sa pag-ehersisyo sa cardiovascular kung dili makaadto sa gawas o magbag-o sa mga butang. Bisan pa, dili lang kini bahin sa pagsakay sa makina ug paglakaw o pagdagan. Sama sa bisan unsang butang, ang husto nga porma ug postura hinungdanon sa pagpugong sa mga kadaot. Kini nagtugot sa indibidwal sa paglakaw nga hapsay ug mas paspas, pagsunog sa daghang mga kaloriya, ug makuha ang hingpit nga mga benepisyo. Ang mga indibidwal nga adunay medikal nga kondisyon nga makaapekto sa postura o makapalisud sa paglakaw sa treadmill kinahanglan nga makigsulti sa usa ka healthcare provider alang sa mga rekomendasyon aron masiguro nga sila makatrabaho nga dili makapasamot sa kondisyon o ibutang ang ilang kaugalingon sa peligro.. Adunay usa ka kapilian sa pagtrabaho kauban ang usa ka physical o occupational therapist aron matubag ang bisan unsang mga kabalaka nga mahimo sa mga indibidwal bahin sa paggamit sa treadmill.
Mga Sayop sa Pag-ehersisyo sa Paglakaw sa Treadmill
Safety
Usa ka kasagarang sayup mao ang pagkuha sa usa ka treadmill nga ang bakus nagdagan na. Mahimong dili kini kinahanglan, apan daghang mga aksidente ang mahitabo kung ang mga indibidwal molukso. Aron malikayan ang mga kadaot, girekomenda nga sundon kini nga mga tip sa kaluwasan.
Siguroha nga ang makina gipalong.
Hibal-i kung asa ang emergency stop switch.
Barug tapad sa base/running deck.
I-clip ang yawe sa kaluwasan sa imong lawas nga mohunong sa treadmill kon ikaw madasok o mapandol.
Sugdi ang treadmill ug ibutang kini sa hinay nga tulin.
Tan-awa ang katulin ug pag-ayo nga moadto sa naglihok nga tread.
Hinay-hinay nga dugangan ang katulin sa higayon nga komportable nga sakay.
Sayop nga Sapatos
Ang usa ka himsog nga lakang mao ang paghapak gamit ang tikod sa atubangan nga ang paa sa unahan gamay sa ibabaw. Ang tiil dayon moligid gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil; sa panahon nga ang tudlo sa tiil naa na sa yuta, ang indibidwal anaa na sa tunga sa sunod nga lakang, ug ang unahan nga tiil mao na karon ang likod nga tiil ug andam na sa pagduso sa mga tudlo sa sunod nga lakang.
Kini nga han-ay posible lamang sa mga flexible nga sapatos.
Ang pagsul-ob og gahi nga sapatos mahimong dili motugot sa roll-through.
Ang gahi nga sapatos nagpugos sa tiil nga ihapak.
Ang lawas ug lakang sa paglakaw nahimong usa ka patag nga tiil.
Paggahin og pipila ka minuto sa usa ka sesyon sa paglakaw aron mahunahuna kung unsa ang gibuhat sa mga tiil.
Siguroha nga sila mohapak sa tikod, moligid sa lakang, ug ang likod nga tiil naghatag ug igong pagduso.
Kung dili nimo mahimo kini sa imong karon nga mga sapatos, nan panahon na nga tan-awon ang uban nga flexible sapatos sa paglakaw/pagdagan.
Pagkupot sa mga Handrail
Ang mga handrail naghatag og kalig-on, apan ang natural nga postura sa paglakaw o natural nga paglihok naglakip sa usa ka himsog nga lakang ug paglihok sa bukton.
Ang kanunay nga pagkupot sa mga handrail dili motugot niini nga paglihok.
Ang paglakaw o pagdagan sa hinay nga dagan girekomenda nga dili mogamit sa mga handrail.
Ang mga indibidwal makakuha og mas maayo nga pag-ehersisyo sa mas hinay nga dagan kay sa mas paspas nga pagkupot sa mga riles.
Ang mga indibidwal nga adunay kakulangan o mga isyu sa balanse mahimong magkinahanglan sa mga handrail ug kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka tigbansay o physical therapist alang sa himsog nga mga rekomendasyon sa pag-ehersisyo.
Pagsalig sa Unahan
Ang husto nga postura sa paglakaw nagpasabut nga ang lawas tul-id, dili magsandig sa unahan o paatras.
Sa dili pa moadto sa treadmill, susiha ug i-adjust ang imong postura.
Hatagi ang mga abaga og usa ka paatras nga linukot aron dili sila maduko.
Sakay sa treadmill ug lakaw.
Pahinumdumi ang imong kaugalingon sa pagpadayon niining tul-id nga postura.
Kung magbag-o sa dagan o hilig, susiha pag-usab ang imong postura.
Pagtan-aw sa Ubos ug Dili Sa unahan
Ang usa ka himsog nga postura sa paglakaw nagpasabut nga ang ulo pataas ug ang mga mata sa unahan.
Ang dili maayo nga postura sa paglakaw mahimong mosangpot sa liog, abaga, ug ubos nga likod sa kasakit.
Ang dili husto nga postura dili motugot sa lawas nga makakuha og bug-os, kompleto nga pagginhawa.
Gipalig-on usab niini ang dili maayo nga postura sa paglingkod.
Susiha ang mga abaga ug buhata ang usa ka paatras nga linukot matag pipila ka minuto aron masiguro nga dili sila magduko sa unahan.
Pag-overstriding
Pag-overstriding nagpasabot nga ang atubangan nga tikod miigo sa yuta nga layo kaayo sa atubangan sa lawas.
Daghang mga tawo ang nagbuhat niini aron mas paspas ang paglakaw.
Ang usa ka overstride mahimong moresulta sa pagkadait sa tiil, nga mahimong hinungdan sa usa ka biyahe ug/o pagkahulog.
Ang usa ka himsog nga lakang sa paglakaw nagpasabut nga ang atubangan nga tikod moigo duol sa lawas samtang ang likod nga tiil magpabilin sa yuta nga mas dugay aron makahatag usa ka kusog nga pagduso.
Kini nga push-off naghatag og dugang nga katulin ug gahum ug mas maayo nga mogana ang mga kaunuran aron masunog ang daghang kaloriya.
Tingali kinahanglan nimo nga mub-an ang lakang ug muhimo og mas mubu nga mga lakang sa pagsugod.
Dayon isentro ang pagtagad sa pagbati sa likod nga tiil ug pagkuha og bug-os nga pagduso sa matag lakang.
Pag-focus niini sulod sa pipila ka minuto matag sesyon hangtud nga kini mahimong pamilyar ug ang paglakaw mahimong mas paspas ug mas sayon.
Ang husto nga paglihok sa bukton nagtugot sa lawas nga moadto nga mas paspas ug masunog ang daghang mga kaloriya.
Ang swinging motion makatabang sa mga problema sa abaga ug liog nga naugmad gikan sa dili maayo nga postura.
Ang mga bitiis naglihok lamang nga kusog sama sa paglihok sa mga bukton.
Aron mapadali ang mga bitiis, paspas ang mga bukton.
Paspas kaayo
Lakaw lang kutob sa mahimo sa lawas samtang nagmintinar sa hustong postura ug porma sa paglakaw.
Kung ang sobra nga pag-agay, pagsandig sa unahan, o pagkuba nga mga abaga magsugod sa pagpakita, hinay hangtod makit-an ang komportable / mapadayon nga katulin nga nagtugot sa lawas nga makalakaw sa husto.
Kung ang pag-ehersisyo dili ingon nga kini makatabang
Ang mga indibidwal nga adunay dili maayo nga porma sa paglakaw sa taas nga tulin mahimong maghunahuna sa pagdugang sa mga agianan sa pagdagan.
Ang pagdagan makahimo og dali nga pagbuto sa mas taas nga rate sa kasingkasing ug pagbag-o sa porma.
Pagdagan nga Interval
Pag-init sa hinay nga tulin sulod sa 3 ngadto sa 5 ka minuto.
Dugangi ang katulin sa paglakaw ngadto sa paspas nga tulin nga makapatunhay sa hustong porma sa paglakaw.
Pagsugod og jogging ug dugangi ang katulin aron motakdo sa dagan sa jogging.
Pag-jog sulod sa 1 ngadto sa 3 ka minuto.
Balik sa paspas nga dagan sa paglakaw sulod sa 3 ngadto sa 5 ka minuto.
Pag-jog sulod sa 1 ngadto sa 3 ka minuto.
Balika hangtud sa katapusan sa ehersisyo.
Tapuson uban sa 3 ngadto sa 5 ka minuto sa usa ka sayon nga lakang sa paglakaw aron mobugnaw.
Hagita ang Imong Kaugalingon
Kung ang lawas bug-os nga nakapahiangay sa usa ka pag-ehersisyo, panahon na nga hagiton ang lawas aron makab-ot ang labi ka kusog ug magpabilin nga madasig. Dinhi diin ang pagkalainlain sa pag-ehersisyo nga intensity, gidugayon, frequency, ug/o mode moabut sa pagdula.
Intensity
Idugang ang intensity pinaagi sa pagdugang sa incline o sa katulin.
Duration
Dugangi ang oras nga gigugol sa treadmill.
Kon mogugol ug 30 minutos sulod sa pipila ka semana, dugangi ngadto sa 45 minutos alang sa labing menos usa ka senemanang sesyon.
Human sa usa ka magtiayon nga mga semana, pagdugang ngadto sa 60 minutos.
frequency
Kung gigamit na ang lawas sa paglakaw sa treadmill, sulayi nga iapil ang usa ka sesyon matag adlaw o matag adlaw.
Paglakaw sa kusog nga dagan sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minutos, nga moabot sa kinatibuk-an nga 150 ngadto sa 300 ka minuto kada semana.
Matang sa Pag-ehersisyo
Sulayi ang pag-jogging o pagdagan.
Pagpuli gamit ang exercise bike, rowing machine, o stair climber.
Idugang ang pagbansay sa timbang, pagbansay sa sirkito, o bisan unsa nga makalingaw nga makapalihok sa lawas sa lainlaing paagi.
Paghimo og mga tumong ug batasana ang paggamit kanunay sa treadmill aron maani ang tanang benepisyo. Likayi ang kasagarang mga sayop sa treadmill, magpabilin nga luwas, ug pahimusli ang paglakaw ug pagdagan nga mga ehersisyo.
Paglihok nga Mas Maayo, Pagkinabuhi nga Mas Maayo
mga pakisayran
Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. Mga Kaayohan sa Pisikal nga Kalihokan.
Donlin, Margo C et al. "Ang mapahiangay nga paglakaw sa treadmill nagdasig sa padayon nga pagpaandar." Gait & Posture vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017
Donlin, Margo C et al. "Ang paglakaw sa treadmill nga gipadagan sa tiggamit nagpasiugda sa himsog nga gilapdon sa lakang pagkahuman sa stroke." Gait & Posture vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031
Hashiba, M. "Ang lumalabay nga pagbag-o sa pagbarog nga postura human sa linear treadmill locomotion." Ang Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499
Liang, Junjie ug uban pa. "Ang epekto sa anti-gravity treadmill nga pagbansay alang sa tuhod osteoarthritis rehabilitation sa joint pain, gait, ug EMG: Case report." Medisina vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386
MacEwen, Brittany T et al. "Usa ka sistematikong pagrepaso sa nagbarog ug treadmill nga mga lamesa sa trabahoan." Preventive nga tambal vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011
Ang dugokan gilangkoban sa humok nga mga tisyu, ligaments, spinal cord, nerve roots, ug cartilage, nga nagporma og S-shaped curve nga adunay tulo ka rehiyon: cervical, tibod, Ug lumbar. Ang nag-unang gimbuhaton niini mao ang pagpabilin sa lawas nga tul-id, paghatag og paglihok, ug pagsuporta sa gibug-aton sa ibabaw nga lawas. Mga samad o uban pa mga butang mahimong hinungdan sa malumo ngadto sa grabe nga mga sintomas sama sa kasakit nga makaapekto sa tulo ka mga rehiyon sa dugokan, nga mosangpot sa misalignment ug disc herniation, nga mahimong hinungdan sa dugang nga mga komplikasyon. Maayo na lang, ang mga non-surgical nga pagtambal sama sa spinal decompression makapabalik sa pag-andar sa dugokan pinaagi sa pag-align sa lawas ug pagpasig-uli sa mga spinal disc. Kini nga artikulo maghisgot kung giunsa ang disc herniation makaapekto sa dugokan ug lawas ug kung giunsa kini pagtratar sa decompression therapy. Nagtrabaho kami kauban ang mga sertipikadong medikal nga tighatag nga naggamit sa hinungdanon nga kasayuran sa among mga pasyente aron mahatagan ang mga pagtambal nga wala’y operasyon, lakip ang spinal decompression, aron mahupay ang mga simtomas nga sama sa kasakit nga may kalabotan sa herniation sa disc ug mapugngan ang mga sakit nga musculoskeletal nga mga isyu. Among giawhag ang mga pasyente sa pagpangutana ug importanteng mga pangutana ug pagpangita og edukasyon bahin sa ilang kahimtang. Si Dr. Jimenez, DC, naghatag niini nga impormasyon isip usa ka serbisyo sa edukasyon. Disclaimer
Sa unsang paagi nga ang disc herniation nakaapekto sa spine?
Nasinati ba nimo ang pagkagahi o pagtingog sa imong liog, abaga, o ubos nga likod? Aduna ka bay nagdan-ag nga kasakit nga susama sa ubang mga kondisyon sa musculoskeletal? O gibati ba nimo ang kasakit ug kasakit sa panahon sa pag-inat? Kini nga mga simtomas sagad nga nalangkit sa herniation sa spinal disc, ingon gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki, diin ang nucleus pulposus sulod sa dugokan mobalhin ug mopilit sa spinal nerve o cord. Mahimo kini tungod sa dili maayo nga postura, dili husto nga pag-alsa sa bug-at nga mga butang, o sobra nga pagliko ug pagliko, nga mosangpot sa pagkaguba sa spinal disc. Kung dili matambalan, mahimo kini nga hinungdan sa kompromiso sa neurologic o limitasyon sa kalihokan sa ubang bahin sa lawas, ingon dugang nga research shows. The three spinal regions can all be affected by this condition, causing a range of issues such as:
Pagpamanhod ug pagtingog sa mga bukton, kamot, ug mga tudlo
Muscle weakness and stiffness in the neck and shoulders
Mga kasamok sa paglakaw
paralysis
Cardiovascular abnormalities
Sakit sa likod
Pagkaluya sa kaunoran sa hawak, bitiis, sampot, ug tiil
Sciatic nerve mimicry
Usa ka Overview Sa Disc Herniation-Video
Nakasinati ka na ba sa pagpaminhod, tingling nga mga pagbati, o pagkawalay kalig-on sa paglakaw? Kini nga mga isyu mahimong tungod sa disc herniation, nga mahitabo sa diha nga ang spinal cord ug nerves gi-compress o gipasamot sa nucleus pulposus. Mahimo kini nga hinungdan sa kasakit sa cervical, thoracic, ug lumbar nga mga lugar ug makaapekto sa paglihok sa imong mga tumoy. Gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki ang kagrabe sa herniation nagdepende sa seksyon nga apektado, ang gidak-on sa spinal canal, ug pressure sa mga nerves. Bisan pa, ang dili pag-opera, luwas, ug malumo nga mga pagtambal, sama sa pag-atiman sa chiropractic ug decompression therapy, makapahupay sa mga epekto sa disc herniation. Tan-awa ang video sa ibabaw aron makat-on og dugang mahitungod sa mga hinungdan sa disc herniation ug ang anaa nga mga pagtambal.
Decompression Therapy Pagtratar sa Disc Herniation
Kung nakasinati ka og herniation sa disc, ang pipila ka mga pagtambal makatabang sa pagpasig-uli sa pag-andar sa imong dugokan. Sumala sa pagtuon sa pagtuon, ang decompression therapy usa sa ingon nga pagtambal nga nagtrabaho pinaagi sa paggamit sa negatibo nga presyur sulod sa spinal disc aron madugangan ang hydration. Kini nga proseso mobira sa mga sustansiya ug oxygenated nga dugo balik ngadto sa disc, nga makapamenos sa pressure sa natanggong nga naglibot nga ugat sa ugat. Dugang pa, ang decompression therapy naghupay sa mga kaubang sintomas nga gipahinabo sa disc herniation. Sa "The Ultimate Spinal Decompression," nga gisulat ni Dr. Perry Bard, DC, ug Dr. Eric Kaplan, DC, FIAMA, ilang gipatin-aw nga ang mga indibidwal nga adunay herniated disc nga naggamit sa decompression therapy mobati og negatibo o non-gravitational pressure sulod sa ilang spinal. kanal, nga makapamenos sa presyur gikan sa sulod sa disc. Ang decompression therapy makatabang sa pagpasig-uli sa pag-andar sa dugokan ug pagpadali sa natural nga pagkaayo.
Other Treatments For Disc Herniation
Combining decompression therapy with chiropractic care can be effective in treating disc herniation. Chiropractic care involves spinal adjustments and manual manipulation to restore the natural alignment of the spine, which can relieve pressure on nerves caused by disc herniation. Gradual realignment of the vertebrae can help alleviate symptoms and reduce pain and discomfort while restoring the spine’s strength, flexibility, and mobility.
Panapos
Kung ang spinal cord maapektuhan sa mga hinungdan sa kalikopan o mga kadaot, mahimo kini nga hinungdan sa kasakit ug pagkadili komportable sa tawo. Nailhan kini nga disc herniation, diin ang nucleus pulposus sa dugokan mogawas gikan sa spinal socket ug mopilit sa spinal nerve. Mahimo kini nga hinungdan sa mga problema sa neurological ug makaapekto sa tulo nga mga rehiyon sa taludtod, hinungdan sa malumo hangtod sa grabe nga mga isyu depende sa presyur sa spinal cord. Bisan pa, ang mga non-surgical nga pagtambal sama sa pag-atiman sa chiropractic ug decompression therapy mahimo nga luwas ug hinay nga magmaniobra sa dugokan, pag-realign ug pag-hydrate sa disc aron ang lawas natural nga mamaayo. Makapahupay kini sa kasakit ug kahasol sa dugokan ug makapabalik sa paglihok sa lawas.
Sa nagsingabot nga ting-init, ang kainit sa adlaw naghimo sa lawas nga gusto mokaon og kahayag o dili sa tanan. Mao kana kung ang kagutom sa lawom nga gabii nagsugod. Ang mga indibidwal dili makatulog tungod kay ang ilang mga tiyan dili mohunong sa pagkurog. Bisan unsa pa ang hinungdan, ang lawas nanginahanglan usa ka pagkaon aron mabalik pagkatulog. Ang hagit mao ang pagpangita kung unsa ang dali, lami, himsog, ug makatabang sa pagpauswag sa pagkatulog, tungod kay ang pipila ka mga pagkaon adunay mga compound nga makapauswag sa pagkatulog.
Masustansya nga Snacks sa Gabii
Adunay ubay-ubay nga mga rason sa panginahanglan sa usa ka gabii nga snack, ug ang usa ka himsog nga snack mahimo nga usa ka maayong paagi aron makakuha og dugang nga sustansya alang sa sunod nga adlaw. Ang pagbaton og gagmay nga mga meryenda nga puno sa sustansya ubos sa 200 kaloriya maayo. Ang mga indibidwal nga kanunay nga nag-snack sa gabii kinahanglan nga maghunahuna sa pag-andam sa mga meryenda aron mapauswag ang pagkatulog ug dili makapugong sa pagkatulog. Ang pagplano mao ang yawe sa pagpili sa mga meryenda aron makatabang sa pagsuporta sa himsog nga pagkatulog ug pagtagbaw sa kagutom.
Mga Snacks nga Ikonsiderar
Mga Liso sa Pumpkin
Ang kalabasa adunay tryptophan nga makatabang sa pagkatulog.
Naglangkob usab sila sa hinungdanon nga mga sustansya nga zinc, phosphorus, potassium, selenium, ug magnesium.
Makatabang kini sa pagbatok sa mga sakit nga may kalabotan sa panghubag.
Mga saging
Ang saging usa ka himsog nga tinubdan sa pagkaon melatonin.
Sa usa pagtuon, ang mga indibidwal nga mikaon og saging adunay pagtaas sa lebel sa serum melatonin duha ka oras human sa pagkaon.
Ang potassium content sa saging makatabang sa pagpugong sa muscle cramps, usa ka problema sa pipila ka mga tawo sa dihang mosulay sa pagkatulog.
Bildo nga Gatas
Mainit o bugnaw, ang usa ka baso nga gatas sa dili pa matulog makatabang sa pagpauswag sa pagkatulog.
Ang gatas adunay antioxidant ug anti-inflammatory properties, nga makatabang sa pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog.
Ang mga amino acid nga makapadasig sa pagkatulog sama sa tryptophan makita usab sa gatas.
Ang gatas nga gatas dili lamang ang matang sa gatas nga gipakita nga makatabang sa pagkatulog.
Ang soy milk usa ka maayong tinubdan sa melatonin ug tryptophan.
Ang gatas nga gibase sa tanom nga ginama sa mga nuts makahatag sa samang benepisyo sa tibuok nuts.
Gatas ug Cereal
Mahimong magreserba ang mga indibidwal og cereal alang sa pamahaw, apan makahimo kini og himsog nga meryenda sa gabii aron mapalambo ang pagkatulog.
Usa ka pagtuon ang nakakaplag niana taas nga glycemic carbs sa daghang mga lugas nga gibase sa mais sa wala pa matulog nagpamenos sa oras nga gikinahanglan aron makatulog.
Limitahi ang gidak-on sa bahin tungod kay ang tibuok snack kinahanglan nga ubos sa 300 kaloriya, ilabi na sa mga adunay heartburn, tungod kay ang usa ka bug-at nga pagkaon makapasamot sa problema.
Ang mga produkto sa dairy adunay calcium, usa ka mineral nga direkta nga nagpatungha sa hormone sa pagkatulog nga melatonin ug usa ka natural nga relaks sa lawas.
Peanut butter ug Jelly Sandwich
Ang mga pagkaon sama sa peanut butter adunay amino acid nga gitawag tryptophan, nga gihimong melatonin aron mapalambo ang pagkatulog.
Ang mga carbohydrate sama sa pan ug jelly makatabang sa paghimo sa tryptophan nga mas magamit sa utok.
Opsyon alang sa tibuok nga lugas nga tinapay ug natural nga peanut butter nga walay dugang nga asukar alang sa dugang nga nutrisyon.
Yogurt nga adunay Prutas
Plain nga yogurt nga adunay mga berry, tinadtad nga nuts, ug dugos.
Ang Yogurt naghatag ug himsog nga tinubdan sa calcium, nga nalambigit sa maayong pagkatulog.
Siguruha nga basahon ang mga label, tungod kay ang pipila nga mga lahi adunay dugang nga asukal.
Prutas ug Nuts
Ang mga prutas ug nuts maayo kung gigutom ug gikapoy.
Naghatag sila og mga benepisyo sa nutrisyon, lakip ang mga bitamina, mineral, protina, komplikado nga carbs, himsog nga tambok, ug fiber.
Sila nag-amuma, naghatag og katagbawan, ug nagtabang sa lawas nga makatulog.
Usa ka mansanas nga adunay pipila ka mga almendras, usa ka saging, ug mga pecan, o usa ka peras nga adunay pipila ka mga walnuts.
Usa ka kutsarita nga peanut butter sa mga hiwa sa saging o ituslob ang mga hiwa sa mansanas sa almond butter.
Kung ang almendras nga mantekilya baga kaayo alang sa pagtuslob, microwave 1-2 ka kutsara sulod sa 30 segundos hangtud nga kini humok nga igo aron ituslob.
popcorn
Ang popcorn usa ka maayong snack nga ubos sa kaloriya.
Tulo ka tasa sa air-popped popcorn adunay ubos pa sa 100 ka kaloriya ug mga 4 ka gramo sa fiber.
Pangandoy og usa ka butang nga crunchy ug low-calorie, presko nga mga utanon ug ituslob.
Ang bisan unsang kombinasyon sa hilaw nga carrots, broccoli florets, cucumber slices, celery, zucchini, peppers, ug grape tomatoes makatagbaw sa nagkurog nga tiyan.
Pauswaga ang lami gamit ang yano nga low-fat cottage cheese dip, Greek yogurt, o hummus.
Sandwich sa Turkey
Kung nangandoy ug sandwich, ang kombinasyon sa protina ug komplikadong carbohydrates gikan sa maniwang nga protina sama sa turkey ug whole grain nga tinapay nga adunay kamatis, lettuce, ug usa ka splash sa mayo ug mustard mahimong makatagbaw.
Hatagi og igong panahon sa paghilis, kay ang sobra ka busog makapugong sa pagkatulog.
Ang mga chickpeas, ang panguna nga sangkap sa hummus, adunay tryptophan.
Balanse nga Lawas
mga pakisayran
Bandín, C et al. "Ang timing sa pagkaon makaapekto sa glucose tolerance, substrate oxidation, ug circadian-related variables: Usa ka randomized, crossover trial." International Journal of Obesity (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, ug uban pa. "Tiyempo sa pag-inom sa pagkaon: Pagpalanog sa alarma bahin sa mga kapansanan sa metaboliko? Usa ka sistematikong pagrepaso. ” Pagpanukiduki sa pharmacological vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, ug uban pa. "Ang Antioxidant, Anti-Inflammatory, ug Immunomodulatory Effects sa Camel Milk." Mga utlanan sa immunology vol. 13 855342. 12 Abr. 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, ug uban pa. "Mga Aspeto sa Nutrisyon sa Ulahing Pagkaon ug Pagkaon sa Gabii." Ang karon nga mga taho sa hilabihang katambok vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, ug uban pa. "Antioxidant nga Kalihokan sa Gatas ug Mga Produkto sa Gatas." Animals: usa ka open access journal gikan sa MDPI vol. 12,3 245. 20 Ene. 2022, doi:10.3390/ani12030245
Ang misalignment sa dugokan mahimong mahitabo tungod sa lainlaing mga hinungdan, hinungdan sa stress ug joint shifting. Ang spine adunay importante nga papel pinaagi sa pagsuporta sa gibug-aton sa lawas ug pagmintinar sa kalig-on, nga naglangkob sa vertebrae, facet joints, spinal nerves ug cord, ug intervertebral discs. Ang naglibot nga mga kaunuran, mga tisyu, ug mga ligaments nanalipod sa spinal cord gikan sa kadaot. Bisan pa, ang dugokan mahimong molambo laygay nga mga kondisyon tungod sa axial load pressure, makaapekto sa lawas. Maayo na lang, ang mga non-surgical ug non-invasive nga mga pagtambal maka-realign sa dugokan ug natural nga makaayo sa lawas. Kini nga artikulo naghisgot sa spinal subluxation ug sa mga sintomas niini, uban sa pagka-epektibo sa spinal decompression sa paghupay sa subluxation. Gigamit ug gilakip namo ang bililhong impormasyon bahin sa among mga pasyente ngadto sa mga sertipikadong medikal nga tighatag gamit ang mga non-surgical nga terapiya sama sa spinal decompression aron sa paghupay sa mga sintomas nga sama sa kasakit nga may kalabutan sa spinal subluxation. Among giawhag ang pag-refer sa mga pasyente ngadto sa mga kaubang medikal nga tighatag base sa ilang mga nadiskobrehan samtang nagsuporta niana nga edukasyon usa ka talagsaong himan sa pagpangutana sa among mga tighatag ug importanteng mga pangutana sa hangyo sa pasyente. Dr. Jimenez, DC, naglangkob niini nga impormasyon isip usa ka serbisyo sa edukasyon. Disclaimer
Unsa ang Spinal Subluxation?
Nasinati ba nimo ang kahugot sa kaunuran sa imong liog, likod, o abaga? Gibati ba nimo ang kasakit sa imong mga bukton o bitiis? O nasinati ba nimo ang kasakit sa kaunoran sa lainlaing bahin sa imong lawas? Kini nga mga isyu mahimong tungod sa spinal subluxation, nga gipakita sa panukiduki mahimong mahitabo sa cervical, thoracic, ug lumbar spine sections. Ang usa ka spinal subluxation mahimong tungod sa traumatic injuries o normal nga mga hinungdan nga hinungdan sa spinal vertebrae nga mobalhin gikan sa alignment. Mahimo kini nga hinungdan sa daghang kahasol. Gipadayag usab sa mga pagtuon nga ang spinal subluxation mahimong makabalda sa komunikasyon sa neuron tali sa utok ug sa ubang bahin sa lawas, nga mosangpot sa dili gusto nga mga sintomas nga makaapekto sa paglihok sa mga sistema sa nerbiyos ug organ ug sa kinatibuk-ang panglawas.
Mga Sintomas nga Nalambigit sa Spinal Subluxation
Ang usa ka spinal subluxation mahitabo kung ang taludtod mobalhin gikan sa pag-align tungod sa traumatic o normal nga mga hinungdan. Suno kay Dr. Eric Kaplan, DC, FIAMA, kag Dr. Perry Bard, DC, sa ila libro nga “The Ultimate Spinal Decompression,” ang biomechanical instability mahimo nga magresulta sa pag-destabilize sa palibot sang mga muscles kag joints ukon sa pagdugang sang antagonist coactivation para ma-stabilize ang lawas. Ang yano nga mga lihok sama sa pagduko, pagliko, o pagliko mahimong hinungdan nga ang mga kaunuran sa palibot mag-overstretch ug maghimo sa lawas nga mobati nga dili lig-on. Gihisgotan ang mga pagtuon sa panukiduki nga ang pagbalhin sa bisan unsang bahin sa spinal skeletal frame mahimong mopilit sa palibot nga mga nerves, nga mahimong hinungdan nga ang mga signal sa neuron mahimong hardwired ug makahimo og sobra o gamay ra nga komunikasyon sa naglibot nga mga kaunuran ug mga lutahan. Ang ubang mga sintomas nga nalangkit sa spinal subluxation naglakip sa:
Paghugot sa kaunuran sa likod
Sakit ug kahasol
Labad sa ulo
Limitado nga paglihok
Ninggiling mga sensasyon
Mga problema sa digestive ug respiratory
Ubos nga kusog
Sakit sa Thoracic Spine- Video
Nakasinati ka ba og kasakit o pagkadili komportable sa dihang naglikos, nagliko, o nagduko? Gibati ba nimo ang pagsakit sa kaunuran, kasakit, o kalumo sa imong likod, o gibati ba nimo nga dili lig-on kung naglakaw? Kini nga mga simtomas mahimo’g tungod sa misalignment sa spinal o subluxation. Ang subluxation mahitabo samtang ang pressure nag-compress sa mga spinal disc, hinungdan nga ang vertebrae mabalhin gikan sa ilang normal nga posisyon. Ang usa ka subluxation mahimong mahitabo sa lain-laing mga seksyon sa dugokan, nga moresulta sa nagsapaw-sapaw nga mga risgo. Kini ang hinungdan sa kasakit sa lainlaing mga bahin sa lawas, nga nailhan nga gitawag nga sakit. Maayo na lang, ang mga non-surgical nga pagtambal sama sa pag-atiman sa chiropractic ug spinal decompression makapakunhod sa mga epekto sa subluxation, pag-realign sa dugokan, ug pagpalambo sa natural nga pagkaayo alang sa mga kaunuran, ligaments, ug mga lutahan. Ang video sa ibabaw nagpatin-aw sa mga sintomas sa kasakit sa thoracic spine ug kung giunsa ang manual ug mekanikal nga pagmaniobra makapahupay sa mga sintomas nga sama sa kasakit, pag-rehydrate sa mga spinal disc, ug pagsugod sa natural nga proseso sa pagkaayo sa lawas.
Spinal Decompression Paghupay sa Spinal Subluxation
Kung nag-antos ka sa kasakit sa kaunuran nga adunay kalabotan sa subluxation sa taludtod, mahimo nimong mahupay ang mga kauban nga sintomas sa kasakit sa daghang mga paagi. Usa ka kapilian mao ang spinal decompression, usa ka non-surgical nga pagtambal nga gipakita nga epektibo nga makunhuran ang nahabilin nga kasakit ug pagkabaldado, pagpalambo sa lainlain nga paglihok, ug modulate ang neural mechanical sensitivity, ingon gitun-an sa panukiduki nga gihisgutan. Pinaagi sa malumo nga pag-inat sa taludtod, ang spinal decompression makatabang pag-realign sa lawas ug gitugotan ang mga spinal disc nga makabalik sa ilang orihinal nga posisyon. Kini, sa baylo, makahimo sa mga sustansya, pluwido, ug oxygenated nga dugo sa pag-rehydrate sa mga disc ug pagpauswag sa natural nga pagkaayo. Alang sa dugang nga mga benepisyo, ang spinal decompression mahimong ikombinar sa dugang nga mga pagtambal, sama sa physical therapy ug chiropractic care. Labaw sa tanan, kini usa ka luwas ug dili invasive nga pagtambal nga nagtugot sa mga indibidwal nga mas mahunahunaon kung giunsa nila paglihok ang ilang mga lawas.
Panapos
Ang spinal misalignment o subluxation mahimong mahitabo sa paglabay sa panahon tungod sa traumatic injuries o normal nga mga hinungdan. Mahimo kini nga hinungdan nga ang spinal vertebrae mobalhin gikan sa pag-align, nga mosangput sa gipunting nga sakit sa kaunuran ug mga sakit nga sakit nga sa katapusan mahimong moresulta sa pagkabaldado. Bisan pa, ang mga non-surgical ug non-invasive nga mga pagtambal sama sa spinal decompression naggamit sa mekanikal nga traksyon aron hinayhinay nga i-stretch ang dugokan ug i-realign kini, nga buhian ang natural nga proseso sa pagkaayo sa lawas. Dugang pa, ang mga non-surgical nga pagtambal sama sa spinal decompression makatabang sa mga indibidwal nga mas mahunahunaon sa ilang mga lawas ug mapugngan ang mga bag-ong kadaot nga mahitabo. Ang paghiusa sa spinal decompression sa ubang mga terapiya makapauswag sa kahimsog ug kahimsog sa daghang mga indibidwal.
mga pakisayran
Kaplan, E., & Bard, P. (2023). Ang Katapusan nga Spinal Decompression. JETLAUNCH.
Ang lawas sa tawo adunay mga kaunuran nga naglibot ug nanalipod sa spine aron malikayan ang kasakit ug pagkabaldado. Ang dugokan gibahin sa tulo ka mga seksyon sa lawas: cervical, thoracic, ug lumbar, nga nagporma og S-shape curve aron mapalambo ang kalig-on ug maayong postura. Ang dugokan adunay ubay-ubay nga mga disc, facet joints, ug spinal nerves nga nagtrabaho sa palibot nga mga kaunuran, nga naghimo sa lawas nga mobile. Apan, lainlaing mga hinungdan maka-pressure sa dugokan, pag-compress sa mga spinal disc ug pag-invoke gi-refer nga kasakit ngadto sa naglibot nga mga kaunuran ug mga tisyu sa lain-laing mga dapit, nga mosangpot ngadto sa nagsapaw-sapaw nga mga profile sa risgo kon dili matambalan. Kini nga artikulo nagpunting sa lumbar spine, nga nagpatin-aw kung unsa ang vertebral pain syndrome ug kung giunsa ang mga non-surgical nga pagtambal sama sa spinal decompression makapabalik sa paglihok sa lumbar spine. Gigamit ug gilakip namo ang bililhong impormasyon mahitungod sa among mga pasyente ngadto sa mga certified medical providers nga naggamit sa non-surgical therapies sama sa spinal decompression aron sa paghupay sa vertebral pain syndrome nga may kalabutan sa lumbar spine. Kami nag-awhag samtang nag-refer sa mga pasyente sa mga kaubang medikal nga tighatag base sa ilang mga nahibal-an samtang nagsuporta sa edukasyon nga usa ka talagsaon nga himan sa pagpangutana sa among mga provider sa mga importanteng pangutana sa hangyo sa pasyente. Dr. Jimenez, DC, naglangkob niini nga impormasyon isip usa ka serbisyo sa edukasyon. Disclaimer
Usa ka Overview sa Lumbar Spine
Magkonsentrar kami sa lumbar spine, usa sa tulo nga mga seksyon sa dugokan. Ang lumbar spine o ubos nga likod magsugod sa T12 (ang kataposang thoracic vertebra) ug matapos sa S1 (ang sacrum). Kini naglangkob sa lima ka vertebrae nga adunay usa ka komon nga istruktura nga nagsuporta sa ubos nga likod. Kini nga mga vertebrae mao ang mosunod:
Ang lawas
Pedicles
Laminae
Transverse nga mga proseso
Spinous nga proseso
Superior/inferior nga articular nga mga proseso
Ang lumbar spine adunay mas dako ug mas lig-on nga mga bukog nga naghatag kalig-on sa ibabaw ug ubos nga bahin sa lawas. Gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki nga ang lumbar spine naghimo sa tulo ka hinungdanon nga mga gimbuhaton nga makapaarang sa lawas nga molihok sa husto:
Gisuportahan niini ang ibabaw nga lawas.
Gisuhop niini ang mga pwersa sa axial nga molihok gikan sa ulo hangtod sa punoan. Kini nagtugot sa mga kaunuran sa punoan sa paglihok nga dili hinungdan sa kasakit.
Ang lumbar spine nagporma og kanal nga nanalipod sa spinal cord ug nerves.
Ang mga Istruktura sa Lumbar Spine
Ang dugokan naglangkob sa daghang mga istruktura, lakip ang vertebrae, spinal cord, spinal nerves, facet joints, ug intervertebral discs. Ang matag istruktura adunay usa ka talagsaon nga papel sa pagpadayon sa atong mga lawas nga molihok sa husto. Ang vertebrae nanalipod sa spinal cord ug nerves gikan sa kadaot, samtang ang facet joints naggiya sa lihok sa vertebrae ug makatabang sa pagpadayon sa kalig-on. Ang spinal cord ug nerves nagtrabaho kauban ang sentral nga sistema sa nerbiyos aron magpadala mga signal gikan sa utok ngadto sa lawas alang sa pag-coordinate sa mga aksyon sa reflex. Ang mga intervertebral disc naglihok isip mga shock absorbers, nga nagtugot sa dugokan nga mahimong flexible. Ang mga kaunuran, mga tisyu, ug mga ligamente nanalipod sa tibuok lumbar spine structure gikan sa kasakit. Bisan pa, ang mga traumatic injuries o dili gusto nga mga pagpamugos mahimong hinungdan sa misalignment ug sakit sa bukobuko. Ang sakit sa ubos nga bukobuko usa ka kasagarang reklamo sa musculoskeletal, ug daghang mga hinungdan ang makatampo sa pag-uswag niini, nga sagad gilibog sa vertebral pain syndrome nga may kalabutan sa lumbar spine, sama sa gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki.
Paglihok nga Mas Maayo, Pagpuyo nga Mas Maayo- Video
Aduna ka bay pagkagahi sa imong ubos nga bukobuko o nakasinati og kanunay nga pagsakit sa pipila ka mga rehiyon? Mahimo kini nga mga timailhan sa sakit sa ubos nga bukobuko nga may kalabutan sa vertebral pain syndrome. Gipakita sa pananaliksik nga ang pathologic degeneration sa lumbar spine mahimong hinungdan sa ubos nga sakit sa bukobuko, nga makaapekto sa tanan nga mga sangkap. Daghang mekanikal, traumatic, nutritional, ug genetic nga mga hinungdan ang nakatampo sa pagkadaot sa spinal. Bisan pa, ang dili pag-opera nga mga pagtambal makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa kaunuran ug paghupay sa dili gusto nga presyur sa mga spinal disc. Ang pag-atiman sa Chiropractic ug spinal decompression mao ang duha ka mga pagtambal nga makapauswag sa paglihok ug paglihok sa dugokan, paghupay sa kasakit. Ang video sa ibabaw naghisgot og dugang mahitungod niini nga mga pagtambal.
Unsa ang Vertebral Pain Syndrome?
Ang pagsinati sa pressure sa lumbar spine mahimong moresulta sa lainlaing mga isyu nga makapasamot sa ubos nga sakit sa bukobuko. Usa niini nga mga isyu gitawag nga vertebral pain syndrome. Sa "The Ultimate Spinal Decompression," si Dr. Eric Kaplan, DC, FIAMA, ug Dr. Perry Bard, DC, nagpatin-aw nga kini nga sindrom mahitabo kung ang mga hinungdan sa kalikopan magsugod nga makaapekto sa lumbar spine. Mahimo kini tungod sa kasakit sa visceral sa ubos nga likod nga makabalda sa mga signal sa neuron sa lumbar spine. Makapasuko kini sa mga ugat sa taludtod, nga mosangpot sa gipunting nga kasakit sa ubos nga bahin sa lawas. Gihisgotan usab sa libro nga ang vertebral pain syndrome mahimong mahitabo kung ang vertebrae end plate sa mga spinal disc magsul-ob og nipis, hinungdan sa pressure nga molihok uban ang disc. Mahimo kini nga makapahubag sa dugokan, hinungdan sa kanunay nga sakit sa ubos nga bukobuko.
Giunsa Paghupay sa Spinal Decompression ang Vertebral Pain Syndrome
Sa unsang paagi ang non-surgical spinal decompression nga mga pagtambal makatabang sa paghupay sa vertebral pain syndrome sa lumbar spine? Gipadayag ang mga pagtuon sa panukiduki nga ang spinal decompression makapakunhod sa presyur sa spinal disc ug hinayhinay nga mag-inat sa dugokan, makapabalik sa gitas-on sa disc. Kini nga pagtambal makapahupay sa daghang mga tawo gikan sa sakit sa ubos nga bukobuko ug ang mga kauban nga sintomas niini. Dugang pa, kini maka-rehydrate sa mga spinal disc pinaagi sa pagpasiugda sa pag-agos sa dugo ug mga sustansya, nga makatabang sa proseso sa pagkaayo aron makunhuran ang mga epekto sa vertebral pain syndrome.
Panapos
Ang pag-atiman sa imong dugokan hinungdanon tungod kay ang adlaw-adlaw nga mga hinungdan mahimo’g magbutang sa presyur niini, hinungdan sa kadaot sa mga spinal disc. Kini mahimong mosangpot sa vertebral pain syndrome, nga mahimong hinungdan sa lumbar back pain ug nagtumong sa kasakit nga nalambigit sa mga problema sa visceral. Maayo na lang, ang spinal decompression therapy makapahupay sa mga epekto niini nga sindrom pinaagi sa hinay nga pag-inat sa dugokan ug pagpasig-uli sa hydration sa mga disc. Ang paglakip sa spinal decompression sa imong rutina nagtugot kanimo nga makatagamtam sa usa ka kinabuhi nga wala’y sakit nga wala mabalaka bahin sa sakit sa ubos nga bukobuko.
Kang, J.-I., Jeong, D.-K., & Choi, H. (2016). Epekto sa spinal decompression sa lumbar muscle activity ug disk height sa mga pasyente nga adunay herniated intervertebral disk. Journal sa Physical Therapy Science, 28(11), 3125-3130. doi.org/10.1589/jpts.28.3125
Kaplan, E. & Bard, P. (2023). Ang Katapusan nga Spinal Decompression. JETLAUNCH.
Manfrè, L., & Van Goethem, J. (2020). Low Back Pain (J. Hodler, RA Kubik-Huch, & GK von Schulthess, Eds.). PubMed; Springer. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554336/
Ang dili pagkuha og igong fiber sa pagkaon mahimong mosangpot sa kakulang sa fiber. Ang fiber makatabang sa pagsuporta sa gut ug microbiome nga kahimsog. Ang mga indibiduwal nga dili makakuha og igo nga fiber mahimong makasinati og dili regular nga paglihok sa tinai, constipation, pag-usab-usab sa asukal sa dugo, dili mobati nga puno/kontento human mokaon, o pagtaas sa lebel sa kolesterol. Mga 100 trilyon nga mikroorganismo sa tinai ang hinungdanon sa pagpadayon sa usa ka himsog nga immune system. Ang fiber mao ang pagkaon nga gikaon sa mga microorganism nga makatabang kanila sa pagbuhat sa ilang trabaho. Kung wala ang tukma nga kantidad, mahimo usab nga makompromiso ang kahimsog sa immune system.
Fiber ug Gut Health
Ang mga benepisyo sa kahimsog sa fiber ug gut naglakip sa pag-regulate sa mga asukal sa lawas, pagtabang sa pagpugong sa kagutom ug asukal sa dugo, pagtabang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga timbang, ang abilidad niini sa pagpugong o paghupay. constipation, pagpakunhod sa risgo sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug pipila ka matang sa kanser.
Ang dietary fiber, o roughage, mao ang bahin sa mga pagkaon sa tanum nga dili matunaw o masuhop sa lawas.
Moagi kini sa tiyan, gamay nga tinai, ug colon ug pagawas sa lawas.
Kini kasagarang makita sa mga prutas, utanon, tibuok nga lugas, ug mga lagutmon.
Ang matunaw ug dili matunaw nga mga porma hinungdanon sa kinatibuk-ang kahimsog.
matang
Matunaw nga Fiber
Kini nga matang matunaw sa tubig aron mahimong usa ka substansiya nga sama sa gel.
Makatabang kini sa pagpaubos sa kolesterol sa dugo ug lebel sa glucose.
Makit-an kini sa mga oats, gisantes, beans, mansanas, citrus fruits, carrots, ug barley.
Insoluble Fiber
Kini nga matang sa fiber nagpasiugda sa paglihok sa materyal pinaagi sa digestive system.
Gipadaghan niini ang hugaw, nga nakabenepisyo sa mga indibidwal nga nakigbisog sa constipation o dili regular nga mga bangkito.
Ang whole-wheat nga harina, wheat bran, nuts, beans, ug mga utanon, sama sa cauliflower, green beans, ug patatas, maoy maayong tinubdan.
Kaayohan
Himsog nga Paglihok sa Tinai
Ang fiber sa pagkaon nagdugang sa gibug-aton ug gibag-on sa stool ug naghimo niini nga humok.
Ang fiber makatabang sa pagpalig-on sa stool pinaagi sa pagsuyop sa tubig ug pagdugang sa kadaghanan.
Ang mas baga nga bangkito mas sayon nga ipasa, nga makapakunhod sa potensyal sa constipation ug uban pang mga problema.
Nagmintinar sa Panglawas sa Tinai
Ang high-fiber diet makapakunhod sa risgo sa pagpalambo sa almoranas ug gagmay nga mga pouch sa colon/sakit nga diverticular.
Nakaplagan usab sa mga pagtuon nga ang pagkaon nga taas og fiber makatabang sa pagpaubos sa risgo sa colorectal cancer.
Ang ubang lanot ma-ferment sa colon.
Gitan-aw sa mga tigdukiduki kung giunsa kini makatabang nga malikayan ang mga sakit sa colon.
Nagpaubos sa Cholesterol
Ang soluble fiber nga makita sa beans, oats, flaxseed, ug oat bran makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol sa dugo pinaagi sa pagpaubos sa low-density lipoprotein o dili maayo nga lebel sa kolesterol.
Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang mga pagkaon nga adunay taas nga fiber makatabang sa pagpakunhod sa presyon sa dugo ug paghubag.
Nag-regulate sa lebel sa asukal sa dugo
Sa mga indibidwal nga adunay diabetes, ang fiber, labi na ang soluble fiber, makapahinay sa pagsuyup sa asukal ug makapauswag sa lebel sa asukal sa dugo.
Ang usa ka himsog nga plano sa nutrisyon nga naglakip sa dili matunaw nga fiber makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa type 2 diabetes.
Makatabang sa Pagkab-ot sa Himsog nga Timbang
Ang high-fiber nga mga pagkaon mahimong mas makabusog kaysa mga low-fiber nga pagkaon, makatabang sa mga indibidwal nga makakaon og gamay ug magpabiling kontento.
Ang mga pagkaon nga adunay taas nga fiber mahimo usab nga magdugay sa pagkaon ug dili kaayo kusog nga kusog, nagpasabut nga sila adunay gamay nga kaloriya.
Pagkuha og Dugang nga Fiber
Mga ideya sa pagdugang ug daghang fiber sa mga pagkaon ug meryenda:
Fiber sa Pagsugod sa Adlaw
Pagpili og high-fiber nga cereal sa pamahaw nga adunay lima o labaw pa nga gramo sa fiber matag pag-alagad.
Pagpili og mga cereal nga adunay tibuok nga lugas, bran, o fiber sa ngalan.
Idugang ang pipila ka kutsara nga wala maproseso nga bran sa trigo sa cereal.
Idugang ang Whole Grains
Sulayi sa paghimo sa labing menos katunga sa mga lugas nga gikaon tibuok lugas.
Pangitaa ang pan nga naglista sa tibuok nga trigo, tibuok nga harina sa trigo, o laing tibuok nga lugas isip unang sangkap, nga adunay labing menos 2 ka gramo sa dietary fiber matag pag-alagad.
Eksperimento sa whole-wheat pasta, brown rice, wild rice, barley, ug bulgur wheat.
Giluto nga mga Pagkaon
Ilisan ang tibuok nga harina nga harina sa katunga o tanang puti nga harina sa dihang magluto.
Idugang ang dinugmok nga bran cereal, wala maproseso nga wheat bran, o dili luto nga oatmeal sa muffins, cake, ug cookies.
Legumes
Ang mga liso, mga gisantes, ug mga lentil girekomendar nga mga tinubdan.
Idugang ang kidney beans sa mga sabaw o salad.
Paghimo og mga nacho nga adunay refried black beans, presko nga utanon, whole-wheat tortilla chips, ug himsog nga salsa.
Prutas ug Utanon
Ang mga prutas ug utanon dato sa fiber ug bitamina ug mineral.
Sulayi ang pagkaon sa paborito nga prutas kada adlaw.
Himsog nga Snacks
Ang presko nga prutas, hilaw nga utanon, low-fat popcorn, ug whole-grain crackers maoy himsog nga mga pagpili.
Sulayi ang pipila ka mga nuts o uga nga prutas; Apan, hinumdomi nga ang mga nuts ug pinaugang prutas mahimong taas sa kaloriya.
Kasarangan
Ang mga pagkaon nga adunay taas nga fiber mapuslanon alang sa kahimsog sa lawas.
Ang pagdugang ug daghang fiber makapauswag sa intestinal gas, paghubag sa tiyan, ug cramping.
Dugangi ang fiber sa hinay-hinay sulod sa pipila ka semana.
Gitugotan niini ang natural nga bakterya sa sistema sa pagtunaw nga makahimo mga pagbag-o.
Hupti ang hydration, tungod kay ang fiber labing maayo kung kini mosuhop sa tubig.
Ang mga indibiduwal nga dili sigurado kung unsaon pag-incorporate ang daghang fiber mahimong mokonsulta sa usa ka nutritionist ug health coach aron makatabang sa pagsugod sa proseso.
Gut Dysfunction
mga pakisayran
Anderson, James W ug uban pa. "Mga benepisyo sa panglawas sa fiber sa pagkaon." Mga Review sa Nutrisyon vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Cronin, Peter, ug uban pa. "Gi-modulate sa Dietary Fiber ang Gut Microbiota." Mga sustansya vol. 13,5 1655. 13 Mayo. 2021, doi:10.3390/nu13051655
Fuller, Stacey, ug uban pa. "Bag-ong Horizons alang sa Pagtuon sa Dietary Fiber ug Panglawas: Usa ka Pagrepaso." Mga pagkaon sa tanum alang sa nutrisyon sa tawo (Dordrecht, Netherlands) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6
Gill, Samantha K et al. "Dietary fiber sa gastrointestinal nga kahimsog ug sakit." Mga review sa kinaiyahan. Gastroenterology ug hepatology vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
Ang percussive massage guns nahimong standard tool sa osteopathy, physical ug massage therapy, ug pag-atiman sa chiropractic. Naghatag sila og paspas nga pagbuto sa kusog ngadto sa mga tisyu sa kaunuran aron dali nga makapahuyang ug makapahayahay sa mga kaunuran aron makunhuran ang kasakit, pagkagahi ug pagdugang sa sirkulasyon. Ang percussive massager therapy nga mga himan mahimong usa ka himsog nga bahin sa usa ka ehersisyo ug pag-ayo nga rutina. Gitugotan nila ang mga indibidwal nga hatagan ang ilang kaugalingon nga dali, kusog nga mga pagmasahe bisan kanus-a ug bisan asa. Apan kinahanglan nga gamiton kini sa husto aron maani ang mga benepisyo.
Percussive Massager
Kini nga mga himan makita sa mga tindahan ug online. Daghan ang naa sa merkado, nga nagpalisud sa pagbulag taas nga kalidad nga mga massager gikan sa mga ubos nga kalidad. Uban sa gamay nga panukiduki ug tambag gikan sa usa ka physical therapist o chiropractic nga propesyonal, makatabang sila sa indibidwal nga makuha ang husto ug pagbansay kung unsaon kini paggamit aron mapadayon ang usa ka himsog nga musculoskeletal system.
Percussive Therapy
Ang mga massage gun naggamit sa percussive therapy o vibration therapy, usahay dungan. Ang percussion ug vibration therapy medyo lahi. Kini ang humok nga pagmaniobra sa tisyu, nga makapamenos sa sakit sa kaunuran ug post-pisikal nga kalihokan, ug kakapoy sa pag-ehersisyo.
Tambal sa pagkurog naggamit sa mga paglihok sa vibration aron ma-relax ang lawas, mahupay ang tensiyon ug mapaayo ang sirkulasyon.
Ang vibration therapy naggamit ug puwersa sa gipunting nga mga lugar apan dili kaayo kusog.
Kini nga matang sa soft tissue therapy kasagaran gihubit nga moabot sa walo ngadto sa 10 milimetro ngadto sa humok nga mga tisyu.
Ang vibration therapy kanunay nga girekomenda alang sa mga indibidwal nga adunay sakit nga sakit, sobra ka sensitibo nga mga kaunuran, o usa ka medikal nga kondisyon nga nagpugong kanila sa paggamit sa percussive therapy.
Percussive nga terapiya Naglangkit sa paggamit sa puwersa sa mga kaunuran ug fascia aron mabungkag ang mga adhesion ug madugangan ang sirkulasyon sa masakit ug sensitibo nga mga lugar.
Ang percussive therapy molalom sa mas lawom nga bahin sa mga kaunuran ug moabot sa lawom nga bahin sa humok nga tisyu, nga gibanabana nga mga 60% nga mas lawom.
Paggamit Niini sa Husto
Importante nga mahibal-an kung unsaon paggamit ang makina aron makuha ang labing maayo sa usa ka percussive massager. Ang dili husto nga paggamit sa massager mahimong mosangpot sa dugang nga kadaot o pag-uswag sa bag-ong mga samad.
Sa wala pa ang Pag-ehersisyo
Ang sesyon sa pre-workout nga pagmasahe makatabang sa pagpainit sa lawas pinaagi sa pagdugang sa sirkulasyon ug pagpauswag sa hanay sa paglihok sa mga kaunuran nga moapil sa panahon sa pag-ehersisyo. Paggugol og usa ngadto sa duha ka minuto sa pagmasahe sa matag grupo sa kaunuran nga pagabuhaton, dugang sa 30 ka segundo sa pagsuporta sa mga grupo sa kaunuran. Pananglitan, ania ang usa ka pre-workout massage alang sa usa ka leg workout.
Kan-uman ka segundo sa matag quadricep.
Kan-uman ka segundo sa matag hamstring.
Katloan ka segundo sa ubos nga likod.
Katloan ka segundo sa matag nati.
Ang sirkulasyon mouswag sa wala pay lima ka minuto, ug ang mga kaunuran andam na alang sa ehersisyo. Bisan pa, dili kini makapuli sa husto nga pag-init sama sa dinamikong pag-inat ug light cardio aron madugangan ang rate sa kasingkasing.
Human sa Pag-ehersisyo
Human sa pag-ehersisyo, ang percussive massage mahimong bahin sa cool-down.
Ang post-workout percussive therapy makatabang sa pagpabalik sa lawas gikan sa taas nga kahimtang ngadto sa usa ka resting state.
Ang percussive therapy makatabang sa pagpakunhod sa panghubag, nga makatabang sa pagpakunhod sa post-workout nga kasakit sa kaunuran nga gituohan nga mahitabo tungod sa mikroskopikong mga luha sa mga lanot sa kaunuran ug panghubag sa mga tisyu.
Ang percussive therapy nagmintinar sa dugang nga sirkulasyon human sa usa ka ehersisyo, nga naghatag og oxygen ug sustansya sa gikapoy nga mga kaunuran.
Ang pagmasahe makatabang sa pagpahayahay sa sistema sa nerbiyos pinaagi sa pagkunhod sa kasakit ug mga signal sa kasakit, susama sa a TENSAS nga yunit.
Sore Muscles
Ang mga kaunuran mahimong masakit pa usa o duha ka adlaw pagkahuman sa pag-ehersisyo. Gitawag kini nga delayed-onset muscle soreness/DOMS.
Ang usa ka percussive massage makatabang apan dili hingpit nga mahupay ang DOMS apan makahatag kini og temporaryo nga kahupayan.
Ang mga setting sa katulin ug giladmon sa massager kinahanglan nga i-adjust kung diin dili kini hinungdan sa kasakit.
Ang masakit nga mga kaunuran lagmit nga magpabilin nga sensitibo, ug girekomenda nga gamiton ang ubos nga mga setting.
Kung maayo na ang kahimtang, gamita ang massager sulod sa usa ngadto sa duha ka minuto sa matag masakit nga lugar.
Unsaon Dili Paggamit
Ang mga indibidwal girekomenda nga mokonsulta sa usa ka doktor kung dili sigurado sa percussive massage therapy ug kinahanglan nga likayan ang paggamit sa percussive massager sa:
Mga kadaot sa musculoskeletal - mga sprains ug strains.
Bony nga mga lugar.
Mga lugar nga grabe o wala masaysay nga kasakit.
Sensitibo nga mga lugar.
Mga bun-og o bukas nga mga samad.
Mga indibidwal nga adunay arthritis, osteoporosis, fibromyalgia, o uban pang mga kondisyon sa musculoskeletal.
Ang percussive nga mga gamit sa pagmasahe luwas nga gamiton alang sa sakit sa kaunuran ug ingon usa ka himan aron mapauswag ang kahimsog.
Ang mga indibidwal luwas nga makagamit ug percussive massager kada adlaw basta mogamit sila ug saktong mga teknik ug dili molapas sa girekomenda nga oras sa paggamit, kasagaran gihatag uban sa mga panudlo kung unsa ka dugay gamiton ang aparato sa panahon sa usa ka sesyon. Ug ang ubang mga massagers adunay awtomatik nga pagsira aron ang indibidwal dili molapas sa girekomenda nga oras.
Pag-usab ug Pagtukod pag-usab uban sa Chiropractic
mga pakisayran
Cheatham, Scott W ug uban pa. "Mga Mechanical Percussion Devices: Usa ka Survey sa Practice Patterns Taliwala sa Healthcare Professionals." Internasyonal nga journal sa sports physical therapy vol. 16,3 766-777. Hunyo 2, 2021, doi:10.26603/001c.23530
Dupuy, Olivier, et al. "Usa ka Pamaagi nga Gibase sa Ebidensya alang sa Pagpili sa Mga Teknik sa Pag-ayo pagkahuman sa Pag-ehersisyo aron Makunhuran ang mga Marker sa Kadaot sa Kaunuran, Sakit, Kakapoy, ug Panghubag: Usa ka Sistematiko nga Pagrepaso sa Meta-Analysis." Mga utlanan sa pisyolohiya vol. 9 403. 26 Abr. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00403
García-Sillero, Manuel ug uban pa. "Acute Epekto sa usa ka Percussive Massage Treatment sa Movement Velocity atol sa Resistance Training." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 18,15 7726. 21 Hulyo 2021, doi:10.3390/ijerph18157726
Hotfiel, Thilo, ug uban pa. "Mga Pag-uswag sa Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis ug Diagnostics." "Nalangan nga Pagsugod sa Muscle Soreness - Teil I: Pathogenese ug Diagnostik." Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
Imtiyaz, Shagufta, ug uban pa. "Aron itandi ang Epekto sa Vibration Therapy ug Massage sa Paglikay sa Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)." Journal sa Clinical ug diagnostic nga panukiduki: JCDR vol. 8,1 (2014): 133-6. doi:10.7860/JCDR/2014/7294.3971
Konrad, Andreas, ug uban pa. "Ang Acute Epekto sa usa ka Percussive Massage Treatment nga adunay Hypervolt Device sa Plantar Flexor Muscles' Range of Motion and Performance." Journal sa sports science & Medicine vol. 19,4 690-694. 19 Nob. 2020
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
Fiber ug Gut Health
