Balik ug Spinal Fitness sa PUSH isip Rx nanguna sa natad nga adunay laser focus sa pagsuporta sa among mga programa sa sports sa kabatan-onan. Ang PUSH-as-Rx Ang System usa ka programa sa atleta nga espesipiko sa isport nga gidisenyo sa usa ka coach sa kusog-agility ug doktor sa physiology nga adunay hiniusa nga 40 ka tuig nga kasinatian nga nagtrabaho kauban ang mga grabe nga atleta.
Ang programa mao ang multidisciplinary nga pagtuon sa reaktibo nga agility, body mechanics, ug grabeng motion dynamics sa kinauyokan niini. Ang usa ka tin-aw nga quantitative nga hulagway sa dynamics sa lawas mitumaw pinaagi sa padayon ug detalyado nga pagtasa sa mga atleta nga naglihok ug ubos sa direktang gidumala nga stress load.
Ang pagkaladlad sa biomechanical nga mga kahuyangan gipresentar sa among team. Diha-diha dayon, gi-adjust namo ang among mga pamaagi para sa among mga atleta aron ma-optimize ang performance. Kining labi ka mapahiangay nga sistema nga adunay padayon nga dinamikong mga pagbag-o nakatabang sa kadaghanan sa among mga atleta nga makabalik nga mas paspas, mas lig-on, ug andam nga post injury samtang luwas nga gipamubu ang mga oras sa pagkaayo.
Ang mga resulta nagpakita sa tin-aw nga gipaayo nga kaabtik, katulin, pagkunhod sa oras sa reaksyon nga adunay labi ka maayo nga postural-torque mechanics. PUSH-as-Rx nagtanyag og pinasahi nga extreme performance enhancements sa atong mga atleta bisan unsa pa ang edad.
Makatabang ba ang pag-inat sa quadriceps sa paghupay sa pagkagahi ug kasakit ug pagpauswag sa pagka-flexible alang sa mga indibidwal nga adunay kanunay nga hugot nga quadriceps?
Quadriceps Pag-inat
Ang paglakaw, pagdagan, pagbisikleta, ug uban pang adlaw-adlaw nga mga kalihokan makapahugot sa mga kaunuran sa quadriceps. Ang quadriceps mao ang upat ka kaunoran sa atubangan sa paa nga nagpalapad sa bitiis ug nagpalig-on sa tuhod. Ang pag-stretch sa quadriceps mahimong kabahin sa usa ka home o gym exercise program o physical therapy treatment aron mapadayon ang quadricep flexibility. Ang pagpahuway sa quadriceps nga adunay ehersisyo nga programa makapadako pag-ayo sa paglihok ug makapugong sa kadaot.
Ang hugot nga quadriceps usahay mahimong resulta sa mga kadaot sama sa patellofemoral stress syndrome o iliotibial band friction syndrome. Ang quads mahimo usab nga mahimong hugot alang sa mga indibidwal nga adunay spinal stenosis o uban pang may kalabutan nga mga problema sa ubos nga likod. (International Sports Sciences Association, 2023) Ang pagsulay ni Ely, nailhan usab nga pagsulay sa Duncan-Ely, usa ka paagi aron mahibal-an kung hugot ba ang imong quadriceps. Kini usa ka pisikal nga eksaminasyon nga gigamit sa pagsusi sa pagka-flexible ug potensyal nga spasticity sa rectus femoris muscle (usa ka quadriceps muscle) pinaagi sa passive flexing sa tuhod sa pasyente. Paghigda sa imong tiyan ug pagsulay sa paghikap sa imong tiil sa imong sampot. Kung dili nimo mahimo, ang rectus femoris, usa sa mga nag-unang kaunuran, mahimong hugot ug makabenepisyo gikan sa quadricep stretches. (Olivencia, O. et al., 2020)
Kaluwas ug Pag-amping
Sa dili pa sulayan kini o bisan unsang programa sa pag-ehersisyo, konsultaha ang usa ka healthcare provider aron masiguro nga luwas ang ehersisyo alang kanimo ug sa imong mga kondisyon. Ang usa ka propesyonal makatabang sa pag-diagnose sa bisan unsang sobrang paggamit nga kadaot nga mahimong hinungdan sa hugot nga quadriceps. Ang quadriceps stretches mahimong mas komportable human sa pagpainit. Ang pila ka minuto nga paglakaw o pagbisikleta makapainit sa mga kaunuran sa quadriceps aron mas dali nga ma-stretch.
Nag-uswag
Aron ma-stretch ang quadriceps, sulayi ang pagbarog, paghigda sa kilid, ug prone nga quadriceps nga stretch sa higayon nga hingpit nga nainit ug pagkahuman sa usa ka ehersisyo. Ang mga indibidwal nga kanunay makasinati sa paghugot sa quadriceps kinahanglan nga mag-inat niini kada adlaw. Iapil ang tanan o pipila niini nga mga pag-uswag ngadto sa usa ka cool-down o off-day flexibility rutina.
Nagbarug nga Stretch
Ang nagbarog nga quadriceps stretch mahimong buhaton bisan asa sa opisina, gym, o sa gawas. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka dapit sa pagbarug. Ania kung giunsa:
Samtang nagbarug, paghawid sa usa ka countertop o likod sa usa ka lingkuranan aron makatabang sa balanse.
Iduko ang imong tuhod pinaagi sa paghawid sa imong buolbuol.
Ibalhin ang imong tiil paingon sa imong sampot.
Hinayhinay nga ibira ang imong buolbuol aron mapiko ang imong tuhod kutob sa mahimo.
Hupti ang posisyon sulod sa 30 segundos.
Balik sa nagbarog nga posisyon.
Balika ang ehersisyo 3 hangtod 5 ka beses sa matag paa.
Hunonga ang pag-inat kung adunay bisan unsang mahait nga kasakit.
Side-lying Stretch
Ang side-lying quad stretch nagpalugway sa quadriceps. Sa salog sa gisuportahan nga posisyon makatabang sa pag-focus sa pag-inat. Ania kung giunsa:
Paghigda sa imong kilid.
Iduko ang tuhod sa imong ibabaw nga bitiis kutob sa imong mahimo, hinayhinay nga ibira gamit ang imong kamot.
Hupti ang posisyon sulod sa 30 segundos.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Balika ang ehersisyo 3 hangtod 5 ka beses sa matag paa.
Prone Stretch
I-stretch ang quadriceps samtang naghigda sa imong tiyan. Niini nga posisyon, ang salog makatabang sa pagpalig-on sa pelvis, pagpamenos sa pag-uyog ug pagpadako sa pag-inat. Aron mahimo ang pag-stretch:
Paghigda sa imong tiyan.
Iduko ang imong tuhod balik kutob sa imong mahimo.
Kuhaa ang imong buolbuol aron ibira ang imong tiil paingon sa imong sampot.
Hupti ang posisyon sulod sa 30 segundos.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Balika ang ehersisyo 3 hangtod 5 ka beses sa matag paa.
Kung naglisud ka sa pagkab-ot sa imong buolbuol, ibira ang paa pataas, putos og tualya o ihigot ang buolbuol, ug gamita kini sa pagbira. Makatabang kini sa pag-inat sa quadriceps nga epektibo bisan kung dili nimo dali maabot ang buolbuol.
Injury Medical Chiropractic & Functional Medicine Clinic
Pagkonsulta sa usa ka healthcare provider o physical therapist aron mahibal-an ang girekomenda quadriceps pag-inat o uban pang mga ehersisyo sa pagpalig-on. Ang pagpabilin nga himsog ang quadriceps makatabang sa pagpadayon sa paglihok sa mga tuhod ug pagpadako sa paglihok sa paglihok. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtrabaho kauban ang mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron makahimo og usa ka kamalaumon nga solusyon sa kahimsog ug kahimsog. Gipunting namon kung unsa ang molihok alang kanimo aron mahupay ang kasakit, ibalik ang function, ug malikayan ang kadaot. Mahitungod sa kasakit sa musculoskeletal, ang mga espesyalista sama sa mga chiropractor, acupuncturists, ug mga massage therapist makatabang sa pagpagaan sa kasakit pinaagi sa mga pag-adjust sa taludtod nga makatabang sa lawas sa pag-realign sa kaugalingon. Mahimo usab silang magtrabaho kauban ang ubang mga medikal nga propesyonal aron mahiusa ang usa ka plano sa pagtambal aron masulbad ang mga isyu sa musculoskeletal.
Pag-atiman sa Chiropractic Alang sa Pagkakawalay Kalig-on sa Bati
Olivencia, O., Godinez, GM, Dages, J., Duda, C., Kaplan, K., Kolber, MJ, Kaplan, & Kolber (2020). ANG KASALIGAN UG MINIMAL NGA DETECTABLE NGA KABAG-OHAN SA ELY UG ACTIVE KNEE EXTENSION TESTS. Internasyonal nga journal sa sports physical therapy, 15(5), 776-782. doi.org/10.26603/ijspt20200776
Ang pag-convert ba sa bisikleta ngadto sa usa ka stationary bike mahimong usa ka paagi alang sa mga indibidwal nga mag-ehersisyo og dugang samtang nalingaw gihapon sa pagbisikleta?
Biseklita Stationary Conversion
Ang imong bisikleta ba nagkolekta ug abog sa garahe? Gimingaw ka ba sa pagsakay, apan ang panahon o temperatura nagpugong kanimo sa sulod sa balay? Ngano nga dili dali ug walay sakit nga himuon ang imong bisikleta nga usa ka nakahunong nga bisikleta? Ang usa ka indoor stationary bike usa ka maayong paagi sa pagpadayon sa pisikal nga kalihokan samtang naglikay sa dili maayo nga panahon ug mga elemento sa gawas. Dugang pa, ang pagkakabig sa bisikleta sa imong balay, opisina, o garahe dali ug prangka. Ang bike trainer o roller gikinahanglan aron ma-convert ang usa ka bisikleta ngadto sa usa ka stationary bike. Ang bisikleta gitaod sa trainer stand, ug ang likod nga ehe gipulihan sa usa ka espesyal nga ehe nga gihatag sa trainer kit aron masiguro kini ug huptan ang ligid sa lugar samtang gitugotan ka sa pag-pedal, nga nagmugna og resistensya alang sa sulud. pagbisikleta.
pagbisikleta
Ang pagkakabig nga naghunong sa bisikleta dili lamang alang sa mga siklista nga lisud. Gipakita sa panukiduki nga ang pagbisikleta sa sulud usa ka maayong paagi aron magpabilin nga himsog ug makanunayon sa imong pag-ehersisyo. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pagbisikleta sa sulud makapauswag sa kapasidad sa aerobic, presyon sa dugo, profile sa lipid, ug komposisyon sa lawas. (Chavarrias, M. et al., 2019)
Mga Matang sa Stationary Bike
Alang niadtong walay luna o nahibalo nga dili sila regular nga mogamit ug stationary nga bisikleta, ang indoor bike trainer ug rollers makahatag og sayon, ekonomikanhon, ug compact nga mga kapilian. Kung ang mga indibidwal gusto nga mag-ehersisyo pa, magpadayon sa iskedyul sa pagsakay, o magbansay alang sa usa ka kalihokan, ang mga tigbansay ug mga roller mahimong epektibo kaayo nga mga himan alang sa bisan kinsa nga siklista. Bisan pa, ang pagpili tali sa usa ka bike trainer ug rollers magkalainlain depende sa mga bentaha ug disbentaha. Ang pagpili sa husto nga kagamitan nagdepende sa daghang mga hinungdan, lakip ang:
Personal nga mga panginahanglan
Luna - sulod o garahe.
Kasinatian sa pagbisikleta
Kadaghanan sa mga siklista, bisan ang mga hobbyist, mas gusto ang mga bisikleta sa sulud sa sulud kaysa sa tradisyonal nga mga nakahunong nga bisikleta tungod kay nagsakay sila sa usa ka tinuud nga bisikleta, lakip ang pagposisyon ug pag-pedaling, kung itandi sa mga tul-id, hangin, o naghigda nga mga bisikleta.
trainer
Ang bike trainer usa ka stand nga nagtugot sa usa ka indibidwal nga magsakay sa usa ka regular nga bisikleta samtang naghunong. Ang mga siklista kanunay nga mogamit niini sa pagpainit sa dili pa ang mga lumba, ug kini magamit kung ang kahimtang sa panahon o mga limitasyon sa oras makapugong sa pagsakay sa gawas. Kadaghanan sa mga trainer stand maka-accommodate sa mga bisikleta. Ang mga tigbansay angay alang sa mga nagsugod ug propesyonal nga mga riders. Adunay duha ka matang sa indoor bike trainer.
Direkta-drive
Ang mga direct-drive nga trainer motapot sa mga dropout sa likod sa bike, mag-ilis sa ligid ug maghatag og direktang koneksyon sa resistance unit.
Mahimo kini nga mas mahal, apan takus kini sa pagpamuhunan tungod kay kini mas tukma ug naghatag sa labing taas nga lebel sa pagsukol.
Pagkalugi
Usa ka gamay nga roller ang gitaod batok sa likod nga ligid nga adunay mga friction trainer, nga naggamit sa magnetic o fluid resistance.
Kini kasagaran mas gaan ug mas sayon nga i-transport kay sa direct-drive nga mga trainer apan dili kaayo tukma ug makahatag og gamay nga pagsukol.
Mga roller
Ang mga roller mao ang pinaka-basic nga tipo sa indoor stationary nga bisikleta apan dili tingali ang pinakamaayo nga kapilian alang sa mga indibidwal nga bag-o sa sulod nga pagbisikleta. Kini tungod kay nagkinahanglan kini og mga advanced nga teknik sa pagbisikleta, sama sa pagbalanse ug pagpabilin nga tul-id sa atubangan nga ligid samtang nagsakay. Ang siklo naa sa mga roller imbis nga ayohon, nga gitugotan ang pagsukol gikan sa zero hangtod sa katumbas sa usa ka tigbansay nga direktang nagmaneho. Ang mga roller makatabang sa pagpino sa teknik sa pedaling ug pagpalambo sa porma sa pagbisikleta tungod kay ikaw nagbalanse ug nag-stabilize samtang nagsakay.
Pagkakabig – Unsa ang Gikinahanglan
Ang labing importante nga ekipo nga gikinahanglan sa pag-convert sa cycle mao ang bike stand, nga mao ang pundasyon sa stationary bike setup. (Bike To Work Day, 2025) Adunay duha ka piraso nga baroganan ug usa ka piraso nga baroganan. (Bike To Work Day, 2025) Mahimong gikinahanglan ang mga himan sama sa Allen wrench. Ang lain-laing mga bike trainer kits naglangkob sa tanang mga bahin nga gikinahanglan alang niini nga pagkakabig, apan ang dugang nga standard nga mga himan mahimong gikinahanglan aron makuha ang likod nga ligid ug ilisan ang ehe.
Pilia ang husto nga tigbansay: Hunahunaa ang imong matang sa bisikleta, gusto nga lebel sa pagsukol, ug badyet.
I-install ang tigbansay: Sunda ang mga instruksyon sa tiggama sa pagpahimutang ug pag-secure sa trainer sa hustong paagi.
Ibutang ang bisikleta: Kuhaa ang ligid sa likod nga dali nga buhian, isulod ang axle sa trainer, ug hugti kini pag-ayo.
I-adjust ang resistensya: Kadaghanan sa mga trainer adunay knob o lever aron makontrol ang lebel sa kalisud.
Kung dili ka sigurado kung ang imong bike stand husto ba o adunay mga isyu sa pag-install, kontaka ang usa ka propesyonal nga mekaniko sa bisikleta. Makatabang sila sa pagpaandar sa naghunong nga bisikleta ug pagpadagan sa husto.
konsiderasyon
Pagsul-ob sa ligid: Ang paggamit sa gipahinungod nga ligid sa tigbansay alang sa likod nga ligid makapamenos sa pagkaguba.
Ang lebel sa ugat: Ang ubang mga trainer mahimong saba, ilabi na ang mga tipo sa ligid.
Paglahutay: Siguruha nga ang bisikleta nasiguro nga husto sa trainer ug ang imong lugar sa pagbansay lig-on.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nakigtambayayong sa mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron sa paghimo sa labing maayo nga mga solusyon sa panglawas ug kaayohan. Mahitungod sa kasakit sa musculoskeletal, ang mga espesyalista sama sa mga chiropractor, acupuncturists, ug mga massage therapist makatabang sa pagpagaan sa kasakit pinaagi sa mga pag-adjust sa taludtod nga makatabang sa lawas sa pag-realign sa kaugalingon. Ang klinika mahimo usab nga makigtambayayong sa ubang mga medikal nga propesyonal aron mahiusa ang usa ka plano sa pagtambal aron masulbad ang mga problema sa musculoskeletal.
Balanse nga Lawas: Chiropractic, Fitness, ug Nutrition
mga pakisayran
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Mga Benepisyo sa Panglawas sa Indoor nga Pagbisikleta: Usa ka Systematic Review. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(8), 452. doi.org/10.3390/medicina55080452
Alang sa mga indibidwal nga nagtinguha nga mapauswag ang pagkatulog, mahimo bang tubag ang pagbansay sa timbang aron madugangan ang himsog nga pagkatulog?
Pagbansay sa Pagbatok sa Timbang
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang pagbansay sa pagbug-at sa resistensya makapauswag sa kalidad sa pagkatulog, lakip sa ubang mga pamaagi sama sa mga gawi sa pagkaon ug kahinlo sa pagkatulog. Ang pagbansay sa resistensya mahimong makapauswag sa pagkatulog pinaagi sa pagkunhod sa kabalaka ug tensiyon, kaayohan sa kahimsog sa kasingkasing, ug pagpauswag sa pagkaayo sa kaunoran. Gisusi sa mga tigdukiduki ang dili tambal nga mga pamaagi sa pagpauswag sa pagkatulog sa mga batan-on ug tunga-tunga nga mga hamtong, pagtandi sa ehersisyo, pagkaon, ug mga gawi sa kahinlo sa pagkatulog. Gipakita sa mga nahibal-an nga alang sa mga hamtong nga ubos sa 65, ang pagbansay sa resistensya mao ang labing kaayo nga dili pharmacological nga paagi aron mapauswag ang kalidad sa pagkatulog. (Hirohama, K. et al., 2024) Kini nga mga kaplag nagpalig-on nga ang pagkatulog ug pag-ehersisyo motultol sa pagpauswag sa pahulay nga pagkatulog. Ang pagbansay sa pagbatok labi ka epektibo kung itandi sa aerobic nga ehersisyo (pagdagan o pagbisikleta) sa pagpauswag sa kalidad sa pagkatulog. Gipakita sa panukiduki nga ang pag-ehersisyo sa pagsukol adunay labi ka lawom nga mga benepisyo kaysa sa aerobic nga pagbansay lamang.
Pagbansay sa Pagbatok ug Pagpauswag sa Pagkatulog
Ang pagbansay sa pagbatok, gitawag usab nga pagbansay sa kusog o pagbansay sa gibug-aton, gituyo aron matukod ang kaunoran ug kusog gamit ang resistensya. Mahimong maglakip kini:
Ang gibug-aton sa imong lawas
Mga banda sa resistensya
Libre nga mga timbang
Mga makina sa pagpabug-at
Ang mga mekanismo diin ang ehersisyo makapausab sa pagkatulog wala mahibaloi. Bisan pa, gipunting sa mga tigdukiduki nga ang pagbansay sa timbang mahimong makapauswag sa pagkatulog pinaagi sa pagpauswag sa mga isyu sa kahimsog sa pangisip sama sa kabalaka ug depresyon. (Cunningham JEA, & Shapiro CM 2018) (Carbone EA et al., 2023) Ang ubang panukiduki bahin sa pagbansay sa resistensya ug pagkatulog nakit-an nga ang pagbansay sa pagsukol nakatabang sa pagkunhod sa kabalaka ug tensiyon. (Alley JR et al., 2015) Ang pagbansay sa resistensya makabenepisyo sa kahimsog sa kasingkasing tungod kay kini nagdugang sa sirkulasyon sa dugo. Kini nagpasabut nga ang mga ugat sa kasingkasing dili kinahanglan nga molihok nga ingon ka kusog sa panahon sa pagkatulog kung ang presyon sa dugo natural nga moubos, nga nailhan nga nocturnal dipping, nga maayo alang sa mga indibidwal nga adunay taas nga presyon sa dugo.
Ang laing rason nga kini nga pagbansay makatabang sa pagkatulog mao ang epekto niini sa lawas. Ang nangaging panukiduki bahin sa pagbansay sa resistensya ug pagkatulog nagsugyot nga tungod kay ang pagbansay sa gibug-aton nagpasiugda sa tisyu sa kaunuran, mahimo’g senyales kini sa utok nga kinahanglan ang pagkatulog aron ayohon ang kadaot (Iowa State University, 2022). Ang hormone nga adenosine, nga makatabang sa pagpauswag sa pagkatulog, usa ka hinungdan nga hinungdan kung ngano nga ang pag-ehersisyo makapataas sa lebel sa adenosine ug makatabang sa lawas nga makatulog. (Roig M. et al., 2022)
Pila ka Pagbansay sa Pagbatok ang Gikinahanglan?
Gitambagan sa mga doktor sa pagkatulog ang mga pasyente nga maghimo usa ka porma sa adlaw-adlaw nga paglihok o ehersisyo aron mapauswag ang pagkatulog. Ang gidaghanon sa pagbansay sa pagbatok nga gikinahanglan sa usa ka indibidwal nagdepende sa ilang mga sirkumstansya, sama sa nagpahiping mga kondisyon, mga kadaot, lebel sa kahimsog, pisikal nga abilidad, ug oras.
Ang mga giya alang sa pisikal nga kalihokan gikan sa Kagawaran sa Panglawas ug Serbisyo sa Katawhan nagrekomendar sa mga hamtong nga maghimo ug kalihokan nga makapalig-on sa kaunoran labing menos duha ka adlaw matag semana dugang sa labing menos 150 ngadto sa 300 ka minuto nga kasarangang intensidad nga aerobic nga kalihokan.
Ang panukiduki sa meta-analysis nakit-an nga ang usa ka 55-minutos nga sesyon sa pagbansay sa resistensya nga naglangkob sa tulo ka set sa 10 hangtod 12 nga mga ehersisyo nga gihimo tulo ka beses sa usa ka semana positibo nga nakaapekto sa kalidad sa pagkatulog.
Gidugang nila nga ang mas taas nga intensity ug frequency sa pagbansay mahimong adunay mas dako nga epekto sa pagkatulog.
Sa uban nga panukiduki bahin sa ehersisyo ug pagkatulog, ang mga partisipante sa pagtuon gi-grupo sa pagbansay sa resistensya, aerobic, ug kombinasyon nga mga ehersisyo - parehas nga resistensya ug aerobic nga ehersisyo. Ang matag grupo nakigbahin sa 60-minutos nga mga sesyon sa pagbansay tulo ka beses sa usa ka semana, nga ang kombinasyon nga grupo naghimo sa 30 minuto nga pagbansay sa pagbatok ug 30 minuto nga aerobic nga ehersisyo matag sesyon. (Iowa State University, 2022) Ang pagbansay sa pagbatok nagdugang sa pagkatulog pinaagi sa aberids nga 40 minutos kon itandi sa mga 23 minutos alang niadtong naghimo ug usa ka oras nga aerobic exercise. Ang kombinasyon sa aerobic ug resistensya nagdugang sa pagkatulog sa mga 17 ka minuto. (American Heart Association, 2022)
Ang miaging panukiduki bahin sa pagbansay sa resistensya ug pagkatulog nakit-an nga ang pag-ehersisyo sa bisan unsang oras makapauswag sa kalidad sa pagkatulog kon itandi sa walay pagbansay sa kusog. Bisan pa, ang mga sesyon sa gabii lagmit nga makatabang sa mga indibidwal nga makatulog nga mas maayo. (Alley JR et al., 2015) Ang pag-ehersisyo sa pagsukol mahimong maghatag ug mga benepisyo bahin sa abilidad sa pagkatulog ug pagpabiling tulog alang niadtong adunay osteoporosis, sarcopenia, kabalaka, o depresyon.
Mga Pag-ehersisyo sa Kusog
Ang pagbansay sa pagbatok nga nagpunting sa tanan nga dagkong mga grupo sa kalamnan mao ang katuyoan. Ang panukiduki sa Iowa State University adunay mga partisipante nga naggamit sa 12 nga mga makina sa pagsukol sa paghimo sa mga ehersisyo, lakip ang:
Pagpilit sa paa
Pagpindot sa dughan
Lat pulldowns
Bicep curls
Mga crunches sa tiyan
Ang mga partisipante nagpahigayon og tulo ka set nga walo ngadto sa 12 reps sa 50% ngadto sa 80% sa ilang one-rep max. (Iowa State University, 2022)
Usa sa mga pagtuon adunay mga partisipante nga mag-ehersisyo sulod sa 30 ka minuto gamit ang siyam ka lain-laing mga makina sa pagsukol, nga nagkompleto sa tulo ka set sa 10 ka reps. (Alley JR et al., 2015)
Bisan pa, ang mga indibidwal mahimo usab nga mogamit og mga dumbbells sama sa bicep curls o chest presses, barbells para sa deadlifts o back squats, resistance bands alang sa lateral shoulder raises o leg extensions, o ilang gibug-aton sa lawas alang sa mga lihok sama sa chin-ups o push-ups.
Ubang mga Paagi aron Mapauswag ang Pagkatulog nga Wala’y Meds
Ang ubang mga pamaagi nga dili tambal aron mapauswag ang pagkatulog naglakip sa usa ka himsog nga pagkaon, husto nga hydration, pagbag-o sa pagkaon, ug pagdumala sa stress sama sa pagpamalandong. Ang aerobic nga ehersisyo nahibal-an nga makapauswag sa gidaghanon ug kalidad sa pagkatulog. (Kovacevic A. et al., 2018) Ang mga pamatasan sa kinabuhi sa gawas sa ehersisyo importante usab sa pagkatulog. Ang kahinlo sa pagkatulog nagtumong sa pagbaton ug himsog nga mga batasan sa pagkatulog ug pamatasan sa gabii. Naglakip kini sa pag-optimize sa mga rutina sa wala pa matulog aron maandam ang hunahuna ug lawas alang sa pagkatulog ug pagpaayo sa mga palibot sa kwarto aron masiguro ang suporta sa pagkatulog, nagpasabut nga kini bugnaw, ngitngit, hilom, ug wala’y mga pagkabalda sama sa mga telepono. Ang laing importanteng paagi sa pagpausbaw sa pagkatulog mao ang pagpaminaw sa imong lawas ug dili pagpugos sa imong kaugalingon nga magpagabii kon kapoyon. Ang pagduso sa utok ug lawas nga magpabilin sa ulahi mosangpot sa talamak utang sa pagkatulog. Ang pagkaon sa tam-is ug taas nga tambok nga mga pagkaon sa dili pa matulog mahimong makababag sa mga pattern sa pagkatulog. Ang pag-inom og caffeine human sa panihapon o duol sa oras sa pagkatulog mahimong makabalda sa siklo sa pagkatulog, ingon man ang pag-inom sa alkohol sa dili pa matulog makadaot sa kalidad sa pagkatulog.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang mga indibidwal nanginahanglan oras sa pagpahulay aron maka-adjust sa pag-ehersisyo, busa konsultaha ang usa ka doktor sa balanse sa pagpahulay ug pagbansay. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtrabaho kauban ang mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron makahimo og usa ka kamalaumon nga solusyon sa kahimsog ug kahimsog. Gipunting namon kung unsa ang molihok alang kanimo aron mahupay ang kasakit, ibalik ang function, ug malikayan ang kadaot. Mahitungod sa kasakit sa musculoskeletal, ang mga espesyalista sama sa mga chiropractor, acupuncturists, ug mga massage therapist makatabang sa pagpagaan sa kasakit pinaagi sa mga pag-adjust sa taludtod nga makatabang sa lawas sa pag-realign sa kaugalingon. Mahimo usab silang magtrabaho kauban ang ubang mga medikal nga propesyonal aron mahiusa ang usa ka plano sa pagtambal aron masulbad ang mga isyu sa musculoskeletal.
Mga Pamaagi sa Pagwala sa Timbang
mga pakisayran
Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T., & Tanaka, R. (2024). Ang mga epekto sa nonpharmacological sleep hygiene sa kalidad sa pagkatulog sa dili tigulang nga mga indibidwal: usa ka sistematikong pagrepaso ug network meta-analysis sa randomized controlled trials. PloS uno, 19(6), e0301616. doi.org/10.1371/journal.pone.0301616
Cunningham, JEA, & Shapiro, CM (2018). Cognitive Behavioral Therapy alang sa Insomnia (CBT-I) aron matambal ang depresyon: Usa ka sistematikong pagrepaso. Journal sa psychosomatic research, 106, 1-12. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012
Carbone, EA, Menculini, G., de Filippis, R., D'Angelo, M., De Fazio, P., Tortorella, A., & Steardo, L., Jr (2023). Mga Kasamok sa Pagkatulog sa Kinatibuk-ang Pagkabalaka nga Disorder: Ang Papel sa Calcium Homeostasis Imbalance. Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko, 20 (5), 4431. doi.org/10.3390/ijerph20054431
Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM, & Collier, SR (2015). Mga epekto sa timing sa pag-ehersisyo sa resistensya sa arkitektura sa pagkatulog ug presyon sa dugo sa gabii. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1378–1385. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, & Wright, DL (2022). Pag-ehersisyo sa Utok nga Katulog: Pag-ehersisyo, Pagkatulog, ug Pagkawala sa Pagkatulog sa Memorya. Exercise ug Sport Sciences Reviews, 50(1), 38–48. doi.org/10.1249/JES.0000000000000273
Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, JJ, & Fiatarone Singh, MA (2018). Ang epekto sa pag-ehersisyo sa resistensya sa pagkatulog: usa ka sistematikong pagrepaso sa randomized controlled trials. Pagrepaso sa tambal sa pagkatulog, 39, 52–68. doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
Kinahanglan ba nga ang mga indibidwal nga gusto nga moapil sa ehersisyo magsugod sa usa ka pagpainit ug tapuson sa usa ka cooldown aron maandam ang mga kaunuran alang sa labing maayo nga pasundayag ug pagkahuman sa pag-ehersisyo?
Pagpainit, Pagpabugnaw
Ang pagpainit 5 ngadto sa 10 ka minuto sa dili pa ang ehersisyo mapuslanon sa pagbomba sa dugo ngadto sa mga kaunuran ug pag-andam niini alang sa pagdagan. Ang dinamiko o aktibong pag-inat ug gaan nga aerobic nga kalihokan maoy pipila ka paagi sa pagpainit. Mahimo kini nga aktibo nga pag-inat, sama sa paglakaw nga mga lunges, kusog nga paglakaw, o pagbisikleta sulod sa pipila ka minuto sa dili pa modagan. Bisan pa, ang mga indibidwal kinahanglan nga maglikay sa mga static nga pag-inat sa dili pa magdagan, tungod kay mahimo nila nga madugangan ang peligro sa kadaot. Ang minimum nga gidugayon sa panahon alang sa usa ka epektibo nga cooldown session mao ang lima ka minuto. Depende sa intensity sa pag-ehersisyo, ang mga indibidwal mahimong mopili sa pagpalugway niana ngadto sa 10 minutos.
Mga Lakang alang sa Pagdagan sa Pag-init
Buhata ang lima ngadto sa 10 ka minuto nga light aerobic nga ehersisyo aron maluya ang mga kaunuran.
Paglakaw nga kusog, pagmartsa, pag-jogging og hinay, o pagbisikleta sa usa ka naghunong nga bisikleta.
Ayaw pagdali.
Paghimo ug dinamikong pag-inat ug paglihok sa panahon sa pagpainit, lakip ang paglakaw nga lunges, jumping jacks, o paghikap sa tiil.
Sugdi ang pagdagan gamit ang hinay nga pag-jogging ug hinayhinay nga dugangan ang katulin.
Hinay-hinay kung nahutdan ka sa gininhawa.
Kabahin kini sa pagkahibalo kung unsa ka paspas ang imong pagdagan; Ang pagsugod ug paspas kay kasagarang sayop.
Hatagi'g pagtagad ang postura ug porma.
Siguruha nga gigamit nimo ang labing kaayo nga teknik sa dili pa magpadali.
Mga Kaayohan sa Pagpainit
Kung nag-init, ang mga ugat sa dugo molapad. Ang dugang nga pag-agos sa dugo nag-una sa mga kaunuran nga adunay oxygen ug nag-andam kanila sa pagbuhat sa ilang labing maayo. Ang pag-agos sa dugo usab nagdugang sa temperatura sa mga kaunuran alang sa dugang nga pagka-flexible. Ang pagtugot sa rate sa kasingkasing nga anam-anam nga motaas mao ang mapuslanon, imbes nga moadto sa tibuuk nga max nga output sa kasingkasing pinaagi sa paglukso sa tibuuk nga tulin sa pagdagan. (Ang American Heart Association, 2024)
Husto nga Pagpabugnaw
Sa katapusan sa dagan:
Pabugnawa pinaagi sa paglakaw o hinay nga pag-jogging sulod sa lima ngadto sa 10 ka minuto.
Ang pagginhawa ug pagpitik sa kasingkasing kinahanglang anam-anam nga mobalik sa normal.
Pag-inom og tubig o usa ka electrolyte-infused nga ilimnon aron ma-rehydrate ang lawas.
Mga Benepisyo sa Cooldown
Ang cool-down nagpadayon sa pag-agos sa dugo sa tibuok lawas sa makanunayon nga lebel. Ang paghunong dayon mahimong hinungdan sa pagkagaan sa ulo tungod kay ang rate sa kasingkasing ug presyon sa dugo dali nga moubos. Ang hinay nga pagpahinay nagtugot sa rate sa kasingkasing ug presyon sa dugo nga anam-anam nga mahulog. Ang cooldown usa usab ka maayong pagbalhin sa kaisipan gikan sa intensity ug paghuman sa pag-ehersisyo.
Sa wala pa o Human sa Pag-inat
Ang pag-uswag nga ebidensya nagpakita nga wala kini mga benepisyo sa makausa nga gihunahuna. Static nga pag-inat sa wala pa, sa panahon, o pagkahuman sa pag-ehersisyo wala gipakita aron malikayan ang kadaot o nalangan nga pagsugod sa sakit sa kaunuran. (Herbert RD, de Noronha M., & Kamper SJ 2011) Dili girekomendar ang pag-inat sa bugnaw nga kaunoran. Bisan pa, adunay pipila nga ebidensya nga ang dinamiko o aktibo nga pag-inat pagkahuman sa usa ka pagpainit mahimong makabenepisyo sa pasundayag. Ang aktibo nga pag-inat gihimo sa mga ehersisyo nga nagdala sa mga kaunuran pinaagi sa ilang tibuuk nga paglihok ug gisundog ang mga aksyon nga himuon sa panahon sa pag-ehersisyo. (Van Hooren B., & Peake JM 2018)
Pag-inat Human sa Pagdagan
Ang standard stretching naglakip sa hamstring stretch, quad stretch, calf stretch, low lunge stretch, IT band stretch, butterfly stretch, hip ug backstretch, arms ug abs stretch, ug triceps stretch. Mga tip sa husto nga pag-inat:
Ayawg Bounce
Likayi ang paglukso, tungod kay kini nagsundog sa pagbira sa usa ka goma nga banda pabalik-balik. Gusto nimo nga ang kaunuran magpabilin nga gituy-od.
Hupti ang pag-inat sulod sa 15 ngadto sa 30 segundos.
Ayaw Pag-unat Pinaagi sa Kasakit
Ayaw pag-unat lapas sa punto diin mabati ang kahugot sa kaunuran.
Ayaw pagduso sa resistensya sa kaunuran.
Ayaw pag-unat hangtod sa kasakit.
Tuy-ora ang Tibuok Lawas
Ayaw lang i-inat ang mga lugar nga adunay kahugot ug/o sakit.
Patas-a ang tibuok lawas aron malikayan ang kadaot.
Ayaw pugngi ang imong gininhawa
Pagginhawa og lawom sa panahon sa pag-inat.
Magpabilin nga relaks ug hinayhinay nga pagginhawa ug paggawas.
Kung magsugod ug bag-o kalig rutina, konsultaha ang imong healthcare provider aron mahibal-an ang labing maayo nga running warmups ug stretching exercises.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nakigtambayayong sa mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron sa paghimo sa labing maayo nga mga solusyon sa panglawas ug kaayohan. Gipunting namon kung unsa ang molihok alang kanimo aron mahupay ang kasakit, mapasig-uli ang function, malikayan ang pagkasamad, ug makatabang sa pagpagaan sa mga isyu pinaagi sa mga pag-adjust nga makatabang sa lawas nga ma-realign ang kaugalingon. Mahimo usab sila nga makigtambayayong sa ubang mga medikal nga propesyonal aron mahiusa ang usa ka plano sa pagtambal aron masulbad ang mga problema sa musculoskeletal.
Herbert, RD, de Noronha, M., & Kamper, SJ (2011). Pag-inat aron mapugngan o makunhuran ang kasakit sa kaunoran pagkahuman sa ehersisyo. Ang database sa Cochrane sa sistematikong mga pagsusi, (7), CD004577. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Nagkinahanglan ba Kita og Cool-Down Human sa Pag-ehersisyo? Usa ka Pagrepaso sa Pagsaysay sa mga Epekto sa Psychophysiological ug sa mga Epekto sa Pagganap, Mga Kadaut ug sa Long-Term Adaptive Response. Sports medicine (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Para sa mga indibidwal nga nagtan-aw sa pagpaubos sa presyon sa dugo, makatabang ba ang paglakaw?
Paglakaw Aron Pagpaubos sa Presyon sa Dugo
Ang regimen sa paglakaw usa ka dali nga pag-ehersisyo nga mahimo bisan asa nga wala’y gasto, epektibo nga pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagpauswag sa kinatibuk-ang kahimsog. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga indibidwal nga naggamit sa paglakaw ingon usa ka pag-ehersisyo sulod sa tulo ka bulan nakapauswag sa systolic nga presyon sa dugo, nga mao ang labing taas nga numero nga nagsukod sa presyur sa mga ugat samtang ang pagpitik sa kasingkasing. (McMullan S., Nguyen C., & Smith DK 2022)
Kon sa unsang paagi kini buhat
Ang paglakaw usa ka maayong paagi aron mahimong aktibo. Mahimo kini bisan asa, lakip sa treadmill, sa gawas, o sa palibot sa balay. Ang pag-ehersisyo makapakunhod sa presyon sa dugo pinaagi sa pagpalig-on sa kasingkasing, nga mosangpot ngadto sa kasingkasing nga mobomba sa dugo nga mas epektibo kon kini mas kusog. Kini hinungdan sa dili kaayo resistensya sa mga ugat sa dugo, nga nagpaubos sa kinatibuk-ang presyon sa dugo. (Hegde SM, & Solomon SD 2015) Ang mga benepisyo sa paglakaw naglakip sa: (American Heart Association, 2024)
Pagwala sa timbang ug pagdumala
Nagpaubos sa stress
Nagpauswag sa kahimsog sa pangisip pinaagi sa pagkunhod sa kabalaka.
Nagpauswag sa kalidad sa pagkatulog
Nagpauswag sa pag-ila
Nagpalig-on sa kasingkasing
Nagpasiugda sa kahimsog sa bukog ug nagpamenos sa risgo sa osteoporosis.
Pagkahibalo Kanus-a Magkuha ug Pagbasa sa Presyon sa Dugo
Ang lainlaing mga hinungdan makaapekto sa pagbasa sa presyon sa dugo ug mahimong maglakip sa:
Kahadlok
Pagkaon ug pagkaon
Pag-inom sa caffeine
Ang pag-ehersisyo makaapektar sa pagbasa sa presyon sa dugo.
Ang pagkahibalo kung giunsa ug kanus-a magkuha usa ka pagbasa sa presyon sa dugo pagkahuman sa paglakaw makatabang sa pagpugong sa sayup nga pagtaas sa mga numero. Sumala sa CDC, ang mga indibidwal kinahanglan nga maghulat labing menos 30 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo sa dili pa magbasa (Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit, 2024). Ang pag-ehersisyo ug paglakaw gipakita nga hinungdan sa diha-diha nga pagkunhod sa systolic nga presyon sa dugo. Kini nailhan nga post-exercise hypotension ug normal. Ang pagkunhod molungtad mga 24 oras pagkahuman sa pag-ehersisyo ug mas mamatikdan sa mga adunay taas nga presyon sa dugo. Ang makanunayon nga pag-ehersisyo ug paglakaw magpahinabog mas taas, mas malungtarong pagkunhod sa presyon sa dugo. (Hegde SM, & Solomon SD 2015)
Girekomenda nga dili makigsulti samtang gikuha ang presyon sa dugo.
Ibutang ang blood pressure cuff nga hugot sa bukton.
Ibutang ang imong bukton sa usa ka lamesa, nga parehas sa imong kasingkasing.
Lingkod sa usa ka lingkuranan, ibutang ang imong mga tiil nga patag sa salog, ug ayaw pagtabok sa imong mga bitiis o pagsandig sa lingkuranan.
Girekomenda nga dili mokaon o moinom 30 minuto sa wala pa ug adunay walay sulod nga pantog.
Pace ug Intensity
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang paglakaw tulo ngadto sa lima ka beses kada semana sulod sa 20 ngadto sa 40 minutos sa kasarangang dagan sulod sa tulo ka bulan makapaus-os sa systolic nga presyon sa dugo. Bisan pa, lainlain nga gitino sa lainlaing mga grupo ang mga rate sa BP pinaagi sa pagsukod sa rate sa kasingkasing, VO2 max / ang labing taas nga gidaghanon sa oxygen nga mahimo nimong magamit nga dungan, ug katulin sa paglakaw. (McMullan S., Nguyen C., & Smith DK 2022)
Pagdugang sa Intensity sa Pag-ehersisyo
Ang mga indibidwal nga adunay hypertension nga naglakaw mahimong gusto nga magpataas sa intensity sa pag-ehersisyo aron mahagit ang ilang kaugalingon alang sa dugang nga kahimsog. Mahimong maglakip kini:
Lakaw nga mas paspas
Paggamit og mga agwat - paglakaw sa labing paspas kutob sa imong mahimo sa usa o duha ka minuto matag higayon.
Idugang ang mga hilig
Gamita ang mga gibug-aton sa buolbuol o pulso o usa ka gibug-aton nga vest.
Paglakaw uban sa usa ka tawo sa paghagit sa usag usa sa pagduso sa usa ka gamay nga mas lisud.
Sulayi ang ubang mga dapit sa paglakaw.
Kanunay nga makigsulti sa usa ka healthcare provider kung nagsugod ka sa paglakaw nga ehersisyo sa unang higayon, gusto nga modaghan intensity sa paglakaw, ug pag-inom og mga tambal nga gireseta sa usa ka healthcare provider.
Krisis sa Hypertensive
Ang krisis sa hypertensive mao kung ang presyon sa dugo sa usa ka tawo hilabihan ka taas, mahimong hinungdan sa mga kahimtang nga naghulga sa kinabuhi sama sa stroke, ug usa ka medikal nga emerhensya. Kini usa ka presyon sa dugo nga 180/120 mm Hg o mas taas pa. (American Heart Association, 2024) Kung nakuha nimo ang pagbasa sa presyon sa dugo nga 180/120 mm Hg o mas taas sa balay, paghulat lima ka minuto ug pagkuha usa ka pagbasa. Kung taas pa ang presyon sa dugo, kontaka dayon ang usa ka healthcare provider. (American Heart Association, 2024) Kung ang indibidwal nakasinati sa mga sintomas sa ubos, tawagan ang 911 (American Heart Association, 2024)
Sakit sa dughan
Kahuyang sa gininhawa
Nausab ang panan-awon
Kalisud sa pagsulti
Kahuyang
Pagkanaog
Sakit sa likod
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nakigtambayayong sa mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron sa paghimo sa labing maayo nga mga solusyon sa panglawas ug kaayohan. Gipunting namon kung unsa ang molihok alang kanimo aron mahupay ang kasakit, ibalik ang function, malikayan ang pagkasamad, ug makatabang sa pagpagaan sa mga isyu pinaagi sa mga pag-adjust nga makatabang sa lawas nga ma-realign ang kaugalingon. Mahimo usab sila nga makigtambayayong sa ubang mga medikal nga propesyonal aron mahiusa ang usa ka plano sa pagtambal aron masulbad ang mga problema sa musculoskeletal.
Gipasabut ang Hypertension
mga pakisayran
McMullan, S., Nguyen, C., & Smith, DK (2022). Makapaubos ba ang Paglakaw sa Presyon sa Dugo sa mga Pasyente nga Adunay Hypertension?. Amerikanong doktor sa pamilya, 105(1), 22–23.
Hegde, SM, & Solomon, SD (2015). Impluwensya sa Pisikal nga Kalihokan sa Hypertension ug Cardiac Structure ug Function. Mga report karon sa hypertension, 17(10), 77. doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3
Alang sa mga tigulang nga nangita usa ka ehersisyo nga makatabang sa pagpauswag sa kinatibuk-ang kahimsog, makatabang ba ang pagbansay sa kettlebell nga makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog?
Pagbansay sa Kettlebell Sa Bisan unsang Edad
Nakaplagan sa miaging panukiduki nga ang pagbansay sa usa ka kettlebell makapauswag sa kapasidad sa aerobic, balanse, ug kusog sa kinauyokan. Ang bag-ong panukiduki nagsugyot nga ang pagbansay sa kettlebell mapuslanon sa bisan unsang edad (American Physiological Society, 2024). Kon itandi sa mga dumbbells o barbells, ang espesipikong porma sa kettlebell—usa ka lingin sa ubos ug usa ka kuptanan nga magunitan sa usa o duha ka kamot—mas maayo nga mosundog kon sa unsang paagi ang lawas molihok sa adlaw-adlaw nga buluhaton ug kalihokan. Kung gilain ang usa ka kaunuran, sama sa usa ka bicep, kana ra nga kaunuran ang nag-ehersisyo. Apan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, kadaghanan sa gibuhat sa lawas mao ang pag-alsa ug paglihok sa mga butang. Ang usa ka kettlebell nagtugot sa mga grupo sa kaunuran nga magkonektar sa usa ka mas lig-on ug mas episyente nga paglihok.
Mga Benepisyo Sa Bisan Unsang Edad
Gisusi sa usa ka pagtuon sa panukiduki kung giunsa ang paggamit sa mga kettlebells nakaapekto sa kahimsog sa mga indibidwal gikan sa lainlaing mga kagikan nga wala’y una nga pagkaladlad sa pagbansay sa pagbatok tali sa mga edad nga 60 ug 80. Ang mga partisipante nagpalista sa usa ka kaduha sa usa ka semana nga ehersisyo nga programa gamit ang mga kettlebells aron mapauswag ang kahimsog. Sa katapusan sa unom ka bulan, ang mga tigdukiduki nakakaplag nga ang mga partisipante nakadugang sa masa sa kaunoran ug kusog sa pagkupot. Sa katapusan sa tuig, ang mga partisipante adunay mas ubos nga mga marker sa panghubag sa ilang dugo ug nakab-ot ang uban pang mga katuyoan sa kahimsog, lakip ang pagsaka sa hagdanan nga mas paspas ug paghimo og daghang mga lingkuranan / pagtindog gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon. Giingon sa mga tigdukiduki nga ang mga nahibal-an nagpakita kung unsa ka epektibo ang mga kettlebells alang sa tanan nga edad ug gipakita nga ang programa sa pagbansay sa kettlebell nagdala sa mga benepisyo bisan sa mga tigulang nga nagsugod pa lang. (American Physiological Society, 2024) Ang talagsaon nga porma sa kettlebell nagtugot alang sa usa ka offset nga sentro sa grabidad gikan sa kuptanan, nga nagdasig sa dugang nga pakiglambigit sa pagpalig-on sa mga kaunuran. Kini nga kombinasyon sa kusog ug functional nga mga pattern sa paglihok makatabang sa pagpalambo sa mosunod:
balanse
Koordinasyon
Kinauyokan nga kalig-on
Kini naghimo niini nga usa ka daghag gamit nga himan alang sa mga tigulang.
Pagsugod
Para sa mga indibidwal nga nagsugod pa lang sa pagbansay sa kettlebell, girekomenda nga magtrabaho sila sa usa ka sertipikado nga magtutudlo o mangita usa ka klase sa nagsugod. Ang giya nga pagbansay nagsiguro sa husto nga teknik ug porma ug makapamenos sa risgo sa kadaot. Aron malikayan ang kasagarang mga sayop sa kettlebell sa pag-alsa sa mga gibug-aton sa unang higayon, sugdi sa mas gaan nga mga kettlebell aron ma-master ang porma ug ipunting ang hinay, kontroladong mga lihok. Kung magpataas sa gibug-aton gikan sa yuta hangtod sa dughan, ayaw pagbitad gamit ang mga kaunuran sa abaga. Hinunoa, magsugod sa mga bitiis ug himoa nga ang enerhiya mosaka sa lawas, nga nailhan nga kinetic chain. Kung mag-ehersisyo, paggugol lamang og 20 ngadto sa 30 segundos sa usa ka rep sa dili pa mopahulay sulod sa 30 segundos, ug ayaw paggasto og sobra sa lima ka minuto sa usa ka ehersisyo. (American Council on Exercise, 2015)
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang mga indibidwal nga gusto magsugod sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo kinahanglan maghunahuna sa pagbansay sa kettlebell. Ang pagsunod sa mga batakang tip ug pagbansay sa hinay-hinay, ang mga kettlebells mahimong kapilian alang sa bisan kinsa nga nagtinguha nga mapaayo ang ilang kahimsog ug kinatibuk-ang kahimsog. Ikonsiderar ang pagtrabaho kauban ang usa ka personal nga tigbansay aron masiguro ang kaluwasan ug makuha ang labing kaayo sa mga ehersisyo. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nakigtambayayong sa mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron sa paghimo sa labing maayo nga mga solusyon sa panglawas ug kaayohan. Gipunting namon kung unsa ang molihok alang kanimo aron mahupay ang kasakit, ibalik ang function, malikayan ang pagkasamad, ug makatabang sa pagpagaan sa mga isyu pinaagi sa mga pag-adjust nga makatabang sa lawas nga ma-realign ang kaugalingon. Mahimo usab silang magtrabaho kauban ang ubang mga medikal nga propesyonal aron mahiusa ang usa ka plano sa pagtambal aron masulbad ang mga problema sa musculoskeletal.
Mahimo ba nga himuon ang mga paglihok sa ehersisyo sa Pilates sa higdaanan alang sa mga indibidwal nga nagpaayo gikan sa sakit o kadaot?
Pilates sa higdaanan
Pilates Ang mga ehersisyo mahimong buhaton sa higdaanan. Ang mga ehersisyo ug kagamitan ni Joseph Pilates, sama sa iyang patente nga V-shape nga higdaanan, gidisenyo aron makatabang sa pag-rehabilitate sa nasamdan nga mga tawo nga kinahanglang magpabilin sa o duol sa higdaanan. Pagkahuman sa usa ka himsog nga pagkatulog sa gabii, ang mga ehersisyo sa Pilates kusog nga makapadasig sa sirkulasyon ug sistema sa nerbiyos. Mahimo usab kini gamiton sa pagpakalma sa hunahuna ug lawas sa dili pa matulog.
Kadtong adunay mga kabalaka sa kahimsog kinahanglan nga mosusi sa ilang healthcare provider sa dili pa magsugod sa bisan unsang ehersisyo nga programa aron masiguro ang kaluwasan.
Girekomenda ang mga nagsugod sa pagkat-on sa mga prinsipyo sa Pilates ug mga sukaranan sa paglihok.
Ania ang pipila ka Pilates mat exercises nga gipahaum alang sa mga indibidwal nga nanginahanglan o gusto nga mag-ehersisyo sa higdaanan. Girekomenda ang usa ka lig-on nga kutson, tungod kay ang usa ka humok nga kutson makaguba sa husto nga porma, nga maghimo sa ehersisyo nga dili epektibo.
Spine Twist
Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalambo sa pagka-flexible sa dugokan ug kinauyokan, nga mas sayon sa paglihok, ug pagsuporta sa himsog nga postura. (Geremia JM et al., 2015) Ang mga ehersisyo sa Pilates sama sa spine twist nakit-an nga makapamenos sa sakit sa ubos nga bukobuko ug pagkabaldado. (Notarnicola A. et al., 2014) Sa pagbuhat:
Lingkod sa higdaanan, tul-id ang lawas, lihok sa abs, ug ginhawa.
Pagginhawa samtang imong ilingi ang imong ulo ug abaga sa tuo.
Hupti nga tul-id ang imong lawas, ug hunahunaa nga motubo nga mas taas sa pagliko.
Inhale samtang mobalik ka sa sinugdanan nga posisyon.
Exhale ug balik sa pikas nga bahin.
Balika ang lima ka beses sa matag kilid.
Pag-inat sa Tendon
Ang tendon stretch makatabang pinaagi sa pagpalambo sa pagka-flexible sa mga hamstrings ug mga nati. (Chinnavan E., Gopaladhas S., & Kaikondan P. 2015) Sa pagbuhat:
Lingkod nga tul-id, tul-id ang mga bitiis.
Dad-a ang mga tikod ug gamita ang tualya aron ibira ang imong mga tiil padulong kanimo samtang iduso ang imong mga tikod palayo.
Paghupot sulod sa tulo ka segundo.
Sunod, kung wala ang tualya, ipunting ang imong mga tudlo sa tiil.
Paghupot og laing tulo ka segundo.
Buhata ang napulo ka reps.
Doble-Leg Stretch
Ang double-leg stretch usa ka intermediate nga ehersisyo nga naglihok sa mga tiyan ug sa kinauyokan. Kung kini nga paglihok gibati nga lisud, pagsugod sa usa ka paa matag higayon. Ang laing kapilian mao ang pagpabilin nga gamay nga gibawog ang mga tuhod imbes nga ipataas ang mga bitiis sa hingpit. Sa pagbuhat:
Dad-a ang duha ka tuhod sa imong dughan ug, gamit ang imong mga kamot, pugngi ang mga buolbuol aron ituy-od ang ubos nga likod.
Ibira sa tiyan.
Pagginhawa ug ipataas ang mga bukton ug ang bitiis o mga bitiis kutob sa mahimo sa atubangan.
Hupti ang posisyon sulod sa napulo ka segundo ug dayon buhian.
Buhata ang napulo ka reps.
Pelvic Curl
Ang pelvic curl nagtukod og kusog sa ubos nga likod ug kinauyokan. Sa pagbuhat:
Iduko ang mga tuhod ug ibutang ang mga tiil sa higdaanan nga gilay-on sa bat-ang.
Pil-a ang imong pelvis, piga ang glutes, ug ipataas ang imong lawas.
Paghupot sulod sa lima ka segundo.
Hinay-hinay nga pag-ihap og lima ka segundos samtang gipaubos balik, gipatik ang dugokan ngadto sa kutson.
Buhata ang napulo ka reps.
Pag-ehersisyo sa Hip-Opening
Ang usa ka ehersisyo sa pagbukas sa bat-ang, o baki, mahimong buhaton samtang naghigda o naglingkod sa higdaanan. Ang mga hip openers makatabang sa pagpabilin nga flexible ug alignment sa dugokan ug hips. Sa pagbuhat:
Dad-a ang mga lapalapa sa imong mga tiil ug duol sa lawas kutob sa mahimo.
Himoa nga ang mga tuhod moabli kutob sa mahimo, ug kana mobati nga komportable.
Samtang anaa sa pag-inat, pagginhawa sulod ug gawas kutob sa mahimo.
Kung naglingkod, ibutang ang mga kamot sa mga buolbuol ug gamita ang mga bukton sa pagduso sa mga tuhod alang sa dugang nga pag-inat.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang pag-atiman sa Chiropractic nagtumong sa pagtabang sa mga indibidwal nga mapauswag ang paglihok nga adunay gamay nga kasakit tungod sa kondisyon, pagkahuman sa kadaot, o operasyon. Ang usa ka grupo sa chiropractic therapy makasusi sa imong kondisyon ug makahimo og usa ka customized nga plano sa pagtambal aron mapadali ang paghupay sa kasakit ug pagpalambo sa paglihok. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nakigtambayayong sa mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron sa paghimo sa labing maayo nga mga solusyon sa panglawas ug kaayohan. Gipunting namon kung unsa ang molihok alang kanimo aron mahupay ang kasakit, mapasig-uli ang function, malikayan ang pagkasamad, ug makatabang sa pagpagaan sa mga isyu pinaagi sa mga pag-adjust nga makatabang sa lawas nga ma-realign ang kaugalingon. Mahimo usab sila nga makigtambayayong sa ubang mga medikal nga propesyonal aron mahiusa ang usa ka plano sa pagtambal aron masulbad ang mga problema sa musculoskeletal.
Mga Ehersisyo sa Balay alang sa Pain Relief
mga pakisayran
Geremia, JM, Iskiewicz, MM, Marschner, RA, Lehnen, TE, & Lehnen, AM (2015). Epekto sa usa ka pisikal nga programa sa pagbansay gamit ang Pilates nga pamaagi sa pagka-flexible sa mga tigulang nga hilisgutan. Edad (Dordrecht, Netherlands), 37(6), 119. doi.org/10.1007/s11357-015-9856-z
Notarnicola, A., Fischetti, F., Maccagnano, G., Comes, R., Tafuri, S., & Moretti, B. (2014). Adlaw-adlaw nga ehersisyo sa pilates o dili aktibo alang sa mga pasyente nga adunay sakit sa bukobuko: usa ka klinikal nga prospective nga pagtuon sa obserbasyon. European journal sa physical ug rehabilitation medicine, 50(1), 59–66.
Chinnavan, E., Gopaladhas, S., & Kaikondan, P. (2015). Ang pagka-epektibo sa pagbansay sa pilates sa pagpaayo sa pagka-flexible sa hamstring sa mga magdudula sa football. Bangladesh Journal of Medical Science, 14(3), 265–269. doi.org/10.3329/bjms.v14i3.16322
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
