Pag-ayo sa Imong Pag-ehersisyo sa Paglakaw: Dugangi ang Gidugayon o Intensity!

Alang sa mga indibidwal nga nakahukom nga magsugod sa pag-ehersisyo alang sa kahimsog ug kahimsog, ang paglakaw usa ka maayong lugar nga magsugod. Makatabang ba ang pagplano og eskedyul sa pag-ehersisyo sa paglakaw sa mga indibidwal sa pagpadayon sa usa ka rutina sa kahimsog ug pagpauswag sa paglahutay ug pagpadali nga mas paspas?

Iskedyul sa Pagplano sa Ehersisyo sa Paglakaw

Samtang ang bisan unsang kantidad sa paglakaw makabenepisyo sa kahimsog, ang mga indibidwal makadugang sa mga benepisyo pinaagi sa paglakaw labi pa kada semana o pinaagi sa pagdugang sa dagan. Ang paspas nga paglakaw sulod sa 30 minutos kada adlaw, nga mokabat ug 150 minutos kada semana, girekomendar sa mga eksperto sa panglawas aron mamenosan ang risgo sa sakit sa kasingkasing, stroke, diabetes, ug uban pang kondisyon. (Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. 2022)

• Ang mga indibidwal nga adunay nagpadayon nga kahimtang sa kahimsog kinahanglan makigsulti sa ilang doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo.
• Giawhag ang mga nagsugod sa pag-focus sa paggamit sa husto nga postura sa paglakaw ug teknik aron padayon nga mapauswag ang kusog ug paglahutay.
• Ang dugang nga gidugayon o intensity makatabang kung ang pagkawala sa timbang usa ka katuyoan.
• Ang pagpalambo sa pagkaon gikinahanglan usab alang sa labing maayo nga mga resulta.
• Ang mga indibidwal makahimo og himsog nga mga batasan sa paglakaw pinaagi sa pagsubay sa mga lakaw.

eskedyul

Listahan

• Ang mga indibidwal mahimong maglakaw sa gawas, sulod sa balay, o sa a treadmill.
• Pagsul-ob og saktong athletic nga sapatos ug sinina.
• Susiha ang postura sa paglakaw.
• Paglakaw sa dali nga dagan sulod sa pipila ka minuto sa dili pa mokuha sa katulin.

Unang Semana

Usa ka pananglitan kung unsa ang hitsura sa iskedyul sa paglakaw nga ehersisyo, apan gitambagan nga mokonsulta sa usa ka propesyonal nga tigbansay aron makahimo usa ka personal nga plano sa kahimsog.

• Pagsugod sa usa ka 15-minutos nga paglakaw sa dali nga tulin.
• Maglakaw lima ka adlaw sa unang semana.
• Ang paghimo sa usa ka himsog nga pamatasan mao ang katuyoan, busa ang pagkamakanunayon hinungdanon.
• Ipakaylap ang mga adlaw sa pagpahulay, sama sa paghimo sa mga adlaw nga 3 ug 6 nga mga adlaw sa pagpahulay.
• Semana nga tumong - 60 ngadto sa 75 ka minuto

Ikaduhang Semana

• Idugang ang lima ka minuto, aron anam-anam nga motaas ang oras sa paglakaw.
  O, ang mga indibidwal mahimong molugway pa sa pipila ka mga adlaw, sundan sa usa ka adlaw sa pagpahulay.
• Semana nga tumong - 80 ngadto sa 100 ka minuto

Ikatulong Semana

• Pagdugang og lima ka minuto sa matag sesyon, aron ang paglakaw mosaka ngadto sa 25 minutos.
• Semana nga tumong - 100 ngadto sa 125 ka minuto

Ikaupat nga Semana

• Pagdugang og laing lima ka minuto aron madugangan ang paglakaw ngadto sa 30 ka minuto.
• Semana nga tumong - 120 ngadto sa 150 ka minuto

Ang mga indibidwal nga nakakita sa bisan unsang semana nga lisud gisugyot nga balikon kana nga semana imbis nga dugangan ang oras hangtod mahimo silang natural nga mouswag. Sa higayon nga makahimo sa paglakaw sulod sa 30 minutos sa usa ka panahon nga komportable, ang mga indibidwal andam na alang sa lain-laing mga lain-laing mga paglakaw ehersisyo ehersisyo aron sa pagdugang sa intensity ug paglahutay. Ang usa ka sinemana nga plano sa paglakaw mahimong maglakip sa:

• Mas taas nga mga lakaw
• Mas taas nga intensidad nga paglakaw
• Mga lakaw sa pagpadali

Nagsugod nga Paglakaw nga Bilis

Ang tumong sa usa ka indibidwal kinahanglan nga paspas nga paglakaw aron makab-ot ang kasarangang intensidad nga ehersisyo. Kini ang intensity nga nalangkit sa kadaghanan sa mga benepisyo sa panglawas.

• Ang kasarangang intensidad kasagarang nalangkit sa paglakaw ug usa ka milya sulod sa 20 minutos o ubos pa. (Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. 2022)
• Uban sa target nga rate sa kasingkasing nga 64% hangtod 76% sa labing taas nga rate sa kasingkasing. (Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. 2022)

Ang kusog nga paglakaw kinahanglan mobati sama sa:

• Ang pagginhawa mas bug-at kaysa normal.
• Makahimo sa pagdala sa usa ka bug-os nga panag-istoryahanay samtang naglakaw.
• Dili mabugtoan sa gininhawa. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• Kung ang katulin mas hinay ug ang rate sa kasingkasing mas ubos sa unang mga semana, kini normal.

1. Ang unang tumong mao ang paglakaw sulod sa 30 ngadto sa 60 minutos kada adlaw nga walay kadaot.
2. Pagdugang sa katulin ug intensity sa hinay-hinay.
3. Pagpabilin nga makanunayon sa kanunay nga paglakaw sa dili pa mosulay sa paglakaw nga mas paspas ug mas dugay.
4. Ang paggamit sa husto nga postura sa paglakaw ug paglihok sa bukton makatabang sa mas paspas nga paglakaw.
5. Aron makunhuran ang risgo sa kadaot, hinayhinay nga dugangan ang gitas-on sa paglakaw o dagan, usbon lamang ang usa ka bahin sa usa ka higayon.

Mahimong ikonsiderar sa mga indibidwal ang pag-apil sa usa ka grupo sa paglakaw o club aron adunay uban nga makalakaw ug usa ka insentibo sa pagpadayon sa regular nga paglakaw.

---

Mga Ehersisyo sa Balay alang sa Pain Relief

---

mga pakisayran

Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. (2022). Pila ka Pisikal nga Kalihokan ang Gikinahanglan sa mga Hamtong? Gikuha gikan sa www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. (2022). Pagsukod sa Kakusog sa Pisikal nga Kalihokan. Gikuha gikan sa www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. (2022). Target nga Piso sa Kasingkasing ug Gibana-bana nga Kinatas-an nga Piso sa Kasingkasing. Gikuha gikan sa www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Mga epekto sa incremental cardiorespiratory exercise sa speech rate ug ang gibanabana nga exercise intensity gamit ang counting talk test. Journal sa physical therapy science, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933