Espesyalista sa Spine Team: Ang kaabtik ug katulin gikinahanglan alang sa mga atleta ug mga indibidwal nga aktibong nakigbahin sa pisikal nga kalihokan ug isports. Kini nga mga indibidwal kasagaran nagsalig niini nga mga abilidad aron madugangan ang ilang kinatibuk-ang pasundayag. Sa paspas ug madanihon, ang mental ug pisikal nga kahanas kanunay usa ka hinungdanon nga elemento sa pagbuntog sa mga hagit nga may kalabotan sa piho nga dula sa indibidwal. Ang yawe sa pagpauswag sa kaabtik mao ang pagpamenos sa pagkawala sa katulin kung gi-redirect ang sentro sa grabidad sa lawas.
Ang paspas nga pagbag-o nga mga pagbansay nga nag-usab sa direksyon sa unahan, paatras, patindog, ug lateral makatabang sa pagpalambo sa mga indibidwal pinaagi sa pagbansay sa imong lawas sa paghimo niini nga mga pagbag-o nga mas paspas. Gihubit ni Dr. Alex Jimenez ang lainlaing mga pag-inat ug mga ehersisyo nga gigamit aron mapausbaw ang kaabtik ug katulin sa iyang koleksyon sa mga artikulo, nga nagpunting sa kadaghanan sa mga benepisyo sa kahimsog ug panagsa nga mga kadaot o kondisyon nga resulta sa sobra nga pagpaningkamot.
Ang kinauyokan nga mga kaunuran sa lawas gigamit alang sa kalig-on, balanse, pagbayaw, pagduso, pagbira, ug paglihok. Ang pag-apil sa kinauyokan nga mga kaunuran nagpasabut sa pagpalig-on ug pagpahugot sa mga kaunuran sa tiyan, nga naglakip sa latissimus dorsi / lats, paraspinal kaunoran, gluteus maximus/glutes, ug trapezius/trap. Kung moapil, ang mga kaunuran sa punoan makatabang sa pagpadayon sa kalig-on sa taludtod, pagsuporta sa dugokan ug pelvis sa paglingkod ug pagpahulay nga mga posisyon ug sa panahon sa dinamikong paglihok, ug makatabang nga malikayan ang kadaot.
Pag-apil sa Core
Aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa kinauyokan, kinahanglan nga masabtan sa mga indibidwal kung unsa ang kinauyokan. Ang labing importante nga mga kaunuran alang sa pag-apil sa kinauyokan naglakip sa: Kini nga mga kaunuran nalangkit sa matag higayon nga ang lawas moginhawa ug moginhawa, sa pagkontrolar sa postura, ug sa dihang mogamit sa banyo, sila magsugod ug mohunong sa proseso.
Rectus Abdominis
Ang kaunoran sa rectus abdominis maoy responsable sa six-pack.
Kini usa ka taas, patag nga kaunoran nga naggikan sa bukog sa pubic hangtod sa ikaunom ug ikapitong gusok.
Ang rectus abdominis mao ang panguna nga responsable sa pagpiko sa dugokan.
Mga Oblique sa gawas
Kini ang mga kaunuran sa matag kilid sa rectus abdominis.
Ang panggawas mga obliques tugoti ang lawas nga moliko, moliko sa kilid, moliko sa dugokan, ug mag-compress sa tiyan.
Internal nga Obliques
Ang internal obliques nahimutang sa ubos sa external obliques.
Nagtrabaho sila sa mga eksternal nga oblique sa parehas nga mga gimbuhaton.
Transverse nga tiyan
Kini ang pinakalawom nga layer sa kaunoran sa tiyan.
Kini hingpit nga giputos sa lawas ug gikan sa mga gusok hangtod sa pelvis.
Ang transverse abdominis dili responsable sa paglihok sa dugokan o bat-ang apan sa pagpalig-on sa dugokan, pag-compress sa mga organo, ug pagsuporta sa bungbong sa tiyan.
latissimus dorsi
Kasagaran nga nailhan nga lats, kini nga mga kaunuran nagdagan ubay sa duha ka kilid sa dugokan gikan sa ilawom sa mga blades sa abaga hangtod sa pelvis.
Ang mga lats makatabang sa pagpalig-on sa likod, ilabi na kung gipaabot ang mga abaga.
Makatampo usab sila sa abilidad sa lawas kung maglikos gikan sa kilid ngadto sa kilid.
Erector Spinae
Ang erector spinae muscles anaa sa matag kilid sa dugokan ug molugway sa likod.
Kini nga mga kaunuran mao ang responsable sa pagpalapad ug pag-rotate sa likod ug kilid sa kilid nga paglihok.
Giisip kini nga mga kaunuran sa postural ug halos kanunay nga nagtrabaho.
Unsa ang Dili Gibuhat
Ang mga indibidwal nakakat-on gikan sa mga kasaypanan, nga makapahimo sa pagkat-on unsaon paghimo sa kinauyokan nga mas sayon pinaagi sa pagsabut kung unsa ang dili buhaton. Kasagaran nga mga pananglitan sa pagkapakyas o dili pag-apil sa kinauyokan sa husto.
Ang likod mahurot sa dihang molingkod - ang ibabaw nga lawas kulang sa kusog ug kalig-on.
Sa pagduko, ang tiyan mas mogawas.
Pag-irog o pagsandig sa layo sa usa ka kilid kung maglakaw - ang kakulang sa kusog sa ubos nga lawas hinungdan sa mga problema sa balanse ug kalig-on.
Ang ubos nga tiyan ug likod adunay mga sintomas sa kasakit ug kahasol.
Pagbansay sa
Ang pag-apil sa kinauyokan makapamenos sa kahigayonan nga makaangkon og kadaot sa balay, trabaho, o pag-ehersisyo ug makatabang sa laygay nga sakit sa bukobuko. Naghimo kini og usa ka lig-on nga musculature sa palibot sa dugokan nga nagpugong sa vertebrae gikan sa over-flexing, over-extending, ug pagduko nga layo kaayo sa usa ka kilid. Ang pag-apil sa kinauyokan nga mga kaunuran mahimong magkalainlain nga mga butang, depende sa kung unsa ang gipaningkamutan nga makab-ot.
Pananglitan, kung ang pagbuhat sa pagduko, ang mga kaunuran nga gikinahanglan, ug ang pagkasunud-sunod sa ilang pagkontrata lahi sa kung naningkamot nga mapadayon ang balanse samtang nagtindog sa usa ka paa.
Ang mga kaunuran nga nalambigit magkalainlain sa ilang paglihok depende kung ang usa ka indibidwal mao ang:
Pagsulay sa paglihok sa dugokan o pagpalig-on niini.
Pagduso o pagbira sa gibug-aton.
Pagbarog, paglingkod, o paghigda.
Alang sa usa ka lig-on ug functional nga kinauyokan, ang tumong mao ang makahimo sa pag-apil sa kinauyokan sa bisan unsang sitwasyon. Ang pag-apil sa kinauyokan mahimong mahagiton, apan sa pagbansay ug pagpraktis, ang lawas mahimong mas lig-on. Pagpraktis sa pag-apil sa kinauyokan sa tibuok adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga naglakip.
Pagpalig-on sa kinauyokan samtang nagbarog, naglingkod sa usa ka workstation o lamesa, ug naglakaw.
Adlaw-adlaw nga mga kalihokan, sama sa pagkab-ot sa usa ka butang gikan sa taas nga estante, pagpamalit og grocery, ug pagsaka sa hagdanan.
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic makahimo og usa ka personalized nga programa aron matubag ang mga isyu sa musculoskeletal, core nga pagbansay, gipunting nga ehersisyo, pag-inat, nutrisyon, pagmasahe, ug mga kausaban aron makuha ang lawas ngadto sa kamapuslanon nga panglawas ug mamentinar ang panglawas.
Ang Non-Sugical nga Solusyon
mga pakisayran
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomy ug Physiology sa Pelvic Floor." Pisikal nga Medisina ug mga klinika sa rehabilitasyon sa North America vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, ug Ashley Sacks. "Pelvic Floor Physical Therapy ug Pag-promote sa Panglawas sa Kababayen-an." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Pagtukod usa ka Sentro alang sa Panglawas sa Panguna sa Tiyan: Ang Kamahinungdanon sa usa ka Holistic Multidisciplinary Approach." Journal of gastrointestinal surgery: opisyal nga journal sa Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, ug uban pa. "Mga Epekto sa Pag-atiman sa Chiropractic sa Kalig-on, Balanse, ug Paglahutay sa Aktibo nga Katungdanan sa US Military Personnel nga adunay Low Back Pain: Usa ka Randomized Controlled Trial." Journal of Alternative ug complementary medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, ug uban pa. "Pag-atiman sa Chiropractic alang sa mga Hingkod nga May Kalambigitan sa Pagmabdos nga Ubos nga Bukobuko, Sakit sa Pelvic Girdle, o Sakit sa Kombinasyon: Usa ka Sistematiko nga Pagrepaso." Journal of Manipulative ug physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Epekto sa diaphragm ug abdominal muscle training sa pelvic floor strength and endurance: resulta sa usa ka prospective randomized trial." Mga Siyentipikanhong Report vol. 9,1 19192. 16 Disyembre 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Ang mountain ug trail biking usa ka makalingaw nga paagi sa pag-ehersisyo. Ang pagbisikleta sa bukid nagkinahanglan og kinatibuk-ang kusog sa lawas/kinauyokan, kusog sa pabuto, balanse, lahutay, ug kaabtik sa pagmaniobra sa bisikleta, pagpakusog sa kusog, ug pagsuyop sa bagis nga mga bumps ug terrain. Apan nagpasabot usab kini nga ang pipila ka mga kaunuran sobra nga gigamit, hinungdan sa sobra nga bayad sa lawas nga mahimong mosangpot sa mga problema ug kondisyon sa musculoskeletal. Ang kusog, cardiovascular, ug cross-fit makabenepisyo sa pagbansay sa mountain biking alang sa mas maayo nga performance, mas luwas ug mas masaligon nga pagsakay, ug paglikay sa kadaot.
Pagbansay sa Mountain Biking
Pipila sa mga benepisyo sa pagbansay mao ang:
Pagdugang sa density sa bukog.
Pagpauswag sa hiniusang kahimsog.
Pagtul-id sa mga imbalances ug dili maayo nga postura.
Pagminus sa timbang
Paglikay sa pagkawala sa kaunoran sa pagkatigulang.
Ang pagpadayon sa postura sa lawas nga nakasentro sa bisikleta nanginahanglan ug kinauyokan nga kusog aron mahimo ang mga lihok kung ibalhin ang lawas paatras ug unahan, kilid sa kilid, ug pagduso pataas ug paubos kung adunay lainlaing mga babag. Ang katuyoan sa mga ehersisyo mao ang pagtrabaho sa lainlaing mga bahin sa lawas nga dungan ug diagonal, sama sa mga lihok nga gigamit sa bisikleta.
Kinatibuk-ang Overview sa Mountain Biking Training
Pagtukod og kusog – I-target ang mga quads, hamstrings, ug mga kaunuran sa tiyan sa pagpakusog sa mga stroke sa pedaling.
Dugangi ang paglahutay – Likayi nga kapoyon og sayo tungod sa huyang nga mga bitiis ug aerobic nga performance.
Pauswaga ang kahanas sa mountain bike - Pagsakay nga mas paspas ug mas episyente pinaagi sa pagpauswag sa pagdumala sa bisikleta ug teknikal nga kahanas.
Panig-ingnan nga Semana sa Pagbansay
Ang terrain nagtino sa intensity, apan ang parehas nga sukaranan nga mga prinsipyo magamit sa pagbansay sa pagbisikleta sa bukid sama sa ubang mga dula sa paglahutay. Ania ang usa ka panig-ingnan sa pagbansay alang sa usa ka bag-ohan nga mahimong ipasibo sa mga panginahanglanon sa rider:
Lunes
Ang pag-inat ug pagbansay sa mga kaunuran aron makarelaks aron malikayan ang pagkagahi o pag-cramping sa panahon sa pagsakay.
Pag-focus sa mga teknik sa pedaling ug/o cornering drills.
Huwebes
Medium-length trail ride sa patag ngadto sa nagligid nga mga bungtod.
Ipadayon kini nga dagan sa panag-istoryahanay ug pahimusli ang mga agianan.
Biyernes
Adlaw sa pagkaayo.
Pag-inat, pagmasahe, ug pagpaligid sa bula.
Sabado
Taas nga trail ride.
Lakaw sa usa ka panag-istoryahanay nga tulin ug paglingaw.
Ayaw pasagdi nga mapakyas ang teknik kung ang lawas magsugod sa kakapoy.
Domingo
Medium-length nga biyahe sa agianan.
Lakaw sa usa ka panag-istoryahanay nga tulin.
Batakang Kahanas
Ang pagpraktis sa teknikal nga kahanas mag-andam nagsugod nga mga mountain bikers alang sa kalampusan. Ania ang pipila ka batakang kahanas aron makasugod:
Pag-corner
nagsakay singletrack nagpasabot sa paghimo og hugot nga pagliko.
Pag-corner usa ka kritikal nga kahanas nga kinahanglan dili mohunong sa pagpraktis ug pagpalambo.
Cornering Drills
Pagpili og usa ka eskina sa usa ka lokal nga agianan ug sakyan kini hangtud nga ma-master.
Pag-focus sa hapsay nga pagsakay sa eskina, ug ang katulin makamugna.
Samtang nagtukod ang pagsalig sa mga suok, buhata ang parehas sa atbang nga bahin.
Tul-ira
Pagsakay sa pinakalayo sa gawas nga ngilit sa dihang nagkaduol na sa likoanan.
Sugdi ang pagliko sa dili pa ang labing hait nga punto sa eskina.
Pagtapot sa pinakalayo nga bahin sa gawas sa eskina kon mogawas sa eskina.
Brake sa wala pa ang eskina
Ang pagpreno sa eskina mahimong hinungdan sa pag-slide sa mga ligid nga dili makontrol, hinungdan sa pagkahulog-ug-pagkahulog nga aksidente.
Tan-aw sa likoanan samtang ang bisikleta nagsunod kung asa ang mga mata motan-aw.
Ayaw pagtan-aw sa atubangan nga ligid, nga mahimong mosangpot sa pagkahulog o pagkabali nga aksidente.
Sa kadugayan, ang mga riders makahimo sa pagdumala niini nga teknik, apan kini abante kaayo alang sa mga nagsugod.
Maayong Pagsakay
Mahimong matingala ang mga nagsugod kung unsa kadaghan ang mga bisikleta sa terrain nga mahimo’g balik-balikon. Ang modernong mountain bike nga suspension ug mga sistema sa ligid makahimo niini. Bisan pa, ang paggamit sa husto nga teknik hinungdanon aron makalusot o makalibut sa mga babag ug malikayan ang mga pagkahagsa.
Pagbantay sa palibot.
Hupti ang lawas nga luag kung moduol sa mga babag.
Pagdesider kon unsaon pagbuntog ang babag – mosakay, pop/ipataas ang mga ligid, ambak, o libot.
Hupti ang pagsalig.
Kung nagsakay sa babag, ipadayon ang parehas nga balanse sa mga pedal ug ipalayo ang mga sampot sa saddle.
Hupti ang mga bukton ug mga bitiis nga luag ug pasagdi nga ang lawas mosuhop sa shock sa babag.
Salig sa suspension ug ligid.
Siguruha nga adunay igo nga katulin sa pag-agi niini ug nga dili kini makapahunong sa bisikleta ug makapahinabog pagkahulog.
Ang pipila ka bagis nga agianan nga mga lugar mahimong magkinahanglan og dugang nga kalig-on aron magpabilin ang bisikleta nga makanunayon.
Pagbutang
Dili kinahanglan nga pug-on ang mga gunitanan sa preno nga adunay grabe nga kusog.
Ang grabeng pagpreno, ilabina ang atubangan, lagmit mosangpot sa pagkabali o pagkabangga.
Ang mga preno gihimo aron mohunong nga adunay gamay nga kusog.
Girekomenda ang mga nagsugod sa pagkat-on sa paggamit sa usa ka gaan nga paghikap kung nagpreno.
Ang pag-uswag mosunod sa matag sesyon sa pagsakay.
Foundation
mga pakisayran
Arriel, Rhaí André, ug uban pa. "Karon nga mga Panglantaw sa Cross-Country Mountain Biking: Physiological ug Mechanical nga mga Aspeto, Ebolusyon sa mga Bisikleta, Aksidente, ug Mga Kadaut." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 19,19 12552. 1 Okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, ug uban pa. "Mga Epekto sa Sprint versus High-Intensity Aerobic Interval Training sa Cross-Country Mountain Biking Performance: Usa ka Randomized Controlled Trial." PloS usa ka vol. 11,1 e0145298. 20 Ene. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, ug Ronald Pfeiffer. "Mga kadaot sa pagbisikleta sa bukid: usa ka update." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, ug M Zabala. "Ang Pagbisikleta sa Dalan ug Pagbisikleta sa Bukid Naghimo mga Pagpahiangay sa Spine ug Hamstring Extensibility." Internasyonal nga Journal sa sports medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrisyon alang sa adventure racing." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Ang field hockey mao ang usa sa labing karaan nga team sports sa kalibutan, sukad pa sa klasikal nga panahon sa Greek. Giila usab kini nga usa sa labing karaan nga sports sa kolehiyo sa America. Kini usa ka dula diin ang mga team nga gilangkuban sa 11 ka mga magdudula, lakip ang usa ka goalkeeper, magtigum sa usa ka uma ug mogamit mga hockey sticks aron iduso ang bola sa pukot aron makapuntos. Ang mananaog madeterminar ni bisan kinsa nga adunay labing daghang puntos sa katapusan sa dula. Ang sport nagkinahanglan og taas nga aerobic ug anaerobic fitness sa paghatag og lahutay, kalig-on sa posisyon, lit-ag, pass, ug maigo ang bola, itulod ug flick ang bola, ug acceleration/speed ug agility. Dinhi among gitan-aw ang mga batakang sangkap sa kahimsog ug mga benepisyo sa pag-atiman sa chiropractic.
Hockey sa Yuta
Aerobic Fitness
Ang mga magdudula sa field hockey kinahanglan adunay taas nga lebel sa paglahutay aron mahimo. Ang dula naglangkob sa 2 35 - minuto nga katunga, nga adunay 10-minuto nga pahulay, dugang nga mga paghunong. Kining makanunayon nga paggamit sa kusog ug kalig-on sa kaunoran nagkinahanglan sa cardiovascular system nga mosuplay og oxygen pinaagi sa dugo.
Ang usa ka pag-ehersisyo sa pagkondisyon kinahanglan nga maglakip sa layo nga distansya ug pagbansay sa agwat.
Ang long-distance nga pagdagan o pagbisikleta usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa lahutay sa pagdagan balik-balik sa field.
Aron mapadayon nga makalingaw ang mga ehersisyo, pagpuli-puli tali sa layo nga distansya ug agwat.
Kusog ug Gahom
Ang mga magdudula kinahanglan nga kusgan sa pisikal aron makadaog sa usa ka kontra, makaduso sa bola, o itulod ang bola gikan sa sungkod sa laing magdudula. Ang paglakip sa mga ehersisyo nga makapalig-on sa tibuok lawas makatabang.
Ang mga ehersisyo nga gibug-aton sa lawas molihok kung wala ka access sa gym o mga gibug-aton.
Ang mga squats, glute bridges, ug lunges makatabang sa pagtukod og lig-on nga ubos nga lawas.
Ang mga push-up ug tricep dips maayo alang sa taas nga lawas.
Kasagaran ang mga kadaot sa ubos nga lawas. Ang risgo mahimong makunhuran sa 50% pinaagi sa regular nga pag-apil sa usa ka programa sa pagbansay sa kusog nga adunay a Pagsukol component, sama sa pagbansay sa neuromuscular.
Kaliksi
Ang abilidad sa pag-usab sa direksyon sa madali importante, tungod kay ang mga magdudula mag-usab sa direksyon labing menos matag 5 segundos atol sa usa ka dula.
Ang mga magdudula kinahanglan nga maglakip pagbansay sa agwat aron madugangan ang kadali ug kaabtik.
komon nga kaliksi Ang mga drills mao ang mga ladder drills, lateral sprints, ug hill climbs.
pagka-flexible
Ang himsog nga hamstring ug ubos nga pagka-flexible sa likod nagmintinar sa kalig-on ug balanse, nga importante usab alang sa paglikay sa kadaot.
yoga ug ang yano nga pag-inat makadugang sa pagka-flexible.
Ang field hockey fitness bahin sa paghingpit sa mga lihok aron mahimong awtomatik nga reaksyon.
Mga Benepisyo sa Chiropractic
Human ibutang ang ilang lawas pinaagi sa grabe nga pagbansay, ang mga magdudula makabenepisyo gikan sa sports massage ug chiropractic. Mga benepisyo naglakip sa:
Dugang nga Range of Motion
Ang dula nanginahanglan usa ka halapad nga paglihok. Ang usa ka misaligned nga lugar sama sa dugokan ug bat-ang hinungdan sa kahuyang sa mga kaunuran ug mga ugat duol sa mga lutahan hinungdan nga ang magdudula magkuha sa dili maayo nga posisyon nga mahimong mosangput sa lainlaing mga isyu sa neuromusculoskeletal ug mga kadaot. Ang pag-reset ug pag-realign sa Chiropractic magpadayon sa pagka-flexible sa lawas, pagpahayahay sa kaunuran, kamalaumon nga sirkulasyon ug pagpalig-on sa mga lugar nga hinungdan sa kahuyang.
Gipauswag nga Balanse ug Koordinasyon
Ang balanse ug koordinasyon hinungdanon samtang ang mga magdudula magdagan, magbalhinbalhin, maglikos, ug moliko. Ang mga mata ug dalunggan mao ang nag-unang balanse nga sangkap, apan ang sistema sa nerbiyos adunay papel. Ang pag-align sa spinal sa Chiropractic nagdugang sa function sa sistema sa nerbiyos sa pagpadala mga signal sa ubang bahin sa lawas.
Nagpadali sa Pag-ayo Gikan sa Kadaut
Ang Chiropractic makatabang sa pag-ayo sa kadaot nga mas dali tungod kay ang mga pluwido ug sustansya nga gipagawas human sa usa ka pag-adjust mobalhin ngadto sa kadaot nga makapadali sa pagkaayo. Ang Chiropractic nagbungkag sa scar tissue ug nag-trigger sa mga punto aron matukod pag-usab ang kusog ug kalig-on nga walay risgo nga mograbe o dugang nga kadaot.
Ang pag-atiman sa Chiropractic makapauswag kung giunsa ang pagpakigsulti sa sentral nga sistema sa nerbiyos sa ubang bahin sa lawas.
Kalig-on Training
mga pakisayran
Espí-López, Gemma V et al. "Epekto sa manual therapy kumpara sa proprioceptive neuromuscular facilitation sa dinamikong balanse, paglihok ug pagka-flexible sa mga magdudula sa field hockey. Usa ka random nga kontrolado nga pagsulay. ” Pisikal nga terapiya sa sport: opisyal nga journal sa Association of Chartered Physiotherapists sa Sports Medicine vol. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M ug uban pa. "Ang field hockey ba nagdugang sa morphofunctional asymmetry? Usa ka pilot study.” Homo : internasyonal nga Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
Reilly, T, ug A Borrie. "Ang physiology nga gigamit sa field hockey." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002
Tapsell, Liam C et al. "Kabalido ug Kasaligan sa usa ka Field Hockey-Specific Dribbling Speed Test." Journal of strength and conditioning research vol. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
Ang table tennis usa ka dula nga mahimong dulaon sa mga indibidwal sa tanang edad ug abilidad. Ang gamay nga sukod ug pagkunhod sa paglihok naghimo niini nga mas dali nga ma-access. Kini nahimong mas pisikal, uban sa mga propesyonal nga mga magdudula nga naghimo sa kalig-on nga usa ka importante nga bahin sa ilang pagbansay. Bisan pa, sa tanan nga lebel, kini nagtanyag kasarangan nga intensity nga kalihokan, nga maayo alang sa kasingkasing, hunahuna, ug lawas. Ang kalingawan nga table tennis nakit-an nga makadugang sa konsentrasyon, makapadasig sa paggana sa utok, makatabang sa pagpalambo sa taktikal nga mga kahanas sa panghunahuna ug koordinasyon sa kamot-mata, ug paghatag og aerobic nga ehersisyo ug sosyal nga pakig-uban.
Table Tennis
Ang setup ug mga lagda susama sa tennis ug mahimong dulaon nga solo o doble. Ang mga kahanas nga gikinahanglan aron mapalambo mao ang pagkat-on sa pag-igo ug pagpugong sa bola nga makanunayon. Ang table tennis mahimong komplikado, nga adunay lain-laing mga shot, spins, ug mga estilo, apan ang pundasyon nga mga kahanas gikinahanglan naglakip sa:
Tukma nga Footwork
Bisan kung ang lawas dili molihok nga layo, buhat sa tiil hinungdanon sa dali nga paglihok nga gihimo sa mubo nga panahon.
Ang sukaranan nga mga teknik sa footwork naglakip sa paspas nga dinamikong paglihok, balanse, ug pag-apod-apod sa gibug-aton.
Pag-alagad
Ang sukaranan nga pagserbisyo gikinahanglan aron mapadayon ang punto.
Adunay daghang mga matang sa serbisyo sa table tennis, apan ang mga mayor mao ang forehand ug backhand serve.
Forehand ug Backhand Stroke
Mahimong gamiton ang lainlaing mga istilo sa stroke, apan ang mga stroke sa forehand ug backhand mao ang labing kasagaran.
Ang pagkat-on kung giunsa ang pag-aktibo ug pagtubag sa lawas sa duyan, ang punto sa kontak ug ang pag-follow-through sa matag stroke hinungdanon aron makuha ang labing kaayo sa matag stroke.
Kalig-on ug Agility
Ang table tennis usa ka paspas nga pagkibot sa kaunuran nga sport nga naggamit sa paspas nga pagbuto sa kusog ug kusog nga eksplosibo.
Ang mga coach ug mga magdudula naggamit sa kombinasyon sa hybrid, high-intensity, ug functional nga pagbansay aron makondisyon ang lawas.
Ang high-intensity interval training naglakip sa mga eksplosibong lihok, sama sa squat jumps, aron mapalihok ang mga kaunuran ug ang anaerobic threshold.
Koordinasyon sa kamot-mata
Ang pagdula makapauswag sa kahanas sa koordinasyon sa kamot ug mata ug makapadasig sa pagkaalerto ug konsentrasyon sa pangisip.
Maayo kini alang sa pagpahait sa kinatibuk-ang mga reflexes.
Mga Benepisyo sa Panglawas
Ang table tennis nagtanyag og daghang panglawas mga benepisyo nga adunay:
Kini usa ka sosyal nga dula nga naghatag usa ka makalingaw nga paagi sa paggahin og oras sa pamilya ug mga higala.
Ang kinatibuk-ang risgo sa kadaot gamay.
Sayon sa kaunoran ug mga lutahan.
Nagdugang kusog.
Nagpalambo sa balanse.
Nagpauswag sa mga reflexes.
Nagsunog sa kaloriya.
Nagpabiling hait ang utok.
Nakuha ang stress.
Table Tennis
mga pakisayran
Biernat, Elżbieta, ug uban pa. "Eye on the Ball: Table Tennis as a Pro-Health Form of Leisure-Time Physical Activity." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 15,4 738. 12 Abr. 2018, doi:10.3390/ijerph15040738
Picabea, Jon Mikel, ug uban pa. "Pag-profile sa Physical Fitness sa National Category Table Tennis Players: Implication for Health and Performance." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 18,17 9362. 4 Septiyembre 2021, doi:10.3390/ijerph18179362
Pilis, Karol, et al. "Ang komposisyon sa lawas ug nutrisyon sa mga babaye nga atleta." Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny vol. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
Zagatto, Alessandro Moura, ug uban pa. “Energetic demand ug physical conditioning sa table tennis players. Usa ka pagrepaso sa pagtuon.” Journal sa sports sciences vol. 36,7 (2018): 724-731. doi:10.1080/02640414.2017.1335957
Zhu, Ke, ug Lina Xu. "Pag-analisar sa Impluwensya sa Table Tennis Elective Course sa Panglawas sa mga Estudyante sa Kolehiyo." Journal sa healthcare engineering vol. 2022 8392683. 17 Ene. 2022, doi:10.1155/2022/8392683
Ang agility mao ang abilidad sa pagpadali, pagpahinay, pag-stabilize, ug pag-usab dayon sa mga direksyon nga adunay saktong porma ug postura. Ang tanan, mga atleta ug dili mga atleta, naggamit sa kaliksi kada adlaw. Mahimo kini nga pagmaniobra sa mga butang sa panahon sa pag-jogging, pagbalhin sa mga lihok o posisyon kung maglakaw sa usa ka panon sa katawhan, pagkab-ot sa labing taas nga estante, o pagdala sa mga butang sa taas. Kining kontroladong mga reaksiyon nagkinahanglan ug balanse sa koordinasyon, katulin, kalig-on, ug kusog. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic makahatag ug agility enhancement pinaagi sa adjustments, massage, ug decompression aron ma-relax ang lawas, mapalig-on ang muscles, ug mapalambo ang sirkulasyon ug nerve function.
Pagpauswag sa Agility
Ang mga indibidwal nanginahanglan kahanas ug kontrol sa pagtubag sa usa ka stimulus o paglihok. Ang kaabtik nagkinahanglan og muscular coordination, efficiency, ug cohesiveness tali sa ibabaw ug ubos nga lawas. Ang kaabtik ug oras sa reaksyon duha ka sangkap sa kahimsog sa neuromusculoskeletal nga nagtinabangay. Ang pagpaayo sa agility makapauswag sa abilidad sa panghunahuna, paghimo sa gahum, ug pisikal nga pasundayag. Ang pagpaayo sa agility nagpalambo sa kinatibuk-ang pisikal nga kahanas, lakip ang:
balanse
Paglahutay
Koordinasyon
Pagpugong sa Lawas
Pag-ila
Panahon sa pagkaayo
Pag-atiman sa Chiropractic
Ang Chiropractic nagpauswag sa kaabtik sa neurological pinaagi sa gipaayo nga sirkulasyon ug pag-agos sa enerhiya sa sistema sa nerbiyos.
Pagtambal ug Paglikay sa Samad
Ang pagpauswag sa kaabtik makatabang sa pagpugong sa kadaot, tungod kay ang pagbansay sa agility nagdugang sa kontrol, balanse, ug pagka-flexible. Nagtudlo kini sa husto nga pagbutang sa lawas samtang naglihok aron mapanalipdan ang mga tuhod, abaga, ug ubos nga likod. Makatabang usab kini sa pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagpalambo sa kalig-on sa connective tissue nga nagtugot kanila sa pagpamubo ug pagpalugway sa paspas. Makatabang kini nga malikayan ang mga samad ug mahupay ang kasakit ug pagkagahi nga nalangkit sa sobrang paggamit sa kaunuran.
Ang pagkagahi kasagaran mahitabo tungod sa sobrang paggamit sa mga kaunuran.
Ang pagkagahi makapamenos sa pagka-flexible, nagdugang sa risgo sa kadaot ug makaapekto sa paglihok ug pisikal nga kapabilidad.
Ang pagkagahi mahimong mahitabo tungod sa mga pagbag-o sa adlaw-adlaw nga rutina.
Gipugngan sa Chiropractic ang mga kaunuran gikan sa tensiyon, pagkunhod sa pagkagahi ug pagdugang sa imong hanay sa paglihok.
Ang Chiropractic makatabang sa pagpalig-on sa musculoskeletal system, nga makapasayon sa pagpadayon sa normal nga balanse.
Ang Chiropractic makapalig-on sa mga kaunuran pinaagi sa paghimo sa mga lanot sa kaunuran nga mas makapadasig, nga makatampo sa mas paspas nga oras sa reaksyon.
Naghimo kami mga plano sa pagtambal sa rehabilitasyon ug kusog ug pagkondisyon nga indibidwal alang sa matag indibidwal. Kini nga programa naglakip sa mosunod:
Postura, paglihok, ug edukasyon sa pasundayag alang sa mas maayo nga paglihok.
Mga rekomendasyon sa kahimsog ug nutrisyon.
Ang among mga programa sa pagtambal gilaraw aron mapaayo ang matag indibidwal panglawas sa tibuok lawas ug pagpakunhod sa risgo sa kadaot.
Pauswaga ang Balanse Ug Kaabtik
mga pakisayran
Ali, Kamran, ug uban pa. "Pagtandi sa Complex Versus Contrast Training sa Steroid Hormones ug Sports Performance sa Lalaki nga mga Manlalaro sa Soccer." Journal sa chiropractic nga tambal vol. 18,2 (2019): 131-138. doi:10.1016/j.jcm.2018.12.001
Järvinen, Tero AH, ug uban pa. "Mga kadaot sa kaunuran: pag-optimize sa pagkaayo." Labing maayo nga praktis ug panukiduki. Klinikal nga rheumatology vol. 21,2 (2007): 317-31. doi:10.1016/j.berh.2006.12.004
Lennemann, Lynette M et al. "Ang impluwensya sa pagbansay sa agility sa physiological ug cognitive performance." Journal of strength and conditioning research vol. 27,12 (2013): 3300-9. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddf06
Miners, Andrew L. "Pagtambal sa Chiropractic ug pagpauswag sa pasundayag sa sports: usa ka pagrepaso sa literatura sa asoy." Ang Journal sa Canadian Chiropractic Association vol. 54,4 (2010): 210-21.
Ang tanan nga mga dula lahi sa relatibong importansya sa lainlaing pisikal nga kahanas nga nakatampo sa dula ug indibidwal nga pasundayag. Ang Baseball usa ka tukma nga dula nga adunay paspas, eksplosibong mga lihok ug kalihokan sa tibuok lawas. Ang abilidad sa balik-balik nga pagpahigayon duol sa labing taas nga lebel nga adunay gamay nga pahulay gikinahanglan alang sa mga magdudula sa baseball. Ang pagbansay sa baseball naglakip sa multidimensional nga pamaagi nga nagtutok sa katulin, kaabtik, ug kalig-on sa paagi nga may kalabotan sa mga lihok ug mga kinahanglanon sa dula..
Pagbansay sa Baseball
Ang mga tigbansay kinahanglang mag-assess sa talagsaon nga mga panginahanglan sa sport ug magtino sa oras nga gikinahanglan aron mapalambo ang matag kalidad sulod sa atleta. Kinahanglang mag-focus sila sa mosunod:
Pagpauswag sa kusog sa core ug rotation sa punoan.
Pagdugang sa kalig-on ug kalig-on sa abaga.
Pagpauswag sa dali nga reaktibo nga mga paglihok.
Nagkadaghang explosiveness.
Pag-uswag sa pagdagan, paglabay, ug katulin sa bat.
Ang mga ehersisyo sa pagbansay sa baseball gitumong sa pagpausbaw sa katulin sa pagdagan, katulin sa bat, pag-pitch, ug katulin sa paglabay nga makaguba sa mga grupo sa kaunuran alang sa pagpauswag sa pasundayag samtang makunhuran ang peligro sa kadaot.. Ang pagbansay naglangkob sa hiniusa nga pagkondisyon nga naglakip sa:
Ang mga magdudula nanginahanglan dugang nga ubos nga lawas ug kusog sa kinauyokan aron mapalambo ang gahum sa duyan.
Ang mga kaunuran nanginahanglan rotational nga pagbansay sa taas nga tulin.
Ang kusog nga kaunoran sa bat-ang ug bitiis maoy nagpasiugda sa duyan.
Ang kinauyokan nga dapit nagbalhin sa rotational speed ngadto sa torso.
Ang mga bukton mokompleto sa duyan.
Ang episyente nga pagbalhin sa puwersa gikan sa ubos nga lawas ngadto sa ibabaw nga lawas o sa Prinsipyo sa kinetic chainnanginahanglan balanse alang sa labing maayo nga pagbalhin.
Ang lig-on nga mga lats, triceps, ug forearms nagpadali sa labing maayo nga pagpadali sa bat panahon sa pagkontak sa bola.
Ang paglabay sa usa ka baseball sa taas nga tulin usa ka tibuuk nga paglihok sa lawas nga nanginahanglan tibuuk nga paglambo sa lawas.
Ang lig-on nga bitiis, bat-ang, ug kinauyokan nga kaunoran gikinahanglan sa pagbalhin sa gahum gikan sa yuta, pataas pinaagi sa ubos nga lawas, ngadto sa lawas, ug dayon ang bukton ug kamot aron makamugna og usa ka paspas, mabunal nga pagbuhi sa bola.
Kini makapauswag sa pagmugna og gahum sa paglabay sa mga kaunuran.
Ang katuyoan mao ang paghimo og gahum gamit ang usa ka bug-at ug dayon usa ka gaan nga karga aron matukod ang tulin sa bukton, ug paggamit husto nga porma makapauswag sa katulin sa paglabay nga luwas.
Ang husto nga pag-rotate sa punoan sa panahon sa pag-cocking sa bukton ug kusog ug pagka-flexible nga pagbansay kinahanglan nga maglakip trunk rotational exercises aron mapalambo ang mga obliques aron mahimo ang labing taas nga tulin sa bukton.
Biomekanikal nga Pagtuki
Ang pag-analisar sa video sa usa ka magdudula naglakip sa:
Kinahanglang atubangon sa mga magdudula ang makanunayon nga kapakyasan ug magpabiling masaligon.
Pag-igo sa mga Sayop
mga pakisayran
Ellenbecker, Todd S, ug Ryoki Aoki. "Lakang-sa-Lakang nga Giya sa Pagsabot sa Kinetic Chain Concept sa Overhead Athlete." Kasamtangang mga pagsusi sa musculoskeletal medicine vol. 13,2 (2020): 155-163. doi:10.1007/s12178-020-09615-1
Fleisig, Glenn S et al. "Biomechanical Analysis sa Weighted-Ball Exercises alang sa Baseball Pitchers." Panglawas sa sports vol. 9,3 (2017): 210-215. doi:10.1177/1941738116679816
Rhea, Matthew R, ug Derek Bunker. "Pagkondisyon nga piho sa baseball." Internasyonal nga journal sa sports physiology ug performance vol. 4,3 (2009): 402-7. doi:10.1123/ijspp.4.3.402
Seroyer, Shane T et al. "Ang kinetic chain sa overhand pitching: ang potensyal nga papel niini alang sa pagpauswag sa pasundayag ug paglikay sa kadaot." Panglawas sa sports vol. 2,2 (2010): 135-46. doi:10.1177/1941738110362656
Ang volleyball usa ka dinamikong dula nga nagkinahanglan sa mga magdudula nga paspas sa ilang mga tiil. Ang mga magdudula kinahanglan nga dali nga makabalhin sa lainlaing mga posisyon, maghimo dali nga paglihok sa bisan unsang direksyon nga dali ug makaabut sa bola. Ang mga ehersisyo sa kusog sa volleyball nagpunting sa pagpalambo sa gahum ug pagpadayon sa luwas nga mga posisyon kung mobuto sa mga dula. Daghang mga magdudula ang nag-apil sa mga pagbansay sa pagbansay sa resistensya sa ilang mga programa sa pagbansay aron mapadako ang gahum ug magbutang usa ka lig-on nga pundasyon.
Pag-ehersisyo sa Kusog sa Volleyball
Ang maayo nga pag-ehersisyo sa volleyball makatabang sa mga magdudula sa pagpalig-on ug pagpadayon sa labing maayo nga kahimsog sa lawas.
Usa ka girekomenda nga ehersisyo nga mahimo gamit ang usa ka banda sa resistensya.
Ang ehersisyo wala magkinahanglan og daghang luna, mao nga mahimo kini halos bisan asa.
Kini girekomendar sa pagbuhat sa duha-tulo ka set sa 10-15 reps.
Girekomenda nga mokonsulta sa usa ka propesyonal nga tigbansay nga makahimo usa ka lainlaing programa sa kahimsog aron mahimo nga labi ka makalingaw ang pag-ehersisyo / pagbansay / pag-ehersisyo.
Komposisyon sa Lawas
Giunsa ang Aerobic ug Resistance Training Interact
Lahi ang pag-adjust sa lawas sa lainlaing klase sa ehersisyo. Ang pagbansay sa aerobic ug resistensya matag usa nagsulti sa lawas nga mopahiangay sa lainlaing mga paagi. Ang duha importante alang sa himsog nga komposisyon sa lawas, ug kung buhaton sa kombinasyon, kini nailhan nga dungan nga pagbansay. Ang aerobic labing maayo alang sa pagkawala sa tambok, ang pagbansay sa resistensya nagtukod og kaunuran nga nagpadayon sa paglihok sa lawas sa tibuok adlaw. Apan, Ang mga mekanismo sa molekula nga nalambigit sa aerobic ug resistensya nga mga adaptasyon mahimong makabalda sa usag usa kung dili tukma nga giplano. Duha ka mga lakang aron maminusan ang bisan unsang posible nga interference ug mapadako ang mga benepisyo sa aerobic/resistance:
Nutrition
Ang igo nga pag-inom sa protina hinungdanon alang sa pagpahiangay sa kaunuran gikan sa pagbansay sa resistensya.
Gipukaw niini ang synthesis sa protina sa kalamnan pagkahuman sa dungan nga pagbansay.
Pagkahuman sa mga sesyon sa pag-ehersisyo, pag-inom labing menos 25g sa de-kalidad nga protina aron makab-ot ang kusog ug pagpaayo sa hypertrophy.
Recovery
Kung nagbansay sa aerobic ug resistensya sa parehas nga adlaw, maximize ang pagkaayo oras tali sa mga sesyon.
Ang kusog ug aerobic fitness gains gamay kung ang duha gibulag sa 6 ka oras o dili kaayo.
Baynte kwatro ka oras tali sa mga sesyon ang girekomenda nga oras, labi na kung ang prayoridad mao ang paglahutay.
mga pakisayran
Camera, Donny M et al. "Ang pagsulod sa protina nagdugang sa synthesis sa myofibrillar nga protina pagkahuman sa dungan nga ehersisyo." Medisina ug siyensya sa sports ug ehersisyo vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390
Cools, Ann M et al. "Paglikay sa mga kadaot sa abaga sa mga overhead nga mga atleta: usa ka pamaagi nga nakabase sa siyensya." Brazilian nga journal sa physical therapy vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109
Pereira, Ana ug uban pa. "Estratehiya sa pagbansay sa kusog nga kusog sa mga batan-ong babaye nga magdudula sa volleyball." Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004
Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "Mga Epekto sa Plyometric Jump Training sa Vertical Jump Height sa Volleyball Players: Usa ka Systematic Review uban ang Meta-Analysis sa Randomized-Controlled Trial." Journal sa sports science ug medisina vol. 19,3 489-499. 13 Ago. 2020
Seminati, Elena, ug Alberto Enrico Minetti. "Sobra nga paggamit sa pagbansay / praktis sa volleyball: Usa ka pagrepaso sa mga kadaot nga may kalabutan sa abaga ug dugokan." European journal sa sports science vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090
Silva, Ana Filipa ug uban pa. "Ang Epekto sa Plyometric Training sa Volleyball Players: Usa ka Systematic Review." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 16,16 2960. 17 Ago. 2019, doi:10.3390/ijerph16162960
Villareal, Dennis T et al. "Aerobic o Resistance Exercise, o Parehas, sa Pagdiyeta nga Tambok nga mga Tigulang." Ang New England nga journal sa medisina vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
Pagpauswag sa Agility
Pagbansay sa Baseball
