Balik ug Spinal Fitness sa PUSH isip Rx nanguna sa natad nga adunay laser focus sa pagsuporta sa among mga programa sa sports sa kabatan-onan. Ang PUSH-as-Rx Ang System usa ka programa sa atleta nga espesipiko sa isport nga gidisenyo sa usa ka coach sa kusog-agility ug doktor sa physiology nga adunay hiniusa nga 40 ka tuig nga kasinatian nga nagtrabaho kauban ang mga grabe nga atleta.
Ang programa mao ang multidisciplinary nga pagtuon sa reaktibo nga agility, body mechanics, ug grabeng motion dynamics sa kinauyokan niini. Ang usa ka tin-aw nga quantitative nga hulagway sa dynamics sa lawas mitumaw pinaagi sa padayon ug detalyado nga pagtasa sa mga atleta nga naglihok ug ubos sa direktang gidumala nga stress load.
Ang pagkaladlad sa biomechanical nga mga kahuyangan gipresentar sa among team. Diha-diha dayon, gi-adjust namo ang among mga pamaagi para sa among mga atleta aron ma-optimize ang performance. Kining labi ka mapahiangay nga sistema nga adunay padayon nga dinamikong mga pagbag-o nakatabang sa kadaghanan sa among mga atleta nga makabalik nga mas paspas, mas lig-on, ug andam nga post injury samtang luwas nga gipamubu ang mga oras sa pagkaayo.
Ang mga resulta nagpakita sa tin-aw nga gipaayo nga kaabtik, katulin, pagkunhod sa oras sa reaksyon nga adunay labi ka maayo nga postural-torque mechanics. PUSH-as-Rx nagtanyag og pinasahi nga extreme performance enhancements sa atong mga atleta bisan unsa pa ang edad.
Alang sa mga indibidwal nga nagsugod sa pagpataas sa gibug-aton, ang mga yunit sa motor hinungdanon alang sa paglihok sa kaunuran. Makatabang ba ang pagtukod ug daghang mga yunit sa motor sa pagpalig-on ug pagpadayon sa masa sa kaunuran?
Mga Yunit sa Motor
Ang mga yunit sa motor nagkontrolar sa mga kaunuran sa kalabera ug mao ang puwersa sa luyo sa matag lihok sa lawas. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Naglakip kini sa mga boluntaryo nga paglihok sama sa pag-alsa sa mga gibug-aton ug dili boluntaryo nga mga paglihok sama sa pagginhawa. Kung nag-alsa sa mga butang ug mga gibug-aton, ang lawas mopahiangay sa mga kinahanglanon sa yunit sa motor, nga nagpasabut nga ang mga indibidwal kinahanglan kanunay nga magpataas sa gibug-aton aron mouswag.
Ang pag-alsa sa mga gibug-aton kanunay nga nagbansay sa lawas aron makamugna og daghang mga yunit sa motor ug kusog.
Ang mga kinatibuk-ang giya nagrekomendar sa pag-alsa sa mga gibug-aton alang sa tanang grupo sa kaunuran duha ngadto sa tulo ka dili sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana.
Ang pagkamakanunayon makatabang sa pagpadayon sa masa sa kaunuran.
Ang kanunay nga pag-uswag nagdugang sa risgo sa plateauing.
Unsa Sila
Ang pag-ehersisyo makapadugang sa kusog sa kaunoran sa lawas, samtang ang paglingkod ug pagkadili-aktibo makapaluya kanila. Ang motor unit kay usa ka selula sa nerbiyos/neuron nga nagsuplay sa mga nerbiyos sa pagpasulod sa usa ka grupo sa mga kaunuran sa kalabera. Ang neuron makadawat og mga signal gikan sa utok nga makapadasig sa tanang mga lanot sa kaunoran nianang partikular nga yunit sa motor aron makamugna og lihok.
Ang mga kaunuran naglangkob sa lain-laing mga matang sa fiber.
Sila gilakip sa mga bukog nga adunay connective tissue, nga mas lig-on kay sa kaunoran.
Daghang mga yunit sa motor ang nagkatibulaag sa tibuuk nga kaunuran.
Ang mga yunit sa motor makatabang sa pagsiguro nga ang kusog sa pagkontrata sa kaunuran parehas nga mikaylap sa tibuuk nga kaunuran.
Ang mga yunit sa motor lainlain ang gidak-on ug lahi ang paglihok depende kung asa ug unsa ang ilang gibuhat.
Ang gagmay nga mga yunit sa motor mahimo lamang nga mag-innervate sa lima o napulo ka mga lanot. Pananglitan, sa pagpamilok o pagsinghot.
Ang dagkong mga yunit sa motor mahimong maglangkob sa gatusan ka mga lanot sa kaunuran alang sa mga paglihok o paglukso.
Giunsa Nila Pagtrabaho
Ang gidaghanon sa mga yunit nga gi-aktibo nagdepende sa buluhaton. Ang mas kusog nga mga kontraksyon sa kaunuran nanginahanglan labi pa. Bisan pa, mas gamay nga mga yunit ang gikinahanglan aron matuman ang kalihukan alang sa mga indibidwal nga naggasto og gamay nga paningkamot.
Pagpugong
Sa higayon nga ang usa ka yunit makadawat og signal gikan sa utok, ang mga lanot sa kaunuran dungan nga magkontrata.
Ang pwersa nga namugna nagdepende kung pila ka mga yunit ang gikinahanglan aron matuman ang buluhaton. (Purves D. et al., 2001)
Pananglitan, ang pagkuha sa gagmay nga mga butang sama sa usa ka bolpen ug papel nagkinahanglan lamang ug pipila ka mga yunit aron makamugna sa puwersa nga gikinahanglan.
Kung mopunit og bug-at nga barbell, ang lawas nanginahanglan og dugang nga mga yunit tungod kay mas kusog ang gikinahanglan aron maalsa ang mas bug-at nga karga.
Ang lawas makamugna og dugang pwersa nga adunay mas lig-on nga mga kaunuran.
Kini mahitabo sa diha nga ang pag-alsa sa mga gibug-aton sa usa ka regular nga basehan ug sa sobra nga gibug-aton sa mga kaunoran uban sa mas gibug-aton kay sa ilang mahimo.
Kini nga proseso gitawag nga adaptation.
Pagpahaum
Ang katuyoan sa pag-alsa sa mga gibug-aton mao ang paghagit sa mga kaunuran aron sila mopahiangay sa bag-ong hagit ug motubo sa kusog ug masa. Ang mga yunit sa motor usa ka dakong bahin sa proseso sa pagpahiangay. (Dr. Erin Nitschke. American Council on Exercise. 2017)
Samtang ang mga indibidwal nagpadayon sa pagtrabaho, ang ilang abilidad sa pagmugna og dugang nga kusog nga pagtaas ug ang mga yunit mas paspas nga molihok.
Kini naghimo sa mga lihok nga mas episyente.
Ang mga indibidwal makadugang sa pagrekrut sa yunit sa motor pinaagi sa makanunayon nga pagdugang sa hagit sa gibug-aton sa ilang mga kaunuran.
Ang pag-uswag nagmugna memorya sa paglihok.
Ang usa ka relasyon tali sa utok, kaunuran, ug mga yunit sa motor natukod bisan kung ang indibidwal mohunong sa pagtrabaho. Ang mga agianan anaa gihapon bisan unsa pa kadugay ang indibidwal nga molupad.
Sa pagbalik sa sa pagbansay, ang lawas makahinumdom kon unsaon pagbisikleta, pagbicep curl, o pag-squat.
Bisan pa, ang mga kaunuran dili adunay parehas nga kusog sama sa kusog nga kinahanglan nga matukod balik kauban ang paglahutay nga mahimo’g nawala.
Kini mao ang panumduman sa paglihok nga nagpabilin.
Pagbansay sa Militar ug Pag-atiman sa Chiropractic: Pag-maximize sa Performance
mga pakisayran
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Unit sa motor. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., mga editor. (2001). Neuroscience. ika-2 nga edisyon. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Ang Motor Unit. Anaa gikan sa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Alang sa mga indibidwal nga nakahukom nga magsugod sa pag-ehersisyo alang sa kahimsog ug kahimsog, ang paglakaw usa ka maayong lugar nga magsugod. Makatabang ba ang pagplano og eskedyul sa pag-ehersisyo sa paglakaw sa mga indibidwal sa pagpadayon sa usa ka rutina sa kahimsog ug pagpauswag sa paglahutay ug pagpadali nga mas paspas?
Iskedyul sa Pagplano sa Ehersisyo sa Paglakaw
Samtang ang bisan unsang kantidad sa paglakaw makabenepisyo sa kahimsog, ang mga indibidwal makadugang sa mga benepisyo pinaagi sa paglakaw labi pa kada semana o pinaagi sa pagdugang sa dagan. Ang paspas nga paglakaw sulod sa 30 minutos kada adlaw, nga mokabat ug 150 minutos kada semana, girekomendar sa mga eksperto sa panglawas aron mamenosan ang risgo sa sakit sa kasingkasing, stroke, diabetes, ug uban pang kondisyon. (Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. 2022)
Ang mga indibidwal nga adunay nagpadayon nga kahimtang sa kahimsog kinahanglan makigsulti sa ilang doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo.
Giawhag ang mga nagsugod sa pag-focus sa paggamit sa husto nga postura sa paglakaw ug teknik aron padayon nga mapauswag ang kusog ug paglahutay.
Ang dugang nga gidugayon o intensity makatabang kung ang pagkawala sa timbang usa ka katuyoan.
Ang pagpalambo sa pagkaon gikinahanglan usab alang sa labing maayo nga mga resulta.
Ang mga indibidwal makahimo og himsog nga mga batasan sa paglakaw pinaagi sa pagsubay sa mga lakaw.
eskedyul
Listahan
Ang mga indibidwal mahimong maglakaw sa gawas, sulod sa balay, o sa a treadmill.
Pagsul-ob og saktong athletic nga sapatos ug sinina.
Susiha ang postura sa paglakaw.
Paglakaw sa dali nga dagan sulod sa pipila ka minuto sa dili pa mokuha sa katulin.
Unang Semana
Usa ka pananglitan kung unsa ang hitsura sa iskedyul sa paglakaw nga ehersisyo, apan gitambagan nga mokonsulta sa usa ka propesyonal nga tigbansay aron makahimo usa ka personal nga plano sa kahimsog.
Pagsugod sa usa ka 15-minutos nga paglakaw sa dali nga tulin.
Maglakaw lima ka adlaw sa unang semana.
Ang paghimo sa usa ka himsog nga pamatasan mao ang katuyoan, busa ang pagkamakanunayon hinungdanon.
Ipakaylap ang mga adlaw sa pagpahulay, sama sa paghimo sa mga adlaw nga 3 ug 6 nga mga adlaw sa pagpahulay.
Semana nga tumong - 60 ngadto sa 75 ka minuto
Ikaduhang Semana
Idugang ang lima ka minuto, aron anam-anam nga motaas ang oras sa paglakaw.
O, ang mga indibidwal mahimong molugway pa sa pipila ka mga adlaw, sundan sa usa ka adlaw sa pagpahulay.
Semana nga tumong - 80 ngadto sa 100 ka minuto
Ikatulong Semana
Pagdugang og lima ka minuto sa matag sesyon, aron ang paglakaw mosaka ngadto sa 25 minutos.
Semana nga tumong - 100 ngadto sa 125 ka minuto
Ikaupat nga Semana
Pagdugang og laing lima ka minuto aron madugangan ang paglakaw ngadto sa 30 ka minuto.
Semana nga tumong - 120 ngadto sa 150 ka minuto
Ang mga indibidwal nga nakakita sa bisan unsang semana nga lisud gisugyot nga balikon kana nga semana imbis nga dugangan ang oras hangtod mahimo silang natural nga mouswag. Sa higayon nga makahimo sa paglakaw sulod sa 30 minutos sa usa ka panahon nga komportable, ang mga indibidwal andam na alang sa lain-laing mga lain-laing mga paglakaw ehersisyo ehersisyo aron sa pagdugang sa intensity ug paglahutay. Ang usa ka sinemana nga plano sa paglakaw mahimong maglakip sa:
Mas taas nga mga lakaw
Mas taas nga intensidad nga paglakaw
Mga lakaw sa pagpadali
Nagsugod nga Paglakaw nga Bilis
Ang tumong sa usa ka indibidwal kinahanglan nga paspas nga paglakaw aron makab-ot ang kasarangang intensidad nga ehersisyo. Kini ang intensity nga nalangkit sa kadaghanan sa mga benepisyo sa panglawas.
Kung ang katulin mas hinay ug ang rate sa kasingkasing mas ubos sa unang mga semana, kini normal.
Ang unang tumong mao ang paglakaw sulod sa 30 ngadto sa 60 minutos kada adlaw nga walay kadaot.
Pagdugang sa katulin ug intensity sa hinay-hinay.
Pagpabilin nga makanunayon sa kanunay nga paglakaw sa dili pa mosulay sa paglakaw nga mas paspas ug mas dugay.
Ang paggamit sa husto nga postura sa paglakaw ug paglihok sa bukton makatabang sa mas paspas nga paglakaw.
Aron makunhuran ang risgo sa kadaot, hinayhinay nga dugangan ang gitas-on sa paglakaw o dagan, usbon lamang ang usa ka bahin sa usa ka higayon.
Mahimong ikonsiderar sa mga indibidwal ang pag-apil sa usa ka grupo sa paglakaw o club aron adunay uban nga makalakaw ug usa ka insentibo sa pagpadayon sa regular nga paglakaw.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Mga epekto sa incremental cardiorespiratory exercise sa speech rate ug ang gibanabana nga exercise intensity gamit ang counting talk test. Journal sa physical therapy science, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Para sa mga indibiduwal nga mibati nga walay kadasig sa pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo makatabang ba sa pagpalambo ug pagmentinar sa kadasig ang pagpalambo sa usa ka fitness mindset?
Fitness Mindset Motivation
Ang pagkat-on sa pag-ehersisyo isip kabahin sa usa ka regular nga rutina sa pag-ehersisyo mahimong adunay dakong epekto sa panglawas ug kaayohan. Sa sinugdanan, ang mga indibidwal naa sa tanan, apan sa paglabay sa panahon, ang mga bloke sa pangisip mahimong makabalda sa pagdasig sa pag-ehersisyo. Ang pagka-flexible sa kaugalingon ug mga katuyoan sa kahimsog / kahimsog bahin sa proseso, ug ang pagbuntog sa mga bloke sa pangisip mao ang yawe sa pagpadayon sa kadasig. Kini ang tanan mahitungod sa paghimo sa usa ka fitness mindset aron mapadayon ang pagsalig ug kadasig ug matagamtam ang mga benepisyo sa regular nga ehersisyo.
Gikapoy
Kung gibati ang kakapoy, ang mga indibidwal kinahanglan nga mangutana sa ilang kaugalingon kung kini pisikal o mental nga kakapoy. Kung ang kakapoy dili tungod sa kakulang sa tulog, sakit, o usa ka trabaho nga mabug-at sa pisikal, kini lagmit nga kakapoy sa hunahuna. Ang kakapoy sa pangisip kasagarang mobati og pisikal, ug ang girekomendar nga tambal mao ang pisikal nga kalihokan. Kasagaran, sa higayon nga ang usa ka tawo magsugod sa pagtrabaho ug mabuntog ang kakapoy sa pangisip, mas maayo ang ilang bation. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Ang kanunay nga pisikal nga kalihokan makadugang sa lebel sa enerhiya ug makapahimo sa lawas nga mobati nga dili kaayo kakapoy. (Bryan D. Loy et al., 2013) Bisan pa, kinahanglan nga sigurohon sa mga indibidwal nga adunay igo nga oras sa pagbawi aron ayohon ug mapasig-uli ang lawas pagkahuman sa pag-ehersisyo.
Pakigsulti sa Kaugalingon
Usahay adunay gamay nga tingog nga nag-ingon nga magpahulay sa usa ka adlaw o maghimo usa ka dali nga pag-ehersisyo. Okay ra nga mahimong flexible, apan kasagaran, ang mga indibidwal kinahanglan nga andam nga mobarug sa mga tingog sa paglaktaw-sa-ehersisyo ug magpabilin nga madasig.
Kuhaa ang mga Balabag
Kuhaa ang mga babag nga makabalda sa pag-ehersisyo.
Andama ang gamit sa pag-ehersisyo ug ang oras sa pag-ehersisyo nga gi-iskedyul nang daan aron wala’y ikaduha nga mga hunahuna.
Kung ang limitado nga espasyo usa ka isyu, pangitaa ang mga compact nga kagamitan sama sa usa ka cordless jump rope nga wala magkinahanglan daghang lugar.
Ayaw Itugot ang Pag-relax sa Pagkuha
Ang mga indibidwal nga nagplano nga mag-ehersisyo pagkahuman sa klase o trabaho kinahanglan dili mopauli, molingkod, ug magpahayahay sa pagtan-aw sa TV sa dili pa mag-ehersisyo.
Ang mga indibidwal nga tingali nanginahanglan usa ka transisyon aron mag-ehersisyo kinahanglan nga mosulay sa usa ka butang nga malumo apan aktibo, sama sa pag-inat o pagbuhat sa usa ka gaan nga buluhaton.
Ang mga indibidwal nga nag-ehersisyo sa buntag kinahanglan nga magsul-ob dayon sa ilang mga sinina sa pag-ehersisyo, aron dili sila makatag-an ug makapadayon sa ilang pag-ehersisyo.
Pahinumdumi ang imong kaugalingon sa mga rason sa pagpasalig sa pag-ehersisyo.
Gipakita sa panukiduki nga ang paggamit sa ikaduha nga tawo nga pagsulti sa kaugalingon makatabang sa pagpadayon sa kadasig. Ang pagdasig sa kaugalingon sa mga hugpong sa mga pulong sama sa mahimo nimo kini, nakuha nimo kini, o imong makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog nagpauswag sa mga higayon nga makuha ang gitinguha nga sangputanan. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Away Pinaagi sa Pagduhaduha
Pagsugod sa gagmay nga mga lakang. Pangutan-a kung ang pagduhaduha nagpugong kanimo sa pagsugod. Kung ang pagduhaduha magsugod sa pagtungha:
Pagpangayo Alang sa Tabang
Ang usa ka kauban, higala, o kauban makatabang pag-usab sa pagdasig.
Sultihi sila mahitungod sa mga hagit sa pagpadayon sa ehersisyo.
Hangyoa sila nga mag-uban sa pagtrabaho.
Buhata ang Mahimo
Kung ang pag-ehersisyo sulod sa 30 ka minuto lisud kaayo, ayaw kabalaka bahin niini.
Lakaw kutob sa mahimo ug paningkamuti ang dugang sa sunod nga higayon.
Ang pag-ehersisyo mahimong mobati nga usa ka trabaho, apan dili kinahanglan.
Pananglitan, ang mga indibidwal nga naglingkod o nagbarog sa tibuok adlaw mahimong moduol sa pag-ehersisyo isip 30 minutos aron makagawas ug makalihok.
O, pagkahuman sa paghusay sa mga bata, panahon na nga buhaton ang usa ka butang alang sa imong kaugalingon ug i-exercise ang tensiyon.
Himsog nga mga Pahinumdom
Isulat ang makapadasig nga mga nota sa panghunahuna sa kahimsog ug ibutang kini kung asa kini kanunay nga makita.
Mahimo kini nga mga tumong sa pag-ehersisyo; pananglitan, mag-exercise ko sulod sa 30 minutos tungod kay gusto ko nga mas kusog, mas maayo nga pagkatulog, kusog, ug uban pa.
Bansaya ang Utok Para sa Pag-ehersisyo
Kung ang isyu mao ang kadasig, ang hunahuna kinahanglan nga kombinsido nga mag-ehersisyo. Giunsa paggamit ang mga kahanas sa paghunahuna sa butang:
Ganti
Sa paghuman sa usa ka ehersisyo, ang mga ganti makatabang.
Ang pag-ehersisyo adunay kaugalingon nga mga ganti - dugang kusog, maayo nga kahimtang, paghupay sa tensiyon, ug pagkunhod sa peligro sa sakit.
Tingali ang usa ka bag-ong parisan sa sapatos, earbud o headphone, kagamitan sa pag-ehersisyo, o pagmasahe makadugang sa kadasig.
Paghimo og Deal
Padayon sa pag-ehersisyo sa bisan unsa nga gidugayon sa panahon, ug kung ang tinguha sa paghunong anaa pa, nan hunong.
Siyam ka beses sa 10, ang mga indibidwal magpadayon.
Magpakaaron-ingnon
Ang paghimo-pagtuo makadasig sa fitness mindset.
Pagpakaaron-ingnon nga anaa sa usa ka lumba, o sa usa ka salida, bisan unsa nga makapahimo sa lawas nga gustong molihok.
Pagtakda sa Makab-ot nga mga Tumong
Ang paghimo og lisud nga mga tumong makamugna og kahadlok nga dili makab-ot kini.
Tumong alang sa gagmay nga makab-ot nga mga tumong nga mouban sa mas dako nga kinatibuk-ang tumong.
Nianang paagiha, adunay daghang mga kadaugan, ug ang kadasig sa pagpadayon sa paglihok mapadayon.
Competition
Ang himsog nga kompetisyon mahimong usa ka maayo nga motibasyon.
Ang pagpakigkompetensya sa kaugalingon alang sa mas paspas nga mga panahon, mas bug-at nga mga gibug-aton, o mas daghang frequency makapapadayon sa inspirasyon.
Makatabang usab ang social media ug mga app aron makigkompetensya sa pamilya ug mga higala.
Pagtan-aw
Gigamit sa mga atleta ang mga teknik sa paghanduraw sa pag-agi sa dula, duwa, ug torneyo aron maandam ang ilang kaugalingon ug andam nga ipatuman ang ilang gipraktis.
Ang mga indibidwal makahimo sa parehas nga butang pinaagi sa paghulagway sa ilang kaugalingon nga nag-ehersisyo gikan sa sinugdanan hangtod sa katapusan.
Handurawa ang pag-ehersisyo ug ang kalampusan sa pagtapos, ug himoa kini nga mahitabo. (Fritz Renner et al., 2019)
Buhata ang mga Butang
Ang pag-ehersisyo naghatag ug panahon sa pagpamalandong sa paghunahuna sa mga problema ug mga hagit.
Gamita ang oras sa pag-ehersisyo aron masulbad ang mga problema ug ipunting ang mga estratehiya aron masulbad kini.
Mga Tumong sa Proseso
Ang pagpili sa piho nga mga katuyoan nga bahin sa proseso sa pag-ehersisyo, sama sa pag-ehersisyo 3-4 ka beses matag semana, girekomenda kung itandi sa paggamit sa mga katuyoan sa sangputanan, sama sa pagkawala sa napulo ka libra.
Ang mga tumong sa resulta mahimong dili makontrol sa indibidwal; hinoon, ipunting ang mga lakang aron makab-ot ang mga katuyoan, nga makapamenos sa tensiyon ug usa ka mas kontroladong pamaagi sa pagtrabaho. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Ang pagbag-o sa estilo sa kinabuhi aron maglakip sa ehersisyo dili sayon. Ang labing importante nga lakang mao ang pagbaton sa husto nga kinaiya. (Margie E. Lachman et al., 2018) Ang paghunahuna bahin sa pag-ehersisyo isip usa ka obligasyon makapawala sa kadasig. Hinunoa, paghimo og usa ka fitness mindset sa pagtratar sa ehersisyo sama sa usa ka pahulay gikan sa tanan nga stress ug usa ka ganti alang sa hunahuna ug lawas ngadto sa mas himsog nga kinabuhi.
Mga Ehersisyo sa Balay alang sa Pain Relief
mga pakisayran
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Pag-ehersisyo isip Interbensyon aron Mapakunhod ang Kakapoy nga May Kalabutan sa Pagtuon sa mga Estudyante sa Unibersidad: Usa ka Duha ka-Arm Parallel Randomized Controlled Trial. PloS usa, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ang epekto sa usa ka away sa ehersisyo sa enerhiya ug kakapoy nag-ingon: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis, Kakapoy: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Ang sulod nga sinultihan sa regulasyon sa pamatasan: Ang mga intensyon ug paghimo sa buluhaton molig-on kung makigsulti ka sa imong kaugalingon ingon usa ka Ikaw. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Kung ang mga Hamtong Dili Mag-ehersisyo: Mga Pamaagi sa Paggawi aron Madugangan ang Pisikal nga Kalihokan sa Sedentary Middle-Aged ug Edaran nga mga Hamtong. Inobasyon sa pagkatigulang, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mental imagery isip usa ka "motivational amplifier" aron mapalambo ang mga kalihokan. Pagpanukiduki ug terapiya sa pamatasan, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson ug Darren Brookfield (2009). Epekto sa Pagtakda sa Tumong sa Pagdasig ug Pagsunod sa Unom ka Semana nga Programa sa Pag-ehersisyo, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Ang Chiropractic labaw pa sa mga pag-adjust sa taludtod. Kini usa ka tibuuk nga terapiya sa lawas nga mahimong maglakip sa mga suplemento sa kahimsog, mga pagbag-o sa pagkaon, ug mga kausaban sa estilo sa kinabuhi nga naglakip sa ehersisyo. Pinaagi sa pagkuha sa pasyente sa paghimo sa piho nga mga lakang, ang mga chiropractor naghimo kanila nga usa ka hinungdanon nga partisipante sa ilang pagkaayo.
Ang pag-ehersisyo talagsaon alang sa dili lamang sa pag-ayo kondili alang usab sa paglikay sa kadaot ug pipila ka kondisyon sa panglawas. Ang regular nga ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa gibug-aton, pagpalambo sa pagka-flexible, paglihok, ug balanse, pagpalig-on sa kaunoran, ug pagpataas sa stamina. Apan, kadaghanan sa mga tawo dili makakuha og igong ehersisyo. Ang panguna nga hinungdan nga ilang gihatag mao nga wala silay oras. Adunay usa ka pamaagi sa pag-ehersisyo, bisan pa, nga makakuha mga dili kapani-paniwala nga mga sangputanan sa 12 minuto lamang sa usa ka adlaw o dili kaayo: High-Intensity Interval Training, o HIIT.
Unsa ang HIIT?
Ang high-intensity interval training usa ka pamaagi sa pag-ehersisyo nga naglakip sa mga alternating segment sa high-intensity activity ug low-intensity activity.
Human sa 2 ka minuto nga pagpainit, mahimo nimong sulayan ang bisan unsa niini HIIT nga ehersisyo:
Pag-sprint sulod sa 1 ka minuto, paglakaw sulod sa 2 ka minuto, balik-balika sa makadaghang higayon
Sa usa ka nakahunong nga bisikleta, pag-pedal sa labing kusog nga imong mahimo sulod sa 30 segundos, dayon hinayhinay kini sulod sa mga 1 ka minuto ug balika ang daghang mga higayon.
Ambak sa pisi, doble nga oras sulod sa 30 segundos, dayon ambak-lakaw sulod sa 1 ka minuto.
Ang butang nga nakapahimo sa HIIT nga makapadani sa daghang mga pasyente mao ang pagkamapasibo niini. Mahimong ipahiangay kini sa mga pasyente sa bisan unsang kalihokan sa kahimsog nga gusto nila buhaton. Nagtrabaho usab kini nga mas paspas kaysa kadaghanan sa mga tradisyonal nga pamaagi sa pag-ehersisyo. Kung diin ang kadaghanan sa mga ehersisyo kinahanglan buhaton sulod sa usa ka oras o labaw pa, ang HIIT nanginahanglan lamang mga 15 - 12 minuto, ug naghatag kini usa ka maayo kaayo nga pag-ehersisyo sa cardio, busa makatabang kini sa pagdugang sa metabolismo.
Sa pipila ka mga semana, ang mga pasyente makakita sa mamatikdan nga mga pag-uswag, lakip ang pagkawala sa timbang, dugang nga paglahutay, ug dugang nga kusog. Wala kini magkinahanglan og mga ekipo gawas kung gusto sa pasyente nga mogamit og bisikleta, kettlebell, jump rope, o uban pang mga himan aron mapalambo ang ilang pag-ehersisyo. Ang pasyente kanunay usab nga hingpit nga kontrol. Makahukom sila sa lebel sa pag-ehersisyo ug intensity nga angay alang kanila.
Mga Benepisyo sa HIIT
Ang HIIT adunay daghang daghang mga benepisyo, lakip ang dayag nga pagkawala sa timbang ug mga benepisyo nga may kalabotan sa kahimsog. Usa ka presentasyon sa 2012 sa European Society of Cardiology nagpadayag ug laing bentaha. ehersisyo nagpalihok sa usa ka enzyme, telomerase, nga nagpahinay sa proseso pag-usab. Ang HIIT nagdasig sa pagpagawas sa telomerase samtang gipaubos ang p53 nga ekspresyon, usa ka protina nga nagpasiugda sa wala'y panahon nga pagkatigulang, sa samang higayon.
Sa laing pagkasulti, ang HIIT makatabang sa pagpahinay o pagdakop sa proseso sa pagkatigulang. Lain nga youth-oriented benepisyo sa HIIT naglakip sa:
Pag-ayo nga tono sa kaunuran
Dugang nga enerhiya
Mas lig-on nga panit
Ubos nga tambok sa lawas
Dugang libido
Diyutay nga mga kunot
Makatabang usab ang HIIT sa pagbalanse sa pipila ka mga hormone sa lawas nga makatampo sa dili maayo nga mga batasan sa pagkaon (sama sa stress nga pagkaon) ug pagtaas sa timbang. Ang mga hormone nga leptin ug ghrelin maoy responsable sa gibug-aton. Ang Ghrelin, ang hunger hormone, kanunay nga responsable sa paghatag kanimo og munchies ug hinungdan sa pangandoy alang sa parat, tam-is, ug pinirito nga mga pagkaon. Ang leptin mao ang hormone nga nagpaalerto sa imong lawas kung igo ka na nga makakaon. Naghatag kini nga bug-os nga signal. Kung kining duha ka mga hormone dili molihok sama sa angay, mahimo’g moresulta kini sa katambok ug uban pang mga problema.
Ang pagpabilin nga himsog ug himsog hinungdanon sa pagpadayon sa usa ka himsog nga lawas ug dugokan. Mao kini ang hinungdan nga ang mga chiropractor kanunay nga nagrekomenda sa HIIT. Makatabang kini aron mahimsog ug mohaom ang lawas aron kung mutungha ang mga problema, makatampo kini pag-ayo sa kaugalingon. Kung kinahanglan nimo nga ihulog ang pipila ka libra o gusto nga mahimong mas angay, pakigsulti sa imong chiropractor bahin sa HIIT ug dali nga makuha ang mga resulta.
Para sa mga atleta, mga mahiligon sa kalig-on, ug mga indibidwal nga regular nga nag-ehersisyo, mahimo bang mapuslanon ang pagpahulay sa pag-ehersisyo kung maayo ang pagkahan-ay?
Pagpahulay sa Pag-ehersisyo
Ang pagtugot sa kaugalingon nga mopahuway gikan sa pag-ehersisyo gikinahanglan, ilabina sa pagpadayon sa kasamtangang lebel sa kabaskog. Aron magpabilin nga angay sa matag lebel ug walay kadaot, ang lawas nagkinahanglan og pahulay ug pag-ayo, ilabi na sa pag-uswag sa lebel sa performance. Ang regular nga ehersisyo hinungdanon alang sa:
Pagtukod og pagkamalahutayon
Pagpauswag sa kusog
Pagwala ug pagmintinar sa timbang
Paghupay sa tensiyon
Unsa ba Kini?
Ang usa ka boluntaryo nga paghunong / pag-ehersisyo nga pahulay usa ka gipahinungod nga oras kung ang indibidwal mipili nga dili mag-ehersisyo. Kasagaran kini usa ka tubag sa indibidwal nga mga pahibalo sa lawas kung nahibal-an sa tawo nga ang ilang hunahuna ug lawas kinahanglan nga mopahulay gikan sa pag-ehersisyo. Ang usa ka pahulay sa pag-ehersisyo lahi kaysa usa ka adlaw sa pagpahulay tungod kay kini mahimong molungtad usa o duha ka semana gikan sa naandan nga rutina sa pagbansay. Ang mga indibidwal mahimong kinahanglan nga mopahuway tungod kay ang mga pag-ehersisyo nahimong makalaay ug/o ang posibilidad nga masunog o overtraining.
Epekto sa Kalig-on
Ang mga pagtuon sa mga magdudula sa soccer sa kalingawan nagpakita nga ang tulo ngadto sa unom ka semana nga dili aktibo wala makausab sa aerobic nga kapasidad ug kusog sa kaunoran. (Chang Hwa Joo. 2018)
Ang labi ka angay nga mga indibidwal makasinati usa ka paspas nga pagkunhod sa kahimsog sa una nga tulo ka semana nga dili aktibo sa wala pa mag-level up. (Chang Hwa Joo. 2018)
Nagkinahanglan kini duha ka bulan nga dili aktibo aron mawala ang mga kadaugan nga nahimo sa hingpit. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Naghatag ang mga eksperto sa medikal nga mga termino alang sa mga indibidwal nga mahimo’g sobra ra ang nahimo:
Sobra nga pagkab-ot mao kung ang pagbansay mahimong sobra, ug ang pasundayag magsugod sa pagkahulog. Mahimo kini nga mubo- o dugay-dugay.
Overtraining mahitabo kung ang sobra nga pag-abot wala matubag.
Ang overtraining syndrome/OTS molungtad ug mas dugay ug moresulta sa mas seryoso nga performance setbacks uban sa mga simtomas sama sa hormone changes, depression, fatigue, ug systemic inflammation. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Ang overreaching o overtraining gibati sama sa pag-uswag sa fitness nga nag-atras imbis sa unahan. Ang dugang nga pagbansay, mas hinay ug mas kakapoy ang lawas.
Ang paglahutay nga mga atleta adunay dugang nga risgo sa overreach ug overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Ang paglahutay nga panghunahuna nag-awhag sa pagduso sa daghang oras sa pagbansay aron mahimong mas lig-on ug mas paspas. Bisan pa, sa usa ka punto, ang pasundayag nag-antus.
Ang pagpahulay nagtugot sa pagpasig-uli sa balanse sa pag-focus sa trabaho o eskwelahan, pagdumala sa lain-laing mga panghitabo sa kinabuhi, ug paglingaw sa mga higala ug panahon sa pamilya. Gisugyot sa mga pagtuon nga ang pagkab-ot sa usa ka mas maayo nga balanse sa trabaho / kinabuhi mahimong molambo:
Ang sobra nga pagbansay kasagaran resulta sa sobra nga pagbansay ug dili igo nga pagkaayo.
Girekomenda sa mga eksperto sa fitness ug pagbansay ang pagpahulay ug gaan nga pagbansay isip therapy alang sa sobra nga pagbansay. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Mga Timailhan nga Ang Lawas Nagkinahanglan ug Pagpahulay
Ang pipila ka mga timailhan ug kasagaran nga mga simtomas mahimong magpakita nga kinahanglan ang usa ka pahulay sa pag-ehersisyo.
Kanunay nga walay kadasig o kakapoy
Dili maghulat sa pagtrabaho
Dili maayo nga pasundayag
Pagluya sa lawas
kakapoy
Kasakit nga dili masulbad
Kakulang sa pag-uswag sa mga ehersisyo
Alternatibo nga mga Kalihokan
Atol sa pahulay sa pag-ehersisyo, pag-apil sa ubang mga aktibo nga butang nga lahi ang pagtrabaho sa lawas, sama sa pagdula og table tennis, pananglitan, o mga kalihokan nga makalingaw apan ipadayon ang paglihok sa lawas nga wala magbuhat og lisud nga mga ehersisyo. Hinumdomi, ang lawas dili kinahanglan nga hingpit nga dili aktibo. Ang mga indibidwal mahimong mosulay:
Lipay nga pagbisikleta
pagsayaw
Pagsaka
Sayon nga yardwork
Yoga o Pilates
Pagtaas
Pagbalik sa Pag-ehersisyo
Mahimong mobati nga magsugod pag-usab, apan dili magdugay nga mahinumduman sa lawas kung giunsa ang pag-ehersisyo. Kinahanglan lang nga maanad kini sa pag-ehersisyo pag-usab. Mahimong makatintal ang paglukso sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo, apan dili kana girekomenda tungod sa peligro sa kadaot. Ania ang pipila ka mga sukaranan nga mga prinsipyo aron magpabilin nga lig-on ug himsog ang lawas samtang ibalik ang naandan nga rutina sa pag-ehersisyo.
Pagsugod nga Yano
Pagsugod sa mas gaan nga bersyon sa regular nga rutina gamit ang mas gaan nga mga gibug-aton ug dili kaayo kusog.
Hatagi ug Panahon ang Lawas
Gamita ang unang duha ka semana para maanad ang lawas sa mga ehersisyo.
Mahimong molungtad hangtod sa tulo ka semana aron makabalik, depende sa mga pag-ehersisyo kaniadto ug pila ka oras sa pagpahayahay ang milabay.
Pagkuha og Dugang nga mga Adlaw sa Pagpahulay
Ang pagbalik sa pag-ehersisyo nagpasabut nga ang lawas mahimong sobra nga sakit.
Pagplano og dugang nga mga adlaw sa pagkaayo aron ang lawas makaayo ug makaangkon og kusog.
Kada semana, anam-anam nga dugangan ang intensity hangtod nga kini mobalik sa naandan nga pasundayag.
Pagbag-o sa Pag-atiman sa Panglawas
mga pakisayran
Joo C. H. (2018). Ang mga epekto sa mubo nga termino nga detraining ug retraining sa pisikal nga kahimsog sa mga elite nga magdudula sa soccer. PloS usa, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Mga epekto sa paghunong sa pagbansay sa malumo nga ehersisyo sa kaunuran sa kalabera sa tawo. European journal of applied physiology, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Diagnosis ug paglikay sa overtraining syndrome: usa ka opinyon sa mga estratehiya sa edukasyon. Open access journal sa sports medicine, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Mga bag-ong panabut sa overtraining syndrome nga nadiskubre gikan sa pagtuon sa EROS. BMJ bukas nga sport ug ehersisyo nga tambal, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Balanse sa Trabaho-Kinabuhi: Pagtimbang sa Kamahinungdanon sa Balanse sa Trabaho-Pamilya ug Trabaho-Health. Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko, 17 (3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Alang sa mga indibidwal nga naningkamot nga ma-optimize ang pagtubo sa kaunuran, hinungdanon ang pag-inom sa protina. Bisan pa, ang lawas limitado kung unsa kadaghan ang protina nga ma-synthesize aron ayohon ug motubo ang mga kaunuran. Ang pagkahibalo ba sa oras sa pag-inom sa protina, kantidad, ug kung giunsa ang labing maayo nga pagpukaw sa pagtubo sa kaunuran makatabang sa pagkab-ot sa mas maayo nga mga sangputanan?
Kaunuran nga Protein Synthesis
Ang synthesis sa protina sa kaunuran usa ka proseso sa pisyolohikal sa paghimo og bag-ong protina sa kalamnan ug usa ka hinungdanon nga bahin kung giunsa ang pagmintinar ug pagtukod sa kaunuran sa lawas. Ang pagtubo sa kaunuran makab-ot pinaagi sa pagbansay sa resistensya ug pag-inom sa protina. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Giunsa Paglihok ang Protein Synthesis
Ang protina mao ang bloke sa pagtukod sa mga kaunuran, samtang ang synthesis sa protina usa ka natural nga proseso sa metaboliko diin ang protina gihimo aron ayohon ang kadaot sa kaunuran tungod sa ehersisyo. Nahitabo kini gikan sa mga amino acid nga nagbugkos sa mga protina sa kaunuran sa kalabera, nga nagdugang sa gidak-on sa kaunuran. Gipugngan niini ang pagkaguba sa protina sa kalamnan (MPB) tungod sa pagkawala sa protina sa panahon sa ehersisyo. Ang pagkahugno sa mga kaunuran usa ka kinahanglanon nga bahin sa pagtukod sa kaunuran. Kung madaot, ang mga kaunuran magtukod og balik nga mas dako, basta igo nga kaloriya ug protina ang magamit aron ayohon ug motubo ang mga kaunuran. Ang synthesis sa protina sa kalamnan mahimong mapauswag pinaagi sa pagdugang sa pag-inom sa protina pagkahuman sa ehersisyo. Ang pagkat-on sa pagpukaw sa synthesis sa protina sa kaunuran pinaagi sa ehersisyo ug pagkaon makatabang sa pagpadali sa pagtubo sa kaunuran, pagpadali pagkaayo, pagpalambo sa pisikal nga performance, ug pagdugang sa kinatibuk-ang paglahutay. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Mga Epekto sa Pag-ehersisyo
Balanse sa protina naghulagway sa relasyon tali sa pagkahugno sa protina sa kaunuran ug sa synthesis sa protina sa kaunuran. Kung ang lawas naa sa balanse sa protina, wala’y pagtubo o pag-usik sa kaunuran nga mahitabo, ug ang indibidwal giisip sa usa ka himsog nga kahimtang sa biological equilibrium/homeostasis, nailhan usab nga pagmintinar. Aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran, ang mga indibidwal kinahanglan nga mag-uyog sa balanse sa protina. Bisan kung kini daw kontra-intuitive, ang ehersisyo makaguba sa protina sa kaunuran, apan dili labaw sa gidaghanon sa protina nga mahimo sa lawas nga ma-synthesize. (Felipe Damas, et al., 2015) Kon mas grabe ang pag-ehersisyo, mas dako ang synthesis sa protina sa kaunuran, tungod kay ang pagkahugno sa kaunuran makapadasig sa pag-ayo ug pagtubo sa mga tisyu. Gisukod sa mga siyentista ang intensity pinaagi sa maximum nga usa ka pagbalik-balik - 1-RM - nagpasabut nga ang labing taas nga gibug-aton nga mapataas sa usa ka indibidwal alang sa usa ka pagbalik-balik. Sumala sa usa ka pagtuon sa panukiduki, ang mga intensidad sa pag-ehersisyo nga ubos sa 40% sa 1-RM dili makaapekto sa synthesis sa protina sa kalamnan. Ug ang mga intensidad nga labaw sa 60% modoble o triple nga synthesis sa protina sa kalamnan. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Epekto sa Pagkaon
Ang relasyon tali sa pagkaon ug balanse sa protina dili kaayo prangka. Bisan sa dugang nga pag-inom sa protina, ang synthesis sa protina sa kalamnan mahitabo sa usa ka piho nga panahon. Kini tungod kay ang lawas makagamit lamang sa usa ka piho nga kantidad sa mga importanteng amino acid nga madawat niini, nga adunay bisan unsa pa nga gibungkag ug gipagawas sa atay. Girekomenda sa mga Nutritionist ang mga 1.4 hangtod 2.0 ka gramo nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas kada adlaw alang sa pagtukod sa kaunoran ug kusog. (Ralf Jäger, et al., 2017) Igo nga protina ang makuha pinaagi sa pag-focus sa dairy, itlog, maniwang nga karne, nuts, ug legumes. Girekomenda usab ang pagkonsumo sa igo nga tibuuk nga lugas, himsog nga tambok, prutas, ug utanon aron matabangan ang lawas nga molihok ug mag-ayo. Pananglitan, ang mga carbohydrate gikinahanglan alang sa pagtukod sa kaunuran tungod kay kini nagpalihok sa pagpagawas sa insulin nga nagsuporta sa pagsuyup sa protina sa selula sa kalamnan. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Ang usa ka pagtuon nagtan-aw sa mga tubag sa mga lalaki nga gireseta og 10, 20, o 40 gramos nga whey protein diha-diha dayon human sa pagbansay sa resistensya. Ang mga tigdukiduki nakamatikod sa mosunod nga mga resulta: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gramos nga whey protein – Walay epekto sa synthesis sa protina sa kaunuran.
20 gramos - Nadugangan ang synthesis sa protina sa kalamnan sa 49%.
40 gramos - Nagpataas sa synthesis sa protina sa kalamnan sa 56% apan hinungdan usab sa sobra nga pagtipon sa urea.
Ang pagkonsumo sa 20 ka gramo hangtod sa 40 ka gramo sa whey protein pagkahuman sa pagbansay sa resistensya nagdugang usab sa uban pang hinungdanon nga mga amino acid nga adunay kalabotan sa pagtubo sa kaunuran. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Ang whey nga protina usa ka paspas nga pagkatunaw nga protina.
Ang dugang nga mga resulta mahimong makuha pinaagi sa pagkonsumo sa hinay nga pagtunaw sa protina sa tibuok adlaw.
Nagkalainlain ang mga nakuha sa kaunuran sa matag tawo tungod kay lahi ang lawas sa matag usa. Ang mga indibiduwal nga naghunahuna sa pag-konsumo sa protina lapas sa girekomendar nga pagkaon kinahanglan nga mokonsulta sa ilang doktor o sa usa ka rehistradong nutrisyunista aron masabtan ang potensyal nga mga benepisyo ug mga risgo.
Pagtukod ug Mas Kusog nga Lawas
mga pakisayran
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Bag-o nga mga Panglantaw Bahin sa Papel sa Dietary Protein alang sa Pagpasiugda sa Muscle Hypertrophy nga adunay Pagbansay sa Pag-ehersisyo sa Pagbatok. Mga sustansya, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Ang acute post-exercise myofibrillar protein synthesis wala may kalabutan sa resistensya nga gipahinabo sa pagbansay sa kalamnan hypertrophy sa mga batan-ong lalaki. PloS uno, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Usa ka pagrepaso sa mga pagbag-o nga gipahinabo sa pagbansay sa resistensya sa synthesis sa protina sa kaunuran sa kalabera ug ang ilang kontribusyon sa hypertrophy. Sports medicine (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Ang synthesis sa protina sa kalamnan agig tubag sa nutrisyon ug ehersisyo. Ang Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protina ug ehersisyo. Journal sa International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Kinahanglan ba ang carbohydrate aron dugang nga mapukaw ang synthesis sa protina sa kalamnan / hypertrophy pagkahuman sa ehersisyo sa resistensya?. Journal sa International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Ang myofibrillar muscle protein synthesis rate pagkahuman sa usa ka pagkaon agig tubag sa pagtaas sa dosis sa whey protein sa pagpahulay ug pagkahuman sa ehersisyo sa resistensya. Ang American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Ang tubag sa synthesis sa protina sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas labi ka daghan pagkahuman sa 40 g kaysa 20 g nga natulon nga whey protein. Physiological nga mga taho, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Alang sa mga indibidwal nga gusto nga mapauswag ang ilang rutina sa kahimsog mahimo’g ilakip ang mga masul-ob nga gibug-aton ug nahibal-an kung giunsa kini magamit nga epektibo makatabang nga makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog?
Masul-ob nga Timbang
Ang pagdugang sa masul-ob nga mga gibug-aton nagtugot sa mga indibidwal nga magamit ang ilang gibug-aton sa lawas nga adunay dugang nga pagsukol. Makadugang kini sa pagbansay sa kusog sa usa ka rutina apan mahimo usab nga gamiton sa mga paglakaw o pagdagan aron madugangan ang kahimsog sa cardiovascular ug makatabang sa pagkawala sa timbang. Nakaplagan sa mga panukiduki sa panukiduki nga ang pagsul-ob og gibug-aton nga vest makapakunhod sa gibug-aton sa lawas ug tambok nga masa. Kini tungod kay ang mas bug-at nga mga karga nagdugang sa paggasto sa enerhiya alang sa pagtaas sa pisikal nga trabaho. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Kaayohan
Ang masul-ob nga mga gibug-aton dali gamiton.
Depende sa matang, sila compact ug mahimong dad-on on the go.
Ang pagsul-ob og gibug-aton usa ka kapilian alang sa mga indibidwal nga adunay mga samad o degenerative joint disease sama sa arthritis nga nagpalisud sa paghawid o paglihok sa mga gibug-aton.
Wala’y limitasyon sa edad alang sa masul-ob nga gibug-aton.
Tungod kay ang kadaghanan mga pipila lamang ka libra, kini magamit ni bisan kinsa gikan sa mga tin-edyer hangtod sa mga tigulang.
Bisan kinsa makabenepisyo gikan sa lain-laing mga matang sa masul-ob nga gibug-aton.
matang
Tulo ka nag-unang matang sa masul-ob nga mga gibug-aton naglakip sa mga gibug-aton sa pulso, mga gibug-aton sa buolbuol, ug mga gibug-aton nga mga vest.
Ang gibug-aton sa pulso mahimong makapuli sa mga dumbbells sa pipila ka mga kaso.
Sila kasagaran tali sa 1 ngadto sa 10 ka libra.
Ang mga gibug-aton sa buolbuol makahatag og dugang nga pagsukol sa mga paglihok sa bitiis.
Makit-an sila gikan sa 1 ka libra hangtod sa 20 ka libra.
Ang gibug-aton nga mga vest naghatag usa ka hagit sa tibuuk nga lawas.
Ang mga pagpili sa gibug-aton alang kanila lainlain, tungod kay ang kadaghanan adunay mga bulsa diin ang gibug-aton mahimong madugangan o makunhuran.
Paggamit sa Timbang
Mahimong gamiton sa mga indibidwal ang mga masul-ob nga gibug-aton ingon usa ka katimbang sa kusog ug mga regimen sa cardiovascular. Ang mga nagsugod gusto nga magsugod sa mas gaan nga mga gibug-aton nga gisul-ob sa gamay nga oras. Samtang nagkalig-on ang lawas, importante nga madugangan ang gibug-aton aron makita ang mga resulta.
Timbang sa buolbuol
Ang mga gibug-aton sa buolbuol mahimong magamit sa panahon sa usa ka ehersisyo sa pagbansay sa kusog aron madugangan ang resistensya sa mga ehersisyo sa ubos nga lawas.
Samtang nagkatigulang ang lawas, nahimong mas importante ang pagpakunhod sa risgo sa pagkahulog pinaagi sa pagdugang sa kusog sa ubos nga bahin sa lawas ug sa punoan.
Ang pagsul-ob og mga gibug-aton sa buolbuol girekomendar aron makapalig-on, ilabi na sa mga tigulang. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Ang mga indibidwal mahimong magsul-ob niini samtang naglakaw o nagdagan aron madugangan ang hagit.
Mahimo silang magamit alang sa usa ka taas nga lebel nga pag-ehersisyo sa core.
Mga Timbang sa Pulso
Ang mga gibug-aton sa pulso mahimong gamiton sama sa mga dumbbells ug isul-ob sa panahon sa paglakaw o pagdagan.
Gipakita sa panukiduki nga ang paglakaw nga adunay gibug-aton sa pulso makapauswag sa paglakaw sa paglakaw. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
Ang pagsul-ob og mga gibug-aton sa mga pulso makamugna og mas taas nga paggasto sa enerhiya, nga nagtugot sa usa nga makadugang sa intensity sa paglakaw o pagdagan nga dili kinahanglan nga dugangan ang katulin. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Gitimbang nga mga Vest
Ang pagsul-ob og gibug-aton nga vest sa panahon sa pag-ehersisyo makamugna og hagit sa tibuok lawas.
Mahimo kining gamiton samtang naglakaw o nagdagan ug awtomatik nga makadugang sa kalisud.
Ang laing paagi sa paggamit sa usa ka timbang nga vest mao ang pagsul-ob niini samtang nagkompleto sa usa ka regular nga ehersisyo.
Naghimo man sa HITT, pagbansay sa kusog, ug uban pa, ang mga indibidwal mahimong magsul-ob og gibug-aton nga vest.
Ang gibug-aton kinahanglan nga parehas nga iapod-apod aron malikayan ang bisan unsang mga kadaot o mga sakit sa pag-andar sa ubos nga lawas.
Gipakita sa mga pagtuon nga wala’y pagbag-o sa paglakaw o pagtaas sa peligro sa kadaot kung gigamit sa husto. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
Ang mga indibidwal gusto nga makigsulti sa usa ka healthcare provider sa dili pa magsugod sa usa ka bag-ong fitness program, ug ang pagdugang sa mga gibug-aton walay kalainan, ilabi na kung adunay bisan unsa nga kasamtangan o nangagi nga mga kadaot.
Yawe ba ang Paglihok sa Pag-ayo?
mga pakisayran
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Ang dugang nga pagkarga sa gibug-aton makapamenos sa gibug-aton sa lawas ug tambok sa lawas sa tambok nga mga hilisgutan - Usa ka pamatuod sa konsepto nga random nga klinikal nga pagsulay. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Pag-ehersisyo ug Osteoarthritis. Mga pag-uswag sa eksperimental nga medisina ug biology, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Epekto sa Ankle Weights isip usa ka Diskarte sa Paglikay sa Pagkaluya sa mga Tigulang nga Nagpuyo sa Komunidad: Usa ka Preliminary Report. Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Mga epekto sa gibug-aton sa bukton sa pasundayag sa gait sa himsog nga mga hilisgutan. Siyensiya sa kalihokan sa tawo, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Ang mga epekto sa paglakaw nga adunay mga gibug-aton sa kamot sa paggasto sa enerhiya ug sobra nga pagkonsumo sa oxygen pagkahuman sa ehersisyo. Journal sa rehabilitasyon sa ehersisyo, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Ang gibug-aton nga mga vest sa CrossFit nagdugang sa physiological stress sa panahon sa paglakaw ug pagdagan nga walay mga pagbag-o sa spatiotemporal gait parameters. Ergonomics, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
