Balik ug Spinal Fitness sa PUSH isip Rx nanguna sa natad nga adunay laser focus sa pagsuporta sa among mga programa sa sports sa kabatan-onan. Ang PUSH-as-Rx Ang System usa ka programa sa atleta nga espesipiko sa isport nga gidisenyo sa usa ka coach sa kusog-agility ug doktor sa physiology nga adunay hiniusa nga 40 ka tuig nga kasinatian nga nagtrabaho kauban ang mga grabe nga atleta.
Ang programa mao ang multidisciplinary nga pagtuon sa reaktibo nga agility, body mechanics, ug grabeng motion dynamics sa kinauyokan niini. Ang usa ka tin-aw nga quantitative nga hulagway sa dynamics sa lawas mitumaw pinaagi sa padayon ug detalyado nga pagtasa sa mga atleta nga naglihok ug ubos sa direktang gidumala nga stress load.
Ang pagkaladlad sa biomechanical nga mga kahuyangan gipresentar sa among team. Diha-diha dayon, gi-adjust namo ang among mga pamaagi para sa among mga atleta aron ma-optimize ang performance. Kining labi ka mapahiangay nga sistema nga adunay padayon nga dinamikong mga pagbag-o nakatabang sa kadaghanan sa among mga atleta nga makabalik nga mas paspas, mas lig-on, ug andam nga post injury samtang luwas nga gipamubu ang mga oras sa pagkaayo.
Ang mga resulta nagpakita sa tin-aw nga gipaayo nga kaabtik, katulin, pagkunhod sa oras sa reaksyon nga adunay labi ka maayo nga postural-torque mechanics. PUSH-as-Rx nagtanyag og pinasahi nga extreme performance enhancements sa atong mga atleta bisan unsa pa ang edad.
Alang sa mga indibidwal nga naningkamot sa pagbag-o sa ilang adlaw-adlaw nga rutina, mahimo ba nga ilakip ang mga mapuslanon nga kabtangan sa usa ka HIIT nga pag-ehersisyo makapakunhod sa kasakit?
Pasiuna
Kung hisgutan ang kahimsog ug kahimsog sa usa ka tawo, kinahanglan sila mag-ehersisyo labing menos 30 minuto. Bisan pa, daghang mga indibidwal ang adunay grabe nga mga estilo sa kinabuhi, nga adunay kalabotan sa kakulang sa oras sa pag-ehersisyo, nga mosangput sa lainlaing mga kahimtang sa kahimsog nga mahimong molambo sa paglabay sa panahon ug mosangpot sa kasakit ug pagkadili komportable. Sa tibuok kalibutan, daghang mga hamtong ang kinahanglan nga makakuha og 150 ngadto sa 300 ka minuto nga ehersisyo aron makunhuran ang kasakit sa ilang sistema sa lawas. Mahimong maglakip kini sa pagbuhat sa mga buluhaton, pag-ehersisyo sa balay, o pag-adto sa gym. Apan ang mga tawo nga gusto para makasulod ang usa ka dali nga pag-ehersisyo sulod sa ilang busy nga mga iskedyul mahimong makapili alang sa usa ka HIIT nga pag-ehersisyo o taas nga intensidad nga pagbansay sa agwat. Sa karon nga artikulo, atong tan-awon kung unsa ang HIIT, ang mga mapuslanon nga epekto niini sa lawas, ug kung unsa ka hinungdanon ang pag-apil sa usa ka HIIT nga pag-ehersisyo isip bahin sa adlaw-adlaw nga rutina. Nakigsulti kami sa mga sertipikado nga kaubang medikal nga tighatag nga nagpahibalo sa among mga pasyente nga iapil ang HIIT nga pag-ehersisyo sa ilang adlaw-adlaw nga rutina. Samtang gipangutana ang ilang kauban nga medikal nga tighatag nga makuti nga mga pangutana, among gitambagan ang mga pasyente nga maghimo usa ka gipahiangay nga plano sa pagtambal aron matabangan ang laygay nga kasakit nga nakaapekto sa ilang mga lawas pinaagi sa lainlaing mga rutina sa pag-ehersisyo. Dr. Alex Jimenez, DC, naglakip niini nga impormasyon isip usa ka akademikong serbisyo. Disclaimer.
Unsa ang HIIT?
Nasinati ba nimo ang bisan unsang pagbag-o sa timbang nga hinungdan sa kalisud sa pagpadayon sa imong ideal nga timbang? Unsa ka subsob nga gibati nimo ang kapit-os ug kakapoy pagkahuman sa usa ka busy nga adlaw nga wala ka oras alang sa imong kaugalingon? O gibati ba nimo ang dili kasagaran nga mga kasakit ug kasakit sa imong lawas nga nagpabati kanimo nga kakapoy sa tibuok adlaw? Kung bahin sa mga indibidwal nga naghimo og gagmay nga mga pagbag-o sa ilang kahimsog ug kahimsog, sulayi nga mag-ehersisyo sa labing gamay nga oras nga naa sila apan makab-ot usab ang mga benepisyo sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo, mahimo pagsulay HIIT. Ang HIIT, o high-intensity interval training, gihubit sa mga kalihokan sa pag-ehersisyo nga nagpunting sa 80% sa labing taas nga rate sa kasingkasing sa indibidwal nga adunay mga alternatibong pagbuto sa pagbuto sa mga paningkamot nga puno sa throttle nga adunay mga panahon sa pagpahulay. (Coates et al., 2023)
Dugang pa, ang usa ka HIIT nga pag-ehersisyo kasagarang naglakip sa cardio ug pagbansay sa pagsukol isip kabahin sa mga sub-category niini. Kasagaran kini gilakip sa mga gym ug fitness center ug nanginahanglan gihapon usa ka pagpainit, mga agwat sa pagbawi, ug pag-cool-down aron masiguro nga ang lawas nakakuha sa hingpit nga mapuslanon nga mga kabtangan ug mga epekto gikan sa usa ka HIIT nga ehersisyo. Kini tungod kay ang usa ka HIIT nga pag-ehersisyo naglangkit sa usa ka aktibo, taas nga intensidad nga sesyon sa pagbansay nga wala’y 15 minuto ang gitas-on ug makatabang sa pagpalambo sa kahimsog sa cardiometabolic ug paglahutay sa cardiovascular. (Atakan et al., 2021)
I-optimize ang Imong Kaayohan- Video
Ang Mapuslanon nga mga Properties sa HIIT
Tungod kay ang HIIT adunay mapuslanon nga mga kabtangan, daghang mga indibidwal nga nakasinati og ubos nga sakit sa bukobuko tungod sa stress, sobra nga paglingkod o pagtindog, o pag-alsa sa bug-at nga mga butang mahimong mogamit sa HIIT workouts isip bahin sa ilang ehersisyo nga rutina. Ang mga ehersisyo sa HIIT alang sa ubos nga bukobuko nga sakit makatabang pinaagi sa kinatibuk-ang pagsukol ug pagbansay sa kinauyokan nga kusog, nga makatabang sa pagpalambo sa kusog sa kaunuran ug pagkunhod sa kasakit ug pag-deconditioning sa mga kaunuran sa punoan. (Verbrugghe et al., 2020) Ang ubang mga mapuslanon nga kabtangan sa HIIT mao nga kini makatabang sa pagpalambo sa cardiorespiratory system o stamina sa usa ka tawo. Makatabang kini sa pagpadayon sa himsog nga lebel sa paglahutay ug hinungdan nga madugangan nila ang gitas-on o intensity sa usa ka HIIT nga pag-ehersisyo samtang nalingaw sa mga benepisyo sa kahimsog nga mahatag niini. (Martin-Smith et al., 2020)
Tungod kay ang HIIT adunay mapuslanon nga mga kabtangan, daghang mga indibidwal nga nakasinati og ubos nga sakit sa bukobuko tungod sa stress, sobra nga paglingkod o pagtindog, o pag-alsa sa bug-at nga mga butang mahimong mogamit sa HIIT workouts isip bahin sa ilang ehersisyo nga rutina. Ang mga ehersisyo sa HIIT alang sa ubos nga bukobuko nga sakit makatabang pinaagi sa kinatibuk-ang pagsukol ug pagbansay sa kinauyokan nga kusog, nga makatabang sa pagpalambo sa kusog sa kaunuran ug pagkunhod sa kasakit ug pag-deconditioning sa mga kaunuran sa punoan. (Verbrugghe et al., 2020) Ang ubang mga mapuslanon nga kabtangan sa HIIT mao nga kini makatabang sa pagpalambo sa cardiorespiratory system o stamina sa usa ka tawo. Makatabang kini sa pagpadayon sa himsog nga lebel sa paglahutay ug hinungdan nga madugangan nila ang gitas-on o intensity sa usa ka HIIT nga pag-ehersisyo samtang nalingaw sa mga benepisyo sa kahimsog nga mahatag niini. (Martin-Smith et al., 2020)
Pag-apil sa HIIT Ingong Bahin sa Usa ka Routine
Dugang pa, ang bisan kinsa nga gusto maghimo usa ka rutina sa pag-ehersisyo sa HIIT mahimo kini tungod kay perpekto kini alang sa dali nga pag-ehersisyo sa mubo nga oras. Ang mga indibidwal nga adunay busy nga mga iskedyul makakompleto sa usa ka pag-ehersisyo nga adunay mga alternating nga pagbuto sa mga ehersisyo ug mga panahon sa pagpahulay nga makapalig-on sa paglahutay sa usa ka tawo. Uban sa usa ka HIIT workout, daghang mga indibidwal ang magsugod nga makamatikod nga sila adunay dugang nga kusog sa tibuok adlaw ug magsugod sa paghimo og mga pagbag-o aron sa pagpalambo sa ilang mga kinabuhi.
mga pakisayran
Atakan, MM, Li, Y., Kosar, SN, Turnagol, HH, & Yan, X. (2021). Mga Epekto nga Gibase sa Ebidensya sa High-Intensity Interval Training sa Kapasidad sa Pag-ehersisyo ug Panglawas: Usa ka Pagrepaso uban sa Pangkasaysayan nga Panglantaw. Int J Environ Res Public Health, 18(13). doi.org/10.3390/ijerph18137201
Coates, AM, Joyner, MJ, Little, JP, Jones, AM, & Gibala, MJ (2023). Usa ka Panglantaw sa High-Intensity Interval Training para sa Performance ug Health. Mga Sports Med, 53(Suppl 1), 85-96. doi.org/10.1007/s40279-023-01938-6
Gjellesvik, TI, Becker, F., Tjonna, AE, Indredavik, B., Lundgaard, E., Solbakken, H., Brurok, B., Torhaug, T., Lydersen, S., & Askim, T. (2021 ). Mga Epekto sa High-Intensity Interval Training Human sa Stroke (The HIIT Stroke Study) sa Physical and Cognitive Function: Usa ka Multicenter Randomized Controlled Trial. Archives sa Physical Medicine ug Rehabilitation, 102(9), 1683-1691. doi.org/10.1016/j.apmr.2021.05.008
Guimaraes, GV, Ciolac, EG, Carvalho, VO, D'Avila, VM, Bortolotto, LA, & Bocchi, EA (2010). Epekto sa padayon nga vs. interval exercise training sa blood pressure ug arterial stiffness sa gitambalan nga hypertension. Hypertens Res, 33(6), 627-632. doi.org/10.1038/hr.2010.42
Martin-Smith, R., Cox, A., Buchan, DS, Baker, JS, Grace, F., & Sculthorpe, N. (2020). Ang High Intensity Interval Training (HIIT) Nagpauswag sa Cardiorespiratory Fitness (CRF) sa Healthy, Overweight ug Obese nga mga Batan-on: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis sa Controlled Studies. Int J Environ Res Public Health, 17(8). doi.org/10.3390/ijerph17082955
Verbrugghe, J., Agten, A., Stevens, S., Hansen, D., Demoulin, C., Eijnde, BO, Vandenabeele, F., & Timmermans, A. (2020). Taas nga Intensity Pagbansay sa Pagtambal sa Laygay nga Nonspecific Ubos nga Sakit sa Bukobuko: Pagka-epektibo sa Nagkalainlain nga Mga Mode sa Pag-ehersisyo. J Clin Med, 9(8). doi.org/10.3390/jcm9082401
Makatabang ba ang pag-apil sa usa ka ab roller sa mga indibidwal nga makab-ot ang ilang katuyoan sa kahimsog sa pagtukod og mas lig-on nga kaunoran sa kaunoran?
Ab Roller
Ang ab roller mao ang ehersisyo nga kagamitan nga makatabang sa pagtukod sa kinauyokan nga kusog ug kalig-on pinaagi sa pag-apil sa kinauyokan, lakip ang abs, obliques, ug ubos nga likod. Kini usa ka gamay, lig-on nga ligid nga adunay mga gunitanan sa matag kilid nga nag-agi sa ibabaw. Ang usa ka ab roller naghimo usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo ug nakabenepisyo sa mga wala’y natukod nga rutina sa pag-ehersisyo. Ang pagpalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran makatabang sa ubang mga lugar, bisan ang pagkab-ot sa dugang nga mga katuyoan sa pag-ehersisyo o pagkunhod sa mga kadaot. Naglihok kini pinaagi sa paghawid sa mga gunitanan ug pagpaligid sa tibuok lawas sa unahan ibabaw sa ligid, pagpalambo sa kalig-on sa tiyan ug paglahutay samtang gipalihok ang mga abaga, bukton, ug mga kaunuran sa ibabaw nga likod. Gipunting niini nga mga lihok ang lainlaing mga lugar, lakip ang mga obliques, rectus abdominis, ug serrated anterior muscles.
Kaayohan
Gipauswag nga Kusog sa Kaunoran sa Kaunuran
Ang nag-unang kaayohan sa paggamit sa usa ka ab roller mao ang pagpalambo sa kinauyokan nga kusog, nga makatabang sa pagtukod og usa ka lig-on nga pundasyon alang sa lain-laing mga ehersisyo ug pisikal nga mga kalihokan nga mahimong buhaton kada adlaw. Gigamit sa lawas ang kinauyokan niini sa paglihok sa ubang mga grupo sa kalamnan. Ang pagpalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran nagdugang sa pasundayag sa sports, katulin, ug pagkamakanunayon.
Pagpakunhod sa mga Risgo sa Kadaut
Ang pagtukod sa usa ka lig-on nga kinauyokan sa tiyan makatabang sa pagpalig-on sa ubang mga bahin sa lawas, sama sa hip flexors ug hamstrings, nga sa katapusan makunhuran ang posibilidad sa mga kadaot. (Huxel Bliven, KC ug Anderson BE 2013) Kini nga gipaayo nga kusog ug kalig-on labi na nga mapuslanon tungod kay ang usa ka lig-on nga kinauyokan makatabang sa pagpakunhod sa higayon sa usa ka ehersisyo, sports, o kadaot nga may kalabutan sa trabaho.
Pag-ayo sa Postura
Kadaghanan kanato nahibal-an nga ang postura importante apan tingali wala makaamgo niini (Wilkes C. et al., 2017). Usa ka himsog postura makatabang sa pagpakunhod sa sakit sa likod ug bisan sa pagpataas sa lebel sa enerhiya. Ang paghimo sa regular nga pag-ehersisyo sa tiyan gamit ang ab roller makatabang sa pagpalig-on sa hustong postura. Ang himsog nga postura labaw pa sa pagbarog nga tul-id-kini naglakip sa paglakip sa kinauyokan nga kalihokan sa tiyan aron makatabang sa pagpalig-on sa paglahutay sa kaunuran sa mga bat-ang ug punoan nga mga rehiyon, nga makapahimo sa mga indibidwal sa pagbarug nga tul-id nga walay daghang paningkamot.
Mga Tip ug Tambag
Mahinungdanon ang pagpaila sa usa ka ab roller nga hinay-hinay sa usa ka regimen sa pag-ehersisyo. Ania ang pipila ka mga tip sa pag-apil sa usa.
Duration
Isip usa ka beginner, sugdi pinaagi sa pagsulay sa pagbuhat og usa ngadto sa duha ka set nga adunay unom ngadto sa 10 ka pagsubli. Ang mga indibidwal mahimong makamatikod nga ang ilang mga kaunuran masakit human sa pagbuhat niini sa unang higayon. Kung ang kasakit sobra ra, putla alang sa sunod nga pag-ehersisyo ug hinayhinay nga hinayhinay kini. Human sa pipila ka semana, ang lawas magsugod na nga maanad sa paglihok ug mahimong andam na nga mo-level hangtod sa duha ngadto sa upat ka set. Ang pagpadali ug paghimo sa ehersisyo sa labing paspas nga mahimo dili ang tumong. Ang mga indibidwal kinahanglan nga mag-focus sa hinay apan makanunayon nga mga paglihok, kinauyokan nga kalig-on, ug husto nga porma. Ang pagdali sa usa ka pag-ehersisyo mahimong makadugang sa posibilidad sa usa ka kadaot.
frequency
Sa pagsugod sa usa ka ab roller workout, ang rekomendasyon mao ang pagbuhat niini kausa o kaduha sa usa ka semana, maayo nga inubanan sa ubang mga ehersisyo sama sa paglakaw, pagdagan, paglangoy, o pagbisikleta. Kini magtugot sa lawas nga maanad sa paglihok. Tungod kay kini nga ehersisyo lisud ug nagkinahanglan og balanse, ang uban tingali kinahanglan nga mo-adjust sa pagbansay, nga hingpit nga normal.
Intensity
Unsa ka grabe ang mga indibidwal nga moadto sa ab roller nagdepende sa karon nga lebel sa kalihokan ug kahimsog. Nagkinahanglan kini og panahon sa pagpahiangay niining partikular nga ehersisyo. Para sa usa ka beginner, sugdi sa gamay nga intensity pinaagi sa pagluhod sa yuta. Samtang ang kinauyokan naanad sa paglihok, ang mga indibidwal mahimong mouswag sa pagbutang sa ilang mga bitiis nga tul-id ug dili moluhod. Kini nga abante nga paglihok maglakip sa postura, kusog, paglahutay, ug proprioception.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Pangutan-a ang usa ka kwalipikado nga fitness coach o personal nga tigbansay kung dili ka sigurado kung asa magsugod. Sama sa bisan unsang ehersisyo o fitness program, pakigsulti kanunay sa imong healthcare provider. Sa Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic, nagpunting kami sa kung unsa ang molihok alang kanimo aron mahupay ang kasakit, ibalik ang function, ug malikayan ang kadaot. Mahitungod sa kasakit sa musculoskeletal, ang mga espesyalista sama sa mga chiropractor, acupuncturists, ug mga massage therapist makatabang sa pagpagaan sa kasakit pinaagi sa mga pag-adjust sa taludtod nga makatabang sa lawas sa pag-realign sa kaugalingon. Mahimo usab sila nga magtrabaho kauban ang ubang mga kaubang medikal nga propesyonal aron mahiusa sa usa ka plano sa pagtambal aron mapaayo ang pagka-flexible ug paglihok sa lawas ug masulbad ang mga isyu sa musculoskeletal.
Mga Panguna nga Ehersisyo ug Sakit sa Likod
mga pakisayran
Huxel Bliven, KC, ug Anderson, BE (2013). Core nga pagbansay sa kalig-on alang sa paglikay sa kadaot. Panglawas sa sports, 5(6), 514–522. doi.org/10.1177/1941738113481200
Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). Ang tul-id nga postura makapauswag sa epekto ug kakapoy sa mga tawo nga adunay mga sintomas sa depresyon. Journal of behavior therapy ug experimental psychiatry, 54, 143-149. doi.org/10.1016/j.jbtep.2016.07.015
Para sa mga atleta ug mga indibidwal nga gustong moapil sa pisikal ug sports nga mga kalihokan, ang pag-focus sa health-related nga fitness components makapalambo sa kinatibuk-ang kabaskog ug conditioning aron sila makaapil sa nagkalain-laing sports ug uban pang matang sa ehersisyo?
Mga Bahagi sa Kalig-on Para sa Pagpauswag sa Pisikal ug Isports nga Pagganap
Ang pagpalambo sa cardiovascular fitness, muscular strength ug endurance, ug flexibility makapausbaw sa abilidad sa mga atleta ug sa adlaw-adlaw nga kinabuhi sa mga indibidwal nga nag-ehersisyo ug nagdula og sports. Kung gipauswag ang pasundayag sa usa ka piho nga kalihokan, ang pagbansay sa kahimsog nga may kalabotan sa kahanas nga nagpunting sa kana nga kalihokan mahimong labing mapuslanon. Pananglitan, ang cardiovascular nga paglahutay ug pagka-flexible gikinahanglan aron makadula og mga sports nga nanginahanglan og daghang pagdagan, paglukso, ug pag-ilis sa mga posisyon nga dali ug aron makadula sa tibuok nga panahon, uban ang lain-laing mga kahanas nga kinahanglan nga praktison alang sa kaabtik, gahum, katulin, ug koordinasyon sa kamot ug mata. Ang mga kahanas nga may kalabotan sa kalihokan mahimong magkalainlain sa duha ka bahin sa kahimsog.
Pag-ayo ug Pagpauswag sa Performance
Ang mga bahin sa kahimsog nga may kalabotan sa kahimsog hinungdanon alang sa tanan sa tanan nga kahimtang sa kinabuhi, bisan unsa pa ang kompetisyon o paghimo sa pisikal nga mga kalihokan sa labing kaayo nga lebel. Kini mao ang:
Paglahutay sa Cardiovascular
pagka-flexible
Paglahutay sa kaunuran
Kusog sa kalamnan
Ang komposisyon sa lawas
Kung gipauswag ang paglahutay sa cardiovascular, ang peligro sa sakit sa kasingkasing mikunhod. Kung gipauswag ang pagka-flexible, ang usa ka himsog nga hanay sa paglihok gipadayon, nga nagpauswag sa katakus sa paghimo sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga pagkinabuhi, sama sa mga buluhaton sa balay ug mga buluhaton. Kini nga mga sangkap sa kahimsog hinungdanon alang sa pisikal nga kahimsog ug nakatampo sa positibo nga sangputanan sa estilo sa kinabuhi. (Garber CE et al., ug American College of Sports Medicine 2011) Ang American College of Sports Medicine nagrekomendar:
Moderate-intensity nga Cardio
30 minutos sa usa ka adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana alang sa kinatibuk-an nga 150 minutos/semana o
Kusog-intensity nga Cardio
Sulod sa 20 minutos kada adlaw, tulo ka adlaw kada semana, o
Usa ka Kombinasyon
Kasarangan-ug kusog-intensity ehersisyo, plus
Pagbansay sa Paglaban
Duha ngadto sa tulo ka adlaw sa usa ka semana, uban sa
Pagbansay sa Flexibility
Duha ka adlaw kada semana
Mga Bahagi nga May Kalabutan sa Kahanas
Ang mga bahin sa fitness nga may kalabutan sa kahanas mao ang:
Kaliksi
balanse
Koordinasyon – kamot-mata ug/o tiil-mata
Gahum
Panahon sa reaksyon
speed
Ang mga sangkap sa kalig-on nga may kalabutan sa kahanas makatabang niadtong gusto og dugang nga pagbansay alang sa usa ka piho nga katuyoan nga may kalabutan sa kahimsog.(Zemková E. ug Hamar D. 2018) Pananglitan, samtang ang tanan makabenepisyo gikan sa adlaw-adlaw nga paglakaw, ang mga weightlifter makapunting sa kadaghanan sa ilang paningkamot sa gahum, balanse, ug kusog.
Gahum
Ang gahum naghiusa sa katulin ug kalig-on, nga mao kung unsa ka paspas ang labing kadaghan nga kusog nga mahimo. Ang mga atleta mogamit ug labing taas nga kusog sa mubo, tanan nga paningkamot. Ang paglukso nanginahanglan kusog sa bitiis, samtang ang paglukso ug pag-igo naglakip sa kombinasyon sa gahum sa taas ug ubos nga lawas. Ang gahum mahimong mapauswag pinaagi sa paghiusa sa resistensya ug katulin sa paspas nga kusog nga pagbansay sa pagbansay nga naglakip sa:
Nag-swing ang Kettlebell
Limpyo nga mga elevator
Jerk lifts
Paglukso sa kahon sa plyometric
Pagduso og gibug-aton nga balsa
Sprinting
speed
Lahi ang pagbansay sa mga atleta apan adunay susama nga tumong: aron mahimong mas paspas sa ilang sport. Ang speed training magkalahi base sa sport nga gibansay. Ang high-intensity interval training, o HIIT, usa sa labing kaayo nga paagi aron mapaayo ang katulin. Ang pagbansay naglakip sa pagtrabaho sa usa ka tanan o hapit tanan nga paningkamot alang sa gitakda nga mga panahon, gisundan sa gitakda nga mga panahon sa pagpahulay. (Alansare A. et al., 2018) Kini balik-balik nga naghagit sa aerobic ug anaerobic nga mga sistema, nga nagtudlo sa mga kaunuran, kasingkasing, ug mga baga nga maanad sa pagtrabaho sa mas taas nga lebel sa intensity. Depende sa sport, ang gitas-on ug intensity sa mga agwat mas taas o mas mubo, dili kaayo hagit, o mas lisud. Mahimong sulayan sa mga magdadagan kining pananglitan sa HIIT speed drills:
Pagbansay sa Marathon
Mile repeats – usa ka estilo sa interval training diin ang magdadagan moadto sa tibuok milya sa dili pa mopahulay ug mobuhat niini pag-usab.
Pagbansay sa Sprint
Nagtutok sa mas mubo, mas grabe nga mga agwat.
Gikan sa 40 hangtod 400 metros, nagdagan sa tanan ug nagpahulay sa wala pa magbalikbalik.
Kining sama nga mga konsepto magamit usab sa ubang mga dula.
Kaliksi
Ang agility mao ang abilidad sa paglihok ug pagbag-o sa direksyon nga dali ug dali. Sama pananglit, ang mga magdudula sa soccer, basketball, football, ug tennis hilabihan ka abtik ug kinahanglan nga molihok sa matag direksyon, paglukso, pag-slide, pagtuis, ug pag-backpedaling sa dali nga pagtubag sa paglihok sa bola ug uban pang mga magdudula. Ang ilang mga lawas kinahanglang bansayon sa pagtubag ug pag-usab sa dalan. Kaliksi Ang mga pagbansay kasagaran naglakip sa mga ehersisyo nga nagpalambo sa tulin sa tiil ug pagbag-o sa direksyon, nga naglakip sa:
Ladder Drills
Ang paggamit sa usa ka agility nga hagdan makatabang sa pagpalambo sa dali ug piho nga pagbutang sa tiil.
Cone Drills
I-set up ang cone sa T nga porma, dayon sprint, slide, backpedal, o usba ang direksyon depende sa cone.
Koordinasyon
Ang mga sports ug pisikal nga mga kalihokan nanginahanglan maayong pagkahan-ay sa koordinasyon sa kamot-mata ug tiil. Nagkinahanglan sila og pagtan-aw sa usa ka butang sa gawas ug pagtubag sa tukma gamit ang mga kamot ug/o mga tiil. Hunahunaa ang pag-igo og bola, pagdagan ug pagdakop og bola, paglabay og frisbee, o pagbabag og shot. Aron mapauswag ang koordinasyon, sulayi ang mga ehersisyo nga may kalabotan sa kahanas sama sa:
Nagduwa ug kuha
Paglukso nga lubid
Pag-drib sa bola
Paglabay o paghapak sa mga bola o piho nga mga butang sa sports sa mga target
balanse
Ang balanse nagtumong sa abilidad sa pag-adjust sa posisyon sa lawas aron magpabiling tul-id. Naglangkit kini sa proprioception, o pagkahibalo kung asa ang lawas sa wanang ug makahimo sa pag-adjust sa posisyon samtang ang sentro sa grabidad nagbag-o sa panahon sa paglihok. (Aman JE et al., 2015) Ang mga sports ug adlaw-adlaw nga pisikal nga mga kalihokan nagkinahanglan og balanse alang sa performance ug kaluwasan. Ang paglukso sa usa ka trampoline o rebounder, pananglitan, makatabang sa mga indibidwal nga mas masabtan kung asa ang ilang mga lawas samtang sila molihok. Aron mapalambo ang balanse, sulayi kini nga mga ehersisyo:
Pagpraktis sa pagbarug sa usa ka tiil.
Pagpraktis og standing yoga poses.
Mga ehersisyo sa bola sa balanse sa BOSU.
Gamita ang mga balanse nga disc sa paghimo og squats, lunges, ug push-ups.
Panahon sa Reaksyon
Ang oras sa reaksyon nagtumong kung unsa ka paspas ang pagtubag sa usa ka eksternal nga stimulus ug nagpunting sa koneksyon sa hunahuna-lawas. Ang mga mata makakita sa usa ka stimulus, ang hunahuna naghubad sa stimulus, ug ang lawas motubag sa maong interpretasyon. Kini nga reaksyon sa hunahuna-lawas may kalabutan sa kahibalo sa dula o kalihokan ug makapahimo sa mga indibidwal sa pagtubag nga mas paspas ug tukma sa stimulus. Ang pagbansay sa panahon sa reaksyon lagmit nga espesipiko sa isport, apan ang mga kalihokan sa kahimsog nga may kalabutan sa kahanas makatabang ug maglakip sa:
Paggamit sa mga himan sama sa mga bola sa reaksyon
Pagbutang og bola
Pagpanalipod sa usa ka tumong samtang ang ubang mga magdudula naningkamot sa pag-iskor
Nagduwa ug table tennis
Nagdula ug hacky sack
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Pangutan-a ang usa ka kwalipikado nga fitness coach o personal nga tigbansay kung dili ka sigurado kung asa magsugod. Ang ubang mga atleta, lokal nga team, gym, athletic club, ug healthcare nga organisasyon makatultol sa mga indibidwal sa hustong direksyon. Sa Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic, nag-focus kami sa kung unsa ang molihok alang kanimo aron mahupay ang kasakit, ibalik ang function, ug malikayan ang kadaot. Kung gikinahanglan ang ubang pagtambal, ang mga indibidwal i-refer sa usa ka klinika o doktor nga labing haum sa ilang kadaot, kondisyon, ug/o sakit.
Pagpauswag sa Athletic Performance Pinaagi sa Chiropractic
mga pakisayran
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Gibarogan ang posisyon sa American College of Sports Medicine. Ang gidaghanon ug kalidad sa ehersisyo alang sa pagpalambo ug pagmintinar sa cardiorespiratory, musculoskeletal, ug neuromotor fitness sa dayag nga himsog nga mga hamtong: giya alang sa pagreseta sa ehersisyo. Medisina ug siyensya sa sports ug ehersisyo, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Zemková, E., & Hamar, D. (2018). Espesipiko nga Pagsusi sa Sport sa Pagkaepektibo sa Pagbansay sa Neuromuscular sa Batan-ong mga Atleta. Mga utlanan sa pisyolohiya, 9, 264. doi.org/10.3389/fphys.2018.00264
Alansare, A., Alford, K., Lee, S., Church, T., & Jung, HC (2018). Ang mga Epekto sa High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training sa Heart Rate Variability sa Pisikal nga Dili Aktibo nga mga Hamtong. Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko, 15(7), 1508. doi.org/10.3390/ijerph15071508
Aman, JE, Elangovan, N., Yeh, IL, & Konczak, J. (2015). Ang pagka-epektibo sa proprioceptive nga pagbansay alang sa pagpalambo sa motor function: usa ka sistematikong pagrepaso. Mga utlanan sa neuroscience sa tawo, 8, 1075. doi.org/10.3389/fnhum.2014.01075
Mahimong maghunahuna ang mga indibidwal kung kinahanglan ba silang moapil sa gym o mag-ehersisyo sa balay. Aduna bay bentaha ang usa batok sa lain?
Gym o Balay
Ang pag-ehersisyo, sa gym man o sa balay, nagdepende sa indibidwal nga gusto ug badyet. Ang una nga lakang mao ang pagpasalig sa usa ka plano sa kahimsog sa kahimsog. Kung asa mag-ehersisyo nagdepende sa indibidwal ug sa ilang mga kinaiya. Alang sa mga madasigon sa kaugalingon ug mag-ehersisyo bisan unsa pa, ang pag-ehersisyo sa balay mahimong labing kaayo nga kapilian. (Essery R. et al., 2017) Ang pag-adto sa usa ka gym mahimong mas maayong pagpili alang niadtong makakitag daghan kaayong mga makabalda sa balay ug uban pang mga butang nga buhaton gawas sa pag-ehersisyo, sama sa paglaba, pagsusi sa telepono, pagpanglimpyo, ug uban pa. Ang pag-ehersisyo sa balay sayon; nagkinahanglan kini og pagdrayb gikan sa equation, pag-ilis sa mga sinina sa gym, ug pag-adto sa saktong oras. Bisan pa, ang gym naghatag gamay nga mga pagkabalda, pag-access sa komunidad, kagamitan sama sa mga gibug-aton ug mga makina sa cardiovascular, ug mga klase sa fitness sa grupo. Ang matag usa adunay mga bentaha ug disbentaha.
Pros ug Cons – Ang Gym
pros
Mga bahin ug kahinguhaan sa gym
kadasig
focus
mga klase
Community
disbentaha
Bayad sa pagkamiyembro
Kasamok
Daghan kaayong tawo
Pros sa usa ka Gym
Mga Kinaiya ug mga Kapanguhaan
Ang pag-ehersisyo mahimong labi ka dali kung adunay daghang kapilian.
Adunay lain-laing mga makina, sama sa treadmills, ellipticals, stair climbers, stationary bikes, ug mga makina nga nagbugsay.
Mga timbang ug makina, libre nga timbang, cable machine, band, ug uban pa.
kadasig
Ang pagbayad alang sa usa ka membership mahimong usa ka makapadasig nga hinungdan sa kanunay nga pagtrabaho.
Adunay usa ka mahigalaon, kompetisyon nga vibe sa ubang mga miyembro nga makatabang sa pagdasig sa usag usa.
focus
Ang pag-ehersisyo sa gym makatabang sa pagpadayon sa pag-focus sa mga katuyoan sa kahimsog.
Wala’y mga buluhaton, mga bata, o mga pagkabalda nga mohunong sa pag-ehersisyo.
mga klase
Ang pag-ehersisyo sa usa ka klase makadugang sa kadasig ug makapalipay sa pagtrabaho.
Adunay mga online nga klase alang sa pag-ehersisyo sa balay, apan dili parehas sa pag-adto sa gym ug pag-uban sa mga tawo.
Ang ubang mga feature sama sa swimming pool, hot tub, tennis courts, etc mahimong magamit.
Community
Ang pagtrabaho kauban ang uban makahatag usa ka pagbati sa komunidad.
Ang mga tawo nagkuha og kusog gikan sa uban, nagduso kanato sa pagtrabaho og mas maayo.
Kakulangan sa usa ka Gym
Mga kakulangan sa membership sa gym.
gasto
Ang bayad sa membership mahimong hinungdan sa stress.
Ang ubang mga high-end nga gym nagbayad og labaw sa $100 kada bulan, samtang ang gagmay nga mga gym mahimong maningil lang og $10.
Kasamok
Ang pag-adto sa gym naglakip sa pagputos sa usa ka bag, pagdrayb didto, pag-parking, ug paghulat sa mga makina, mga timbang, ug uban pa.
Ang kinatibuk-ang oras mas taas tungod sa oras sa pagmaneho.
Daghan kaayong Tawo
Usahay, ang gym mahimong mapuno sa mga tawo.
Usahay, ang mga indibiduwal kusog kaayong mosulti diha sa ilang mga telepono, magbilin ug singot sa mga makina, ug dili magpabug-at.
Mahimong kini ang mga adlaw o gabii nga mag-ehersisyo sa balay.
Sa Pag-ehersisyo sa Balay
pros
gasto
kasayon
Pagsagol sa mga ehersisyo
disbentaha
Luna
Mga pasangil
kalaay
Mga Pro sa Balay
Alang sa pipila, ang pag-ehersisyo sa balay mahimong mas maayo nga kapilian, ug ang mga benepisyo naglakip sa:
gasto
Walay membership fee.
Ang mga indibidwal makahimo sa pag-ehersisyo sa timbang sa lawas nga wala magkinahanglan og kagamitan.
Paghimo og gym sa balay nga adunay barato nga mga banda sa pagsukol, pipila ka mga gibug-aton, ug usa ka bola sa pag-ehersisyo.
kasayon
Ang mga indibidwal dili kinahanglan nga magkuha sa ilang bag sa gym, magmaneho, ug maghikay alang sa pag-atiman sa bata.
Ang mga indibidwal mahimong mag-ehersisyo sa pajama o underwear.
Ang mga indibidwal mahimo usab nga mag-ehersisyo bisan kanus-a nila gusto kung kinahanglan nila nga bahinon ang ilang mga ehersisyo o mag-ehersisyo sa usa ka piho nga oras.
Pagsagol sa mga Pag-ehersisyo
Bisan kung gisagol usab sa mga gym ang mga butang, mahimo kini sa mga indibidwal sa balay sa ilang kasayon.
Paghiusa sa mga gibug-aton ug cardio ug pagtapos sa yoga.
Ang mga indibidwal mahimong moadto sa gawas, motan-aw sa mga video sa pag-ehersisyo, mag-stream sa mga live nga klase, mogamit sa mga salamin sa kahimsog, magdula og mga dula sa ehersisyo, o mag-download sa mga app sa pag-ehersisyo.
Adunay usab daghang gamit sa home gym.
Kontra sa Balay
Mahimo kini nga hinungdan nga ang mga indibidwal mawad-an sa kadasig sa pag-ehersisyo sa balay.
Luna
Bisan tuod dili dako nga luna ang gikinahanglan sa pag-ehersisyo, ang pagtinguha nga mogamit ug treadmill o uban pang dagkong kagamitan mahimong dili praktikal, nga mahimong mosangpot sa kalaay.
Mga pasangil
Mahimong adunay walay katapusan nga mga pasangil sa paglaktaw sa usa ka ehersisyo.
Ang mga indibiduwal nga dili madasig sa kaugalingon mahimong makalikay sa mga pag-ehersisyo nga adunay mga buluhaton sa balay o uban pang hinungdanon nga buluhaton sa balay.
kalaay
Sa gym, adunay potensyal sa enerhiya nga nagpalihok sa mga indibidwal sa paglihok.
Kung wala'y igong klase sa ehersisyo sa balay, ang kalaay mahimong mahitabo.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtambal sa mga samad sa mga pasyente ug mga chronic pain syndromes. Nagtutok kami sa pagpalambo sa abilidad pinaagi sa pagka-flexible, paglihok, ug mga programa sa agility nga gipahaum sa indibidwal. Gigamit namo ang in-person ug virtual nga pagtudlo sa kahimsog ug komprehensibo nga mga plano sa pag-atiman aron masiguro ang matag pasyente nga personal nga pag-atiman ug mga sangputanan sa kahimsog. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makamugna ang customized nga mga plano sa pag-atiman nga naglakip sa Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine. Ang among tumong mao ang natural nga paghupay sa kasakit pinaagi sa pagpasig-uli sa kahimsog ug function sa lawas. Ibutang ta nga iyang gibati nga ang indibiduwal nagkinahanglan ug laing pagtambal. Niana nga kahimtang, i-refer sila sa usa ka klinika o doktor nga labing haum alang kanila. Si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga nanguna nga surgeon, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug nag-una nga mga tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang among komunidad sa labing kaayo nga mga pagtambal sa klinika.
Ang Hustong Paagi Aron Ipatuman ang Reseta sa Ehersisyo
mga pakisayran
Essery, R., Geraghty, AW, Kirby, S., & Yardley, L. (2017). Mga prediktor sa pagsunod sa mga pisikal nga terapiya nga nakabase sa balay: usa ka sistematikong pagrepaso. Pagkabaldado ug rehabilitasyon, 39(6), 519–534. doi.org/10.3109/09638288.2016.1153160
Makatabang ba ang pagbansay sa Tabata sa pagsunog sa daghang kaloriya sa panahon ug pagkahuman sa pag-ehersisyo alang sa mga indibidwal nga nagbansay sa interval?
Pagbansay sa Tabata
Nailhan usab nga Tabata Protocol, ang pagbansay sa Tabata makadala ug lainlain sa mga ehersisyo, makasunog ug daghang kaloriya, ug makadugang sa oras sa pag-ehersisyo. Kini nga pag-ehersisyo usa ka porma sa high-intensity interval training, o HIIT, nga gidisenyo aron madugangan ang rate sa kasingkasing sa lisud nga anaerobic zone sa mubu nga mga panahon. Mubo ang mga agwat, paspas ang pag-ehersisyo, ug makabenepisyo ang lawas. Ang rekomendasyon mao ang pagdugang sa pagbansay sa Tabata kausa sa usa ka semana aron makita kung giunsa pagtubag sa lawas.
Format sa Protocol
Kini nga HIIT workout epektibo kaayo tungod sa work-to-rest ratio. Ang mga indibidwal makakuha lamang og 10 segundos nga pahulay tali sa matag 20-segundo nga sesyon sa ehersisyo. Kana nga mubo nga agwat dili igo aron hingpit nga mabawi, apan kini maayo alang sa pagpalig-on sa paglahutay ug pagporma sa porma. Ang pormat naglangkob sa:
Baynte segundos sa usa ka taas kaayo nga intensity nga ehersisyo - sprints, burpees, squat jumps, ug uban pa.
Ang pagbansay sa Tabata makapauswag sa duha sa mga nag-unang sistema sa enerhiya sa lawas. Gitarget niini ang anaerobic energy system nga responsable sa mugbo, high-intensity exercises sama sa sprints ug ang aerobic energy system alang sa endurance exercises sama sa taas, hinay nga pagdagan. Sa tradisyonal nga pagbansay sa agwat, kasarangan nga intensity ug steady-state cardio target ang aerobic system. Bisan pa, gawas kung ang mga indibidwal molihok sa gawas sa ilang komportable nga lugar, dili nila kinahanglan nga mapaayo ang anaerobic system. (Astorino, TA et al., 2012) Bisan pa, ang high-intensity interval nga pagbansay nga adunay usa ka panahon sa pagpahulay nga mas mubo kaysa sa panahon sa trabaho mahimong mag-target sa duha nga mga sistema, nga naghatag mga benepisyo alang sa mga atleta ug mga mahiligon sa kahimsog. (Tabata, I. et al., 1996)
Safety Pagpanagana
Bisan pa, kini nga mga ehersisyo dili alang sa tanan. Ang pagbansay sa Tabata abante ug labing haum sa mga atleta ug eksperyensiyadong mga mahiligon sa kabaskog. Ang mga nagsugod kinahanglan magsugod sa mas gaan nga pagbansay sa agwat ug hinayhinay nga molihok hangtod sa kini nga lebel sa intensity. Sulayi ang 20 segundos on/10 segundos off uban sa mas sayon nga ehersisyo sama sa sa paglakaw o ubos nga epekto nga mga paglihok sama sa pagmartsa sa lugar, paghikap sa lakang, o pagpataas sa tuhod.
Mga Tip sa Pag-ehersisyo
Ang mga indibidwal makahimo sa pagbansay sa Tabata sa halos bisan unsang kalihokan o cardiovascular machine. Kini nga Tabata cardio workout naglakip sa lain-laing mga bodyweight exercises nga, kon buhaton sa bug-os nga intensity, mopataas sa heart rate.
Mainiton
Sa dili pa sulayan kini nga matang sa pag-ehersisyo, siguroha nga ang lawas hingpit nga gipainit sulod sa labing menos 10 ka minuto.
Pagsugod Hinay
Ang mga indibidwal nga bag-o sa niini nga matang sa pagbansay magsugod uban sa 5 ngadto sa 6 cycles sa matag ehersisyo ug sa pagdugang sa pahulay ngadto sa 20 o 30 segundos.
Samtang ang lawas naanad sa pag-ehersisyo ug nagtukod og kalig-on, anam-anam nga mub-an ang mga panahon sa pagpahulay ug dugangan ang gidaghanon sa mga siklo.
Pahulay Taliwala sa mga Set
Ang mga indibidwal nga naghimo og labaw sa usa ka set sa Tabata sama sa daghang mga ehersisyo nga nagtawag alang sa pagpahulay sa labing menos 60 ka segundo sa taliwala sa mga set.
Pag-monitor sa Intensity Kanunay
Ang intensity natipon sa matag siklo, nga nag-una sa katapusan sa pag-ehersisyo kung gikapoy ang mga kaunuran, ug ang porma mahimong sloppy, nga nagdugang ang peligro sa kadaot.
Gamita ang mga Adlaw sa Pahulay
Ang rekomendasyon mao nga ang pag-ehersisyo buhaton dili molapas sa 1 ngadto sa 2 ka beses sa usa ka semana, nga adunay pahulay sa tunga-tunga, aron malikayan ang sobra nga pagbansay ug pagkaangol.
Paminaw sa imong lawas kung maghimo ug bisan unsang high-intensity exercise. Ang high-intensity interval training mabug-at kaayo sa lawas, mao nga dali ra kini ma-overdo kung dili ka mag-amping. Kung gibati nimo nga wala’y ginhawa, ilugway ang mga oras sa pagkaayo o pagpahulay. Kon ikaw anaa sa kasakit o pagkadili komportable, pagpahulay, pagsulay og lain-laing mga ehersisyo, o paghunong alang sa adlaw.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtambal sa mga samad sa mga pasyente ug mga chronic pain syndromes. Nagtutok kami sa pagpalambo sa abilidad pinaagi sa pagka-flexible, paglihok, ug mga programa sa agility nga gipahaum sa indibidwal. Gigamit namo ang in-person ug virtual nga pagtudlo sa kahimsog ug komprehensibo nga mga plano sa pag-atiman aron masiguro ang matag pasyente nga personal nga pag-atiman ug mga sangputanan sa kahimsog. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makamugna ang customized nga mga plano sa pag-atiman nga naglakip sa Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine. Ang among tumong mao ang natural nga paghupay sa kasakit pinaagi sa pagpasig-uli sa kahimsog ug function sa lawas. Kung gibati niya nga ang indibidwal nagkinahanglan og lain nga pagtambal, i-refer sila sa usa ka klinika o doktor nga labing haum alang kanila tungod kay si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga top surgeon, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug mga nag-unang tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang atong komunidad sa labing maayo nga klinikal nga pagtambal.
Pagpauswag sa Athletic Performance Pinaagi sa Chiropractic
mga pakisayran
Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). Pag-ehersisyo nga intensity ug kusog nga gasto sa usa ka tabata workout. Journal sa sports science & medicine, 12(3), 612–613.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Mga epekto sa kasarangang intensity nga paglahutay ug high-intensity intermittent nga pagbansay sa anaerobic nga kapasidad ug VO2max. Medisina ug siyensya sa sports ug ehersisyo, 28(10), 1327–1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW, & Jurancich, M. (2012). Epekto sa high-intensity interval training sa cardiovascular function, VO2max, ug muscular force. Journal of strength and conditioning research, 26(1), 138–145. doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77
Makatabang ba ang paglakip sa paglakaw aron makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog alang sa mga indibidwal nga naningkamot sa pagsunog sa tambok?
Paglakaw Aron Pagsunog sa Kaloriya ug Tambok
Ang paglakaw adunay daghang nindot nga mga benepisyo nga naglakip sa:
Pagpauswag sa kahimsog
Pagpalig-on sa mga bukog
Paghupay sa kasakit sa lutahan
Pagpauswag sa kahimsog sa pangisip
Unsa ang mahibal-an
Ang pagpadali sa una ug padayon nga pagtrabaho sa mga sukaranan makatabang sa mga indibidwal nga makab-ot ang ilang mga katuyoan sa kahimsog. Duha ka yawe sa pagsunog sa dugang nga tambok kon maglakaw mao ang:
Paglakaw nga adunay igo nga katulin ug kusog aron masunog ang tambok alang sa kusog.
Kon mas dugay ka nga maglakaw, mas daghang gitipigan nga tambok ang masunog imbes nga mga sugars alang sa dali nga pag-ehersisyo.
Samtang ang bisan unsang ehersisyo makasunog sa mga kaloriya, ang kusog nga paglakaw ug uban pang aerobic nga ehersisyo labi nga girekomenda alang sa pagsunog sa tambok sa visceral sa sulod sa tiyan. Kini nga tambok nakatampo sa hawak ug nagdugang sa risgo sa diabetes ug sakit sa kasingkasing. (Bairapareddy, KC et al., 2018)
Sona sa Pagsunog sa Tambok
Giklasipikar sa American Heart Association ang kusog nga paglakaw sa gikusgon nga 2.5 ka milya kada oras isip usa ka kasarangang intensidad nga aerobic nga kalihokan. (American Heart Association, 2024) Ang target nga rate sa kasingkasing alang sa pag-ehersisyo sa kini nga lebel sa intensity kinahanglan nga 50% hangtod 70% sa labing taas nga rate sa kasingkasing sa usa ka indibidwal. Alang sa mas kusog nga mga kalihokan, ang rate sa kasingkasing kinahanglan nga mga 70% hangtod 85% sa labing taas nga rate sa kasingkasing sa usa ka indibidwal. (American Heart Association, 2021) Ang pag-ehersisyo sa ubos ngadto sa kasarangan nga intensity makatabang sa pagsunog sa tambok tungod kay ang lawas naggamit sa gitipigan nga tambok isip sugnod kon itandi sa mga ehersisyo nga mas taas ang intensity nga nagdepende sa carbohydrates. (Carey DG 2009)
Ang gidak-on sa rate sa kasingkasing alang niini nga zone magkalainlain sa edad. Ang edad nga heart rate zone chart makatabang sa mga indibidwal sa pagpangita sa husto nga mga numero. Samtang nag-ehersisyo, kuhaa ang imong pulso aron masusi ang pitik sa imong kasingkasing. Ang heart rate app ug pulse monitor kay gihimo na sa activity monitor ug smartwatches. Samtang nag-ehersisyo sa niini nga sona, ang pagginhawa mas bug-at, ug adunay usa ka pagbati sa dugang nga kahago ug singot, apan ang mga indibidwal kinahanglan nga makahimo sa pagpadayon sa usa ka panag-istoryahanay. (Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit, 2022)
Ang mga nagsugod kinahanglan nga anam-anam nga magtukod sa oras ug katulin sa paglakaw.
Ang plano sa paglakaw sa bag-ohan magsugod sa 15 minutos kada adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana, ug padayon nga pagpalambo sa teknik sa paglakaw.
Dugangi ang oras sa paglakaw og 5 ka minuto kada sesyon kada semana.
Pagdugang sa Intensity sa Paglakaw
Kung ang rate sa kasingkasing ubos pa sa 60% sa labing taas nga rate sa kasingkasing, ang mga indibidwal kinahanglan nga pakusgon ang pag-ehersisyo aron masunog ang tambok. Ang mga paagi sa pagbuhat niini naglakip sa:
Pagdugang Distansya ug Oras
Himoa nga mas taas ang paglakaw aron mapadayon ang pagtrabaho sa lawas ug mapadayon ang kusog nga dagan. Ang pagdugang og dugang nga mga minuto makasunog sa dugang nga gitipigan nga tambok. Bisan pa, tungod kay dili tanan adunay oras adunay ubang mga kapilian.
Pagkuha sa Pace
Bisan sa usa ka mubo nga paglakaw, paghimo og tumong nga makahimo og mas paspas kaysa normal, paglakaw nga mas paspas gamit ang husto nga postura, paglihok sa bukton, ug kusog nga lakang. Makatabang kini sa pag-time sa ruta sa paglakaw ug paghagit sa imong kaugalingon sa pagkompleto niini nga mas paspas matag higayon. Usa ka pagtuon nagtan-aw sa mga indibidwal nga naglakaw 3.6 milya kada oras, 4.1 mph, ug 4.6 mph. Ang pagpadali ngadto sa 4.6 mph nagsunog ug labaw sa 50% nga mas daghang kaloriya kay sa gikan sa 3.6 mph ngadto sa 4.1 mph. (Schwarz, M. et al., 2006)
Pagdugang mga Interval
Ang mga agwat makadugang sa intensity ug makatabang usab sa pagpataas sa kinatibuk-ang dagan. Ang gihisgutan nga mga estratehiya sa paglakaw nga mas paspas naglakip sa mga agwat, diin ang mga indibidwal nagdugang sa ilang katulin alang sa usa ka gitakda nga gilay-on o oras, nga nagpulipuli sa usa ka hinay nga dagan. Ang panukiduki sa mga indibidwal nga adunay diabetes nakit-an nga kadtong naglakaw sa tunga sa upat ka bulan nawad-an og unom ka pilo nga gibug-aton kaysa niadtong naglakaw nga makanunayon. (Karstoft K. et al., 2013)
Pagdugang og mga Bungtod ug/o Hagdanan
Ang pag-apil sa mga bungtod o pagsaka sa hagdanan sa pipila ka mga sesyon sa paglakaw makatabang kanimo nga magpabilin nga mahagit ug maghimo sa mga ehersisyo nga mas grabe. Kung walay agianan sa gawas nga mga bungtod o hagdanan, gamita ang treadmill - sugdi sa usa ka gamay nga hilig ug pagtrabaho ngadto sa mas titip, o sakay sa usa ka stair-stepping machine sa gym. Dili kinahanglan nga maglakaw nga kusog sa mga bungtod, tungod kay gipakita sa usa ka pagtuon nga ang paglakaw nga hinay sa usa ka bakilid usa ka epektibo nga pag-ehersisyo nga dili hinungdan sa kapit-os sa tuhod, labi na sa mga tambok nga tawo. (Haight, DJ et al., 2014)
Pagbalhin sa mga Pag-ehersisyo
Mix sa lain-laing mga ehersisyo sa paglakaw sama sa mga agwat, mubo ug paspas nga paglakaw, ug taas ug kasarangang paglakaw. Ang meditative, mahunahunaon nga mga paglakaw usab adunay mga benepisyo sa pagkunhod sa tensiyon nga makatabang sa pagpaubos sa cortisol, nga makatampo sa pagtaas sa timbang. Ang mga indibiduwal nga dili makagugol ug 45 ka minuto nga paglakaw pahimuslan ang magamit nga oras. Sulayi ug mohaum sa duha ngadto sa upat ka 15-minutos nga paglakaw sa paspas nga dagan. Girekomenda usab nga ilakip ang ubang mga matang sa kasarangang intensidad nga ehersisyo ug mga kalihokan nga naglakip sa:
Nagbisikleta sa patag nga yuta
Aerobics sa tubig
Paggamit sa usa ka elliptical trainer
Pagsayaw sa Ballroom
Pagpananom
Doble nga tennis o pickleball
Hagita ang lawas sa bag-ong mga paagi sa pagsunog sa tambok, pagtukod sa kaunoran, ug pagpataas sa basal metabolic rate. Uban sa gipakusog nga metabolismo, ang lawas mosunog ug daghang kaloriya sa tibuok adlaw.
Sample nga Pag-ehersisyo sa Paglakaw
Mahimo nimong gamiton ang treadmill o maglakaw sa gawas. Siguroha nga ikaw adunay athletic nga sapatos nga patag ug flexible ug adunay saktong suporta ug cushioning sa taas nga paglakaw. Pagsul-ob og breathable nga sinina, nga nagtugot sa kagawasan sa paglihok ug pagpahid sa singot.
Pag-init
Pagsugod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto nga sayon nga paglakaw, hinay-hinay nga pagdugang sa katulin.
Ang pag-init hinungdanon aron masunog ang gitipigan nga asukal sa dugo ug mahurot ang andam nga kusog nga gitipigan sa mga kaunuran.
Nagsenyales kini sa lawas nga ang usa ka taas nga sesyon sa pag-ehersisyo nagpadayon.
Ingon nga resulta, ang lawas nangandam sa pagsunog sa gitipigan nga tambok.
Kuhaa ang Bilis
Aron masunog ang tambok, ang lawas kinahanglan nga naa sa fitness zone, nga adunay rate sa kasingkasing nga 60% hangtod 70% sa labing taas nga rate sa kasingkasing.
Susihon ang rate sa kasingkasing matag 10 minuto aron magpabilin sa sona.
Pagpabilin sa Fitness Zone
Sulod sa 30 ngadto sa 50 ka minuto o labaw pa.
Kung ang imong rate sa kasingkasing mous-os, kuhaa ang katulin.
Pabugnaw
Tapuson sa 5 ngadto sa 10 ka minuto sa mas sayon nga dagan sa pagpabugnaw.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Pinaagi sa paggamit sa usa ka hiniusa nga pamaagi sa pagtambal ug pagpugong sa mga samad ug laygay nga sakit nga mga sindrom, pagpalambo sa pagka-flexible, paglihok, ug kaabtik, ug pagtabang sa mga indibidwal nga makabalik sa normal nga mga kalihokan, Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtrabaho uban sa mga nag-unang healthcare providers, trainer, ug mga espesyalista sa pagpalambo sa usa ka personal nga fitness nga programa. Ang matag kaso lahi ug nanginahanglan pagrepaso sa indibidwal nga medikal nga kasaysayan ug pisikal nga eksaminasyon aron mahibal-an ang husto nga plano sa pagbansay. Si Dr. Jimenez nakigtambayayong sa mga nanguna nga tigbansay, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug mga tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang labing epektibo nga mga pagtambal ug mga plano sa pagbansay sa kahimsog.
Mga Pamaagi sa Pagwala sa Timbang
mga pakisayran
Bairapareddy, KC, Maiya, AG, Kumar, P., Nayak, K., Guddattu, V., & Nayak, V. (2018). Epekto sa aerobic exercise sa echocardiographic epicardial adipose tissue gibag-on sa sobra sa timbang nga mga tawo. Diabetes, metabolic syndrome ug obesity: target ug therapy, 11, 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862
Carey DG (2009). Pag-ihap sa mga kalainan sa "fat burning" zone ug ang aerobic zone: mga implikasyon alang sa pagbansay. Journal of strength and conditioning research, 23(7), 2090–2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). Cardiocirculatory ug metabolic nga mga tubag sa lainlaing mga intensidad sa paglakaw. British journal sa sports medicine, 40(1), 64–67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198
Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, SH, Nielsen, JS, Thomsen, C., Pedersen, BK, & Solomon, TP (2013). Ang mga epekto sa free-living interval-walking nga pagbansay sa glycemic control, body composition, ug physical fitness sa type 2 diabetes nga mga pasyente: usa ka randomized, controlled trial. Pag-atiman sa diabetes, 36(2), 228–236. doi.org/10.2337/dc12-0658
Haight, DJ, Lerner, ZF, Board, WJ, & Browning, RC (2014). Usa ka pagtandi sa hinay, pataas ug paspas, lebel nga paglakaw sa ubos nga tumoy nga biomechanics ug tibiofemoral joint loading sa tambok ug nonobese nga mga hamtong. Journal of orthopedic research : opisyal nga publikasyon sa Orthopedic Research Society, 32(2), 324–330. doi.org/10.1002/jor.22497
Mahimo bang iapil sa mga indibidwal nga adunay rheumatoid arthritis ang lainlaing mga ehersisyo aron makunhuran ang hiniusa nga kasakit ug paghubag sa ilang mga kamot ug tiil?
Pasiuna
Ang mga lutahan sa tawo makatabang sa paghatag og function, paglihok, ug pagka-flexible sa ibabaw ug ubos nga mga tumoy. Ang mga lutahan bahin sa musculoskeletal system ug adunay talagsaong relasyon sa mga kaunuran, ligaments, ug humok nga mga tisyu nga naghatag sa istruktura sa lawas ug suporta nga nagtugot sa indibidwal nga molihok ug manalipod sa importante nga mga organo nga molihok nga normal. Bisan pa, kung ang usa ka tawo nag-atubang sa mga samad o mga sakit nga makaapekto sa musculoskeletal function sa lawas, kini mahimong hinungdan sa kasakit sa indibiduwal. Usa sa mga simtomas nga kanunay nga adunay kalabotan sa mga lutahan mao ang kanunay nga paghubag, nga nagdala sa pag-uswag sa usa ka sakit nga autoimmune nga nailhan nga rheumatoid arthritis. Ang artikulo karon nagtan-aw kung giunsa ang epekto sa rheumatoid arthritis sa mga lutahan sa musculoskeletal system ug kung giunsa ang lainlaing mga ehersisyo makatabang sa pagdumala ug pagkunhod sa mga sintomas nga adunay kalabotan sa rheumatoid arthritis. Naghisgot kami sa mga sertipikado nga kaubang medikal nga tighatag nga naghiusa sa kasayuran sa among mga pasyente aron mahibal-an ang rheumatoid arthritis ug ang kauban nga mga sintomas sa kasakit nga nakaapekto sa mga lutahan. Gipahibalo usab namo ug giyahan ang mga pasyente samtang gipangutana ang ilang kaubang medikal nga tighatag nga makuti nga mga pangutana aron mahiusa ang lainlaing mga ehersisyo sa ilang personal nga plano sa pagtambal aron madumala ang kasakit nga may kalabotan sa rheumatoid arthritis. Dr. Jimenez, DC, naglakip niini nga impormasyon isip usa ka akademikong serbisyo. Disclaimer.
Sa Unsang Paagi ang RA Makaapektar sa mga Lutahan
Gibati ba nimo ang kasakit ug kalumo sa imong mga lutahan nga nakaapekto sa imong adlaw-adlaw nga rutina? Nasinati ba nimo ang pagkagahi sa unang butang sa buntag, ug kini mawala sa tibuok adlaw? O gibati ba nimo ang kakapoy sa tibuok adlaw, bisan human sa maayong pagkatulog sa gabii? Daghang mga indibidwal nga adunay kini nga mga simtomas mahimong mag-atubang sa sayo nga pag-uswag sa rheumatoid arthritis sa ilang mga lutahan. Karon, ang rheumatoid arthritis usa ka chronic inflammatory autoimmune disorder nga makaapekto sa mga lutahan sa lawas apan mas prominente sa mga kamot, pulso, ug tiil. Ang mga simtomas sa rheumatoid arthritis mahimong sayo o hinay-hinay depende sa mga hinungdan sa kinaiyahan nga nakatampo sa pag-uswag. Tungod kay ang rheumatoid arthritis gi-categorize isip usa ka systemic autoimmune nga sakit, ang genetic ug environmental nga mga risgo nga mga hinungdan nga makatampo sa pagpalambo sa rheumatoid arthritis mahimong mag-trigger sa nagsapaw nga mga profile sa risgo sa mga lutahan. (Jang et al., 2022) Kung ang usa ka tawo nag-atubang sa mga simtomas sa rheumatoid arthritis, usa sa mga hinungdan nga sintomas sa kasakit nga makaapekto sa mga lutahan mao ang paghubag. Ang panghubag nalangkit sa rheumatoid arthritis; kini gipakita sa hiniusa nga kasakit, nga mosangpot sa paghubag ug sunod-sunod nga pagkaguba sa cartilage ug bukog. (Scherer et al., 2020) Kini ang hinungdan sa daghang mga indibidwal nga kanunay nga nagsakit ug nagpugong kanila sa pagbuhat sa bisan unsang mga kalihokan.
Dugang pa, kung pipila ka mga lutahan ang apektado sa rheumatoid arthritis sa unang mga hugna, ang pipila sa mga sintomas naglakip sa:
kakapoy
Sakit nga mga sintomas
Nanghubag ug malumo nga mga lutahan
kagahi
Bisan pa, kung ang rheumatoid arthritis moabut sa ulahi nga mga yugto sa mga lutahan, ang mga autoantigen nga espesipiko sa rheumatoid arthritis mahimong mosangput sa usa ka pagpadayon sa kaugalingon nga laygay nga makapahubag nga kahimtang sa mga lutahan, sa ingon hinungdan sa pagpalapad sa periarticular bone sa cartilage-bone junction, mosangpot sa pagkaguba sa bukog ug pagkadaot sa cartilage. (Lin et al., 2020) Maayo na lang, adunay mga opsyon sa pagtambal aron makunhuran ang kasakit ug makapahubag nga mga epekto sa rheumatoid arthritis ug makatabang sa pagdumala sa mga sintomas nga nakaapekto sa mga lutahan.
Gisaysay sa Arthritis- Video
Sa Unsang Paagi Makatabang ang Nagkalainlain nga Pag-ehersisyo Sa RA
Kung bahin sa pagkunhod sa makapahubag nga mga epekto sa rheumatoid arthritis, daghang mga indibidwal ang makapangita mga kapilian sa pagtambal aron mapasig-uli ang paglihok, paglihok, ug pagka-flexible. Daghang mga indibidwal ang mahimong mag-apil sa lainlaing mga pisikal nga kalihokan aron mahupay ang tensiyon sa nanghubag nga mga tisyu samtang gipahinay ang pag-uswag sa rheumatoid arthritis. (Radu & Bungau, 2021) Sa diha nga ang mga tawo nga adunay rheumatoid arthritis naglakip sa lain-laing mga pisikal nga mga kalihokan, sila mahimong maglakip sa usa ka himsog nga pagkaon ug nutrisyon sa pagsumpo sa pro-makapahubag epekto nga may kalabutan sa rheumatoid arthritis, makatabang sa paghatag og sintomas nga kalamboan, ug pagpasig-uli sa lawas function sa mga lutahan. (Gioia et al., 2020)
Kung ang mga tawo nga adunay rheumatoid arthritis magsugod sa pag-ehersisyo isip bahin sa ilang personal nga pagtambal, mahimo kini nga adunay mapuslanon nga mga kabtangan tungod kay makatabang sila sa mga musunud:
Pagpakunhod sa kasakit sa lutahan ug pagkagahi
Pagpauswag sa kusog sa kaunoran sa palibot sa mga lutahan
Pagpauswag sa pisikal nga gimbuhaton
Pausbaw ang kahimsog sa pangisip
Pagpaubos sa panghubag
Dugangi ang lebel sa enerhiya
Ang panguna nga prayoridad sa paglakip sa mga ehersisyo aron makunhuran ang rheumatoid arthritis mao ang pagpili sa malumo nga mga ehersisyo sa mga lutahan sa tawo samtang naghatag igong paglihok aron mapadayon ang lawas nga flexible ug lig-on. Sa ubos mao ang pipila ka mga ehersisyo aron makunhuran ang rheumatoid arthritis.
Sakup sa mga Pag-ehersisyo sa Paglihok
Ang range of motion exercises makatabang sa pagpadayon sa normal nga joint function pinaagi sa pagpalambo sa pagka-flexible ug pagkunhod sa pagkagahi alang sa mga indibidwal nga adunay rheumatoid arthritis. Ang pipila ka mga pananglitan naglakip sa:
Mga tudlo sa tudlo: Hinayhinay nga iduko ang imong mga tudlo sa usa ka kumo ug tul-ira kini. Balika sa makadaghang higayon.
Pag-inat sa pulso: Ipataas ang imong bukton nga ang palad nag-atubang sa ubos. Hinayhinay nga gamita ang imong pikas kamot aron pug-on ang gituy-od nga kamot paubos ug balik alang sa pag-inat.
Mga rolyo sa abaga: Paligira ang mga abaga sa usa ka forward circular motion, unya baliha ang direksyon.
Mga Ehersisyo sa Paghanas sa Kusog
Ang pagbansay sa kusog makatabang sa pagtukod sa mga kaunuran sa palibot sa mga lutahan. Gitugotan niini ang daghang mga indibidwal nga adunay rheumatoid arthritis nga maghatag labi ka maayo nga suporta ug makunhuran ang tensiyon sa mga lutahan. Ang pipila ka mga pananglitan naglakip sa:
Resistance Bands: Gamita ang mga banda sa resistensya aron mahimo ang mga bicep curl, mga extension sa paa, ug pagpindot sa dughan.
Gaan nga Timbang: Iapil ang gaan nga mga dumbbells aron mahimo ang mga ehersisyo sama sa pagpindot sa abaga, mga extension sa tricep, ug mga squats.
Mga ehersisyo sa timbang sa lawas: Pag-apil sa mga push-up sa dingding, pag-alsa sa mga bitiis nga naglingkod, ug giusab nga mga tabla.
Mga Pag-ehersisyo nga Gibase sa Tubig
Ang mga ehersisyo nga nakabase sa tubig naghatag og resistensya nga walay epekto sa mga lutahan, nga naghimo niini nga sulundon alang niadtong adunay rheumatoid arthritis. Ang tubig makatabang sa pag-us-os sa mga lutahan pinaagi sa pagpagaan sa pagkagahi, pagpalig-on, ug pagtabang sa pagpahayahay sa masakit nga mga kaunuran. Ang pipila ka mga pananglitan sa mga ehersisyo nga nakabase sa tubig naglakip sa:
Aerobics sa Tubig: Apil sa usa ka klase sa aerobics sa tubig nga nagtanyag mga structured nga rutina sa usa ka nagsuporta nga palibot.
Aqua Jogging: Gamit ug buoyancy belt aron mag-jogging sa lawom nga tumoy sa pool.
Paglangoy: Paghimo og laps o paghimo og malumo nga mga ehersisyo sama sa backstroke o breaststroke.
Mga Tip Para sa Pag-ehersisyo Uban sa RA
Mahinungdanon nga hinumdoman nga kung mag-ehersisyo nga adunay rheumatoid arthritis, hinungdanon nga kanunay magsugod sa usa ka malumo nga pagpainit ug kanunay nga tapuson sa usa ka cool down aron maandam ang mga kaunuran ug mga lutahan sa pagsugod sa pag-ehersisyo. Ang laing butang nga hinumduman mao ang pagpabilin nga makanunayon ug pag-usab kung gikinahanglan. Gitugotan niini ang daghang mga indibidwal nga maminaw sa ilang mga lawas ug magbag-o sa mga ehersisyo aron malikayan ang kasakit ug pagkadili komportable. Ang pag-apil sa mga ehersisyo epektibo kaayo sa pagpakunhod sa kalihokan sa rheumatoid arthritis tungod kay kini makatabang sa pagpalambo sa immune function sa lawas ug makatabang sa pagdumala sa makapahubag nga tubag nga may kalabutan sa rheumatoid arthritis. (Li & Wang, 2022)
mga pakisayran
Gioia, C., Lucchino, B., Tarsitano, MG, Iannuccelli, C., & Di Franco, M. (2020). Mga Batasan sa Pagdiyeta ug Nutrisyon sa Rheumatoid Arthritis: Makaimpluwensya ba ang Diyeta sa Pag-uswag sa Sakit ug Mga Manipestasyon sa Klinikal? sustansiya, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456
Jang, S., Kwon, EJ, & Lee, JJ (2022). Rheumatoid Arthritis: Pathogenic nga Papel sa Diverse Immune Cells. Int J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905
Li, Z., & Wang, XQ (2022). Ang klinikal nga epekto ug biological nga mekanismo sa ehersisyo alang sa rheumatoid arthritis: usa ka mini nga pagrepaso. Atubangan nga Immunol, 13, 1089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621
Lin, YJ, Anzaghe, M., & Schulke, S. (2020). Pag-update sa Pathomechanism, Diagnosis, ug Mga Opsyon sa Pagtambal alang sa Rheumatoid Arthritis. Mga selula, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880
Radu, AF, & Bungau, SG (2021). Pagdumala sa Rheumatoid Arthritis: Usa ka Overview. Mga selula, 10(11). doi.org/10.3390/cells10112857
Scherer, HU, Haupl, T., & Burmester, GR (2020). Ang etiology sa rheumatoid arthritis. J Autoimmun, 110, 102400. doi.org/10.1016/j.jaut.2019.102400
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
