Balik ug Spinal Fitness sa PUSH isip Rx nanguna sa natad nga adunay laser focus sa pagsuporta sa among mga programa sa sports sa kabatan-onan. Ang PUSH-as-Rx Ang System usa ka programa sa atleta nga espesipiko sa isport nga gidisenyo sa usa ka coach sa kusog-agility ug doktor sa physiology nga adunay hiniusa nga 40 ka tuig nga kasinatian nga nagtrabaho kauban ang mga grabe nga atleta.
Ang programa mao ang multidisciplinary nga pagtuon sa reaktibo nga agility, body mechanics, ug grabeng motion dynamics sa kinauyokan niini. Ang usa ka tin-aw nga quantitative nga hulagway sa dynamics sa lawas mitumaw pinaagi sa padayon ug detalyado nga pagtasa sa mga atleta nga naglihok ug ubos sa direktang gidumala nga stress load.
Ang pagkaladlad sa biomechanical nga mga kahuyangan gipresentar sa among team. Diha-diha dayon, gi-adjust namo ang among mga pamaagi para sa among mga atleta aron ma-optimize ang performance. Kining labi ka mapahiangay nga sistema nga adunay padayon nga dinamikong mga pagbag-o nakatabang sa kadaghanan sa among mga atleta nga makabalik nga mas paspas, mas lig-on, ug andam nga post injury samtang luwas nga gipamubu ang mga oras sa pagkaayo.
Ang mga resulta nagpakita sa tin-aw nga gipaayo nga kaabtik, katulin, pagkunhod sa oras sa reaksyon nga adunay labi ka maayo nga postural-torque mechanics. PUSH-as-Rx nagtanyag og pinasahi nga extreme performance enhancements sa atong mga atleta bisan unsa pa ang edad.
Working out on a treadmill is a great way to get cardiovascular exercise when unable to go outside or to change things up. However, it’s not just about getting on the machine and walking or running. Like anything, proper form and posture are important in preventing injuries. This allows the individual to walk smoother and faster, burn more calories, and get the full benefits. Individuals with a medical condition that impacts posture or makes it difficult to walk on a treadmill should speak to a healthcare provider for recommendations to ensure they can work out without aggravating the condition or putting themselves at risk. There is an option of working with a physical or occupational therapist to address any concerns individuals may have about using a treadmill.
Treadmill Walking Exercise Errors
Safety
A common error is getting on a treadmill with the belt already running. This may seem unnecessary, but many accidents happen when individuals just jump on. To avoid injuries, it is recommended to follow these safety tips.
Make sure the machine is off.
Know where the emergency stop switch is.
Stand next to the base/running deck.
I-clip ang yawe sa kaluwasan to your body to stop the treadmill if you slip or stumble.
Start the treadmill and set it to slow speed.
Look at the speed and carefully get onto the moving tread.
Gradually increase the speed once comfortably on board.
Wrong Shoes
A healthy step is to strike with the heel in front with the forward foot slightly off the surface. The foot then rolls from heel to toe; by the time the toe is on the ground, the individual is halfway into the next step, and the forward foot is now the rear foot and ready for the toes to push off to take the next step.
This sequence is only possible with flexible shoes.
Wearing stiff shoes may not allow for the roll-through.
Stiff shoes force the foot to slap down.
The body and walking stride become a flat-footed stomp.
Take a few minutes during a walking session to think about what the feet are doing.
Ensure they strike with the heel, roll through the step, and the rear foot provides an adequate push-off.
If you cannot do this in your present shoes, then it’s time to look at other flexible walking/running shoes.
Holding The Handrails
The handrails provide stability, but natural walking posture or natural movement involves a healthy stride and arm motion.
Constantly holding onto the handrails doesn’t allow for this motion.
Walking or running at a slower pace is recommended without using the handrails.
Individuals will get a better workout at a slower pace than they would at a faster rate holding on to the rails.
Individuals with a disability or balance issues may need the handrails and should consult a trainer or physical therapist for healthy workout recommendations.
Pagsalig sa Unahan
Proper walking posture means the body is upright, not leaning forward or backward.
Before stepping onto the treadmill, check and readjust your posture.
Proper arm motion allows the body to go faster and burn more calories.
The swinging motion can help shoulder and neck problems developed from unhealthy postures.
The legs only move as fast as the arms do.
To speed up the legs, speed up the arms.
Going Too Fast
Go only as fast as the body can go while maintaining proper walking posture and form.
If overstriding, leaning forward, or hunching shoulders begin to present, slow down until a comfortable/maintainable speed that allows the body to walk correctly is found.
If the workout doesn’t feel like it’s helping
Individuals with a bad walking form at high speeds may consider adding running intervals.
Running will create quick bursts of higher heart rate and change form.
Running Intervals
Warm up at a slow speed for 3 to 5 minutes.
Increase walking speed to a fast pace that can maintain proper walking form.
Start a jog and increase the speed to match the jogging pace.
Jog for 1 to 3 minutes.
Return to the fast walking pace for 3 to 5 minutes.
Jog for 1 to 3 minutes.
Repeat until the end of the workout.
Finish with 3 to 5 minutes at an easy walking pace to cool down.
Hagita ang Imong Kaugalingon
When the body has fully adapted to a workout, it’s time to challenge the body to achieve greater fitness and stay motivated. This is where workout variation intensity, duration, frequency, and/or mode come into play.
Intensity
Add intensity by increasing the incline or the speed.
Duration
Increase the time spent on the treadmill.
If spending 30 minutes for several weeks, increase to 45 minutes for at least one weekly session.
After a couple of weeks, increase to 60 minutes.
frequency
Once the body is used to treadmill walking, try to incorporate a session every day or every other day.
Walk at a brisk pace for 30 to 60 minutes, going for a total of 150 to 300 minutes per week.
Matang sa Pag-ehersisyo
Try jogging or running.
Alternate using the exercise bike, rowing machine, or stair climber.
Add weight training, circuit training, or anything enjoyable that gets the body moving in different ways.
Set goals and get into the habit of using the treadmill regularly to reap all the benefits. Avoid common treadmill errors, stay safe, and make the most out of walking and running workouts.
Paglihok nga Mas Maayo, Pagkinabuhi nga Mas Maayo
mga pakisayran
Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of Physical Activity.
Donlin, Margo C et al. “Adaptive treadmill walking encourages persistent propulsion.” Gait & Posture vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017
Donlin, Margo C et al. “User-driven treadmill walking promotes healthy step width after stroke.” Gait & Posture vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031
Hashiba, M. “Transient change in standing posture after linear treadmill locomotion.” The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499
Liang, Junjie et al. “The effect of anti-gravity treadmill training for knee osteoarthritis rehabilitation on joint pain, gait, and EMG: Case report.” Medicine vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386
MacEwen, Brittany T et al. “A systematic review of standing and treadmill desks in the workplace.” Preventive medicine vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011
Ang matag usa, sa usa ka punto, adunay usa ka porma sa pisikal nga kalihokan nga makatabang kanila sa pagpagawas sa mga kapit-os sa adlaw-adlaw nga mga hinungdan. Kung alang sa pagbansay sa atleta o aron mapadayon ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, ang pag-ehersisyo sa labing menos 30 minuto hangtod sa usa ka oras makatabang sa pagpauswag sa pagtubo ug pag-toning sa kaunoran, pagkunhod sa tensiyon ug taas nga presyon sa dugo. Bisan pa, daghang mga indibidwal ang kanunay nga dili makakita og oras sa pag-ehersisyo, nga mahimong mosangput sa daghang mga problema sa ilang mga lawas. Kung daghang mga indibidwal ang pisikal nga dili aktibo, kini mahimong mosangpot sa kasakit sa kaunuran, huyang nga kaunoran, ug uban pang mga sakit nga laygay. Niana nga punto, kini makahimo sa tawo nga miserable ug mahimong hinungdan sa pagkabaldado. Maayo na lang daghang mga terapiya ang makatabang sa pagpakunhod sa mga epekto sa mga sintomas sama sa kasakit nga nalangkit sa pisikal nga pagkadili aktibo ug makatabang sa pagpasig-uli sa lawas. Ang artikulo karon nagpunting sa kung giunsa ang MET (muscle energy techniques) nga terapiya naggamit sa usa ka lingkuranan ug mga ehersisyo sa tiyan aron makatabang sa pagpalambo sa pagka-flexible sa spinal, pagpakunhod sa kahuyang sa tiyan, ug pagpalig-on sa ubos nga likod ug pelvic muscles. Gigamit ug gilakip namo ang bililhong impormasyon bahin sa among mga pasyente ngadto sa mga sertipikadong medikal nga tighatag gamit ang lingkuranan ug mga ehersisyo sa tiyan sa MET therapy. Among gidasig ug gi-refer ang mga pasyente ngadto sa mga kaubang medikal nga tighatag base sa ilang mga nadiskobrehan samtang nagsuporta sa maong edukasyon usa ka talagsaon ug talagsaon nga paagi sa pagpangutana sa among mga provider sa mga importanteng pangutana sa pag-ila sa pasyente. Dr. Alex Jimenez, DC, naglangkob niini nga impormasyon isip usa ka serbisyo sa edukasyon. Disclaimer
Mga Pag-ehersisyo sa Chair Sa MET Therapy
Nasinati ba nimo ang kasakit sa kaunuran sa piho nga mga bahin sa imong lawas? Gikapoy ba ang imong mga bitiis pagkahuman sa taas nga adlaw sa trabaho o kung nagduko ka aron kuhaon ang usa ka butang? Kini nga mga sintomas sa kasakit sa musculoskeletal kasagaran tungod sa pisikal nga pagkadili aktibo, nga mahimong hinungdan nga ang mga kaunuran mahimong huyang ug mubo. Mahimo kini nga hinungdan sa lainlaing mga isyu sa kahimsog nga may kalabotan sa kasakit sa musculoskeletal kung dili matubag. Bisan pa, makatabang ka sa pagpakunhod niini nga mga epekto pinaagi sa pag-apil sa adlaw-adlaw nga mga butang sama sa usa ka lingkuranan sa imong rutina sa pag-ehersisyo. Gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki nga ang mga ehersisyo nga nakabase sa lingkuranan makahatag og mga benepisyo sa panghunahuna ug sikolohikal samtang makunhuran ang risgo sa kadaot. Dugang pa, ang paggamit sa usa ka lingkuranan alang sa pag-ehersisyo makapauswag sa pagka-flexible sa taludtod.
Mga Ehersisyo nga Gibase sa Chair Para sa Flexibility sa Spinal
Kung maghimo mga ehersisyo nga nakabase sa lingkuranan aron mapalambo ang pagka-flexible sa taludtod sa terapiya sa MET, hinungdanon nga masiguro nga ang matag pagbalik-balik wala’y sakit ug komportable. Sunda ang girekomendar nga mga set nga gihatag sa imong trainer o physical therapist.
Lingkod sa usa ka lingkuranan aron ang mga tiil mabutang sa salog, ug ang mga palad mopatong sa tuhod.
Pagsandig sa unahan aron ang mga bukton sa lingkuranan mosuporta sa gibug-aton sa ibabaw nga lawas; kini nagtugot sa mga siko sa pagduko sa gawas ug sa ulo sa pagbitay sa likod.
Hupti ang posisyon sulod sa tulo ka lawom nga pagginhawa aron tugotan ang ubos nga likod sa pag-inat.
Sa exhalation, hayahay ang imong kaugalingon sa unahan hangtud nga imong mabati ang gamay nga pagtaas sa pag-inat, dili bation ang kasakit, ug balika ang tulo ka lawom nga mga siklo sa gininhawa.
Balika ang pagkasunodsunod hangtud nga dili ka na makapadayon sa imong mahimo nga walay kahasol o kasakit.
Balik sa lingkuranan ug pahulay sulod sa pipila ka mga minuto aron tugotan ang ubos nga mga kaunuran sa likod nga makarelaks.
Pag-abli sa Potensyal sa Athletic nga adunay Chiropractic Care-Video
Nasinati ba nimo ang mga problema sa musculoskeletal nga nakaapekto sa imong pasundayag sa atleta? Gibati ba nimo ang kahuyang sa kaunoran sa imong tiyan, ubos nga likod, o pelvis? O ang husto nga ehersisyo dili maayo alang kanimo? Kini nga mga isyu sagad nalangkit sa pisikal nga pagkadili aktibo ug mahimong hinungdan sa kasakit. Ang pisikal nga pagkadili aktibo mahimong hinungdan sa lainlaing mga hinungdan, nga makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi ug makapugong kanimo sa pag-ehersisyo. Maayo na lang, adunay daghang mga paagi aron maapil ang pisikal nga kalihokan sa imong himsog nga estilo sa kinabuhi. Ang pag-atiman sa Chiropractic ug MET therapy mao ang duha ka mga pagtambal nga mahimong ikombinar sa pisikal nga kalihokan aron makunhuran ang kasakit sa kaunuran ug joint. Gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki nga ang MET, o muscle energy techniques, maoy usa ka matang sa soft tissue treatment nga gigamit sa mga espesyalista sa kasakit sa pag-inat sa hugot nga kaunoran ug fascia, pagpalihok sa mga lutahan, pagpakunhod sa kasakit, ug pagpalambo sa sirkulasyon sa lymphatic system. Kini nga pagtambal makatabang sa paghupay sa kasakit ug natural nga pagpasig-uli sa lawas kon inubanan sa ehersisyo. Tan-awa ang video sa ibabaw aron mahibal-an ang dugang nga kasayuran kung giunsa ang paghiusa sa mga pagtambal ug pisikal nga kalihokan makatabang kanimo sa pagsugod sa imong panaw sa kahimsog sa labi ka maayong kahimsog.
Mga Pag-ehersisyo sa Tiyan Sa MET Therapy
Daghang mga tawo ang mahimong dili aktibo sa pisikal tungod sa huyang nga mga kaunuran sa tiyan, nga mahimong hinungdan sa ubos nga sakit sa bukobuko sa musculoskeletal system. Sa libro nga "Clinical Applications of Neuromuscular Techniques" ni Judith Walker DeLany, LMT ug Leon Chaitow, ND, DO, nagsugyot nga ang paghiusa sa ehersisyo sa MET therapy makatabang sa pagpalig-on sa huyang nga mga kaunuran sa tiyan ug bisan sa paghupay sa ubos nga sakit sa likod. Ingon gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki, kini nga kombinasyon makawagtang sa mga butang nga makapahuyang sa mga kaunuran sa tiyan ug makapaaktibo sa lawom ug taphaw nga mga kaunuran aron mapalambo ang kinauyokan nga kalig-on. Sa ubos mao ang pipila ka mga ehersisyo sa tiyan nga sagad gigamit sa MET therapy.
Mga Ehersisyo Alang sa Pagkaluya sa Tiyan
Paghigda sa yoga mat o karpet nga salog nga adunay unlan sa ilawom sa imong ulo.
Iduko ang usa ka tuhod sa bat-ang ug kupti kini sa duha ka kamot.
Pagginhawa ug pagginhawa pag-ayo, ug ibira ang tuhod sa kilid sa abaga kutob sa imong mahimo nga komportable.
Balika kaduha ug ipahulay ang paa sa salog.
Balika ang pagkasunodsunod sa pikas paa.
Kini nga han-ay sa pag-ehersisyo makatabang sa pag-inat sa daghang mga tiyan ug ubos nga mga kaunuran sa likod nga may kalabutan sa kahuyang sa tiyan. Dugang pa, kini nga han-ay sa ehersisyo makatabang sa pagpasig-uli sa tono sa kaunuran sa mga tiyan ug pagpakunhod sa kahugot sa kaunuran sa likod.
Mga Ehersisyo Alang sa Ubos nga Bukobuko ug Pelvic Muscle
Paghigda sa imong likod ug tul-id ang imong mga bitiis.
Pinaagi sa pagpabilin sa ubos nga likod nga patag sa tibuok ehersisyo, inhale ug exhale samtang imong gibira ang imong tuo nga bat-ang paingon sa mga abaga.
Tugoti ang wala nga tikod nga mopilit sa ibabaw ug layo kanimo; paningkamuti ang paghimo sa wala nga bitiis nga mas taas samtang ang ubos nga likod patag.
Hupti kini nga posisyon sa makadiyot sa dili pa moginhawa ug magpahayahay, dayon ibalhin sa pikas paa.
Balika ang pagkasunod-sunod sa lima ka beses sa matag kilid.
Kini nga han-ay sa ehersisyo makatabang sa pag-inat ug tono sa mga kaunuran ubay sa pelvis ug ubos nga likod. Kini nga ehersisyo epektibo alang sa daghang mga indibidwal nga adunay ubos nga bukobuko nga sakit nga nalangkit sa pisikal nga pagkadili aktibo.
Panapos
Aron mapugngan ang mga isyu sa musculoskeletal nga makaapekto sa atong mga lawas, importante nga mag-ehersisyo sulod sa labing menos 30 minutos ngadto sa usa ka oras kada adlaw. Ang paghiusa sa pisikal nga mga kalihokan sa MET therapy makatabang sa pag-inat ug pagpalig-on sa huyang nga mga kaunuran samtang nagpasiugda sa natural nga pagkaayo aron malikayan ang umaabot nga mga problema. Ang paggamit sa usa ka lingkuranan o pagbuhat sa mga ehersisyo sa tiyan makapalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran ug makatabang sa natural nga pagkaayo. Ang pag-focus sa atong kahimsog ug kahimsog mahimong mosangpot sa usa ka mas maayo nga estilo sa kinabuhi.
mga pakisayran
Calatayud, Joaquín, et al. "Pag-agwanta ug Kalihokan sa Kaunuran sa Panguna nga Pag-ehersisyo sa Kaunuran sa Laygay nga Ubos-Bukod nga Sakit." International Journal of Environmental Research ug Public Health, 20 Sept. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon, ug Judith Walker DeLany. Klinikal nga mga Aplikasyon sa Neuromuscular Techniques. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, ug uban pa. "Ang Gihiusa nga mga Pag-ehersisyo nga Gibase sa Chair Nagpauswag sa Functional Fitness, Mental Well-Being, Salivary Steroid Balance, ug Anti-Microbial Activity sa Pre-Frail Older Women." Mga utlanan sa Psychology, 25 Mar. 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Ewan, ug uban pa. "Ang Epektibo sa Muscle Energy Techniques sa Symptomatic ug Asymptomatic Subjects: Usa ka Systematic Review." Chiropractic ug Manwal nga Therapies, 27 Ago. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
Ang biceps curl usa ka ehersisyo aron mapalig-on ang taas nga bukton. Ang mga curl usa ka sagad nga ehersisyo nga gigamit sa pagbansay sa kusog sa taas nga lawas. Sa piho, ang curl naglihok sa mga kaunuran sa atubangan sa taas nga bukton. Girekomenda kini alang sa pagkab-ot sa kusog ug kahulugan ug naghatag mga hagit sa kinauyokan ug kalig-on. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic mahimong makatudlo sa mga indibidwal bahin sa kahimsog, pagbansay sa kusog, nutrisyon, ug paglikay sa kadaot.
Bicep Curl
Nahimutang sa ibabaw nga bukton, ang biceps naglangkob sa usa ka mubo ug taas nga ulo nga naglihok isip usa ka kaunoran.
Ang mga ulo sa bicep nagsugod sa lainlaing mga lugar sa palibot sa rehiyon sa abaga / scapula,
Sila adunay usa ka komon nga insertion point sa elbow tendon.
Maghiusa nga tugotan ang pagduko sa bukton sa hiniusa nga siko aron makurba ug mabira ang gibug-aton.
Ang mga kulot nagpalihok sa mga kaunuran sa atubangan sa ibabaw nga bukton ug sa ubos nga bukton. Ang brachialis ug brachioradialis.
Mga dumbbells
Lahi nga kagamitan ug grips mahimong magamit, lakip gibug-aton sa dumbbell, mga kettlebell, barbell, resistance band, o cable machine. Pilia ang mga kagamitan nga adunay igo nga gibug-aton nga mahimong maalsa sa napulo ka beses gamit ang husto nga porma, pagsiguro nga ang katapusan nga tulo nga pagbalik-balik mahagiton hangtod sa punto nga dili na makapataas sa lain. Gikan didto, gamita kining sama nga gibug-aton sa paghimo og walo ka pagbalik-balik o gamay nga pagpaubos sa gibug-aton ug paghimo og napulo ka pagbalik-balik.
Sugdi pinaagi sa pagbarug nga ang mga tiil hapit ang gilapdon sa bat-ang.
Ipadayon ang abdominal/core muscles nga moapil.
Pagkupot og usa ka dumbbell sa matag kamot.
Irelaks ang mga bukton sa mga kilid nga ang mga palad nag-atubang sa unahan.
Hupti nga lig-on ang ibabaw nga mga bukton ug relaks ang mga abaga.
Iduko ang siko ug ipataas ang mga gibug-aton aron ang mga dumbbells moduol sa mga abaga.
Ipataas ang mga dumbbells sa lebel sa mata o agtang alang sa tibuok nga lihok sa paglihok.
Ang tensiyon mabati sa mga kaunuran sa atubangan sa ibabaw nga bukton.
Hupti nga hapsay ug kontrolado ang mga lihok.
Ang mga siko kinahanglang magpabilin duol sa lawas.
Pag-amping nga huptan nga tul-id ug gahi ang pulso.
Ang pag-flexible sa pulso samtang gibawog ang siko dili epektibo nga target ang biceps ug mahimong moresulta sa kadaot sa pulso o siko.
Exhale samtang nag-alsa.
Ipaubos ang mga gibug-aton sa pagsugod nga posisyon.
Alang sa kadaghanan, ang usa ka set sa 12 hangtod 15 nga pagbalik-balik igo na.
Pagbansay sa kapakyasan paghimo sa gitinguha nga mga reps, pagpabilin sulod sa 3 ngadto sa 5 nga pagsubli sa kinatibuk-ang kapakyasan.
Kung mahimo, gamay nga pagtaas sa gibug-aton ug / o mga reps sa paglabay sa panahon aron madugangan ang kaunoran ug kusog.
Ang duha ka biceps mahimong mabuhat pinaagi sa alternating mga bukton.
Pagpahimulos sa labing kaayo sa pag-ehersisyo pinaagi sa paglikay niini nga mga sayup.
Nagdali-dali
Pag-focus sa husto nga porma ug likayi ang pagdali sa pag-ehersisyo.
Ipataas ang mga gibug-aton nga adunay hapsay nga paglihok.
Paggahin og daghang oras sa pagpaubos sa gibug-aton sama sa pag-alsa niini.
Ang pagpaubos sa gibug-aton sa hinay-hinay makatabang sa pagtukod og dugang nga kaunoran, nga mapahimuslan ang pag-ehersisyo.
Dili Sakto nga Posisyon sa Siko
Ang posisyon sa mga siko kinahanglan magpabilin nga duol sa kilid sa lawas.
Ang ubos nga bukton ra ang kinahanglan molihok hangtod sa katapusan sa paglihok kung ang mga siko mobangon. Kini usa ka kompleto nga hanay sa paglihok.
Kung ang mga siko mopalayo gikan sa lawas o mag-swing sa likod sa lawas, lagmit adunay sobra nga gibug-aton.
Likayi ang Pag-swing sa mga Timbang
Pag-focus sa pagpadayon sa usa ka taas, tul-id nga dugokan ug usa ka hugot nga kinauyokan.
Ang mga abaga o torso kinahanglan nga dili magpataas sa mga gibug-aton kung maghimo sa curl.
Mahimong bation kini nga sama sa pag-swing, pagtuis, o pagpataas sa mga lihok.
Ayaw itugot nga ang bat-ang mag-hinge, o ang ubos nga lawas makatabang sa paglihok.
Ipadayon ang mga siko sa mga kilid hangtod nga kini natural nga mobangon sa katapusan sa paglihok.
Hupti nga relaks ang mga abaga
Siguruha nga ang mga abaga dili molihok sa unahan aron masugdan ang paglihok.
Paggamit og mas gaan nga mga gibug-aton o pagpakunhod sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik kon kini mahitabo.
Safety
Kini nga ehersisyo kasagaran girekomenda alang sa kadaghanan sa mga indibidwal. Bisan pa, girekomenda ang pagkuha sa clearance gikan sa usa ka nag-unang tig-atiman sa wala pa magsugod ang bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo.
Ang mga indibidwal nga adunay samad sa bukton o kinsa nakasinati og kasakit sa panahon sa paglihok kinahanglan nga dili mohimo sa ehersisyo nga walay pagtugot sa doktor.
Ayaw pagsulay sa pag-alsa sa mga gibug-aton nga bug-at kaayo.
Human sa pipila ka pag-alsa, magpaabut nga mobati og kakapoy ug usa ka nagdilaab nga pagbati sa biceps ug forearm muscles.
Kini ang gitinguha nga epekto aron makuha ang mga kaunuran nga lig-on ug motubo.
Ayaw pugsa ang dugang nga mga pagbalik-balik sa higayon nga ang husto nga porma dili makab-ot.
Kini nga mga kaunuran kanunay nga gigamit sa pagkuha sa mga butang.
Ang makanunayon nga paghimo sa biceps curl makatabang sa pagtukod og kusog sa ibabaw nga bukton.
Ang mga indibidwal nakakat-on sa paggamit sa ilang mga kaunuran sa bukton sa husto nga paagi ug sa kinauyokan nga mga kaunuran.
Pag-abli sa Potensyal sa Athletic nga adunay Chiropractic
mga pakisayran
Coratella, Giuseppe, ug uban pa. "Biceps Brachii ug Brachioradialis Excitation sa Biceps Curl Exercise: Lahi nga Handgrips, Lahi nga Synergy." Sports (Basel, Switzerland) vol. 11,3 64. 9 Mar. 2023, doi:10.3390/sports11030064
Coratella, Giuseppe, ug uban pa. "Bilateral Biceps Curl Nagpakita Distinct Biceps Brachii ug Anterior Deltoid Excitation Pagkumpara Straight vs. EZ Barbell Inubanan sa Arms Flexion/No-Flexion." Journal sa functional morphology ug Kinesiology vol. 8,1 13. 19 Ene. 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H et al. "Ang naglingkod nga row ug biceps curl nga mga ehersisyo nagpakita sa susama nga mga tubag sa gibag-on sa kaunuran, circumference sa bukton, ug peak force alang sa elbow flexors human sa sesyon sa pagbansay sa pagsukol sa mga subject nga gibansay sa kalingawan." Ang Journal sa sports medicine ug physical fitness vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
Sato, Shigeru, ug uban pa. "Elbow Joint Angles sa Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Pagtino sa mga Epekto Niini sa Kusog sa Kaunoran ug Gibag-on sa Nabansay ug Dili Nabansay nga mga Armas." Mga utlanan sa pisyolohiya vol. 12 734509. 16 Septiyembre 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
Schoenfeld, Brad Jon, ug uban pa. "Diperensyal nga mga epekto sa mga estratehiya sa pagtutok sa atensyon sa panahon sa dugay nga pagbansay sa pagsukol." European Journal sa sports science vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
Ang pagkat-on unsaon pagpabiling aktibo uban sa busy nga mga kinabuhi ug mga iskedyul nagkinahanglan og praktis. Adunay adlaw-adlaw nga mga paagi sa pag-apil sa pisikal nga paglihok sa adlaw-adlaw nga rutina ug pag-undang sa dili aktibo nga mga batasan pabor sa mas aktibo nga mga butang nga moresulta sa pag-uswag sa kinatibuk-ang kahimsog, taas nga mood, ug mas maayo nga lebel sa enerhiya. Ang regular nga paglihok makapamenos sa gibug-aton sa lawas ug makapamenos sa risgo sa medikal nga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes, ug arthritis. Ug ang kanunay nga pag-apil sa gagmay nga mga pisikal nga kalihokan sa tibuok adlaw makahimo sa ehersisyo nga mas makalingaw ug dili sama sa usa ka buluhaton nga nagsugod nga mahimong ikaduha nga kinaiya.
Adlaw-adlaw nga Paagi Para Magpabiling Aktibo
Sama sa kadaghanan sa mga indibidwal, daghang oras ang gigugol nga naglingkod sa awto, workstation/desk, o sopa. Nakaplagan sa panukiduki nga ang pagmintinar sa pisikal nga kalihokan makapamenos sa risgo sa kanser sa colon ug suso.
Pagbalhin
Ang matag usa lahi, ug walay usa ka gidak-on nga mohaum sa tanan adlaw-adlaw o sinemana nga plano sa paglihok. ang Centers for Disease Control ug Prevention nagsugyot nga ang mga hamtong nga nag-edad 18 hangtod 64 makakuha mga 150 minuto nga kasarangan nga intensity kada semana nga ehersisyo inubanan sa pagbansay sa kusog nga magamit. Kini ingon og daghan, apan sa gihapon, ang pipila ka kalihokan mas maayo kay sa wala. Bisan asa ang usa ka indibidwal anaa sa pisikal nga kabaskog, dili pa ulahi ang paghimo sa mga incremental adjustment ug pagtukod pag-usab sa kahimsog sa usa ka lakang matag higayon.
Paspas nga naglakaw usa ka pananglitan sa kasarangang intensidad nga ehersisyo.
Ang mga indibidwal nga adunay busy nga mga iskedyul mahimo nga magbahin sa ilang adlaw-adlaw nga paglihok sa gagmay nga mga tipik.
Ang 5 o 10 ka minuto dinhi ug didto makadugang sa hinungdanon nga mga benepisyo sa kahimsog.
Pagsugod sa Pag-inat
Ang usa ka dali nga pag-inat sa buntag nga 10 minuto makatabang sa pagpahinay sa mga kaunuran, pagpaayo sa sirkulasyon, ug pagkunhod sa tensiyon.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang usa ka regular nga 10-minutos nga plano sa pag-inat nakatabang sa pagpakunhod sa kabalaka ug pisikal nga kasakit ug pagdugang sa pagka-flexible.
Tumindog ug Naglakaw-lakaw pa
Ang pagbarug kada 20-30 ka minuto sa balay o trabaho girekomendar panahon sa mga kalihokan nga naglingkod.
Ang paglakaw ug paghunahuna makadugang sa mamugnaong output.
Ang paglihok makakuha sa pagbomba sa dugo ug nagdugang ang caloric output.
Uban sa regular nga praktis, ang mga indibidwal makakat-on sa pagbati sa ilang mga kaunoran tension gikan sa sobra nga paglingkod ug nahibal-an nga panahon na sa pagbangon ug paglihok.
Ang usa ka paagi sa pagbarug ug paglihok mao ang pagpadagan sa kwarto panahon sa usa ka tawag sa telepono.
Dad-a ang Taas nga Dalan
Pagsaka sa hagdanan o pag-park nga mas layo sa tindahan aron madugangan ang mga lakang sa paglakaw.
Ang pisikal nga kalihokan sa gagmay nga mga pagbuto nagmugna usa ka panghunahuna sa usa ka dugang nga hagit.
Ang pagpili sa pag-adto sa taas nga dalan makahimo og usa ka kalainan ug mahimong makaapekto sa ubang mga bahin sa kinabuhi.
Ibalhin sa Musika
Gipakita sa panukiduki nga ang musika adunay talagsaong mga epekto sa pisikal nga kalihokan.
Kini makabalda gikan sa kasakit ug kakapoy.
Kini nagdugang sa paglahutay.
Naghimo sa pisikal nga kalihokan ug ehersisyo nga gibati nga dili kaayo usa ka paningkamot.
Ang pagpatokar og nagalihok nga musika libot sa opisina, kung mahimo/headphone ug balay makapahimo sa lawas nga natural nga makalihok.
Mahimo kini paghugas pinggan human sa panihapon, gamit ang tibuok lawas
Ang pag-vacuum sa balay makapalihok sa mga kaunuran ug makapataas sa pitik sa kasingkasing.
Ang usa ka 150-pound nga tawo makasunog sa seryoso nga kaloriya gikan sa tibuok oras sa pagpanglimpyo ug mga buluhaton.
Ang gidugang nga mga benepisyo sa kahimsog sa pangisip gikan sa trabaho makapamenos sa kabalaka, depresyon, ug negatibo nga kahimtang.
Bangon Kung Moabot ang mga Komersyal
Bangon ug lihok panahon sa commercial break.
Apan sa mga serbisyo sa streaming, ang mga komersyal dili parehas.
Kung nagtan-aw sa mga salida o mga salida nga walay built-in nga mga komersyal, batasana ang pagbangon.
Para sa mga salida o mga salida nga walay mga komersiyal, paghunong ug pagdalidali, pagbuhat ug kalit nga paglukso-lukso, o paglakaw ngadto sa pikas tumoy sa balay o kaduha sa usa ka apartment ug likod.
Ang usa ka mubo nga pahulay dili usa ka aktuwal nga pag-ehersisyo, apan kini makapahimo sa kasingkasing nga mobomba labaw pa sa pagpabilin nga dili aktibo.
Kon mas buhaton nimo kini, mas natural kini.
Pagbansay sa Militar ug Pag-atiman sa Chiropractic
mga pakisayran
Habay, Jelle, et al. "Ang Interindibidwal nga Pagkalainlain sa Kakapoy nga May Kalayo sa Pangisip sa Pag-ayo sa Paglahutay: Usa ka Systematic Review ug Multiple Meta-regression." Panambal sa sports – bukas nga vol. 9,1 14. 20 Peb. 2023, doi:10.1186/s40798-023-00559-7
Hotta, Kazuki, ug uban pa. "Ang adlaw-adlaw nga pag-inat sa kaunuran makapauswag sa pag-agos sa dugo, endothelial function, capillarity, vascular volume ug koneksyon sa tigulang nga kalabera nga kaunuran." Ang Journal of Physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459
Kruse, Nicholas T, ug Barry W Scheuermann. "Mga Tubag sa Cardiovascular sa Skeletal Muscle Stretching: "Pag-inat" sa Kamatuoran o Bag-ong Paradigm sa Pag-ehersisyo alang sa Cardiovascular Medicine?." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 47,12 (2017): 2507-2520. doi:10.1007/s40279-017-0768-1
Maltese, Paolo Enrico et al. "Molekular nga pundasyon sa chiropractic therapy." Acta bio-medica : Atenei Parmensis vol. 90,10-S 93-102. Septiyembre 30, 2019, doi:10.23750/abm.v90i10-S.8768
Ma, Peng, ug uban pa. "Adlaw-adlaw nga sedentary time ug ang pagpakig-uban niini sa risgo alang sa colorectal cancer sa mga hamtong: Usa ka dose-response meta-analysis sa prospective cohort studies." Medisina vol. 96,22 (2017): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049
Rangul, Vegar, ug uban pa. "Ang mga asosasyon sa oras sa paglingkod ug pisikal nga kalihokan sa kinatibuk-an ug piho nga insidente sa kanser sa site: Mga resulta gikan sa pagtuon sa HUNT, Norway." PloS usa ka vol. 13,10 e0206015. 23 Okt. 2018, doi:10.1371/journal.pone.0206015
Shen, Dong, ug uban pa. "Sedentary behavior ug incident cancer: usa ka meta-analysis sa umaabot nga mga pagtuon." PloS usa ka vol. 9,8 e105709. 25 Ago. 2014, doi:10.1371/journal.pone.0105709
Ang pagbisikleta sa bukid usa ka girekomenda nga dula alang sa pagtukod sa kusog ug kusog sa kaunuran, paglahutay, ug kaabtik. Ang pagbisikleta sa bukid naggamit sa mga bisikleta nga gidesinyo sa pagsakay sa off-road ug sa babag nga yuta. Ang sport nagkinahanglan og kinauyokan nga kusog, paglahutay, balanse, ug pagsalig sa kaugalingon. Kini tungod kay ang mga riders sagad layo sa sibilisasyon. Kinahanglang makat-on ang mga riders sa pag-ayo sa mga guba nga piyesa sa bisikleta ug pag-ayo sa mga flat nga ligid aron dili ma-stranded. Ang mga gamit sa pagbisikleta sa bukid nga gidala sa mga riders naglakip sa usa ka bug-at nga backpack nga adunay daghang tubig, pagkaon, mga gamit sa pag-ayo, ug usa ka first aid kit. Ang paggamit sa angay nga gamit ug kagamitan makatabang sa paghimo sa sunod nga biyahe nga mas luwas ug mas komportable.
Kagamitan sa Pagbisikleta sa Bukid
Ang unang piraso sa ekipo mao ang saktong haom ug maayong pagkamintinar nga mountain bike. Adunay tanan nga mga matang sa mga bisikleta alang sa matag matang sa rider ug agianan. Adunay mga kalainan sa mga bisikleta nga adunay bug-os nga suspensyon, suspensyon sa atubangan, disc brake, V-brake, lainlain nga gidak-on sa ligid, ug mga materyales sa frame. Girekomenda nga mokonsulta sa usa ka propesyonal o bisitaha ang usa ka tindahan sa bisikleta nga nag-espesyalisar sa pagbisikleta sa bukid aron ipares ang indibidwal nga adunay labing kaayo nga bisikleta. Ang husto nga bisikleta makahimo sa usa ka mas maayo nga biyahe.
Mga preno
Ang mga disc brake nagtanyag og mas luwas nga pagpreno kung kusog ang tulin ug kinahanglan ang kapilian nga mohunong nga luwas ug sa husto nga distansya.
Laki sa Frame
Ang frame sa bisikleta kinahanglan nga husto nga gipahimutang aron ang indibidwal dali nga makalakaw ug mag-pedal sa husto nga gitas-on.
Suspension
Ang mga indibidwal nga nagplano sa pagkuha sa tanan nga mga matang sa mga terrain nanginahanglan sa bisikleta aron masuhop ang kakurat ug epekto ug girekomenda nga ikonsiderar ang usa ka full-suspension nga bisikleta o usa nga adunay usa ka suspensyon nga kakha.
Wheels
Ang mga ligid sa mountain bike adunay gidak-on gikan sa 26 ngadto sa 29 ka pulgada, ug depende sa tereyn ug katulin, ang tuo nga diametro sa ligid maoy yawe.
Ang mas dagkong mga ligid mas hinay nga mopaspas apan makahatag ug mas maayong traksyon.
Ang gagmay nga mga ligid mas gaan ug mas sayon nga maniobrahon.
Helmet
Ang helmet mao ang labing importante nga gamit sa kaluwasan nga makapamenos sa kagrabe sa mga samad sa ulo; walay usa nga kinahanglan nga mosakay nga walay usa. Ang mga helmet sa mountain bike kasagaran adunay usa ka visor nga makatabang sa pagbabag sa adlaw kon magsakay aron ang mga tawo makatutok sa agianan ug dili mabalda sa silaw. Tulo ka estilo sa mountain bike helmet ang anaa, depende sa matang sa kalihokan.
Kini nga mga helmet girekomendar alang sa taas nga biyahe.
Dalan
A trail mountain biking helmet nagtabon sa bahin sa nawong ug adunay usa ka visor nga makatabang sa pagpanalipod sa ulo gikan sa adlaw ug uban pang mga elemento sa panahon.
Ang mga helmet sa agianan girekomenda alang sa pagbisikleta sa bukid, dalan, ug pagbisikleta sa agianan.
Bug-os nga nawong
Ang mga helmet nga puno sa nawong kinahanglanon alang sa mga agianan sa ubos sa taas nga tulin ug sa lainlaing mga terrain.
Gipakita nila ang usa ka adjustable visor ug chin protection alang sa dugang nga kaluwasan.
Pagpanalipod sa Mata
Ang panalipod sa mata makatabang sa pagpugong sa hugaw, abog, ug mga tinumpag gikan sa mga mata ug makatabang nga adunay tin-aw nga panan-aw sa ngitngit nga mga anino ug hayag nga kahayag sa adlaw.
Ang mga baso o goggles manalipod sa mga mata kung dili mogamit og full-face helmet.
Girekomenda ang pagpili sa usa ka frame nga adunay usa ka mabaylo nga sistema sa lens nga adunay lainlaing mga lente alang sa lainlaing mga kahimtang sa kahayag.
Pack sa Hydration
Pagsul-ob a hydration packsa diha nga ang pagsakay naghatag og sayon nga pag-access sa hands-free hydration.
Importante kini alang sa bisan kinsa nga nag-ehersisyo sulod sa sobra sa duha ka oras ug adunay limitado nga pag-access sa mga refill sa agianan.
Mga Sapatos sa Pagbisikleta sa Bukid
Ang mga nagsugod mahimong magsul-ob og komportable nga sapatos sa sports kung magsugod.
Ang mga cleated bike nga sapatos magamit sa mga pedal ug i-lock ang mga tiil sa nagsakay sa bisikleta.
Adunay lain-laing mga cycling footwear, apan ang all-mountain bike nga mga sapatos naghatag og bug-os nga traksyon sa bisikleta, kalig-on, kaharuhay, ug usa ka bug-at nga katungdanan nga lapalapa alang sa kamapuslanon nga pedaling efficiency.
Ang mga sapatos sa pagbisikleta ug mga sistema sa pedal nga walay clip nga nag-lock sa mga sapatos sa mga pedal alang sa luwas ug episyente nga pag-pedal ug dali nga matangtang pinaagi sa pagliko sa tiil.
Paggamit og mga sapatos ug mga pedal nga nagtinabangay.
guwantis
Ang mga gwantes sa mountain bike naghatag dugang nga padding ug sakup sa tudlo.
Gisuhop nila ang shock ug gipanalipdan ang mga kamot gikan sa pagkahulog sa bagis nga yuta.
Ang mga gunitanan sa kuptanan kay padded, apan ang dugang nga unlan gikan sa mga gwantis mapuslanon alang sa taas o paubos nga mga biyahe alang sa dugang nga kahupayan ug proteksyon.
Ang full-finger gloves nagtanyag sa labing kaayo nga coverage, proteksyon, ug pagkupot sa brake levers.
Kini nga mga shorts naghatag ug padded inner liner sama sa underwear nga makadugang sa kaharuhay ug makapamenos sa chafing.
Ang gawas nga hitsura sama sa usa ka baggy nga parisan sa shorts nga ginama sa gahi, abrasion-resistant nga panapton aron makuha ang pagsul-ob ug pagkagisi.
Kit sa Pag-ayo sa Bisikleta
A kit sa pag-ayo mahimong ilakip sa saddle sa bisikleta ug magkupot sa tanan nga hinungdanon nga mga himan alang sa mekanikal nga problema o usa ka flat nga ligid.
Ang repair kit kinahanglang maglakip sa a bisikleta nga multi-tool, usa ka dugang nga tubo ug patch kit, mga lever sa ligid, usa ka mini nga bomba, ug pang-emerhensiyang salapi.
Ang mga riders kinahanglang maghupot ug identification card nga adunay listahan sa mga contact number sa seat bag kung adunay grabeng kadaot o uban pang emerhensya.
First Kit Kit
Mga Rider mahimong mawad-an sa traksyon sa luag nga bato ug mahagsa sa agianan.
Ang usa ka first aid kit nga adunay lain-laing mga bendahe, teyp, mga pangpawala sa kasakit, ug mga antiseptic nga pahid aron matambalan ang mga samad, mga scrapes, blisters, rashes, ug tanan nga anaa sa taliwala girekomendar kaayo.
Ilakip usab ang solusyon sa pagtulo sa mata, gamay nga pocketknife, moleskin, energy gels, ug usa ka emergency whistle.
Nagbisikleta sa Franklin Mountains
mga pakisayran
Alena Høye, Mga helmet sa bisikleta - Sa pagsul-ob o dili pagsul-ob? Usa ka meta-analysis sa mga epekto sa mga helmet sa bisikleta sa mga kadaot, Pag-analisa sa Aksidente ug Paglikay, Tomo 117, 2018, Mga Pahina 85-97, ISSN 0001-4575, doi.org/10.1016/j.aap.2018.03.026.
Ansari, Majid, et al. "Mga Kadaut sa Pagbisikleta sa Bukid." Mga taho sa tambal sa sports karon vol. 16,6 (2017): 404-412. doi:10.1249/JSR.0000000000000429
Clark, Gregory, ug uban pa. "Nahibal-an ba sa mga Mountain Bikers kung kanus-a sila adunay kaguliyang ug, nahibal-an ba nila nga mohunong sa pagsakay?." Clinical Journal sa sports medicine: opisyal nga journal sa Canadian Academy of Sports Medicine vol. 31,6 (2021): e414-e419. doi:10.1097/JSM.0000000000000819
Hall, Cougar ug uban pa. "Pedal-Assist Mountain Bikes: Usa ka Pilot Study Comparison sa Exercise Response, Perceptions, ug Pagtuo sa Experienced Mountain Bikers." JMIR formative research vol. 3,3 e13643. 13 Ago. 2019, doi:10.2196/13643
Impellizzeri, Franco M, ug Samuele M Marcora. "Ang pisyolohiya sa pagbisikleta sa bukid." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 37,1 (2007): 59-71. doi:10.2165/00007256-200737010-00005
Ang paghatag sa lawas og igong hydration ug nutrisyon sa saktong oras makapadako sa abilidad sa performance, paglahutay, ug pag-ayo ug pagpasig-uli sa kaunuran. Ang pagkaon sa husto nga mga pagkaon sa husto nga oras makadasig sa lawas sa pagsuporta sa grabe nga mga ehersisyo. Kana nagpasabut nga daghang kusog alang sa pagbansay sa cardiovascular ug kusog. Ang labing maayo nga kombinasyon sa pre-workout nga nutrisyon nagdepende sa klase sa pag-ehersisyo ug kung unsa kadugay nga makuha sa lawas ang mga sustansya aron makalihok. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic mahimong makapalambo sa usa ka kalig ug plano sa nutrisyon nga gipahiangay sa mga panginahanglanon sa indibidwal ug mga katuyoan sa kahimsog.
Nutrisyon sa Pre-Workout
Ang tulo nga nag-una Ang mga macronutrients mao ang carbohydrates, protina, ug tambok sa dihang nag-andam sa pre-workout nga mga pagkaon ug snacks. Ang mga ratios gibase sa piho nga mga panginahanglan sa pag-ehersisyo. Pananglitan, ang pag-adto alang sa usa ka milya nga jog o usa ka light aerobics nga klase nanginahanglan lainlaing kantidad alang sa lainlaing mga katuyoan. Kon mas dugay ug mas grabe ang ehersisyo, mas daghang pagkaon ang gikinahanglan. Ang mga indibidwal mahimong kinahanglan lamang nga usbon o i-adjust ang ilang mga batasan sa pagkaon og gamay alang sa gaan nga mga ehersisyo. Lainlain ang ilang mga papel:
Carbohydrates
tambok
Proteins
Ang matag usa adunay lainlain nga tahas sa pagsuplay sa gasolina alang sa pagpaandar pinaagi sa pisikal nga kalihokan.
Carbohydrates
Ang mga carbs usa ka importante nga sugnod alang sa ehersisyo.
Ang mga carbs makita sa mga lugas, prutas, utanon, ug mga produkto sa dairy.
Kini ang pinakasayon nga mga pagkaon sa enerhiya nga himoon sa lawas glucose.
Ang glucose gitipigan sa mga kaunuran ingon glycogen.
Kung walay igo nga carbohydrates, ang lawas mahurot sa kusog ug maluya.
Proteins
Kini nga macronutrient makita sa manok, itlog, isda, ug nuts.
Mas dugay para matunaw ang lawas.
Ang protina makatabang sa lawas nga mobati nga puno.
Gigamit sa lawas ang lainlaing mga sustansya aron ayohon ug matukod ang mga kaunuran.
Ang pagkuha sa protina sa tibuok adlaw makatabang sa pagkaayo human sa pag-ehersisyo.
tambok
Ang lawas mosunog sa tambok alang sa mas taas nga ubos ngadto sa kasarangang intensidad nga mga ehersisyo, sama sa taas nga dagan o pagbisikleta.
Apan, ang tambok nagkinahanglan og dugang nga paningkamot ug panahon alang sa lawas sa paghilis.
Busa, ang pagkaon sa himsog nga tambok dili mao ang pinakamaayo sa dili pa mag-ehersisyo.
Mga Giya sa Nutrisyon sa Pre-Workout
Ang eksakto nga pagsagol sa mga pagkaon/nutrient nga sulundon alang sa pag-ehersisyo nagdepende kung kanus-a makakaon ang indibidwal kalabot sa oras sa kalihokan ug intensity sa ehersisyo.
Duha ngadto sa Upat ka Oras Sa Dili pa Mag-ehersisyo
Pagkaon nga adunay sagol nga carbohydrates, fats, ug protina.
Oatmeal nga adunay prutas ug nuts, usa ka sandwich nga pabo nga adunay mga utanon ug pipila ka prutas, o usa ka panaksan nga manok ug bugas nga adunay mga utanon ug avocado.
Usa ngadto sa Duha ka Oras Sa Dili pa Mag-ehersisyo
Usa ka gaan nga pagkaon o snack.
Cereal nga adunay ubos nga tambok nga gatas, peanut butter nga adunay crackers, o usa ka smoothie sa prutas.
Likayi ang mga pagkaon nga taas og fiber ug tambok kay mas dugay kini matunaw ug mahimong mosangpot sa mga problema sa paghilis/tiyan panahon sa ehersisyo.
Sa wala pa ang Pag-ehersisyo sa buntag
Ang pag-adto sa gym o paggawas para sa usa ka dagan una sa buntag, gamay nga butang, sama sa saging o granola bar.
Alang sa mga tawo nga dili makakaon og sayo, ayaw pugsa ang imong kaugalingon.
Pagbaton og dugang nga bahin sa panihapon o snack sa dili pa matulog aron adunay igong sugnod alang sa buntag.
Panahon sa Pag-ehersisyo
Pagbaton og mga carbs nga dali tunawon kung ang sesyon sa pag-ehersisyo molungtad og sobra sa usa ka oras.
Usa ka saging o pretzel.
Ang sports nga ilimnon sa panahon sa pag-ehersisyo adunay mga electrolyte ug mineral sama sa sodium, magnesium, ug potassium nga makatabang sa pag-regulate sa mga gimbuhaton sama sa mga kontraksyon sa kaunuran nga nawala samtang ang lawas nagpasingot.
Hydration
Ang mga likido mawala kung ang lawas magsingot. Ang pag-inom og tubig sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa pag-ehersisyo hinungdanon.
Bisan ang gamay nga pagtuslob sa lebel sa hydration makapakunhod sa performance sa pag-ehersisyo ug makapamenos sa kahait sa pangisip.
Ang pag-inom og duha ngadto sa tulo ka tasa nga tubig duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa ang ehersisyo girekomendar.
Atol sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga makakuha ka labing menos tunga sa usa ka baso nga tubig matag 15 hangtod 20 minuto.
Pagkahuman sa pag-ehersisyo, pun-i ang lebel sa hydration nga adunay duha hangtod tulo pa nga mga tasa.
Pre-workouts
mga pakisayran
Jensen, Jørgen, ug uban pa. "Ang papel sa skeletal muscle glycogen breakdown alang sa regulasyon sa pagkasensitibo sa insulin pinaagi sa ehersisyo." Mga utlanan sa pisyolohiya vol. 2 112. 30 Dis. 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112
Jeukendrup, Asker. "Usa ka lakang padulong sa personal nga nutrisyon sa sports: pag-inom sa carbohydrate sa panahon sa ehersisyo." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Lowery, Lonnie M. "Dietary fat ug sports nutrition: usa ka primer." Journal sa sports science & Medicine vol. 3,3 106-17. 1 Septiyembre 2004
Ormsbee, Michael J ug uban pa. "Pag-ehersisyo nga nutrisyon: ang papel sa mga macronutrients, giusab nga mga starch, ug mga suplemento sa metabolismo ug pasundayag sa paglahutay." Mga sustansya vol. 6,5 1782-808. 29 Abr. 2014, doi:10.3390/nu6051782
Rothschild, Jeffrey A ug uban pa. “Unsa ang Akong Kaonon Sa Dili pa Mag-ehersisyo? Pre-Exercise Nutrition ug ang Tubag sa Endurance Exercise: Current Prospective ug Future Directions. Mga sustansya vol. 12,11 3473. 12 Nob. 2020, doi:10.3390/nu12113473
Shirreffs, Susan M. "Ang kamahinungdanon sa maayo nga hydration alang sa trabaho ug ehersisyo." Mga Pagrepaso sa Nutrisyon vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x
Ang usa ka rutina sa pag-ehersisyo hinungdanon kaayo alang sa bisan kinsa nga naningkamot sa pagsugod sa ilang kahimsog ug kahimsog nga panaw. Mahimong yano kini sama sa paglakaw libot sa parke sulod sa 30 ka minuto, pag-adto sa pool sa komunidad aron maglangoy, o magsakay grupo sa fitness nga klase uban sa mga higala. Ang pag-apil sa usa ka regime sa pag-ehersisyo makatabang pa nga makunhuran ang mga epekto sa musculoskeletal disorder ug ang ilang kaubang mga sintomas gikan sa hinungdan sa kasakit sa kaunoran ug mga lutahan sa lawas. Bisan kung daghang mga indibidwal ang adunay puliki nga mga kinabuhi, hinungdanon nga masiguro nga ang ilang mga lawas adunay igo nga ehersisyo aron mobati nga dili kaayo sakit sa lutahan ug kaunuran samtang gipauswag ang ubang mga sistema nga nakabenepisyo sa pagbansay. Ang artikulo karon nagtan-aw kung giunsa pagpadayon ang usa ka kanunay nga rutina sa pag-ehersisyo, kung giunsa ang pag-ehersisyo makatabang sa mga sakit sa musculoskeletal, ug kung giunsa ang pamaagi sa MET gihiusa sa pisikal nga kalihokan. Naghatag kami ug naghisgot ug bililhong impormasyon bahin sa among mga pasyente ngadto sa mga sertipikadong medikal nga tighatag nga nagtanyag nga magamit nga mga pagtambal sa terapiya sama sa teknik sa MET nga inubanan sa pisikal nga mga kalihokan alang sa mga indibidwal nga nag-atubang sa mga sakit sa sakit sa musculoskeletal. Among gidasig ang matag pasyente pinaagi sa pag-refer kanila sa among mga kaubang medical providers base sa tukma nga mga resulta sa diagnosis sa pasyente. Giila namo nga ang edukasyon usa ka talagsaon nga paagi sa pagpangutana sa among mga provider sa labing makatabang nga mga pangutana sa pag-ila sa pasyente. Si Dr. Alex Jimenez, DC, migamit niini nga impormasyon isip serbisyong pang-edukasyon. Disclaimer
Pagpadayon sa Kanunay nga Pag-ehersisyo
Gibati ba nimo ang kakapoy sa tibuok adlaw? Nagtuo ka ba nga wala ka’y igong oras sa pag-ehersisyo ug gibati ang stress? O nakasinati ka ba sa dili gusto nga kasakit ug pagkagahi sa imong mga kaunuran ug mga lutahan? Daghang mga indibidwal nga nakasinati niini nga mga isyu sa ilang mga lawas dili makakuha og igong ehersisyo aron makunhuran kini nga mga sakit sa musculoskeletal. Kung bahin sa daghang mga indibidwal nga naningkamot sa pagpadayon sa usa ka kanunay nga rutina sa pag-ehersisyo aron mamaayo ang ilang kahimsog mahimong lisud apan dili imposible. Adunay daghang mga paagi aron maapil ang usa ka adlaw-adlaw nga makanunayon nga rutina sa pag-ehersisyo pinaagi sa paghimo og gagmay nga mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga rutina sa kinabuhi. Ang paglakaw uban sa mga higala o mga binuhi, pagtambong sa usa ka grupo sa fitness class, o pagbuhat og squats sa balay makabenepisyo sa pagtubo sa kaunoran ug makapalambo sa kadasig sa pagpadayon niining gagmay nga mga kausaban. Bisan pa, ang pipila sa mga hinungdan nga daghang mga tawo ang kinahanglan nga mag-ehersisyo labi pa nga kinahanglan ang daghang oras. Gipadayag sa mga pagtuon nga kadaghanan sa mga tawo kanunay nga naglikay sa bisan unsang porma sa pag-ehersisyo tungod sa pagkinahanglan og dugang nga oras gikan sa ilang busy nga mga iskedyul. Ang mga tawo nga dili regular nga mag-ehersisyo lagmit nga nameligro nga maugmad ang mga problema nga may kalabotan sa kahimsog ug mga sakit nga nalambigit sa musculoskeletal system.
Pag-ehersisyo Alang sa Musculoskeletal Disorder
Kung ang musculoskeletal system nalambigit sa mga problema nga may kalabutan sa kahimsog tungod sa pisikal nga pagkadili aktibo, kung ang lawas dili makakuha og igong ehersisyo, kini mahimong hinungdan sa kasakit sa kaunoran ug lutahan ug uban pang mga kauban nga sintomas nga makaapekto sa paglihok. Gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki nga ang kasakit sa piho nga mga bahin sa lawas, nga naglakip sa likod, liog, ug mga abaga, kasagaran tungod sa taas nga mga panahon sa paglingkod ug pagkadili-aktibo nga hinungdan sa daghang mga tawo sa pagpalambo sa musculoskeletal disorder. Kung ang kasakit ug pagkadili komportable makaapekto sa lawas, kini mahimong hinungdan sa visceral-somatic nga kasakit sa lainlaing mga bahin sa lawas. Dili lang kana, apan ang lainlaing mga kaunuran sa taas ug ubos nga mga tumoy sa lawas mahimong mub-an ug huyang sa paglabay sa panahon, nga mosangpot sa pagkabaldado ug dili maayo nga postura. Karon ang tanan wala mawala, tungod kay adunay mga paagi aron makunhuran ang mga epekto sa mga sakit sa musculoskeletal ug ilakip ang pag-ehersisyo isip bahin sa adlaw-adlaw nga rutina sa usa ka tawo.
Lumbar Spine Injuries sa Sports: Chiropractic Healing-Video
Nag-atubang ka ba sa mga isyu sa likod, liog, o abaga? Gibati ba nimo ang pagkatapulan pagkahuman sa taas, lisud nga adlaw sa trabaho? O gusto ba nimo nga ilakip ang daghang ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga rutina? Daghang mga indibidwal ang nag-atubang sa mga isyu sa musculoskeletal sa ilang mga lawas tungod sa pisikal nga dili aktibo o wala’y igong oras sa ilang adlaw. Kung mahitabo kini, hinungdan kini sa daghang mga sakit nga may kalabutan sa musculoskeletal system nga adunay kalabotan sa kasakit. Bisan pa, ang paghimo og gagmay nga mga pagbag-o sa usa ka rutina makab-ot pinaagi sa paggahin ug oras sa pipila ka minuto ug paglihok aron malikayan ang mga isyu nga makaapekto sa lawas. Gipadayag sa mga pagtuon nga ang paghimo sa mga interbensyon sa pag-ehersisyo sulod sa pipila ka minuto mahimong makatabang sa pagpakunhod sa mga epekto sa mga reklamo sa musculoskeletal ug pagpausbaw sa mga abilidad sa pagtrabaho. Dugang pa, ang mga ehersisyo inubanan sa pag-atiman sa chiropractic makapakunhod pa sa epekto sa mga musculoskeletal disorder nga nag-epekto sa nagkalain-laing lutahan ug kaunuran pinaagi sa pagpasig-uli sa lawas ug pagpahinabo niini sa natural nga pag-ayo. Ang video sa ibabaw nagpatin-aw kung giunsa ang pag-atiman sa chiropractic gilakip sa mga musculoskeletal disorder ug makatabang sa paghupay sa mga sintomas nga sama sa kasakit nga may kalabutan sa spinal subluxation.
Ang MET Technique ug Ehersisyo
Karon, ang usa ka ehersisyo nga rehimen makatabang sa pagpakunhod sa sama sa kasakit nga mga epekto sa musculoskeletal system ug makatabang sa pagtubo sa kaunuran. Sumala sa "Clinical Applications of Neuromuscular Techniques," ni Leon Chaitow, ND, DO, ug Judith Walker DeLany, LMT, ang matag kalainan sa pagbansay sa ehersisyo, sama sa pagbansay sa kusog ug paglahutay naglakip sa lain-laing mga fiber sa kaunuran sa lawas ug makatabang sa pagtubo sa kaunuran. Karon kini mao ang labing maayo sa pagsugod sa hinay-hinay ug sa pagtukod sa pagpalambo sa lawas sa paglahutay aron sa pagpugong sa mga kadaot nga makaapekto sa mga grupo sa kaunuran. Mao nga ngano nga ang magamit nga mga pagtambal naggamit sa teknik sa MET inubanan sa ehersisyo aron matabangan ang pag-inat ug pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagpalagsik sa mga lutahan. Sumala sa mga pagtuon sa panukiduki, ang paghiusa sa teknik sa MET ug pag-inat sa wala pa mag-ehersisyo nakapauswag sa paglihok sa kaunuran ug hiniusang paglihok ug nagdugang sa sakup sa paglihok sa lawas nga wala’y kasakit. Ang paglakip sa pag-inat ug pag-ehersisyo makatabang sa lawas gikan sa pagpalambo sa umaabot nga musculoskeletal nga mga isyu ug mahimong bahin sa bisan unsang adlaw-adlaw nga rutina alang sa busy nga trabahante.
Panapos
Uban sa mga tawo nga adunay busy nga iskedyul, ang pag-apil sa pipila ka minuto nga pag-ehersisyo makabenepisyo sa indibidwal ug sa ilang musculoskeletal system. Kung ang lawas nag-atubang sa mga isyu sa musculoskeletal nga may kalabutan sa pisikal nga pagkadili aktibo, kini mahimong mosangpot sa umaabot nga mga sakit nga mahimong hinungdan sa lawas sa pag-atubang sa kasakit ug pagkawalay paglihok. Busa, ang gagmay nga mga pagbag-o sa usa ka rutina, sama sa paglakaw o pag-ehersisyo sulod sa pipila ka minuto, makabenepisyo sa lawas sa taas nga pagbiyahe. Dugang pa, ang pag-apil sa mga pamaagi sa pagtambal sama sa MET inubanan sa pag-ehersisyo makatabang sa pag-inat ug pagpalig-on sa musculoskeletal system, nga gitugotan ang lawas nga ibalik ang kaugalingon nga natural aron malikayan ang dugang nga mga kadaot.
mga pakisayran
Chaitow, Leon, ug Judith Walker DeLany. Klinikal nga Paggamit sa Neuromuscular Techniques. Churchill Livingstone, 2002.
Iversen, Vegard M, ug uban pa. “Walay Panahon sa Pag-alsa? Pagdisenyo sa Oras-Episyente nga mga Programa sa Pagbansay alang sa Kusog ug Hypertrophy: Usa ka Pagrepaso sa Pagsaysay. Sports Medicine (Auckland, NZ), US National Library of Medicine, Okt. 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8449772/.
Phadke, Apoorva, ug uban pa. "Epekto sa Muscle Energy Technique ug Static Stretching sa Pain ug Functional Disability sa mga Pasyente nga adunay Mechanical Neck Pain: Usa ka Randomized Controlled Trial." Hong Kong Physiotherapy Journal : Opisyal nga Publikasyon sa Hong Kong Physiotherapy Association Limited = Wu Li Chih Liao, US National Library of Medicine, 14 Abr. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6385145/.
Shariat, Ardalan, ug uban pa. "Pagbansay sa Pag-ehersisyo sa Opisina aron Makunhuran ug Mapugngan ang Pag-uswag sa Musculoskeletal Disorder sa mga Trabaho sa Opisina: Usa ka Hypothesis." Ang Malaysian Journal of Medical Sciences: MJMS, US National Library of Medicine, Hulyo 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025063/.
Tersa-Miralles, Carlos, ug uban pa. "Epektibo sa Workplace Exercise Interventions sa Pagtambal sa Musculoskeletal Disorders sa Office Workers: Usa ka Systematic Review." BMJ Open, US National Library of Medicine, 31 Ene. 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8804637/.
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
