Mga Kasaypanan sa Pag-ehersisyo sa Paglakaw sa Treadmill: El Paso Back Clinic

Ang pagtrabaho sa usa ka treadmill usa ka maayong paagi sa pag-ehersisyo sa cardiovascular kung dili makaadto sa gawas o magbag-o sa mga butang. Bisan pa, dili lang kini bahin sa pagsakay sa makina ug paglakaw o pagdagan. Sama sa bisan unsang butang, ang husto nga porma ug postura hinungdanon sa pagpugong sa mga kadaot. Kini nagtugot sa indibidwal sa paglakaw nga hapsay ug mas paspas, pagsunog sa daghang mga kaloriya, ug makuha ang hingpit nga mga benepisyo. Ang mga indibidwal nga adunay medikal nga kondisyon nga makaapekto sa postura o makapalisud sa paglakaw sa treadmill kinahanglan nga makigsulti sa usa ka healthcare provider alang sa mga rekomendasyon aron masiguro nga sila makatrabaho nga dili makapasamot sa kondisyon o ibutang ang ilang kaugalingon sa peligro.. Adunay usa ka kapilian sa pagtrabaho kauban ang usa ka physical o occupational therapist aron matubag ang bisan unsang mga kabalaka nga mahimo sa mga indibidwal bahin sa paggamit sa treadmill.

Mga Sayop sa Pag-ehersisyo sa Paglakaw sa Treadmill

Safety

Usa ka kasagarang sayup mao ang pagkuha sa usa ka treadmill nga ang bakus nagdagan na. Mahimong dili kini kinahanglan, apan daghang mga aksidente ang mahitabo kung ang mga indibidwal molukso. Aron malikayan ang mga kadaot, girekomenda nga sundon kini nga mga tip sa kaluwasan.

• Siguroha nga ang makina gipalong.
• Hibal-i kung asa ang emergency stop switch.
• Barug tapad sa base/running deck.
• I-clip ang yawe sa kaluwasan sa imong lawas nga mohunong sa treadmill kon ikaw madasok o mapandol.
• Sugdi ang treadmill ug ibutang kini sa hinay nga tulin.
• Tan-awa ang katulin ug pag-ayo nga moadto sa naglihok nga tread.
• Hinay-hinay nga dugangan ang katulin sa higayon nga komportable nga sakay.

Sayop nga Sapatos

Ang usa ka himsog nga lakang mao ang paghapak gamit ang tikod sa atubangan nga ang paa sa unahan gamay sa ibabaw. Ang tiil dayon moligid gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil; sa panahon nga ang tudlo sa tiil naa na sa yuta, ang indibidwal anaa na sa tunga sa sunod nga lakang, ug ang unahan nga tiil mao na karon ang likod nga tiil ug andam na sa pagduso sa mga tudlo sa sunod nga lakang.

• Kini nga han-ay posible lamang sa mga flexible nga sapatos.
• Ang pagsul-ob og gahi nga sapatos mahimong dili motugot sa roll-through.
• Ang gahi nga sapatos nagpugos sa tiil nga ihapak.
• Ang lawas ug lakang sa paglakaw nahimong usa ka patag nga tiil.
• Paggahin og pipila ka minuto sa usa ka sesyon sa paglakaw aron mahunahuna kung unsa ang gibuhat sa mga tiil.
• Siguroha nga sila mohapak sa tikod, moligid sa lakang, ug ang likod nga tiil naghatag ug igong pagduso.
• Kung dili nimo mahimo kini sa imong karon nga mga sapatos, nan panahon na nga tan-awon ang uban nga flexible sapatos sa paglakaw/pagdagan.

Pagkupot sa mga Handrail

• Ang mga handrail naghatag og kalig-on, apan ang natural nga postura sa paglakaw o natural nga paglihok naglakip sa usa ka himsog nga lakang ug paglihok sa bukton.
• Ang kanunay nga pagkupot sa mga handrail dili motugot niini nga paglihok.
• Ang paglakaw o pagdagan sa hinay nga dagan girekomenda nga dili mogamit sa mga handrail.
• Ang mga indibidwal makakuha og mas maayo nga pag-ehersisyo sa mas hinay nga dagan kay sa mas paspas nga pagkupot sa mga riles.
• Ang mga indibidwal nga adunay kakulangan o mga isyu sa balanse mahimong magkinahanglan sa mga handrail ug kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka tigbansay o physical therapist alang sa himsog nga mga rekomendasyon sa pag-ehersisyo.

Pagsalig sa Unahan

Ang husto nga postura sa paglakaw nagpasabut nga ang lawas tul-id, dili magsandig sa unahan o paatras.

• Sa dili pa moadto sa treadmill, susiha ug i-adjust ang imong postura.
• Iapil ang mga tiyan ug ipadayon ang a neyutral nga dugokan.
• Hatagi ang mga abaga og usa ka paatras nga linukot aron dili sila maduko.
• Sakay sa treadmill ug lakaw.
• Pahinumdumi ang imong kaugalingon sa pagpadayon niining tul-id nga postura.
• Kung magbag-o sa dagan o hilig, susiha pag-usab ang imong postura.

Pagtan-aw sa Ubos ug Dili Sa unahan

• Ang usa ka himsog nga postura sa paglakaw nagpasabut nga ang ulo pataas ug ang mga mata sa unahan.
• Ang dili maayo nga postura sa paglakaw mahimong mosangpot sa liog, abaga, ug ubos nga likod sa kasakit.
• Ang dili husto nga postura dili motugot sa lawas nga makakuha og bug-os, kompleto nga pagginhawa.
• Gipalig-on usab niini ang dili maayo nga postura sa paglingkod.
• Susiha ang mga abaga ug buhata ang usa ka paatras nga linukot matag pipila ka minuto aron masiguro nga dili sila magduko sa unahan.

Pag-overstriding

• Pag-overstriding nagpasabot nga ang atubangan nga tikod miigo sa yuta nga layo kaayo sa atubangan sa lawas.
• Daghang mga tawo ang nagbuhat niini aron mas paspas ang paglakaw.
• Ang usa ka overstride mahimong moresulta sa pagkadait sa tiil, nga mahimong hinungdan sa usa ka biyahe ug/o pagkahulog.
• Ang usa ka himsog nga lakang sa paglakaw nagpasabut nga ang atubangan nga tikod moigo duol sa lawas samtang ang likod nga tiil magpabilin sa yuta nga mas dugay aron makahatag usa ka kusog nga pagduso.
• Kini nga push-off naghatag og dugang nga katulin ug gahum ug mas maayo nga mogana ang mga kaunuran aron masunog ang daghang kaloriya.
• Tingali kinahanglan nimo nga mub-an ang lakang ug muhimo og mas mubu nga mga lakang sa pagsugod.
• Dayon isentro ang pagtagad sa pagbati sa likod nga tiil ug pagkuha og bug-os nga pagduso sa matag lakang.
• Pag-focus niini sulod sa pipila ka minuto matag sesyon hangtud nga kini mahimong pamilyar ug ang paglakaw mahimong mas paspas ug mas sayon.

Walay Paglihok sa bukton

• Kung ang mga handrail dili kinahanglan, ang ang mga bukton kinahanglan nga molihok sa panahon sa pag-ehersisyo.
• Ang husto nga paglihok sa bukton nagtugot sa lawas nga moadto nga mas paspas ug masunog ang daghang mga kaloriya.
• Ang swinging motion makatabang sa mga problema sa abaga ug liog nga naugmad gikan sa dili maayo nga postura.
• Ang mga bitiis naglihok lamang nga kusog sama sa paglihok sa mga bukton.
• Aron mapadali ang mga bitiis, paspas ang mga bukton.

Paspas kaayo

• Lakaw lang kutob sa mahimo sa lawas samtang nagmintinar sa hustong postura ug porma sa paglakaw.
• Kung ang sobra nga pag-agay, pagsandig sa unahan, o pagkuba nga mga abaga magsugod sa pagpakita, hinay hangtod makit-an ang komportable / mapadayon nga katulin nga nagtugot sa lawas nga makalakaw sa husto.
• Kung ang pag-ehersisyo dili ingon nga kini makatabang
• Ang mga indibidwal nga adunay dili maayo nga porma sa paglakaw sa taas nga tulin mahimong maghunahuna sa pagdugang sa mga agianan sa pagdagan.
• Ang pagdagan makahimo og dali nga pagbuto sa mas taas nga rate sa kasingkasing ug pagbag-o sa porma.

Pagdagan nga Interval

• Pag-init sa hinay nga tulin sulod sa 3 ngadto sa 5 ka minuto.
• Dugangi ang katulin sa paglakaw ngadto sa paspas nga tulin nga makapatunhay sa hustong porma sa paglakaw.
• Pagsugod og jogging ug dugangi ang katulin aron motakdo sa dagan sa jogging.
• Pag-jog sulod sa 1 ngadto sa 3 ka minuto.
• Balik sa paspas nga dagan sa paglakaw sulod sa 3 ngadto sa 5 ka minuto.
• Pag-jog sulod sa 1 ngadto sa 3 ka minuto.
• Balika hangtud sa katapusan sa ehersisyo.
• Tapuson uban sa 3 ngadto sa 5 ka minuto sa usa ka sayon ​​​​nga lakang sa paglakaw aron mobugnaw.

Hagita ang Imong Kaugalingon

Kung ang lawas bug-os nga nakapahiangay sa usa ka pag-ehersisyo, panahon na nga hagiton ang lawas aron makab-ot ang labi ka kusog ug magpabilin nga madasig. Dinhi diin ang pagkalainlain sa pag-ehersisyo nga intensity, gidugayon, frequency, ug/o mode moabut sa pagdula.

Intensity

• Idugang ang intensity pinaagi sa pagdugang sa incline o sa katulin.

Duration

• Dugangi ang oras nga gigugol sa treadmill.
• Kon mogugol ug 30 minutos sulod sa pipila ka semana, dugangi ngadto sa 45 minutos alang sa labing menos usa ka senemanang sesyon.
• Human sa usa ka magtiayon nga mga semana, pagdugang ngadto sa 60 minutos.

frequency

• Kung gigamit na ang lawas sa paglakaw sa treadmill, sulayi nga iapil ang usa ka sesyon matag adlaw o matag adlaw.
• Paglakaw sa kusog nga dagan sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minutos, nga moabot sa kinatibuk-an nga 150 ngadto sa 300 ka minuto kada semana.

Matang sa Pag-ehersisyo

• Sulayi ang pag-jogging o pagdagan.
• Pagpuli gamit ang exercise bike, rowing machine, o stair climber.
• Idugang ang pagbansay sa timbang, pagbansay sa sirkito, o bisan unsa nga makalingaw nga makapalihok sa lawas sa lainlaing paagi.

Paghimo og mga tumong ug batasana ang paggamit kanunay sa treadmill aron maani ang tanang benepisyo. Likayi ang kasagarang mga sayop sa treadmill, magpabilin nga luwas, ug pahimusli ang paglakaw ug pagdagan nga mga ehersisyo.

---

Paglihok nga Mas Maayo, Pagkinabuhi nga Mas Maayo

---

mga pakisayran

Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. Mga Kaayohan sa Pisikal nga Kalihokan.

Donlin, Margo C et al. "Ang mapahiangay nga paglakaw sa treadmill nagdasig sa padayon nga pagpaandar." Gait & Posture vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. "Ang paglakaw sa treadmill nga gipadagan sa tiggamit nagpasiugda sa himsog nga gilapdon sa lakang pagkahuman sa stroke." Gait & Posture vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. "Ang lumalabay nga pagbag-o sa pagbarog nga postura human sa linear treadmill locomotion." Ang Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie ug uban pa. "Ang epekto sa anti-gravity treadmill nga pagbansay alang sa tuhod osteoarthritis rehabilitation sa joint pain, gait, ug EMG: Case report." Medisina vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. "Usa ka sistematikong pagrepaso sa nagbarog ug treadmill nga mga lamesa sa trabahoan." Preventive nga tambal vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011