Unsaon Pagbansay alang sa Long Distance nga Paglakaw nga Luwas

Para sa mga indibiduwal nga nagbansay-bansay alang sa mga long distance walking marathon ug/o mga panghitabo, mahimo bang mag-focus sa pagtukod og walking foundation, unya ang pagdugang sa mileage sa progresibong makatabang sa pagkondisyon sa lawas alang sa kinatibuk-ang kaandam?

Long Distance Paglakaw Training

• Ang pagbansay makatabang sa mga indibidwal nga komportable ug luwas alang sa layo nga paglakaw ug mga panghitabo.
• Ang pagbansay kinahanglan nga magpunting sa paghimo sa usa ka lakang sa paglakaw ug sa hinay-hinay nga pagdugang sa milyahe.
• Ang mga indibidwal nagkinahanglan og paglahutay, dili katulin, ug gusto nga magtukod og mental stamina alang sa paglakaw sulod sa mga oras sa makanunayon nga dagan.
• Aron makunhuran ang risgo sa mga kadaot sa pagbansay, ang pagdugang sa kinatibuk-ang mileage kada semana/ang gilay-on sa pinakataas nga paglakaw kada semana ngadto sa dili mosobra sa 10% girekomendar.
• Ang mga indibidwal kinahanglan usab nga magbansay sa pagsul-ob sa mga gamit nga gisul-ob panahon sa layo nga mga paglakaw.
• Ang pagbansay mahimong molungtad ug pipila ka bulan.
• Ang pagka metodo nagtugot sa lawas sa pag-ayo ug pagtukod og bag-ong kaunoran, suplay sa dugo, ug paglahutay.

Panig-ingnan nga mga Plano sa Pagbansay

Girekomenda ang pagsunod sa plano sa pagbansay sa marathon alang sa pagtukod sa milyahe ug pagtino sa husto nga hydration, nutrisyon, ug gamit alang sa daghang adlaw nga paglakaw ug pagbaktas. Bisan pa, ang mga indibidwal kinahanglan nga magtukod og sunod-sunod nga taas nga mga adlaw sa ilang mga sesyon sa pagbansay aron masusi ang bisan unsang mga isyu o problema nga resulta sa paglakaw sa layo sa sunod-sunod nga mga adlaw.

Pananglitan nga mga Plano sa Pagbansay sa Paglakaw

Multi-Day Walks/Treks Training Schedule

• 13 milya kada adlaw/21 kilometro
• Gamita kini nga plano alang sa mga marathon o uban pang daghang adlaw nga paglakaw nga adunay mga bungtod ug natural nga mga ibabaw nga nanginahanglan usa ka backpack.

Pagbansay sa Paglakaw sa usa ka Marathon

• 26.2 milya/42 kilometros
• Kini magkondisyon sa lawas sa paglakaw og mas layo.
• Kung ang pagbansay alang sa mga gilay-on nga 31 hangtod 100 milya / 50 hangtod 161 kilometros, ang labing taas nga distansya sa pagbansay kinahanglan dili molapas sa 20 hangtod 25 milya,
• Kini kinahanglan nga ipahigayon labing menos kaduha duha ka bulan sa wala pa ang marathon o kalihokan.
• Taper down sa bulan sa wala pa ang kalihokan sa usa ka 12.4-milya/20-kilometros nga gilay-on.

gear

Ang tanan nga sinina, sapatos, sunscreen, backpack, ug uban pa, kinahanglan nga sulayan sa mas taas nga mga adlaw sa pagbansay sa wala pa ang kalihokan.

• Tungod sa klima ug terrain, planoha kung unsa ang kinahanglan ug kuhaon.
• Sulayi ang mga butang, tungod kay ang mga indibidwal dili gusto nga matingala sa usa ka butang nga dili pamilyar sa kalihokan. Gikan sa ulo hangtod sa tiil, sulayi ang gamit, lakip ang:
• Mga sapatos/botas, medyas, underwear, bra, kamiseta, karsones, kalo, jacket, ug gamit sa ulan.
• Pilia ang mga sapatos o sapatos nga panglakaw ug isul-ob kini sa taas nga mga adlaw sa pagbansay aron mabuak kini ug masiguro nga kini molihok.
• Ang mga backpack kinahanglan nga sulayan sa mas taas nga mga adlaw sa pagbansay aron masiguro nga kini madala nga komportable sa layo nga mga distansya ug adunay gikinahanglan nga kapasidad.
• Pagpili og wicking nga mga panapton nga motugot sa panit sa pagginhawa ug pagpabugnaw, ilabi na sa ilawom sa mga lut-od. (Justin De Sousa et al., 2014)
• Gusto sa mga indibidwal nga magsul-ob og mga gamit nga susama sa mga marathon walker kung ang paglakaw kasagaran sa semento o aspalto.
• Mahimong usbon sa mga indibidwal ang ilang mga gamit kung ang ruta wala sa dalan o sa lainlaing mga panahon. Hibal-i kung unsa ang gisul-ob sa ubang mga naglakaw nga layo sa parehas nga ruta o panghitabo.

1. Ang mga indibidwal mahimong makonektar sa mga kauban nga naglakaw pinaagi sa social media o makapangita mga tubag sa kanunay nga gipangutana nga mga pangutana sa website sa kalihokan o destinasyon.
2. Ang mga indibidwal mahimo usab nga makontak ang direktor sa kalihokan pinaagi sa website o social media.

Nutrition

Ang husto nga nutrisyon sa sports mag-andam sa lawas alang sa kalihokan sa paglahutay.

• Pananglitan, ang mga indibidwal girekomenda nga sundon ang usa ka pagkaon nga naglangkob sa 70% nga carbohydrates, 20% nga protina, ug 10% nga tambok.
• Likayi ang mga diyeta nga adunay taas nga protina, tungod kay mahimo kini nga hinungdan sa mga problema sa hydration ug makapaluya sa imong mga kidney ubos sa mga kondisyon sa paglakaw. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Pagbansay gamit ang tubig, mga ilimnon sa sports, pagkaon, ug mga meryenda nga gidala sa kalihokan, ug ayaw pagtipas gikan niini sa panahon sa kalihokan.
• Ang tubig gikinahanglan alang sa 20 ka kilometro ug ubos sa mga panghitabo, apan ang usa ka electrolyte replacement sports drink mahimong mas maayo alang sa mas taas nga paglakaw.
• Ang pagtunaw o pagbiya sa pipila ka asukal mahimong labi ka dali sa tiyan.

1. Ibutang ang mga meryenda nga pre-packaged ug markahan ang mga oras nga kan-on.
2. Ang mga indibidwal kinahanglan nga mokaon og tambok ug protina alang sa ultramarathon nga mga gilay-on - kini mahimong gikan sa trail mix, peanut butter sandwich, ug chocolate bars nga adunay mga nuts.
3. Ang mga carbohydrate mahimong mahatag pinaagi sa mga sports gel o energy bar.

Girekomenda nga likayan ang mga produkto nga gihimo alang sa mugbo nga distansya ug kusog nga mga sports tungod kay mahimo kini nga hinungdan sa mga problema sa digestive kung maglakaw sa layo.

Pagplano og Paglakaw

Ang pagplano magsugod pinaagi sa paghimo og mga tumong. Ang mga konsiderasyon naglakip sa:

• Oras sa tuig
• Distance
• Transportasyon sa kalihokan
• Mga kinahanglanon sa tulin sa panghitabo
• Altitude ug profile sa bungtod
• klima

Ang mga indibidwal girekomenda nga:

• Pag-andam pinaagi sa pagsiksik sa mga ruta ug mga agianan.
• Tun-i ang mga mapa sa kurso aron mahibal-an kung unsang mga serbisyo ang gihatag sa dalan ug kung unsa ang kinahanglan dad-on sa mga indibidwal.
• Lakaw ug layo nga distansiya nga walay supporting event.
• Kontaka ang mga indibidwal nga nakalakaw sa kurso.
• Hibal-i ang terrain ug mga lugar sa kinatibuk-ang adlaw, mga bungtod, simento, natural nga mga agianan, ug landong.
• Kung mahimo, pagmaneho sa kurso aron mahimong pamilyar niini.
• Mahimong makit-an sa mga indibidwal ang mga app nga gidisenyo alang sa ilang ruta.

Pagpahulay ug Pagpahulay

• Ang kanunay nga mga pahulay kinahanglan nga mubo - gamit ang banyo, pagkaon og meryenda, pag-rehydrate, paghigot sa sapatos, o pagbugkos sa mga blisters.
• Mahimong mogahi dayon ang lawas panahon sa mga pahulay ug mogahin og pipila ka minuto aron mabalik ang dagan sa paglakaw human sa taas nga pahulay.
• Ang mga rekomendasyon mahimo’g magpahulay sa paglakaw, nga nagpasabut nga magpadayon sa paglakaw apan sa hinay kaayo nga dagan.

Pag-alima sa Paagi

Ang mga indibidwal makit-an kung unsa ang molihok alang kanila bahin sa mga sapatos, botas, medyas, ug uban pa, sa taas nga mga adlaw sa pagbansay aron malikayan ang mga blisters ug mga samad. Girekomenda nga sulayan ang lainlaing mga estratehiya, nga naglakip sa:

• Sports tape
• Mga blister block pad
• Mga pagsabog
• Lubricants
• Wicking ug/o double-layered nga mga medyas
• Moleskin
• Hunong sa unang timailhan sa iritasyon sa paglakaw ug doktora ang tiil gamit ang tape, blister bandage, o bisan unsa nga pamaagi nga labing epektibo.

Ang lawas gitukod alang sa paglakaw. Pagplano ug sa pagbansay sa husto nga paagi sa dili pa maglakaw sa layo o daghang adlaw nga paglakaw makasiguro sa usa ka luwas ug makalingaw nga marathon.

---

Paglihok nga Mas Maayo, Pagkinabuhi nga Mas Maayo

---

mga pakisayran

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ang mga epekto sa usa ka moisture-wicking nga panapton nga kamiseta sa physiological ug perceptual nga mga tubag sa panahon sa grabe nga ehersisyo sa init. Gipadapat nga ergonomya, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Mga kontrobersiya nga naglibot sa pag-inom sa pagkaon nga adunay taas nga protina: makapabusog nga epekto ug kahimsog sa kidney ug bukog. Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716