Health Coaching Naglangkob sa usa ka magtutudlo ug tigpraktis sa kahimsog nga nagsuporta ug nagtabang sa mga indibidwal pagkab-ot sa ilang labing maayo nga panglawas ug mobati sa ilang labing maayo pinaagi sa a gipahiangay nga programa sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi nga nagtagbo sa ilang talagsaon nga mga panginahanglan ug katuyoan.
Ang pagtudlo sa kahimsog wala magpunting sa usa ka pagkaon o paagi sa pagkinabuhi.
Ang Integrative Nutrition Coaching nagtutok sa:
Ang bio-individuality nagpasabot nga kitang tanan lahi ug talagsaon
pagkaon
Lifestyle
Emosyonal nga mga panginahanglan
Pisikal nga mga panginahanglan
Gipasiugda niini ang kahimsog lapas sa plato ug kahimsog pinaagi sa panguna nga pagkaon. Bisan pa, sa kinauyokan mao ang ideya nga adunay mga lugar nga makaapekto sa kahimsog sama sa pagkaon. Kini nagpasabot nga:
mga Relasyon
Career
Espiritwalidad
Pisikal nga kalihokan
Ang tanan makatampo sa kinatibuk-ang kaayohan.
Wala'y usa ka gidak-on nga mohaum sa tanan nga pamaagi sa kahimsog ug kahimsog.
Kini nga mga propesyonal nagtrabaho kauban ang mga kliyente ug gitudloan sila kung unsaon:
Detox ilang lawas
Sugnod ang ilang mga lawas
Hupti ang ilang mga lawas
Kini modala ngadto sa mga indibidwal nga mahimong:
Labing kahimsog
Kalipay
Nga mahimo sila!
Ang Health Coaching nagtanyag mga serbisyo sa pribado nga usa-sa-usa nga mga sesyon ug group coaching.
Bisan tuod ang asin makapatagbaw sa alingagngag ug gikinahanglan aron mabuhi, kon ang lawas nangandoy ug asin, kini mahimong simtoma sa usa ka kahimtang sa panglawas. Ang lawas nagkinahanglan og sodium, apan daghang mga pagkaon ang adunay labaw pa sa gikinahanglan sa lawas. Kadaghanan sa pag-inom sa sodium sa mga tawo gikan sa mga naka-pack nga pagkaon, pizza, burger, ug sabaw. Ang lawas nangandoy ug parat nga mga pagkaon tungod sa lain-laing mga rason, kasagaran nalangkit sa sodium imbalance. Aron matabangan ang pagpugong sa mga pangandoy ug limitahan ang pagkonsumo, iapil ang mga timpla sa panimpla, mga panakot, ug mga utanon sa usa ka plano sa nutrisyon. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic makahatag sa mga rekomendasyon sa eksperto sa pagkaon ug pagtudlo sa panglawas aron makahimo og personal nga plano sa nutrisyon.
Ang lawas nanginahanglan ug 500 milligrams (mg) nga sodium kada adlaw para sa labing maayo nga paglihok.
Kana wala pay ika-upat nga bahin sa usa ka kutsarita (tsp).
Apan tungod kay ang kadaghanan sa mga indibidwal mokuha sa palibot sa 3,400 mg kada adlaw, ang American Heart Association nagsugyot nga ang mga hamtong makunhuran ang konsumo sa 1,500-2,300 mg nga asin kada adlaw.
Ang mga indibiduwal nga nangandoy ug asin kasagaran dili angay nga ibaliwala kini tungod kay ang mga pangandoy mahimong magsenyas sa kondisyon sa panglawas.
Kini girekomendar sa pagpangita sa usa ka healthcare provider sa pagtimbang-timbang sa nutrisyon ug estilo sa kinabuhi.
Mga hinungdan
dehydration
Ang pangandoy sa asin mahimong magpasabot nga ang lawas nagkinahanglan og hydration. Ang kakulang sa sodium nagpahinabog mga sistema nga makamugna og mga pangandoy alang sa sodium, ug ang lawas mobati nga gigantihan pagkahuman sa pagkaon sa parat nga mga pagkaon. Ang mga indibidwal nga kanunay nga nag-dehydrate kinahanglan nga maghunahuna sa pagsunod sa kini nga mga tip aron mapadayon ang himsog nga hydration sa lawas:
Pagdala ug usa ka botelya sa tubig sa tibuok adlaw, pag-inom kanunay, ug paningkamuti nga pun-on duha o daghan pa nga mga higayon.
Idugang ang prutas o presko nga mga utanon sa tubig para sa lami.
I-freeze ang mga botelya sa tubig aron adunay bugnaw nga tubig nga dali makuha.
Pangayo og tubig dungan sa ubang mga ilimnon kon mangaon sa gawas.
Imbalance sa Electrolyte
Kung ang mga electrolytes wala na balanse, ang lawas mahimong mangandoy ug parat nga mga pagkaon.
Ang mga electrolyte mao ang mga mineral sa lawas nga adunay bayad sa kuryente.
Ang mga electrolyte anaa sa dugo, ihi, ug mga tisyu, ug ang lebel mahimong motaas o mous-os.
Kini mahitabo sa dihang ang ang gidaghanon sa tubig nga gikuha dili katumbas sa kantidad nga nawala tungod sa sobrang singot, sakit, ug/o kanunay nga pagpangihi.
Ang mga electrolyte hinungdanon tungod kay:
Nakatabang sila sa pagbalanse sa tubig nga balanse ug lebel sa pH sa lawas
Ibalhin ang mga sustansya ug basura sa sulod ug gawas sa mga selyula
Siguruha nga ang mga nerbiyos, kaunuran, ug utok anaa sa labing maayo nga function.
Kapit-os
Ang pamatasan sa pagkaon dali nga mabalda kung makasinati og tensiyonado nga mga sitwasyon.
Ang usa ka stress nga lawas mahimong mobati nga mas maayo pagkahuman sa pagkaon sa mga pagkaon nga naandan niini, labi na sa mga indibidwal nga mokaon og daghang parat nga mga pagkaon kung normal ang mga butang, ug wala’y stress.
kalaay
Pagkaon tungod sa boredom usa ka emosyonal nga pamatasan sa pagkaon nga parehas sa pagkaon sa stress.
Kini nga tubag sa negatibo nga mga emosyon mahimong mahitabo sa bisan kinsa.
Girekomenda ang mga indibidwal nga magtrabaho pinaagi sa ilang negatibo nga mga hunahuna nga adunay mga estratehiya sa pagkunhod sa stress nga naglakip sa:
Mahunahunaon nga pagkaon.
Pagbansay.
Pagpamalandong.
Paggahin ug oras sa berde nga mga luna sama sa usa ka tanaman, parke, ug uban pa.
Ang pagsinati sa nagkalain-laing matang sa pangandoy sa panahon sa pagmabdos lahi sa tanang babaye nga natural nga mahitabo.
Apan, ang mga pangandoy alang sa parat nga mga pagkaon kasagaran mahitabo sa ulahing mga yugto sa pagmabdos.
Sakit ni Addison
Sakit ni Addison kung kanus-a ang adrenal glands dili makahimo og igo sa usa ka hormone, sama sa cortisol/ang stress hormone.
Ang mga indibidwal nga adunay kini nga kondisyon mahimong irekomendar sa pagkaon sa taas nga sodium nga pagkaon.
Ang usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas sa nutrisyon mahimong magrekomenda kung unsang mga gigikanan sa sodium ug kung pila ang labing maayo nga sodium.
Paglikay sa mga Pangandoy sa Asin
Mahimong ilisan sa mga indibidwal ang sodium nga adunay mga kapuli nga wala’y asin nga dili makatabang sa pagpadayon sa lami. Ang mga opsyon naglakip sa mosunod:
citrus
Ang paggamit sa presko nga citrus juice makapasanag sa mga pinggan nga adunay acid.
Kung lami ang lami sa usa ka pinggan, ang gamay nga acid gikan sa lemon juice makatabang sa paghimo sa pagkaon nga mas lamian.
suka
Ang suka makapasanag sa lami sa mga pagkaon tungod sa acidic nga sulod niini ug magsilbing puli.
Ang mga klase sa suka naglakip sa champagne, rice wine, o white balsamic.
Ang mga indibiduwal makahimo og walay asin nga timpla sa panimpla gamit ang cumin, pulbos sa ahos, pulbos sa sibuyas, paprika, ug cayenne pepper.
ahos
Imbes nga usa ka kutsarita sa iodized nga asin, usa ka kutsarita sa presko nga ahos makawagtang ug hangtod sa 2,360 mg nga sodium ug makahatag ug grabeng lami.
Bawasan ang Konsumo sa Asin
Ang US Food and Drug Administration nag-ingon nga ang pagkunhod sa gidaghanon sa sodium mahimong anam-anam ubos nga pangandoy. Ang paghimo niini nga mga lakang makatabang:
Limitahan ang pagkonsumo sa mga giputos nga pagkaon, labi na kadtong adunay pulong nga instant sa ngalan. Kini kasagaran adunay daghang sodium.
Kung mahimo, pag-andam og paniudto nga dad-on sa trabaho o eskwelahan.
Basaha ang mga label sa nutrisyon aron masiguro nga ang mga produkto adunay dili moubos sa 2,300 milligrams sa sodium.
Pagtapot sa presko, frozen nga mga utanon nga walay panimpla nga gidugang o walay asin nga mga utanon nga de lata.
Bahina ang mga pagkaon kung mokaon sa gawas o putlon ang katunga sa pagkaon ug dad-a ang nahabilin sa balay aron malikayan ang taas nga kantidad sa sodium sa pagkaon sa restawran.
Paggamit walay bisan unsa o ubos nga sodium salad dressing o ibutang kini sa kilid.
Pagkat-on Bahin sa mga Pagpuli sa Pagkaon
mga pakisayran
Bell, Victoria, ug uban pa. "Usa ka Panglawas, Fermented Foods, ug Gut Microbiota." Mga Pagkaon (Basel, Switzerland) vol. 7,12 195. 3 Dis. 2018, doi:10.3390/pagkaon7120195
Husebye, Eystein S et al. "Kakulangan sa adrenal." Lancet (London, England) vol. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morris, Michael J ug uban pa. "Pangandoy sa asin: ang psychobiology sa pathogenic sodium intake." Pisyolohiya ug pamatasan vol. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff, Natalia C, ug Julia M Hormes. “Pickles ug ice cream! Ang mga pangandoy sa pagkaon sa pagmabdos: mga pangagpas, pasiuna nga ebidensya, ug mga direksyon alang sa umaabot nga panukiduki. Mga utlanan sa sikolohiya vol. 5 1076. 23 Septiyembre 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de et al. “Nabag-o ba ang Pag-inom sa Pagkaon ug Pagkaon sa Pagkaon panahon sa Siklo sa Pagregla sa Batan-ong mga Babaye?.” “A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?.” Revista brasileira de ginecologia ug obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia ug Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
Ang hustong matang sa pan mahimong makapahimsog kaayo nga pagkaon. Ang pagkaon og mas daghang lugas nalangkit sa ubos nga timbang ug pagkunhod sa mga problema sa panglawas, sakit sa kasingkasing, ug risgo sa kanser. Ang pagtipig sa pan sa usa ka himsog nga pagkaon nagsugod sa pagpili sa mga lahi nga adunay labing kaayo nga nutrisyon. Ang pila ka klase natural nga taas sa fiber, bitamina, ug mineral. Ang uban gihimo gikan sa pino nga mga lugas nga adunay dugang nga mga bitamina ug mineral. Ang mga eksperto sa nutrisyon nag-evaluate sa himsog nga mga pan base sa gi-research nga mga benepisyo sa panglawas ug fiber, protina, micronutrient content, ug total calories.
Himsog nga Tinapay
100% Tibuok Trigo
Ang 100% nga whole wheat nga tinapay adunay daghang fiber ug sustansya ug usa sa labing masustansya nga klase.
Ang usa ka hiwa sa pan nga hinimo sa tibuok nga harina sa trigo naghatag ug 80 ka kaloriya, 5 ka gramo sa protina, 0 ka gramo sa tambok, 20 ka gramo sa carbohydrate, ug 3 ka gramo sa fiber.
Usa ka gatos ka porsyento nga whole wheat nga tinapay adunay usab mga importanteng mineral sama sa calcium, selenium, manganese, phosphorus, ug thiamin.
Ang pagdugang sa tibuok nga lugas gipakita nga makapamenos sa risgo sa daghang mga sakit nga malala, lakip ang type 2 diabetes, kanser, ug sakit sa kasingkasing.
mga pagtuon Gipakita ang positibo nga epekto sa tibuuk nga lugas sa pagkontrol sa timbang.
Daghang mga pan ang nag-anunsyo sa ilang mga kaugalingon ingon tibuuk nga trigo ug mahimo’g wala’y sulud nga 100% nga tibuuk, wala’y dalisay nga mga lugas.
Basaha ang mga label aron mahibal-an kung ang gipalit nga pan nga gipalit sa tindahan gihimo lamang sa tibuuk nga harina sa trigo.
Ang usa ka 100% nga whole wheat nga tinapay mahimong markahan nga ingon niana o adunay tibuuk nga harina sa trigo ingon nga una nga sangkap ug wala maglista sa ubang mga harina sama sa harina sa trigo o gipatubo nga gipaputi nga harina.
Daghang lugas
Ang tibuok nga mga lugas sama sa oats, buckwheat, barley, amaranth, ug millet mahimong iapil sa multigrain nga mga tinapay alang sa dugang nga fiber, protina, ug micronutrients.
Ang pagdugang ug lain-laing mga whole grains nga sama niini makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa pipila ka malungtarong mga sakit.
Ang pag-navigate sa himsog nga multigrain nga tinapay mahimong makapahisalaag.
Ang mga tinapay nga gimarkahan nga daghang lugas mahimong lisud mahibal-an kung ang mga lugas nga gigamit sa paghimo sa pan bug-os o pino.
Kini girekomendar sa pagpangita alang sa usa ka multigrain nga marka sa pan nga adunay 100% nga tibuok nga lugas.
oat
Ang mga oat maoy tibuok nga lugas nga makadugang sa tibuok nga trigo sa himsog nga mga pan nga gipalit sa tindahan ug hinimo sa balay.
Ang mga oats adunay usa ka espesyal fiber nga gitawag ug beta-glucan, nga adunay mga benepisyo nga naglakip sa pagpaubos sa dili maayo nga kolesterol, pag-regulate sa asukal sa dugo, ug pagpaubos sa presyon sa dugo.
Ang mga oats taas sa soluble fiber, nga makatabang sa pagpakunhod sa constipation.
Basaha ang mga label ug pangitaa ang mga tatak nga naglista sa mga oats ug whole wheat nga harina isip unang mga sangkap nga adunay gamay nga dugang nga asukal.
Binhi nga lino
Ang mga liso sa flax dili mga lugas, apan wala kini puno sa mga sustansya.
Ang pagdugang sa flaxseed mahimong makatabang sa pagpanalipod batok sa pipila nga mga kanser ug pagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing.
Tungod kay ang mga liso natural nga wala’y gluten, ang pan nga liso sa flax mahimong kapilian alang sa mga indibidwal nga adunay sakit nga celiac o pagkasensitibo sa gluten.
Ang ubang mga pan nga giandam sa komersyo nagkombinar sa lino ug trigo, apan ang mga indibiduwal tingali kinahanglang maghimo ug kaugalingon alang sa usa ka pan nga bug-os nga gama sa liso sa lino.
sourdough
sourdough ang tinapay gihimo pinaagi sa fermentation, nga nagdugang sa himsog nga probiotics sa nahuman nga produkto.
Ang usa ka pagkaon nga dato sa probiotics gikan sa fermented nga mga pagkaon nalambigit sa positibo nga resulta sa panglawas.
Ang mga benepisyo naglakip sa natural nga probiotics sa pan, gipaayo nga panghilis, pag-obra sa immune system, dugang nga fiber, protina, ug minerales.
Alang sa labing himsog, pagpili og lainlain nga hinimo sa tibuok nga harina sa trigo.
Mga Benepisyo sa Himsog nga Pagkaon ug Chiropractic
mga pakisayran
Aune, Dagfinn, ug uban pa. "Tibuok nga pagkonsumo sa lugas ug peligro sa sakit sa cardiovascular, kanser, ug tanan nga hinungdan ug piho nga hinungdan sa pagkamatay: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa pagtubag sa dosis sa umaabot nga mga pagtuon." BMJ (Clinical research ed.) vol. 353 i2716. Hunyo 14, 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D ug uban pa. "Beta glucan: mga benepisyo sa kahimsog sa sobra nga katambok ug metabolic syndrome." Journal sa Nutrisyon ug Metabolismo vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela, ug uban pa. "Ang lemon juice, apan dili ang tsa, nagpamenos sa glycemic nga tubag sa pan sa himsog nga mga boluntaryo: usa ka random nga crossover nga pagsulay." European Journal of Nutrition vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
“Mahimsog nga Tinapay.” Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.
Kikuchi, Yosuke, ug uban pa. "Mga Epekto sa Tibuok nga Grain Wheat Bread sa Visceral Fat Obesity sa Japanese Subjects: Usa ka Randomized Double-Blind Study." Mga pagkaon sa tanum alang sa nutrisyon sa tawo (Dordrecht, Netherlands) vol. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA, ug uban pa. "Mga Epekto sa Sourdough sa FODMAPs sa Tinapay ug Potensyal nga Resulta sa Irritable Bowel Syndrome Patients ug Healthy Subjects." Mga utlanan sa microbiology vol. 9 1972. 21 Ago. 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Parikh, Mihir, et al. "Flaxseed: ang bioactive nga mga sangkap niini ug ang ilang mga benepisyo sa cardiovascular." American Journal of Physiology. Heart ug circulatory physiology vol. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V, ug Iris J Joye. "Dietary Fiber gikan sa Whole Grains ug Ilang Mga Kaayohan sa Metabolic Health." Mga sustansya vol. 12,10 3045. 5 Okt. 2020, doi:10.3390/nu12103045
Tosh, Susan M, ug Nicolas Bordenave. "Nag-uswag nga siyensya sa mga benepisyo sa tibuuk nga lugas nga oat ug barley ug ang ilang matunaw nga mga fiber sa pagkaon alang sa kahimsog sa kasingkasing, tubag sa glycemic, ug microbiota sa gut." Mga Pagrepaso sa Nutrisyon vol. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Unsay mahitabo sa lawas human makakaon ug himsog? Ang mga indibidwal nagtaho sa mga epekto sa himsog nga pagkaon, pagbati nga mas tin-aw ug mas nakapokus sa pangisip, nadugangan ang lebel sa enerhiya, nasinati ang pagkunhod sa pangandoy sa junk food ug kagutom, maayong pagkatulog, ug ang mga benepisyo sa lig-on nga mga bukog, kahimsog sa cardiovascular, ug pagpugong sa sakit. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic Team makatabang sa mga indibidwal nga nagtrabaho sa paghimo sa himsog nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi aron mapadali ang transisyon ug adunay suporta sa propesyonal aron mapahapsay ang proseso, nga gitugotan ang indibidwal nga mag-focus sa pagkahimsog.
Unsay Mahitabo Sa Lawas Human Makakaon nga Himsog
Mahimong magkinahanglan og gamay nga panahon aron ang lawas maka-adjust sa usa ka bag-ong plano sa nutrisyon. A himsog nga pagkaon naglakip sa nutrient-dense nga mga pagkaon gikan sa tanang dagkong grupo sa pagkaon, lakip na ang mga lean protein, whole grains, healthy fats, ug prutas ug utanon nga lainlaig kolor.
Kaayohan
Ang mga benepisyo sa himsog nga pagkaon naglakip sa mosunod.
Mas taas nga kinabuhi.
Nagpadayon sa kahimsog sa digestive ug function sa sistema.
Gipamenos ang risgo sa sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug pipila ka mga kanser.
Nagtabang sa pagkab-ot ug pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton.
Usa ka Semana
Masinati ang pagkunhod sa pangandoy sa pagkaon sa tibuok adlaw.
Ang mga pangandoy sa junk food mikunhod.
Ang lawas nagsugod sa pag-ula sa tanan nga sobra nga tubig gikan sa taas nga pag-inom sa sodium ug giproseso nga mga pagkaon.
Ang kagutom nagsugod sa pag-stabilize.
Nasinati ang pagkunhod sa mga kasakit sa kagutom, nga naghimo sa pagkawala sa timbang nga mas sayon.
Maayo nga pagkatulog.
Gipauswag nga pagkontrol sa mga pagpili sa pagkaon.
Mas taas nga mental focus ug katin-aw - utok gabon o ubos nga konsentrasyon sintomas magsugod sa paghawan.
Ang lebel sa enerhiya mas taas, nga naghimo sa pagkompleto sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan ug ehersisyo mas sayon.
Ang lawas mahimong regular nga adunay mas ubos nga gidaghanon sa bloating ug dili komportable.
Ang mga pagbati mahimong stable nga adunay gamay nga pagtaas ug pag-ubos sa tibuok adlaw.
Usa ka buwan
Pagpauswag sa kahimsog sa panit.
Usa ka makanunayon nga rate sa pagkawala sa timbang, depende sa pamaagi ug punto sa pagsugod.
Ang sinina magsugod nga mobati nga mas luag.
Ang mga nag-una na nga mga problema sa kahimsog sama sa migraines, joint pain, irritable bowel issues, ug uban pa, mahimong magsugod sa pagwagtang.
Ang pagkaon sa husto nagsugod nga mahimong mas naandan.
Ang paghimo og himsog nga mga pagpili magsugod nga mahimong ikaduha nga kinaiya.
Pagpauswag sa pisikal nga pasundayag.
Mobati nga mas lig-on ug makamatikod nga ang lawas mas paspas nga maulian.
Pagpauswag sa metabolismo.
Makakaon og daghan nga dili motaas ang timbang sa lawas.
Unom ka bulan
Ang pagkunhod sa kinatibuk-ang lebel sa kolesterol kung taas sila kaniadto.
Pag-ayo sa presyon sa dugo, pagpaubos sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug stroke.
Gipalig-on nga sistema sa kalabera nga nagpamenos sa risgo sa stress fractures ug breaks.
Ang pag-ayo sa lebel sa glucose sa dugo, pagkunhod sa pag-usab-usab sa asukal sa dugo, ug pagpaubos sa mga hinungdan sa peligro alang sa diabetes o mga simtomas dali nga madumala.
Ang tanan nga positibo nga mga pagbag-o modala ngadto sa pagpabilin nga natural nga kadasig, diin ang pagkaon nga himsog usa ra ka butang nga imong buhaton, ug nakakat-on ka sa pagpatuyang nga maalamon. Ang tanan nga mga benepisyo magpadayon hangtod nga mokaon ka nga himsog. Ang mga tumong mahimong makab-ot pinaagi sa gibug-aton sa lawas nga makapabati kanimo nga himsog, lig-on, ug masaligon.
Basal nga Metabolismo
mga pakisayran
Bradbury, Kathryn Et al. "Pag-inom sa prutas, utanon, ug fiber nga may kalabotan sa risgo sa kanser: mga nahibal-an gikan sa European Prospective Investigation to Cancer and Nutrition (EPIC)." Ang American Journal of Clinical Nutrition vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L ug uban pa. "Mga Epekto sa Panglawas ug Mga Tinubdan sa Prebiotic Dietary Fiber." Kasamtangang mga kalamboan sa nutrisyon vol. 2,3 nzy005. 29 Ene. 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, ug uban pa. "Gut Microbiome: Dakong Implikasyon alang sa Pagkaon ug Sakit." Mga sustansya vol. 11,7 1613. 16 Hulyo 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. “Kapitulo 1: Nutrisyon ug Pagkaon.” Monographs sa oral science vol. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
Samtang gisulayan sa mga indibidwal nga likayan ang asukal kutob sa mahimo, ang mga alternatibong sweetener nahimong labi ka sikat. Usa ka bag-ong pagdugang mao ang pangpatam-is sa prutas nga monghe, gitawag usab nga monk fruit extract. Ang bunga sa monghe maoy gamay, lingin nga prutas nga lumad sa habagatang Tsina. Dili sama sa uban mga alternatibo sa asukal nga nakabase sa kemikal, monk fruit extract giisip nga natural. Ang sweetener anaa na sulod sa mga dekada apan nahimong mas magamit sa Estados Unidos. Ang zero-calorie extract mahimong gamiton isip usa ka standalone nga pangpatam-is sa mga pagkaon ug ilimnon ug isip usa ka pampalami.
Monk Fruit Sugar Alternative
Gikuha sa mga tiggama ang mga liso ug panit, dugmokon ang prutas, ug kuhaa ang duga, nga dayon mamala ngadto sa konsentrado nga pulbos. Dili sama sa kadaghanan sa mga prutas, ang natural nga asukal sa bunga sa monghe dili ang naghatag niini sa iyang katam-is. Hinuon, ang grabe nga katam-is naggikan sa mga antioxidant (kasagaran makita sa mga pagkaon sa tanum, nakig-away ang mga antioxidant free radicals nga mahimong hinungdan sa mga problema sa kahimsog sama sa kanser ug sakit sa kasingkasing) nga gitawag mogrosides. ang mogroside mao ang pinakatam-is nga bahin sa prutas, nga adunay lami nga sobra sa 100 ka beses nga mas tam-is kaysa asukal ug walay kaloriya.
Luwas Para Konsumo
Ang bunga sa monghe adunay kasagarang giila nga luwas -GRAS label gikan sa US Food and Drug Administration nga walay gitaho nga epekto. Hinuon, gitambagan nga basaha ang label sa sangkap sa dili pa mopalit kini nga sweetener. Ang pipila sa mas barato nga mga produkto nagkombinar sa ubang mga sweeteners sa monk fruit extract. Ang uban adunay erythritol, usa ka sugar alcohol nga mahimong hinungdan sa paghubag sa tiyan o pagsakit sa tiyan.
Paggamit
Nakaplagan nga kini usa ka himsog nga kapilian alang sa pagpaubos sa kinatibuk-ang pag-inom sa asukal. Bisan pa, ang pagkonsumo sa prutas nga monghe o bisan unsang sweetener kinahanglan nga buhaton sa kasarangan ug uban ang a himsog nga plano sa nutrisyon. Kini moabut sa powder o likido nga porma. Ingon usa ka natural nga alternatibo, mahimo kini gamiton:
Isip puli sa asukal sa paborito nga pagluto, pagluto, sabaw, salsahan mga resipe, ug uban pa.
Para sa mga ilimnon sama sa kape, tsa, limonada, smoothies, ug uban pa.
Gidugang sa mga pinggan sa pamahaw sama sa oatmeal o yogurt.
Gibunalan sa frosting o usa ka mousse.
Ang ultra-sweetness nagpasabot nga gamay ra ang gikinahanglan samtang kini nagpadayon. Girekomenda ang pag-inom og regular nga tubig o tsa ug pagkaon sa mga pagkaon nga wala ang sweetener tungod kay, sa paglabay sa panahon, ang mga lami sa lami mag-adjust ug dili na kinahanglan ang sweetener. Pagkonsulta sa doktor, dietician, o nutrisyonista aron mahibal-an kung kini nga alternatibo sa asukal angay ba kanimo ug sa mga benepisyo.
Unsa ba Kini?
mga pakisayran
Chen, WJ ug uban pa. "Ang antioxidant nga mga kalihokan sa natural nga mga sweeteners, mogrosides, gikan sa mga prutas sa Siraitia grosvenori." Internasyonal nga journal sa siyensya sa pagkaon ug nutrisyon vol. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
EFSA Panel sa Food Additives and Flavorings (FAF) et al. "Kaluwasan sa paggamit sa Monk fruit extract ingon usa ka additive sa pagkaon sa lainlaing mga kategorya sa pagkaon." EFSA journal. European Food Safety Authority vol. 17,12 e05921. 11 Dis. 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
Lobo, V et al. "Free radicals, antioxidants, ug functional nga mga pagkaon: Epekto sa panglawas sa tawo." Mga review sa Pharmacognosy vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
Pawar, Rahul S et al. "Mga tam-is gikan sa mga tanum–nga adunay gibug-aton sa Stevia rebaudiana (Bertoni) ug Siraitia grosvenorii (Swingle)." Analytical ug bioanalytical chemistry vol. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
Ang pagsagol sa agianan usa ka paborito nga snack alang sa daghang mga indibidwal. Ang usa ka tipikal nga pagsagol nagsagol sa granola, pinauga nga prutas, nut, liso, cereal, ug pretzel. Ang sagol orihinal nga gihimo isip usa ka madaladala nga snack/pagkaon alang sa mga hiker nga gaan ang timbang, mahimong tipigan sa usa ka backpack, ug makahatag ug daghang protina ug kusog. Ang prepackaged trail mix anaa sa daghang mga grocery store ug online retailer. Kini usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa pagbiyahe o pagbiyahe sa dalan tungod sa kusog ug nutrisyon nga sulud niini. Bisan pa, dili tanan nga mga lahi giisip nga managsama sa mga termino sa nutrisyon. Ang uban mahimong naglangkob sa mga sangkap nga puno sa asukal ug asin. Ang dugang nga pagkonsumo mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang ug makatampo sa mga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug mga problema sa atay. Dinhi among gitan-aw ang pagpili sa himsog nga pagsagol.
Pagsagol sa Trail
Ang gahum sa nutrisyon naggikan sa taas nga kantidad sa fiber ug antioxidants.
Kaayohan
Protina ug Himsog nga Tambok
Ang protina hinungdanon alang sa pag-ayo sa tisyu, kahimsog sa resistensya, ug pag-uswag sa kaunuran.
Ang mga nuts ug liso mao ang kinadak-ang bahin.
Usa ka himsog nga gigikanan sa protina, nga gitugotan ang mga indibidwal nga mag-snack sa pagbiyahe ug dili magutom.
Kini nga mga himsog nga tambok makatabang sa pagpakunhod sa dili maayo nga lebel sa LDL cholesterol ug pagpakunhod sa panghubag.
fiber
Ang fiber sa mga liso ug granola makatabang sa pagpabilin nga himsog ug regular ang tinai.
Makatabang usab kini sa pagpugong sa gana, makatabang sa paghilis, ug mopadayon sa lawas nga mas mabusog.
Energy
Ang mga pinaugang prutas ug granola naglangkob sa himsog nga mga asukal.
Ang himsog nga mga asukal makatabang sa pag-stabilize sa lebel sa asukal sa dugo, nga naghatag sa lawas og makanunayon nga gigikanan sa enerhiya.
Antioxidant, Vitamins, ug Minerals
Ang pinauga nga prutas nagpabilin sa kadaghanan sa sustansya niini.
Ang mga nuts ug mga liso puno usab sa mga sustansya ug mga antioxidant.
Pagpili sa Himsog
Susiha ang label sa nutrisyon ug likayi ang mga klase nga taas sa dugang nga asukal o sodium.
Pangitaa ang mga produkto nga adunay nutrient-dense ingredients sama sa nuts, liso, pinauga nga prutas, ug limitadong gidaghanon sa kendi o chocolate chips, kon aduna man.
Ang himsog nga mga sangkap naglakip sa mga almendras, mga liso sa kalabasa, mga kasoy, mga liso sa sunflower, uga nga prutas, popcorn, ug itom nga tsokolate.
Paghimo og trail mix sa balay nagtugot sa pagkontrolar sa mga sulod niini ug pagpa-maximize sa potensyal nga benepisyo niini sa panglawas.
Importante nga bantayan ang pagkontrol sa bahin.
Ang girekomendar nga pag-alagad maoy mga ikaupat nga bahin sa usa ka tasa.
Nutritionist
Ang konsultasyon sa nutrisyon makapauswag sa kalidad sa kinabuhi, kahimsog, ug kaayohan sa usa ka tawo. A nutrisyonista makatabang sa mga indibidwal nga adunay tukma o personal nga nutrisyon nga nagpunting sa indibidwal. Ang mga Nutritionist makahimo og mga plano sa pagkaon alang sa ilang mga kliyente ug makahatag og edukasyon ug kahibalo sa angay nga mga pagpili sa pagkaon.
Potassium
mga pakisayran
Devitt, AA ug uban pa. "Mga Epekto sa Pagkaon ug Pagdiyeta sa Pagkonsumo sa Pagkaon nga Daghag Enerhiya (Mga Mani) uban o tali sa mga Pagkaon sa mga Snacker ug Nonsnackers." Journal sa Nutrisyon ug Metabolismo vol. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
Grillo, Andrea ug uban pa. "Pag-inom sa Sodium ug Hypertension." Mga sustansya vol. 11,9 1970. 21 Ago. 2019, doi:10.3390/nu11091970
Mehlhose, Clara, ug uban pa. "Mga Label sa PACE sa Himsog ug Dili Maayo nga Mga Produkto sa Snack sa usa ka Setting sa Pagpamalit sa Laboratory: Pagtan-aw, Biswal nga Atensyon, ug Pagpili sa Produkto." Mga Pagkaon (Basel, Switzerland) vol. 10,4 904. 20 Abr. 2021, doi:10.3390/pagkaon10040904
Vreman, Rick A ug uban pa. "Mga benepisyo sa kahimsog ug ekonomiya sa pagkunhod sa pag-inom sa asukal sa USA, lakip ang mga epekto pinaagi sa dili alkoholiko nga sakit sa atay nga tambok: usa ka modelo sa microsimulation." BMJ bukas nga vol. 7,8 e013543. 3 Ago. 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
Lisud alang sa mga indibidwal nga makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog ug kahimsog kung dili sila ganahan mokaon og mga utanon. Intermittent fasting, Paleo, vegan, Mediterranean, o Bag-ong Nordic, hapit tanan nga himsog nga mga plano sa nutrisyon nanginahanglan pagkonsumo sa utanon aron makab-ot ang labing maayo nga kahimsog. Bisan pa, dili pa ulahi ang pagkat-on sa pagtagamtam sa mga utanon. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic makarekomendar ug mga paagi dili lang sa pagkaon sa mga utanon tungod kay kini himsog apan sa tinuod nga pagtagamtam niini.
Pagbansay sa Kaugalingon Aron Malingaw sa mga utanon
Lahi ang gusto sa lami sa matag usa.
Daghang mga tawo ang nagdako sa mga balay diin ang mga utanon giandam sa dili lamian nga mga paagi.
Ang sobra nga pagpabukal ug pag-alisngaw mao ang kasagaran nga mga pamaagi sa pag-andam nga daghan ang nakasinati, lakip ang broccoli, cauliflower, asparagus, ug Brussels sprouts, nga naghimo kanila nga walay lami, mushy ug diin daghan ang nakahukom nga dili sila mokaon niini nga mga pagkaon.
Kung ang pag-inom sa pagkaon mas giputos ug dili kaayo presko, ang alingagngag sa usa ka indibidwal mas makondisyon aron mangita sa tambok, tam-is nga lami sa naproseso nga pagkaon.
Ang pipila ka mga indibidwal mahimong genetically hilig dili ganahan og utanon.
Katuyoan sa utanon
Ang mga utanon puno sa sustansya nga mapuslanon kaayo sa lawas.
Ang mga utanon adunay mga antioxidant, bitamina, mineral, fiber, ug phytonutrients.
Kini nga mga sustansya makatabang sa pagpabilin nga himsog ang hunahuna ug lawas ug malikayan ang mga kakulangan.
Ang mga utanon makadugang ug fiber nga naghatag ug pagbati sa pagkabusog pinaagi sa paghatag ug volume aron mapuno ang tiyan nga walay dugang kaloriya.
Kini nagkontrol sa balanse sa enerhiya/kaloriya sa vs. kaloriya gikan, nga makatabang sa pag-ula sa tambok sa lawas nga dili mobati og kagutom ug pagmintinar sa gibug-aton sa lawas.
Ang mga utanon nagpakaon sa intestinal bacteria nga makatabang sa digestive agianan.
Ang mga utanon naghatag og hydration nga makatabang sa fiber nga mawagtang ang mga basura.
Ang mga utanon makadugang sa lainlain aron makatabang sa pagpadayon sa himsog nga nutrisyon.
Pagpanggawas
Ang yawe mao ang pagsabwag sa hinay-hinay. Kadaghanan sa mga indibidwal adunay usa o duha nga utanon nga ilang maagwanta. Kini mahimo nga usa ka punto sa pagsugod pinaagi sa pagpalapad sa mga bag-ong mga kalainan sa mga maagwanta nga mga utanon nga mosangpot sa pagpalapad sa mga gusto sa lami. Mahimo kini pinaagi sa lainlaing mga pamaagi sa pagluto nga naglakip sa:
Bisag asa ka nagsugod, naa simple nga mga paagi aron ang kapaitan sa utanon dili kaayo grabe, mas lamian, ug mas makalingaw nga naglangkob sa:
Hagit sa utanon
Komplemento sa utanon
Ulan nga Ulan
Hagit sa utanon
Pagpili og utanon nga dili nimo kasagarang kan-on nga nagkinahanglan og paningkamot sa pagsulay.
Pagdasig sa imong kaugalingon sa pagsulay niini – mga hinungdan sa panglawas, mga anak, pamilya, mga higala, ug uban pa.
Pagkuha usa ka gamay nga pagpaak; mahimo nimong dumtan, ganahan, o wala kini epekto.
At least gisulayan nimo kini.
Ang panukiduki nagsugyot nga ang mga indibidwal mahimong kinahanglan nga mosulay sa bag-ong mga pagkaon sa daghang mga higayon (giandam sa lahi nga paagi) sa dili pa motugot o ganahan niini.
Nagpasabut kini pagpares sa pagkaon sa usa ka utanon aron ma-aktibo ang lainlaing mga lami ug lami nga makapahimuot sa alingagngag nga dungan.
Ulan nga Ulan
Sa dila kay lainlain Mga receptor nga nagbugkos sa mga kemikal sa pagkaon.
Sa diha nga kini nga mga receptor gipalihok, sila nagpadala ug kemikal nga signal ngadto sa utok mahitungod sa lami.
Ang mga kalainan sa gidaghanon ug matang sa mga receptor makatabang sa pagpalambo sa mga gusto sa lami.
Basic tastes – tam-is, aslom, halang, parat, pait, ug umami.
Pagpasundayagang kapaitan uban sa lain nga lahi nga lami, sama sa tam-is ug halang, makapalambo ug makapausab sa panglantaw sa utok sa hamis o pait nga mga utanon ngadto sa lami ug lamian.
Ang mga unlan sa kapaitan naglakip sa dugos, tinuod nga maple syrup, sour cream, Mexican nga crema, init nga sarsa, mantika, almendras, ug mantekilya nga gigamit sa balanse aron mapalambo ug makapatunghag mga lami.
Ang katuyoan mao ang pagsugod sa gamay ug pagtrabaho sa imong paagi aron mahimong mas komportable sa pag-eksperimento ug paghiusa sa daghang mga lami. Ang konsultasyon sa usa ka propesyonal nga nutrisyonista makatabang sa mga indibidwal nga makakuha sa usa ka himsog nga plano sa nutrisyon nga ilang matagamtaman.
Tip Gikan sa Usa ka Dietitian
mga pakisayran
Christoph, Mary J et al. "Ang Intuitive nga Pagkaon Nalambigit sa Mas Taas nga Pag-inom sa Prutas ug Utanon Taliwala sa mga Hamtong." Journal sa edukasyon sa nutrisyon ug pamatasan vol. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. Ang sensory perception sa salivary protein response sa astringency isip usa ka function sa 6-n-propylthioural (PROP) bitter-taste phenotype. Physiol Behav. 2017 Ene 24;173:163-173.
Mennella JA. Pagpalambo sa mga gusto sa pagkaon: Mga leksyon nga nakat-unan gikan sa longhitudinal ug eksperimental nga mga pagtuon. Gipalabi ang Pagkaon. 2006 Okt;17(7-8):635-637.
Tordoff, Michael G, ug Mari A Sandell. "Ang kapaitan sa utanon adunay kalabotan sa sulud sa calcium." Pagkaon vol. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
Wallace, Taylor C et al. "Mga prutas, utanon, ug kahimsog: Usa ka komprehensibo nga asoy, payong nga pagrepaso sa siyensya ug mga rekomendasyon alang sa gipaayo nga palisiya sa publiko aron mapauswag ang pag-inom." Kritikal nga mga pagsusi sa siyensya sa pagkaon ug nutrisyon vol. 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N ug uban pa. "Pait nga lami sa Brassica nga mga utanon: Ang papel sa genetic nga mga hinungdan, mga receptor, isothiocyanates, glucosinolates, ug konteksto sa palami." Kritikal nga mga pagsusi sa siyensya sa pagkaon ug nutrisyon vol. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
Ang mahunahunaon nga pagkaon naglakip sa paghatag ug pagtagad sa unsa ug sa unsang paagi ang mga indibidwal mokaon, nga makatabang nga mas makaamgo sa natural nga kagutom ug katagbawan sa lawas. Ang proseso makatabang sa mga indibidwal nga makaamgo sa mga hinungdan luyo sa ilang kagutom ug makatabang sa pagpakunhod sa mga pangandoy, pagkontrolar sa gidak-on sa bahin, ug pagpalambo sa dugay nga himsog nga mga batasan sa pagkaon.
Mahunahunaong Pagkaon
Sayon nga magdali sa pagkaon ug meryenda nga wala’y paghunong aron matagamtam ang kasinatian samtang nagpagasolina sa lawas. Ingon pagpamalandong, ang mga indibidwal nagtutok sa unsay ilang gikaon, sa unsa nga paagi kini baho, lami, ug sa lawasnong mga pagbati nga nasinati. Kini usa ka paagi sa pagsusi sa hunahuna ug lawas sa tibuok pagkaon o snack. Ang mahunahunaon nga pagkaon nagbutang sa indibidwal nga makontak:
Hedonic nga kagutom - emosyonal, tensiyonado, gikondisyon, selebrasyon, ug uban pa.
Kaayohan
Ang mga indibidwal dili kinahanglan nga moapil sa tanan apan mahimong mosagop sa pipila ka mga prinsipyo sa pagpahinay ug pag-tune sa lawas aron mapalambo ang kahimsog. Ang mga benepisyo naglakip sa:
Mas Maayo nga Pagtunaw
Ang paghinay-hinay ug pag-usap sa pagkaon sa hustong paagi makapasayon sa paghilis.
Gipauswag nga Nutrisyon
Ang mga fast food mahimong hinungdan sa usa ka pagbati sa pagkahinay ug paghubag.
Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa sustansya naghatag dugang kusog.
Ang gipaayo nga nutrisyon nagpasabut sa pagpauswag sa kahimsog sa immune system.
Ang kahibalo nagpalig-on sa paghimo og mas himsog nga mga pagpili.
Katagbawan Human sa Pagkaon
Ang pagdali sa paghuman sa usa ka pagkaon nagpasabut nga dili malingaw sa mga lami ug texture nga mga hinungdan nga makamugna usa ka pagbati sa pagkapuno ug katagbawan.
Ang pagbansay sa hunahuna ug lawas aron tinuod nga matagbaw sa mga pagkaon ug meryenda motultol sa dili kaayo tensiyon ug dili kaayo pangandoy.
Mas Mahimsog nga Relasyon sa Pagkaon
Ang lawas nanginahanglan ug pagkaon nga pisyolohikal alang sa sugnod ug sustansya.
Ang mga indibidwal nagpalambo usab og emosyonal nga pagkasuod sa pagkaon nga may kalabutan sa mga kasinatian ug mga panumduman.
Ang pagsulbad sa tanang aspeto ug mga impluwensya sa mga relasyon sa pagkaon nagtugot sa mga indibidwal nga mahimong mas nahibalo sa ilang nakat-unan nga mga kinaiya, mga panglantaw, mga emosyon, ug mga panghunahuna.
Nagpaila sa mga kinaiya nga dili mapuslanon aron ang indibidwal makahimo sa pagpauswag niini.
Gipauswag nga Panglawas sa Cardiometabolic
Ang mahunahunaon o intuitive nga pagkaon gipakita nga molambo:
Ang lebel sa asukal sa dugo sa mga mabdos nga babaye.
Makapahubag nga mga marka sa postmenopausal nga mga babaye.
Lipid ug presyon sa dugo sa sobra sa timbang nga mga hamtong.
Panglawas sa Pagkonsumo sa Pagkaon
Isalikway ang mga elektroniko ug paggahin ug oras ug luna para lang sa pagkaon.
Kaon sa usa ka kahimtang diin ikaw relaks.
Ang pagkaon sa awto, atubangan sa kompyuter samtang nagtrabaho, o sa telepono dili paghatag og bug-os nga pagtagad sa proseso sa pagkaon ug, isip resulta, mahimong hinungdan nga ang indibidwal mokaon ug dugang o mokaon ug mga pagkaon nga dili makapahimsog.
Lingkod ug pagginhawa og pipila ka lawom sa dili pa magsugod sa pagkaon.
Kung ang mga emosyon nagdagan nga taas ug gitumong sa pagkaon, tan-awa kung mahimo nimo nga mailhan ug ipahayag ang mga emosyon kaysa mokaon pinaagi niini.
Makatabang kini sa proseso sa paghilis ug makabenepisyo sa pagkaon.
Kaon a paleta sa mga kolor, sulayi ang lainlaing parat, tam-is, halang, ug umami/lami nga lami, ug kuhaa ang pagkaon nga adunay tanan nga mga pagbati.
Ang dili pagkaon sa lain-laing mga lami sa usa ka pagkaon mahimong hinungdan sa usa ka pagbati sa pagkawala sa usa ka butang nga mahimong mosangpot sa dili maayo nga mga pangandoy.
Kaon uban sa uban, tungod kay ang pagpaambit sa pagkaon makapadato sa tanan nga nalambigit ug makatabang sa pag-focus sa kasinatian, dili sa gidaghanon sa pagkaon nga nakonsumo.
Pag-usap pag-ayo, samtang ang paghilis magsugod sa baba, diin ang mga enzyme gitago sa laway aron mabungkag ang pagkaon.
Ang dili husto nga pag-usap ug paghimo sa pagkaon nga mas gamay mahimong hinungdan sa indigestion ug uban pang mga problema sa paghilis.
Paminaw sa imong lawas ug ilha kung ikaw adunay igo o gusto pa.
Ang paghulat og lima ka minuto sa dili pa makakuha og lain nga pag-alagad makatabang sa lawas nga mas mahiangay sa kagutom ug kabusog.
Kaon sa Hunahuna
mga pakisayran
Cherpak, Christine E. "Mahunahunaon nga Pagkaon: Usa ka Pagrepaso Kung Sa Unsang Paagi Ang Stress-Digestion-Mindfulness Triad Mahimong Mag-modulate Ug Mapauswag ang Gastrointestinal Ug Digestive Function." Integrative nga tambal (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM ug uban pa. "Usa ka pagrepaso sa asoy sa pagtukod sa hedonic nga kagutom ug ang pagsukod niini pinaagi sa Power of Food Scale." Siyensiya ug praktis sa katambok vol. 4,3 238-249. 28 Peb. 2018, doi:10.1002/osp4.161
Grider, Hannah S et al. "Ang Impluwensya sa Mahunahunaon nga Pagkaon ug / o Intuitive nga mga Pamaagi sa Pagkaon sa Pag-inom sa Pagkaon: Usa ka Sistematiko nga Pagrepaso." Journal sa Academy of Nutrition and Dietetics vol. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
Hendrickson, Kelsie L, ug Erin B Rasmussen. "Ang mahunahunaon nga pagkaon makapakunhod sa impulsive nga pagpili sa pagkaon sa mga tin-edyer ug mga hamtong." Psychology sa panglawas: opisyal nga journal sa Division of Health Psychology, American Psychological Association vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
Morillo Sarto, Hector, ug uban pa. "Ang kaepektibo sa usa ka mahunahunaon nga programa sa pagkaon aron makunhuran ang emosyonal nga pagkaon sa mga pasyente nga nag-antos sa sobra sa timbang o sobra nga katambok sa mga setting sa panguna nga pag-atiman: usa ka cluster-randomized trial protocol." BMJ bukas nga vol. 9,11 e031327. 21 Nob. 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
Nelson, Joseph B. “Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat.” Diabetes spectrum: usa ka publikasyon sa American Diabetes Association vol. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Warren, Janet M ug uban pa. "Usa ka structured nga pagrepaso sa literatura sa papel sa pagkamahunahunaon, mahunahunaon nga pagkaon ug intuitive nga pagkaon sa pagbag-o sa mga kinaiya sa pagkaon: pagka-epektibo ug mga potensyal nga mekanismo." Mga review sa panukiduki sa nutrisyon vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
