Back Clinic Sleep Hygiene Chiropractic Team. Ang sulundon nga palibot sa pagkatulog bugnaw, hilum, ug ngitngit. Bisan pa, gipakita sa panukiduki nga ang padayon nga pagkatulog mahimong mabalda sa dili komportable nga temperatura sa kwarto, kahayag, ug kasaba. Ang hustong mga espesyalista sa kahinlo sa pagkatulog mahimo usab nga morekomendar nga mopili ka ug komportableng kutson, unlan, ug higdaanan, dugang sa paglihok o pagtago sa makitang orasan. Gipugngan niini ang natulog sa pag-focus sa paglabay sa oras samtang naningkamot nga makatulog. Gihubit ni Dr. Alex Jimenez ang kalimpyo sa pagkatulog isip usa ka lain-laing mga lain-laing mga batasan nga kasagaran gikinahanglan aron makab-ot ang saktong kalidad sa pagkatulog aron mobangon uban ang tibuok adlaw nga pagkaalerto.
Ang pagkatulog hinungdanon alang sa mental ug pisikal nga kahimsog ug kaayohan sa usa ka tawo tungod kay kini adunay hinungdanon nga papel sa natural nga pag-ayo ug pag-ayo sa lawas. Busa, ang labing hinungdanon nga sukod sa pagkatulog mao ang pagpadayon sa regular nga mga sumbanan sa pagkatulog. Sumala ni Dr. Jimenez, ang mga bug-at nga pagkaon sa wala pa matulog, caffeine o alkohol sa wala pa matulog, ug bisan ang dili husto nga postura sa pagkatulog nga inubanan sa kasakit ug pagkadili komportable mahimong kanunay nga dili maayo nga mga gawi sa kahinlo sa pagkatulog nga mahimong makabalda sa kalidad sa pagkatulog sa daghang mga indibidwal. Busa, ang lainlaing mga artikulo bahin sa kahinlo sa pagkatulog ug pagkatulog makatabang sa paghatag usa ka mapuslanon nga panabut sa pagpauswag sa pagkatulog ug kinatibuk-ang kahimsog.
Para sa mga indibidwal nga adunay sakit sa bukobuko, ang pagkatulog nga adunay unlan taliwala o ilawom sa ilang mga tuhod makatabang ba nga makapahupay sa panahon sa pagkatulog?
Pagkatulog Uban ang Unlan Tali sa mga Bati
Mahimong irekomenda sa mga healthcare providers nga ang mga tawo nga adunay sakit sa likod tungod sa pagmabdos o mga kondisyon sama sa herniated disc ug sciatica matulog nga adunay unlan taliwala sa ilang mga bitiis. Ang pagkatulog nga adunay unlan taliwala sa mga bitiis mahimong makatabang sa paghupay sa sakit sa likod ug bat-ang, tungod kay ang posisyon makatabang sa pagpadayon sa pelvis ug spinal alignment. Ang husto nga pag-align sa taludtod makatabang sa paghupay sa tensiyon ug kasakit sa likod.
Ang Kaayohan
Pipila ka potensyal nga benepisyo sa pagkatulog nga adunay unlan taliwala sa mga tuhod.
Pagpakunhod sa Sakit sa Likod ug Balang
Kung matulog sa kilid, ang dugokan, abaga, ug bat-ang mahimo’g maglikos aron mapadayon ang posisyon tungod kay ang sentro sa grabidad gipataas, nga nagpahinabog kawalay kalig-on. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Ang pagbutang og unlan taliwala sa mga tuhod mahimong makatabang sa pagpadayon sa kalig-on ug pagpakunhod sa sakit sa likod ug bat-ang. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Ang unlan nag-neutralize sa posisyon sa pelvis pinaagi sa pagpataas og gamay sa paa sa ibabaw. Kini makapakunhod sa presyur sa ubos nga bukobuko ug bat-ang nga mga lutahan, nga makatabang sa pagpakunhod sa kasakit ug tugotan ang mas maayo nga pagkatulog.
Bawasan ang mga Sintomas sa Sciatica
Ang kasakit sa nerbiyos sa Sciatica nagbiyahe gikan sa ubos nga bukobuko paubos sa usa ka paa tungod sa usa ka compressed spinal nerve root sa ubos nga likod. (American Academy of Orthopedic Surgeons, 2021) Ang pagkatulog nga adunay unlan taliwala sa mga tuhod mahimong makatabang sa pagpakunhod sa mga simtomas ug mga pagbati. Ang unlan sa tunga sa mga bitiis makatabang sa pagpugong sa pagtuis sa likod, pagtuyok sa dugokan, o pagkiling sa pelvis panahon sa pagkatulog.
Bawasan ang Herniated Disc Symptoms
Ang usa ka herniated disc mahimong mag-pressure sa spinal nerves, nga mosangpot sa kasakit ug pamamanhid. (Penn Medicine. 2024) Ang pagkatulog sa kilid makapasamot sa herniated disc pain; bisan pa, ang pagbutang og unlan taliwala sa mga tuhod nagpugong sa pelvis sa neyutral nga paglinya ug nagpugong sa spinal rotation. Ang pagkatulog sa likod nga adunay unlan sa ilawom sa mga tuhod makatabang usab sa pagpakunhod sa pressure sa disc. (Unibersidad sa Central Florida. ND)
Pagpaayo ang Pustura
Ang pagpadayon sa himsog nga postura samtang naglingkod o nagbarug hinungdanon sa kahimsog sa neuromusculoskeletal ug paglikay sa kadaot. Ang hustong pag-align sa panahon sa pagkatulog makatabang sa pagpalambo sa postura (Doug Cary et al., 2021). Suno sa isa ka pagtuon, ang mga indibiduwal nagahinguyang sing kapin sa katunga sang ila tion sa pagkatulog nga nagahigda sa kilid. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Ang pagkatulog sa kilid nga ang ibabaw nga bitiis kanunay nga mahulog sa unahan, nga nagdala sa pelvis ngadto sa unahan nga pagkiling nga nagbutang og dugang nga pressure sa hips ug spine connective tissues. Kini nga posisyon makabalda sa natural nga alignment sa lawas. (Doug Cary et al., 2021) Ang pagbutang og unlan tali sa mga tuhod makapauswag sa postura sa pagkatulog pinaagi sa pag-alsa sa ibabaw nga bitiis ug pagpugong sa pagbalhin sa unahan. (Unibersidad sa Rochester Medical Center. 2024)
Ang pagtaas sa gibug-aton nagdala sa dugang nga presyur sa mga lutahan.
Mahinungdanon nga pagbag-o sa sentro sa grabidad.
Ang mga pagbag-o sa hormone naghimo sa mga connective tissue nga labi ka luya.
Ang mga mabdos nga babaye nga adunay sakit sa bat-ang o likod sagad girekomenda nga matulog nga adunay unlan taliwala sa ilang mga tuhod aron mahupay ang kasakit ug pagkadili komportable. Ang mga doktor miuyon nga ang paghigda sa wala nga kilid mao ang labing maayo nga posisyon sa pagkatulog sa ikaduha ug ikatulo nga trimester. Kini nga posisyon nagsiguro sa labing maayo nga pag-agos sa dugo alang sa inahan ug bata ug makatabang sa kidney function. (Standford Medicine, 2024) Ang pagbutang og unlan tali sa mga tuhod makatabang sa pagpakunhod sa pressure sa mga lutahan ug makatabang usab sa pagmentinar sa wala nga kilid nga naghigda nga posisyon. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicine, 2024) Ang mas dagkong mga unlan sa maternity nga nagsuporta sa tiyan ug ubos nga likod makahatag ug dugang kaharuhay.
Konsultaha ang usa ka healthcare provider bahin sa natulog nga adunay unlan taliwala sa mga tuhod aron makita kung kini ba angay kanimo.
Unsa ang Hinungdan sa Disc Herniation?
mga pakisayran
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Mga epekto sa posisyon sa pagkatulog sa sakit sa bukobuko sa mga tigulang nga aktibo sa pisikal: usa ka kontrolado nga pagtuon sa piloto. Trabaho (Pagbasa, Misa.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Pagsusi sa mga relasyon tali sa postura sa pagkatulog, pagmata sa mga sintomas sa spinal ug kalidad sa pagkatulog: Usa ka cross sectional nga pagtuon. PloS uno, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Mga posisyon sa pagkatulog ug mga lihok sa lawas sa gabii base sa libre nga buhi nga accelerometer nga mga pagrekord: pagpakig-uban sa mga demograpiko, estilo sa kinabuhi, ug mga sintomas sa insomnia. Kinaiyahan ug siyensya sa pagkatulog, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Ubos nga Sakit sa Bukobuko ug Pelvic Girdle Pain sa Pagmabdos. Ang Journal sa American Academy of Orthopedic Surgeons, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Posisyon sa pagkatulog sa inahan: unsa ang atong nahibal-an kung asa kita moadto? BMC Pagmabdos Pagpanganak, 15, Artikulo A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Makatabang ba ang pagtambal sa acupuncture sa mga indibidwal nga nag-atubang o nakasinati og insomnia ug mga isyu sa pagkatulog ug/o mga sakit?
Acupuncture Para sa Insomnia
Ang Acupuncture usa ka klase sa holistic nga tambal nga naglakip sa pagsal-ot sa sterile, disposable, nipis nga dagom sa piho nga mga punto nga nailhan nga acupoints sa lawas. Ang matag dagom gisal-ot sa usa ka lahi nga lugar aron mapukaw ang paghupay sa mga simtomas sa lainlaing mga kondisyon, sama sa kanunay nga kasakit ug kasukaon. (Johns Hopkins Medicine. 2024) Ang bag-o nga panukiduki nagsusi sa acupuncture alang sa insomnia ug nakit-an nga kini mahimo nga usa ka epektibo nga alternatibo. (Mingming Zhang et al., 2019)
insomnia
Ang insomnia hinungdan sa mga indibidwal nga adunay problema sa pagkahulog o pagpabilin nga tulog. Ang mga indibidwal nga adunay insomnia lagmit nga makamata nga mas sayo kaysa sa ilang gusto ug maglisud nga dili na makatulog pag-usab kung sila nagmata. Ang sakit sa pagkatulog komon kaayo, nga adunay mga 10% sa mga indibidwal nga nakasinati niini sa usa ka punto. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Adunay tulo ka mga kategorya, ang tanan gihulagway sa gidugayon sa sakit. Naglakip sila: (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Acute/Short-Term
Molungtad og wala pay tulo ka bulan.
Episodiko
Usahay mahitabo nga wala pay tulo ka bulan.
Talamayon
Molungtad labaw pa sa tulo ka bulan.
Mga Isyu sa Panglawas
Ang insomnia mahimong hinungdan sa lainlaing mga isyu sa kahimsog, ug ang mga indibidwal mahimo’g makapalambo sa mga pagbag-o sa mood, pagkasuko, kakapoy, ug mga problema sa memorya, pagpugong sa kusog, ug konsentrasyon. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Gipakita usab ang insomnia nga nagdugang sa risgo sa pagkapakyas sa kasingkasing, atake sa kasingkasing, ug uban pang mga sakit sa kahimsog. (Mingming Zhang et al., 2019)
Kaayohan
Ang mga pagtuon bahin sa paggamit sa acupuncture alang sa insomnia nakit-an nga mahimo’g mapauswag ang pagkatulog tungod sa impluwensya niini sa pipila nga mga neurotransmitter. Usa ka pagrepaso nag-ingon nga ang espesipikong mga neurotransmitter nga nalangkit sa siklo sa pagkatulog-pagmata positibo nga naapektuhan sa acupuncture. (Kaicun Zhao 2013) Ang mga neurotransmitter naglakip sa:
Norepinephrine
Makatabang sa pagmata ug pagpabiling alerto.
Melatonin
Usa ka hormone nga makatabang sa lawas nga mokalma ug mangandam alang sa pagkatulog.
Gamma-aminobutyric acid - GABA
Makatabang sa lawas nga makatulog ug magpabiling katulog.
Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron makumpirma ang mga benepisyo sa acupuncture alang sa dugang nga insomnia.
Mga kahimtang
Ang pipila ka mga kondisyon mahimong makatampo sa insomnia, lakip ang:
Mood disorders
Laygay nga kasakit
Uban pang mga sakit sa pagkatulog
Ang acupuncture makatabang sa pagpaubos sa mga epekto niini nga mga sakit.
kasakit
Tungod sa paagi nga ang acupuncture makaapekto sa pipila ka mga kemikal, kini usa ka napamatud-an nga komplementaryong pagtambal alang sa kasakit.
Ang mga dagom nagpalambo sa mga kemikal sama sa endorphins, dynorphins, ug encephalins.
Ang acupuncture nagpagawas usab og corticosteroids, nga mga stress hormone.
Ang matag usa niini nga mga kemikal adunay papel sa mga sintomas sa kasakit.
Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga adunay kabalaka mahimo usab nga makabenepisyo gikan sa acupuncture aron makatabang sa pagpakunhod sa mga sintomas. (Meixuan Li et al., 2019)
Pagkatulog Apnea
Ang sleep apnea kay usa ka sleep-breathing disorder nga maoy hinungdan nga temporaryong mohunong ang pagginhawa sa usa ka tawo sa gabii.
Ang mga kaunuran sa lungag sa ilong, ilong, baba, o tutunlan mahimong sobra ka relaks.
Ang acupuncture makatabang sa pagpukaw sa mga kaunuran ug pagpugong sa sobrang pagpahayahay, pagpugong sa mga apnea.
Ang datos nagsugyot nga ang acupuncture mahimong makaapekto sa apnea-hypopnea index, ang gidaghanon sa mga higayon nga ang usa ka tawo mohunong ug magsugod sa pagginhawa atol sa pagkatulog. (Liaoyao Wang et al., 2020)
Sesyon
Ang mga indibidwal kinahanglan nga dili mobati og kasakit ug usa ka gamay nga kantidad sa pressure sa lugar sa pagsal-ot sa mga dagom.
Kung adunay kasakit, mahimo kini tungod kay ang mga dagom wala gisulod sa husto nga lugar.
Importante nga isulti sa acupuncturist aron ilang ma-reset ug ma-insert kini sa husto. (Malcolm WC Chan et al., 2017)
Sa wala pa makuha acupuncture, ang mga indibidwal girekomendar nga makigsulti sa ilang healthcare provider. Mahimo silang magtambag kung giunsa kini makatabang ug bisan unsang mga epekto nga mahimong mahitabo tungod sa kahimsog sa indibidwal, nagpahiping mga kondisyon, ug kasaysayan sa medikal. Kung ma-clear na, mahimo silang magrekomenda sa usa ka lisensyado nga acupuncturist.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). Epektibo ug kaluwasan sa acupuncture alang sa insomnia: Protocol alang sa usa ka sistematikong pagrepaso. Medisina, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). Ang pagtasa ug pagdumala sa insomnia: usa ka update. World psychiatry: opisyal nga journal sa World Psychiatric Association (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Ang Papel sa Acupuncture sa Pagdumala sa Sakit. Mga taho karon nga kasakit ug labad sa ulo, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., Siya, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). Acupuncture alang sa pagtambal sa kabalaka, usa ka kinatibuk-ang pagtan-aw sa sistematikong mga pagsusi. Mga komplementaryong terapiya sa medisina, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Acupuncture alang sa Obstructive Sleep Apnea (OSA) sa mga Hamtong: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis. Internasyonal nga panukiduki sa BioMed, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Chan, MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS, & Chung, VCH (2017). Kaluwasan sa Acupuncture: Overview sa Systematic Reviews. Mga taho sa siyensya, 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). Ang insidente sa dili maayo nga mga epekto sa panahon sa acupuncture therapy-usa ka multicentre nga survey. Mga komplementaryong terapiya sa medisina, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Ang mga indibidwal nga naayo human sa operasyon o nag-atubang sa sakit o usa ka kadaot mahimong makasinati og huyang nga mga kaunuran ug paglahutay nga mahimong hinungdan sa temporaryo nga pagkawala sa paglihok sa pagkatulog ug dili makalihok sa normal tungod sa kahuyang, pagkunhod sa gidak-on sa paglihok, o kasakit. Makabenepisyo ba sila gikan sa pisikal nga terapiya aron makatabang nga makabalik sa normal nga paglihok sa paglihok?
Kalihokan sa Pagkatulog
Para sa mga indibidwal nga naospital o nauli gikan sa kadaot, sakit, o pag-ayo sa operasyon, ang usa ka physical therapist mag-assess sa nagkalain-laing mga bahin sa functional mobility. Naglakip kini sa mga pagbalhin - gikan sa paglingkod ngadto sa pagtindog nga posisyon, paglakaw, ug paglihok sa pagkatulog. Ang paglihok sa pagkatulog mao ang abilidad sa paghimo sa piho nga mga lihok samtang naa sa higdaanan. Ang usa ka therapist mahimong mag-assess sa pagkatulog o paglihok sa higdaanan ug morekomendar og mga estratehiya ug mga ehersisyo aron mapalambo ang mga lihok. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Mahimong ipagamit sa usa ka therapist ang indibidwal nga mogamit ug piho nga mga himan, sama sa trapeze sa ibabaw sa higdaanan o usa ka sliding board, aron makatabang sa paglihok.
Katre ug Pagkatulog nga Kalihokan
Kung gisusi sa usa ka physical therapist ang paglihok, ilang susihon ang lainlaing mga lihok nga naglakip sa: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
Naglihok gikan sa paglingkod ngadto sa paghigda.
Naglihok gikan sa paghigda ngadto sa paglingkod.
Nagligid-ligid.
Pag-scooting o pag-slide pataas o paubos.
Pag-scooting o pag-slide sa kilid.
Nagtuyok-tuyok.
Pag-abot.
Pagpataas sa bat-ang.
Ang tanan niini nga mga lihok nanginahanglan kusog sa lainlaing mga grupo sa kaunuran. Pinaagi sa pagsusi sa tagsa-tagsa nga mga lihok sa pagkatulog nga paglihok, ang usa ka therapist makahimo sa mga piho nga mga grupo sa kaunuran nga mahimong huyang ug nagkinahanglan sa gipunting nga mga ehersisyo ug pag-inat aron mabalik ang normal nga paglihok. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) Ang mga indibidwal nga nagbisita sa usa ka therapist sa usa ka outpatient clinic o rehabilitation area mahimong adunay indibidwal nga trabaho sa pagkatulog nga paglihok sa lamesa sa pagtambal. Ang sama nga mga lihok sa lamesa sa pagtambal mahimo sa higdaanan.
Kamahinungdanon
Ang lawas gituyo sa paglihok.
Para sa mga indibiduwal nga dili komportable nga makalihok diha sa ilang higdaanan, ang lawas mahimong mag-antus sa dili paggamit sa atrophy o ang pagkawala sa kusog sa kaunoran, nga mahimong mosangpot sa dugang nga mga kalisdanan. Ang dili makalihok mahimo usab nga mosangpot sa pressure ulcers, ilabi na sa mga indibidwal nga grabeng na-deconditioned ug/o nagpabilin sa usa ka posisyon sulod sa taas nga panahon. Ang kahimsog sa panit mahimong magsugod sa pagkaguba, nga mosangpot sa masakit nga mga samad nga nagkinahanglan og espesyal nga pag-atiman. Ang makahimo sa paglihok-lihok sa higdaanan makatabang sa pagpugong sa pressure ulcer. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Pagpalambo
Ang usa ka physical therapist mahimong magreseta ug espesipikong mga ehersisyo aron mapalig-on ang mga grupo sa kaunuran ug mapauswag ang paglihok sa pagkatulog. Ang mga kaunuran naglakip sa:
Mga kaunuran sa abaga ug rotator cuff.
Triceps ug biceps sa mga bukton.
Mga kaunuran sa gluteus sa bat-ang.
kiting
Mga Quadricep
Kaunuran sa nati nga baka
Ang mga abaga, bukton, bat-ang, ug mga bitiis magtinabangay sa pagpalihok sa lawas libot sa higdaanan.
Nagkalainlain nga Pag-ehersisyo
Aron mapauswag ang paglihok sa higdaanan, ang mga ehersisyo sa physical therapy mahimong maglakip sa:
Ang mga physical therapist gibansay sa pag-assess niini nga mga lihok ug mga gimbuhaton ug magreseta mga pagtambal aron mapalambo ang paglihok sa lawas, (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Ang pagmintinar sa angay nga pisikal nga kabaskog makatabang sa lawas nga magpabiling aktibo ug molihok. Ang paghimo sa mga ehersisyo sa paglihok nga gireseta sa usa ka physical therapist makapapabilin sa husto nga mga grupo sa kaunuran nga nagtrabaho sa husto, ug ang pagtrabaho kauban ang usa ka physical therapist makasiguro nga ang mga ehersisyo husto alang sa kondisyon ug gihimo sa hustong paagi.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Pressure ulcers: Kasamtangang pagsabot ug bag-ong mga pamaagi sa pagtambal. Indian nga journal sa plastic surgery: opisyal nga publikasyon sa Association of Plastic Surgeons of India, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Gigugol sa mga indibidwal ang halos un-tersiya sa ilang kinabuhi sa pagkatulog o pagpahulay. Ang matag tawo adunay kaugalingon nga gusto nga posisyon sa pagkatulog. Bisan pa, dili tanan nga posisyon sa pagkatulog komportable ug makasuporta sa lawas, labi na ang dugokan. Ang mga indibidwal nga natulog sa ilang kilid o tiyan nga nakasinati og sakit sa bukobuko tingali gusto nga ikonsiderar ang pagbalhin sa pagkatulog sa ilang likod. Ang pagbag-o sa gipalabi nga mga posisyon sa pagkatulog daw imposible, bisan pa, ang pagkat-on sa pagkatulog sa imong likod posible nga adunay gamay nga pagbansay ug panahon sa pag-adjust.
Pagkat-on sa Pagkatulog sa Imong Likod
Pagkahuman sa pagkatulog sa kilid, ang pagkatulog sa likod mao ang ikaduha nga labing kasagaran nga posisyon. Ang mga indibidwal nga adunay tiyan o kilid nga natulog nga nag-antos sa:
Ang pagkat-on sa pagkatulog sa imong likod girekomendar tungod kay ang mga benepisyo niini sa panglawas posibleng makasulbad niining tanan nga mga problema ug uban pa.
Ang pagpahiangay niini nga posisyon sa pagkatulog makatabang sa pagpadayon sa husto nga pag-align sa taludtod.
Makapahupay sa pagmata nga adunay mga sakit sa ulo sa tensiyon.
Paghupay sa mga problema sa sinus.
Ang mga indibiduwal nga dili natural nga back sleepers nakasabut kung unsa ka lisud ang pagpugos sa kaugalingon sa pagpahiangay sa usa ka bag-ong posisyon sa pagkatulog. Adunay mga paagi aron makondisyon ang hunahuna ug lawas nga mahulog ug magpabilin nga natulog sa imong likod, nga moresulta sa himsog nga pagpahulay. Kini naglakip sa:
Usa ka Unlan Ubos sa mga Tuhod
Mahimong makatabang ang pagbutang og nagsuporta nga unlan sa ilawom sa mga tuhod.
Ang mga tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog ug komportable.
Susiha aron masiguro nga ang liog ug dugokan mobati nga komportable ug naa sa paglinya.
Paghimog mga kausaban kon gikinahanglan.
Usa ka Unlan Ubos sa Ubos nga Likod
Sa sinugdanan, ang pagbalhin ngadto sa likod nga pagkatulog makadugang sa kahasol sa ubos nga likod.
Makatabang ang pagbutang og unlan ilalom sa ubos nga bukobuko.
Ang paggamit og sobra ka dako o baga nga unlan makamugna og dugang kahasol.
Sulayi ang pipila ka lainlaing mga unlan aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo ug gibati nga husto.
Unlan Palibot
Mga indibidwal nga aktibo nga mga tulog ug lagmit nga magligid-ligid sa ilang kilid o tiyan sa dili madugay human makatulog, makabutang ug mga unlan palibot sa midsection ug hips.
Ang gamay nga babag sa mga unlan sa palibot sa lawas makatabang sa pagkat-on sa pagkatulog sa imong likod.
Ang mga unlan makatabang sa pagpugong sa lawas sa pagligid.
Girekomenda nga ibutang ang mga unlan pag-ayo sa matag kilid sa lawas.
Ang paggamit sa mga unlan isip enclosure magpugos sa lawas nga magpabilin sa neyutral nga posisyon sa tibuok gabii.
Natulog Sa Tuo nga Unlan
Ang mga indibidwal gusto nga makasiguro nga sila naggamit sa husto nga unlan sa pagkatulog.
Dugang sa pagsuporta sa pag-align sa dugokan, ang usa ka kalidad nga unlan mosuporta usab sa liog.
Ang girekomenda nga unlan alang sa pagkatulog sa likod kinahanglan nga duyan sa ulo ug siguroha nga kini magpabilin nga taas.
Ang unlan nga sobra ka patag o sobra ka baga mahimong hinungdan nga ang ulo mahimong dili patas sa lawas nga mosangpot sa:
Sakit sa liog ug ibabaw nga lawas
Gipugngan ang pag-agos sa hangin, nga mahimong hinungdan sa paghagok o pag-antos sa sleep apnea.
Mga isyu sa digestive sama sa acid reflux ug heartburn.
Hunahunaa ang usa ka unlan nga gihimo gikan sa usa ka matang sa memory foam aron makatabang sa pagkat-on sa pagkatulog sa imong likod.
Ang gibag-on ug pagbati sa paggakos makatabang sa pagpabilin sa likod ug pagpugong sa dili tinuyo nga pagliko.
Natulog Sa Tuo nga Kutson
Ang positibo nga kasinatian sa pagkatulog sa likod nagsugod sa husto nga kutson. Adunay daghan kaayo nga mga matang sa kutson nga mapilian. Girekomenda nga tagdon ang mga materyales, ang lebel sa kalig-on, ug ang gidak-on. Alang sa komportable nga pagkatulog sa imong likod, ang lebel sa kalig-on hinungdanon.
Hunahunaa ang posisyon sa imong dugokan.
Ang katuyoan mao ang pagpadayon sa taludtod nga tul-id kutob sa mahimo, nga makab-ot sa husto nga kalig-on.
Ang kutson nga sobra ka lig-on makamugna og dili gusto nga presyur ug tensiyon sa mga abaga ug sa pelvic region.
Ang kutson nga sobra ka humok makapaunlod sa mga bat-ang, matangtang ang pag-align sa taludtod ug magpahinabog mga simtomas sa sakit sa likod.
Girekomenda ang medium-firm nga kutson.
Ang memory foam usa ka maayong kapilian alang sa pagkat-on sa pagkatulog sa imong likod.
Ang memory foam nagduyan sa natural nga kurba sa lawas, ug naggakos sa lawas sa panahon sa pagkatulog, nga makatabang sa paglikay sa aksidenteng pagligid sa imong kilid o tiyan.
Ang memory foam mattress nga adunay integrated gel makahatag og kabugnaw ug bentilasyon aron mapadayon ang lawas nga presko sa tibuok gabii.
A medium-firm nga memory foam mattress siguruha nga ang lawas magpabilin nga tul-id, nga adunay husto nga pag-unan sa palibot sa pelvis ug hips.
Pagbansay sa Pagkatulog Sa Imong Likod
mga pakisayran
Anderson, Ngaire H et al. "Association sa Supine Going-to-Sleep Position sa Late Pregnancy Uban sa Pagkunhod sa Timbang sa Pagpanganak: Usa ka Secondary Analysis sa usa ka Indibidwal nga Participant Data Meta-analysis." JAMA network bukas vol. 2,10 e1912614. 2 Okt. 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, ug uban pa. "Mga epekto sa posisyon sa pagkatulog sa sakit sa bukobuko sa mga tigulang nga aktibo sa pisikal: Usa ka kontrolado nga pagtuon sa piloto." Trabaho (Pagbasa, Misa.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, ug uban pa. "Epekto sa pagtaas sa ulo sa higdaanan sa panahon sa pagkatulog sa mga simtomatiko nga mga pasyente sa nocturnal gastroesophageal reflux." Journal sa Gastroenterology ug Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G ug uban pa. "Kanus-a ang mga yugto sa reflux simtomatiko?." Mga sakit sa esophagus: opisyal nga journal sa International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, ug uban pa. "Mga posisyon sa pagkatulog ug mga lihok sa lawas sa gabii base sa libre nga buhi nga mga rekording sa accelerometer: pagpakig-uban sa mga demograpiko, estilo sa kinabuhi, ug mga sintomas sa insomnia." Kinaiyahan ug Siyensya sa Pagkatulog vol. 9 267-275. 1 Nob. 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, ug uban pa. "Pagkaon ug Gastroesophageal Reflux Disease." Kasamtangang kemikal nga medisina vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Ang mga indibidwal mahimong sobra ka mahiligon sa pag-ehersisyo. Apan, kanunay nga pagbansay ang lawas nga walay igong panahon sa pagpahulay ug pag-ayo mahimong makaapekto sa mga atleta ug mga mahiligon sa kalig-on sa pisikal ug mental ug mosangpot sa overtraining syndrome. Ang sobra nga pagbansay mahimong hinungdan sa pagkunhod sa pisikal nga pasundayag sa atleta nga mahimong molungtad og dugay, usahay molungtad og pipila ka mga semana o mga bulan aron maulian. Ang mga indibidwal nga dili makakat-on sa pagdumala sa sobra nga pagbansay mahimong adunay mga kadaot ug mas kanunay nga mga sakit ug impeksyon. Ug ang sikolohikal nga mga epekto mahimo usab nga hinungdan sa negatibo nga mga pagbag-o sa mood. Hibal-i ang mga timailhan ug kung giunsa ang pagputol aron malikayan ang kadaot ug/o pagkasunog.
Overtraining Syndrome
Ang mga atleta ug mga mahigugmaon sa kalig-on kasagarang mag-ehersisyo nga mas dugay ug mas lisud kay sa kasagaran aron maabot ang kinatas-ang pasundayag. Bisan ang mga tawo nga nagsugod pa lang sa pag-ehersisyo mahimong makaduso sa ilang mga limitasyon samtang gisulayan nila nga mahibal-an kung unsa ang molihok alang kanila. Kini nagpasabot nga tagdon ang mosunod:
Ang mental nga bahin sa pagbansay.
Unsaon pagkuha ug pagpabiling madasig.
Giunsa ang pagpahimutang sa usa ka luwas ug epektibo nga programa nga adunay balanse nga pagbansay sa cardio ug kusog.
Giunsa malikayan ang paglaktaw sa mga ehersisyo kung adunay mga butang nga makabalda.
Ang sobra nga pag-ehersisyo usa ka sayup nga nahimo sa daghang mga nagsugod, nga nagbutang sa ilang kaugalingon sa peligro sa kadaot.
Ang overtraining syndrome mao ang kung ang lawas moagi ug mobati:
Labihang kakapoy.
Mga problema sa pisikal nga performance.
Pagbag-o sa mood.
Mga kasamok sa pagkatulog.
Ang ubang mga isyu tungod sa pag-ehersisyo o pag-ensayo og sobra ug/o sobra ka kusog nga walay paghatag sa lawas og igong panahon sa pagpahulay.
Ang sobra nga pagbansay kay kasagaran sa mga atleta nga nagbansay lapas pa sa abilidad sa ilang lawas nga maulian, kasagaran sa dihang nangandam alang sa usa ka kompetisyon o kalihokan. Ang pagkondisyon alang sa mga atleta ug mga mahiligon nagkinahanglan og balanse tali sa trabaho ug pagkaayo.
Mga ilhanan ug mga sintomas
Adunay ubay-ubay nga mga timailhan nga pangitaon, nga ang mas komon nga mga sintomas mao ang:
Gamay nga kasakit sa kaunoran o lutahan, kinatibuk-ang kasakit, ug kasakit.
Pagkunhod sa kapasidad sa pagbansay, intensity, o performance.
Kakulang sa kusog, kanunay nga gikapoy, ug/o nahurot.
Bugnaw sa utok.
Insomnia.
Pagkunhod sa gana o pagkawala sa timbang.
Pagkawala sa kadasig alang sa sport o ehersisyo.
Dili regular nga rate sa kasingkasing o ritmo sa kasingkasing.
Nagkadaghang kadaot.
Dugang labad sa ulo.
Pagbati og depresyon, kabalaka, o masuk-anon.
Sekswal nga dysfunction o pagkunhod sa gana sa sekso.
Ubos nga resistensya nga adunay pagtaas sa mga sip-on ug sakit nga tutunlan.
Paglikay sa Overtraining
Ang pagtag-an kung adunay peligro sa sobra nga pagbansay mahimong malisud tungod kay ang matag tawo lahi nga tubag sa lainlaing mga rutina sa pagbansay.
Ang mga indibidwal kinahanglan nga magbag-o sa ilang pagbansay sa tibuuk ug mag-iskedyul og igong oras sa pagpahulay.
Ang mga indibiduwal nga nagtuo nga sila nagbansay pag-ayo kinahanglan nga mosulay sa mosunod nga mga estratehiya aron malikayan ang overtraining syndrome.
Matikdi ang Pagbag-o sa Mental ug Mood
Adunay mga pamaagi aron masulayan ang sobra nga pagbansay sa katuyoan.
Ang usa mao ang pagmatikod sa mga sikolohikal nga mga timailhan ug mga simtomas nga may kalabutan sa mga pagbag-o sa kahimtang sa pangisip sa usa ka indibidwal mahimong usa ka timailhan.
Pagkunhod sa positibo nga mga pagbati alang sa ehersisyo, pisikal nga mga kalihokan, ug sports.
Ang dugang nga negatibo nga mga emosyon, sama sa depresyon, kasuko, kakapoy, ug pagkasuko, mahimong makita pagkahuman sa pipila ka adlaw nga grabe nga pagbansay.
Kung kini nga mga pagbati ug mga emosyon magsugod sa pagpakita, kini ang panahon sa pagpahulay o pag-dial sa intensity down.
Log sa Pagbansay
Usa ka log sa pagbansay nga nagtimaan kung unsa ang gibati sa lawas adlaw-adlaw.
Makatabang kini sa mga indibidwal nga makamatikod sa ubos nga mga uso ug pagkunhod sa kadasig.
Makatabang kini sa mga indibidwal nga makakat-on sa pagpaminaw sa mga signal sa ilang lawas ug pagpahulay kung gikinahanglan.
Pagmonitor sa Heart Rate
Ang laing kapilian mao ang pagsubay sa mga kausaban sa heart rate sa paglabay sa panahon.
Pag-monitor sa rate sa kasingkasing sa pagpahulay ug piho nga intensity sa ehersisyo samtang nagbansay, ug irekord kini.
Kung ang rate sa kasingkasing motaas sa pagpahulay o usa ka gihatag nga intensity, mahimo kini usa ka timailhan sa peligro, labi na kung adunay mga simtomas.
Pagsubay sa pahulay sa kasingkasing kada buntag.
Ang mga indibidwal mahimong mano-mano nga mokuha sa pulso sulod sa 60 segundos pagkahuman sa pagmata.
Ang mga indibidwal mahimo usab nga mogamit usa ka monitor sa rate sa kasingkasing o fitness band.
Ang bisan unsang marka nga pagtaas gikan sa naandan mahimong magpakita nga ang lawas wala pa hingpit nga naayo.
Treatment
Pahulay ug Pag-ayo
Bawasan o ihunong ang ehersisyo ug tugoti ang hunahuna ug lawas ug pipila ka adlaw sa pagpahulay.
Ang panukiduki bahin sa overtraining nagpakita nga ang hingpit nga pagpahulay mao ang panguna nga pagtambal.
Pagkuha og Dugang nga mga Adlaw sa Pagpahulay
Ang pagsugod ug bisan unsa nga bag-o kasagaran makapasakit sa lawas.
Pag-andam alang sa mga kasakit ug paggahin og dugang nga mga adlaw sa pagpahulay kung gikinahanglan.
Ang lawas dili parehas nga lebel sa enerhiya matag adlaw o bisan sa matag semana.
Konsultaha Usa ka Trainer
Dili sigurado kung asa magsugod o unsaon pagduol nga luwas ang pagtrabaho.
Kini ang panahon nga makigtagbo sa usa ka propesyonal nga makatan-aw sa pisikal ug medikal nga kasaysayan, lebel sa kahimsog, ug mga katuyoan.
Makahimo sila og usa ka customized nga programa aron matubag ang piho nga mga panginahanglan.
Nutrisyon ug Hydration
Hupti ang labing maayo nga hydration sa lawas nga adunay daghang H2O/tubig ug rehydrating nga mga ilimnon, utanon, ug prutas.
Ang pagpabilin sa husto nga hydrated mao ang yawe sa pagkaayo ug paglikay.
Ang pagbaton og igong protina ug carbohydrates nagsuporta sa pagkaayo sa kaunoran.
Ang mga carbs importante alang sa paglahutay, ug ang protina importante alang sa muscular strength ug power.
Sports Chiropractic Massage
Gipakita sa panukiduki nga ang pagmasahe sa sports makabenepisyo sa pagkaayo sa kaunuran ug makapauswag sa nalangan nga pagsugod sa sakit sa kaunuran / DOMS.
Ang pagmasahe nagpugong sa mga kaunuran nga luag ug flexible ug nagdugang sa sirkulasyon sa dugo alang sa paspas nga pagkaayo.
Mga Pamaagi sa Pagpahayahay
Ang mga pamaagi sa pagpamenos sa tensiyon sama sa lawom nga pagginhawa ug mga progresibong ehersisyo sa pagpahayahay sa kaunoran makapauswag sa pagpahulay ug pagkaayo.
Ang kinatibuk-ang pagkaayo gikan sa overtraining syndrome mahimong molungtad ug pipila ka semana o mas dugay pa, depende sa kahimtang sa kahimsog sa indibidwal ug kung unsa kadugay ang sobra nga pagbansay nagpadayon. Ang usa ka doktor mahimong mag-refer sa mga indibidwal sa usa ka physical therapist o sports chiropractor, nga makahimo og usa ka personal nga plano sa pagbawi aron mabalik ang lawas sa taas nga porma.
Pagbansay sa Militar ug Chiropractic
mga pakisayran
Bell, GW. "Aquatic sports massage therapy." Mga klinika sa sports medicine vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, ug uban pa. "Pag-diagnose sa Overtraining Syndrome: Usa ka Pagrepaso sa Scoping." Panglawas sa Isports vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, ug uban pa. "Epekto sa sports massage sa performance ug recovery: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis." BMJ bukas nga sport ug ehersisyo tambal vol. 6,1 e000614. 7 Mayo. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, ug uban pa. "Mga Sintomas sa Overtraining sa Resistance Exercise: Internasyonal nga Cross-Sectional Survey." International Journal sa sports physiology ug Performance vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, ug uban pa. "Mga neurotransmitter sa utok sa kakapoy ug sobra nga pagbansay." Applied physiology, nutrisyon, ug metabolismo = Physiologie applique, nutrisyon ug metabolismo vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro, ug Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Pisikal nga kalihokan ug kahimsog sa pangisip: ang panag-uban tali sa ehersisyo ug mood." Mga Klinika (Sao Paulo, Brazil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee, ug uban pa. "Ang mga mekanismo sa pagmasahe ug mga epekto sa pasundayag, pagkaayo sa kaunuran, ug pagpugong sa kadaot." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Paghigda sa sopa o higdaanan kung ang ubos nga bitiis mag-ilog sa grabe nga mga pagbati ug kasakit nga dili mohunong, ug ang kaunuran mahimong lisud hikap. Kung mosulay sa paglihok sa bitiis, bation kini nga paralisado. Nocturnal leg cramps, gitawag nga muscle spasms o Mga kabayo nga Charley, mahitabo kung ang usa o daghang mga kaunuran sa bitiis mohugot nga dili boluntaryo. Ang mga indibiduwal mahimong magmata o makatulog kung ang usa ka paa cramp moigo. Pagtambal sa Chiropractic, decompression, ug ang mga terapiya sa pagmasahe makatabang sa paghupay sa mga sintomas, pag-inat ug pagpahayahay sa mga kaunuran, ug pagpasig-uli sa function ug kahimsog.
Nocturnal Leg Cramps
Ang mga cramp sa bitiis sa gabii kasagarang makaapekto sa gastrocnemius/calf muscle. Bisan pa, mahimo usab kini makaapekto sa mga kaunuran sa atubangan sa paa / quadriceps ug likod sa paa / hamstrings.
Kasagaran, ang hugot nga kaunoran makarelaks sa wala’y 10 minuto.
Ang bitiis ug lugar mahimong mobati nga sakit ug malumo pagkahuman.
Ang kanunay nga pag-cramp sa nati sa gabii mahimong hinungdan sa mga problema sa pagkatulog.
Ang mga cramp sa bitiis sa gabii mas komon sa mga babaye ug mga tigulang.
Mga hinungdan
Wala'y nahibal-an nga eksakto nga hinungdan, nga naghimo sa kadaghanan nga mga kaso nga idiopathic. Bisan pa, adunay nahibal-an nga mga hinungdan nga makadugang sa risgo. Kini mahimong maglakip sa:
Dugay nga Paglingkod ug Posisyon
Ang paglingkod nga ang mga bitiis gikrus o ang mga tudlo sa tiil sa dugay nga panahon makapamubo / mobira sa mga kaunuran sa nati, nga mahimong hinungdan sa cramping.
Dugay nga Pagbarog ug Postura
Ang mga indibidwal nga nagbarog sa taas nga mga panahon mas lagmit nga makasinati og mga cramp sa gabii gikan sa stress nga mga kaunuran.
Sobra nga pagpaningkamot sa kaunoran
Ang sobra nga ehersisyo makamugna og sobra nga trabaho sa kaunoran ug makatampo sa mga cramps.
Ang mga kaunuran kinahanglan nga i-stretch kanunay aron molihok sa husto.
Ang kakulang sa pisikal nga kalihokan sa dugay nga panahon makapahuyang sa mga kaunuran, nga naghimo kanila nga labi ka dali nga masamdan.
Pagpamubo sa mga Tendon
Ang mga ugat, nga nagkonektar sa mga kaunuran ug mga bukog, natural nga mub-an sa paglabay sa panahon.
Kung walay pag-inat, kini mahimong mosangpot sa cramping.
Ang mga cramps mahimong may kalabutan sa posisyon sa tiil kung matulog, nga ang mga tiil ug tudlo sa tiil layo sa lawas, nailhan nga pag-flexion sa plantar.
Gipamub-an niini ang mga kaunuran sa nati, nga naghimo kanila nga labi ka dali nga mag-cramping.
Ang mga cramp sa bitiis sa gabii dili tingali usa ka timaan sa usa ka labi ka grabe nga kondisyon sa medikal, apan kini adunay kalabotan sa mga musunud nga kondisyon:
Mga sakit sa musculoskeletal.
Mga isyu sa istruktura - patag nga mga tiil o spinal stenosis.
Mga sakit sa metaboliko sama sa diabetes.
Pagmabdos.
Mga tambal - statins ug diuretics.
Mga sakit sa neurological, sama sa sakit sa motor neuron o peripheral neuropathy.
Mga sakit sa neurodegenerative.
Mga kondisyon sa atay, kidney, ug thyroid.
Cardiovascular nga mga kahimtang.
Chiropractic ug Physical Therapy
Ang rehabilitasyon sa chiropractic, masahe, ug physical therapy nagdepende sa kagrabe sa kadaot ug kondisyon. Ang usa ka plano sa pagtambal sa chiropractic mahimong maglakip sa mosunod:
Pag-inat sa kaunoran sa baka.
Gipunting nga Pag-ehersisyo.
Ang mga progresibo nga pag-ehersisyo sa pag-inat sa nati - ang usa ka regular nga pag-inat ug pagka-flexible nga programa makadugang sa gidak-on sa paglihok ug makapugong sa umaabot nga mga kadaot sa nati.
Foam rolling – malumo nga self-massage gamit ang foam roller makatabang sa pagpakunhod sa spasms ug pagpalambo sa sirkulasyon sa dugo.
Percussive nga pagmasahe.
Ang mga ehersisyo sa pagpalig-on sa kaunuran makatukod og kusog sa kaunuran ug koordinasyon aron malikayan ang umaabot nga mga samad sa strain.
Ang therapy sa balay mahimong maglakip sa:
Hupti ang Hydration
Ang mga likido nagtugot sa normal nga paglihok sa kaunuran.
Mahimong kinahanglan nga i-adjust sa mga indibidwal kung pila ka pluwido ang nainom base sa panahon, edad, lebel sa kalihokan, ug mga tambal.
Usba ang Posisyon sa Pagkatulog
Ang mga indibidwal kinahanglan nga maglikay sa pagkatulog sa mga posisyon diin ang mga tiil nagpunting sa ubos.
Sulayi ang pagkatulog sa likod nga adunay unlan sa likod sa mga tuhod.
Pagmasahe sa Kaugalingon
Ang pagmasahe sa naapektuhan nga mga kaunuran makatabang kanila nga makarelaks.
Gamita ang usa o duha ka kamot o massage gun sa pagmasa ug pagpaluag sa kaunoran sa hinay.
Pagtaas
Ang lainlaing mga pag-inat magpadayon sa pagtambal, makatabang nga mapahuway ang mga kaunuran ug mabansay pag-usab ang mga kaunuran.
Nagpadayon nga Siklo
Ang pipila ka minuto nga sayon nga pag-pedaling makatabang sa pagpaluag sa kaunoran sa bitiis sa dili pa matulog.
Paglakaw sa mga Tikod
Kini magpalihok sa mga kaunuran sa pikas nga bahin sa nating baka, nga makapahayahay sa mga nati.
Makasuporta nga Sapin
Ang dili maayo nga mga sapin makapasamot sa mga isyu sa mga ugat ug kaunuran sa mga tiil ug bitiis.
Mahimong makatabang ang orthotics.
Aplikasyon sa Kainit
Ang init makapahupay sa hugot nga kaunoran ug makapadugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa dapit.
Ibutang ang init nga tualya, botelya sa tubig, heating pad, o muscle topical cream sa apektadong lugar.
Ang init nga kaligoanan o shower (kon anaa, shower massage setting) makatabang usab.
Gipadayag ang mga Sekreto sa Sciatica
mga pakisayran
Allen, Richard E, ug Karl A Kirby. "Mga cramp sa bitiis sa gabii." Amerikano nga doktor sa pamilya vol. 86,4 (2012): 350-5.
Butler, JV ug uban pa. "Nocturnal leg cramps sa mga tigulang." Postgraduate nga medikal nga journal vol. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R et al. "Magnesium alang sa skeletal muscle cramps." Ang Cochrane Database sa sistematikong mga pagsusi vol. 2012,9 CD009402. Sep 12, 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomy, Sciatic Nerve. [Gi-update 2023 Mayo 4]. Sa: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Ene-. Anaa gikan sa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi, et al. "Nocturnal Leg Cramps ug Lumbar Spinal Stenosis: Usa ka Cross-Sectional Study sa Komunidad." Internasyonal nga Journal of General Medicine vol. 15 7985-7993. Nob 1 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
Sa nagsingabot nga ting-init, ang kainit sa adlaw naghimo sa lawas nga gusto mokaon og kahayag o dili sa tanan. Mao kana kung ang kagutom sa lawom nga gabii nagsugod. Ang mga indibidwal dili makatulog tungod kay ang ilang mga tiyan dili mohunong sa pagkurog. Bisan unsa pa ang hinungdan, ang lawas nanginahanglan usa ka pagkaon aron mabalik pagkatulog. Ang hagit mao ang pagpangita kung unsa ang dali, lami, himsog, ug makatabang sa pagpauswag sa pagkatulog, tungod kay ang pipila ka mga pagkaon adunay mga compound nga makapauswag sa pagkatulog.
Masustansya nga Snacks sa Gabii
Adunay ubay-ubay nga mga rason sa panginahanglan sa usa ka gabii nga snack, ug ang usa ka himsog nga snack mahimo nga usa ka maayong paagi aron makakuha og dugang nga sustansya alang sa sunod nga adlaw. Ang pagbaton og gagmay nga mga meryenda nga puno sa sustansya ubos sa 200 kaloriya maayo. Ang mga indibidwal nga kanunay nga nag-snack sa gabii kinahanglan nga maghunahuna sa pag-andam sa mga meryenda aron mapauswag ang pagkatulog ug dili makapugong sa pagkatulog. Ang pagplano mao ang yawe sa pagpili sa mga meryenda aron makatabang sa pagsuporta sa himsog nga pagkatulog ug pagtagbaw sa kagutom.
Mga Snacks nga Ikonsiderar
Mga Liso sa Pumpkin
Ang kalabasa adunay tryptophan nga makatabang sa pagkatulog.
Naglangkob usab sila sa hinungdanon nga mga sustansya nga zinc, phosphorus, potassium, selenium, ug magnesium.
Makatabang kini sa pagbatok sa mga sakit nga may kalabotan sa panghubag.
Mga saging
Ang saging usa ka himsog nga tinubdan sa pagkaon melatonin.
Sa usa pagtuon, ang mga indibidwal nga mikaon og saging adunay pagtaas sa lebel sa serum melatonin duha ka oras human sa pagkaon.
Ang potassium content sa saging makatabang sa pagpugong sa muscle cramps, usa ka problema sa pipila ka mga tawo sa dihang mosulay sa pagkatulog.
Bildo nga Gatas
Mainit o bugnaw, ang usa ka baso nga gatas sa dili pa matulog makatabang sa pagpauswag sa pagkatulog.
Ang gatas adunay antioxidant ug anti-inflammatory properties, nga makatabang sa pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog.
Ang mga amino acid nga makapadasig sa pagkatulog sama sa tryptophan makita usab sa gatas.
Ang gatas nga gatas dili lamang ang matang sa gatas nga gipakita nga makatabang sa pagkatulog.
Ang soy milk usa ka maayong tinubdan sa melatonin ug tryptophan.
Ang gatas nga gibase sa tanom nga ginama sa mga nuts makahatag sa samang benepisyo sa tibuok nuts.
Gatas ug Cereal
Mahimong magreserba ang mga indibidwal og cereal alang sa pamahaw, apan makahimo kini og himsog nga meryenda sa gabii aron mapalambo ang pagkatulog.
Usa ka pagtuon ang nakakaplag niana taas nga glycemic carbs sa daghang mga lugas nga gibase sa mais sa wala pa matulog nagpamenos sa oras nga gikinahanglan aron makatulog.
Limitahi ang gidak-on sa bahin tungod kay ang tibuok snack kinahanglan nga ubos sa 300 kaloriya, ilabi na sa mga adunay heartburn, tungod kay ang usa ka bug-at nga pagkaon makapasamot sa problema.
Ang mga produkto sa dairy adunay calcium, usa ka mineral nga direkta nga nagpatungha sa hormone sa pagkatulog nga melatonin ug usa ka natural nga relaks sa lawas.
Peanut butter ug Jelly Sandwich
Ang mga pagkaon sama sa peanut butter adunay amino acid nga gitawag tryptophan, nga gihimong melatonin aron mapalambo ang pagkatulog.
Ang mga carbohydrate sama sa pan ug jelly makatabang sa paghimo sa tryptophan nga mas magamit sa utok.
Opsyon alang sa tibuok nga lugas nga tinapay ug natural nga peanut butter nga walay dugang nga asukar alang sa dugang nga nutrisyon.
Yogurt nga adunay Prutas
Plain nga yogurt nga adunay mga berry, tinadtad nga nuts, ug dugos.
Ang Yogurt naghatag ug himsog nga tinubdan sa calcium, nga nalambigit sa maayong pagkatulog.
Siguruha nga basahon ang mga label, tungod kay ang pipila nga mga lahi adunay dugang nga asukal.
Prutas ug Nuts
Ang mga prutas ug nuts maayo kung gigutom ug gikapoy.
Naghatag sila og mga benepisyo sa nutrisyon, lakip ang mga bitamina, mineral, protina, komplikado nga carbs, himsog nga tambok, ug fiber.
Sila nag-amuma, naghatag og katagbawan, ug nagtabang sa lawas nga makatulog.
Usa ka mansanas nga adunay pipila ka mga almendras, usa ka saging, ug mga pecan, o usa ka peras nga adunay pipila ka mga walnuts.
Usa ka kutsarita nga peanut butter sa mga hiwa sa saging o ituslob ang mga hiwa sa mansanas sa almond butter.
Kung ang almendras nga mantekilya baga kaayo alang sa pagtuslob, microwave 1-2 ka kutsara sulod sa 30 segundos hangtud nga kini humok nga igo aron ituslob.
popcorn
Ang popcorn usa ka maayong snack nga ubos sa kaloriya.
Tulo ka tasa sa air-popped popcorn adunay ubos pa sa 100 ka kaloriya ug mga 4 ka gramo sa fiber.
Pangandoy og usa ka butang nga crunchy ug low-calorie, presko nga mga utanon ug ituslob.
Ang bisan unsang kombinasyon sa hilaw nga carrots, broccoli florets, cucumber slices, celery, zucchini, peppers, ug grape tomatoes makatagbaw sa nagkurog nga tiyan.
Pauswaga ang lami gamit ang yano nga low-fat cottage cheese dip, Greek yogurt, o hummus.
Sandwich sa Turkey
Kung nangandoy ug sandwich, ang kombinasyon sa protina ug komplikadong carbohydrates gikan sa maniwang nga protina sama sa turkey ug whole grain nga tinapay nga adunay kamatis, lettuce, ug usa ka splash sa mayo ug mustard mahimong makatagbaw.
Hatagi og igong panahon sa paghilis, kay ang sobra ka busog makapugong sa pagkatulog.
Ang mga chickpeas, ang panguna nga sangkap sa hummus, adunay tryptophan.
Balanse nga Lawas
mga pakisayran
Bandín, C et al. "Ang timing sa pagkaon makaapekto sa glucose tolerance, substrate oxidation, ug circadian-related variables: Usa ka randomized, crossover trial." International Journal of Obesity (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, ug uban pa. "Tiyempo sa pag-inom sa pagkaon: Pagpalanog sa alarma bahin sa mga kapansanan sa metaboliko? Usa ka sistematikong pagrepaso. ” Pagpanukiduki sa pharmacological vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, ug uban pa. "Ang Antioxidant, Anti-Inflammatory, ug Immunomodulatory Effects sa Camel Milk." Mga utlanan sa immunology vol. 13 855342. 12 Abr. 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, ug uban pa. "Mga Aspeto sa Nutrisyon sa Ulahing Pagkaon ug Pagkaon sa Gabii." Ang karon nga mga taho sa hilabihang katambok vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, ug uban pa. "Antioxidant nga Kalihokan sa Gatas ug Mga Produkto sa Gatas." Animals: usa ka open access journal gikan sa MDPI vol. 12,3 245. 20 Ene. 2022, doi:10.3390/ani12030245
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
