Balik ug Spinal Fitness sa PUSH isip Rx nanguna sa natad nga adunay laser focus sa pagsuporta sa among mga programa sa sports sa kabatan-onan. Ang PUSH-as-Rx Ang System usa ka programa sa atleta nga espesipiko sa isport nga gidisenyo sa usa ka coach sa kusog-agility ug doktor sa physiology nga adunay hiniusa nga 40 ka tuig nga kasinatian nga nagtrabaho kauban ang mga grabe nga atleta.
Ang programa mao ang multidisciplinary nga pagtuon sa reaktibo nga agility, body mechanics, ug grabeng motion dynamics sa kinauyokan niini. Ang usa ka tin-aw nga quantitative nga hulagway sa dynamics sa lawas mitumaw pinaagi sa padayon ug detalyado nga pagtasa sa mga atleta nga naglihok ug ubos sa direktang gidumala nga stress load.
Ang pagkaladlad sa biomechanical nga mga kahuyangan gipresentar sa among team. Diha-diha dayon, gi-adjust namo ang among mga pamaagi para sa among mga atleta aron ma-optimize ang performance. Kining labi ka mapahiangay nga sistema nga adunay padayon nga dinamikong mga pagbag-o nakatabang sa kadaghanan sa among mga atleta nga makabalik nga mas paspas, mas lig-on, ug andam nga post injury samtang luwas nga gipamubu ang mga oras sa pagkaayo.
Ang mga resulta nagpakita sa tin-aw nga gipaayo nga kaabtik, katulin, pagkunhod sa oras sa reaksyon nga adunay labi ka maayo nga postural-torque mechanics. PUSH-as-Rx nagtanyag og pinasahi nga extreme performance enhancements sa atong mga atleta bisan unsa pa ang edad.
Para sa mga indibidwal nga gustong mopauswag sa kinauyokan nga kalig-on, ang paggamit ba sa hustong gidak-on nga ehersisyo o kalig-on nga bola makatabang sa pagpalambo sa mga ehersisyo ug pagkab-ot sa mga tumong?
Pag-ehersisyo nga Stability Ball
Ang exercise ball, stability ball, o Swiss ball usa ka piraso sa fitness equipment nga gigamit sa mga gym, Pilates ug yoga studio, ug HIIT nga mga klase. (American Council on Exercise. 2014) Gipaburot kini sa hangin aron madugangan ang mga ehersisyo sa timbang sa lawas o mapaayo ang postura ug balanse. Mahimo usab kini gamiton isip lingkuranan. Nagdugang sila og kinauyokan nga hagit sa kalig-on sa halos bisan unsang ehersisyo (American Council on Exercise, ND) Ang pagkuha sa tukma nga gidak-on sa bola sa pag-ehersisyo ug kalig-on alang sa imong lawas ug katuyoan makasiguro sa usa ka maayo nga pag-ehersisyo.
Size
Ang gidak-on sa bola sa ehersisyo kinahanglan nga proporsyonal sa indibidwal nga gitas-on.
Ang mga indibidwal kinahanglan nga makalingkod sa bola gamit ang ilang mga bitiis sa 90-degree nga anggulo o gamay pa, apan dili gamay.
Ang mga paa kinahanglan nga parallel sa yuta o gamay nga anggulo sa ubos.
Uban ang mga tiil nga patag sa salog ug ang taludtod nga tul-id, dili mosandig sa unahan, paatras, o kilid, ang mga tuhod kinahanglan nga bisan o gamay nga ubos sa bat-ang.
Ang pagkuha sa husto nga ehersisyo nga bola alang sa gibug-aton importante usab. Ang mga indibidwal nga bug-at alang sa ilang gitas-on mahimong magkinahanglan og usa ka mas dako nga bola aron magpabilin ang mga tuhod ug mga bitiis sa husto nga anggulo. Girekomenda nga susihon ang gibug-aton nga rating sa bola, ang kalig-on niini, ug ang taas nga pagsukol sa pagbuto sa dili pa mopalit.
inflation
Ang mga indibidwal gusto og gamay nga paghatag sa ibabaw sa bola alang sa ehersisyo. Kung naglingkod sa bola sa kalig-on sa ehersisyo, ang gibug-aton sa lawas kinahanglan nga maghimo usa ka gamay nga lingkuranan ug maghatag dugang nga kalig-on. Labaw sa tanan, gitugotan niini ang paglingkod nga parehas sa bola, nga hinungdanon alang sa pag-ehersisyo nga adunay husto nga pag-align sa taludtod. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Ang inflation usa ka butang nga gusto, apan kung mas moburot ang bola, mas lisud ang pagbalanse sa lawas, bisan naglingkod o sa ubang mga posisyon. Girekomenda nga dili sobra ang pagpaburot sa bola sa peligro nga mabuak. Ang bola mahimong magkinahanglan og reinflation usahay, mao nga daghan ang gibaligya gamit ang gamay nga bomba alang niini nga katuyoan.
Mga Pag-ehersisyo ug Pag-inat
Ang mga bola sa pag-ehersisyo daghan kaayo, dili mahal, ug dali gamiton nga mga himan sa pag-ehersisyo. Mapuslanon sila alang sa pagpauswag sa kusog ug kalig-on sa kinauyokan. Ang mga paagi nga magamit naglakip sa:
Target nga mga ehersisyo alang sa kinauyokan nga pagpaaktibo ug pagpalig-on.
Sa Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic, nagpunting kami sa kung unsa ang molihok alang kanimo ug naningkamot sa paghimo sa kabaskog ug labi ka maayo sa lawas pinaagi sa mga pamaagi sa panukiduki ug mga programa sa kinatibuk-ang kahimsog. Kini nga mga natural nga programa naggamit sa abilidad sa lawas aron makab-ot ang mga katuyoan sa pagpaayo ug ang mga atleta mahimong magkondisyon sa ilang kaugalingon nga molampos sa ilang dula pinaagi sa husto nga kahimsog ug nutrisyon. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makamugna ang mga personal nga programa, kanunay naglakip sa mga prinsipyo sa Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug Sports Medicine.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Pag-aktibo sa Kaunoran Taliwala sa Supine, Prone, ug Side Position Exercises Uban ug Wala ang Swiss Ball. Panglawas sa sports, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Makatabang ba ang pagpauswag sa mga pattern sa pagginhawa sa dugang nga kahimsog ug pag-optimize sa kinatibuk-ang kahimsog alang sa mga indibidwal nga naglakaw aron mag-ehersisyo?
Pauswaga ang Pagginhawa ug Paglakaw
Ang pag-ehersisyo maoy usa ka gutlo diin ang pagginhawa mopaspas ug mahimong hago kon dili buhaton sa husto. Adunay husto nga paagi sa pagginhawa kung mag-ehersisyo, labi na kung maglakaw o paspas nga paglakaw. Ang dili husto nga pagginhawa hinungdan sa paspas nga kakapoy ug kakapoy. Ang pagpugong sa dagan sa gininhawa sa usa makapauswag sa paglahutay ug kahimsog sa cardiovascular, ug mahimo usab nga mapadako ang metabolismo, mood, ug lebel sa enerhiya. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Nailhan nga diaphragmatic breathing, kini gigamit alang niadtong adunay pagkunhod sa kapasidad sa baga, sama sa mga indibidwal nga adunay chronic obstructive pulmonary disease/COPD. Ang praktis nagpauswag sa kapasidad sa baga ug usa ka girekomendar nga paagi aron makatabang sa paghupay sa tensiyon.
Physiology
Atol sa pag-ehersisyo, ang oxygen nga gihanggab nagbag-o sa mga kaloriya nga gikonsumo ngadto sa enerhiya nga nag-agay sa lawas. Kini nga proseso gitawag nga metabolismo.
Kung ang suplay sa oksiheno molapas sa kinahanglan sa oksiheno sa lawas, ang lawas naa sa usa ka aerobic nga kahimtang. Kini nagpasabot nga adunay daghang oksiheno aron masunog ang pisikal nga kalihokan/ehersisyo tungod kay adunay mga kaloriya nga masunog.
Kung ang suplay sa oksiheno kulang sa gikinahanglan nga oksiheno sa lawas, ang lawas mahulog sa usa ka anaerobic nga kahimtang.
Tungod sa pagkawala sa oksiheno, ang lawas mobalik sa gitipigan nga sugnod sa mga kaunuran, nga nailhan nga glycogen.
Naghatag kini usa ka kusog nga pagbuto sa kusog, apan ang gasolina dali nga nagasto ug ang kakapoy ug kakapoy sa dili madugay nagsunod.
Ang pagdugang sa pag-agos sa hangin sa sulod ug gawas sa mga baga makapugong sa sayo nga kakapoy ug makatabang sa lawas sa pagsunog sa mga kaloriya nga mas epektibo. (Ang imong baga ug ehersisyo. Pagginhawa 2016)
Gipauswag nga mga Kaayohan sa Pagginhawa
Ang labing maayo nga pagginhawa magsugod sa pagkamasuso. Sa diha nga ang usa ka bata moginhawa, ang ilang tiyan mobangon ug mahulog. Gipadali niini ang pagginhawa pinaagi sa pagduso ug pagbira sa diaphragm - ang kaunuran nga nagbulag sa mga baga ug lungag sa tiyan. Sa dihang ang bata moginhawa, ang tiyan molapad, mobira sa diaphragm paubos ug motugot sa mga baga nga mapuno sa hangin. Sa dihang ang bata moginhawa, ang tiyan mosulod, mopilit sa diaphragm pataas ug mopugos sa hangin nga mogawas. Samtang nagkatigulang ang lawas ug ang kapasidad sa mga baga nagdugang, ang mga indibidwal mobalhin gikan sa pagginhawa sa tiyan ngadto sa pagginhawa sa dughan. Ang pagginhawa sa dughan naglakip sa kaunoran sa bungbong sa dughan nga gamay ra ang paggamit sa diaphragm. Ang pagginhawa sa dughan kasagarang maghatag ug igong hangin para sa adlaw-adlaw nga kalihokan apan dili makapuno sa baga.
Mao kini ang hinungdan nga ang mga tawo modangop sa pagginhawa sa baba o paghupaw kung limitado ang suplay sa oxygen. Bisan kadtong naa sa disente nga pisikal nga porma mahimong wala tuyoa nga nagdaot sa mga paningkamot pinaagi sa pagsuso sa ilang tiyan aron tan-awon nga mas nipis, nga naghikaw sa ilang kaugalingon sa kompleto nga pagginhawa ug pagginhawa. Aron mabuntog kini, ang mga indibidwal kinahanglan nga magbansay pag-usab sa ilang mga lawas aron maaktibo ang mga kaunuran sa tiyan kung maglakaw. Ang pagginhawa sa tiyan o diaphragmatic makapalugway sa gidugayon sa ehersisyo samtang nagpalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran. (Nelson, Nicole 2012) Pinaagi sa pagdugang sa kinauyokan nga kalig-on, ang mga indibidwal mas makasuporta sa dugokan ug makapabilin nga himsog posture sa paglakaw. Kini nagpalig-on sa bat-ang, tuhod, ibabaw nga likod, ug abaga, nga naghimo sa lawas nga dili kaayo daling ma-straight, instability, ug kakapoy tungod sa dili maayo nga postura. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Sakto nga pagginhawa
Ang inhalation mopagawas sa tiyan, mobira sa diaphragm paubos, ug mopaburot sa baga. Dungan niini, gipalapad niini ang ribcage ug gipalugwayan ang ubos nga dugokan. Gipugos niini ang mga abaga ug collarbone nga paatras, nga dugang nga nagbukas sa dughan. Ang pagginhawa mohimo sa bali.
Paglakaw
Pagsugod pinaagi sa pagginhawa ug pagginhawa pinaagi sa ilong, pagsiguro nga ang gidugayon sa pagginhawa motakdo sa gidugayon sa pagginhawa. Kung gipataas ang dagan, ang mga indibidwal mahimo nga mogamit sa pagginhawa sa baba, pagpadayon sa parehas nga ritmo sa pagginhawa / pagginhawa. Sa bisan unsang orasa kinahanglan nga pugngan ang pagginhawa. Ang pagkat-on sa diaphragmatic nga pagginhawa nagkinahanglan og panahon, apan ang mosunod nga mga lakang mahimong usa ka punto sa pagsugod:
Pagginhawa pinaagi sa pagpaburot sa tiyan sa bug-os sa ihap nga lima.
Tugoti nga mapuno ang mga baga, ibalik ang mga abaga samtang kini mahitabo.
Pagginhawa pinaagi sa pagbira sa butones sa tiyan padulong sa dugokan sa usa ka ihap nga lima.
Gamita ang diaphragm aron pugson ang hangin gikan sa mga baga, nga magpabiling tul-id ang dugokan.
Balika.
Kung dili makapadayon sa usa ka ihap nga lima, ang mga indibidwal mahimong mub-an ang ihap o mohinay sa dagan sa paglakaw. Ang mga indibidwal nga maayo ang kahimtang mahimo’g madugangan ang ihap. Sa sinugdan, ang diaphragmatic nga pagginhawa mahimong dili natural, apan kini mahimong awtomatiko sa praktis. Hunong ug ibutang ang mga kamot sa ibabaw sa ulo kung kulang sa gininhawa kung maglakaw. Pagginhawa sa sulod ug gawas sa lawom ug parehas hangtod nga ang pagginhawa mobalik sa normal.
Pag-abli sa Kaayohan
mga pakisayran
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ang paglakaw nga adunay kontrolado nga pagginhawa nagpauswag sa pagtugot sa ehersisyo, kabalaka, ug kalidad sa kinabuhi sa mga pasyente sa pagkapakyas sa kasingkasing: Usa ka random nga kontrolado nga pagsulay. European journal sa cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ang panghitabo sa kinauyokan nga kakapoy sa kaunuran sa panahon sa high-intensity running exercise ug ang limitasyon niini sa performance: ang papel sa respiratory work. Journal sa sports science & medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diaphragmatic Breathing: Ang Pundasyon sa Core Stability. Kalig-on ug Pagkondisyon Journal 34(5):p 34-40, Oktubre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Makatabang ba ang pag-apil sa usa ka paborito nga dula sa pipila ka mga adlaw sa usa ka semana sa mga indibidwal nga naningkamot nga mahimong angay o magpadayon sa usa ka lebel sa kahimsog?
Sports Para sa Kalakasan
Ang paggugol sa mga oras sa gym usahay mobati nga sama sa usa ka buluhaton, labi na alang sa mga indibidwal nga gusto sa kompetisyon o kalingawan nga mga dula kaysa tradisyonal nga pagbansay sa cardiovascular ug resistensya. Ang lain-laing mga kalihokan sa dula nagkinahanglan lamang ug panahon, kusog, igong sapot, ug kaandam sa pagdula. Ania ang pipila ka mga dula alang sa kahimsog nga makatabang sa pagpauswag sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog.
Pagbisikleta ug Mountain Biking
Ang pagbisikleta usa sa labing kaayo nga mga dula alang sa kahimsog. Bisan sa mga dalan o agianan, paspas o hinay, kini usa ka talagsaon nga aerobic nga pag-ehersisyo ug nakabenepisyo sa mga kaunuran sa bitiis, labi na ang quads, glutes, ug hamstrings. Gipakita sa panukiduki nga, labi na sa mga adunay diabetes, ang pagbisikleta makapakunhod sa peligro sa ahat nga pagkamatay. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Adunay angay nga mga bisikleta alang sa tanan nga edad ug yugto.
Ang mga nagsugod magsugod sa sementadong mga agianan.
Ang intermediate ngadto sa advanced nga lebel mahimong moapil sa road cycling ug mountain biking.
Mga lumba sa road o mountain bike alang sa mga indibidwal nga nagtinguha nga makigkompetensya.
Racket nga Sports
Ang mga magdudula sa racket sports gikan sa tanan nga edad ug lebel sa kahimsog, lebel sa pagsulod hangtod sa labi ka kompetisyon, ug tanan naghatag kusog nga pag-ehersisyo.
Ang racket nga mga sports nagpunting sa mga kaunuran sa likod, abaga, bukton, dughan, quads, glutes, hamstrings, ug core.
Gipakita usab ang mga racquet nga sports nga makapakunhod sa peligro sa pagkamatay sa sakit sa cardiovascular. (Pekka Oja et al., 2017)
Isagol kana sa paglahutay, katulin, balanse, ug kaabtik nga gikinahanglan aron makigkompetensya, ug ang mga indibidwal dali nga makakita kung giunsa kini nga duha nga mga dula makahatag usa ka talagsaon nga pag-ehersisyo samtang nagsunog usab usa ka tonelada nga kaloriya.
golf
Aron ang golf mahimong usa ka fitness sport, ang mga indibidwal kinahanglan nga maglakaw sa tanan nga mga lungag samtang nagdala o nagduso sa mga club.
Ang gikinahanglan mao ang usa ka suportadong parisan sa sapatos.
Ang paglakaw sa kurso mahimong adunay daghang benepisyo sa kahimsog, lakip ang kahimsog sa cardiovascular ug respiratory. (AD Murray et al., 2017)
Ang golf usa ka dula nga mahimo sa mga indibidwal sa bisan unsang yugto sa kinabuhi.
Sports Tubig
Ang paddleboarding, rowing, kayaking, ug canoeing makahatag ug fitness solution para sa mga indibidwal nga nalingaw sa gawas. Kini nga mga dula makapadugang sa pitik sa kasingkasing, makapauswag sa kalig-on sa kaunoran ug kusog, ug makasunog sa seryoso nga mga kaloriya. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
swimming
Ang mga kalihokan nga nanginahanglan sa taas ug ubos nga mga kaunuran sa lawas aron magtinabangay adunay taas nga ranggo sa mga dula alang sa kahimsog. Ang paglangoy mao ang hingpit nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas alang sa bisan kinsa nga nangita usa ka grabe ug kompetisyon nga outlet nga nanginahanglan kusog ug paglahutay.
Ang paglangoy mahimong usa ka tibuok tuig nga dula nga adunay lainlaing lebel sa kompetisyon.
Pagbansay sa Triathlon
Ang pagbansay sa triathlon alang sa tibuok kinabuhi nga mga atleta nga nagtinguha sa pagpalambo sa paglahutay ug kalig-on ug ehersisyo nga nagsugod nga nagkinahanglan og tumong; kini mao ang kinatas-ang sport alang sa fitness.
Ang pagdagan, pagbisikleta, ug paglangoy nga magkauban naghagit sa matag kaunuran ug labi nga nagpataas sa aerobic ug anaerobic fitness. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Adunay usa ka butang alang sa matag lebel sa kalig-on, gikan sa mubo nga mga kompetisyon sa sprint hangtod sa tibuuk nga mga panghitabo sa Ironman.
Basketbol ug Volleyball
Ang basketball ug volleyball nagtanyag sa pisikal nga mga benepisyo sa usa ka lisud nga ehersisyo. Kini nga mga dula nanginahanglan og sprinting, pivoting, ug paglukso, nga nagpalihok sa sistema sa cardiovascular ug nagpalig-on sa matag kaunuran. Ang pagdula og volleyball sa balas makapahimo sa mga kaunuran nga magtrabaho nga mas kusog.
Ang duha nga mga dula angay alang sa kadaghanan nga lebel sa kahimsog.
Girekomenda ang mga nagsugod sa pagkat-on sa mga batakang kahanas ug pag-agi sa mga drills sa dili pa mobalhin sa mga dula o mga posporo.
Ang duha ka mga sports nanginahanglan kanunay nga paglihok, pagdugang sa risgo sa kadaot, busa importante nga makat-on sa mga sukaranan.
Pakigsulti sa usa ka healthcare provider sa dili pa magsugod ang usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo o pagdugang usa ka bag-ong kalihokan sa usa ka regimen sa pag-ehersisyo.
Lumbar Sports Injuries
mga pakisayran
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: Ang European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. JAMA internal medicine, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Mga asosasyon sa piho nga mga matang sa sports ug ehersisyo nga adunay tanan nga hinungdan ug sakit sa cardiovascular nga pagkamatay: usa ka pagtuon sa cohort sa 80 306 nga mga hamtong sa Britanya. British journal sa sports medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Ang mga relasyon tali sa golf ug kahimsog: usa ka pagsusi sa scoping. British journal sa sports medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Pagsusi sa mga Epekto sa Kinaandan nga Pagbansay sa Kalig-on sa Pagbugsay sa Kalig-on ug Pag-uswag sa Gahum ug 2,000 m nga Pagbugsay. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Ebidensya nga ang Paglangoy Mahimong Panalipdan sa Knee Osteoarthritis: Data gikan sa Osteoarthritis Initiative. PM & R : ang journal sa kadaot, pag-obra, ug rehabilitasyon, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Pagbansay ug Pagkaandam sa Kompetisyon sa Triathlon. Sports (Basel, Switzerland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Para sa mga indibiduwal nga nagbansay-bansay alang sa mga long distance walking marathon ug/o mga panghitabo, mahimo bang mag-focus sa pagtukod og walking foundation, unya ang pagdugang sa mileage sa progresibong makatabang sa pagkondisyon sa lawas alang sa kinatibuk-ang kaandam?
Long Distance Paglakaw Training
Ang pagbansay makatabang sa mga indibidwal nga komportable ug luwas alang sa layo nga paglakaw ug mga panghitabo.
Ang pagbansay kinahanglan nga magpunting sa paghimo sa usa ka lakang sa paglakaw ug sa hinay-hinay nga pagdugang sa milyahe.
Ang mga indibidwal nagkinahanglan og paglahutay, dili katulin, ug gusto nga magtukod og mental stamina alang sa paglakaw sulod sa mga oras sa makanunayon nga dagan.
Aron makunhuran ang risgo sa mga kadaot sa pagbansay, ang pagdugang sa kinatibuk-ang mileage kada semana/ang gilay-on sa pinakataas nga paglakaw kada semana ngadto sa dili mosobra sa 10% girekomendar.
Ang mga indibidwal kinahanglan usab nga magbansay sa pagsul-ob sa mga gamit nga gisul-ob panahon sa layo nga mga paglakaw.
Ang pagbansay mahimong molungtad ug pipila ka bulan.
Ang pagka metodo nagtugot sa lawas sa pag-ayo ug pagtukod og bag-ong kaunoran, suplay sa dugo, ug paglahutay.
Panig-ingnan nga mga Plano sa Pagbansay
Girekomenda ang pagsunod sa plano sa pagbansay sa marathon alang sa pagtukod sa milyahe ug pagtino sa husto nga hydration, nutrisyon, ug gamit alang sa daghang adlaw nga paglakaw ug pagbaktas. Bisan pa, ang mga indibidwal kinahanglan nga magtukod og sunod-sunod nga taas nga mga adlaw sa ilang mga sesyon sa pagbansay aron masusi ang bisan unsang mga isyu o problema nga resulta sa paglakaw sa layo sa sunod-sunod nga mga adlaw.
Pananglitan nga mga Plano sa Pagbansay sa Paglakaw
Multi-Day Walks/Treks Training Schedule
13 milya kada adlaw/21 kilometro
Gamita kini nga plano alang sa mga marathon o uban pang daghang adlaw nga paglakaw nga adunay mga bungtod ug natural nga mga ibabaw nga nanginahanglan usa ka backpack.
Pagbansay sa Paglakaw sa usa ka Marathon
26.2 milya/42 kilometros
Kini magkondisyon sa lawas sa paglakaw og mas layo.
Kung ang pagbansay alang sa mga gilay-on nga 31 hangtod 100 milya / 50 hangtod 161 kilometros, ang labing taas nga distansya sa pagbansay kinahanglan dili molapas sa 20 hangtod 25 milya,
Kini kinahanglan nga ipahigayon labing menos kaduha duha ka bulan sa wala pa ang marathon o kalihokan.
Taper down sa bulan sa wala pa ang kalihokan sa usa ka 12.4-milya/20-kilometros nga gilay-on.
gear
Ang tanan nga sinina, sapatos, sunscreen, backpack, ug uban pa, kinahanglan nga sulayan sa mas taas nga mga adlaw sa pagbansay sa wala pa ang kalihokan.
Tungod sa klima ug terrain, planoha kung unsa ang kinahanglan ug kuhaon.
Sulayi ang mga butang, tungod kay ang mga indibidwal dili gusto nga matingala sa usa ka butang nga dili pamilyar sa kalihokan. Gikan sa ulo hangtod sa tiil, sulayi ang gamit, lakip ang:
Mga sapatos/botas, medyas, underwear, bra, kamiseta, karsones, kalo, jacket, ug gamit sa ulan.
Pilia ang mga sapatos o sapatos nga panglakaw ug isul-ob kini sa taas nga mga adlaw sa pagbansay aron mabuak kini ug masiguro nga kini molihok.
Ang mga backpack kinahanglan nga sulayan sa mas taas nga mga adlaw sa pagbansay aron masiguro nga kini madala nga komportable sa layo nga mga distansya ug adunay gikinahanglan nga kapasidad.
Pagpili og wicking nga mga panapton nga motugot sa panit sa pagginhawa ug pagpabugnaw, ilabi na sa ilawom sa mga lut-od. (Justin De Sousa et al., 2014)
Gusto sa mga indibidwal nga magsul-ob og mga gamit nga susama sa mga marathon walker kung ang paglakaw kasagaran sa semento o aspalto.
Mahimong usbon sa mga indibidwal ang ilang mga gamit kung ang ruta wala sa dalan o sa lainlaing mga panahon. Hibal-i kung unsa ang gisul-ob sa ubang mga naglakaw nga layo sa parehas nga ruta o panghitabo.
Ang mga indibidwal mahimong makonektar sa mga kauban nga naglakaw pinaagi sa social media o makapangita mga tubag sa kanunay nga gipangutana nga mga pangutana sa website sa kalihokan o destinasyon.
Ang mga indibidwal mahimo usab nga makontak ang direktor sa kalihokan pinaagi sa website o social media.
Nutrition
Ang husto nga nutrisyon sa sports mag-andam sa lawas alang sa kalihokan sa paglahutay.
Pananglitan, ang mga indibidwal girekomenda nga sundon ang usa ka pagkaon nga naglangkob sa 70% nga carbohydrates, 20% nga protina, ug 10% nga tambok.
Likayi ang mga diyeta nga adunay taas nga protina, tungod kay mahimo kini nga hinungdan sa mga problema sa hydration ug makapaluya sa imong mga kidney ubos sa mga kondisyon sa paglakaw. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Pagbansay gamit ang tubig, mga ilimnon sa sports, pagkaon, ug mga meryenda nga gidala sa kalihokan, ug ayaw pagtipas gikan niini sa panahon sa kalihokan.
Ang tubig gikinahanglan alang sa 20 ka kilometro ug ubos sa mga panghitabo, apan ang usa ka electrolyte replacement sports drink mahimong mas maayo alang sa mas taas nga paglakaw.
Ang pagtunaw o pagbiya sa pipila ka asukal mahimong labi ka dali sa tiyan.
Ibutang ang mga meryenda nga pre-packaged ug markahan ang mga oras nga kan-on.
Ang mga indibidwal kinahanglan nga mokaon og tambok ug protina alang sa ultramarathon nga mga gilay-on - kini mahimong gikan sa trail mix, peanut butter sandwich, ug chocolate bars nga adunay mga nuts.
Ang mga carbohydrate mahimong mahatag pinaagi sa mga sports gel o energy bar.
Girekomenda nga likayan ang mga produkto nga gihimo alang sa mugbo nga distansya ug kusog nga mga sports tungod kay mahimo kini nga hinungdan sa mga problema sa digestive kung maglakaw sa layo.
Pagplano og Paglakaw
Ang pagplano magsugod pinaagi sa paghimo og mga tumong. Ang mga konsiderasyon naglakip sa:
Oras sa tuig
Distance
Transportasyon sa kalihokan
Mga kinahanglanon sa tulin sa panghitabo
Altitude ug profile sa bungtod
klima
Ang mga indibidwal girekomenda nga:
Pag-andam pinaagi sa pagsiksik sa mga ruta ug mga agianan.
Tun-i ang mga mapa sa kurso aron mahibal-an kung unsang mga serbisyo ang gihatag sa dalan ug kung unsa ang kinahanglan dad-on sa mga indibidwal.
Lakaw ug layo nga distansiya nga walay supporting event.
Kontaka ang mga indibidwal nga nakalakaw sa kurso.
Hibal-i ang terrain ug mga lugar sa kinatibuk-ang adlaw, mga bungtod, simento, natural nga mga agianan, ug landong.
Kung mahimo, pagmaneho sa kurso aron mahimong pamilyar niini.
Mahimong makit-an sa mga indibidwal ang mga app nga gidisenyo alang sa ilang ruta.
Pagpahulay ug Pagpahulay
Ang kanunay nga mga pahulay kinahanglan nga mubo - gamit ang banyo, pagkaon og meryenda, pag-rehydrate, paghigot sa sapatos, o pagbugkos sa mga blisters.
Mahimong mogahi dayon ang lawas panahon sa mga pahulay ug mogahin og pipila ka minuto aron mabalik ang dagan sa paglakaw human sa taas nga pahulay.
Ang mga rekomendasyon mahimo’g magpahulay sa paglakaw, nga nagpasabut nga magpadayon sa paglakaw apan sa hinay kaayo nga dagan.
Pag-alima sa Paagi
Ang mga indibidwal makit-an kung unsa ang molihok alang kanila bahin sa mga sapatos, botas, medyas, ug uban pa, sa taas nga mga adlaw sa pagbansay aron malikayan ang mga blisters ug mga samad. Girekomenda nga sulayan ang lainlaing mga estratehiya, nga naglakip sa:
Sports tape
Mga blister block pad
Mga pagsabog
Lubricants
Wicking ug/o double-layered nga mga medyas
Moleskin
Hunong sa unang timailhan sa iritasyon sa paglakaw ug doktora ang tiil gamit ang tape, blister bandage, o bisan unsa nga pamaagi nga labing epektibo.
Ang lawas gitukod alang sa paglakaw. Pagplano ug sa pagbansay sa husto nga paagi sa dili pa maglakaw sa layo o daghang adlaw nga paglakaw makasiguro sa usa ka luwas ug makalingaw nga marathon.
Paglihok nga Mas Maayo, Pagkinabuhi nga Mas Maayo
mga pakisayran
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ang mga epekto sa usa ka moisture-wicking nga panapton nga kamiseta sa physiological ug perceptual nga mga tubag sa panahon sa grabe nga ehersisyo sa init. Gipadapat nga ergonomya, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Mga kontrobersiya nga naglibot sa pag-inom sa pagkaon nga adunay taas nga protina: makapabusog nga epekto ug kahimsog sa kidney ug bukog. Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Alang sa mga indibidwal nga nagsugod sa pagpataas sa gibug-aton, ang mga yunit sa motor hinungdanon alang sa paglihok sa kaunuran. Makatabang ba ang pagtukod ug daghang mga yunit sa motor sa pagpalig-on ug pagpadayon sa masa sa kaunuran?
Mga Yunit sa Motor
Ang mga yunit sa motor nagkontrolar sa mga kaunuran sa kalabera ug mao ang puwersa sa luyo sa matag lihok sa lawas. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Naglakip kini sa mga boluntaryo nga paglihok sama sa pag-alsa sa mga gibug-aton ug dili boluntaryo nga mga paglihok sama sa pagginhawa. Kung nag-alsa sa mga butang ug mga gibug-aton, ang lawas mopahiangay sa mga kinahanglanon sa yunit sa motor, nga nagpasabut nga ang mga indibidwal kinahanglan kanunay nga magpataas sa gibug-aton aron mouswag.
Ang pag-alsa sa mga gibug-aton kanunay nga nagbansay sa lawas aron makamugna og daghang mga yunit sa motor ug kusog.
Ang mga kinatibuk-ang giya nagrekomendar sa pag-alsa sa mga gibug-aton alang sa tanang grupo sa kaunuran duha ngadto sa tulo ka dili sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana.
Ang pagkamakanunayon makatabang sa pagpadayon sa masa sa kaunuran.
Ang kanunay nga pag-uswag nagdugang sa risgo sa plateauing.
Unsa Sila
Ang pag-ehersisyo makapadugang sa kusog sa kaunoran sa lawas, samtang ang paglingkod ug pagkadili-aktibo makapaluya kanila. Ang motor unit kay usa ka selula sa nerbiyos/neuron nga nagsuplay sa mga nerbiyos sa pagpasulod sa usa ka grupo sa mga kaunuran sa kalabera. Ang neuron makadawat og mga signal gikan sa utok nga makapadasig sa tanang mga lanot sa kaunoran nianang partikular nga yunit sa motor aron makamugna og lihok.
Ang mga kaunuran naglangkob sa lain-laing mga matang sa fiber.
Sila gilakip sa mga bukog nga adunay connective tissue, nga mas lig-on kay sa kaunoran.
Daghang mga yunit sa motor ang nagkatibulaag sa tibuuk nga kaunuran.
Ang mga yunit sa motor makatabang sa pagsiguro nga ang kusog sa pagkontrata sa kaunuran parehas nga mikaylap sa tibuuk nga kaunuran.
Ang mga yunit sa motor lainlain ang gidak-on ug lahi ang paglihok depende kung asa ug unsa ang ilang gibuhat.
Ang gagmay nga mga yunit sa motor mahimo lamang nga mag-innervate sa lima o napulo ka mga lanot. Pananglitan, sa pagpamilok o pagsinghot.
Ang dagkong mga yunit sa motor mahimong maglangkob sa gatusan ka mga lanot sa kaunuran alang sa mga paglihok o paglukso.
Giunsa Nila Pagtrabaho
Ang gidaghanon sa mga yunit nga gi-aktibo nagdepende sa buluhaton. Ang mas kusog nga mga kontraksyon sa kaunuran nanginahanglan labi pa. Bisan pa, mas gamay nga mga yunit ang gikinahanglan aron matuman ang kalihukan alang sa mga indibidwal nga naggasto og gamay nga paningkamot.
Pagpugong
Sa higayon nga ang usa ka yunit makadawat og signal gikan sa utok, ang mga lanot sa kaunuran dungan nga magkontrata.
Ang pwersa nga namugna nagdepende kung pila ka mga yunit ang gikinahanglan aron matuman ang buluhaton. (Purves D. et al., 2001)
Pananglitan, ang pagkuha sa gagmay nga mga butang sama sa usa ka bolpen ug papel nagkinahanglan lamang ug pipila ka mga yunit aron makamugna sa puwersa nga gikinahanglan.
Kung mopunit og bug-at nga barbell, ang lawas nanginahanglan og dugang nga mga yunit tungod kay mas kusog ang gikinahanglan aron maalsa ang mas bug-at nga karga.
Ang lawas makamugna og dugang pwersa nga adunay mas lig-on nga mga kaunuran.
Kini mahitabo sa diha nga ang pag-alsa sa mga gibug-aton sa usa ka regular nga basehan ug sa sobra nga gibug-aton sa mga kaunoran uban sa mas gibug-aton kay sa ilang mahimo.
Kini nga proseso gitawag nga adaptation.
Pagpahaum
Ang katuyoan sa pag-alsa sa mga gibug-aton mao ang paghagit sa mga kaunuran aron sila mopahiangay sa bag-ong hagit ug motubo sa kusog ug masa. Ang mga yunit sa motor usa ka dakong bahin sa proseso sa pagpahiangay. (Dr. Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)
Samtang ang mga indibidwal nagpadayon sa pagtrabaho, ang ilang abilidad sa pagmugna og dugang nga kusog nga pagtaas ug ang mga yunit mas paspas nga molihok.
Kini naghimo sa mga lihok nga mas episyente.
Ang mga indibidwal makadugang sa pagrekrut sa yunit sa motor pinaagi sa makanunayon nga pagdugang sa hagit sa gibug-aton sa ilang mga kaunuran.
Ang pag-uswag nagmugna memorya sa paglihok.
Ang usa ka relasyon tali sa utok, kaunuran, ug mga yunit sa motor natukod bisan kung ang indibidwal mohunong sa pagtrabaho. Ang mga agianan anaa gihapon bisan unsa pa kadugay ang indibidwal nga molupad.
Sa pagbalik sa sa pagbansay, ang lawas makahinumdom kon unsaon pagbisikleta, pagbicep curl, o pag-squat.
Bisan pa, ang mga kaunuran dili adunay parehas nga kusog sama sa kusog nga kinahanglan nga matukod balik kauban ang paglahutay nga mahimo’g nawala.
Kini mao ang panumduman sa paglihok nga nagpabilin.
Pagbansay sa Militar ug Pag-atiman sa Chiropractic: Pag-maximize sa Performance
mga pakisayran
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Unit sa motor. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., mga editor. (2001). Neuroscience. ika-2 nga edisyon. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Ang Motor Unit. Anaa gikan sa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Alang sa mga indibidwal nga nakahukom nga magsugod sa pag-ehersisyo alang sa kahimsog ug kahimsog, ang paglakaw usa ka maayong lugar nga magsugod. Makatabang ba ang pagplano og eskedyul sa pag-ehersisyo sa paglakaw sa mga indibidwal sa pagpadayon sa usa ka rutina sa kahimsog ug pagpauswag sa paglahutay ug pagpadali nga mas paspas?
Iskedyul sa Pagplano sa Ehersisyo sa Paglakaw
Samtang ang bisan unsang kantidad sa paglakaw makabenepisyo sa kahimsog, ang mga indibidwal makadugang sa mga benepisyo pinaagi sa paglakaw labi pa kada semana o pinaagi sa pagdugang sa dagan. Ang paspas nga paglakaw sulod sa 30 minutos kada adlaw, nga mokabat ug 150 minutos kada semana, girekomendar sa mga eksperto sa panglawas aron mamenosan ang risgo sa sakit sa kasingkasing, stroke, diabetes, ug uban pang kondisyon. (Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. 2022)
Ang mga indibidwal nga adunay nagpadayon nga kahimtang sa kahimsog kinahanglan makigsulti sa ilang doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo.
Giawhag ang mga nagsugod sa pag-focus sa paggamit sa husto nga postura sa paglakaw ug teknik aron padayon nga mapauswag ang kusog ug paglahutay.
Ang dugang nga gidugayon o intensity makatabang kung ang pagkawala sa timbang usa ka katuyoan.
Ang pagpalambo sa pagkaon gikinahanglan usab alang sa labing maayo nga mga resulta.
Ang mga indibidwal makahimo og himsog nga mga batasan sa paglakaw pinaagi sa pagsubay sa mga lakaw.
eskedyul
Listahan
Ang mga indibidwal mahimong maglakaw sa gawas, sulod sa balay, o sa a treadmill.
Pagsul-ob og saktong athletic nga sapatos ug sinina.
Susiha ang postura sa paglakaw.
Paglakaw sa dali nga dagan sulod sa pipila ka minuto sa dili pa mokuha sa katulin.
Unang Semana
Usa ka pananglitan kung unsa ang hitsura sa iskedyul sa paglakaw nga ehersisyo, apan gitambagan nga mokonsulta sa usa ka propesyonal nga tigbansay aron makahimo usa ka personal nga plano sa kahimsog.
Pagsugod sa usa ka 15-minutos nga paglakaw sa dali nga tulin.
Maglakaw lima ka adlaw sa unang semana.
Ang paghimo sa usa ka himsog nga pamatasan mao ang katuyoan, busa ang pagkamakanunayon hinungdanon.
Ipakaylap ang mga adlaw sa pagpahulay, sama sa paghimo sa mga adlaw nga 3 ug 6 nga mga adlaw sa pagpahulay.
Semana nga tumong - 60 ngadto sa 75 ka minuto
Ikaduhang Semana
Idugang ang lima ka minuto, aron anam-anam nga motaas ang oras sa paglakaw.
O, ang mga indibidwal mahimong molugway pa sa pipila ka mga adlaw, sundan sa usa ka adlaw sa pagpahulay.
Semana nga tumong - 80 ngadto sa 100 ka minuto
Ikatulong Semana
Pagdugang og lima ka minuto sa matag sesyon, aron ang paglakaw mosaka ngadto sa 25 minutos.
Semana nga tumong - 100 ngadto sa 125 ka minuto
Ikaupat nga Semana
Pagdugang og laing lima ka minuto aron madugangan ang paglakaw ngadto sa 30 ka minuto.
Semana nga tumong - 120 ngadto sa 150 ka minuto
Ang mga indibidwal nga nakakita sa bisan unsang semana nga lisud gisugyot nga balikon kana nga semana imbis nga dugangan ang oras hangtod mahimo silang natural nga mouswag. Sa higayon nga makahimo sa paglakaw sulod sa 30 minutos sa usa ka panahon nga komportable, ang mga indibidwal andam na alang sa lain-laing mga lain-laing mga paglakaw ehersisyo ehersisyo aron sa pagdugang sa intensity ug paglahutay. Ang usa ka sinemana nga plano sa paglakaw mahimong maglakip sa:
Mas taas nga mga lakaw
Mas taas nga intensidad nga paglakaw
Mga lakaw sa pagpadali
Nagsugod nga Paglakaw nga Bilis
Ang tumong sa usa ka indibidwal kinahanglan nga paspas nga paglakaw aron makab-ot ang kasarangang intensidad nga ehersisyo. Kini ang intensity nga nalangkit sa kadaghanan sa mga benepisyo sa panglawas.
Kung ang katulin mas hinay ug ang rate sa kasingkasing mas ubos sa unang mga semana, kini normal.
Ang unang tumong mao ang paglakaw sulod sa 30 ngadto sa 60 minutos kada adlaw nga walay kadaot.
Pagdugang sa katulin ug intensity sa hinay-hinay.
Pagpabilin nga makanunayon sa kanunay nga paglakaw sa dili pa mosulay sa paglakaw nga mas paspas ug mas dugay.
Ang paggamit sa husto nga postura sa paglakaw ug paglihok sa bukton makatabang sa mas paspas nga paglakaw.
Aron makunhuran ang risgo sa kadaot, hinayhinay nga dugangan ang gitas-on sa paglakaw o dagan, usbon lamang ang usa ka bahin sa usa ka higayon.
Mahimong ikonsiderar sa mga indibidwal ang pag-apil sa usa ka grupo sa paglakaw o club aron adunay uban nga makalakaw ug usa ka insentibo sa pagpadayon sa regular nga paglakaw.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Mga epekto sa incremental cardiorespiratory exercise sa speech rate ug ang gibanabana nga exercise intensity gamit ang counting talk test. Journal sa physical therapy science, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Para sa mga indibiduwal nga mibati nga walay kadasig sa pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo makatabang ba sa pagpalambo ug pagmentinar sa kadasig ang pagpalambo sa usa ka fitness mindset?
Fitness Mindset Motivation
Ang pagkat-on sa pag-ehersisyo isip kabahin sa usa ka regular nga rutina sa pag-ehersisyo mahimong adunay dakong epekto sa panglawas ug kaayohan. Sa sinugdanan, ang mga indibidwal naa sa tanan, apan sa paglabay sa panahon, ang mga bloke sa pangisip mahimong makabalda sa pagdasig sa pag-ehersisyo. Ang pagka-flexible sa kaugalingon ug mga katuyoan sa kahimsog / kahimsog bahin sa proseso, ug ang pagbuntog sa mga bloke sa pangisip mao ang yawe sa pagpadayon sa kadasig. Kini ang tanan mahitungod sa paghimo sa usa ka fitness mindset aron mapadayon ang pagsalig ug kadasig ug matagamtam ang mga benepisyo sa regular nga ehersisyo.
Gikapoy
Kung gibati ang kakapoy, ang mga indibidwal kinahanglan nga mangutana sa ilang kaugalingon kung kini pisikal o mental nga kakapoy. Kung ang kakapoy dili tungod sa kakulang sa tulog, sakit, o usa ka trabaho nga mabug-at sa pisikal, kini lagmit nga kakapoy sa hunahuna. Ang kakapoy sa pangisip kasagarang mobati og pisikal, ug ang girekomendar nga tambal mao ang pisikal nga kalihokan. Kasagaran, sa higayon nga ang usa ka tawo magsugod sa pagtrabaho ug mabuntog ang kakapoy sa pangisip, mas maayo ang ilang bation. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Ang kanunay nga pisikal nga kalihokan makadugang sa lebel sa enerhiya ug makapahimo sa lawas nga mobati nga dili kaayo kakapoy. (Bryan D. Loy et al., 2013) Bisan pa, kinahanglan nga sigurohon sa mga indibidwal nga adunay igo nga oras sa pagbawi aron ayohon ug mapasig-uli ang lawas pagkahuman sa pag-ehersisyo.
Pakigsulti sa Kaugalingon
Usahay adunay gamay nga tingog nga nag-ingon nga magpahulay sa usa ka adlaw o maghimo usa ka dali nga pag-ehersisyo. Okay ra nga mahimong flexible, apan kasagaran, ang mga indibidwal kinahanglan nga andam nga mobarug sa mga tingog sa paglaktaw-sa-ehersisyo ug magpabilin nga madasig.
Kuhaa ang mga Balabag
Kuhaa ang mga babag nga makabalda sa pag-ehersisyo.
Andama ang gamit sa pag-ehersisyo ug ang oras sa pag-ehersisyo nga gi-iskedyul nang daan aron wala’y ikaduha nga mga hunahuna.
Kung ang limitado nga espasyo usa ka isyu, pangitaa ang mga compact nga kagamitan sama sa usa ka cordless jump rope nga wala magkinahanglan daghang lugar.
Ayaw Itugot ang Pag-relax sa Pagkuha
Ang mga indibidwal nga nagplano nga mag-ehersisyo pagkahuman sa klase o trabaho kinahanglan dili mopauli, molingkod, ug magpahayahay sa pagtan-aw sa TV sa dili pa mag-ehersisyo.
Ang mga indibidwal nga tingali nanginahanglan usa ka transisyon aron mag-ehersisyo kinahanglan nga mosulay sa usa ka butang nga malumo apan aktibo, sama sa pag-inat o pagbuhat sa usa ka gaan nga buluhaton.
Ang mga indibidwal nga nag-ehersisyo sa buntag kinahanglan nga magsul-ob dayon sa ilang mga sinina sa pag-ehersisyo, aron dili sila makatag-an ug makapadayon sa ilang pag-ehersisyo.
Pahinumdumi ang imong kaugalingon sa mga rason sa pagpasalig sa pag-ehersisyo.
Gipakita sa panukiduki nga ang paggamit sa ikaduha nga tawo nga pagsulti sa kaugalingon makatabang sa pagpadayon sa kadasig. Ang pagdasig sa kaugalingon sa mga hugpong sa mga pulong sama sa mahimo nimo kini, nakuha nimo kini, o imong makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog nagpauswag sa mga higayon nga makuha ang gitinguha nga sangputanan. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Away Pinaagi sa Pagduhaduha
Pagsugod sa gagmay nga mga lakang. Pangutan-a kung ang pagduhaduha nagpugong kanimo sa pagsugod. Kung ang pagduhaduha magsugod sa pagtungha:
Pagpangayo Alang sa Tabang
Ang usa ka kauban, higala, o kauban makatabang pag-usab sa pagdasig.
Sultihi sila mahitungod sa mga hagit sa pagpadayon sa ehersisyo.
Hangyoa sila nga mag-uban sa pagtrabaho.
Buhata ang Mahimo
Kung ang pag-ehersisyo sulod sa 30 ka minuto lisud kaayo, ayaw kabalaka bahin niini.
Lakaw kutob sa mahimo ug paningkamuti ang dugang sa sunod nga higayon.
Ang pag-ehersisyo mahimong mobati nga usa ka trabaho, apan dili kinahanglan.
Pananglitan, ang mga indibidwal nga naglingkod o nagbarog sa tibuok adlaw mahimong moduol sa pag-ehersisyo isip 30 minutos aron makagawas ug makalihok.
O, pagkahuman sa paghusay sa mga bata, panahon na nga buhaton ang usa ka butang alang sa imong kaugalingon ug i-exercise ang tensiyon.
Himsog nga mga Pahinumdom
Isulat ang makapadasig nga mga nota sa panghunahuna sa kahimsog ug ibutang kini kung asa kini kanunay nga makita.
Mahimo kini nga mga tumong sa pag-ehersisyo; pananglitan, mag-exercise ko sulod sa 30 minutos tungod kay gusto ko nga mas kusog, mas maayo nga pagkatulog, kusog, ug uban pa.
Bansaya ang Utok Para sa Pag-ehersisyo
Kung ang isyu mao ang kadasig, ang hunahuna kinahanglan nga kombinsido nga mag-ehersisyo. Giunsa paggamit ang mga kahanas sa paghunahuna sa butang:
Ganti
Sa paghuman sa usa ka ehersisyo, ang mga ganti makatabang.
Ang pag-ehersisyo adunay kaugalingon nga mga ganti - dugang kusog, maayo nga kahimtang, paghupay sa tensiyon, ug pagkunhod sa peligro sa sakit.
Tingali ang usa ka bag-ong parisan sa sapatos, earbud o headphone, kagamitan sa pag-ehersisyo, o pagmasahe makadugang sa kadasig.
Paghimo og Deal
Padayon sa pag-ehersisyo sa bisan unsa nga gidugayon sa panahon, ug kung ang tinguha sa paghunong anaa pa, nan hunong.
Siyam ka beses sa 10, ang mga indibidwal magpadayon.
Magpakaaron-ingnon
Ang paghimo-pagtuo makadasig sa fitness mindset.
Pagpakaaron-ingnon nga anaa sa usa ka lumba, o sa usa ka salida, bisan unsa nga makapahimo sa lawas nga gustong molihok.
Pagtakda sa Makab-ot nga mga Tumong
Ang paghimo og lisud nga mga tumong makamugna og kahadlok nga dili makab-ot kini.
Tumong alang sa gagmay nga makab-ot nga mga tumong nga mouban sa mas dako nga kinatibuk-ang tumong.
Nianang paagiha, adunay daghang mga kadaugan, ug ang kadasig sa pagpadayon sa paglihok mapadayon.
Competition
Ang himsog nga kompetisyon mahimong usa ka maayo nga motibasyon.
Ang pagpakigkompetensya sa kaugalingon alang sa mas paspas nga mga panahon, mas bug-at nga mga gibug-aton, o mas daghang frequency makapapadayon sa inspirasyon.
Makatabang usab ang social media ug mga app aron makigkompetensya sa pamilya ug mga higala.
Pagtan-aw
Gigamit sa mga atleta ang mga teknik sa paghanduraw sa pag-agi sa dula, duwa, ug torneyo aron maandam ang ilang kaugalingon ug andam nga ipatuman ang ilang gipraktis.
Ang mga indibidwal makahimo sa parehas nga butang pinaagi sa paghulagway sa ilang kaugalingon nga nag-ehersisyo gikan sa sinugdanan hangtod sa katapusan.
Handurawa ang pag-ehersisyo ug ang kalampusan sa pagtapos, ug himoa kini nga mahitabo. (Fritz Renner et al., 2019)
Buhata ang mga Butang
Ang pag-ehersisyo naghatag ug panahon sa pagpamalandong sa paghunahuna sa mga problema ug mga hagit.
Gamita ang oras sa pag-ehersisyo aron masulbad ang mga problema ug ipunting ang mga estratehiya aron masulbad kini.
Mga Tumong sa Proseso
Ang pagpili sa piho nga mga katuyoan nga bahin sa proseso sa pag-ehersisyo, sama sa pag-ehersisyo 3-4 ka beses matag semana, girekomenda kung itandi sa paggamit sa mga katuyoan sa sangputanan, sama sa pagkawala sa napulo ka libra.
Ang mga tumong sa resulta mahimong dili makontrol sa indibidwal; hinoon, ipunting ang mga lakang aron makab-ot ang mga katuyoan, nga makapamenos sa tensiyon ug usa ka mas kontroladong pamaagi sa pagtrabaho. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Ang pagbag-o sa estilo sa kinabuhi aron maglakip sa ehersisyo dili sayon. Ang labing importante nga lakang mao ang pagbaton sa husto nga kinaiya. (Margie E. Lachman et al., 2018) Ang paghunahuna bahin sa pag-ehersisyo isip usa ka obligasyon makapawala sa kadasig. Hinunoa, paghimo og usa ka fitness mindset sa pagtratar sa ehersisyo sama sa usa ka pahulay gikan sa tanan nga stress ug usa ka ganti alang sa hunahuna ug lawas ngadto sa mas himsog nga kinabuhi.
Mga Ehersisyo sa Balay alang sa Pain Relief
mga pakisayran
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Pag-ehersisyo isip Interbensyon aron Mapakunhod ang Kakapoy nga May Kalabutan sa Pagtuon sa mga Estudyante sa Unibersidad: Usa ka Duha ka-Arm Parallel Randomized Controlled Trial. PloS usa, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ang epekto sa usa ka away sa ehersisyo sa enerhiya ug kakapoy nag-ingon: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis, Kakapoy: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Ang sulod nga sinultihan sa regulasyon sa pamatasan: Ang mga intensyon ug paghimo sa buluhaton molig-on kung makigsulti ka sa imong kaugalingon ingon usa ka Ikaw. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Kung ang mga Hamtong Dili Mag-ehersisyo: Mga Pamaagi sa Paggawi aron Madugangan ang Pisikal nga Kalihokan sa Sedentary Middle-Aged ug Edaran nga mga Hamtong. Inobasyon sa pagkatigulang, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mental imagery isip usa ka "motivational amplifier" aron mapalambo ang mga kalihokan. Pagpanukiduki ug terapiya sa pamatasan, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson ug Darren Brookfield (2009). Epekto sa Pagtakda sa Tumong sa Pagdasig ug Pagsunod sa Unom ka Semana nga Programa sa Pag-ehersisyo, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
