Sprains and strains mao ang adlaw-adlaw nga mga samad nga adunay susama nga mga sintomas, apan naglakip sa lain-laing mga bahin sa lawas.

Ang sprain kay usa ka sobra nga pag-inat o pagkagisi sa usa ka ligament � gahi nga mga banda sa fibrous tissue nga nagdugtong sa duha ka bukog. Ang labing kasagaran nga sprain mao ang ankle sprain.

Ang strain kay usa ka sobra nga pag-inat o pagkagisi sa kaunoran o litid.�Fibrous tissue nga nagkonektar sa kaunoran ngadto sa mga bukog. Ang mga strain kasagaran mahitabo sa ubos nga likod ug sa mga hamstrings.

• Ang diha-diha nga pagtambal alang sa mga sprains ug strains naglakip Ppagtago gikan sa dugang kadaot,�Rest, Ice, Compresyon ug Elevation.
• Ang mga mild sprains ug strains mahimong matambalan sa balay.
• Ang grabe nga mga sprains ug strains mahimong magkinahanglan og operasyon.

Mahitungod sa: Sprains Ug Strains

Ang tanan mahimong makakuha og pilay o pilay.

Sintomas sa sprain: kasakit, hubag, bun-og, dili makagamit o makalihok sa lutahan.

Sintomas sa kakapoy: kaunoran spasms, hubag, cramping ug kasamok sa paglihok.

Pagtan-aw sa usa ka doktor kung ikaw adunay sakit nga pilay o pilay.

Ang gidugayon sa panahon nga imong gikinahanglan sa hingpit nga pag-ayo human sa pilay o strain nagdepende sa tawo ug sa matang sa kadaot.

Pagsulay sa balik sa regular nga mga kalihokan o sports diha-diha dayon mahimong makapasamot sa nasamdan sa dapit nga labaw pa o makahimo sa usa ka mas grabe nga komplikasyon.

Impormasyon sa ACSM Sa�

Sprains, Strains Ug Luha

Ang sprain usa ka samad sa ligament, samtang ang strain kay samad sa muscle o tendon. Ang duha mahimong moresulta sa dakong nawala nga oras gikan sa sports.

MGA SPRAINS

Ang sprain usa ka kadaot sa usa ka ligament, ang lig-on nga mga higot sa tisyu nga nagkonektar sa usa ka bukog sa lain sa usa ka lutahan. Ang kagrabe sa usa ka sprain mahimong maklasipikar pinaagi sa gidaghanon sa pagkagisi sa tisyu, epekto sa kalig-on sa hiniusa, kasakit ug paghubag.

DEGREES SA SPRAINS

• Unang degree (labing malumo) � gamay nga paggisi, kasakit o paghubag; maayo ang joint stability.
• Ikaduha nga degree � pinakalapad nga han-ay sa kadaot, nga adunay kasarangan nga pagkawalay kalig-on ug kasarangan ngadto sa grabe nga kasakit ug paghubag.
• Third degree (labing grabe) � ang ligament hingpit nga nabuak; lutahan dili lig-on; grabe nga kasakit ug paghubag; ang ubang mga tisyu sagad madaot.

STRAINS

Ang strain mao ang kadaot sa mga lanot sa kaunuran ug sa ubang mga lanot nga nagtapot sa kaunuran sa bukog. Ang ubang mga ngalan alang sa usa ka strain naglakip sa �gikunis-kunis nga kaunoran,� �pagbira sa kaunoran� ug �naputol nga tendon.

DEGREES SA MGA STRAIN

• Unang degree (labing malumo) � gamay nga tissue nga nagisi; malumo nga kalumo; kasakit uban sa bug-os nga range sa paglihok.
• Ikaduha nga degree � gisi nga mga tisyu sa kaunuran o tendon; masakit, limitado nga paglihok; posible ang pipila nga paghubag o depresyon sa lugar sa samad.
• Third degree (labing grabe) � limitado o walay paglihok; Ang kasakit mahimong grabe sa sinugdanan, apan mahimong walay sakit human sa unang kadaot.

ACUTE NGA PAGTAMBOT

Adunay ubay-ubay nga mga desisyon nga kinahanglan nimong buhaton kung imong nasamdan ang imong kaugalingon, lakip kung unsa ka grabe ang kadaot ug kung kinahanglan ka moadto sa usa ka tighatag sa pag-atiman sa kahimsog. Pangitaa ang mga deformidad, mahinungdanon nga paghubag ug mga kausaban sa kolor sa panit. Kung adunay mga deformidad, grabe nga paghubag o kasakit, kinahanglan nimo nga i-immobilize ang lugar ug mangayo og medikal nga tabang. Daghang mga bali dili hinungdan sa deformity.

PAGTABOL SA SPRAIN O STRAIN

Ang pagdumala sa mga sprains ug strains nagsunod sa prinsipyo sa PRICE.

• P � Panalipdi gikan sa dugang kadaot.
• R � Limitahi ang kalihokan.
• I � Ibutang ang Ice.
• C � Ibutang ang Compression.
• E � Ipataas ang nasamdan nga lugar.

Kini nga prinsipyo sa PRICE naglimite sa gidaghanon sa paghubag sa kadaot ug nagpauswag sa proseso sa pagkaayo. Ang mga splints, pad ug crutches manalipod sa usa ka lutahan o kaunoran gikan sa dugang nga kadaot kung gamiton sa husto (kasagaran alang sa mas grabe nga mga sprains o strains). Ang pagpugong sa kalihokan, kasagaran sulod sa 48-72 ka oras, magtugot sa proseso sa pagkaayo nga magsugod. Atol sa pagdili sa kalihokan, ang malumo nga paglihok sa kaunuran o lutahan kinahanglan magsugod. Ang yelo kinahanglan i-apply sulod sa 15-20 ka minuto matag 60-90 ka minuto. Ang compression, sama sa usa ka pagkamaunat-unat nga bendahe, kinahanglan nga ibutang sa taliwala sa mga icing. Mahimo nimong tangtangon ang bendahe samtang natulog, apan ang pagpabilin niini nga compress bisan sa kagabhion mao ang labing maayo. Ang pagpataas sa sanga makapamenos usab sa paghubag. Kung nagduda ka nga labaw pa sa usa ka malumo nga kadaot, dili makabutang sa gibug-aton sa sanga, o kini maghatag, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka tighatag sa pag-atiman sa kahimsog.

USA KA KUMPLETO NGA PROGRAMA SA PISIKAL NGA KALIHOKAN

Ang usa ka maayo nga pagkahan-ay nga programa sa pisikal nga kalihokan naglakip sa aerobic nga ehersisyo ug ehersisyo sa pagbansay sa kusog, apan dili kinahanglan sa parehas nga sesyon. Kini nga timpla makatabang sa pagpadayon o pagpalambo sa cardiorespiratory ug muscular fitness ug sa kinatibuk-ang kahimsog ug function. Ang regular nga pisikal nga kalihokan maghatag ug daghang benepisyo sa kahimsog kaysa sa panagsa, taas nga intensidad nga pag-ehersisyo, busa pilia ang mga ehersisyo nga lagmit imong malingaw ug mahimo nimong iapil sa imong iskedyul. Ang mga rekomendasyon sa pisikal nga kalihokan sa ACSM alang sa himsog nga mga hamtong, nga gi-update sa 2011, nagrekomenda ug labing menos 30 ka minuto nga kasarangan nga intensity nga pisikal nga kalihokan (pagtrabaho nga igo aron mabuga ang singot, apan makahimo gihapon sa usa ka panag-istoryahanay) lima ka adlaw matag semana, o 20 minuto sa mas kusog nga kalihokan tulo ka adlaw matag semana. Ang mga kombinasyon sa kasarangan ug kusog nga intensity nga kalihokan mahimong mahimo aron matuman kini nga rekomendasyon.

Ang mga pananglitan sa kasagaran nga aerobic exercises mao ang:

� Paglakaw
� Nagdagan
� Pagsaka sa hagdanan
� Pagbisikleta
� Pagbugsay
� Cross country skiing
� Paglangoy

Dugang pa, kusog sa pagbansay kinahanglan nga himuon labing menos duha ka adlaw matag semana, nga adunay 8-12 nga pagbalik-balik sa 8-10 nga lainlaing mga ehersisyo nga nagpunting sa tanan nga dagkong mga grupo sa kaunuran. Kini nga matang sa pagbansay mahimong mahimo gamit ang gibug-aton sa lawas, mga banda sa pagsukol, libre nga mga gibug-aton, mga bola sa medisina o mga makina sa timbang.

REHABILITATION

Ang sunod nga yugto sa rehabilitasyon magsugod human sa unang 48 ngadto sa 72 ka oras. Ang ikaduhang yugto nagpunting sa malumo nga paglihok sa kaunuran o hiniusa, malumo nga resistive nga ehersisyo, pagbansay sa hiniusang posisyon ug padayon nga pag-icing. Niini nga yugto, mahimo kang anam-anam nga mobalik sa mas hago nga mga kalihokan, sama sa pagpalig-on. Ang kasakit kinahanglan magpabilin nga ubos sa panahon sa rehabilitasyon. Kung ang kasakit nagdugang, kini kasagaran nagpasabut nga misulay ka sa pagbuhat og sobra. Sa tibuok nimong pagkaayo mahimo ka gihapon nga magpadayon sa usa ka aerobic nga programa sa pagbansay. Ang mga opsyon alang sa pagbansay naglakip sa naghunong nga pagbisikleta, paglangoy, paglakaw o pagdagan sa tubig. Kung ang kadaot labaw pa sa malumo nga sprain o strain, labing maayo nga mokonsulta sa imong health care provider.

HALIMBAWA: PAG-USAB SA MGA EHERSISYON SA PAG-REHABILITAS SA BUKOG

HANAY SA MOTION

• Pagbira sa tualya gamit ang mga tudlo sa tiil
• Idrowing ang alpabeto gamit ang buolbuol
• Pag-inat gamit ang tualya (advanced)

MAHAYONG RESISTIBONG PAG-ENSAYO (MAGBALIK NGA KUSOG)

• Ang tiil mopilit sa usa ka solidong butang � pataas, paubos ug kilid sa kilid
• Tubing exercises sa tanang lihok (walay kasakit)
• Pagtaas sa tiil (advanced)
• Hops � magsugod sa unahan ug balik, mubo nga hops (advanced)
• Mga Timbang � Bug-at nga tubo o cuff nga gibug-aton (advanced)

JOINT POSITION (NAGBALIK NGA BALANSE)

• Pagbarog nga gipiyong ang mga mata � partial squats ug side-to-side shifts
• One-legged stand nga gipiyong ang mga mata (advanced)

PAGBABALIK SA Isports

• Pagpahigayon og ehersisyo nga espesipiko sa sport sama sa shuttle run.

ANG PAGPABILIN NGA AKTIBO NAGBAYAD!

Kadtong mga aktibo sa pisikal nga kalagmitan sa pagkinabuhi nga mas taas, mas himsog nga mga kinabuhi. Gipakita sa panukiduki nga ang kasarangang pisikal nga kalihokan - sama sa 30 minuto sa usa ka adlaw nga kusog nga paglakaw - dako nga nakatampo sa taas nga kinabuhi. Bisan ang usa ka tawo nga adunay mga hinungdan sa peligro sama sa taas nga presyon sa dugo, diabetes o bisan usa ka bisyo sa pagpanigarilyo mahimo’g makaangkon og tinuod nga mga benepisyo gikan sa pag-apil sa regular nga pisikal nga kalihokan sa ilang adlaw-adlaw nga kinabuhi. Sama sa nakit-an sa daghang mga nagdiyeta, ang pag-ehersisyo makatabang kanimo nga magpadayon sa pagdiyeta ug mawala ang timbang. Unsa pa - ang regular nga pag-ehersisyo makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo, pagpugong sa asukal sa dugo, pagpauswag sa lebel sa kolesterol ug pagpalig-on, mas dasok nga mga bukog.

ANG UNANG LAKANG

Sa dili ka pa magsugod sa usa ka programa sa pag-ehersisyo, pagkuha og usa ka pagsulay sa kahimsog, o pagpataas sa imong lebel sa kalihokan, siguroha nga tubagon ang mosunod nga mga pangutana. Kining physical activity readiness questionnaire (PAR-Q) makatabang sa pagtino kon andam ka na ba nga magsugod sa usa ka ehersisyo o programa.

• Nakaingon na ba ang imong doktor nga ikaw adunay sakit sa kasingkasing o nga kinahanglang moapil ka sa pisikal nga kalihokan sumala sa girekomenda sa doktor?
• Gibati ba nimo ang kasakit sa imong dughan atol sa pisikal nga kalihokan?
• Sa milabay nga bulan, nagsakit ka ba sa dughan kung wala ka magbuhat ug pisikal nga kalihokan?
• Nawad-an ka ba sa balanse tungod sa pagkalipong? Nawad-an ka ba sa panimuot?
• Aduna ka bay problema sa bukog o lutahan nga mahimong mograbe tungod sa pagbag-o sa imong pisikal nga kalihokan?
• Ang imong doktor ba karon nagreseta ug mga tambal para sa imong presyon sa dugo o kondisyon sa kasingkasing?
• Nahibal-an ba nimo ang bisan unsang hinungdan nga dili ka kinahanglan nga moapil sa pisikal nga kalihokan?

Kung oo ang imong tubag sa usa o daghang pangutana, kung sobra ka 40 anyos ang imong edad ug bag-o lang nga dili aktibo, o kung nabalaka ka bahin sa imong kahimsog, konsultaha ang usa ka doktor sa dili pa magkuha usa ka pagsulay sa kahimsog o labi nga pagdugang sa imong pisikal nga kalihokan. Kung gitubag nimo ang dili sa matag pangutana, lagmit nga luwas ka nga makasugod sa pag-ehersisyo.

Antes mag-exercise

Sa wala pa magsugod ang bisan unsang programa sa pag-ehersisyo, lakip ang mga kalihokan nga gihulagway niini nga brosyur, ang mga indibidwal kinahanglan nga mangayo medikal nga ebalwasyon ug clearance aron makaapil sa kalihokan. Dili tanang programa sa pag-ehersisyo angay alang sa tanan, ug ang ubang mga programa mahimong moresulta sa kadaot. Ang mga kalihokan kinahanglan nga himuon sa usa ka tulin nga komportable alang sa tiggamit. Ang mga tiggamit kinahanglan nga mohunong sa pag-apil sa bisan unsang kalihokan sa pag-ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable. Sa ingon nga panghitabo, ang medikal nga konsultasyon kinahanglan nga makuha dayon.

Gipatik pag-usab nga adunay pagtugot sa American College of Sports Medicine. Copyright � 2011 American College of Sports�Medicine. Kini nga brosyur gimugna ug gi-update ni A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, ug produkto sa Consumer Information Committee sa ACSM. Bisitaha ang ACSM online sa www.acsm.org.

 

Sprains Ug Strains: Mga Atleta