Espesyalista sa Spine Team: Ang kaabtik ug katulin gikinahanglan alang sa mga atleta ug mga indibidwal nga aktibong nakigbahin sa pisikal nga kalihokan ug isports. Kini nga mga indibidwal kasagaran nagsalig niini nga mga abilidad aron madugangan ang ilang kinatibuk-ang pasundayag. Sa paspas ug madanihon, ang mental ug pisikal nga kahanas kanunay usa ka hinungdanon nga elemento sa pagbuntog sa mga hagit nga may kalabotan sa piho nga dula sa indibidwal. Ang yawe sa pagpauswag sa kaabtik mao ang pagpamenos sa pagkawala sa katulin kung gi-redirect ang sentro sa grabidad sa lawas.
Ang paspas nga pagbag-o nga mga pagbansay nga nag-usab sa direksyon sa unahan, paatras, patindog, ug lateral makatabang sa pagpalambo sa mga indibidwal pinaagi sa pagbansay sa imong lawas sa paghimo niini nga mga pagbag-o nga mas paspas. Gihubit ni Dr. Alex Jimenez ang lainlaing mga pag-inat ug mga ehersisyo nga gigamit aron mapausbaw ang kaabtik ug katulin sa iyang koleksyon sa mga artikulo, nga nagpunting sa kadaghanan sa mga benepisyo sa kahimsog ug panagsa nga mga kadaot o kondisyon nga resulta sa sobra nga pagpaningkamot.
Makatabang ba ang pagpauswag sa mga pattern sa pagginhawa sa dugang nga kahimsog ug pag-optimize sa kinatibuk-ang kahimsog alang sa mga indibidwal nga naglakaw aron mag-ehersisyo?
Pauswaga ang Pagginhawa ug Paglakaw
Ang pag-ehersisyo maoy usa ka gutlo diin ang pagginhawa mopaspas ug mahimong hago kon dili buhaton sa husto. Adunay husto nga paagi sa pagginhawa kung mag-ehersisyo, labi na kung maglakaw o paspas nga paglakaw. Ang dili husto nga pagginhawa hinungdan sa paspas nga kakapoy ug kakapoy. Ang pagpugong sa dagan sa gininhawa sa usa makapauswag sa paglahutay ug kahimsog sa cardiovascular, ug mahimo usab nga mapadako ang metabolismo, mood, ug lebel sa enerhiya. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Nailhan nga diaphragmatic breathing, kini gigamit alang niadtong adunay pagkunhod sa kapasidad sa baga, sama sa mga indibidwal nga adunay chronic obstructive pulmonary disease/COPD. Ang praktis nagpauswag sa kapasidad sa baga ug usa ka girekomendar nga paagi aron makatabang sa paghupay sa tensiyon.
Physiology
Atol sa pag-ehersisyo, ang oxygen nga gihanggab nagbag-o sa mga kaloriya nga gikonsumo ngadto sa enerhiya nga nag-agay sa lawas. Kini nga proseso gitawag nga metabolismo.
Kung ang suplay sa oksiheno molapas sa kinahanglan sa oksiheno sa lawas, ang lawas naa sa usa ka aerobic nga kahimtang. Kini nagpasabot nga adunay daghang oksiheno aron masunog ang pisikal nga kalihokan/ehersisyo tungod kay adunay mga kaloriya nga masunog.
Kung ang suplay sa oksiheno kulang sa gikinahanglan nga oksiheno sa lawas, ang lawas mahulog sa usa ka anaerobic nga kahimtang.
Tungod sa pagkawala sa oksiheno, ang lawas mobalik sa gitipigan nga sugnod sa mga kaunuran, nga nailhan nga glycogen.
Naghatag kini usa ka kusog nga pagbuto sa kusog, apan ang gasolina dali nga nagasto ug ang kakapoy ug kakapoy sa dili madugay nagsunod.
Ang pagdugang sa pag-agos sa hangin sa sulod ug gawas sa mga baga makapugong sa sayo nga kakapoy ug makatabang sa lawas sa pagsunog sa mga kaloriya nga mas epektibo. (Ang imong baga ug ehersisyo. Pagginhawa 2016)
Gipauswag nga mga Kaayohan sa Pagginhawa
Ang labing maayo nga pagginhawa magsugod sa pagkamasuso. Sa diha nga ang usa ka bata moginhawa, ang ilang tiyan mobangon ug mahulog. Gipadali niini ang pagginhawa pinaagi sa pagduso ug pagbira sa diaphragm - ang kaunuran nga nagbulag sa mga baga ug lungag sa tiyan. Sa dihang ang bata moginhawa, ang tiyan molapad, mobira sa diaphragm paubos ug motugot sa mga baga nga mapuno sa hangin. Sa dihang ang bata moginhawa, ang tiyan mosulod, mopilit sa diaphragm pataas ug mopugos sa hangin nga mogawas. Samtang nagkatigulang ang lawas ug ang kapasidad sa mga baga nagdugang, ang mga indibidwal mobalhin gikan sa pagginhawa sa tiyan ngadto sa pagginhawa sa dughan. Ang pagginhawa sa dughan naglakip sa kaunoran sa bungbong sa dughan nga gamay ra ang paggamit sa diaphragm. Ang pagginhawa sa dughan kasagarang maghatag ug igong hangin para sa adlaw-adlaw nga kalihokan apan dili makapuno sa baga.
Mao kini ang hinungdan nga ang mga tawo modangop sa pagginhawa sa baba o paghupaw kung limitado ang suplay sa oxygen. Bisan kadtong naa sa disente nga pisikal nga porma mahimong wala tuyoa nga nagdaot sa mga paningkamot pinaagi sa pagsuso sa ilang tiyan aron tan-awon nga mas nipis, nga naghikaw sa ilang kaugalingon sa kompleto nga pagginhawa ug pagginhawa. Aron mabuntog kini, ang mga indibidwal kinahanglan nga magbansay pag-usab sa ilang mga lawas aron maaktibo ang mga kaunuran sa tiyan kung maglakaw. Ang pagginhawa sa tiyan o diaphragmatic makapalugway sa gidugayon sa ehersisyo samtang nagpalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran. (Nelson, Nicole 2012) Pinaagi sa pagdugang sa kinauyokan nga kalig-on, ang mga indibidwal mas makasuporta sa dugokan ug makapabilin nga himsog posture sa paglakaw. Kini nagpalig-on sa bat-ang, tuhod, ibabaw nga likod, ug abaga, nga naghimo sa lawas nga dili kaayo daling ma-straight, instability, ug kakapoy tungod sa dili maayo nga postura. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Sakto nga pagginhawa
Ang inhalation mopagawas sa tiyan, mobira sa diaphragm paubos, ug mopaburot sa baga. Dungan niini, gipalapad niini ang ribcage ug gipalugwayan ang ubos nga dugokan. Gipugos niini ang mga abaga ug collarbone nga paatras, nga dugang nga nagbukas sa dughan. Ang pagginhawa mohimo sa bali.
Paglakaw
Pagsugod pinaagi sa pagginhawa ug pagginhawa pinaagi sa ilong, pagsiguro nga ang gidugayon sa pagginhawa motakdo sa gidugayon sa pagginhawa. Kung gipataas ang dagan, ang mga indibidwal mahimo nga mogamit sa pagginhawa sa baba, pagpadayon sa parehas nga ritmo sa pagginhawa / pagginhawa. Sa bisan unsang orasa kinahanglan nga pugngan ang pagginhawa. Ang pagkat-on sa diaphragmatic nga pagginhawa nagkinahanglan og panahon, apan ang mosunod nga mga lakang mahimong usa ka punto sa pagsugod:
Pagginhawa pinaagi sa pagpaburot sa tiyan sa bug-os sa ihap nga lima.
Tugoti nga mapuno ang mga baga, ibalik ang mga abaga samtang kini mahitabo.
Pagginhawa pinaagi sa pagbira sa butones sa tiyan padulong sa dugokan sa usa ka ihap nga lima.
Gamita ang diaphragm aron pugson ang hangin gikan sa mga baga, nga magpabiling tul-id ang dugokan.
Balika.
Kung dili makapadayon sa usa ka ihap nga lima, ang mga indibidwal mahimong mub-an ang ihap o mohinay sa dagan sa paglakaw. Ang mga indibidwal nga maayo ang kahimtang mahimo’g madugangan ang ihap. Sa sinugdan, ang diaphragmatic nga pagginhawa mahimong dili natural, apan kini mahimong awtomatiko sa praktis. Hunong ug ibutang ang mga kamot sa ibabaw sa ulo kung kulang sa gininhawa kung maglakaw. Pagginhawa sa sulod ug gawas sa lawom ug parehas hangtod nga ang pagginhawa mobalik sa normal.
Pag-abli sa Kaayohan
mga pakisayran
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ang paglakaw nga adunay kontrolado nga pagginhawa nagpauswag sa pagtugot sa ehersisyo, kabalaka, ug kalidad sa kinabuhi sa mga pasyente sa pagkapakyas sa kasingkasing: Usa ka random nga kontrolado nga pagsulay. European journal sa cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ang panghitabo sa kinauyokan nga kakapoy sa kaunuran sa panahon sa high-intensity running exercise ug ang limitasyon niini sa performance: ang papel sa respiratory work. Journal sa sports science & medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diaphragmatic Breathing: Ang Pundasyon sa Core Stability. Kalig-on ug Pagkondisyon Journal 34(5):p 34-40, Oktubre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Para sa mga indibiduwal nga nagbansay-bansay alang sa mga long distance walking marathon ug/o mga panghitabo, mahimo bang mag-focus sa pagtukod og walking foundation, unya ang pagdugang sa mileage sa progresibong makatabang sa pagkondisyon sa lawas alang sa kinatibuk-ang kaandam?
Long Distance Paglakaw Training
Ang pagbansay makatabang sa mga indibidwal nga komportable ug luwas alang sa layo nga paglakaw ug mga panghitabo.
Ang pagbansay kinahanglan nga magpunting sa paghimo sa usa ka lakang sa paglakaw ug sa hinay-hinay nga pagdugang sa milyahe.
Ang mga indibidwal nagkinahanglan og paglahutay, dili katulin, ug gusto nga magtukod og mental stamina alang sa paglakaw sulod sa mga oras sa makanunayon nga dagan.
Aron makunhuran ang risgo sa mga kadaot sa pagbansay, ang pagdugang sa kinatibuk-ang mileage kada semana/ang gilay-on sa pinakataas nga paglakaw kada semana ngadto sa dili mosobra sa 10% girekomendar.
Ang mga indibidwal kinahanglan usab nga magbansay sa pagsul-ob sa mga gamit nga gisul-ob panahon sa layo nga mga paglakaw.
Ang pagbansay mahimong molungtad ug pipila ka bulan.
Ang pagka metodo nagtugot sa lawas sa pag-ayo ug pagtukod og bag-ong kaunoran, suplay sa dugo, ug paglahutay.
Panig-ingnan nga mga Plano sa Pagbansay
Girekomenda ang pagsunod sa plano sa pagbansay sa marathon alang sa pagtukod sa milyahe ug pagtino sa husto nga hydration, nutrisyon, ug gamit alang sa daghang adlaw nga paglakaw ug pagbaktas. Bisan pa, ang mga indibidwal kinahanglan nga magtukod og sunod-sunod nga taas nga mga adlaw sa ilang mga sesyon sa pagbansay aron masusi ang bisan unsang mga isyu o problema nga resulta sa paglakaw sa layo sa sunod-sunod nga mga adlaw.
Pananglitan nga mga Plano sa Pagbansay sa Paglakaw
Multi-Day Walks/Treks Training Schedule
13 milya kada adlaw/21 kilometro
Gamita kini nga plano alang sa mga marathon o uban pang daghang adlaw nga paglakaw nga adunay mga bungtod ug natural nga mga ibabaw nga nanginahanglan usa ka backpack.
Pagbansay sa Paglakaw sa usa ka Marathon
26.2 milya/42 kilometros
Kini magkondisyon sa lawas sa paglakaw og mas layo.
Kung ang pagbansay alang sa mga gilay-on nga 31 hangtod 100 milya / 50 hangtod 161 kilometros, ang labing taas nga distansya sa pagbansay kinahanglan dili molapas sa 20 hangtod 25 milya,
Kini kinahanglan nga ipahigayon labing menos kaduha duha ka bulan sa wala pa ang marathon o kalihokan.
Taper down sa bulan sa wala pa ang kalihokan sa usa ka 12.4-milya/20-kilometros nga gilay-on.
gear
Ang tanan nga sinina, sapatos, sunscreen, backpack, ug uban pa, kinahanglan nga sulayan sa mas taas nga mga adlaw sa pagbansay sa wala pa ang kalihokan.
Tungod sa klima ug terrain, planoha kung unsa ang kinahanglan ug kuhaon.
Sulayi ang mga butang, tungod kay ang mga indibidwal dili gusto nga matingala sa usa ka butang nga dili pamilyar sa kalihokan. Gikan sa ulo hangtod sa tiil, sulayi ang gamit, lakip ang:
Mga sapatos/botas, medyas, underwear, bra, kamiseta, karsones, kalo, jacket, ug gamit sa ulan.
Pilia ang mga sapatos o sapatos nga panglakaw ug isul-ob kini sa taas nga mga adlaw sa pagbansay aron mabuak kini ug masiguro nga kini molihok.
Ang mga backpack kinahanglan nga sulayan sa mas taas nga mga adlaw sa pagbansay aron masiguro nga kini madala nga komportable sa layo nga mga distansya ug adunay gikinahanglan nga kapasidad.
Pagpili og wicking nga mga panapton nga motugot sa panit sa pagginhawa ug pagpabugnaw, ilabi na sa ilawom sa mga lut-od. (Justin De Sousa et al., 2014)
Gusto sa mga indibidwal nga magsul-ob og mga gamit nga susama sa mga marathon walker kung ang paglakaw kasagaran sa semento o aspalto.
Mahimong usbon sa mga indibidwal ang ilang mga gamit kung ang ruta wala sa dalan o sa lainlaing mga panahon. Hibal-i kung unsa ang gisul-ob sa ubang mga naglakaw nga layo sa parehas nga ruta o panghitabo.
Ang mga indibidwal mahimong makonektar sa mga kauban nga naglakaw pinaagi sa social media o makapangita mga tubag sa kanunay nga gipangutana nga mga pangutana sa website sa kalihokan o destinasyon.
Ang mga indibidwal mahimo usab nga makontak ang direktor sa kalihokan pinaagi sa website o social media.
Nutrition
Ang husto nga nutrisyon sa sports mag-andam sa lawas alang sa kalihokan sa paglahutay.
Pananglitan, ang mga indibidwal girekomenda nga sundon ang usa ka pagkaon nga naglangkob sa 70% nga carbohydrates, 20% nga protina, ug 10% nga tambok.
Likayi ang mga diyeta nga adunay taas nga protina, tungod kay mahimo kini nga hinungdan sa mga problema sa hydration ug makapaluya sa imong mga kidney ubos sa mga kondisyon sa paglakaw. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Pagbansay gamit ang tubig, mga ilimnon sa sports, pagkaon, ug mga meryenda nga gidala sa kalihokan, ug ayaw pagtipas gikan niini sa panahon sa kalihokan.
Ang tubig gikinahanglan alang sa 20 ka kilometro ug ubos sa mga panghitabo, apan ang usa ka electrolyte replacement sports drink mahimong mas maayo alang sa mas taas nga paglakaw.
Ang pagtunaw o pagbiya sa pipila ka asukal mahimong labi ka dali sa tiyan.
Ibutang ang mga meryenda nga pre-packaged ug markahan ang mga oras nga kan-on.
Ang mga indibidwal kinahanglan nga mokaon og tambok ug protina alang sa ultramarathon nga mga gilay-on - kini mahimong gikan sa trail mix, peanut butter sandwich, ug chocolate bars nga adunay mga nuts.
Ang mga carbohydrate mahimong mahatag pinaagi sa mga sports gel o energy bar.
Girekomenda nga likayan ang mga produkto nga gihimo alang sa mugbo nga distansya ug kusog nga mga sports tungod kay mahimo kini nga hinungdan sa mga problema sa digestive kung maglakaw sa layo.
Pagplano og Paglakaw
Ang pagplano magsugod pinaagi sa paghimo og mga tumong. Ang mga konsiderasyon naglakip sa:
Oras sa tuig
Distance
Transportasyon sa kalihokan
Mga kinahanglanon sa tulin sa panghitabo
Altitude ug profile sa bungtod
klima
Ang mga indibidwal girekomenda nga:
Pag-andam pinaagi sa pagsiksik sa mga ruta ug mga agianan.
Tun-i ang mga mapa sa kurso aron mahibal-an kung unsang mga serbisyo ang gihatag sa dalan ug kung unsa ang kinahanglan dad-on sa mga indibidwal.
Lakaw ug layo nga distansiya nga walay supporting event.
Kontaka ang mga indibidwal nga nakalakaw sa kurso.
Hibal-i ang terrain ug mga lugar sa kinatibuk-ang adlaw, mga bungtod, simento, natural nga mga agianan, ug landong.
Kung mahimo, pagmaneho sa kurso aron mahimong pamilyar niini.
Mahimong makit-an sa mga indibidwal ang mga app nga gidisenyo alang sa ilang ruta.
Pagpahulay ug Pagpahulay
Ang kanunay nga mga pahulay kinahanglan nga mubo - gamit ang banyo, pagkaon og meryenda, pag-rehydrate, paghigot sa sapatos, o pagbugkos sa mga blisters.
Mahimong mogahi dayon ang lawas panahon sa mga pahulay ug mogahin og pipila ka minuto aron mabalik ang dagan sa paglakaw human sa taas nga pahulay.
Ang mga rekomendasyon mahimo’g magpahulay sa paglakaw, nga nagpasabut nga magpadayon sa paglakaw apan sa hinay kaayo nga dagan.
Pag-alima sa Paagi
Ang mga indibidwal makit-an kung unsa ang molihok alang kanila bahin sa mga sapatos, botas, medyas, ug uban pa, sa taas nga mga adlaw sa pagbansay aron malikayan ang mga blisters ug mga samad. Girekomenda nga sulayan ang lainlaing mga estratehiya, nga naglakip sa:
Sports tape
Mga blister block pad
Mga pagsabog
Lubricants
Wicking ug/o double-layered nga mga medyas
Moleskin
Hunong sa unang timailhan sa iritasyon sa paglakaw ug doktora ang tiil gamit ang tape, blister bandage, o bisan unsa nga pamaagi nga labing epektibo.
Ang lawas gitukod alang sa paglakaw. Pagplano ug sa pagbansay sa husto nga paagi sa dili pa maglakaw sa layo o daghang adlaw nga paglakaw makasiguro sa usa ka luwas ug makalingaw nga marathon.
Paglihok nga Mas Maayo, Pagkinabuhi nga Mas Maayo
mga pakisayran
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ang mga epekto sa usa ka moisture-wicking nga panapton nga kamiseta sa physiological ug perceptual nga mga tubag sa panahon sa grabe nga ehersisyo sa init. Gipadapat nga ergonomya, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Mga kontrobersiya nga naglibot sa pag-inom sa pagkaon nga adunay taas nga protina: makapabusog nga epekto ug kahimsog sa kidney ug bukog. Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ang mga indibidwal nga naningkamot nga makakuha ug magpabilin sa porma mahimong maglisud sa pagkuha sa usa ka regular nga ehersisyo. Makatabang ba ang paglukso sa pisi kung wala’y oras?
Paglukso nga pisi
Ang paglukso sa pisi mahimo nga usa ka epektibo nga gasto nga ehersisyo aron maapil ang taas nga intensidad sa cardiovascular fitness sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo. Kini dili mahal, episyente, ug gibuhat sa hustong paagi makapauswag sa kahimsog sa cardiovascular, makapauswag sa balanse ug agility, makadugang sa kusog sa kaunoran ug lahutay, ug makasunog sa mga kaloriya. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Ang paglukso nga pisi mahimong gamiton sa pagbansay sa agwat aron mapadayon ang pagpataas sa rate sa kasingkasing ug tugotan ang mga kaunuran nga makapahulay taliwala sa pagbayaw sa timbang ug uban pang grabe nga mga ehersisyo.
Ang usa ka jump rope mahimong magamit kung magbiyahe tungod kay ang pagkadala niini naghimo niini nga usa ka taas nga piraso sa gamit sa pag-ehersisyo.
Mahimo kini nga kombinasyon sa mga ehersisyo sa timbang sa lawas alang sa usa ka kasaligan ug madaladala nga rutina sa pag-ehersisyo.
Kaayohan
Ang jumping rope usa ka medium-impact nga ehersisyo nga adunay mga benepisyo nga naglakip sa:
Nagpauswag sa balanse, agility, ug koordinasyon
Nagtukod og stamina ug tulin sa tiil alang sa koordinasyon, kaabtik, ug dali nga mga reflexes.
Ang mga kalainan naglakip sa usa ka paa nga paglukso ug doble nga unders o sa matag paglukso, ang pisi molibot kaduha aron makadugang kalisud.
Nagtukod og Kabaskog nga Dali
Nagsunog sa kaloriya
Depende sa lebel sa kahanas ug rate sa paglukso, ang mga indibidwal makasunog sa 10 hangtod 15 ka kaloriya matag minuto pinaagi sa paglukso sa pisi.
Ang mas paspas nga paglukso sa pisi makasunog sa mga kaloriya nga susama sa pagdagan.
Mga pasidaan
Alang sa mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo, ang paglukso sa pisi mahimong dili girekomenda. Ang paubos nga posisyon sa bukton makapakunhod sa sirkulasyon sa dugo balik sa kasingkasing nga makadugang sa presyon sa dugo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang paglukso sa kasarangan nga intensity mapuslanon alang sa mga indibidwal nga pre-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Ang mga indibidwal nga adunay hypertension ug/o usa ka kondisyon sa kasingkasing, girekomendar nga hisgutan ang posibleng mga risgo uban sa ilang doktor sa dili pa magsugod ug bag-ong rutina sa pag-ehersisyo.
Pagpili og Lubid
Ang mga jump rope anaa ug ginama gikan sa lain-laing mga materyales ug adunay lain-laing mga gunitanan.
Ang pipila niini nga mga materyales makatabang sa paglukso sa mga pisi nga mas paspas nga magtuyok uban ang hapsay nga paglihok.
Ang ubang mga kapilian adunay usa ka swivel nga aksyon tali sa mga pisi ug mga gunitanan.
Ang pisi nga imong gipalit kinahanglan komportable nga kuptan ug adunay hapsay nga pagtuyok.
Ang gibug-aton nga mga lubid sa paglukso makatabang sa pagpalambo sa tono sa kaunuran sa ibabaw nga lawas ug paglahutay. (D. Ozer, et al., 2011) Kini nga mga pisi dili alang sa mga nagsugod ug dili kinahanglan alang sa usa ka agility workout.
Para sa mga indibiduwal nga gusto og gibug-aton nga pisi, siguroha nga ang gibug-aton anaa sa pisi ug dili ang mga gunitanan aron mapugngan ang pagpa-igting sa mga pulso, siko, ug/o mga abaga.
Susihon ang pisi pinaagi sa pagbarug sa tunga sa pisi
Ibira ang mga gunitanan pataas sa mga kilid sa lawas.
Alang sa mga nagsugod, ang mga gunitanan kinahanglan nga moabut ra sa mga armpits.
Samtang ang mga kahanas ug kahimsog sa indibidwal molambo, ang pisi mahimong mub-an.
Ang mas mugbo nga pisi mas paspas nga nagtuyok, nga nagpugos sa dugang nga paglukso.
Ang teknik
Ang pagsunod sa husto nga teknik makasiguro nga mas luwas ug epektibo ang pag-ehersisyo.
Pagsugod hinay.
Ang husto nga porma sa paglukso nagpapabilin sa mga abaga nga relaks, siko sa sulod, ug gamay nga gibawog.
Kinahanglan nga adunay gamay ra kaayo nga paglihok sa ibabaw nga lawas.
Ang kadaghanan sa kusog sa pagliko ug paglihok naggikan sa mga pulso, dili sa mga bukton.
Atol sa paglukso, ipadayon ang mga tuhod nga gamay nga gibawog.
Hinay nga mulukso.
Ang mga tiil kinahanglan nga mobiya sa salog nga igo ra nga makaagi ang pisi.
Hinay nga pagtugpa sa mga bola sa mga tiil aron malikayan ang mga samad sa tuhod.
Wala girekomendar ang paglukso sa taas ug/o pagtugpa nga kusog.
Ambak sa ibabaw nga hamis ug walay mga babag.
Ang kahoy, usa ka sports court, o usa ka rubberized nga banig girekomendar.
Pag-init sa Pag-abut
Sa dili pa magsugod sa paglukso sa pisi, pagbuhat og kahayag, 5 ngadto sa 10 ka minuto nga pagpainit.
Mahimong maglakip kini sa paglakaw o pag-jogging sa lugar, o hinay nga paglukso.
Dugangi ang Oras ug Intensity nga Hinay-hinay
Ang ehersisyo mahimong medyo grabe ug taas nga lebel.
Pagsugod sa hinay ug hinayhinay nga pagdugang.
Ang usa ka indibidwal mahimong mosulay sa tulo ka 30-segundos nga mga set sa katapusan sa usa ka naandan nga pag-ehersisyo sa unang semana.
Depende sa lebel sa kalig-on, ang mga indibidwal mahimong walay gibati o gamay nga kasakit sa mga kaunuran sa nati.
Makatabang kini nga mahibal-an kung pila ang buhaton alang sa sunod nga sesyon sa paglukso sa pisi.
Hinay-hinay nga dugangan ang gidaghanon sa mga set, o ang gidugayon, sulod sa pipila ka mga semana hangtud nga ang lawas makalakaw sulod sa mga napulo ka minuto sa padayon nga paglukso.
Usa ka paagi mao ang paglukso pagkahuman sa matag set sa pagbug-at sa timbang o uban pang ehersisyo sa sirkito - sama sa pagdugang sa paglukso sulod sa 30 hangtod 90 segundos taliwala sa mga set sa ehersisyo.
I-stretch Out Human
Ang pagpabugnaw ug pag-inat pagkahuman makatabang sa hinayhinay nga pagkunhod sa rate sa kasingkasing ug pagpahayahay sa mga kaunuran. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Sample nga Pag-ehersisyo
Adunay mga kalainan sa mga ehersisyo. Ania ang pipila:
Doble nga paglukso sa tiil
Kini ang sukaranan nga paglukso.
Ang duha ka tiil gamay nga gibayaw gikan sa yuta ug nagdungan sa yuta.
Alternate foot jump
Kini naggamit sa usa ka lakang sa paglaktaw.
Kini nagtugot sa landing nga mas prominente sa usa ka tiil human sa matag spin.
Nagdagan nga lakang
Ang usa ka gamay nga pag-jogging gilakip samtang naglukso.
Taas nga lakang
Ang kasarangan nga dagan nga adunay taas nga pagpataas sa tuhod nagdugang intensity.
Ang paglukso sa pisi usa ka maayo nga pagdugang sa usa ka interval nga pagbansay o cross-training nga rutina nga nagmugna usa ka episyente nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas nga adunay parehas nga paglahutay sa cardiovascular ug kusog sa kaunuran.
Pagbuntog sa ACL Injury
mga pakisayran
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Pagbansay sa Jump Rope: Balanse ug Koordinasyon sa Motor sa Preadolescent Soccer Players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vascular Structure ug Function sa mga Bata ug mga Batan-on: Unsa ang Epekto sa Pisikal nga Kalihokan, Pisikal nga Kalakasan sa Panglawas, ug Pag-ehersisyo? Mga utlanan sa pediatrics, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ang mga epekto sa rope o weighted rope jump training sa kusog, koordinasyon ug proprioception sa mga batan-ong babaye nga magdudula sa volleyball. Ang Journal sa sports medicine ug physical fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Nagkinahanglan ba Kita og Cool-Down Human sa Pag-ehersisyo? Usa ka Pagrepaso sa Pagsaysay sa mga Epekto sa Psychophysiological ug sa mga Epekto sa Pagganap, Mga Kadaut ug sa Long-Term Adaptive Response. Sports medicine (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Makahatag ba ang pagdugang sa pagbansay sa resistensya sa calisthenics sa usa ka rutina sa kahimsog nga makahatag mga benepisyo sa kahimsog sama sa pagka-flexible, balanse, ug koordinasyon?
Pagbansay sa Pagbatok sa Calisthenics
Ang pagbansay sa pagsukol sa calisthenics wala magkinahanglan og mga ekipo, mahimo kini sa gamay nga lugar, ug usa ka maayong paagi aron makakuha usa ka dali nga paso.
Sila usa ka porma sa pagbansay sa pagbuntog gamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas nga gamay ang epekto, nga naghimo niini nga ma-access sa mga indibidwal sa tanan nga edad ug lebel sa kahimsog.
Epektibo sila nga makatabang sa pagtukod sa agility, ug kahimsog sa cardiovascular, ug pagpalambo sa balanse, koordinasyon, ug pagka-flexible.
Kaayohan
Kusog sa Kaunuran
Tungod kay ang mga calisthenics dali nga mapahiangay sa bisan unsang lebel sa kalig-on, nanginahanglan gamay o wala’y kagamitan, ug maayo alang sa mga nagsugod ug eksperyensiyado nga mga mahiligon sa ehersisyo kini usa ka talagsaon nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas ug usa ka maayo kaayo nga paagi aron matukod ang kusog ug kaunuran. Gisuportahan sa panukiduki nga ang pagbansay sa resistensya sa calisthenics makapauswag sa kusog sa kaunuran sa lainlaing mga paagi.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang walo ka semana nga calisthenics dili lamang makapauswag sa postura ug body mass index/BMI apan maka-epekto sa kalig-on, bisan sa mga ehersisyo nga dili kanunay gihimo. (Thomas E, ug uban pa, 2017)
Atol sa pagtuon, ang usa ka grupo nag-calisthenics ug ang lain nagpadayon sa regular nga rutina sa pagbansay.
Nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang grupo nga naghimo sa calisthenics nagdugang sa ilang pagbalik-balik sa mga ehersisyo nga wala giapil.
Ang grupo nga nagpadayon sa ilang regular nga rutina sa pagbansay wala mouswag sa ilang mahimo sa wala pa ang walo ka semana nga pagtuon. (Thomas E, ug uban pa, 2017)
Cardiovascular Fitness
Ang kanunay nga pag-apil sa pagbansay sa pagsukol sa calisthenic mahimong mosangput sa pagpauswag sa kahimsog sa cardiovascular, lakip ang dugang nga paglahutay ug labi ka himsog nga kasingkasing.
Ang pila ka mga ehersisyo sa calisthenic, sama sa mga burpee ug mga tigkatkat sa bukid, mga high-intensity nga mga paglihok nga makapataas sa rate sa kasingkasing ug sirkulasyon sa dugo gikan lamang sa mga paglihok.
Sa hinay-hinay nga paghimo niini nga mga ehersisyo sa mas paspas nga tulin, ang panukiduki nagpakita nga posibleng makasinati sa samang mga benepisyo sa cardiovascular gikan sa interval o treadmill running. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balanse, Koordinasyon, ug Pagka-flexible
Ang mga paglihok nanginahanglan usa ka tibuuk nga paglihok nga nag-inat ug nagpalig-on sa mga kaunuran, tendon, ug ligament.
Kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa kadaot ug paghimo sa adlaw-adlaw nga pisikal nga mga kalihokan nga mas sayon nga buhaton nga walay sobra nga pagpaningkamot.
Ang pag-apil sa regular nga pagbansay sa pagsukol sa calisthenics makatabang sa pagpalambo sa postura, balanse, ug pagka-flexible, depende kung unsang mga ehersisyo ang girekomenda.
Ang mga ehersisyo sama sa stretches, lunges, ug squats makatabang sa pagpalambo sa pagka-flexible ug paglihok.
Ang mga ehersisyo sama sa single-leg squats ug one-arm push-ups makahimo sa balanse, koordinasyon, ug proprioception sa lawas.
mental Health
Ang pag-ehersisyo, sa kinatibuk-an, nahibal-an nga makapauswag sa mood, makapamenos sa tensiyon, ug makapauswag sa kinatibuk-ang kaayohan.
Ang pagbansay sa pagbatok sa calisthenic mahimong adunay dugang nga epekto sa kahimsog sa pangisip.
Pananglitan, ang disiplina ug pokus nga gikinahanglan sa pagbuhat sa mga lihok makatabang sa konsentrasyon ug katin-aw sa pangisip.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang calisthenics makapakunhod sa pagkunhod sa panghunahuna ug mahimong mapuslanon alang sa paglikay sa dementia. (Osuka Y, et al., 2020)
Ang laing pagtuon nakit-an nga ang calisthenics nakatabang sa mental nga kaayohan sa mga indibidwal nga adunay mga sakit sama sa ankylosing spondylitis ug multiple sclerosis. (Taspinar O, et al., 2015)
matang
Ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nga naggamit sa kaugalingong gibug-aton sa lawas sa usa ka tawo isip resistensya mao ang pundasyon. Ang kasagarang mga pananglitan naglakip sa mga push-up, squats, ug lunges. Usa ka kinatibuk-ang ideya sa pipila ka mga matang sa mga ehersisyo.
Pagburot
Kini nga mga ehersisyo nagpunting sa pagbansay sa mga kaunuran alang sa pagbira sa mga lihok, nga naglakip sa likod, abaga, ug mga bukton.
Ang mga pananglitan naglakip sa mga pull-up, chin-up, ug mga laray.
Pagpilit
Kini nga mga ehersisyo nagpunting sa pagbansay sa mga kaunuran alang sa pagduso sa mga lihok, sama sa dughan, abaga, ug triceps.
Ang mga pananglitan naglakip sa dips, push-up, ug handstand push-up.
Ang mga pananglitan sa kinauyokan nga mga ehersisyo naglakip sa mga tabla, sit-up, ug pagpataas sa paa.
Single-Leg
Ang single-leg exercises nagpunting sa pagbansay sa usa ka bitiis matag higayon.
Gipunting niini ang mga kaunuran sa mga bitiis, bat-ang, ug kinauyokan.
Ang mga pananglitan sa single-leg exercises naglakip sa single-leg squats, lunges, ug step-ups.
Plyometric
Ang pagbansay sa pagsukol sa calisthenics nagpunting sa kusog nga mga paglihok sa eksplosibo.
Ang mga ehersisyo sa plyometric naghagit sa mga kaunuran nga molihok dayon ug kusog.
Ang mga pananglitan naglakip sa jump squats, clap push-ups, ug box jumps.
Pagsugod
Pagsugod pinaagi sa pagsiguro nga ang calisthenics usa ka angay nga kapilian sa pag-ehersisyo, labi na kung ikaw usa ka bag-o o adunay naa na nga medikal nga kondisyon.
Kung ma-clear na sa pag-ehersisyo magsugod sa pamilyar nga mga lihok nga mahimo sa husto nga porma.
Ang mga pushup, bodyweight squats, plank, lunges, ug uban pang mga batakang paglihok usa ka maayong dapit sa pagsugod.
Siguruha nga magpainit gamit ang gaan ug dali nga mga lihok nga nagsundog sa mga lihok sa pag-ehersisyo.
Tumong sa pagtrabaho sa matag bahin sa lawas sa panahon sa pag-ehersisyo.
Sulayi ang labing menos duha ka ehersisyo matag semana.
Girekomenda nga ibahin ang mga pattern sa paglihok.
Mahimong maihap ang mga Reps o magbutang usa ka timer aron mabalhin ang mga ehersisyo matag minuto. Gitawag kini EMOM-estilo o matag minuto sa minuto.
Pagpili og upat ngadto sa lima ka mga ehersisyo nga nagpunting sa lainlaing mga lugar.
Pananglitan, Ang mga sit-up mahimo alang sa kinauyokan, lunges alang sa glutes ug paa, ang mga tabla mahimo alang sa mga abaga ug kinauyokan, ug mga jumping jacks o jumping rope alang sa cardiovascular.
Ang pagbansay sa pagbatok sa calisthenic dali nga mabag-o ug mahimong ipasibo sa indibidwal nga mga panginahanglan.
Core nga Kalig-on
mga pakisayran
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., ... & Palma, A. (2017). Ang mga epekto sa interbensyon sa pagbansay sa calisthenics sa postura, kusog, ug komposisyon sa lawas. Isokinetics ug exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Ang Acute Physiological ug Perceptual Responses Tali sa Timbang sa Lawas ug Treadmill nga Nagdagan nga High-Intensity Interval Exercises. Mga utlanan sa pisyolohiya, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Mga Uri sa Pag-ehersisyo ug ang Risgo sa Pag-uswag sa Cognitive Decline sa Edaran nga mga Babaye: Usa ka Prospective nga Pagtuon. Journal sa Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Sikolohikal nga mga epekto sa calisthenic exercises sa neuroinflammatory ug rheumatic nga mga sakit. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Simbahan, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Mga Epekto sa Pagdagan sa Laygay nga mga Sakit ug Cardiovascular ug All-Cause Mortality. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Range of motion - Gisukod sa ROM ang paglihok palibot sa usa ka lutahan o parte sa lawas. Sa pag-inat o paglihok sa pipila ka bahin sa lawas, sama sa kaunoran o lutahan, ang gidak-on sa paglihok mao kung unsa ka layo ang mahimo niini. Ang mga indibidwal nga adunay limitado nga gidak-on sa paglihok dili makalihok sa usa ka piho nga bahin sa lawas o lutahan pinaagi sa normal nga range niini. Lahi ang mga pagsukod alang sa tanan, apan adunay mga sakup nga kinahanglan nga makab-ot sa mga indibidwal alang sa husto nga paglihok. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Team makatubag sa mga isyu/problema sa ROM pinaagi sa personal nga plano sa pagtambal aron mahupay ang mga sintomas ug mapasig-uli ang paglihok ug pagka-flexible..
Pag-uswag sa Range of Motion
Kapin sa 250 ka mga lutahan sa lawas mobalhin gikan sa extension ngadto sa flexion ug maoy responsable sa tanang lihok sa lawas. Kini naglakip sa mga buolbuol, hips, siko, tuhod, ug abaga. Ang kahugot sa bat-ang ug buolbuol makapakunhod sa ROM sa dihang mag-alsa sa usa ka butang, nga maglimite sa abilidad sa kaunuran. Ang porma ug kusog nga potensyal mahimong limitado ug nag-antus gikan sa dili igo nga ROM. Kung ang porma ug postura makompromiso, ang kasakit ug mga samad mahimong moresulta. Adunay daghang mga hinungdan ngano nga kini mahitabo, lakip ang:
Hugot ug gahi nga kaunoran.
Ang pagsulay sa paggamit niini nga mga kaunuran mahimong makapasamot sa kondisyon, nga maglimite sa ROM sa dugang.
Ang limitado nga ROM sa likod, liog, o abaga mahimong tungod sa lawas nga wala sa natural nga paglinya.
Ang balik-balik nga mga lihok, mga samad, ug adlaw-adlaw nga pagsul-ob ug pagkagisi makabalhin sa hustong paglinya ug limitahan ang paglihok.
Panghubag ug paghubag sa palibot sa mga lutahan.
Mga sintomas sa kasakit nga hinungdan sa mga isyu sa paglihok.
Mga kahimtang sama sa arthritis, utok, nerve, ug/o sakit sa kaunuran.
Ang usa ka malumo ngadto sa kasarangan nga pagkunhod sa range mahimong tungod sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi o dili igo nga pisikal nga kalihokan.
Adlaw-adlaw nga Pagpuyo
Ang pagkunhod sa gidak-on sa paglihok ug dili maayo nga paglihok mahimong makapugong sa lawas sa pag-alsa sa mga butang, pasundayag sa trabaho, ug mga buluhaton sa balay. Ang usa ka himsog nga pisikal nga abilidad mao ang nagtino sa independente nga pagkatigulang ug labing maayo nga function.
Ang pagpasig-uli sa usa ka himsog nga hanay sa paglihok makapauswag sa pisikal nga pasundayag sa panahon sa trabaho, balay, ug mga kalihokan sa sports.
Ang usa ka gipaayo nga sakup sa paglihok nagtugot sa mga apektadong kaunuran nga molihok sa mas taas nga gitas-on, makapalig-on ug makapahupay sa tensiyon.
Ang usa ka mas lig-on nga kaunoran nga makahimo sa pagkontrata nga epektibo pinaagi sa mas dagkong mga han-ay makapugong ug makapamenos sa risgo sa kadaot.
Pagpasig-uli sa Chiropractic
Ang pag-atiman sa Chiropractic mahimo’g i-realign ang lawas ug mapaayo ang lainlaing paglihok sa labing kaayo nga lebel.
Therapeutic ug Percussive Massage
Ang terapiya sa pagmasahe magpagawas sa kahugot, magpabilin nga maluwag ang mga kaunuran, ug magpataas sa sirkulasyon.
Kini nag-andam sa lawas alang sa chiropractic adjustments ug spinal decompression.
Decompression ug Pag-adjust
Non-surgical nga mekanikal decompression nag-realign sa lawas sa usa ka pliable nga kahimtang.
Ang mga pag-adjust sa Chiropractic mag-reset sa bisan unsang mga misalignment, pagpasig-uli sa pagka-flexible ug paglihok.
Pagbansay-bansay
Ang usa ka chiropractor mohatag og physical therapy-type exercises ug stretches aron mapalihok ang mga lutahan.
Ang gipunting nga mga ehersisyo ug pag-inat makatabang sa pagpadayon sa mga pagbag-o ug pagpalig-on sa lawas aron malikayan ang paglala sa ROM ug mga kadaot sa umaabot.
Mga Sekreto sa Labing Maayo nga Kaayohan
mga pakisayran
Behm, David G et al. "Acute nga mga epekto sa pag-inat sa kaunuran sa pisikal nga pasundayag, sakup sa paglihok, ug insidente sa kadaot sa himsog nga aktibo nga mga indibidwal: usa ka sistematikong pagrepaso." Applied physiology, nutrisyon, ug metabolismo = Physiologie appliquee, nutrisyon ug metabolismo vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB ug uban pa. "Manual nga terapiya alang sa pagdumala sa kasakit ug limitado nga sakup sa paglihok sa mga hilisgutan nga adunay mga timailhan ug sintomas sa temporomandibular disorder: usa ka sistematikong pagrepaso sa randomized controlled trials." Journal sa oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga ug Bone Health." Orthopedic nursing vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, ug JJ Gerhardt. "Mga pagsukod sa range-of-motion." Ang Journal of Bone ug joint surgery. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, ug uban pa. "Ang Relasyon Taliwala sa Typology sa Pag-stretching ug Gidugayon sa Pag-stretching: Ang mga Epekto sa Range of Motion." Internasyonal nga Journal sa sports medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Ang kinauyokan nga mga kaunuran sa lawas gigamit alang sa kalig-on, balanse, pagbayaw, pagduso, pagbira, ug paglihok. Ang pag-apil sa kinauyokan nga mga kaunuran nagpasabut sa pagpalig-on ug pagpahugot sa mga kaunuran sa tiyan, nga naglakip sa latissimus dorsi / lats, paraspinal kaunoran, gluteus maximus/glutes, ug trapezius/trap. Kung moapil, ang mga kaunuran sa punoan makatabang sa pagpadayon sa kalig-on sa taludtod, pagsuporta sa dugokan ug pelvis sa paglingkod ug pagpahulay nga mga posisyon ug sa panahon sa dinamikong paglihok, ug makatabang nga malikayan ang kadaot.
Pag-apil sa Core
Aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa kinauyokan, kinahanglan nga masabtan sa mga indibidwal kung unsa ang kinauyokan. Ang labing importante nga mga kaunuran alang sa pag-apil sa kinauyokan naglakip sa: Kini nga mga kaunuran nalangkit sa matag higayon nga ang lawas moginhawa ug moginhawa, sa pagkontrolar sa postura, ug sa dihang mogamit sa banyo, sila magsugod ug mohunong sa proseso.
Rectus Abdominis
Ang kaunoran sa rectus abdominis maoy responsable sa six-pack.
Kini usa ka taas, patag nga kaunoran nga naggikan sa bukog sa pubic hangtod sa ikaunom ug ikapitong gusok.
Ang rectus abdominis mao ang panguna nga responsable sa pagpiko sa dugokan.
Mga Oblique sa gawas
Kini ang mga kaunuran sa matag kilid sa rectus abdominis.
Ang panggawas mga obliques tugoti ang lawas nga moliko, moliko sa kilid, moliko sa dugokan, ug mag-compress sa tiyan.
Internal nga Obliques
Ang internal obliques nahimutang sa ubos sa external obliques.
Nagtrabaho sila sa mga eksternal nga oblique sa parehas nga mga gimbuhaton.
Transverse nga tiyan
Kini ang pinakalawom nga layer sa kaunoran sa tiyan.
Kini hingpit nga giputos sa lawas ug gikan sa mga gusok hangtod sa pelvis.
Ang transverse abdominis dili responsable sa paglihok sa dugokan o bat-ang apan sa pagpalig-on sa dugokan, pag-compress sa mga organo, ug pagsuporta sa bungbong sa tiyan.
latissimus dorsi
Kasagaran nga nailhan nga lats, kini nga mga kaunuran nagdagan ubay sa duha ka kilid sa dugokan gikan sa ilawom sa mga blades sa abaga hangtod sa pelvis.
Ang mga lats makatabang sa pagpalig-on sa likod, ilabi na kung gipaabot ang mga abaga.
Makatampo usab sila sa abilidad sa lawas kung maglikos gikan sa kilid ngadto sa kilid.
Erector Spinae
Ang erector spinae muscles anaa sa matag kilid sa dugokan ug molugway sa likod.
Kini nga mga kaunuran mao ang responsable sa pagpalapad ug pag-rotate sa likod ug kilid sa kilid nga paglihok.
Giisip kini nga mga kaunuran sa postural ug halos kanunay nga nagtrabaho.
Unsa ang Dili Gibuhat
Ang mga indibidwal nakakat-on gikan sa mga kasaypanan, nga makapahimo sa pagkat-on unsaon paghimo sa kinauyokan nga mas sayon pinaagi sa pagsabut kung unsa ang dili buhaton. Kasagaran nga mga pananglitan sa pagkapakyas o dili pag-apil sa kinauyokan sa husto.
Ang likod mahurot sa dihang molingkod - ang ibabaw nga lawas kulang sa kusog ug kalig-on.
Sa pagduko, ang tiyan mas mogawas.
Pag-irog o pagsandig sa layo sa usa ka kilid kung maglakaw - ang kakulang sa kusog sa ubos nga lawas hinungdan sa mga problema sa balanse ug kalig-on.
Ang ubos nga tiyan ug likod adunay mga sintomas sa kasakit ug kahasol.
Pagbansay sa
Ang pag-apil sa kinauyokan makapamenos sa kahigayonan nga makaangkon og kadaot sa balay, trabaho, o pag-ehersisyo ug makatabang sa laygay nga sakit sa bukobuko. Naghimo kini og usa ka lig-on nga musculature sa palibot sa dugokan nga nagpugong sa vertebrae gikan sa over-flexing, over-extending, ug pagduko nga layo kaayo sa usa ka kilid. Ang pag-apil sa kinauyokan nga mga kaunuran mahimong magkalainlain nga mga butang, depende sa kung unsa ang gipaningkamutan nga makab-ot.
Pananglitan, kung ang pagbuhat sa pagduko, ang mga kaunuran nga gikinahanglan, ug ang pagkasunud-sunod sa ilang pagkontrata lahi sa kung naningkamot nga mapadayon ang balanse samtang nagtindog sa usa ka paa.
Ang mga kaunuran nga nalambigit magkalainlain sa ilang paglihok depende kung ang usa ka indibidwal mao ang:
Pagsulay sa paglihok sa dugokan o pagpalig-on niini.
Pagduso o pagbira sa gibug-aton.
Pagbarog, paglingkod, o paghigda.
Alang sa usa ka lig-on ug functional nga kinauyokan, ang tumong mao ang makahimo sa pag-apil sa kinauyokan sa bisan unsang sitwasyon. Ang pag-apil sa kinauyokan mahimong mahagiton, apan sa pagbansay ug pagpraktis, ang lawas mahimong mas lig-on. Pagpraktis sa pag-apil sa kinauyokan sa tibuok adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga naglakip.
Pagpalig-on sa kinauyokan samtang nagbarog, naglingkod sa usa ka workstation o lamesa, ug naglakaw.
Adlaw-adlaw nga mga kalihokan, sama sa pagkab-ot sa usa ka butang gikan sa taas nga estante, pagpamalit og grocery, ug pagsaka sa hagdanan.
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic makahimo og usa ka personalized nga programa aron matubag ang mga isyu sa musculoskeletal, core nga pagbansay, gipunting nga ehersisyo, pag-inat, nutrisyon, pagmasahe, ug mga kausaban aron makuha ang lawas ngadto sa kamapuslanon nga panglawas ug mamentinar ang panglawas.
Ang Non-Sugical nga Solusyon
mga pakisayran
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomy ug Physiology sa Pelvic Floor." Pisikal nga Medisina ug mga klinika sa rehabilitasyon sa North America vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, ug Ashley Sacks. "Pelvic Floor Physical Therapy ug Pag-promote sa Panglawas sa Kababayen-an." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Pagtukod usa ka Sentro alang sa Panglawas sa Panguna sa Tiyan: Ang Kamahinungdanon sa usa ka Holistic Multidisciplinary Approach." Journal of gastrointestinal surgery: opisyal nga journal sa Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, ug uban pa. "Mga Epekto sa Pag-atiman sa Chiropractic sa Kalig-on, Balanse, ug Paglahutay sa Aktibo nga Katungdanan sa US Military Personnel nga adunay Low Back Pain: Usa ka Randomized Controlled Trial." Journal of Alternative ug complementary medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, ug uban pa. "Pag-atiman sa Chiropractic alang sa mga Hingkod nga May Kalambigitan sa Pagmabdos nga Ubos nga Bukobuko, Sakit sa Pelvic Girdle, o Sakit sa Kombinasyon: Usa ka Sistematiko nga Pagrepaso." Journal of Manipulative ug physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Epekto sa diaphragm ug abdominal muscle training sa pelvic floor strength and endurance: resulta sa usa ka prospective randomized trial." Mga Siyentipikanhong Report vol. 9,1 19192. 16 Disyembre 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Ang mountain ug trail biking usa ka makalingaw nga paagi sa pag-ehersisyo. Ang pagbisikleta sa bukid nagkinahanglan og kinatibuk-ang kusog sa lawas/kinauyokan, kusog sa pabuto, balanse, lahutay, ug kaabtik sa pagmaniobra sa bisikleta, pagpakusog sa kusog, ug pagsuyop sa bagis nga mga bumps ug terrain. Apan nagpasabot usab kini nga ang pipila ka mga kaunuran sobra nga gigamit, hinungdan sa sobra nga bayad sa lawas nga mahimong mosangpot sa mga problema ug kondisyon sa musculoskeletal. Ang kusog, cardiovascular, ug cross-fit makabenepisyo sa pagbansay sa mountain biking alang sa mas maayo nga performance, mas luwas ug mas masaligon nga pagsakay, ug paglikay sa kadaot.
Pagbansay sa Mountain Biking
Pipila sa mga benepisyo sa pagbansay mao ang:
Pagdugang sa density sa bukog.
Pagpauswag sa hiniusang kahimsog.
Pagtul-id sa mga imbalances ug dili maayo nga postura.
Pagminus sa timbang
Paglikay sa pagkawala sa kaunoran sa pagkatigulang.
Ang pagpadayon sa postura sa lawas nga nakasentro sa bisikleta nanginahanglan ug kinauyokan nga kusog aron mahimo ang mga lihok kung ibalhin ang lawas paatras ug unahan, kilid sa kilid, ug pagduso pataas ug paubos kung adunay lainlaing mga babag. Ang katuyoan sa mga ehersisyo mao ang pagtrabaho sa lainlaing mga bahin sa lawas nga dungan ug diagonal, sama sa mga lihok nga gigamit sa bisikleta.
Kinatibuk-ang Overview sa Mountain Biking Training
Pagtukod og kusog – I-target ang mga quads, hamstrings, ug mga kaunuran sa tiyan sa pagpakusog sa mga stroke sa pedaling.
Dugangi ang paglahutay – Likayi nga kapoyon og sayo tungod sa huyang nga mga bitiis ug aerobic nga performance.
Pauswaga ang kahanas sa mountain bike - Pagsakay nga mas paspas ug mas episyente pinaagi sa pagpauswag sa pagdumala sa bisikleta ug teknikal nga kahanas.
Panig-ingnan nga Semana sa Pagbansay
Ang terrain nagtino sa intensity, apan ang parehas nga sukaranan nga mga prinsipyo magamit sa pagbansay sa pagbisikleta sa bukid sama sa ubang mga dula sa paglahutay. Ania ang usa ka panig-ingnan sa pagbansay alang sa usa ka bag-ohan nga mahimong ipasibo sa mga panginahanglanon sa rider:
Lunes
Ang pag-inat ug pagbansay sa mga kaunuran aron makarelaks aron malikayan ang pagkagahi o pag-cramping sa panahon sa pagsakay.
Pag-focus sa mga teknik sa pedaling ug/o cornering drills.
Huwebes
Medium-length trail ride sa patag ngadto sa nagligid nga mga bungtod.
Ipadayon kini nga dagan sa panag-istoryahanay ug pahimusli ang mga agianan.
Biyernes
Adlaw sa pagkaayo.
Pag-inat, pagmasahe, ug pagpaligid sa bula.
Sabado
Taas nga trail ride.
Lakaw sa usa ka panag-istoryahanay nga tulin ug paglingaw.
Ayaw pasagdi nga mapakyas ang teknik kung ang lawas magsugod sa kakapoy.
Domingo
Medium-length nga biyahe sa agianan.
Lakaw sa usa ka panag-istoryahanay nga tulin.
Batakang Kahanas
Ang pagpraktis sa teknikal nga kahanas mag-andam nagsugod nga mga mountain bikers alang sa kalampusan. Ania ang pipila ka batakang kahanas aron makasugod:
Pag-corner
nagsakay singletrack nagpasabot sa paghimo og hugot nga pagliko.
Pag-corner usa ka kritikal nga kahanas nga kinahanglan dili mohunong sa pagpraktis ug pagpalambo.
Cornering Drills
Pagpili og usa ka eskina sa usa ka lokal nga agianan ug sakyan kini hangtud nga ma-master.
Pag-focus sa hapsay nga pagsakay sa eskina, ug ang katulin makamugna.
Samtang nagtukod ang pagsalig sa mga suok, buhata ang parehas sa atbang nga bahin.
Tul-ira
Pagsakay sa pinakalayo sa gawas nga ngilit sa dihang nagkaduol na sa likoanan.
Sugdi ang pagliko sa dili pa ang labing hait nga punto sa eskina.
Pagtapot sa pinakalayo nga bahin sa gawas sa eskina kon mogawas sa eskina.
Brake sa wala pa ang eskina
Ang pagpreno sa eskina mahimong hinungdan sa pag-slide sa mga ligid nga dili makontrol, hinungdan sa pagkahulog-ug-pagkahulog nga aksidente.
Tan-aw sa likoanan samtang ang bisikleta nagsunod kung asa ang mga mata motan-aw.
Ayaw pagtan-aw sa atubangan nga ligid, nga mahimong mosangpot sa pagkahulog o pagkabali nga aksidente.
Sa kadugayan, ang mga riders makahimo sa pagdumala niini nga teknik, apan kini abante kaayo alang sa mga nagsugod.
Maayong Pagsakay
Mahimong matingala ang mga nagsugod kung unsa kadaghan ang mga bisikleta sa terrain nga mahimo’g balik-balikon. Ang modernong mountain bike nga suspension ug mga sistema sa ligid makahimo niini. Bisan pa, ang paggamit sa husto nga teknik hinungdanon aron makalusot o makalibut sa mga babag ug malikayan ang mga pagkahagsa.
Pagbantay sa palibot.
Hupti ang lawas nga luag kung moduol sa mga babag.
Pagdesider kon unsaon pagbuntog ang babag – mosakay, pop/ipataas ang mga ligid, ambak, o libot.
Hupti ang pagsalig.
Kung nagsakay sa babag, ipadayon ang parehas nga balanse sa mga pedal ug ipalayo ang mga sampot sa saddle.
Hupti ang mga bukton ug mga bitiis nga luag ug pasagdi nga ang lawas mosuhop sa shock sa babag.
Salig sa suspension ug ligid.
Siguruha nga adunay igo nga katulin sa pag-agi niini ug nga dili kini makapahunong sa bisikleta ug makapahinabog pagkahulog.
Ang pipila ka bagis nga agianan nga mga lugar mahimong magkinahanglan og dugang nga kalig-on aron magpabilin ang bisikleta nga makanunayon.
Pagbutang
Dili kinahanglan nga pug-on ang mga gunitanan sa preno nga adunay grabe nga kusog.
Ang grabeng pagpreno, ilabina ang atubangan, lagmit mosangpot sa pagkabali o pagkabangga.
Ang mga preno gihimo aron mohunong nga adunay gamay nga kusog.
Girekomenda ang mga nagsugod sa pagkat-on sa paggamit sa usa ka gaan nga paghikap kung nagpreno.
Ang pag-uswag mosunod sa matag sesyon sa pagsakay.
Foundation
mga pakisayran
Arriel, Rhaí André, ug uban pa. "Karon nga mga Panglantaw sa Cross-Country Mountain Biking: Physiological ug Mechanical nga mga Aspeto, Ebolusyon sa mga Bisikleta, Aksidente, ug Mga Kadaut." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 19,19 12552. 1 Okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, ug uban pa. "Mga Epekto sa Sprint versus High-Intensity Aerobic Interval Training sa Cross-Country Mountain Biking Performance: Usa ka Randomized Controlled Trial." PloS usa ka vol. 11,1 e0145298. 20 Ene. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, ug Ronald Pfeiffer. "Mga kadaot sa pagbisikleta sa bukid: usa ka update." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, ug M Zabala. "Ang Pagbisikleta sa Dalan ug Pagbisikleta sa Bukid Naghimo mga Pagpahiangay sa Spine ug Hamstring Extensibility." Internasyonal nga Journal sa sports medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrisyon alang sa adventure racing." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
