Espesyalista sa Spine Team: Ang kaabtik ug katulin gikinahanglan alang sa mga atleta ug mga indibidwal nga aktibong nakigbahin sa pisikal nga kalihokan ug isports. Kini nga mga indibidwal kasagaran nagsalig niini nga mga abilidad aron madugangan ang ilang kinatibuk-ang pasundayag. Sa paspas ug madanihon, ang mental ug pisikal nga kahanas kanunay usa ka hinungdanon nga elemento sa pagbuntog sa mga hagit nga may kalabotan sa piho nga dula sa indibidwal. Ang yawe sa pagpauswag sa kaabtik mao ang pagpamenos sa pagkawala sa katulin kung gi-redirect ang sentro sa grabidad sa lawas.
Ang paspas nga pagbag-o nga mga pagbansay nga nag-usab sa direksyon sa unahan, paatras, patindog, ug lateral makatabang sa pagpalambo sa mga indibidwal pinaagi sa pagbansay sa imong lawas sa paghimo niini nga mga pagbag-o nga mas paspas. Gihubit ni Dr. Alex Jimenez ang lainlaing mga pag-inat ug mga ehersisyo nga gigamit aron mapausbaw ang kaabtik ug katulin sa iyang koleksyon sa mga artikulo, nga nagpunting sa kadaghanan sa mga benepisyo sa kahimsog ug panagsa nga mga kadaot o kondisyon nga resulta sa sobra nga pagpaningkamot.
Makatabang ba ang stability running shoes sa pagtul-id sa foot pronation para sa mga runners, athletes, ug physically active nga mga indibidwal nga adunay mga isyu sa foot pronation?
Stability Running Shoes
Ang kalig-on mao ang pagbaton og lig-on, makanunayong balanse sa mga tiil ug buolbuol. Ang mga indibidwal nga adunay patag nga mga tiil o mga tiil nga lagmit nga mag-pronate o moliko sa sulod mahimong seryoso nga makompromiso ang ilang kalig-on sa pagdagan, nga mahimo’g madugangan ang ilang peligro sa pagkaangol ug dili komportable sa pagdagan. Ang kalig-on nga running shoes makatabang tungod kay kini nagpalig-on sa mga tiil ug buolbuol nga nagligid sa sulod. Gihiusa nila ang husto nga pag-align, suporta sa arko, ug pag-unlan, ug kini nga espesyal nga sapin sa tiil makatabang sa pagpugong sa mga tiil ug buolbuol nga makanunayon ug makatabang sa pagpadayon sa usa ka tul-id nga paglakaw.
Pronation
Ang pronasyon mahitabo kung ang tiil ug/o buolbuol moligid sa sulod kung magdagan o maglakaw. Kini usa ka kasagaran nga isyu, kasagaran tungod sa pagduso sa yuta gamit ang usa ka kumagko sa tiil ug ikaduha nga tudlo sa tiil. Ang mga arko mahimong sobra nga mapig-oton kung mahitabo ang pronation o overpronation, nga moresulta sa kasakit sa buolbuol o shin. Sa kadugayan, ang sobra nga pronation mahimo pa nga hinungdan sa pag-flat sa mga tiil. Daghang mga magdadagan nakakaplag nga ang pagkawalay kalig-on sa usa ka tiil nga nagligid sa sulod naghimo kanila nga labi ka dali nga mapiit ang mga kaunuran o mahulog. Bisan pa, ang usa ka pagtuon nagtino nga ang pronation sa tiil wala nalangkit sa dugang nga peligro sa kadaot sa mga bag-ong runner nga nagsul-ob sa dili espesyal nga sapatos. (Nielsen RO et al., 2014) Apan, ang laing pagtuon nakakaplag nga ang foot pronation nakatampo sa joint loading o nagdugang sa stress sa mga lutahan sa ubos nga mga bukton human sa layo nga pagdagan. (Mei Q. et al., 2019) Kining dugang nga kapit-os mahimong usa ka hinungdan sa pag-uswag sa osteoarthritis.
Supinasyon
Sukwahi sa pronation, ang ubang mga runner makasinati sa kaatbang nga problema sa supinasyon. Ang supinasyon mahitabo kung ang buolbuol o tiil moligid sa gawas gikan sa sentro, nga mahimong hinungdan sa kasakit o pagkasamad tungod kay kini nagdugang sa posibilidad sa ankle roll o sprains.
Features
Ang kalig-on nga running shoes nga adunay husto nga mga bahin makatabang sa pagpalig-on sa mga tiil ug buolbuol alang sa mas luwas, mas episyente nga pagdagan. Mahimo kini nga usa ka dako nga kalainan sa kung unsa ang gibati sa mga indibidwal pagkahuman sa usa ka pagdagan. Pananglitan, kadtong adunay huyang nga mga buolbuol kinahanglan nga mangita alang sa mga sapatos nga suporta sa buolbuol nga adunay kontrol sa paglihok, suporta sa arko, ug paggunit sa traksyon. Ang pagpalig-on sa mga sapatos nagtanyag sa mosunod nga mga suporta sa istruktura.
Suporta sa Arko
Ang tiil dili kaayo moliko sa sulod nga adunay lig-on, taas nga suporta sa arko.
Midsole Cushioning
Sama sa suporta sa arko, ang pag-usbaw sa tibuok tunga-tunga nga bahin sa tiil makatabang sa pagpugong niini nga makanunayon.
Pananglitan, sa mga sapatos sa paglakaw alang sa patag nga mga tiil, ang dugang nga suporta nga pag-usbaw sa tunga-tunga sa tiil makatabang sa pagpugong sa dugang nga pagkahugno sa arko.
Ang lig-on nga running shoes mahimong mag-anunsyo nga adunay mga bar, riles, o medial nga mga poste aron makatabang sa pagpadayon sa balanse ug pagpakunhod sa pronation.
Mga Tasa sa Tikod ug Tikod sa Tikod
Ang usa ka lawom nga tasa sa tikod naglingkod sa ilawom sa tikod, husto nga pag-align sa tiil ug ankle.
Ang mga counter sa tikod mao ang gahi nga plastik nga pagsal-ot nga nagpalig-on sa likod sa usa ka running shoe, nagdugang sa kinatibuk-ang suporta ug nagpugong sa tiil sa lugar.
Mas lapad nga Base
Ang mas lapad nga plataporma ilalom sa tiil maoy laing yawe sa pagpugong sa pasulod nga pagligid sa overpronation.
Kini usa ka kasagaran nga bahin sa mga sapatos sa paglakaw alang sa mga tigulang nga naghatag kalig-on alang sa mga isyu sa balanse.
Pilia ang Husto nga Sapatos
Ang pagpili sa pinakamaayo nga sapatos alang sa mga isyu sa pronation dili kinahanglan nga komplikado. Sa daghang mga tindahan sa atleta, ang mga kustomer nagsugod sa usa ka in-store nga gait, porma sa tiil, ug pagtimbang-timbang sa istilo sa pagdagan. Ang mga overpronator kinahanglang mangita og sapatos nga adunay labing menos pipila sa mga feature nga nalista, sama sa arch support, cushioning, heel cups, counters, o lapad nga base. Alang sa pig-ot o lapad nga mga tiil, pangitaa ang mga sapatos nga gihimo alang niini nga mga isyu. Sa bisan unsang running shoe, ang kaharuhay mao ang numero unong prayoridad. Ang mga tiil kinahanglan nga mobati nga lig-on nga gisuportahan nga walay pagpislit, ug ang mga sapatos sa tudlo sa tiil kinahanglan nga adunay daghan nga wiggle room ug makahimo sa pagbugkos nga walay hasol.
Kaayohan
Ang lig-on nga running shoes mahimo usab nga makapauswag sa performance. Ang usa ka maayo nga cushioned, maayo nga haum nga kalig-on nga sapatos makapausbaw sa kaharuhay sa pagdagan, nga maghimo sa mga ehersisyo nga mas makalingaw. Kung nagdagan nga walay kasakit, ang mga indibidwal mas lagmit nga magpadayon sa pagdagan sa dugay nga panahon. Ang usa ka lig-on nga sapatos nga makapugong sa overpronation makapauswag sa porma, nga magtugot sa mas paspas ug mas episyente nga pagdagan. Ang usa ka pagtuon sa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy nagsusi sa potensyal sa mga sapatos nga kontrolado sa paglihok, nga medyo mas lig-on kaysa sa mga sapatos sa kalig-on mahitungod sa running injuries. Ang mga tigsulat mihinapos nga kini nga mga sapatos mahimo’g makunhuran ang peligro sa mga kadaot nga may kalabotan sa sobra nga pagprodyus. (Willems TM et al., 2021) Ang laing pagtuon nagtandi sa stability nga mga sapatos ngadto sa neyutral ug motion-control nga mga sapatos sa mga babaye nga runner nga adunay lain-laing ang-ang sa foot pronation. Kadtong nagdagan sa mga sapatos sa kalig-on wala makasinati sa pinakagamay nga mga adlaw sa pagbansay, usa ka timailhan nga sila nakasinati og mas diyutay nga mga kadaot, apan kadtong nagsul-ob sa mga sapatos sa kalig-on nagtahu nga mas daghang kasakit samtang nagdagan kay sa mga nagsul-ob og neyutral nga sapatos. (Ryan MB et al., 2011)
Panapos
Ang lig-on nga running shoes mahimong solusyon sa pag-jogging sa kasakit ug mga samad. Ang bugtong paagi aron mahibal-an mao ang pagsulay kanila alang sa imong kaugalingon. Pangita og mga sapin nga adunay lig-on nga suporta sa arko, daghang cushioning sa midsole, suporta sa tikod, ug lapad nga lapalapa. Sa Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic, nag-focus kami sa kung unsa ang molihok alang kanimo ug naningkamot nga makamugna ang kabaskog ug mas maayo ang lawas pinaagi sa mga pamaagi sa panukiduki ug kinatibuk-ang mga programa sa kahimsog. Kini nga mga programa naggamit sa katakus sa lawas aron makab-ot ang mga katuyoan sa pag-uswag, ug ang mga atleta mahimong magkondisyon sa ilang kaugalingon aron molampos pinaagi sa husto nga kahimsog ug nutrisyon. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makahimo mga personal nga programa, lakip ang Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine.
Husto nga Foot Pronation
mga pakisayran
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Ang pronation sa tiil wala nalangkit sa dugang nga risgo sa kadaot sa novice runners nga nagsul-ob og neyutral nga sapatos: usa ka 1 nga tuig nga prospective cohort nga pagtuon. British journal sa sports medicine, 48(6), 440–447. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019). Foot Pronation Nakatampo sa Nausab nga Ubos nga Extremity Loading Human sa Long Distance Run. Mga utlanan sa pisyolohiya, 10, 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021). Ang mga Sapatos nga Pagkontrol sa Paglihok Makunhuran ang Risgo sa Mga Patolohiya nga May Kalambigitan sa Pronation sa mga Recreational Runner: Usa ka Secondary Analysis sa usa ka Randomized Controlled Trial. Ang Journal sa orthopedic ug sports physical therapy, 51(3), 135-143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011). Ang epekto sa tulo ka lainlaing lebel sa kalig-on sa sapin sa mga resulta sa kasakit sa mga babaye nga runner: usa ka randomized control trial. British journal sa sports medicine, 45(9), 715–721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
Alang sa mga indibidwal nga wala’y oras alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo, mahimo bang kapilian ang paglakip sa pagbansay sa ehersisyo sa sprint aron mapauswag ang ilang cardiovascular ug kinatibuk-ang kahimsog?
Pagbansay sa Sprint Exercise
Kadaghanan naghunahuna sa pagdagan kung makadungog sila sa pulong nga sprinting. Bisan pa, ang sprinting mahimo sa bisan unsang aerobic nga kalihokan, bisan paglangoy, pagbisikleta, rollerblading, o pag-ehersisyo sa usa ka elliptical nga makina. Ang pagbansay sa pag-ehersisyo sa sprint nagpasabut nga lainlain ang lebel sa intensity sa kalihokan. Nailhan usab kini nga sprint interval training o speed drills. Gipunting niini ang paglahutay sa cardiovascular ug angay alang sa tanan nga lebel sa kahimsog, gikan sa mga nagsugod hangtod sa abante. Kini nga matang sa pagbansay nanginahanglan ug taas nga panukmod, apan kini mahimong mosangput sa hinungdanon nga mga pag-uswag ug makatabang sa pagkab-ot sa mga katuyoan sa kahimsog nga mas paspas.
Ang pag-ehersisyo sa sprint usa ka makaluwas sa oras. Daghang mga giya sa pag-ehersisyo ang nagrekomenda hangtod sa 60 minuto nga kasarangan nga ehersisyo 3 beses sa usa ka semana; bisan pa, daghang mga tawo ang wala’y oras. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mubo, taas nga intensidad nga pagbansay sa ehersisyo sa sprint makapauswag sa kapasidad sa aerobic ug paglahutay sa katunga sa panahon sa tradisyonal nga ehersisyo sa paglahutay. Ang pagbansay sa pag-ehersisyo sa sprint nagsunog sa mga kaloriya, nagpauswag sa kahimsog sa cardiovascular, nagtukod sa kaunuran, ug nagpataas sa katulin ug kusog. Ang mga ehersisyo sa sprint maayo alang sa mga indibidwal nga kulang sa oras alang sa tradisyonal nga makanunayon nga pag-ehersisyo sa paglahutay apan gusto nga mapaayo ang kahimsog sa cardiovascular. (Vollaard, NBJ, ug Metcalfe, RS 2017) Ang pagdugang kanila sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo mahimong magdala sa pagbansay sa usa ka bag-ong lebel.
Pagbansay sa
Ang yawe sa pagbansay sa sprint mao ang paghimo sa usa ka kalihokan sa usa ka piho nga porsyento sa tanan nga paningkamot aron mapataas ang rate sa kasingkasing. Girekomenda ang pagbansay sa pag-ehersisyo sa sprint tulo ka beses sa usa ka semana, nga adunay labing menos usa hangtod duha ka adlaw nga pagpahulay o uban pang dali nga ehersisyo tali sa mga ehersisyo sa sprint. unsaon pagbuhat.
Mainiton
Pag-init sa dali nga ehersisyo sulod sa lima ngadto sa 10 ka minuto.
Hinay-hinay nga himoa ang ehersisyo nga himuon alang sa mga sprint aron maandam ang lawas alang sa grabe nga sprint.
Buhata ang Unang Sprint
Himoa ang unang sprint sa halos 60% nga intensity.
Hinay-hinay ug ipadayon ang pagpainit kon adunay kahuot sa kaunoran o sakit sa lutahan.
Pahulay
Pag-ayo sulod sa upat ka minuto pinaagi sa pagpahinay sa usa ka komportable nga dagan, apan padayon sa paglihok.
Buhata ang Ikaduhang Sprint
Himoa ang sunod nga sprint sa 80% max intensity.
Pahulay
Pahulay sulod sa upat ka minuto.
Buhata ang Ikatulong Sprint
Buhata ang nahabilin nga mga sprint sa 100% nga intensity o tanan nga paningkamot sa 30 segundos.
Iduso ngadto sa maximum alang sa matag ehersisyo.
Pahulay
Pag-ayo sulod sa upat ka minuto human sa matag sprint aron mapahinay ang pagginhawa ug pagpitik sa kasingkasing, ug makapadayon sa panag-istoryahanay nga walay pagginhawa.
Usba
Balika ang sprint/recovery routine upat ngadto sa walo ka beses, depende sa fitness level ug abilidad.
Alang sa unang ehersisyo, hunong sa upat ka sprint.
Sa hinay-hinay nga pagtukod sa walo.
Kaayohan
Ang pagbansay sa pag-ehersisyo sa sprint makapausbaw sa performance sa paglahutay ug mahimong epektibong magamit sa mga atleta, mga mahiligon sa kalig-on, ug mga indibidwal nga gustong mopauswag sa ilang kabaskog ug kahimsog. (Litleskare, S. et al., 2020) Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante nga nakakompleto sa walo ka semana sa sprint training nakakita og mga kalamboan sa maximal oxygen uptake o VO2 max. Ang pagsulay usa ka paagi sa pagsukod sa kahimsog sa cardiovascular. (Litleskare, S. et al., 2020) Kining mugbo nga mga pagbuto sa grabeng ehersisyo makapauswag sa kahimsog sa kaunoran ug sa pasundayag nga ikatandi sa pipila ka semana sa tradisyonal nga pagbansay. (Gunnarsson, TP et al., 2013) Nakaplagan sa ubang mga pagtuon nga ang mubo, taas nga intensidad nga ehersisyo makasunog ug mas daghang kaloriya kay sa samang gidaghanon sa kasarangang lebel sa pag-ehersisyo sa kasingkasing. (Vollaard, NBJ, ug Metcalfe, RS 2017)
kalainan
Adunay lain-laing mga paagi sa pagtukod sa usa ka sprinting rutina, ug lain-laing mga fitness tumong sa pagtino sa intensity, gidugayon, ug gidaghanon sa mga sprints nga kinahanglan nga ipahigayon.
beginners
Kadtong bag-o sa sprinting kinahanglan magsugod sa hinay, tungod kay ang sobra nga pagbuhat niini mahimong mosangpot sa kadaot. Pagtrabaho sa pagtukod og base nga lebel sa kalig-on sa dili pa ipaila ang sprinting sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo. Pagsugod sa usa ka set sa upat ka sprint/rest cycle sa dihang mosulay sa mga sprint. Samtang makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog, pagdugang daghang mga sprint sa matag set o lainlaing mga sprint.
Intermediate
Sa higayon nga ang usa ka sprinting exercise rutina masugdan na, kini mahimong pipila lang ka semana sa dili pa ang usa ka andam sa pag-abante ngadto sa usa ka intermediate nga lebel. Sulayi pagdugang ang gidaghanon sa mga sprint sa lainlaing lebel sa intensity. Bisan pa, likayi ang mga ehersisyo sa sprint nga kanunay kada semana tungod kay ang lawas nagkinahanglan og igong pahulay.
advanced
Ang mga advanced nga mga atleta makapakusog sa rutina pinaagi sa pagdugang sa intensity ug pagdugang sa mga reps. Ang usa ka paagi mao ang pagdugang sa resistensya. Pananglitan, alang sa mga nagdagan o nagbisikleta, sulayi ang pag-sprint sa mga bungtod, o kung nag-rollerblading, sulayi ang pagsul-ob sa mga gibug-aton sa pulso ug buolbuol aron madugangan ang karga. Ang mga manlalangoy mahimong mogamit sa mga teknik sa pagpakusog sa kusog aron mag-focus sa piho nga mga bahin sa lawas o makadugang sa resistensya. Ang intensity sa bisan unsang sprinting nga kalihokan mahimong madugangan pinaagi sa pagsul-ob sa usa ka gibug-aton nga vest.
Mga Kasaypanan sa Nagsugod
Ang pipila ka kasagarang mga sayop sa pagsugod naglakip sa pagkugi pag-ayo, pag-abante kaayo, ug pagbuhat og daghan sa dugay nga panahon. Ang mga sprint dili gituyo aron ilisan ang kasarangang intensidad nga ehersisyo. Ang tumong mao ang modulate sa intensity sa aerobic nga mga kalihokan. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang dili igo nga pahulay tali sa mga sprint misangpot sa kawalay katakus sa pagbuhat usab sa panahon sa sprinting. (Selmi, MA et al., 2016)
Safety
Ang mga ehersisyo sa sprint mahimong buhaton sa pagdagan, paglangoy, pagbisikleta, o uban pang aerobic nga mga ehersisyo sa cardiovascular. Ang mosunod nga mga panagana kinahanglang tagdon sa dili pa idugang ang sprint nga pagbansay sa eskedyul sa pag-ehersisyo:
Safety
Tungod kay ang sprinting usa ka high-intensity exercise, girekomendar nga ang mga indibidwal mokonsulta sa usa ka healthcare professional ug magrepaso sa physical activity readiness questionnaire (PAR-Q) sa dili pa magsugod ang sprint training workout.
Base Fitness
Importante usab ang lig-on nga fitness base sa sprint activity.
Aron makatukod og fitness base, sunda ang 10% nga lagda ug anam-anam nga dugangan ang gidaghanon sa pagbansay.
frequency
Tungod sa kakusog, ang sprint workout kinahanglan dili buhaton labaw sa tulo ka beses sa usa ka semana.
Kasamok sa kaunuran
Ang paglansad sa usa ka sprint nga programa mahimong hinungdan sa nalangan nga pagsugod sa sakit sa kaunuran.
Girekomenda sa mga eksperto nga adunay mga tulo ngadto sa upat ka semana nga base fitness sa dili pa magsugod.
Ang mga samad mas lagmit kung ang lawas dili husto nga andam.
Ang tumong mao ang paghimo og sprint workout unom ka beses sulod sa duha ka semana, unya 2 beses lang sa usa ka semana para sa maintenance sulod sa unom ngadto sa walo ka semana sa dili pa ilisan ang workout. Sa mga adlaw human sa usa ka sprint workout, tumong alang sa 20-30 minutos sa mao gihapon nga aerobic nga kalihokan sa mas sayon nga dagan sa pagtabang sa pagbawi apan sa pagpadayon sa mga resulta. Kung nalipay sa mga resulta, magpadayon sa naandan nga mas dugay, apan girekomenda nga usbon ang mga ehersisyo matag pipila ka bulan ug sa tibuok tuig. Usba ang rutina aron makit-an kung unsa ang labing maayo.
Pagbansay sa Militar ug Pag-atiman sa Chiropractic: Pag-maximize sa Performance
mga pakisayran
Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017). Pagpanukiduki sa Mga Benepisyo sa Panglawas sa Sprint Interval Training Kinahanglang Mag-focus sa mga Protocol nga Mas Gamay ug Mubo nga mga Sprint. Sports medicine (Auckland, NZ), 47(12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). Ang Sprint Interval Running ug Continuous Running Naghimo og Pagbansay nga Piho nga mga Pagpahiangay, Bisan pa sa Susama nga Pag-uswag sa Aerobic Endurance Capacity-Usa ka Randomized Trial sa Himsog nga mga Hamtong. Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013). Epekto sa gipakusog nga pagbansay sa muscle ion kinetics, pag-uswag sa kakapoy, ug balik-balik nga hamubo nga pasundayag sa mga siklista nga nabansay sa paglahutay. American journal sa physiology. Regulatory, integrative ug comparative physiology, 305(7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016). Epekto sa tunga-tunga nga gidugayon sa pagbawi sa balik-balik nga abilidad sa sprint sa mga batan-ong magdudula sa soccer. Biology sa sport, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
Makatabang ba ang pagpauswag sa mga pattern sa pagginhawa sa dugang nga kahimsog ug pag-optimize sa kinatibuk-ang kahimsog alang sa mga indibidwal nga naglakaw aron mag-ehersisyo?
Pauswaga ang Pagginhawa ug Paglakaw
Ang pag-ehersisyo maoy usa ka gutlo diin ang pagginhawa mopaspas ug mahimong hago kon dili buhaton sa husto. Adunay husto nga paagi sa pagginhawa kung mag-ehersisyo, labi na kung maglakaw o paspas nga paglakaw. Ang dili husto nga pagginhawa hinungdan sa paspas nga kakapoy ug kakapoy. Ang pagpugong sa dagan sa gininhawa sa usa makapauswag sa paglahutay ug kahimsog sa cardiovascular, ug mahimo usab nga mapadako ang metabolismo, mood, ug lebel sa enerhiya. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Nailhan nga diaphragmatic breathing, kini gigamit alang niadtong adunay pagkunhod sa kapasidad sa baga, sama sa mga indibidwal nga adunay chronic obstructive pulmonary disease/COPD. Ang praktis nagpauswag sa kapasidad sa baga ug usa ka girekomendar nga paagi aron makatabang sa paghupay sa tensiyon.
Physiology
Atol sa pag-ehersisyo, ang oxygen nga gihanggab nagbag-o sa mga kaloriya nga gikonsumo ngadto sa enerhiya nga nag-agay sa lawas. Kini nga proseso gitawag nga metabolismo.
Kung ang suplay sa oksiheno molapas sa kinahanglan sa oksiheno sa lawas, ang lawas naa sa usa ka aerobic nga kahimtang. Kini nagpasabot nga adunay daghang oksiheno aron masunog ang pisikal nga kalihokan/ehersisyo tungod kay adunay mga kaloriya nga masunog.
Kung ang suplay sa oksiheno kulang sa gikinahanglan nga oksiheno sa lawas, ang lawas mahulog sa usa ka anaerobic nga kahimtang.
Tungod sa pagkawala sa oksiheno, ang lawas mobalik sa gitipigan nga sugnod sa mga kaunuran, nga nailhan nga glycogen.
Naghatag kini usa ka kusog nga pagbuto sa kusog, apan ang gasolina dali nga nagasto ug ang kakapoy ug kakapoy sa dili madugay nagsunod.
Ang pagdugang sa pag-agos sa hangin sa sulod ug gawas sa mga baga makapugong sa sayo nga kakapoy ug makatabang sa lawas sa pagsunog sa mga kaloriya nga mas epektibo. (Ang imong baga ug ehersisyo. Pagginhawa 2016)
Gipauswag nga mga Kaayohan sa Pagginhawa
Ang labing maayo nga pagginhawa magsugod sa pagkamasuso. Sa diha nga ang usa ka bata moginhawa, ang ilang tiyan mobangon ug mahulog. Gipadali niini ang pagginhawa pinaagi sa pagduso ug pagbira sa diaphragm - ang kaunuran nga nagbulag sa mga baga ug lungag sa tiyan. Sa dihang ang bata moginhawa, ang tiyan molapad, mobira sa diaphragm paubos ug motugot sa mga baga nga mapuno sa hangin. Sa dihang ang bata moginhawa, ang tiyan mosulod, mopilit sa diaphragm pataas ug mopugos sa hangin nga mogawas. Samtang nagkatigulang ang lawas ug ang kapasidad sa mga baga nagdugang, ang mga indibidwal mobalhin gikan sa pagginhawa sa tiyan ngadto sa pagginhawa sa dughan. Ang pagginhawa sa dughan naglakip sa kaunoran sa bungbong sa dughan nga gamay ra ang paggamit sa diaphragm. Ang pagginhawa sa dughan kasagarang maghatag ug igong hangin para sa adlaw-adlaw nga kalihokan apan dili makapuno sa baga.
Mao kini ang hinungdan nga ang mga tawo modangop sa pagginhawa sa baba o paghupaw kung limitado ang suplay sa oxygen. Bisan kadtong naa sa disente nga pisikal nga porma mahimong wala tuyoa nga nagdaot sa mga paningkamot pinaagi sa pagsuso sa ilang tiyan aron tan-awon nga mas nipis, nga naghikaw sa ilang kaugalingon sa kompleto nga pagginhawa ug pagginhawa. Aron mabuntog kini, ang mga indibidwal kinahanglan nga magbansay pag-usab sa ilang mga lawas aron maaktibo ang mga kaunuran sa tiyan kung maglakaw. Ang pagginhawa sa tiyan o diaphragmatic makapalugway sa gidugayon sa ehersisyo samtang nagpalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran. (Nelson, Nicole 2012) Pinaagi sa pagdugang sa kinauyokan nga kalig-on, ang mga indibidwal mas makasuporta sa dugokan ug makapabilin nga himsog posture sa paglakaw. Kini nagpalig-on sa bat-ang, tuhod, ibabaw nga likod, ug abaga, nga naghimo sa lawas nga dili kaayo daling ma-straight, instability, ug kakapoy tungod sa dili maayo nga postura. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Sakto nga pagginhawa
Ang inhalation mopagawas sa tiyan, mobira sa diaphragm paubos, ug mopaburot sa baga. Dungan niini, gipalapad niini ang ribcage ug gipalugwayan ang ubos nga dugokan. Gipugos niini ang mga abaga ug collarbone nga paatras, nga dugang nga nagbukas sa dughan. Ang pagginhawa mohimo sa bali.
Paglakaw
Pagsugod pinaagi sa pagginhawa ug pagginhawa pinaagi sa ilong, pagsiguro nga ang gidugayon sa pagginhawa motakdo sa gidugayon sa pagginhawa. Kung gipataas ang dagan, ang mga indibidwal mahimo nga mogamit sa pagginhawa sa baba, pagpadayon sa parehas nga ritmo sa pagginhawa / pagginhawa. Sa bisan unsang orasa kinahanglan nga pugngan ang pagginhawa. Ang pagkat-on sa diaphragmatic nga pagginhawa nagkinahanglan og panahon, apan ang mosunod nga mga lakang mahimong usa ka punto sa pagsugod:
Pagginhawa pinaagi sa pagpaburot sa tiyan sa bug-os sa ihap nga lima.
Tugoti nga mapuno ang mga baga, ibalik ang mga abaga samtang kini mahitabo.
Pagginhawa pinaagi sa pagbira sa butones sa tiyan padulong sa dugokan sa usa ka ihap nga lima.
Gamita ang diaphragm aron pugson ang hangin gikan sa mga baga, nga magpabiling tul-id ang dugokan.
Balika.
Kung dili makapadayon sa usa ka ihap nga lima, ang mga indibidwal mahimong mub-an ang ihap o mohinay sa dagan sa paglakaw. Ang mga indibidwal nga maayo ang kahimtang mahimo’g madugangan ang ihap. Sa sinugdan, ang diaphragmatic nga pagginhawa mahimong dili natural, apan kini mahimong awtomatiko sa praktis. Hunong ug ibutang ang mga kamot sa ibabaw sa ulo kung kulang sa gininhawa kung maglakaw. Pagginhawa sa sulod ug gawas sa lawom ug parehas hangtod nga ang pagginhawa mobalik sa normal.
Pag-abli sa Kaayohan
mga pakisayran
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ang paglakaw nga adunay kontrolado nga pagginhawa nagpauswag sa pagtugot sa ehersisyo, kabalaka, ug kalidad sa kinabuhi sa mga pasyente sa pagkapakyas sa kasingkasing: Usa ka random nga kontrolado nga pagsulay. European journal sa cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ang panghitabo sa kinauyokan nga kakapoy sa kaunuran sa panahon sa high-intensity running exercise ug ang limitasyon niini sa performance: ang papel sa respiratory work. Journal sa sports science & medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diaphragmatic Breathing: Ang Pundasyon sa Core Stability. Kalig-on ug Pagkondisyon Journal 34(5):p 34-40, Oktubre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Para sa mga indibiduwal nga nagbansay-bansay alang sa mga long distance walking marathon ug/o mga panghitabo, mahimo bang mag-focus sa pagtukod og walking foundation, unya ang pagdugang sa mileage sa progresibong makatabang sa pagkondisyon sa lawas alang sa kinatibuk-ang kaandam?
Long Distance Paglakaw Training
Ang pagbansay makatabang sa mga indibidwal nga komportable ug luwas alang sa layo nga paglakaw ug mga panghitabo.
Ang pagbansay kinahanglan nga magpunting sa paghimo sa usa ka lakang sa paglakaw ug sa hinay-hinay nga pagdugang sa milyahe.
Ang mga indibidwal nagkinahanglan og paglahutay, dili katulin, ug gusto nga magtukod og mental stamina alang sa paglakaw sulod sa mga oras sa makanunayon nga dagan.
Aron makunhuran ang risgo sa mga kadaot sa pagbansay, ang pagdugang sa kinatibuk-ang mileage kada semana/ang gilay-on sa pinakataas nga paglakaw kada semana ngadto sa dili mosobra sa 10% girekomendar.
Ang mga indibidwal kinahanglan usab nga magbansay sa pagsul-ob sa mga gamit nga gisul-ob panahon sa layo nga mga paglakaw.
Ang pagbansay mahimong molungtad ug pipila ka bulan.
Ang pagka metodo nagtugot sa lawas sa pag-ayo ug pagtukod og bag-ong kaunoran, suplay sa dugo, ug paglahutay.
Panig-ingnan nga mga Plano sa Pagbansay
Girekomenda ang pagsunod sa plano sa pagbansay sa marathon alang sa pagtukod sa milyahe ug pagtino sa husto nga hydration, nutrisyon, ug gamit alang sa daghang adlaw nga paglakaw ug pagbaktas. Bisan pa, ang mga indibidwal kinahanglan nga magtukod og sunod-sunod nga taas nga mga adlaw sa ilang mga sesyon sa pagbansay aron masusi ang bisan unsang mga isyu o problema nga resulta sa paglakaw sa layo sa sunod-sunod nga mga adlaw.
Pananglitan nga mga Plano sa Pagbansay sa Paglakaw
Multi-Day Walks/Treks Training Schedule
13 milya kada adlaw/21 kilometro
Gamita kini nga plano alang sa mga marathon o uban pang daghang adlaw nga paglakaw nga adunay mga bungtod ug natural nga mga ibabaw nga nanginahanglan usa ka backpack.
Pagbansay sa Paglakaw sa usa ka Marathon
26.2 milya/42 kilometros
Kini magkondisyon sa lawas sa paglakaw og mas layo.
Kung ang pagbansay alang sa mga gilay-on nga 31 hangtod 100 milya / 50 hangtod 161 kilometros, ang labing taas nga distansya sa pagbansay kinahanglan dili molapas sa 20 hangtod 25 milya,
Kini kinahanglan nga ipahigayon labing menos kaduha duha ka bulan sa wala pa ang marathon o kalihokan.
Taper down sa bulan sa wala pa ang kalihokan sa usa ka 12.4-milya/20-kilometros nga gilay-on.
gear
Ang tanan nga sinina, sapatos, sunscreen, backpack, ug uban pa, kinahanglan nga sulayan sa mas taas nga mga adlaw sa pagbansay sa wala pa ang kalihokan.
Tungod sa klima ug terrain, planoha kung unsa ang kinahanglan ug kuhaon.
Sulayi ang mga butang, tungod kay ang mga indibidwal dili gusto nga matingala sa usa ka butang nga dili pamilyar sa kalihokan. Gikan sa ulo hangtod sa tiil, sulayi ang gamit, lakip ang:
Mga sapatos/botas, medyas, underwear, bra, kamiseta, karsones, kalo, jacket, ug gamit sa ulan.
Pilia ang mga sapatos o sapatos nga panglakaw ug isul-ob kini sa taas nga mga adlaw sa pagbansay aron mabuak kini ug masiguro nga kini molihok.
Ang mga backpack kinahanglan nga sulayan sa mas taas nga mga adlaw sa pagbansay aron masiguro nga kini madala nga komportable sa layo nga mga distansya ug adunay gikinahanglan nga kapasidad.
Pagpili og wicking nga mga panapton nga motugot sa panit sa pagginhawa ug pagpabugnaw, ilabi na sa ilawom sa mga lut-od. (Justin De Sousa et al., 2014)
Gusto sa mga indibidwal nga magsul-ob og mga gamit nga susama sa mga marathon walker kung ang paglakaw kasagaran sa semento o aspalto.
Mahimong usbon sa mga indibidwal ang ilang mga gamit kung ang ruta wala sa dalan o sa lainlaing mga panahon. Hibal-i kung unsa ang gisul-ob sa ubang mga naglakaw nga layo sa parehas nga ruta o panghitabo.
Ang mga indibidwal mahimong makonektar sa mga kauban nga naglakaw pinaagi sa social media o makapangita mga tubag sa kanunay nga gipangutana nga mga pangutana sa website sa kalihokan o destinasyon.
Ang mga indibidwal mahimo usab nga makontak ang direktor sa kalihokan pinaagi sa website o social media.
Nutrition
Ang husto nga nutrisyon sa sports mag-andam sa lawas alang sa kalihokan sa paglahutay.
Pananglitan, ang mga indibidwal girekomenda nga sundon ang usa ka pagkaon nga naglangkob sa 70% nga carbohydrates, 20% nga protina, ug 10% nga tambok.
Likayi ang mga diyeta nga adunay taas nga protina, tungod kay mahimo kini nga hinungdan sa mga problema sa hydration ug makapaluya sa imong mga kidney ubos sa mga kondisyon sa paglakaw. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Pagbansay gamit ang tubig, mga ilimnon sa sports, pagkaon, ug mga meryenda nga gidala sa kalihokan, ug ayaw pagtipas gikan niini sa panahon sa kalihokan.
Ang tubig gikinahanglan alang sa 20 ka kilometro ug ubos sa mga panghitabo, apan ang usa ka electrolyte replacement sports drink mahimong mas maayo alang sa mas taas nga paglakaw.
Ang pagtunaw o pagbiya sa pipila ka asukal mahimong labi ka dali sa tiyan.
Ibutang ang mga meryenda nga pre-packaged ug markahan ang mga oras nga kan-on.
Ang mga indibidwal kinahanglan nga mokaon og tambok ug protina alang sa ultramarathon nga mga gilay-on - kini mahimong gikan sa trail mix, peanut butter sandwich, ug chocolate bars nga adunay mga nuts.
Ang mga carbohydrate mahimong mahatag pinaagi sa mga sports gel o energy bar.
Girekomenda nga likayan ang mga produkto nga gihimo alang sa mugbo nga distansya ug kusog nga mga sports tungod kay mahimo kini nga hinungdan sa mga problema sa digestive kung maglakaw sa layo.
Pagplano og Paglakaw
Ang pagplano magsugod pinaagi sa paghimo og mga tumong. Ang mga konsiderasyon naglakip sa:
Oras sa tuig
Distance
Transportasyon sa kalihokan
Mga kinahanglanon sa tulin sa panghitabo
Altitude ug profile sa bungtod
klima
Ang mga indibidwal girekomenda nga:
Pag-andam pinaagi sa pagsiksik sa mga ruta ug mga agianan.
Tun-i ang mga mapa sa kurso aron mahibal-an kung unsang mga serbisyo ang gihatag sa dalan ug kung unsa ang kinahanglan dad-on sa mga indibidwal.
Lakaw ug layo nga distansiya nga walay supporting event.
Kontaka ang mga indibidwal nga nakalakaw sa kurso.
Hibal-i ang terrain ug mga lugar sa kinatibuk-ang adlaw, mga bungtod, simento, natural nga mga agianan, ug landong.
Kung mahimo, pagmaneho sa kurso aron mahimong pamilyar niini.
Mahimong makit-an sa mga indibidwal ang mga app nga gidisenyo alang sa ilang ruta.
Pagpahulay ug Pagpahulay
Ang kanunay nga mga pahulay kinahanglan nga mubo - gamit ang banyo, pagkaon og meryenda, pag-rehydrate, paghigot sa sapatos, o pagbugkos sa mga blisters.
Mahimong mogahi dayon ang lawas panahon sa mga pahulay ug mogahin og pipila ka minuto aron mabalik ang dagan sa paglakaw human sa taas nga pahulay.
Ang mga rekomendasyon mahimo’g magpahulay sa paglakaw, nga nagpasabut nga magpadayon sa paglakaw apan sa hinay kaayo nga dagan.
Pag-alima sa Paagi
Ang mga indibidwal makit-an kung unsa ang molihok alang kanila bahin sa mga sapatos, botas, medyas, ug uban pa, sa taas nga mga adlaw sa pagbansay aron malikayan ang mga blisters ug mga samad. Girekomenda nga sulayan ang lainlaing mga estratehiya, nga naglakip sa:
Sports tape
Mga blister block pad
Mga pagsabog
Lubricants
Wicking ug/o double-layered nga mga medyas
Moleskin
Hunong sa unang timailhan sa iritasyon sa paglakaw ug doktora ang tiil gamit ang tape, blister bandage, o bisan unsa nga pamaagi nga labing epektibo.
Ang lawas gitukod alang sa paglakaw. Pagplano ug sa pagbansay sa husto nga paagi sa dili pa maglakaw sa layo o daghang adlaw nga paglakaw makasiguro sa usa ka luwas ug makalingaw nga marathon.
Paglihok nga Mas Maayo, Pagkinabuhi nga Mas Maayo
mga pakisayran
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ang mga epekto sa usa ka moisture-wicking nga panapton nga kamiseta sa physiological ug perceptual nga mga tubag sa panahon sa grabe nga ehersisyo sa init. Gipadapat nga ergonomya, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Mga kontrobersiya nga naglibot sa pag-inom sa pagkaon nga adunay taas nga protina: makapabusog nga epekto ug kahimsog sa kidney ug bukog. Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ang mga indibidwal nga naningkamot nga makakuha ug magpabilin sa porma mahimong maglisud sa pagkuha sa usa ka regular nga ehersisyo. Makatabang ba ang paglukso sa pisi kung wala’y oras?
Paglukso nga pisi
Ang paglukso sa pisi mahimo nga usa ka epektibo nga gasto nga ehersisyo aron maapil ang taas nga intensidad sa cardiovascular fitness sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo. Kini dili mahal, episyente, ug gibuhat sa hustong paagi makapauswag sa kahimsog sa cardiovascular, makapauswag sa balanse ug agility, makadugang sa kusog sa kaunoran ug lahutay, ug makasunog sa mga kaloriya. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Ang paglukso nga pisi mahimong gamiton sa pagbansay sa agwat aron mapadayon ang pagpataas sa rate sa kasingkasing ug tugotan ang mga kaunuran nga makapahulay taliwala sa pagbayaw sa timbang ug uban pang grabe nga mga ehersisyo.
Ang usa ka jump rope mahimong magamit kung magbiyahe tungod kay ang pagkadala niini naghimo niini nga usa ka taas nga piraso sa gamit sa pag-ehersisyo.
Mahimo kini nga kombinasyon sa mga ehersisyo sa timbang sa lawas alang sa usa ka kasaligan ug madaladala nga rutina sa pag-ehersisyo.
Kaayohan
Ang jumping rope usa ka medium-impact nga ehersisyo nga adunay mga benepisyo nga naglakip sa:
Nagpauswag sa balanse, agility, ug koordinasyon
Nagtukod og stamina ug tulin sa tiil alang sa koordinasyon, kaabtik, ug dali nga mga reflexes.
Ang mga kalainan naglakip sa usa ka paa nga paglukso ug doble nga unders o sa matag paglukso, ang pisi molibot kaduha aron makadugang kalisud.
Nagtukod og Kabaskog nga Dali
Nagsunog sa kaloriya
Depende sa lebel sa kahanas ug rate sa paglukso, ang mga indibidwal makasunog sa 10 hangtod 15 ka kaloriya matag minuto pinaagi sa paglukso sa pisi.
Ang mas paspas nga paglukso sa pisi makasunog sa mga kaloriya nga susama sa pagdagan.
Mga pasidaan
Alang sa mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo, ang paglukso sa pisi mahimong dili girekomenda. Ang paubos nga posisyon sa bukton makapakunhod sa sirkulasyon sa dugo balik sa kasingkasing nga makadugang sa presyon sa dugo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang paglukso sa kasarangan nga intensity mapuslanon alang sa mga indibidwal nga pre-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Ang mga indibidwal nga adunay hypertension ug/o usa ka kondisyon sa kasingkasing, girekomendar nga hisgutan ang posibleng mga risgo uban sa ilang doktor sa dili pa magsugod ug bag-ong rutina sa pag-ehersisyo.
Pagpili og Lubid
Ang mga jump rope anaa ug ginama gikan sa lain-laing mga materyales ug adunay lain-laing mga gunitanan.
Ang pipila niini nga mga materyales makatabang sa paglukso sa mga pisi nga mas paspas nga magtuyok uban ang hapsay nga paglihok.
Ang ubang mga kapilian adunay usa ka swivel nga aksyon tali sa mga pisi ug mga gunitanan.
Ang pisi nga imong gipalit kinahanglan komportable nga kuptan ug adunay hapsay nga pagtuyok.
Ang gibug-aton nga mga lubid sa paglukso makatabang sa pagpalambo sa tono sa kaunuran sa ibabaw nga lawas ug paglahutay. (D. Ozer, et al., 2011) Kini nga mga pisi dili alang sa mga nagsugod ug dili kinahanglan alang sa usa ka agility workout.
Para sa mga indibiduwal nga gusto og gibug-aton nga pisi, siguroha nga ang gibug-aton anaa sa pisi ug dili ang mga gunitanan aron mapugngan ang pagpa-igting sa mga pulso, siko, ug/o mga abaga.
Susihon ang pisi pinaagi sa pagbarug sa tunga sa pisi
Ibira ang mga gunitanan pataas sa mga kilid sa lawas.
Alang sa mga nagsugod, ang mga gunitanan kinahanglan nga moabut ra sa mga armpits.
Samtang ang mga kahanas ug kahimsog sa indibidwal molambo, ang pisi mahimong mub-an.
Ang mas mugbo nga pisi mas paspas nga nagtuyok, nga nagpugos sa dugang nga paglukso.
Ang teknik
Ang pagsunod sa husto nga teknik makasiguro nga mas luwas ug epektibo ang pag-ehersisyo.
Pagsugod hinay.
Ang husto nga porma sa paglukso nagpapabilin sa mga abaga nga relaks, siko sa sulod, ug gamay nga gibawog.
Kinahanglan nga adunay gamay ra kaayo nga paglihok sa ibabaw nga lawas.
Ang kadaghanan sa kusog sa pagliko ug paglihok naggikan sa mga pulso, dili sa mga bukton.
Atol sa paglukso, ipadayon ang mga tuhod nga gamay nga gibawog.
Hinay nga mulukso.
Ang mga tiil kinahanglan nga mobiya sa salog nga igo ra nga makaagi ang pisi.
Hinay nga pagtugpa sa mga bola sa mga tiil aron malikayan ang mga samad sa tuhod.
Wala girekomendar ang paglukso sa taas ug/o pagtugpa nga kusog.
Ambak sa ibabaw nga hamis ug walay mga babag.
Ang kahoy, usa ka sports court, o usa ka rubberized nga banig girekomendar.
Pag-init sa Pag-abut
Sa dili pa magsugod sa paglukso sa pisi, pagbuhat og kahayag, 5 ngadto sa 10 ka minuto nga pagpainit.
Mahimong maglakip kini sa paglakaw o pag-jogging sa lugar, o hinay nga paglukso.
Dugangi ang Oras ug Intensity nga Hinay-hinay
Ang ehersisyo mahimong medyo grabe ug taas nga lebel.
Pagsugod sa hinay ug hinayhinay nga pagdugang.
Ang usa ka indibidwal mahimong mosulay sa tulo ka 30-segundos nga mga set sa katapusan sa usa ka naandan nga pag-ehersisyo sa unang semana.
Depende sa lebel sa kalig-on, ang mga indibidwal mahimong walay gibati o gamay nga kasakit sa mga kaunuran sa nati.
Makatabang kini nga mahibal-an kung pila ang buhaton alang sa sunod nga sesyon sa paglukso sa pisi.
Hinay-hinay nga dugangan ang gidaghanon sa mga set, o ang gidugayon, sulod sa pipila ka mga semana hangtud nga ang lawas makalakaw sulod sa mga napulo ka minuto sa padayon nga paglukso.
Usa ka paagi mao ang paglukso pagkahuman sa matag set sa pagbug-at sa timbang o uban pang ehersisyo sa sirkito - sama sa pagdugang sa paglukso sulod sa 30 hangtod 90 segundos taliwala sa mga set sa ehersisyo.
I-stretch Out Human
Ang pagpabugnaw ug pag-inat pagkahuman makatabang sa hinayhinay nga pagkunhod sa rate sa kasingkasing ug pagpahayahay sa mga kaunuran. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Sample nga Pag-ehersisyo
Adunay mga kalainan sa mga ehersisyo. Ania ang pipila:
Doble nga paglukso sa tiil
Kini ang sukaranan nga paglukso.
Ang duha ka tiil gamay nga gibayaw gikan sa yuta ug nagdungan sa yuta.
Alternate foot jump
Kini naggamit sa usa ka lakang sa paglaktaw.
Kini nagtugot sa landing nga mas prominente sa usa ka tiil human sa matag spin.
Nagdagan nga lakang
Ang usa ka gamay nga pag-jogging gilakip samtang naglukso.
Taas nga lakang
Ang kasarangan nga dagan nga adunay taas nga pagpataas sa tuhod nagdugang intensity.
Ang paglukso sa pisi usa ka maayo nga pagdugang sa usa ka interval nga pagbansay o cross-training nga rutina nga nagmugna usa ka episyente nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas nga adunay parehas nga paglahutay sa cardiovascular ug kusog sa kaunuran.
Pagbuntog sa ACL Injury
mga pakisayran
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Pagbansay sa Jump Rope: Balanse ug Koordinasyon sa Motor sa Preadolescent Soccer Players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vascular Structure ug Function sa mga Bata ug mga Batan-on: Unsa ang Epekto sa Pisikal nga Kalihokan, Pisikal nga Kalakasan sa Panglawas, ug Pag-ehersisyo? Mga utlanan sa pediatrics, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ang mga epekto sa rope o weighted rope jump training sa kusog, koordinasyon ug proprioception sa mga batan-ong babaye nga magdudula sa volleyball. Ang Journal sa sports medicine ug physical fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Nagkinahanglan ba Kita og Cool-Down Human sa Pag-ehersisyo? Usa ka Pagrepaso sa Pagsaysay sa mga Epekto sa Psychophysiological ug sa mga Epekto sa Pagganap, Mga Kadaut ug sa Long-Term Adaptive Response. Sports medicine (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Makahatag ba ang pagdugang sa pagbansay sa resistensya sa calisthenics sa usa ka rutina sa kahimsog nga makahatag mga benepisyo sa kahimsog sama sa pagka-flexible, balanse, ug koordinasyon?
Pagbansay sa Pagbatok sa Calisthenics
Ang pagbansay sa pagsukol sa calisthenics wala magkinahanglan og mga ekipo, mahimo kini sa gamay nga lugar, ug usa ka maayong paagi aron makakuha usa ka dali nga paso.
Sila usa ka porma sa pagbansay sa pagbuntog gamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas nga gamay ang epekto, nga naghimo niini nga ma-access sa mga indibidwal sa tanan nga edad ug lebel sa kahimsog.
Epektibo sila nga makatabang sa pagtukod sa agility, ug kahimsog sa cardiovascular, ug pagpalambo sa balanse, koordinasyon, ug pagka-flexible.
Kaayohan
Kusog sa Kaunuran
Tungod kay ang mga calisthenics dali nga mapahiangay sa bisan unsang lebel sa kalig-on, nanginahanglan gamay o wala’y kagamitan, ug maayo alang sa mga nagsugod ug eksperyensiyado nga mga mahiligon sa ehersisyo kini usa ka talagsaon nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas ug usa ka maayo kaayo nga paagi aron matukod ang kusog ug kaunuran. Gisuportahan sa panukiduki nga ang pagbansay sa resistensya sa calisthenics makapauswag sa kusog sa kaunuran sa lainlaing mga paagi.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang walo ka semana nga calisthenics dili lamang makapauswag sa postura ug body mass index/BMI apan maka-epekto sa kalig-on, bisan sa mga ehersisyo nga dili kanunay gihimo. (Thomas E, ug uban pa, 2017)
Atol sa pagtuon, ang usa ka grupo nag-calisthenics ug ang lain nagpadayon sa regular nga rutina sa pagbansay.
Nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang grupo nga naghimo sa calisthenics nagdugang sa ilang pagbalik-balik sa mga ehersisyo nga wala giapil.
Ang grupo nga nagpadayon sa ilang regular nga rutina sa pagbansay wala mouswag sa ilang mahimo sa wala pa ang walo ka semana nga pagtuon. (Thomas E, ug uban pa, 2017)
Cardiovascular Fitness
Ang kanunay nga pag-apil sa pagbansay sa pagsukol sa calisthenic mahimong mosangput sa pagpauswag sa kahimsog sa cardiovascular, lakip ang dugang nga paglahutay ug labi ka himsog nga kasingkasing.
Ang pila ka mga ehersisyo sa calisthenic, sama sa mga burpee ug mga tigkatkat sa bukid, mga high-intensity nga mga paglihok nga makapataas sa rate sa kasingkasing ug sirkulasyon sa dugo gikan lamang sa mga paglihok.
Sa hinay-hinay nga paghimo niini nga mga ehersisyo sa mas paspas nga tulin, ang panukiduki nagpakita nga posibleng makasinati sa samang mga benepisyo sa cardiovascular gikan sa interval o treadmill running. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balanse, Koordinasyon, ug Pagka-flexible
Ang mga paglihok nanginahanglan usa ka tibuuk nga paglihok nga nag-inat ug nagpalig-on sa mga kaunuran, tendon, ug ligament.
Kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa kadaot ug paghimo sa adlaw-adlaw nga pisikal nga mga kalihokan nga mas sayon nga buhaton nga walay sobra nga pagpaningkamot.
Ang pag-apil sa regular nga pagbansay sa pagsukol sa calisthenics makatabang sa pagpalambo sa postura, balanse, ug pagka-flexible, depende kung unsang mga ehersisyo ang girekomenda.
Ang mga ehersisyo sama sa stretches, lunges, ug squats makatabang sa pagpalambo sa pagka-flexible ug paglihok.
Ang mga ehersisyo sama sa single-leg squats ug one-arm push-ups makahimo sa balanse, koordinasyon, ug proprioception sa lawas.
mental Health
Ang pag-ehersisyo, sa kinatibuk-an, nahibal-an nga makapauswag sa mood, makapamenos sa tensiyon, ug makapauswag sa kinatibuk-ang kaayohan.
Ang pagbansay sa pagbatok sa calisthenic mahimong adunay dugang nga epekto sa kahimsog sa pangisip.
Pananglitan, ang disiplina ug pokus nga gikinahanglan sa pagbuhat sa mga lihok makatabang sa konsentrasyon ug katin-aw sa pangisip.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang calisthenics makapakunhod sa pagkunhod sa panghunahuna ug mahimong mapuslanon alang sa paglikay sa dementia. (Osuka Y, et al., 2020)
Ang laing pagtuon nakit-an nga ang calisthenics nakatabang sa mental nga kaayohan sa mga indibidwal nga adunay mga sakit sama sa ankylosing spondylitis ug multiple sclerosis. (Taspinar O, et al., 2015)
matang
Ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nga naggamit sa kaugalingong gibug-aton sa lawas sa usa ka tawo isip resistensya mao ang pundasyon. Ang kasagarang mga pananglitan naglakip sa mga push-up, squats, ug lunges. Usa ka kinatibuk-ang ideya sa pipila ka mga matang sa mga ehersisyo.
Pagburot
Kini nga mga ehersisyo nagpunting sa pagbansay sa mga kaunuran alang sa pagbira sa mga lihok, nga naglakip sa likod, abaga, ug mga bukton.
Ang mga pananglitan naglakip sa mga pull-up, chin-up, ug mga laray.
Pagpilit
Kini nga mga ehersisyo nagpunting sa pagbansay sa mga kaunuran alang sa pagduso sa mga lihok, sama sa dughan, abaga, ug triceps.
Ang mga pananglitan naglakip sa dips, push-up, ug handstand push-up.
Ang mga pananglitan sa kinauyokan nga mga ehersisyo naglakip sa mga tabla, sit-up, ug pagpataas sa paa.
Single-Leg
Ang single-leg exercises nagpunting sa pagbansay sa usa ka bitiis matag higayon.
Gipunting niini ang mga kaunuran sa mga bitiis, bat-ang, ug kinauyokan.
Ang mga pananglitan sa single-leg exercises naglakip sa single-leg squats, lunges, ug step-ups.
Plyometric
Ang pagbansay sa pagsukol sa calisthenics nagpunting sa kusog nga mga paglihok sa eksplosibo.
Ang mga ehersisyo sa plyometric naghagit sa mga kaunuran nga molihok dayon ug kusog.
Ang mga pananglitan naglakip sa jump squats, clap push-ups, ug box jumps.
Pagsugod
Pagsugod pinaagi sa pagsiguro nga ang calisthenics usa ka angay nga kapilian sa pag-ehersisyo, labi na kung ikaw usa ka bag-o o adunay naa na nga medikal nga kondisyon.
Kung ma-clear na sa pag-ehersisyo magsugod sa pamilyar nga mga lihok nga mahimo sa husto nga porma.
Ang mga pushup, bodyweight squats, plank, lunges, ug uban pang mga batakang paglihok usa ka maayong dapit sa pagsugod.
Siguruha nga magpainit gamit ang gaan ug dali nga mga lihok nga nagsundog sa mga lihok sa pag-ehersisyo.
Tumong sa pagtrabaho sa matag bahin sa lawas sa panahon sa pag-ehersisyo.
Sulayi ang labing menos duha ka ehersisyo matag semana.
Girekomenda nga ibahin ang mga pattern sa paglihok.
Mahimong maihap ang mga Reps o magbutang usa ka timer aron mabalhin ang mga ehersisyo matag minuto. Gitawag kini EMOM-estilo o matag minuto sa minuto.
Pagpili og upat ngadto sa lima ka mga ehersisyo nga nagpunting sa lainlaing mga lugar.
Pananglitan, Ang mga sit-up mahimo alang sa kinauyokan, lunges alang sa glutes ug paa, ang mga tabla mahimo alang sa mga abaga ug kinauyokan, ug mga jumping jacks o jumping rope alang sa cardiovascular.
Ang pagbansay sa pagbatok sa calisthenic dali nga mabag-o ug mahimong ipasibo sa indibidwal nga mga panginahanglan.
Core nga Kalig-on
mga pakisayran
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., ... & Palma, A. (2017). Ang mga epekto sa interbensyon sa pagbansay sa calisthenics sa postura, kusog, ug komposisyon sa lawas. Isokinetics ug exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Ang Acute Physiological ug Perceptual Responses Tali sa Timbang sa Lawas ug Treadmill nga Nagdagan nga High-Intensity Interval Exercises. Mga utlanan sa pisyolohiya, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Mga Uri sa Pag-ehersisyo ug ang Risgo sa Pag-uswag sa Cognitive Decline sa Edaran nga mga Babaye: Usa ka Prospective nga Pagtuon. Journal sa Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Sikolohikal nga mga epekto sa calisthenic exercises sa neuroinflammatory ug rheumatic nga mga sakit. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Simbahan, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Mga Epekto sa Pagdagan sa Laygay nga mga Sakit ug Cardiovascular ug All-Cause Mortality. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Range of motion - Gisukod sa ROM ang paglihok palibot sa usa ka lutahan o parte sa lawas. Sa pag-inat o paglihok sa pipila ka bahin sa lawas, sama sa kaunoran o lutahan, ang gidak-on sa paglihok mao kung unsa ka layo ang mahimo niini. Ang mga indibidwal nga adunay limitado nga gidak-on sa paglihok dili makalihok sa usa ka piho nga bahin sa lawas o lutahan pinaagi sa normal nga range niini. Lahi ang mga pagsukod alang sa tanan, apan adunay mga sakup nga kinahanglan nga makab-ot sa mga indibidwal alang sa husto nga paglihok. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Team makatubag sa mga isyu/problema sa ROM pinaagi sa personal nga plano sa pagtambal aron mahupay ang mga sintomas ug mapasig-uli ang paglihok ug pagka-flexible..
Pag-uswag sa Range of Motion
Kapin sa 250 ka mga lutahan sa lawas mobalhin gikan sa extension ngadto sa flexion ug maoy responsable sa tanang lihok sa lawas. Kini naglakip sa mga buolbuol, hips, siko, tuhod, ug abaga. Ang kahugot sa bat-ang ug buolbuol makapakunhod sa ROM sa dihang mag-alsa sa usa ka butang, nga maglimite sa abilidad sa kaunuran. Ang porma ug kusog nga potensyal mahimong limitado ug nag-antus gikan sa dili igo nga ROM. Kung ang porma ug postura makompromiso, ang kasakit ug mga samad mahimong moresulta. Adunay daghang mga hinungdan ngano nga kini mahitabo, lakip ang:
Hugot ug gahi nga kaunoran.
Ang pagsulay sa paggamit niini nga mga kaunuran mahimong makapasamot sa kondisyon, nga maglimite sa ROM sa dugang.
Ang limitado nga ROM sa likod, liog, o abaga mahimong tungod sa lawas nga wala sa natural nga paglinya.
Ang balik-balik nga mga lihok, mga samad, ug adlaw-adlaw nga pagsul-ob ug pagkagisi makabalhin sa hustong paglinya ug limitahan ang paglihok.
Panghubag ug paghubag sa palibot sa mga lutahan.
Mga sintomas sa kasakit nga hinungdan sa mga isyu sa paglihok.
Mga kahimtang sama sa arthritis, utok, nerve, ug/o sakit sa kaunuran.
Ang usa ka malumo ngadto sa kasarangan nga pagkunhod sa range mahimong tungod sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi o dili igo nga pisikal nga kalihokan.
Adlaw-adlaw nga Pagpuyo
Ang pagkunhod sa gidak-on sa paglihok ug dili maayo nga paglihok mahimong makapugong sa lawas sa pag-alsa sa mga butang, pasundayag sa trabaho, ug mga buluhaton sa balay. Ang usa ka himsog nga pisikal nga abilidad mao ang nagtino sa independente nga pagkatigulang ug labing maayo nga function.
Ang pagpasig-uli sa usa ka himsog nga hanay sa paglihok makapauswag sa pisikal nga pasundayag sa panahon sa trabaho, balay, ug mga kalihokan sa sports.
Ang usa ka gipaayo nga sakup sa paglihok nagtugot sa mga apektadong kaunuran nga molihok sa mas taas nga gitas-on, makapalig-on ug makapahupay sa tensiyon.
Ang usa ka mas lig-on nga kaunoran nga makahimo sa pagkontrata nga epektibo pinaagi sa mas dagkong mga han-ay makapugong ug makapamenos sa risgo sa kadaot.
Pagpasig-uli sa Chiropractic
Ang pag-atiman sa Chiropractic mahimo’g i-realign ang lawas ug mapaayo ang lainlaing paglihok sa labing kaayo nga lebel.
Therapeutic ug Percussive Massage
Ang terapiya sa pagmasahe magpagawas sa kahugot, magpabilin nga maluwag ang mga kaunuran, ug magpataas sa sirkulasyon.
Kini nag-andam sa lawas alang sa chiropractic adjustments ug spinal decompression.
Decompression ug Pag-adjust
Non-surgical nga mekanikal decompression nag-realign sa lawas sa usa ka pliable nga kahimtang.
Ang mga pag-adjust sa Chiropractic mag-reset sa bisan unsang mga misalignment, pagpasig-uli sa pagka-flexible ug paglihok.
Pagbansay-bansay
Ang usa ka chiropractor mohatag og physical therapy-type exercises ug stretches aron mapalihok ang mga lutahan.
Ang gipunting nga mga ehersisyo ug pag-inat makatabang sa pagpadayon sa mga pagbag-o ug pagpalig-on sa lawas aron malikayan ang paglala sa ROM ug mga kadaot sa umaabot.
Mga Sekreto sa Labing Maayo nga Kaayohan
mga pakisayran
Behm, David G et al. "Acute nga mga epekto sa pag-inat sa kaunuran sa pisikal nga pasundayag, sakup sa paglihok, ug insidente sa kadaot sa himsog nga aktibo nga mga indibidwal: usa ka sistematikong pagrepaso." Applied physiology, nutrisyon, ug metabolismo = Physiologie appliquee, nutrisyon ug metabolismo vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB ug uban pa. "Manual nga terapiya alang sa pagdumala sa kasakit ug limitado nga sakup sa paglihok sa mga hilisgutan nga adunay mga timailhan ug sintomas sa temporomandibular disorder: usa ka sistematikong pagrepaso sa randomized controlled trials." Journal sa oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga ug Bone Health." Orthopedic nursing vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, ug JJ Gerhardt. "Mga pagsukod sa range-of-motion." Ang Journal of Bone ug joint surgery. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, ug uban pa. "Ang Relasyon Taliwala sa Typology sa Pag-stretching ug Gidugayon sa Pag-stretching: Ang mga Epekto sa Range of Motion." Internasyonal nga Journal sa sports medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
