Glycogen: Pagpuno sa Lawas ug Utok

Para sa mga indibidwal nga nag-ehersisyo, kabaskog, ug pisikal nga kalihokan, ang pagkahibalo ba kung giunsa ang glycogen molihok makatabang sa pag-ayo sa pag-ehersisyo?

Glikogen

Kung ang lawas nanginahanglan kusog, nagkuha kini sa mga tindahan sa glycogen. Ang mga low-carbohydrate, ketogenic diets ug grabe nga ehersisyo makahurot sa mga tindahan sa glycogen, hinungdan nga ang lawas mag-metabolize sa tambok alang sa enerhiya. Gisuplay ang Glycogen pinaagi sa mga carbohydrate sa pagkaon sa usa ka tawo ug gigamit sa pagpaandar sa utok, pisikal nga kalihokan, ug uban pang mga gimbuhaton sa lawas. Ang mga molekula nga gihimo gikan sa glucose kasagarang gitipigan sa atay ug kaunuran. Unsa ang gikaon, unsa ka subsob, ug ang lebel sa kalihokan makaimpluwensya kung giunsa ang pagtipig ug paggamit sa glycogen sa lawas. Ang pagpahiuli sa glycogen pagkahuman sa pisikal nga kalihokan o pag-ehersisyo usa ka hinungdanon nga bahin sa proseso sa pagkaayo. Ang lawas dali nga makapalihok sa glycogen gikan sa kini nga mga lugar nga pagtipig kung kini nanginahanglan gasolina. Ang pagkaon sa igo nga carbohydrates aron makab-ot ang mga tumong sa kahimsog ug lebel sa kalihokan hinungdanon alang sa kalampusan.

Unsa Kini

• Kini ang gitipigan nga porma sa glucose o asukal sa lawas.
• Gitipigan kini sa atay ug kaunuran.
• Kini ang panguna ug gipalabi nga gigikanan sa enerhiya sa lawas.
• Naggikan kini sa carbohydrates sa mga pagkaon ug ilimnon.
• Gihimo kini gikan sa daghang konektado nga mga molekula sa glucose.

Paggama ug Pagtipig

Kadaghanan sa mga carbohydrates nga gikaon gi-convert ngadto sa glucose, nga nahimong pangunang tinubdan sa enerhiya sa lawas. Bisan pa, kung ang lawas wala magkinahanglan og sugnod, ang mga molekula sa glucose mahimong konektado nga mga kadena nga walo hangtod 12 nga mga yunit sa glucose, nga mahimong usa ka molekula nga glycogen.

Mga Trigger sa Proseso

• Ang pagkaon sa usa ka pagkaon nga adunay carbohydrate makapataas sa lebel sa glucose sa dugo isip tubag.
• Ang pagtaas sa glucose nagsenyas sa pancreas sa paghimo og insulin, usa ka hormone nga nagtabang sa mga selyula sa lawas sa pagkuha sa glucose gikan sa agos sa dugo alang sa enerhiya o pagtipig.
• Ang pagpaaktibo sa insulin hinungdan nga ang mga selula sa atay ug kalamnan makahimo og usa ka enzyme nga gitawag og glycogen synthase, nga nagsumpay sa mga kadena sa glucose.
• Uban sa igo nga glucose ug insulin, ang mga molekula sa glycogen mahimong madala sa atay, kaunuran, ug mga selyula sa tambok alang sa pagtipig.

Tungod kay ang kadaghanan sa glycogen makit-an sa mga kaunuran ug atay, ang kantidad nga gitipigan sa kini nga mga selyula magkalainlain depende sa lebel sa kalihokan, kung pila ang enerhiya nga masunog sa pagpahulay, ug ang mga pagkaon nga gikaon. Ang mga kaunuran sa panguna naggamit sa glycogen nga gitipigan sa Mga kaunuran, samtang ang glycogen nga gitipigan sa atay giapod-apod sa tibuuk nga lawas, labi na sa utok ug spinal cord.

Paggamit sa Lawas

Ang lawas nag-convert sa glucose ngadto sa glycogen pinaagi sa proseso nga gitawag og glycogenesis. Atol niini nga proseso, ang lain-laing mga enzyme makatabang sa lawas sa pagbungkag sa glycogen sa glycogenolysis aron ang lawas makagamit niini. Ang dugo adunay usa ka gitakda nga kantidad sa glucose nga andam nga moadto sa bisan unsang oras. Ang lebel sa insulin mous-os usab kung ang lebel magsugod sa pagkunhod, gikan sa dili pagkaon o pagsunog sa glucose sa panahon sa ehersisyo. Kung mahitabo kini, ang usa ka enzyme nga nailhan nga glycogen phosphorylase magsugod sa pagbungkag sa glycogen aron mahatagan ang lawas og glucose. Ang glucose gikan sa glycogen sa atay nahimong pangunang enerhiya sa lawas. Ang mubu nga mga pagbuto sa enerhiya naggamit sa glycogen, bisan sa panahon sa sprint o bug-at nga pag-alsa. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Ang usa ka carbohydrate-rich pre-workout nga ilimnon makahatag ug kusog sa pag-ehersisyo og mas dugay ug mas daling maulian. Ang mga indibidwal kinahanglan mokaon sa usa ka post-workout snack nga adunay balanse nga kantidad sa carbohydrates aron mapuno ang mga tindahan sa glycogen. Gigamit usab sa utok ang glucose alang sa enerhiya, nga adunay 20 hangtod 25% sa glycogen nga moadto sa pagpaandar sa utok. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Ang pagkahinay sa pangisip o ang gabon sa utok mahimong maugmad kung dili igo nga carbohydrates ang gikaon. Kung ang mga tindahan sa glycogen nahurot pinaagi sa pag-ehersisyo o kakulang sa mga karbohidrat, ang lawas mahimong mobati nga kakapoy ug hinay ug tingali makasinati og mga kasamok sa mood ug pagkatulog. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

pagkaon

Unsa nga mga pagkaon ang gikaon ug kung unsa kadaghan ang pisikal nga kalihokan sa usa ka indibidwal nakaimpluwensya usab sa paghimo sa glycogen. Ang mga epekto mahimong mahait kung ang usa nagsunod sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat, diin ang mga carbohydrate, ang panguna nga gigikanan sa synthesis sa glucose, kalit nga gipugngan.

Kakapoy ug Utok Gabon

• Sa una nga pagsugod sa usa ka diyeta nga low-carb, ang mga tindahan sa glycogen sa lawas mahimong maubos ug ang mga indibidwal mahimong makasinati mga simtomas sama sa kakapoy ug gabon sa utok. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• Ang mga simtomas magsugod sa paghubas sa higayon nga ang lawas mag-adjust ug magbag-o sa iyang glycogen stores.

Timbang sa Tubig

• Ang bisan unsang kantidad sa pagkawala sa timbang mahimong adunay parehas nga epekto sa mga tindahan sa glycogen.
• Sa sinugdan, ang mga indibidwal mahimong makasinati og kusog nga pag-ubos sa timbang.
• Sa paglabay sa panahon, ang gibug-aton mahimong mabug-at ug posible nga motaas.

Ang panghitabo sa usa ka bahin tungod sa komposisyon sa glycogen, nga tubig usab. Ang paspas nga pagkunhod sa glycogen sa pagsugod sa pagkaon nagpahinabog pagkawala sa gibug-aton sa tubig. Sa paglabay sa panahon, ang mga tindahan sa glycogen nabag-o, ug ang gibug-aton sa tubig mibalik. Kung mahitabo kini, ang pagkawala sa timbang mahimong mohunong o mohunong. Ang pagkawala sa tambok mahimong magpadayon bisan pa sa hamubo nga epekto sa plateau.

ehersisyo

Kung maghimo usa ka hago nga rutina sa pag-ehersisyo, adunay mga estratehiya nga makatabang sa paglikay sa pagkunhod sa pasundayag nga mahimong makatabang:

Carbo-loading

• Ang ubang mga atleta mokonsumo og sobra nga carbohydrates sa dili pa mag-ehersisyo o makigkompetensya.
• Ang sobra nga carbohydrates naghatag ug daghang sugnod.
• Ang pamaagi wala pabor tungod kay kini mahimong mosangpot sa sobra nga timbang sa tubig ug mga isyu sa paghilis.

Mga Glucose Gel

• Ang mga gel sa enerhiya nga adunay glycogen mahimong magamit sa wala pa o kung gikinahanglan sa panahon sa usa ka panghitabo aron mapataas ang lebel sa glucose sa dugo.
• Pananglitan, ang mga chews sa enerhiya epektibo nga mga suplemento alang sa mga magdadagan aron makatabang sa pagpataas sa pasundayag sa panahon sa dugay nga pagdagan.

Ubos nga Carb Ketogenic Diet

• Ang pagkaon sa usa ka pagkaon nga taas sa tambok ug ubos sa carbohydrates makapahimo sa lawas sa usa ka keto-adaptive nga kahimtang.
• Niini nga kahimtang, ang lawas nagsugod sa pag-access sa gitipigan nga tambok alang sa enerhiya ug dili kaayo nagsalig sa glucose alang sa sugnod.

Sa Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic, ang among mga provider naggamit sa usa ka integrated nga pamaagi sa paghimo og personalized nga mga plano sa pag-atiman alang sa matag indibidwal, kasagaran naglakip sa Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine. Ang among tumong mao ang pagpabalik sa kahimsog ug paggana sa lawas.

---

Sports Nutrition ug Sports Dietician

---

mga pakisayran

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Mga sukaranan sa metabolismo sa glycogen alang sa mga coach ug mga atleta. Pagrepaso sa nutrisyon, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Mga Kinahanglanon sa Glucose sa Nag-uswag nga Utok sa Tawo. Journal sa pediatric gastroenterology ug nutrisyon, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Ang low-carbohydrate nga pagkaon nag-aghat sa metabolic depression: usa ka posible nga mekanismo sa pagkonserbar sa glycogen. American journal sa physiology. Regulatoryo, integrative ug comparative physiology, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Mga diyeta nga mubu-bu sa karbohidrat. Epekto sa cognition ug mood. Kahinam, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009