Long Distance Running: Balik Clinic

Long-distance running, nailhan usab nga paglahutay sa pagdagan, usa ka maayong paagi sa pagpauswag sa kahimsog ug paghupay sa tensiyon. Ang mga eksperto sa panglawas nag-ingon nga ang mga benepisyo sa long-distance runners naglakip sa lig-on nga cardiovascular health, ubos nga cholesterol, himsog nga lebel sa presyon sa dugo, ug maayo nga metabolismo. Bisan pa, dili kini kadali ug nanginahanglan piho nga pagbansay, apan dili imposible bisan sa mga nagsugod. Ania ang usa ka beginner long-distance running nga giya sa pagbansay nga moadto sa sukaranang mga bahin nga gikinahanglan aron mapalambo.

Paghanas sa Long Distance Running

Ang pagdagan usa ka maayo nga porma sa cardio nga nagtanyag daghang mga benepisyo sa kahimsog nga, naglakip sa:

• Timbang pagkawala
• Mas lig-on nga kaunoran
• Mas lig-on nga mga bukog
• Gipauswag ang pag-andar sa cardiovascular

Usa sa mga nag-unang kinahanglanon mao ang pagtukod sa abilidad sa lawas sa pagdumala sa ehersisyo. Aron maabot ang bug-os nga potensyal isip usa ka distansiya nga runner, ang mga importanteng bahin nga kinahanglang pauswagon naglakip sa:

• Pinaagi sa paggamit sa husto nga sapatos
• Pagbatas
• lactate threshold
• Aerobic nga kapasidad
• Batakang katulin
• Teknolohiya sa pagdagan

Running Shoes

• Importante nga magsul-ob og komportable nga running shoes nga makahawid sa terrain ug sa gilay-on.
• Ang dili husto nga suporta mahimong mosangpot sa kadaot ug dugay nga kadaot.
• Pagsul-ob og maayo athletic nga medyas girekomendar usab.
• Ang paghunong sa pagdagan sa tunga-tunga tungod kay ang mga blisters mohunong sa pag-agos sa ehersisyo ug makaapekto sa stamina ug momentum.
• Importante nga makit-an ang husto nga gidak-on, gibug-aton, ug komportable.
• Pangutan-a ang mga eksperto alang sa tabang gikan sa lokal nga mga sports o running shoe store nga motan-aw kung giunsa nimo paglihok ug pagrekomenda sa usa ka running shoe.

Endurance Base

• Basihan sa paglahutay nagtumong kung unsa kadugay ang usa ka indibidwal makadagan sa komportable nga dagan sa dili pa mohunong.
• Sa higayon nga makit-an sa usa ka indibidwal ang ilang base sa paglahutay, nga alang sa mga nagsugod mahimo’g mga lima ka minuto matag higayon, mahimo kini usa ka punto sa pagsugod sa pagtukod.
• Sa kahayag nga mga adlaw, ang pagdagan mahimong molungtad og 10 ka minuto sa dili pa maglakaw.
• Sa mas lisud nga mga adlaw, ang usa ka dagan mahimong 20 minutos sa dili pa maglakaw.
• Ang mga incremental nga pagtaas nagtukod sa base sa paglahutay sa usa ka indibidwal.

Lactate Threshold

• ang lactate threshold susama sa base sa paglahutay nga kini nagtumong sa kung unsa kadugay ang usa ka indibidwal makadagan sa wala pa mobati nga usa ka pagtukod sa lactate.
• Ang lactate mao ang makapakurog sa kaunoran ug mosakit sa mosunod nga mga adlaw.
• Ang pagsabut kung unsa kadaghan ang makuha sa lawas sa usa ka tawo sa dili pa kini mahimong sobra mao ang ilang lactate threshold.
• Ang threshold anam-anam nga madugangan sa pagbansay.

Kapasidad sa Aerobic

• maximum kapasidad sa aerobic nagsukod sa katakos sa kasingkasing ug baga sa pagpadalag oksiheno sa mga kaunuran.
• Ang pagsabut sa indibidwal nga labing taas nga kapasidad sa cardio makatabang sa pag-ila sa pagsugod nga punto sa hinay ug makanunayon nga pagdugang sa mga distansya sa pagdagan.

Basic Speed

• Ang sukaranan nga katulin mao kung unsa ka paspas ang mga indibidwal makadagan samtang nag-istoryahanay.
• Pagkahibalo sa sukaranan nga tulin sa pagdagan makatabang sa pagtino sa punto sa pagsugod.
• As kusog nagdugang, nag-uswag ang sukaranan nga tulin.

Teknik sa Pagdagan

Ang teknik sa pagdagan hinungdanon aron makuha ang labing katulin ug paglahutay. Gamit ang husto nga porma, ang lawas wala maggasto sa wala kinahanglana nga kusog. Ang husto nga running form naglakip sa:

• Pagmintinar sa usa ka tul-id nga taludtod nga ang ulo, abaga, ug bat-ang nakalinya.
• Pag-focus sa pagpadayon sa usa ka makanunayon nga ritmo sa pagginhawa.
• Pagsunod sa mga lakang.
• Ayaw putla ang mga lihok sa mubo.
• Pangitaa ang imong natural nga lakang, nga mahimong nag-una gamit ang tikod o nagdagan nga tudlo sa tikod.
• Konsultaha ang usa ka eksperyensiyadong running coach o exercise physiologist alang sa tabang sa pagpangita sa imong running form.

Long-Term nga Tumong

• Ang lawas mopahiangay sa tensiyon sa pagbansay sa hinay-hinay ug sa paglabay sa panahon.
• Ang mga pagpahiangay sa pisyolohikal dili mahimong dali-dali; bisan pa, ang programa sa pagbansay mahimong ma-optimize sa indibidwal nga mga panginahanglan.
• Ang labing gamay nga oras sa wala pa makita ang pag-uswag gikan sa pagbansay mga unom ka semana.

Hinay-hinay nga Pagdugang

• Ang training load usa ka kombinasyon sa gilay-on, intensity, ug ang gidaghanon sa mga run kada semana.
• Ang lawas mahimo lamang nga molambo uban ang kasarangan nga pagtaas sa mubo nga panahon.
• Ang pagpataas sa karga ug sobra ka paspas moresulta sa kadaot, sakit, ug kakapoy.
• Ang paglimite sa gilay-on, intensity, o frequency nga mga pagbag-o girekomenda nga dili molapas sa kausa sa usa ka semana.

Recovery

• Ang pagbansay naghatag og stimulus sa pagpalambo sa kalig-on, apan ang lawas nagkinahanglan og panahon sa pagkaayo aron motubo ug mopahiangay.
• Kasagaran ang mga nagsugod gusto nga magbansay pag-ayo matag adlaw, naningkamot sa pagtabon sa tanan nga mga elemento sa usa ka higayon.
• Kining kasagarang sayop makapahinay sa pag-uswag ug makapahinabog lainlain samad, kakapoy, ug pagkawala sa kadasig.
• Ang mga adlaw sa pagpahulay hinungdanon aron ang lawas makaayo, molambo, mopahiangay, ug magpadayon sa pag-uswag nga himsog.
• Ang klasiko nga programa sa pagbansay nag-ilis sa usa ka lisud nga adlaw sa pagbansay sa usa ka dali nga adlaw o usa ka adlaw sa pagpahulay.
• Duha ka sunodsunod nga lisud nga mga adlaw sa pagbansay ang mahimo basta sundan kini sa duha ka hingpit nga mga adlaw sa pagkaayo.

---

Mga Tip sa Nagsugod

---

mga pakisayran

Berryman, Nicolas, ug uban pa. "Pagbansay sa Kalig-on alang sa Tunga-tunga ug Layong Distance nga Pagganap: Usa ka Meta-Analysis." Internasyonal nga journal sa sports physiology ug performance vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. "Mga Epekto sa Pagbansay sa Kalig-on sa Physiological Determinants sa Middle-ug Long-Distance Running Performance: Usa ka Systematic Review." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, ug uban pa. "Ang Epekto sa Periodization ug Training Intensity Distribution sa Middle-ug Long-Distance Running Performance: Usa ka Systematic Review." Internasyonal nga journal sa sports physiology ug performance vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, ug F Brunner. “Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Mga sakit ug sobra nga paggamit sa mga kadaot sa ubos nga mga tumoy sa layo nga mga runner]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, ug uban pa. "Mga hinungdan sa peligro alang sa sobra nga paggamit sa mga kadaot sa mubo ug layo nga pagdagan: Usa ka sistematikong pagrepaso." Journal sa sport ug health science vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006