Mga Sayop sa Nutrisyon nga Likayan Para sa Pagtukod sa Kaunuran

Para sa mga indibiduwal nga naningkamot sa pagpalig-on sa kaunoran apan wala makakitag mga resulta, ang pagkahibalo ba sa mga butang sama sa unsang mga pagkaon ang kan-on, unsaon pag-ehersisyo, ug genetics makatabang sa pagkab-ot sa makahuluganon nga pag-uswag sa kaunoran?

Mga Sayop sa Nutrisyon sa Pagtubo sa Kaunoran

Ang pagtubo sa kaunuran usa ka hinungdanon nga elemento sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog. Ang mga indibidwal makahimo sa mga sayup sa nutrisyon sama sa dili pagkaon sa igo nga protina o carbohydrates ug dili husto nga pag-hydrate sa ilang mga kaugalingon nga makapugong kanila sa pag-angkon sa kaunoran. Ang mga hinungdan nga nakatampo sa pagtukod sa kaunuran, naglakip sa:

• Nutrition
• genetics
• Pagbansay sa

Ang mga indibidwal nga gusto nga madugangan ang mass sa kaunuran nga mas episyente mahimo nga magtrabaho pag-usab niini nga mga isyu aron mapadayon ang pagkamakanunayon ug pasalig sa pag-ehersisyo ug nutrisyon. Ang mga benepisyo naglakip sa:

• Ang pagtukod sa kaunoran makatabang sa pagpalig-on sa mga bukog
• Nagpauswag sa balanse
• Gipamenos ang risgo sa sakit sa cardiovascular ug diabetes.

Ang pagtukod sa kaunuran makapauswag sa kalig-on ug katulin ug mahimo usab nga makunhuran ang peligro sa mga kadaot o pagkahulog sa imong edad. (American College of Sports Medicine. 2017)

Mga butang

Gipunting sa mga eksperto ang pipila ka kasagarang mga sayop nga makapugong sa pagtubo sa kaunoran, sama sa dili pagkaon sa igo nga protina, dili pag-usik sa igo nga kaloriya, sobra nga pagbansay, o pagpraktis sa dili husto nga porma ug teknik. Tungod kay ang matag usa managlahi wala’y usa ka gidak-on nga mohaum sa tanan nga pamaagi pagtukod sa kaunoran o hypertrophy. Kini naglakip sa:

genetics

• Ang mga gene sa usa ka indibiduwal nakatampo sa kung unsa kadali o kalisud ang paghimo sa kaunoran.
• Ang ubang mga indibidwal adunay mas taas nga proporsiyon sa paspas nga pagkibot sa mga lanot sa kaunuran, nga nagdugang sa potensyal sa pagtubo.
• Ang natural nga pag-apod-apod sa kaunuran ug tambok sa lawas lainlain usab ug mahimong makaapekto sa rate ug lokasyon sa pagtubo sa kaunuran.
• Adunay usab mga kalainan sa indibidwal nga mga kapabilidad sa pagbawi nga makaimpluwensya sa kasubsob ug intensity sa mga sesyon sa pagbansay.

Nutrition

• Importante ang nutrisyon sa dihang mosulay sa pagtukod sa kaunoran. Ang mga indibidwal kinahanglan nga mokaon og igo nga protina alang sa pag-ayo sa kaunoran ug pagtubo.
• Ang mga indibidwal mahimong kinahanglan nga mokonsumo og daghang mga kaloriya kaysa ilang masunog aron makahimo mga tindahan sa enerhiya.
• Sa parehas nga oras, ang mga indibidwal kinahanglan nga mokaon og igo nga carbohydrates ug himsog nga mga tambok aron madasig ang mga ehersisyo ug pagkaayo.

Pagbansay sa

• Ang pag-angkon og kaunoran nagkinahanglan og regular nga resistensya o kusog nga pagbansay sa pagbansay.
• Kini nga mga ehersisyo hinungdan sa micro luha sa mga lanot sa kaunuran, nga unya ayohon ug motubo nga mas lig-on ug mas dako.
• Ang epektibo nga pagbansay sa pagbatok naglakip sa - pagkamakanunayon, intensity, pagkaayo, ug progresibong sobra nga karga.
• Ang progresibong overload nagpasabut nga hinayhinay nga pagdugang sa gibug-aton, frequency, o gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa usa ka rutina sa ehersisyo aron mahagit ang mga kaunuran.

Kalig-on sa Kaunuran alang sa Himsog nga Pagkatigulang

• Gipakita sa panukiduki nga ang paghimo og mga ehersisyo nga makatukod og mass sa kaunoran makapahinay sa pagkunhod sa panghunahuna nga may kalabutan sa edad ug makapakunhod sa risgo sa mga sakit nga neurodegenerative sama sa Alzheimer's disease ug dementia. (Joseph Michael Northey, ug uban pa, 2018)
• Ang pag-ehersisyo sa pagpalig-on sa kaunuran makapauswag usab sa kahimsog sa kasingkasing ug makapaubos sa risgo sa mga sakit sa cardiovascular. (Johns Hopkins Medicine. 2023)

Mga Sayop sa Nutrisyon

Kung naningkamot nga makakuha og kaunoran, ang mga hagit makaapekto sa pag-uswag. Ang pipila sa labing kasagaran nga mga sayup nga mahimong makalangan o makapabalik sa pagtubo sa kaunuran ug mga rekomendasyon naglakip.

Dili Igo nga Protina

• Ang pagkaon sa protina sama sa maniwang nga karne, mga produkto sa dairy, ug seafood, hinungdanon alang sa pag-ayo sa kaunoran ug pagtubo.
• Ang dili pag-usik sa igo nga protina makapahimo sa lawas nga dili makatubo sa mga kaunuran, ug makita nimo ang dili maayo nga mga pag-uswag.
• Pagkuha ug igo nga protina gikan sa lainlaing mga gigikanan sama sa karne, karnero, manok, pabo, isda, itlog, dairy, legume, ug mga protina nga nakabase sa tanum.
• Bisan pa, adunay limitasyon kung pila ang protina nga magamit sa lawas nga epektibo sa usa ka higayon alang sa synthesis sa protina sa kalamnan.
• Girekomenda nga iapod-apod ang pag-inom sa protina nga parehas sa tibuok adlaw, nga nagtumong sa mga 20 ngadto sa 30 ka gramo sa taas nga kalidad nga protina sa matag pagkaon.

Dili Igo nga mga Kaloriya

• Ang mga kaunuran nanginahanglan mga kaloriya aron motubo.
• Kung ang lawas naa sa usa ka caloric deficit, ang abilidad sa pagtubo sa kaunoran limitado.
• Ang dili igo nga pag-inom sa kaloriya makahimo sa mga kakulangan sa enerhiya, nga maghimo sa lawas nga mogamit sa kaunuran alang sa enerhiya imbis nga motubo.
• Aron matul-id kini, ang mga indibidwal kinahanglan nga mokaon og daghang kaloriya kaysa mga kaloriya nga gisunog.
• Makatabang ang pagsubay sa pag-inom sa kaloriya gamit ang aplikasyon aron makahimo mga pagbag-o kung gikinahanglan.
• Ang mga indibidwal nga adunay problema sa pagdugang sa ilang kaloriya nga pag-inom o adunay mga pangutana kung unsa ang kinahanglan sa lawas, konsultaha ang usa ka rehistrado nga dietitian o nutrisyonista.

Dili Igo nga Carbs

• Ang carbohydrates mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya sa lawas panahon sa high-intensity workouts.
• Ang dili igo nga pagkonsumo mahimong mosangpot sa pagkunhod sa performance ug hinay nga pagkaayo.
• Ang mga rekomendasyon naglakip sa pagkonsumo sa lain-laing mga whole grains ug minimally processed carbohydrates, sama sa brown rice, patatas, kamote, oats, ug quinoa.
• Para sa mga indibiduwal nga regular, kasarangan ngadto sa grabeng pagbansay, ang mga rekomendasyon sa carbohydrate mahimong gikan sa 3 ngadto sa 7 gramos kada kilo sa gibug-aton sa lawas kada adlaw.
• Alang sa mga indibidwal nga nagbuhat sa paglahutay o grabe nga frequency sa pagbansay-bansay nga mga rutina mahimong kinahanglan nga dugangan kini nga range.

Dili Igo ang Hydrating

• Ang tubig gikinahanglan alang sa tanan nga mga gimbuhaton sa lawas, lakip na ang pagkontrata sa kaunuran ug pag-ayo.
• Ang dehydration moabut uban ang mga sintomas sama sa pag-cramp sa kaunoran, kakapoy, ug pagkunhod sa performance sa ehersisyo. (Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. 2022)
• Para sa mga indibiduwal nga dili sigurado kung pila ka tubig ang ilang gikinahanglan? Ang mga rekomendasyon naglakip sa paggamit sa katunga sa gibug-aton sa lawas sa usa ka indibidwal isip usa ka punto sa pagsugod aron mahibal-an kung pila ka onsa ang imnon kada adlaw.
• Pananglitan, ang mga indibidwal nga motimbang og 140 ka libra mahimong magtakda og baseline hydration nga tumong sa 70 ounces nga tubig/8 ka tasa kada adlaw nga mahimong i-adjust sumala sa mga kalihokan.

Mga Rekomendasyon sa Pag-inom sa Tubig

• ang Ang girekomendar nga kinatibuk-ang pag-inom sa fluid gikan sa pagkaon ug ilimnon magkalahi sa edad ug sekso. Ang kinatibuk-ang rekomendasyon anaa sa palibot:
• 11.5 tasa kada adlaw alang sa mga babaye
• 15.5 tasa alang sa hamtong nga mga lalaki
• Alang sa tubig lang, ang mga babaye nanginahanglan mga 9 ka tasa nga likido matag adlaw, ug ang mga lalaki nanginahanglan mga 13 ka tasa aron mapulihan ang mga likido nga nawala sa tibuok adlaw.
• Bisan pa, ang eksaktong gidaghanon sa tubig nga gikinahanglan aron magpabilin nga husto ang tubig nagdepende usab sa lebel sa kalihokan sa indibidwal ug sa kinatibuk-ang kahimsog. (Academy sa Nutrisyon ug Dietetics. 2022)
• Aron malikayan ang dehydration, kanunay nga pag-inom og tubig sa tibuok adlaw, ilabina sa dili pa, sa panahon, ug human sa pag-ehersisyo.
• Ang mga pagkaon nga adunay taas nga sulud sa tubig sama sa pipila nga mga prutas makatabang sa pagkab-ot sa mga katuyoan sa adlaw-adlaw nga hydration.

Dili Igo nga Makahimsog nga Tambok

• Ang dili pagkonsumo sa igo nga himsog nga tambok mahimong hinungdan nga ang lawas dili makahimo og igo nga mga hormone nga nagsuporta sa pagtubo sa kaunuran.
• Ang pagsalig sa mga suplemento imbes nga makakuha og sustansya gikan sa tibuok nga mga pagkaon mahimo usab nga mosangpot sa mga kakulangan sa nutrisyon ug imbalances.
• Ang pagkaon og daghan kaayong mga protina nga bar o shake mahimo usab nga hinungdan sa mga epekto sa tiyan. (National Capital Poison Center. 2023)
• Ang mga rekomendasyon mao ang pagdugang ug daghang himsog nga tambok, sama sa avocado, nuts, liso, tambok nga isda, ug lana sa oliba.

Nakalimot sa Nutrisyon Human sa Pag-ehersisyo

• Pagkahuman sa pag-ehersisyo, ang lawas andam na nga mosuhop sa mga sustansya ug magsugod sa proseso sa pag-ayo ug pagtubo sa kaunuran.
• Ang lawas nanginahanglan mga sustansya aron ma-aktibo ang pagkaayo pagkahuman sa ehersisyo
• Kung ang lawas kulang sa nutrisyon pagkahuman sa usa ka ehersisyo mahimo’g mapahinay ang pagtubo sa kaunuran ug hinungdan sa kakapoy.
• Ang mga rekomendasyon mao ang pag-pack sa balanse sa protina ug carbohydrates aron ma-refuel dayon pagkahuman sa usa ka ehersisyo.

Mga Sayop sa Pagbansay

• Ang undertraining o paghimo og low-intensity workouts makapahinay usab sa pagtubo sa kaunoran.
• Ang mga indibiduwal nga wala mag-overloading sa ilang mga kaunuran - pananglitan, ang paggamit sa mga gibug-aton nga gaan kaayo - dili makaguba kanila aron sila motubo nga mas dako ug mas lig-on.
• Ang kakulang sa microdamage nagpasabot nga mas hinay ang pagtubo sa kaunuran.
• Ang sobra nga gibug-aton sa kaunuran nagkinahanglan usab og pahulay.
• Ang mga rekomendasyon mao ang pagkuha labing menos usa ka adlaw nga pahulay matag semana ug likayan ang pagbansay sa kusog sa parehas nga grupo sa kalamnan duha ka adlaw nga sunud-sunod.
• Kung maghimo usa ka plano sa pag-alsa, siguroha nga ilakip ang mga compound nga ehersisyo sama sa squats, deadlifts, ug mga bench press.
• Kini nga mga ehersisyo nagtrabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran ug girekomenda alang sa pagtukod og kusog ug kaunuran.
• Ang usa ka rutina sa pagbansay kinahanglan nga maglakip sa lain-laing mga compound nga mga lihok, sama sa lunges, split squats, leg presses, pull-downs, upright rows, ug push-ups.
• Kung dili sigurado kung unsang compound nga mga ehersisyo ang iapil, konsultaha ang usa ka personal nga tigbansay, physical therapist, o sports chiropractor.

---

Pagbansay sa Militar ug Pag-atiman sa Chiropractic

---

mga pakisayran

American College of Sports Medicine. (2017). Pagbansay sa resistensya ug paglikay sa kadaot.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Mga interbensyon sa pag-ehersisyo alang sa pag-obra sa panghunahuna sa mga hamtong nga mas tigulang kaysa 50: usa ka sistematikong pagrepaso nga adunay meta-analysis. British journal sa sports medicine, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Johns Hopkins Medicine. (2023). Pag-ehersisyo ug kasingkasing.

Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. (2022). Tubig ug mas himsog nga mga ilimnon.

Academy sa Nutrisyon ug Dietetics. (2022). Pila ka tubig ang imong gikinahanglan?

National Capital Poison Center. (2023). Ang mga bar sa protina naghatag kanimo og gas?