Pagbansay sa Gahum ug Kusog sa Balik Clinic. Kini nga mga matang sa mga programa sa pagkondisyon para sa mga atleta ug sa kinatibuk-ang populasyon. Maabot nila ang mas taas nga lebel sa personal nga gahum ug kusog, nga makahimo kanila nga makahimo sa pagkab-ot sa ilang personal nga mga katuyoan sa kahimsog. Ang gahum gihubit ingon ang abilidad sa pagmugna og kusog nga kusog kutob sa mahimo. Gikinahanglan kini alang sa mga athletic nga kalihukan sama sa pag-ehersisyo (clean & jerk), pag-swing sa bat, golf club, tennis racket, ug pagdagan pinaagi sa tackle.
Ang gahum nanginahanglan kusog ug katulin aron mapalambo ang kusog. Ang kalig-on mao ang gidaghanon sa pwersa nga mahimo sa kalamnan batok sa usa ka eksternal nga karga. Usa ka rep maximum nga pagsulay ang gihimo diin ang mga indibidwal mag-assess sa labing dako nga gibug-aton nga ilang maalsa samtang nagpadayon sa husto nga porma. Ang katulin sa paglihok dili hinungdanon sa usa ka pagsulay sa kusog. Si Dr. Alex Jimenez nagtanyag og panabut sa nagkalain-laing mga stretches ug exercises ug nagpatin-aw sa posibleng mga risgo sa kadaot sa pagbansay sa kusog pinaagi sa iyang daghang mga archive sa artikulo.
Makatabang ba ang pag-apil sa usa ka paborito nga dula sa pipila ka mga adlaw sa usa ka semana sa mga indibidwal nga naningkamot nga mahimong angay o magpadayon sa usa ka lebel sa kahimsog?
Sports Para sa Kalakasan
Ang paggugol sa mga oras sa gym usahay mobati nga sama sa usa ka buluhaton, labi na alang sa mga indibidwal nga gusto sa kompetisyon o kalingawan nga mga dula kaysa tradisyonal nga pagbansay sa cardiovascular ug resistensya. Ang lain-laing mga kalihokan sa dula nagkinahanglan lamang ug panahon, kusog, igong sapot, ug kaandam sa pagdula. Ania ang pipila ka mga dula alang sa kahimsog nga makatabang sa pagpauswag sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog.
Pagbisikleta ug Mountain Biking
Ang pagbisikleta usa sa labing kaayo nga mga dula alang sa kahimsog. Bisan sa mga dalan o agianan, paspas o hinay, kini usa ka talagsaon nga aerobic nga pag-ehersisyo ug nakabenepisyo sa mga kaunuran sa bitiis, labi na ang quads, glutes, ug hamstrings. Gipakita sa panukiduki nga, labi na sa mga adunay diabetes, ang pagbisikleta makapakunhod sa peligro sa ahat nga pagkamatay. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Adunay angay nga mga bisikleta alang sa tanan nga edad ug yugto.
Ang mga nagsugod magsugod sa sementadong mga agianan.
Ang intermediate ngadto sa advanced nga lebel mahimong moapil sa road cycling ug mountain biking.
Mga lumba sa road o mountain bike alang sa mga indibidwal nga nagtinguha nga makigkompetensya.
Racket nga Sports
Ang mga magdudula sa racket sports gikan sa tanan nga edad ug lebel sa kahimsog, lebel sa pagsulod hangtod sa labi ka kompetisyon, ug tanan naghatag kusog nga pag-ehersisyo.
Ang racket nga mga sports nagpunting sa mga kaunuran sa likod, abaga, bukton, dughan, quads, glutes, hamstrings, ug core.
Gipakita usab ang mga racquet nga sports nga makapakunhod sa peligro sa pagkamatay sa sakit sa cardiovascular. (Pekka Oja et al., 2017)
Isagol kana sa paglahutay, katulin, balanse, ug kaabtik nga gikinahanglan aron makigkompetensya, ug ang mga indibidwal dali nga makakita kung giunsa kini nga duha nga mga dula makahatag usa ka talagsaon nga pag-ehersisyo samtang nagsunog usab usa ka tonelada nga kaloriya.
golf
Aron ang golf mahimong usa ka fitness sport, ang mga indibidwal kinahanglan nga maglakaw sa tanan nga mga lungag samtang nagdala o nagduso sa mga club.
Ang gikinahanglan mao ang usa ka suportadong parisan sa sapatos.
Ang paglakaw sa kurso mahimong adunay daghang benepisyo sa kahimsog, lakip ang kahimsog sa cardiovascular ug respiratory. (AD Murray et al., 2017)
Ang golf usa ka dula nga mahimo sa mga indibidwal sa bisan unsang yugto sa kinabuhi.
Sports Tubig
Ang paddleboarding, rowing, kayaking, ug canoeing makahatag ug fitness solution para sa mga indibidwal nga nalingaw sa gawas. Kini nga mga dula makapadugang sa pitik sa kasingkasing, makapauswag sa kalig-on sa kaunoran ug kusog, ug makasunog sa seryoso nga mga kaloriya. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
swimming
Ang mga kalihokan nga nanginahanglan sa taas ug ubos nga mga kaunuran sa lawas aron magtinabangay adunay taas nga ranggo sa mga dula alang sa kahimsog. Ang paglangoy mao ang hingpit nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas alang sa bisan kinsa nga nangita usa ka grabe ug kompetisyon nga outlet nga nanginahanglan kusog ug paglahutay.
Ang paglangoy mahimong usa ka tibuok tuig nga dula nga adunay lainlaing lebel sa kompetisyon.
Pagbansay sa Triathlon
Ang pagbansay sa triathlon alang sa tibuok kinabuhi nga mga atleta nga nagtinguha sa pagpalambo sa paglahutay ug kalig-on ug ehersisyo nga nagsugod nga nagkinahanglan og tumong; kini mao ang kinatas-ang sport alang sa fitness.
Ang pagdagan, pagbisikleta, ug paglangoy nga magkauban naghagit sa matag kaunuran ug labi nga nagpataas sa aerobic ug anaerobic fitness. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Adunay usa ka butang alang sa matag lebel sa kalig-on, gikan sa mubo nga mga kompetisyon sa sprint hangtod sa tibuuk nga mga panghitabo sa Ironman.
Basketbol ug Volleyball
Ang basketball ug volleyball nagtanyag sa pisikal nga mga benepisyo sa usa ka lisud nga ehersisyo. Kini nga mga dula nanginahanglan og sprinting, pivoting, ug paglukso, nga nagpalihok sa sistema sa cardiovascular ug nagpalig-on sa matag kaunuran. Ang pagdula og volleyball sa balas makapahimo sa mga kaunuran nga magtrabaho nga mas kusog.
Ang duha nga mga dula angay alang sa kadaghanan nga lebel sa kahimsog.
Girekomenda ang mga nagsugod sa pagkat-on sa mga batakang kahanas ug pag-agi sa mga drills sa dili pa mobalhin sa mga dula o mga posporo.
Ang duha ka mga sports nanginahanglan kanunay nga paglihok, pagdugang sa risgo sa kadaot, busa importante nga makat-on sa mga sukaranan.
Pakigsulti sa usa ka healthcare provider sa dili pa magsugod ang usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo o pagdugang usa ka bag-ong kalihokan sa usa ka regimen sa pag-ehersisyo.
Lumbar Sports Injuries
mga pakisayran
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: Ang European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Study. JAMA internal medicine, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Mga asosasyon sa piho nga mga matang sa sports ug ehersisyo nga adunay tanan nga hinungdan ug sakit sa cardiovascular nga pagkamatay: usa ka pagtuon sa cohort sa 80 306 nga mga hamtong sa Britanya. British journal sa sports medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Ang mga relasyon tali sa golf ug kahimsog: usa ka pagsusi sa scoping. British journal sa sports medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Pagsusi sa mga Epekto sa Kinaandan nga Pagbansay sa Kalig-on sa Pagbugsay sa Kalig-on ug Pag-uswag sa Gahum ug 2,000 m nga Pagbugsay. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Ebidensya nga ang Paglangoy Mahimong Panalipdan sa Knee Osteoarthritis: Data gikan sa Osteoarthritis Initiative. PM & R : ang journal sa kadaot, pag-obra, ug rehabilitasyon, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Pagbansay ug Pagkaandam sa Kompetisyon sa Triathlon. Sports (Basel, Switzerland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Alang sa mga indibidwal nga nagsugod sa pagpataas sa gibug-aton, ang mga yunit sa motor hinungdanon alang sa paglihok sa kaunuran. Makatabang ba ang pagtukod ug daghang mga yunit sa motor sa pagpalig-on ug pagpadayon sa masa sa kaunuran?
Mga Yunit sa Motor
Ang mga yunit sa motor nagkontrolar sa mga kaunuran sa kalabera ug mao ang puwersa sa luyo sa matag lihok sa lawas. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Naglakip kini sa mga boluntaryo nga paglihok sama sa pag-alsa sa mga gibug-aton ug dili boluntaryo nga mga paglihok sama sa pagginhawa. Kung nag-alsa sa mga butang ug mga gibug-aton, ang lawas mopahiangay sa mga kinahanglanon sa yunit sa motor, nga nagpasabut nga ang mga indibidwal kinahanglan kanunay nga magpataas sa gibug-aton aron mouswag.
Ang pag-alsa sa mga gibug-aton kanunay nga nagbansay sa lawas aron makamugna og daghang mga yunit sa motor ug kusog.
Ang mga kinatibuk-ang giya nagrekomendar sa pag-alsa sa mga gibug-aton alang sa tanang grupo sa kaunuran duha ngadto sa tulo ka dili sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana.
Ang pagkamakanunayon makatabang sa pagpadayon sa masa sa kaunuran.
Ang kanunay nga pag-uswag nagdugang sa risgo sa plateauing.
Unsa Sila
Ang pag-ehersisyo makapadugang sa kusog sa kaunoran sa lawas, samtang ang paglingkod ug pagkadili-aktibo makapaluya kanila. Ang motor unit kay usa ka selula sa nerbiyos/neuron nga nagsuplay sa mga nerbiyos sa pagpasulod sa usa ka grupo sa mga kaunuran sa kalabera. Ang neuron makadawat og mga signal gikan sa utok nga makapadasig sa tanang mga lanot sa kaunoran nianang partikular nga yunit sa motor aron makamugna og lihok.
Ang mga kaunuran naglangkob sa lain-laing mga matang sa fiber.
Sila gilakip sa mga bukog nga adunay connective tissue, nga mas lig-on kay sa kaunoran.
Daghang mga yunit sa motor ang nagkatibulaag sa tibuuk nga kaunuran.
Ang mga yunit sa motor makatabang sa pagsiguro nga ang kusog sa pagkontrata sa kaunuran parehas nga mikaylap sa tibuuk nga kaunuran.
Ang mga yunit sa motor lainlain ang gidak-on ug lahi ang paglihok depende kung asa ug unsa ang ilang gibuhat.
Ang gagmay nga mga yunit sa motor mahimo lamang nga mag-innervate sa lima o napulo ka mga lanot. Pananglitan, sa pagpamilok o pagsinghot.
Ang dagkong mga yunit sa motor mahimong maglangkob sa gatusan ka mga lanot sa kaunuran alang sa mga paglihok o paglukso.
Giunsa Nila Pagtrabaho
Ang gidaghanon sa mga yunit nga gi-aktibo nagdepende sa buluhaton. Ang mas kusog nga mga kontraksyon sa kaunuran nanginahanglan labi pa. Bisan pa, mas gamay nga mga yunit ang gikinahanglan aron matuman ang kalihukan alang sa mga indibidwal nga naggasto og gamay nga paningkamot.
Pagpugong
Sa higayon nga ang usa ka yunit makadawat og signal gikan sa utok, ang mga lanot sa kaunuran dungan nga magkontrata.
Ang pwersa nga namugna nagdepende kung pila ka mga yunit ang gikinahanglan aron matuman ang buluhaton. (Purves D. et al., 2001)
Pananglitan, ang pagkuha sa gagmay nga mga butang sama sa usa ka bolpen ug papel nagkinahanglan lamang ug pipila ka mga yunit aron makamugna sa puwersa nga gikinahanglan.
Kung mopunit og bug-at nga barbell, ang lawas nanginahanglan og dugang nga mga yunit tungod kay mas kusog ang gikinahanglan aron maalsa ang mas bug-at nga karga.
Ang lawas makamugna og dugang pwersa nga adunay mas lig-on nga mga kaunuran.
Kini mahitabo sa diha nga ang pag-alsa sa mga gibug-aton sa usa ka regular nga basehan ug sa sobra nga gibug-aton sa mga kaunoran uban sa mas gibug-aton kay sa ilang mahimo.
Kini nga proseso gitawag nga adaptation.
Pagpahaum
Ang katuyoan sa pag-alsa sa mga gibug-aton mao ang paghagit sa mga kaunuran aron sila mopahiangay sa bag-ong hagit ug motubo sa kusog ug masa. Ang mga yunit sa motor usa ka dakong bahin sa proseso sa pagpahiangay. (Dr. Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)
Samtang ang mga indibidwal nagpadayon sa pagtrabaho, ang ilang abilidad sa pagmugna og dugang nga kusog nga pagtaas ug ang mga yunit mas paspas nga molihok.
Kini naghimo sa mga lihok nga mas episyente.
Ang mga indibidwal makadugang sa pagrekrut sa yunit sa motor pinaagi sa makanunayon nga pagdugang sa hagit sa gibug-aton sa ilang mga kaunuran.
Ang pag-uswag nagmugna memorya sa paglihok.
Ang usa ka relasyon tali sa utok, kaunuran, ug mga yunit sa motor natukod bisan kung ang indibidwal mohunong sa pagtrabaho. Ang mga agianan anaa gihapon bisan unsa pa kadugay ang indibidwal nga molupad.
Sa pagbalik sa sa pagbansay, ang lawas makahinumdom kon unsaon pagbisikleta, pagbicep curl, o pag-squat.
Bisan pa, ang mga kaunuran dili adunay parehas nga kusog sama sa kusog nga kinahanglan nga matukod balik kauban ang paglahutay nga mahimo’g nawala.
Kini mao ang panumduman sa paglihok nga nagpabilin.
Pagbansay sa Militar ug Pag-atiman sa Chiropractic: Pag-maximize sa Performance
mga pakisayran
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Unit sa motor. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., mga editor. (2001). Neuroscience. ika-2 nga edisyon. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Ang Motor Unit. Anaa gikan sa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Alang sa mga indibidwal nga gusto nga mapauswag ang ilang rutina sa kahimsog mahimo’g ilakip ang mga masul-ob nga gibug-aton ug nahibal-an kung giunsa kini magamit nga epektibo makatabang nga makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog?
Masul-ob nga Timbang
Ang pagdugang sa masul-ob nga mga gibug-aton nagtugot sa mga indibidwal nga magamit ang ilang gibug-aton sa lawas nga adunay dugang nga pagsukol. Makadugang kini sa pagbansay sa kusog sa usa ka rutina apan mahimo usab nga gamiton sa mga paglakaw o pagdagan aron madugangan ang kahimsog sa cardiovascular ug makatabang sa pagkawala sa timbang. Nakaplagan sa mga panukiduki sa panukiduki nga ang pagsul-ob og gibug-aton nga vest makapakunhod sa gibug-aton sa lawas ug tambok nga masa. Kini tungod kay ang mas bug-at nga mga karga nagdugang sa paggasto sa enerhiya alang sa pagtaas sa pisikal nga trabaho. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Kaayohan
Ang masul-ob nga mga gibug-aton dali gamiton.
Depende sa matang, sila compact ug mahimong dad-on on the go.
Ang pagsul-ob og gibug-aton usa ka kapilian alang sa mga indibidwal nga adunay mga samad o degenerative joint disease sama sa arthritis nga nagpalisud sa paghawid o paglihok sa mga gibug-aton.
Wala’y limitasyon sa edad alang sa masul-ob nga gibug-aton.
Tungod kay ang kadaghanan mga pipila lamang ka libra, kini magamit ni bisan kinsa gikan sa mga tin-edyer hangtod sa mga tigulang.
Bisan kinsa makabenepisyo gikan sa lain-laing mga matang sa masul-ob nga gibug-aton.
matang
Tulo ka nag-unang matang sa masul-ob nga mga gibug-aton naglakip sa mga gibug-aton sa pulso, mga gibug-aton sa buolbuol, ug mga gibug-aton nga mga vest.
Ang gibug-aton sa pulso mahimong makapuli sa mga dumbbells sa pipila ka mga kaso.
Sila kasagaran tali sa 1 ngadto sa 10 ka libra.
Ang mga gibug-aton sa buolbuol makahatag og dugang nga pagsukol sa mga paglihok sa bitiis.
Makit-an sila gikan sa 1 ka libra hangtod sa 20 ka libra.
Ang gibug-aton nga mga vest naghatag usa ka hagit sa tibuuk nga lawas.
Ang mga pagpili sa gibug-aton alang kanila lainlain, tungod kay ang kadaghanan adunay mga bulsa diin ang gibug-aton mahimong madugangan o makunhuran.
Paggamit sa Timbang
Mahimong gamiton sa mga indibidwal ang mga masul-ob nga gibug-aton ingon usa ka katimbang sa kusog ug mga regimen sa cardiovascular. Ang mga nagsugod gusto nga magsugod sa mas gaan nga mga gibug-aton nga gisul-ob sa gamay nga oras. Samtang nagkalig-on ang lawas, importante nga madugangan ang gibug-aton aron makita ang mga resulta.
Timbang sa buolbuol
Ang mga gibug-aton sa buolbuol mahimong magamit sa panahon sa usa ka ehersisyo sa pagbansay sa kusog aron madugangan ang resistensya sa mga ehersisyo sa ubos nga lawas.
Samtang nagkatigulang ang lawas, nahimong mas importante ang pagpakunhod sa risgo sa pagkahulog pinaagi sa pagdugang sa kusog sa ubos nga bahin sa lawas ug sa punoan.
Ang pagsul-ob og mga gibug-aton sa buolbuol girekomendar aron makapalig-on, ilabi na sa mga tigulang. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Ang mga indibidwal mahimong magsul-ob niini samtang naglakaw o nagdagan aron madugangan ang hagit.
Mahimo silang magamit alang sa usa ka taas nga lebel nga pag-ehersisyo sa core.
Mga Timbang sa Pulso
Ang mga gibug-aton sa pulso mahimong gamiton sama sa mga dumbbells ug isul-ob sa panahon sa paglakaw o pagdagan.
Gipakita sa panukiduki nga ang paglakaw nga adunay gibug-aton sa pulso makapauswag sa paglakaw sa paglakaw. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
Ang pagsul-ob og mga gibug-aton sa mga pulso makamugna og mas taas nga paggasto sa enerhiya, nga nagtugot sa usa nga makadugang sa intensity sa paglakaw o pagdagan nga dili kinahanglan nga dugangan ang katulin. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Gitimbang nga mga Vest
Ang pagsul-ob og gibug-aton nga vest sa panahon sa pag-ehersisyo makamugna og hagit sa tibuok lawas.
Mahimo kining gamiton samtang naglakaw o nagdagan ug awtomatik nga makadugang sa kalisud.
Ang laing paagi sa paggamit sa usa ka timbang nga vest mao ang pagsul-ob niini samtang nagkompleto sa usa ka regular nga ehersisyo.
Naghimo man sa HITT, pagbansay sa kusog, ug uban pa, ang mga indibidwal mahimong magsul-ob og gibug-aton nga vest.
Ang gibug-aton kinahanglan nga parehas nga iapod-apod aron malikayan ang bisan unsang mga kadaot o mga sakit sa pag-andar sa ubos nga lawas.
Gipakita sa mga pagtuon nga wala’y pagbag-o sa paglakaw o pagtaas sa peligro sa kadaot kung gigamit sa husto. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
Ang mga indibidwal gusto nga makigsulti sa usa ka healthcare provider sa dili pa magsugod sa usa ka bag-ong fitness program, ug ang pagdugang sa mga gibug-aton walay kalainan, ilabi na kung adunay bisan unsa nga kasamtangan o nangagi nga mga kadaot.
Yawe ba ang Paglihok sa Pag-ayo?
mga pakisayran
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Ang dugang nga pagkarga sa gibug-aton makapamenos sa gibug-aton sa lawas ug tambok sa lawas sa tambok nga mga hilisgutan - Usa ka pamatuod sa konsepto nga random nga klinikal nga pagsulay. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Pag-ehersisyo ug Osteoarthritis. Mga pag-uswag sa eksperimental nga medisina ug biology, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Epekto sa Ankle Weights isip usa ka Diskarte sa Paglikay sa Pagkaluya sa mga Tigulang nga Nagpuyo sa Komunidad: Usa ka Preliminary Report. Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Mga epekto sa gibug-aton sa bukton sa pasundayag sa gait sa himsog nga mga hilisgutan. Siyensiya sa kalihokan sa tawo, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Ang mga epekto sa paglakaw nga adunay mga gibug-aton sa kamot sa paggasto sa enerhiya ug sobra nga pagkonsumo sa oxygen pagkahuman sa ehersisyo. Journal sa rehabilitasyon sa ehersisyo, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Ang gibug-aton nga mga vest sa CrossFit nagdugang sa physiological stress sa panahon sa paglakaw ug pagdagan nga walay mga pagbag-o sa spatiotemporal gait parameters. Ergonomics, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Ang tennis nagkinahanglan og kusog, gahum, ug paglahutay. Ang paghiusa ba sa pagbansay sa timbang sa tennis ngadto sa regimen sa kabaskog sa usa ka magdudula nga gibahin sa mga hugna makab-ot ang labing maayo nga mga sangputanan?
Pagbansay sa Timbang sa Tennis
Sa propesyonal nga mga dula nga naggamit sa pagbug-at sa timbang, ang pagbansay sagad gibahin sa mga yugto sa panahon. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Ang matag hugna naglangkob sa piho nga mga katuyoan nga nakatampo ug nagtukod sa miaging hugna. Nailhan kini nga periodization. Ang tennis gidula sa tibuok tuig sa sulod ug sa gawas. Kini usa ka pananglitan sa usa ka programa sa pagbansay sa timbang sa tennis aron madugangan ang kusog.
Pre-Season
Sa sayong bahin sa pre-season, ang mga magdudula nangandam sa pagtukod pag-usab sa ilang kusog pagkahuman sa pahulay.
Ang gibug-aton mao ang pagtukod sa kusog sa pag-andar ug pipila ka kaunuran.
Late Pre-Season
Sa ulahing bahin sa pre-season, ang mga magdudula mag-ehersisyo aron makaandam sa pagsugod sa season.
Dinhi, ang gibug-aton mao ang pagtukod sa labing taas nga gahum.
Sa Panahon
Sa panahon, ang regular nga praktis, dula, ug kompetisyon magsugod ug ang mga magdudula anaa sa labing taas nga kondisyon.
Niini nga hugna, ang pagmentinar sa kusog ug gahum mao ang pokus.
Season Break
Kini ang panahon nga ang mga magdudula kinahanglan nga mag-relaks sa makadiyot.
Bisan pa, ang mga magdudula kinahanglan nga magpadayon nga aktibo kung gusto nila nga magpadayon ang pila ka lebel sa kahimsog.
Ang gibug-aton mao ang pagpahulay ug pagkaayo uban ang pagpadayon sa gaan nga kalihokan, sama sa cross-training ug light gym workout.
Gipakita sa panukiduki nga ang pagpahulay gikan sa seryoso nga pagbansay sa kusog makatabang sa lawas nga maulian ug matukod pag-usab. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
Kini usa ka three-phase all-around nga programa.
Ang una nga hugna nagpunting sa pagtukod sa sukaranan nga kusog ug kaunuran
Ang ikaduhang hugna sa paghatud sa kuryente.
Ang mga magdudula nga magdula sa tibuok tuig mahimong magpadayon sa power program sa higayon nga ilang matukod ang mga sukaranan.
Ang mga magdudula nga mopahuway ug sobra sa unom ka semana kinahanglan nga magsugod pag-usab sa programa sa kusog.
Pre-Season - Unang Yugto
Kusog ug Kaunoran
Ang pokus mao ang pag-alsa sa bug-at nga mga gibug-aton, apan dili bug-os nga kusog aron magsugod sa pagbansay sa sistema sa nerbiyos aron magtrabaho sa mga lanot sa kaunuran.
Ang ubang pagtukod sa kaunuran o hypertrophy/pagtukod sa gidak-on sa kaunuran mahitabo sa panahon sa paglambo sa kusog.
Ang kalig-on mao ang pundasyon alang sa yugto sa pagpalambo sa gahum.
Pagbansay-bansay:
Gidugayon: 6-8 ka semana
Mga Adlaw sa Pag-ehersisyo: 2-3, nga adunay labing menos usa ka adlaw, bisan pa, girekomenda ang duha tali sa mga sesyon.
Reps: 8-10
Mga set: 2-4
Pahulay tali sa mga set: 1-2 ka minuto
Barbell squat, dumbbell squat, o sled hack squat
Deadlift sa Romanian
Dumbbell nga gibawog nga laray
Dumbbell triceps extension o machine pushdown
Cable wood chop
Lat pulldown sa atubangan nga adunay lapad nga pagkupot
Reverse crunch
Mga Butang nga Hinumdoman
Gamita ang Tukmang Timbang
Ipahiangay ang gibug-aton aron bug-at ang katapusan nga mga reps apan dili hinungdan sa hingpit nga kapakyasan.
Balanse ang Ubos nga Half
Ang posterior nga kadena sa hips, ang gluteals/buttocks, ang ibabaw nga mga bitiis, ug ang mga tiyan managsama ang importansya ug nagkinahanglan og patas nga pagtagad. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
Ang mga squats ug deadlifts nagtukod og kusog ug gahum niini nga rehiyon.
Sunda ang Tukma nga Porma
Alang sa mga ehersisyo sa ibabaw nga lawas sama sa dumbbell press, lat pulldown, ug wood chops kinahanglan nga sundon ang husto nga porma.
Ibutang ang mga bukton sa usa ka bertikal nga ayroplano uban sa ibabaw nga mga bukton.
Ayaw pag-extend og sobra sa ubos sa kalihukan.
Hinumdumi nga panalipdan ang huyang nga lutahan sa abaga.
Paminaw sa Lawas
Ang pagbansay sa kalig-on mahagiton sa pisikal ug mental.
Ang mga indibiduwal nga dili makabangon gikan sa usa ka sesyon nga adunay usa lamang ka adlaw sa pagpahulay girekomenda nga ibalhin ang programa sa duha ka sesyon matag semana.
Ang sakit sa kaunuran o nalangan nga pagsugod sa kasakit sa kaunuran - DOMS - normal, bisan pa, ang sakit sa lutahan dili.
Pag-monitor sa mga reaksyon sa bukton ug abaga atol niini nga hugna.
Hunong kung adunay gibati nga kasakit sa lutahan o kahasol.
Late Pre-Season – In-Season – Phase Two
Gahum
Ang gahum mao ang abilidad sa paglihok sa pinakabug-at nga mga karga sa pinakamubo nga panahon ug mao ang kombinasyon sa kusog ug katulin. Niini nga hugna, ang magdudula nagtukod sa kusog nga naugmad sa hugna sa una nga adunay pagbansay sa timbang sa tennis nga makadugang sa abilidad sa paglihok sa usa ka load sa taas nga tulin.
Ang pagbansay sa kusog nanginahanglan pag-alsa sa mga gibug-aton sa taas nga tulin ug uban ang pagpabuto.
Ang lawas kinahanglan nga mopahulay nga igo tali sa mga pagbalik-balik ug mga set aron ang matag paglihok mahimo sa labing kadali nga mahimo.
Ang gidaghanon sa mga set mahimong mas ubos kay sa hugna sa usa tungod kay walay punto sa pagbansay niini nga lebel kung ang lawas gikapoy.
Pagbansay-bansay
Gidugayon: Nagpadayon
Mga adlaw kada semana: 2
Reps: 8 hangtod 10
Mga set: 2-4
Pahulay tali sa mga pagsubli: 10 hangtod 15 segundos
Pahulay tali sa mga set: labing menos 1 ka minuto o hangtod mabawi
Limpyo ang barbell o dumbbell
Cable push-pull
Cable wood chop
Ang usa ka kable sa bukton gipataas
Pagduso sa bola sa medisina
Medicine ball standing twist uban sa usa ka partner o nag-inusara - 6 × 15 nga pagbalik-balik nga paspas ug maulian tali sa mga set.
Mga Pahinumdom Sa Dihang Nangandam Alang sa Panahon
Panahon sa pagbawi
Sa pagbansay sa gahum, importante nga ang lawas medyo nakabawi alang sa matag pagbalik-balik ug gitakda aron ang indibidwal maka-maximize sa paglihok.
Ang mga gibug-aton kinahanglan dili ingon kabug-at ug ang mga panahon sa pagpahulay igo.
Iduso Kon Mahimo
Ang pahulay hinungdanon, sa samang higayon, ang magdudula kinahanglan nga moduso sa makatarunganon nga bug-at nga mga karga aron mapalambo ang gahum batok sa hinungdanon nga pagsukol.
Sa diha nga ang pagbuhat sa tambal bola twists, sa pagbuhat sa usa ka bug-os nga set sa maximum, unya igo nga pahuway sa atubangan sa sunod nga usa.
Kung mag-inusara nga mag-ehersisyo sa tambal nga bola, gamita ang mas magaan nga bola ug ibutang ang bola sa imong mga kamot samtang maglikos.
Sa Panahon - Ikatulo nga Yugto
Sa diha nga ang panahon magsugod sa pagbansay-bansay dili mohunong aron sa pagtabang sa pagpadayon sa kusog ug gahum.
Kusog ug Pagmentinar sa Gahom
Alternatibo nga hugna sa usa ug ikaduha nga hugna alang sa kinatibuk-an nga duha ka sesyon matag semana.
Matag ikalimang semana, laktawan ang pagbansay sa timbang aron makab-ot ang labing maayo nga pagkaayo.
Key Points
Mga butang nga hinumduman sa panahon sa panahon.
Likayi ang Overscheduling
Likayi ang pagbansay sa kusog sa samang adlaw kung magpraktis sa korte.
Kung ang pagbansay sa timbang kinahanglan nga pareho sa usa ka adlaw, sulayi nga ibulag ang mga ehersisyo sa mga sesyon sa buntag ug hapon.
Panahon sa Plano
Pagpahulay sa hingpit gikan sa pagbansay sa kusog usa ka semana sa matag unom.
Maayo ang trabaho sa light gym.
Sa panahon, gamita ang intuwisyon kung bahin sa pag-ehersisyo sa gym.
Ang mga indibidwal nga adunay limitado nga oras, magpabilin sa pagbansay sa kahanas sa korte imbes nga pagbansay sa timbang sa tennis.
Wala Panahon
Kung adunay usa ka off-season, kini ang panahon alang sa emosyonal ug pisikal nga decompression ug pagkaayo sa tibuuk nga lawas.
Sulod sa pipila ka mga semana, kalimti ang bahin sa pagbansay sa timbang ug pagbuhat sa ubang mga butang.
Magpabilin nga himsog ug aktibo sa cross-training o uban pang pisikal nga mga kalihokan apan huptan kini nga gaan aron malikayan ang mga kadaot.
Girekomenda nga mokonsulta sa usa ka coach, trainer, sports chiropractor, ug/o physical therapist aron makahimo og usa ka programa nga espesipiko sa mga panginahanglanon sa usa ka indibidwal, mga tumong sa kahimsog, ug pag-access sa mga kapanguhaan.
Mga kadaot sa dugokan sa sports
mga pakisayran
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Periodization: kasamtangan nga pagrepaso ug gisugyot nga pagpatuman alang sa rehabilitasyon sa atleta. Panglawas sa sports, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). KARON NGA MGA KONSEPTO SA PERIODISATION SA STRENGTH AND CONDITIONING PARA SA SPORTS PHYSICAL THERAPIST. Internasyonal nga journal sa sports physical therapy, 10(6), 734-747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Posterior muscle chain nga kalihokan atol sa nagkalain-laing extension exercises: usa ka observational study. BMC musculoskeletal disorders, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Ang pagbansay ba sa gibug-aton ug kusog makadugang sa katulin ug kusog sa mga atleta nga moapil sa mga dula sa paglabay?
Paglabay sa Sports
Ang mga top-throwing nga mga atleta adunay talagsaong katulin sa bukton. Aron magmalampuson sa paglabay sa mga atleta sa isports kinahanglan nga makahimo sa pagmugna og kusog nga kusog sa pabuto. Kini nagpasabot nga ang abilidad sa pagduso sa bukton sa unahan uban sa igo nga velocity alang sa maximum nga paghatod sa butang sama sa baseball, javelin, hammer throw, shot put, discus, ug uban pa. Inubanan sa pagbansay sa teknik sa sports, ang kusog ug kusog sa paglabay mahimong madugangan pinaagi sa pagbansay uban ang mga gibug-aton. Ania ang tulo ka hugna nga plano sa pagbansay aron mapauswag ang performance sa paglabay.
Tibuok Lawas
Ang bukton naghatag lamang og usa ka bahin sa proseso sa paghatud.
Ang mga bitiis, kinauyokan, abaga, ug kinatibuk-ang pagka-flexible kinahanglan nga magtinabangay sa pagtrabaho aron magamit ang labing kataas nga pagduso ug makab-ot ang labing katulin nga butang.
Ang natural nga abilidad sa paglabay sa paspas nga adunay gahum sa kadaghanan gitino sa usa ka indibidwal nga kaunuran type, joint structure, ug biomechanics, (Alexander E Weber, et al., 2014)
Pagpangandam
Ang pag-andam kinahanglan maghatag sa tanan nga palibot sa kaunoran ug kusog nga pagkondisyon alang sa sayo nga pre-season nga pagkondisyon.
Ang mga atleta mohimo usab og pagbansay sa paglabay, mao nga ang fieldwork kinahanglan nga makahaum.
Kini girekomendar nga dili pagbuhat sa gibug-aton nga pagbansay-bansay sa wala pa ang paglabay praktis.
Kini ang hinungdan sa pagsugod sa kompetisyon ug pagdula sa torneyo.
frequency
2 ngadto sa 3 ka sesyon kada semana
Type
Kusog ug gahum - 60% hangtod 70% alang sa usa ka rep max / 1RM
ang usa ka pagbalik-balik nga maximum nga pagsulay, naila nga a one-rep max o 1RM, gigamit aron mahibal-an ang pinakabug-at nga gibug-aton nga imong maalsa sa makausa.
Kung nagdesinyo ug programa sa pagbansay sa pagsukol, ang mga indibidwal mogamit ug lain-laing mga porsyento sa ilang 1RM, depende sa kung sila nag-alsa aron mapalambo ang kusog sa kaunoran, paglahutay, hypertrophy, o gahum. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
Ang pagpraktis ug kompetisyon mao ang mga prayoridad.
Sa dili pa magsugod ang kompetisyon, kuhaa ang 7- hangtod 10 ka adlaw nga pahulay gikan sa mga sesyon sa heavyweight samtang nagpadayon sa pag-ehersisyo sa paglabay.
Ang pagbansay sa gibug-aton sa panahon sa kompetisyon kinahanglan nga maghatag pagmentinar.
frequency
1 ngadto sa 2 ka sesyon kada semana
Type
Gahum - mas gaan nga mga karga ug mas paspas nga pagpatuman kaysa sa yugto sa pagpangandam.
Pagbansay-bansay
3 set sa 10
Paspas nga paglihok, 40% hangtod 60% sa 1RM.
Mga Squat
Ang gahum hang limpyo ug pindota
Deadlift sa Romanian
Lat pulldown
Ibutang ang bench press
Mga Crunches
Pahulay
Tali sa mga set 1 hangtod 2 ka minuto.
Mga Tip sa Pagbansay
Ang mga atleta adunay indibidwal nga mga panginahanglan, mao nga ang usa ka kinatibuk-ang programa nga sama niini nanginahanglan pagbag-o base sa edad, sekso, mga katuyoan, kahanas, kompetisyon, ug uban pa.
Ang usa ka certified strength ug conditioning coach o trainer makatabang sa paghimo og fitness plan nga mahimong i-adjust samtang ang atleta mouswag.
Siguruha nga magpainit sa dili pa ang pagbansay sa timbang ug pabugnawa pagkahuman.
Ayaw pagsulay sa pagbansay pinaagi sa mga samad o pagsulay sa pag-uswag nga paspas - girekomenda nga dili maglabay o magbug-at kung magtambal o magpaayo gikan sa usa ka kadaot. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Pag-focus sa mga sukaranan ug pagpraktis sa husto nga porma.
Paggahin ug pipila ka semana nga pahulay sa katapusan sa season aron maulian human sa lisud nga pagbansay ug kompetisyon.
Pagbag-o sa Lawas
mga pakisayran
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Ang biomechanics sa paglabay: gipayano ug maayo. Sports tambal ug arthroscopy review, 22(2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
American College of Sports Medicine (2009). Gibarogan ang posisyon sa American College of Sports Medicine. Mga modelo sa pag-uswag sa pagbansay sa pagbatok alang sa himsog nga mga hamtong. Medisina ug siyensya sa sports ug ehersisyo, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Mga Epekto sa Kalig-on kumpara sa Ballistic-Power Training sa Pag-itsa nga Pagpasundayag. Journal sa sports science & medicine, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Kasaligan sa usa ka pagsubli nga maximum nga pagsulay base sa grupo sa kaunuran ug gender. Journal sa sports science & medicine, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Ang pagka-epektibo sa pagbansay sa bench press nga adunay o walay paglabay sa kusog ug gilay-on sa shot put sa mga atleta sa kompetisyon sa unibersidad. European journal of applied physiology, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Pagbalik sa Paglabay human sa kadaot sa abaga o siko. Kasamtangang pagrepaso sa musculoskeletal medicine, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Alang sa mga atleta, ang bertikal nga paglukso usa ka kahanas nga mahimong madugangan ug mapauswag sa husto nga pagbansay. Aron mapauswag ang mga abilidad sa paglukso alang sa mga dula sama sa basketball, tennis, volleyball, o track ug field nga mga panghitabo sama sa taas nga paglukso gikinahanglan nga buhaton ang kusog ug kusog nga pagbansay. Nakaplagan sa panukiduki ang pipila ka importanteng sangkap nga makatabang sa mga atleta nga mahimong mas maayo sa paglukso. Adunay lainlaing mga paagi aron mapauswag ang bertikal nga paglukso sa usa ka indibidwal. Dinhi atong hisgotan ang pipila sa labing epektibo nga mga ehersisyo lakip na mga plyometric, ug mga ehersisyo nga makapalig-on ug kusog.
Vertical Jump Pagdugang ug Pag-uswag
Ang paglukso usa ka eksplosibong kalihukan.
Aron maayo ang paglukso, ang usa ka indibidwal nanginahanglan usa ka makanunayon nga kusog nga tubod.
Kini makab-ot pinaagi sa pagbansay sa explosive/fast-twitch muscle fibers nga adunay abilidad sa pagpamubo ug pag-inat sa dinamikong paagi.
Ang kusog sa ibabaw nga lawas hinungdanon alang sa paghimo sa pataas nga momentum.
Mga ehersisyo sa kusog naglakip sa hinay, kontrolado nga mga lihok sama sa squats, lunges, ug step-ups nga adunay mga gibug-aton.
Mga ehersisyo sa gahum naglakip sa eksplosibo, paspas nga paglihok.
Plyometrics naglakip sa explosive hopping, nagbugkos, ug jumping drills nga naghiusa sa kusog ug katulin.
Pagbansay-bansay
Plyometrics
Ang kasagarang plyometric exercises naglakip sa hops, jumps, ug bounding movements.
Usa ka popular nga ehersisyo mao ang paglukso gikan sa usa ka kahon ug pag-rebound gikan sa salog dayon paglukso ngadto sa lain, mas taas nga kahon.
Ang mga paglukso sa kahon naghatag og praktis sa paglukso.
Single-Leg Squats
Ang single-leg squats mahimo halos bisan asa, nga walay kagamitan.
Gibuhat nila ang hips, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus, ug mga nati.
Gipalig-on nila ang kinauyokan ug gipadako ang pagka-flexible.
Puno nga mga Squats
Kini usa ka ehersisyo sa barbell aron mapalambo ang kusog ug kusog.
Giisip kini nga usa sa labing kaayo nga kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas.
Gitimbang nga mga lakang
ang lakang usa ka girekomendar nga all-around nga ehersisyo nga mahimo bisan asa.
Dili lamang kini makapalig-on sa imong quadriceps, apan mahimo usab nimo kini gamiton isip bahin sa usa ka cardio workout.
Kini adunay gamay nga risgo sa kadaot.
Overhead Walking Lunges
Ang tanan nga gikinahanglan mao ang usa ka gibug-aton ug lawak sa paglakaw.
Kini nga ehersisyo nagtukod og kusog, kusog, ug katulin sa mga bitiis.
Nagpauswag sa kusog sa kinauyokan.
Pagdagan sa hagdanan
Kini usa ka high-intensity workout nga nagtukod og katulin, kusog, ug kabaskog sa cardiovascular.
Gipunting niini ang glutes, quads, ug mga nati.
Agility Drills
Ang agility drills mahimong maglakip sa paglukso aron mapalambo ang koordinasyon, katulin, gahum, ug piho nga mga kahanas.
Sprints
Ang mga sprint dali nga grabe nga mga ehersisyo aron matukod ang kaunuran ug madugangan ang pasundayag.
Ang mga sprint naggamit ug daghang mga grupo sa kaunuran.
Pagpraktis
Pagtukod og kalig-on pinaagi sa paghimo sa batakang mga ehersisyo sa pagbansay sa timbang gamit ang hinay, kontrolado nga mga lihok.
Paghimo gahum nga adunay mas paspas nga dinamikong paglihok.
Pauswaga ang katulin sa paglihok aron makamugna ang kusog nga adunay eksplosibo, dali nga mga ehersisyo.
Pagtrabaho sa porma, pinaagi sa paglakip sa lead-up sa paglukso, paglihok sa bukton, ug luwas nga teknik sa landing.
Ilakip ang oras sa pagpraktis sa labing taas nga paglukso ug paghiusa kini tanan.
Kanunay nga magpainit sa dili pa molukso o maghimo og mga drills aron luwas ang mga lutahan ug lawas.
Ang mga atleta molukso ug pisi aron mapasirkular ang dugo ug mapainit ang ilang kaunoran.
Buhata ang pipila ka hinay, kontrolado nga pagpataas sa tudlo sa tiil aron maandam ang mga tiil ug buolbuol alang sa paglukso ug pagtugpa.
Hinay-hinay nga pagtrabaho hangtod sa usa ka bug-os nga bertikal nga paglukso, pinaagi sa pagbuhat sa kahon ug squat jump.
Paglakaw
Kung sa katapusan magtrabaho sa bertikal nga paglukso, magsugod sa mga tiil nga gilay-on sa bat-ang.
Kung nagsukod sa gitas-on sa paglukso, pagbarug mga usa ka pye ang gilay-on gikan sa measuring tape o pagsukod bar sa kilid.
Pagsugod sa mga bukton sa ibabaw.
Sa imong paghulog ngadto sa usa ka squat nga posisyon, itabyog ang mga bukton luyo sa bat-ang.
Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon sa dili pa moadto alang sa hingpit nga paglukso.
Ang pre-swing makatabang sa paghimo sa momentum.
Yuta nga adunay nagduko ang mga tuhod aron maminusan ang epekto.
Ang paglukso usa ka kalihokan nga adunay daghang epekto nga makadaot sa mga tuhod, bat-ang, buolbuol, ug tiil. Siguroha nga ipahulay ang lawas tali sa lisud nga mga ehersisyo aron ang mga kaunuran adunay panahon sa pagbawi, pag-ayo, ug pagpalig-on.
Pag-uswag sa Athletic Performance
mga pakisayran
Barnes, Jacque L ug uban pa. "Relasyon sa paglukso ug kaabtik nga pasundayag sa mga babaye nga atleta sa volleyball." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "Impluwensya sa Posisyon sa Trunk atol sa Tulo ka Lunge Exercises sa Muscular Activation sa Nabansay nga mga Babaye." Internasyonal nga Journal of Exercise Science Vol. 14,1 202-210. 1 Abr. 2021
Hedlund, Sofia, ug uban pa. "Epekto sa chiropractic manipulation sa vertical jump height sa mga batan-ong babaye nga mga atleta nga adunay talocrural joint dysfunction: usa ka single-blind randomized clinical pilot trial." Journal of Manipulative ug physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, ug uban pa. "Mga Epekto sa Plyometric Training sa Neuromuscular Performance sa mga Kabatan-onan nga Basketball Players: Usa ka Pilot Study sa Impluwensya sa Drill Randomization." Journal sa sports science & medicine vol. 17,3 372-378. 14 Ago. 2018
Karatrantou, Konstantina, et al. "Makaapekto ba ang pagbansay nga espesipiko sa isport nga makaapektar sa abilidad sa paglukso sa panahon sa pagkabatan-on?." Biology sa sport vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Goran. "Ang plyometric nga pagbansay ba makapauswag sa taas nga paglukso? Usa ka meta-analytical nga pagrepaso. ” British Journal sa sports medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; panaghisgot 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "Ang tahas sa rate sa pag-uswag sa kusog sa bertikal nga paglukso nga pasundayag." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, ug uban pa. "Mga Tradisyonal batok sa Sport-Specific Vertical Jump Tests: Pagkakasaligan, Pagkabalido, ug Relasyon Uban sa Kusog sa mga Bitiis ug Pagpasundayag sa Sprint sa Hamtong ug Teen Soccer ug Basketball Players." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios, ug Adrian Lees. "Usa ka biomechanical nga pagtuki sa maayo ug dili maayo nga mga performer sa vertical jump." Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
Ang fitness, ehersisyo, timbang, ug mga programa sa pagbansay sa kusog naggamit sa mga termino sama sa mga set, reps, ug mga agwat sa pagpahulay. Ang pagkahibalo kung unsa ang gipasabut niini ug kung giunsa ang paggamit niini alang sa labing maayo nga mga sangputanan hinungdanon aron makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog. Ang programa sa pagbansay sa usa ka indibidwal managlahi sa mga gibug-aton, reps, sets, mga agwat sa pagpahulay, ug katulin sa pagpatuman depende sa kung ang pagbansay alang sa kahimsog, pagtubo sa kaunuran, kusog, gahum, o paglahutay. Dinhi nagtanyag kami usa ka giya sa pagbansay sa kusog sa pagsabut niini nga mga termino ug kung giunsa kini magamit sa usa ka programa sa pag-ehersisyo.
Giya sa Pagbansay sa Kusog
Reps
Ang Rep nagpasabot sa pagbalik-balik.
Ang usa ka rep usa ka pagkompleto sa usa ka ehersisyo, sama sa usa ka bench press, o usa bicep curl.
Busa, ang usa ka bicep curl katumbas sa usa ka rep, ug 10 ka bicep curls katumbas sa 10 reps.
Ang mga reps naghimo og usa ka set, nga kasagaran ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga reps nga nahimo sa wala pa mopahulay.
A maximum nga pagsubli - 1RM mao ang personal nga kinamaayohan sa usa ka tawo o ang pinakadaghan nga makaya nila kausa sa usa ka pagbalik-balik.
Ang usa ka 10RM mao ang labing daghan nga mahimo sa usa ka indibidwal ug malampuson nga makahimo sa 10 nga reps nga adunay husto nga porma.
sets
Ang set usa ka serye sa mga pagsubli nga gihimo nga sunud-sunod.
Pananglitan, ang usa ka set sa mga bench press mahimong walo ka reps
Gidisenyo ang mga set sumala sa programa sa pag-ehersisyo sa indibidwal.
Pahulay
Ang agwat sa pahulay mao ang panahon sa pagpahulay tali sa mga set nga nagtugot sa mga kaunuran nga maulian.
Ang panahon sa pagpahulay tali sa mga set mahimong gikan sa 30 segundos hangtod sa duha ka minuto.
Ang mga ehersisyo mahimong adunay mubo o taas nga pahulay tali sa mga reps.
Ang sulundon nga panahon sa pagpahulay nagdepende sa katuyoan sa pag-ehersisyo ug mga katuyoan sa kahimsog.
kaunoran hypertrophy/ building: 30 ngadto sa 60 segundos
Paglahutay sa kaunuran: 30 hangtod 60 segundos
Kusog: 2 hangtod 5 ka minuto
Gahum: 1 ngadto sa 2 ka minuto
Kini hinungdanon oras nga pahulay tali sa mga set.
Ang dili pagpahulay og dugay ug pagsugod sa laing set sa dili madugay makapakapoy sa mga kaunuran sa dili madugay, nga makadugang sa risgo sa kadaot.
Ang pagpahulay og dugay tali sa mga reps makapabugnaw sa mga kaunuran ug makapagawas sa tensiyon sa dili pa magsugod pag-usab.
Pagpadagan sa Speed
Ang katulin diin ang usa ka rep sa usa ka ehersisyo gihimo mao ang katulin sa pagkontrata.
Concentric - ang pagpamubo sa kaunuran sa kasagaran mao ang pagbayaw nga bahin sa usa ka rep.
Eccentric – pagpalugway sa kaunoran, kasagaran ang ubos nga bahin sa usa ka rep makatabang sa pagtukod sa masa sa kaunoran.
Kusog: 1 ngadto sa 2 segundos concentric ug eccentric
Hypertrophy: 2 ngadto sa 5 segundos concentric ug eccentric
Paglahutay: 1 ngadto sa 2 segundos concentric ug eccentric
Gahum: Wala pay 1 segundos nga concentric ug 1 hangtod 2 segundos nga eccentric
Pagpili sa mga Timbang
Ang pag-apod-apod sa mga pagbalik-balik batok sa porsyento sa 1RM nga labing taas nga pagtaas mao ang mosunod. Kini nga pananglitan naggamit sa usa ka bench press diin ang 1RM kay 160 ka libra.
100% sa 1RM: 160 ka libra, 1 nga pagbalik-balik
60% sa 1RM: 96 ka libra, mga reps sa pagpainit
85% sa 1RM: 136 ka libra, 6 nga pagbalik-balik
67% sa 1RM: 107 ka libra, 12 nga pagbalik-balik
65% sa 1RM: 104 ka libra, 15 nga pagbalik-balik
Ang usa ka indibidwal kinahanglan nga makahimo sa usa ka pagbayaw sa 1RM, unom ka reps sa 85%, 15 reps sa 65%, ug uban pa.
Mga Tumong sa Paghimo og Programa
Ang usa ka programa sa pagbansay usa ka eskedyul sa mga tipo sa pag-ehersisyo, frequency, intensity, ug volume, alang sa pagbansay sa timbang o bisan unsang lain nga matang sa pagbansay sa kabaskog. Ang mga indibidwal makahimo og lain-laing mga kombinasyon sa mga set, reps, pahulay, ug mga matang sa ehersisyo aron makit-an kung unsa ang labing maayo alang kanila. Ang usa ka kwalipikado nga tigbansay sa kusog ug pagkondisyon makatabang sa paghimo og usa ka programa. Ang mga variable mahimong ma-adjust ug maglakip sa:
Pagpili sa ehersisyo
Mga gibug-aton o resistensya nga gigamit
Gidaghanon sa mga reps
Gidaghanon sa mga set
Katulin sa pagpatay
Panahon sa pagpahulay tali sa mga set
Panahon sa pagpahulay tali sa mga sesyon sa pagbansay ug mga adlaw sa semana
Kinatibuk-ang Kalakasan
Ang usa ka batakang programa sa pagbansay sa kalig-on sa kalig-on nagpunting sa kusog ug pagtukod sa kaunuran.
Taliwala sa walo ug 15 nga pagsubli sa duha hangtod upat ka set makatabang sa pagkab-ot sa duha.
Pagpili og walo ngadto sa 12 ka ehersisyo, pagsiguro nga maigo ang ubos ug taas nga lawas ug kinauyokan.
Kalig-on
Ang kusog sa pagtukod naggamit sa labing kabug-at, labing gamay nga gidaghanon sa mga reps, ug labing taas nga mga panahon sa pagpahulay.
Ang neuromuscular system motubag sa bug-at nga mga gibug-aton pinaagi sa pagdugang sa abilidad sa lawas sa pag-alsa sa bug-at nga mga karga.
Pananglitan, ang mga indibidwal nga adunay katuyoan sa kusog mahimong mogamit usa ka 5 × 5 nga sistema.
Kini nagpasabut nga lima ka set sa lima ka pagbalik-balik.
Pagtubo sa Kaunuran
Ang pagtubo sa kaunuran ug pagbansay sa pagpalig-on sa lawas naggamit sa mas gaan nga mga gibug-aton, daghang mga reps, ug dili kaayo mga panahon sa pagpahulay.
Ang kaunuran nanginahanglan metabolic stress aron madugangan ang gidak-on.
Kini nagpasabot sa pagtrabaho sa mga kaunuran ngadto sa punto diin ang lactate nagtukod ug ang kaunuran nag-antus sa internal nga kadaot, usahay gitawag nga "pagbansay sa kapakyasan."
Unya ang pagpahulay ug hustong nutrisyon makatabang sa pag-ayo sa kaunoran ug ang kaunoran modako sa proseso.
Ang usa ka programa mahimong tulo ka set sa 8 ngadto sa 12 ka reps, nga adunay mga load nga moabot o duol sa failure point sa katapusang pipila ka reps.
Gahum
Ang pagbansay sa kusog naggamit ug gamay nga gaan nga mga gibug-aton, nagkinahanglag taas nga mga panahon sa pagpahulay, ug nagpunting sa katulin sa pagpatuman.
Ang gahum mao ang abilidad sa paglihok sa usa ka butang sa taas nga tulin.
Ang matag pagduso, pagbira, pag-squat, o lunge gihimo sa paspas nga tempo.
Kini nga matang sa pagbansay nanginahanglan pagpraktis sa pagpatulin sa usa ka pag-alsa, pagpahulay sa husto, ug pagbalik-balik.
Paglahutay sa kaunuran
Ang pagbansay sa timbang sa paglahutay nanginahanglan daghang mga reps sa matag set, hangtod sa 20 o 30, nga adunay mas gaan nga mga gibug-aton.
Kinahanglang pangutan-on sa mga indibidwal ang ilang kaugalingon kung unsa ang adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan nga nanginahanglan labing kusog nga paglahutay?
Pananglitan, ang mga magdadagan gusto nga magkonsentrar sa pagdugang sa paglahutay sa ilang mga bitiis.
Ang mga manlalangoy mahimong magbalhin-balhin ug mag-focus sa ilang mga bukton usa ka adlaw unya mga bitiis sa lain.
Paglihok isip Medisina
mga pakisayran
Liu, Chiung-Ju, ug Nancy K Latham. "Ang progresibo nga pagbansay sa kusog sa resistensya alang sa pagpaayo sa pisikal nga function sa mga tigulang." Ang Cochrane Database sa sistematikong mga pagsusi vol. 2009,3 CD002759. 8 Hul. 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, ug uban pa. "Katulin sa Pagkontrata sa Kaunuran: Usa ka Angayan nga Pamaagi sa Pag-analisar sa Mga Pag-andar nga Pagpahiangay sa Elite nga mga Manlalaro sa Soccer." Journal sa sports science & medicine vol. 15,3 483-491. 5 Ago. 2016
Rønnestad, BR, ug I Mujika. "Pag-optimize sa pagbansay sa kusog alang sa pagdagan ug pagbisikleta nga pasundayag sa paglahutay: Usa ka pagrepaso." Scandinavian Journal of Medicine & Science sa Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "Ang Kamahinungdanon sa Kusog sa Muscular: Mga Pagkonsiderar sa Pagbansay." Sports tambal (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, ug uban pa. "Maximal nga pagbansay sa kusog: ang epekto sa eccentric overload." Journal sa Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Ang pagbansay sa resistensya mao ang tambal: mga epekto sa pagbansay sa kusog sa kahimsog." Mga taho sa tambal sa sports karon vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
