Pag-ehersisyo sa Panglawas sa Likod ug Bukobuko: Ang pag-ehersisyo usa sa labing hinungdanon nga paagi aron madugangan ang taas nga kinabuhi, mapauswag ang kahimsog, ug makunhuran ang kasakit ug pag-antos. Ang usa ka tukma nga programa sa pag-ehersisyo makapauswag sa pagka-flexible, paglihok, pagdugang sa kusog, ug pagkunhod sa sakit sa likod. Ang kahibalo sa labing kaayo nga mga ehersisyo aron mapauswag ang kahimsog o makunhuran ang kasakit hinungdanon sa usa ka plano sa pag-ehersisyo o programa sa pagdumala sa kasakit. Ang kanunay nga pag-ehersisyo usa sa labing kaayo nga mga butang nga mahimo nimo alang sa kinatibuk-ang kahimsog. Ang daghang mga benepisyo naglakip sa pagpauswag sa kahimsog ug kahimsog ug pagkunhod sa peligro sa mga sakit nga malala.
Adunay daghang lain-laing mga matang sa ehersisyo; kini mao ang importante sa pagpili sa husto nga mga matang. Kadaghanan sa mga benepisyo gikan sa kombinasyon sa mga ehersisyo: Paglahutay o aerobic Ang mga kalihokan nagdugang sa imong pagginhawa ug pagpitik sa kasingkasing. Gipahimsog nila ang imong kasingkasing, baga, ug sistema sa sirkulasyon ug gipauswag ang imong kinatibuk-ang kahimsog. Ang mga pananglitan naglakip sa kusog nga paglakaw, pag-jogging, paglangoy, ug pagbisikleta.
Pagbansay sa kusog o resistensya, ang mga ehersisyo makapabaskog sa imong kaunoran. Ang pipila ka mga pananglitan mao ang pag-alsa sa mga gibug-aton ug paggamit sa usa ka banda sa pagsukol. balanse Ang mga ehersisyo makapasayon sa paglakaw sa dili patas nga mga ibabaw ug makatabang sa pagpugong sa pagkahulog. Aron mapalambo ang imong balanse, sulayi ang tai chi o mga ehersisyo sama sa pagbarug sa usa ka paa. pagka-flexible Ang mga pag-ehersisyo molugway sa imong kaunuran ug makatabang sa imong lawas nga magpabiling limber. Ang yoga ug paghimo sa lainlaing mga pag-inat makapahimo kanimo nga labi ka flexible.
“Alang sa mga indibidwal nga gustong mag-ehersisyo apan adunay mga kahadlok o kabalaka, makatabang ba sa pagpagaan sa ilang mga hunahuna ang pagsabot sa ilang gikahadlokan?”
Pagbuntog sa Kahadlok sa Pag-ehersisyo
Usa ka hinungdan sa nagpadayon nga problema sa timbang mao nga ang mga indibidwal dili igo nga paglihok, ug usa ka hinungdan nga ang mga indibidwal wala mag-ehersisyo mao ang kahadlok (Craig M. Hales et al., 2020). Para sa mga indibiduwal, ang pisikal nga pagpaningkamot ug pagpalihok sa lawas ngadto sa punto nga motaas ang pitik sa kasingkasing, bug-at nga pagginhawa, ug sobra nga singot mahimong makapahinabog kabalaka ug makahadlok kon wala pa nila kini mahimo sa makadiyot o wala pa gayud makatrabaho. Ang pipila ka mga kabalaka ug kahadlok nga mahimong masinati sa mga indibidwal naglakip sa mosunod:
Nagtan-aw nga Buang
Ang bisan unsang butang mahimong mahitabo kung mag-ehersisyo. Kung ang mga indibidwal dili mahibal-an kung giunsa ang usa ka makina o dili sigurado kung husto ba ang ilang pag-ehersisyo, ang pagkahulog sa makina o pagkahulog sa gibug-aton mahimo’g hinungdan sa usa ka pagbati sa kabuang. Ang pagkahibalo sa paggamit sa mga makina ug mga gibug-aton nagkinahanglan og praktis. Hangyoa ang empleyado sa gym o personal nga tigbansay alang sa giya, tungod kay ang pag-edukar sa mga indibidwal sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa husto ug luwas mao ang ilang trabaho. Ug kadaghanan sa mga indibidwal nga nag-ehersisyo nalipay sa pagtabang usab.
Pagsinati sa Kasakit
Ang uban naglikay sa ehersisyo, nahadlok sa grabeng kasakit. Ang pag-ehersisyo dili kuno sakit, apan kini makapahinabog kasakit tungod kay ang mga indibidwal naggamit sa mga kaunuran nga wala pa nila gigamit sa makadiyot o sa tanan. Pananglitan, ang mga kaunuran makasinati og gamay nga pagdilaab nga pagbati sa pag-alsa sa mga gibug-aton. Ang lawas mo-reaksyon sa ehersisyo ug mopahiangay sa ehersisyo. Samtang nagkalig-on ang lawas, ang mga indibidwal makaila sa tubag sa ilang lawas ug makahimo sa paghagit sa ilang kaugalingon sa mas bug-at nga mga gibug-aton, mas taas nga pagdagan, paglakaw, ug pag-ehersisyo. Sa pagsugod sa usa ka ehersisyo nga programa, sugdi og hinay. Ang ubang mga tigbansay nagrekomendar sa pagbuhat ug gamay nga gamay kay sa gihunahuna sa usa ka tawo nga mahimo nila sa unang mga semana. Makatabang kini sa paghimo sa usa ka batasan nga wala’y peligro sa pagkasunog.
samad
Kung magsugod ang usa ka programa sa pag-ehersisyo, ang mga indibidwal makabati sa mga pagbag-o sa ilang mga lawas, sama sa tanan nga nagbira ug nagisi. Ang mga indibiduwal nga wala kaayo mag-ehersisyo mahimong dili makaila tali sa normal nga kahasol gikan sa pag-ehersisyo sa unang higayon ug kasakit gikan sa usa ka kadaot. Ang mga shin splints, mga tahi sa kilid, o uban pang komon nga mga epekto mahimong mahitabo gikan sa pagsugod sa usa ka ehersisyo nga programa. Ang mga indibidwal mahimong kinahanglan nga mohunong sa pag-ehersisyo, pagtratar sa kadaot, ug magsugod pag-usab.
Kung adunay mga mahait nga kasakit sa mga lutahan, nagisi sa mga kaunuran o ligaments, o bisan unsang butang nga dili normal, hunong ug pangayo og medikal nga pagtagad.
Pag-ehersisyo sa Paghunahuna
Ang lawas adunay bation samtang nag-ehersisyo, apan ang pagbulag sa tinuod nga kasakit sa kadaot gikan sa normal nga mga sensasyon hinungdanon.
Pagmatngon kung unsa ang gibati sa lawas sa tibuuk nga pag-ehersisyo.
Sunda ang mga instruksyon ug hatagig pagtagad ang hustong porma aron mamenosan ang risgo sa kadaot.
Tukma nga Sapin
Ang pagsul-ob sa husto nga sapatos sa pag-ehersisyo usa ka maayong ideya aron malikayan ug malikayan ang mga kadaot.
Mamuhunan sa usa ka kalidad nga parisan sa sapatos aron mahatagan ang lawas sa suporta nga gikinahanglan niini.
Tukma nga Porma
Kung ang pag-alsa sa mga gibug-aton, usa ka paagi aron mapadayon ang usa ka kadaot mao ang paggamit sa dili husto nga porma o postura.
Kung dili ka sigurado kung unsaon pagbuhat ang mga ehersisyo, konsultaha ang usa ka tigbansay o empleyado sa gym aron ipasabut kung giunsa ang paglihok sa makina.
Pagpainit
Ang paglukso sa usa ka pag-ehersisyo nga wala’y pag-init mahimong mosangput sa mga kadaot nga mahimong mosangput sa kanunay nga mga kondisyon sa kasakit.
Ang pagpainit nga espesipiko sa pag-ehersisyo girekomendar.
Kung mag-alsa og mga gibug-aton, buhata una ang gamay nga pag-ehersisyo sa cardiovascular o usa ka set sa pagpainit nga adunay mas gaan nga mga gibug-aton.
Pag-ehersisyo Sulod sa Mga Level sa Fitness
Ang mga kadaot mahitabo sa diha nga naningkamot sa pagbuhat sa daghan kaayo sa dili madugay.
Pagsugod sa usa ka gaan nga programa.
Pagtrabaho hangtod sa labi ka grabe ug kanunay nga pag-ehersisyo.
Pananglitan, kung makalakaw lang sulod sa 10 ka minuto, sugdi didto ug hinayhinay nga dugangan.
kapakyasan
Kung bahin sa pag-ehersisyo, ang kapakyasan mahimong masinati sa lainlaing mga paagi, sama sa pagkawala sa timbang, pagkapakyas sa paghimo niini pinaagi sa usa ka ehersisyo, dili makapadayon sa usa ka programa sa pag-ehersisyo, ug uban pa. Kini usa ka bahin sa proseso, apan ang mga indibidwal makabuntog sa kahadlok sa ehersisyo pinaagi sa paglahutay.
Ang pagbutang sa bar nga taas kaayo mahimong usa ka pasangil sa pag-undang.
Ang usa ka yano nga paagi sa pag-atubang niini mao ang paghimo og usa ka makab-ot nga katuyoan.
Ang mga long-term nga mga tumong mahimong itakda aron makab-ot.
Buhata ang imong makaya karon.
Ang mga indibidwal nameligro sa matag higayon nga sila adunay buhaton nga wala sa ilang komportable nga lugar. Bisan pa, ang pagkuha sa mga risgo mahimong kinahanglanon aron mabuntog ang mga kahadlok sa ehersisyo, magpadayon, ug makab-ot ang kalampusan.
Mga Pamaagi sa Pagwala sa Timbang
mga pakisayran
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Ang pagkaylap sa hilabihang katambok ug grabe nga katambok sa mga hamtong: Estados Unidos, 2017-2018. NCHS Data Brief, walay 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Gikuha gikan sa www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"Ang pagsabut ba sa kasarangan nga pag-ehersisyo ug kung giunsa ang pagsukod sa gidaghanon sa ehersisyo makatabang sa pagpadali sa mga katuyoan sa kahimsog ug kaayohan sa mga indibidwal?"
Kasarangan nga Pag-ehersisyo
Ang lain-laing mga giya sa pisikal nga kalihokan nagrekomendar sa regular, kasarangan nga ehersisyo para sa pagkab-ot ug pagmintinar sa kahimsog ug kahimsog. Ang pagkuha sa labing gamay, kasarangan nga sinemana nga pisikal nga kalihokan makatabang sa pagpugong sa sakit, pagdugang sa kahimsog sa pangisip, pagsuporta sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon, ug pagpauswag sa kalidad sa kinabuhi.
Ang kasarangang intensidad nga pag-ehersisyo sa cardiovascular naglakip sa - kusog nga paglakaw, pagtrabaho sa nataran, paglimpyo, pag-vacuum, ug pagdula sa lainlaing mga dula nga nanginahanglan kanunay nga paglihok.
Kung moapil sa kasarangan nga pag-ehersisyo, ang mga indibidwal kinahanglan nga moginhawa nga labi ka kusog apan makahimo gihapon sa pagpakigsulti. (American Heart Association, 2024)
Ang pagsulay sa pagsulti usa ka paagi sa pagmonitor kung ang ehersisyo anaa sa kasarangan nga intensity.
Kinahanglang magpadayon ang pisikal nga kalihokan sulod sa labing menos 10 ka minuto aron makonsiderar nga sesyon sa pag-ehersisyo.
Ang mga indibidwal mahimong magbahin sa ilang 30 ka adlaw-adlaw nga minuto ngadto sa duha ngadto sa tulo ka mas mubo nga mga sesyon, matag 10 ka minuto ang gitas-on.
Samtang ang abilidad sa pag-ehersisyo nagdugang, tumong sa pagdugang sa kasarangang mga kalihokan.
Ang mga indibidwal makaani ug mas daghang benepisyo sa panglawas kon ilang dugangan ang kasarangang aerobic exercise nga oras ngadto sa 300 minutos o lima ka oras kada semana. (US Department of Health ug Human Services, 2018)
Pagsukod sa Ehersisyo
Ang kasarangan nga lebel sa kalihokan mamatikdan nga nagdugang sa rate sa kasingkasing ug pagginhawa.
Ang mga indibidwal nagpasingot apan mahimo gihapon nga magpadayon sa usa ka panag-istoryahanay.
Ang mga indibidwal makasulti apan dili makakanta.
Ang mga indibiduwal makabati sa pag-ehersisyo apan dili manghupaw ug manghupaw.
Ang mga indibidwal makagamit ug lain-laing mga timbangan sa pagsukod sa intensity sa ehersisyo.
Ang kinatas-ang pitik sa kasingkasing sa usa ka tawo managlahi sa edad.
Ang usa ka tsart sa rate sa kasingkasing o calculator mahimong mahibal-an ang labing taas nga rate sa kasingkasing sa usa ka indibidwal.
Aron masukod ang rate sa kasingkasing sa tunga-tunga sa pag-ehersisyo, ang mga indibidwal mahimong magkuha sa ilang pulso o mogamit usa ka monitor sa rate sa kasingkasing, app, fitness tracker, o smartwatch aron masiguro nga magpabilin sila sa kasarangan nga intensity.
PAGTUMAN
Ang MET nagpasabot sa Metabolic Equivalent para sa Buluhaton ug nagtumong sa gidaghanon sa oksiheno nga gigamit sa lawas panahon sa pisikal nga kalihokan.
Ang pag-assign sa mga MET sa usa ka kalihokan nagtugot sa mga indibidwal sa pagtandi sa gidaghanon sa kahago nga gikinahanglan sa usa ka kalihokan.
Kini magamit alang sa mga indibidwal nga adunay lainlaing gibug-aton.
Atol sa kasarangang pisikal nga kalihokan, ang pagginhawa ug pagsaka sa tibok sa kasingkasing, ug ang lawas mosunog ug mga 3.5 ngadto sa 7 ka kaloriya kada minuto.
Ang aktuwal nga gidaghanon nga nasunog nagdepende sa imong gibug-aton ug lebel sa kahimsog.
Ang lawas naggamit ug 1 MET para sa mga batakang gimbuhaton sama sa pagginhawa.
Mga grado sa kalihokan:
1 MET – Lawas sa pagpahulay
2 METs - Gaan nga kalihokan
3-6 METs – Kasarangan nga kalihokan
7 o daghan pa nga MET - Kusog nga kalihokan
Gibati nga Exertion Scale
Mahimo usab nga susihon sa mga indibidwal ang lebel sa ilang kalihokan gamit ang Borg Rating sa Perceived Exertion scale/RPE, (Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit, 2022) Ang paggamit niini nga sukdanan naglakip sa pagmonitor kon unsa ang gibati sa usa ka indibidwal kon unsa ka lisud ang pagtrabaho sa ilang lawas atol sa pisikal nga kalihokan. Ang sukdanan magsugod sa 6 ug matapos sa 20. Ang gitan-aw nga pagpaningkamot tali sa 11 ug 14 giisip nga kasarangang pisikal nga kalihokan.
6 – Walay pagpaningkamot – naglingkod nga hilom o natulog
7-8 – Gaan kaayo nga pagpaningkamot
9-10 – Gaan kaayo nga pagpaningkamot
11-12 – Gaan nga pagpaningkamot
13-14 - Medyo lisud nga pagpaningkamot
15-16 – Bug-at nga pagpaningkamot
17-18 – Bug-at kaayo nga pagpaningkamot
20 – Labing taas nga pagpaningkamot
mga panig-ingnan
Daghang mga kalihokan ang giisip nga kasarangan nga intensidad nga ehersisyo. Pagpili og pipila ka madanihon ug pagkat-on sa pagdugang niini ngadto sa usa ka sinemana nga rutina.
Pagsayaw sa Ballroom
Linya nga sayaw
Pagpananom
Mga buluhaton sa balay nga makapadasig sa kasingkasing.
Softball
baseball
volleyball
Doble nga tennis
Paspas nga naglakaw
Gamay nga jogging
Paglakaw o pag-jogging sa treadmill
Paggamit sa usa ka elliptical trainer
Pagbisikleta ubos sa 10 ka milya kada oras sa lebel sa yuta
Lipay nga langoy
Aerobics sa tubig
Mga Hagit sa Kalihokan
Ang mga indibidwal nga adunay mga isyu sa paglihok mahimong makab-ot ang kasarangan nga intensity gamit ang manual wheelchair o usa ka handcycle ug paglangoy o aerobics sa tubig.
Ang mga indibidwal nga makagamit sa ilang mga bitiis apan dili makaagwanta sa paglakaw o pag-jogging mahimong mosulay sa pagbisikleta o paglangoy.
Pagbaton ug Dugang nga Pag-ehersisyo
Adunay lainlaing mga paagi aron maapil ug madugangan ang kasarangan nga pisikal nga mga kalihokan. Kini naglakip sa:
10-minutos nga Pagbuto sa Kalihokan
Paglakaw nga kusog sa labing menos 10 ka minuto matag higayon.
Paglakaw sa usa ka sayon nga tulin sulod sa pipila ka mga minuto.
Ipataas ang dagan sulod sa 10 minutos.
Sulayi ang paglakaw panahon sa mga pahulay sa trabaho o paniudto ug/o sa dili pa o pagkahuman sa trabaho.
Mga Pag-ehersisyo sa Paglakaw
Ang mga indibidwal mahimong maglakaw sa sulod sa balay, sa gawas, o sa treadmill.
Ang hustong postura ug mga teknik sa paglakaw makapasayon sa pagkab-ot sa paspas nga dagan.
Sa higayon nga komportable nga maglakaw nga kusog sulod sa 10 ka minutos, sugdi ang paglugway sa oras sa paglakaw.
Sulayi ang lainlaing mga ehersisyo sa paglakaw nga nagtanyag mga paspas nga paglakaw, mga agwat sa pag-jogging, ug / o pagdugang sa mga bungtod o mga bakilid sa treadmill.
Bag-ong mga Kalihokan
Girekomenda ang mga indibidwal nga mag-eksperimento sa lainlaing mga ehersisyo aron mahibal-an kung unsa ang molihok alang kanila.
Ikonsiderar ang roller skating, blading, o skateboarding aron madugangan ang rate sa kasingkasing.
Ang kasarangang pisikal nga kalihokan makakuha ug magpabilin nga porma sa lawas. Ang mga indibiduwal dili angayng maguol kon gamay ra ang ilang mahimo sa sinugdan. Paghatag ug panahon sa paglig-on sa pagkamalahutayon ug sa hinayhinay paggahin ug panahon kada adlaw alang sa makalingaw nga pisikal nga mga kalihokan.
Para sa mga indibiduwal nga mibati nga walay kadasig sa pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo makatabang ba sa pagpalambo ug pagmentinar sa kadasig ang pagpalambo sa usa ka fitness mindset?
Fitness Mindset Motivation
Ang pagkat-on sa pag-ehersisyo isip kabahin sa usa ka regular nga rutina sa pag-ehersisyo mahimong adunay dakong epekto sa panglawas ug kaayohan. Sa sinugdanan, ang mga indibidwal naa sa tanan, apan sa paglabay sa panahon, ang mga bloke sa pangisip mahimong makabalda sa pagdasig sa pag-ehersisyo. Ang pagka-flexible sa kaugalingon ug mga katuyoan sa kahimsog / kahimsog bahin sa proseso, ug ang pagbuntog sa mga bloke sa pangisip mao ang yawe sa pagpadayon sa kadasig. Kini ang tanan mahitungod sa paghimo sa usa ka fitness mindset aron mapadayon ang pagsalig ug kadasig ug matagamtam ang mga benepisyo sa regular nga ehersisyo.
Gikapoy
Kung gibati ang kakapoy, ang mga indibidwal kinahanglan nga mangutana sa ilang kaugalingon kung kini pisikal o mental nga kakapoy. Kung ang kakapoy dili tungod sa kakulang sa tulog, sakit, o usa ka trabaho nga mabug-at sa pisikal, kini lagmit nga kakapoy sa hunahuna. Ang kakapoy sa pangisip kasagarang mobati og pisikal, ug ang girekomendar nga tambal mao ang pisikal nga kalihokan. Kasagaran, sa higayon nga ang usa ka tawo magsugod sa pagtrabaho ug mabuntog ang kakapoy sa pangisip, mas maayo ang ilang bation. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Ang kanunay nga pisikal nga kalihokan makadugang sa lebel sa enerhiya ug makapahimo sa lawas nga mobati nga dili kaayo kakapoy. (Bryan D. Loy et al., 2013) Bisan pa, kinahanglan nga sigurohon sa mga indibidwal nga adunay igo nga oras sa pagbawi aron ayohon ug mapasig-uli ang lawas pagkahuman sa pag-ehersisyo.
Pakigsulti sa Kaugalingon
Usahay adunay gamay nga tingog nga nag-ingon nga magpahulay sa usa ka adlaw o maghimo usa ka dali nga pag-ehersisyo. Okay ra nga mahimong flexible, apan kasagaran, ang mga indibidwal kinahanglan nga andam nga mobarug sa mga tingog sa paglaktaw-sa-ehersisyo ug magpabilin nga madasig.
Kuhaa ang mga Balabag
Kuhaa ang mga babag nga makabalda sa pag-ehersisyo.
Andama ang gamit sa pag-ehersisyo ug ang oras sa pag-ehersisyo nga gi-iskedyul nang daan aron wala’y ikaduha nga mga hunahuna.
Kung ang limitado nga espasyo usa ka isyu, pangitaa ang mga compact nga kagamitan sama sa usa ka cordless jump rope nga wala magkinahanglan daghang lugar.
Ayaw Itugot ang Pag-relax sa Pagkuha
Ang mga indibidwal nga nagplano nga mag-ehersisyo pagkahuman sa klase o trabaho kinahanglan dili mopauli, molingkod, ug magpahayahay sa pagtan-aw sa TV sa dili pa mag-ehersisyo.
Ang mga indibidwal nga tingali nanginahanglan usa ka transisyon aron mag-ehersisyo kinahanglan nga mosulay sa usa ka butang nga malumo apan aktibo, sama sa pag-inat o pagbuhat sa usa ka gaan nga buluhaton.
Ang mga indibidwal nga nag-ehersisyo sa buntag kinahanglan nga magsul-ob dayon sa ilang mga sinina sa pag-ehersisyo, aron dili sila makatag-an ug makapadayon sa ilang pag-ehersisyo.
Pahinumdumi ang imong kaugalingon sa mga rason sa pagpasalig sa pag-ehersisyo.
Gipakita sa panukiduki nga ang paggamit sa ikaduha nga tawo nga pagsulti sa kaugalingon makatabang sa pagpadayon sa kadasig. Ang pagdasig sa kaugalingon sa mga hugpong sa mga pulong sama sa mahimo nimo kini, nakuha nimo kini, o imong makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog nagpauswag sa mga higayon nga makuha ang gitinguha nga sangputanan. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Away Pinaagi sa Pagduhaduha
Pagsugod sa gagmay nga mga lakang. Pangutan-a kung ang pagduhaduha nagpugong kanimo sa pagsugod. Kung ang pagduhaduha magsugod sa pagtungha:
Pagpangayo Alang sa Tabang
Ang usa ka kauban, higala, o kauban makatabang pag-usab sa pagdasig.
Sultihi sila mahitungod sa mga hagit sa pagpadayon sa ehersisyo.
Hangyoa sila nga mag-uban sa pagtrabaho.
Buhata ang Mahimo
Kung ang pag-ehersisyo sulod sa 30 ka minuto lisud kaayo, ayaw kabalaka bahin niini.
Lakaw kutob sa mahimo ug paningkamuti ang dugang sa sunod nga higayon.
Ang pag-ehersisyo mahimong mobati nga usa ka trabaho, apan dili kinahanglan.
Pananglitan, ang mga indibidwal nga naglingkod o nagbarog sa tibuok adlaw mahimong moduol sa pag-ehersisyo isip 30 minutos aron makagawas ug makalihok.
O, pagkahuman sa paghusay sa mga bata, panahon na nga buhaton ang usa ka butang alang sa imong kaugalingon ug i-exercise ang tensiyon.
Himsog nga mga Pahinumdom
Isulat ang makapadasig nga mga nota sa panghunahuna sa kahimsog ug ibutang kini kung asa kini kanunay nga makita.
Mahimo kini nga mga tumong sa pag-ehersisyo; pananglitan, mag-exercise ko sulod sa 30 minutos tungod kay gusto ko nga mas kusog, mas maayo nga pagkatulog, kusog, ug uban pa.
Bansaya ang Utok Para sa Pag-ehersisyo
Kung ang isyu mao ang kadasig, ang hunahuna kinahanglan nga kombinsido nga mag-ehersisyo. Giunsa paggamit ang mga kahanas sa paghunahuna sa butang:
Ganti
Sa paghuman sa usa ka ehersisyo, ang mga ganti makatabang.
Ang pag-ehersisyo adunay kaugalingon nga mga ganti - dugang kusog, maayo nga kahimtang, paghupay sa tensiyon, ug pagkunhod sa peligro sa sakit.
Tingali ang usa ka bag-ong parisan sa sapatos, earbud o headphone, kagamitan sa pag-ehersisyo, o pagmasahe makadugang sa kadasig.
Paghimo og Deal
Padayon sa pag-ehersisyo sa bisan unsa nga gidugayon sa panahon, ug kung ang tinguha sa paghunong anaa pa, nan hunong.
Siyam ka beses sa 10, ang mga indibidwal magpadayon.
Magpakaaron-ingnon
Ang paghimo-pagtuo makadasig sa fitness mindset.
Pagpakaaron-ingnon nga anaa sa usa ka lumba, o sa usa ka salida, bisan unsa nga makapahimo sa lawas nga gustong molihok.
Pagtakda sa Makab-ot nga mga Tumong
Ang paghimo og lisud nga mga tumong makamugna og kahadlok nga dili makab-ot kini.
Tumong alang sa gagmay nga makab-ot nga mga tumong nga mouban sa mas dako nga kinatibuk-ang tumong.
Nianang paagiha, adunay daghang mga kadaugan, ug ang kadasig sa pagpadayon sa paglihok mapadayon.
Competition
Ang himsog nga kompetisyon mahimong usa ka maayo nga motibasyon.
Ang pagpakigkompetensya sa kaugalingon alang sa mas paspas nga mga panahon, mas bug-at nga mga gibug-aton, o mas daghang frequency makapapadayon sa inspirasyon.
Makatabang usab ang social media ug mga app aron makigkompetensya sa pamilya ug mga higala.
Pagtan-aw
Gigamit sa mga atleta ang mga teknik sa paghanduraw sa pag-agi sa dula, duwa, ug torneyo aron maandam ang ilang kaugalingon ug andam nga ipatuman ang ilang gipraktis.
Ang mga indibidwal makahimo sa parehas nga butang pinaagi sa paghulagway sa ilang kaugalingon nga nag-ehersisyo gikan sa sinugdanan hangtod sa katapusan.
Handurawa ang pag-ehersisyo ug ang kalampusan sa pagtapos, ug himoa kini nga mahitabo. (Fritz Renner et al., 2019)
Buhata ang mga Butang
Ang pag-ehersisyo naghatag ug panahon sa pagpamalandong sa paghunahuna sa mga problema ug mga hagit.
Gamita ang oras sa pag-ehersisyo aron masulbad ang mga problema ug ipunting ang mga estratehiya aron masulbad kini.
Mga Tumong sa Proseso
Ang pagpili sa piho nga mga katuyoan nga bahin sa proseso sa pag-ehersisyo, sama sa pag-ehersisyo 3-4 ka beses matag semana, girekomenda kung itandi sa paggamit sa mga katuyoan sa sangputanan, sama sa pagkawala sa napulo ka libra.
Ang mga tumong sa resulta mahimong dili makontrol sa indibidwal; hinoon, ipunting ang mga lakang aron makab-ot ang mga katuyoan, nga makapamenos sa tensiyon ug usa ka mas kontroladong pamaagi sa pagtrabaho. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Ang pagbag-o sa estilo sa kinabuhi aron maglakip sa ehersisyo dili sayon. Ang labing importante nga lakang mao ang pagbaton sa husto nga kinaiya. (Margie E. Lachman et al., 2018) Ang paghunahuna bahin sa pag-ehersisyo isip usa ka obligasyon makapawala sa kadasig. Hinunoa, paghimo og usa ka fitness mindset sa pagtratar sa ehersisyo sama sa usa ka pahulay gikan sa tanan nga stress ug usa ka ganti alang sa hunahuna ug lawas ngadto sa mas himsog nga kinabuhi.
Mga Ehersisyo sa Balay alang sa Pain Relief
mga pakisayran
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Pag-ehersisyo isip Interbensyon aron Mapakunhod ang Kakapoy nga May Kalabutan sa Pagtuon sa mga Estudyante sa Unibersidad: Usa ka Duha ka-Arm Parallel Randomized Controlled Trial. PloS usa, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ang epekto sa usa ka away sa ehersisyo sa enerhiya ug kakapoy nag-ingon: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis, Kakapoy: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Ang sulod nga sinultihan sa regulasyon sa pamatasan: Ang mga intensyon ug paghimo sa buluhaton molig-on kung makigsulti ka sa imong kaugalingon ingon usa ka Ikaw. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Kung ang mga Hamtong Dili Mag-ehersisyo: Mga Pamaagi sa Paggawi aron Madugangan ang Pisikal nga Kalihokan sa Sedentary Middle-Aged ug Edaran nga mga Hamtong. Inobasyon sa pagkatigulang, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mental imagery isip usa ka "motivational amplifier" aron mapalambo ang mga kalihokan. Pagpanukiduki ug terapiya sa pamatasan, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson ug Darren Brookfield (2009). Epekto sa Pagtakda sa Tumong sa Pagdasig ug Pagsunod sa Unom ka Semana nga Programa sa Pag-ehersisyo, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Para sa mas edaran nga mga tawo nga nakasinati og mga problema sa postura, pagduka, pagduko, ug sakit sa ibabaw nga bukobuko, ang pagdugang ba sa mga ehersisyo sa gusok makatabang ba sa paghupay ug pagpugong sa kondisyon nga mograbe?
Nagpaayo nga Pustura
Kasagaran ang pag-asoy sa usa ka nahugno nga postura sa taas nga likod sa edad, apan ang ubang mga hinungdan mahimo usab nga makatampo sa mga problema. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) Ang rib cage ug ang pelvis importante sa istruktura sa lawas ug naglangkob sa kadaghanan sa kinauyokan. Kung kini nga mga istruktura sa bukog mahimong dili husto tungod sa dili maayo nga postura, ang mga kaunuran nga nagtapot niini mahimong hugot, huyang, o pareho, ug ang mga kaunuran sa palibot kinahanglan nga magbayad, nga hinungdan sa paglala sa kahimtang ug dugang nga kadaot.
Ang dili maayo nga mga postura mahimong tungod sa usa ka rib cage nga mopilit ngadto sa pelvic bone.
Samtang ang ibabaw nga likod mous-os o mag-compress, ang gitas-on mahimong magsugod sa pagkunhod.
Ang posture awareness exercises makatabang sa pagpataas sa rib cage gikan sa pelvic bone.
Mga Pag-ehersisyo sa Rib Cage
Kini nga ehersisyo mahimo nga naglingkod o nagtindog. Ang adlaw-adlaw nga rutina makatabang sa pagpalambo sa postura ug paghupay sa mga problema sa likod ug kasakit.
Ang naglingkod nga bersyon makatabang sa pagpadayon sa pagtutok sa pagbuhat sa ehersisyo nga husto.
Ang nagbarog nga bersyon naghagit sa kahibalo sa lawas, nga nagtugot sa indibidwal nga mobati kung unsa ang epekto sa rib cage ug mga lihok sa ibabaw nga likod sa pelvic ug lower back posture.
Sa pagsugod, girekomenda nga magsugod sa usa ka posisyon nga naglingkod.
Sa diha nga ang mga sukaranan nakat-unan, nan siguradong mouswag ngadto sa pagbarog.
ehersisyo
Ibutang ang pelvis aron kini anaa sa usa ka gamay nga pagkiling sa unahan.
Kini nga pagkiling sa unahan magpasobra sa ubos nga kurba sa likod nga gamay samtang higpitan ang ubos nga mga kaunuran sa likod sa maayong paagi.
Ang pag-establisar ug pagpadayon niini nga kurba sa posisyon sa paglingkod kinahanglan mobati nga natural.
Pagginhawa ug pagpasobra sa pagtaas sa rib cage.
Ang inhaling hinungdan nga ang dugokan ug gusok molugway og gamay.
Pagginhawa ug tugoti ang rib cage ug ang ibabaw nga likod nga makabalik sa ilang natural nga posisyon.
Balika hangtod sa 10 ka beses kausa o kaduha sa usa ka adlaw.
Alang niini nga ehersisyo, gamita ang pagginhawa aron mapalambo ang pagtaas sa gusok ug karwahe nga hinay-hinay.
Ayaw pagpataas sa extension sa spinal.
Hinunoa, ipunting kung giunsa pagginhawa/inhaling nagsuporta sa paglihok sa mga gusok ug sa ibabaw nga likod ug nagpalambo sa mga kaunuran gikan didto.
Sulayi nga iisa ang rib cage nga parehas sa duha ka kilid ingon nga gitugotan sa lawas.
Uban sa pagpraktis, ang mga indibidwal makaamgo sa himsog nga mga pagbag-o sa postura ug dugang nga distansya tali sa mga gusok ug pelvis.
Giya ug Pagkalainlain
Himoa ang ehersisyo nga ang likod sa bungbong para sa giya sa ibabaw nga likod.
Ang laing kalainan sa pelvis ug rib cage posture training exercise mao ang pagpataas sa mga bukton.
Maghimo kini usa ka lahi nga panan-aw sa pagbansay sa pagkahibalo sa postura.
Pag-focus sa paglihok sa gusok sa dihang gipataas ang mga bukton.
Ang pag-isa ba sa mga bukton naghimo sa ehersisyo nga mas sayon, mas lisud, o lahi?
Aron mapauswag ang postura, i-stretch ang mga kaunuran sa pectoral.
yoga
Ang mga indibidwal nga nangita alang sa daghang mga paagi aron mapalig-on ang himsog nga postura kinahanglan maghunahuna sa yoga.
Usa ka pagtuon nga gimantala sa Internasyonal nga Journal sa Yoga nagsugyot nga ang usa ka maayo nga paagi sa pagpaaktibo sa kinauyokan mahimong maglakip sa lainlaing mga postura sa yoga sa naandan. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Ang mga kaunuran sa ab motapot sa lainlaing mga dapit sa gusok ug adunay papel sa postura, paglinya, ug balanse. Giila sa mga tigdukiduki ang duha ka mga kaunuran, ang mga eksternal nga obliques, ug ang transverse nga tiyan, ingon nga yawe sa usa ka himsog nga postura.
Core nga Kalig-on
mga pakisayran
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Ang mga pagbag-o sa postura sa lawas sa mga babaye nga nahitabo sa edad. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Anatomical Correlation sa Core Muscle Activation sa Lainlaing Yogic Postures. Internasyonal nga journal sa yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Ang pagkatigulang hinungdan sa pag-organisar pag-usab sa cortical ug spinal control sa postura. Mga utlanan sa pagkatigulang nga neuroscience, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Ang mga indibidwal nga nakigbahin sa usa ka regular nga regimen sa kahimsog mahimong magsugod nga mawad-an sa interes ug kadasig. Makatabang ba ang pagkahibalo sa mga timailhan sa burnout sa pag-ehersisyo sa mga indibidwal nga makit-an pag-usab ang ilang kadasig?
Pag-ehersisyo nga Burnout
Kung ang pagpadayon sa kahimsog ug kahimsog mahimong usa ka buluhaton ug ang pagbuhat sa bisan unsang butang nga labi ka maayo kaysa pag-ehersisyo, ang mga indibidwal mahimong makasinati sa pagkasunog sa ehersisyo. Ania ang pipila ka mga timailhan nga ang usa ka tawo nasunog.
pagpabuyanbuyan
Ang usa ka timaan mao ang kanunay nga pagtangtang sa mga butang.
Ang usa ka indibidwal mahimong magsul-ob og mga sinina sa pag-ehersisyo, mag-set up sa mga ekipo, ug uban pa.
Bisan pa, ang pag-ehersisyo dili mahitabo samtang ang indibidwal nagpadayon sa pagpangita sa ubang mga butang nga buhaton.
Sa usa ka punto, sila nakahukom nga ulahi na kaayo ug sila mag-ehersisyo ugma.
solusyon
Pasimpleha ang pag-ehersisyo. Paghimo og pipila ka gagmay nga mga tumong o pag-adjust ug hupti nga gaan ang ehersisyo. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Ang usa ka pananglitan mahimong:
Focus lang sa stretching.
Paglakaw libot sa block.
Pagsaka-kanaog sa pipila ka hagdanan nga katumbas sa pipila ka laps.
Buhata ang 10 ka pushup, 10 ka squats, ug 10 ka lunges, o uban pang mga ehersisyo ug mao na.
Dili na Interesante
Kung nasunog, ang pag-ehersisyo dili makapaikag ug makapaluya. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Ang mga tigbansay mosugyot sa pagpangita og butang nga positibo mahitungod sa mga ehersisyo.
Kung ang interes ug kahinam wala makit-an ayaw pag-apil sa naandan nga pag-ehersisyo, tungod kay mahimo pa kini nga makunhuran ang kadasig.
Kini ang panahon sa pagbag-o sa naandan ug pag-adto alang sa usa ka relaks nga bisikleta o rollerblade, skateboard, ug uban pa, nga sesyon.
Pag-adto sa usa ka parke, paglakaw-lakaw lang, ug kalimti ang bahin sa pag-ehersisyo nga makuha ang tanan.
Pagdula og dula uban sa usa ka higala o pag-itsa og bola.
Pagkaubos
Dili lang sa pisikal, apan ang kakapoy sa pangisip mahimong usa ka timaan sa pagkasunog sa ehersisyo.
solusyon
Pahulay.
Mahimong maghunahuna ang mga indibidwal nga kinahanglan silang mag-ehersisyo matag adlaw ug magpabilin sa regimen o kung dili sila napakyas.
Kini nga matang sa panghunahuna mahimong mosangpot sa pagkasunog ug dugang nga tensiyon.
Ang lawas ug hunahuna nanginahanglan igong oras sa pagkaayo.
Kalimti ang mahitungod sa structured nga ehersisyo sulod sa usa ka adlaw, ug tan-awa kung unsa ang gibati sa hunahuna ug lawas sa sunod nga adlaw.
Duha o tulo ka adlaw nga sunud-sunod nga pagpahulay mahimo’g makahimo usa ka hinungdanon nga kalainan sa kadasig ug nagtanyag usa ka bag-ong panan-aw sa rutina sa pag-ehersisyo.
Ubos nga lebel sa Enerhiya Human sa Pag-ehersisyo
Ang pag-ehersisyo, bisag kapoy sa maayong paagi, kinahanglang makapadasig sa indibidwal. Kadaghanan sa mga ehersisyo kinahanglan nga mobiya sa lawas nga mobati nga mas maayo kaysa kaniadto. Kung ang lawas mobati nga mas grabe o ang lebel sa enerhiya ubos, kini mahimong usa ka timaan sa overtraining nga mahimong mosangpot sa ehersisyo burnout.
solusyon
Kini mahimo nga panahon sa pagpagaan sa fitness regimen.
Kalimti ang grabe nga pag-ehersisyo ug/o pagbansay sa bug-at nga timbang.
Kini ang panahon sa paghupay sa lawas.
Makatabang ang mga light yoga workout o Pilates.
Kini usa ka porma sa aktibo nga pagkaayo, nga gitugotan ang hunahuna ug lawas nga makapahulay gikan sa sobra nga trabaho.
Pagbag-o sa Mood ug/o Pagkasuko
Kung ang hunahuna ug lawas sobra nga trabaho ug sobra nga nabansay, mahimo kini nga hinungdan sa pagkasuko, pagkasuko, ug pagkadismaya nga mosangput sa pagkasunog.
solusyon
Buhata ang usa ka butang nga maayo sa pamati. Mahimong maglakip kini:
Usa ka therapeutic massage.
Usa ka sesyon sa spa.
Natulog ug dugay.
Paghumol sa mga tiil.
Pagkuha sa usa ka therapeutic bath.
pagpamalandong
Mahimong mahitabo ang Burnout, ang tumong mao ang pagpabiling simple sa mga solusyon sama sa pagbakasyon og pipila ka adlaw o pagsulay og bag-ong butang nga mobalik nga gibati nga nalagsik ug nalagsik.
Multidisciplinary Evaluation ug Treatment
mga pakisayran
Lakicevic, N., Hentil, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Himoa nga Kalingawan ang Kalig-on: Ang Kabag-ohan ba Mahimong Pangunang Determinant alang sa Pagsunod sa Pisikal nga Kalihokan?. Mga utlanan sa sikolohiya, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). Hulagway sa Kalaay Taliwala sa mga Atleta ug ang mga Implikasyon Niini sa Pagdumala sa Sports: Usa ka Multi-Method Approach. Mga utlanan sa sikolohiya, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Ang gahum mao ang kombinasyon sa kusog ug katulin sa paglabay sa panahon. Ang kalig-on mao ang gidaghanon sa pwersa nga mahimo sa usa ka indibidwal. Gahumiskung unsa ka paspas ang usa ka indibidwal makahimo sa pagpamugos. Ang pagbansay sa kusog alang sa gahum, aka pagbansay sa gahum, mao ang makahimo sa usa ka piho nga kantidad sa kusog sa usa ka gihatag nga oras. Ang gahum mahimong matukod pinaagi sa pagbansay sa timbang. Bisan pa, ang pagbansay sa kusog sa kusog dili lamang alang sa mga weightlifter. Daghang mga atleta sama sa mga magdudula sa football, basketball, ug volleyball, mga sprinter, mananayaw, ug mga wrestler nagtukod og kusog aron sa pagdugang sa gahum, pagpalambo sa eksplosibo, pagdugang sa ilang bertikal nga paglukso/paglukso, ug paghatag sa ilang mga lawas og pahulay gikan sa bug-at nga pagbansay sa timbang.
Pagbansay sa Kusog sa Gahum
Ang pagtukod og kalig-on usa ka hinungdan, apan ang pagkahimong kusgan nagkinahanglan og laing elemento sa pagbansay. Biologically, ang mga indibidwal nagbansay ang mga kaunuran nga molugway ug kusog nga mokontrata aron ang lawas makahimo sa usa ka piho nga mga lihok.
Kaayohan
Ang mga benepisyo sa pagbansay sa kusog sa kusog.
Nagpasiugda sa Aktibo nga Pagpahulay sa Lawas
Ang pagbansay sa kusog naghatag sa hunahuna ug lawas og pahulay gikan sa bug-at nga pagbansay.
Naghatag og pahulay sa mga ugat, lutahan, ug sentral nga sistema sa nerbiyos.
Nagtanyag usa ka makalingaw ug himsog nga pagbag-o sa paglukso, paglabay, pag-swing, ug uban pa.
Makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa kadaot sa tuhod.
Nagtabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran labaw sa tuhod.
A pagtuon nakit-an ang mga indibidwal nga adunay tuhod osteoarthritis nga miapil sa high-intensity strength training, itandi sa low-intensity, adunay pagkunhod sa mga sintomas sa kasakit sa tuhod.
Nagpauswag sa Vertical Jump
Ang bertikal nga paglukso o paglukso mao ang kung unsa kataas ang usa ka indibidwal nga makalukso ug usa ka sagad nga parameter sa pagtimbang-timbang sa abilidad sa atleta.
Kini usa ka hinungdanon nga bahin sa mga programa sa pagbansay sa paglihok aron mapauswag ang pasundayag sa sports.
Gipakita sa panukiduki nga ang kusog sa kusog ug pagbansay sa paglukso makapauswag sa gitas-on sa paglukso.
Training Program
Sa wala pa magsugod ang bisan unsang ehersisyo nga programa, girekomenda nga makigsulti sa usa ka doktor. Pangunang mga sangkap nga ipunting kung magbansay alang sa gahum.
Ang pag-adto sa ibabaw niini nga frequency mahimong grabe sa lawas ug sentral nga sistema sa nerbiyos.
Ang paglimite sa mga sesyon sa pipila ka beses sa usa ka semana naghatag oras sa lawas sa pagbawi.
Equipment
Tungod kay ang pagbansay sa gahum naglakip sa usa ka kombinasyon sa pagdugang nga kusog ug katulin, ang paggamit sa husto nga kagamitan nga nagtugot sa duha hinungdanon. Bisan pa, adunay mga paagi sa pag-uswag nga wala’y kagamitan.
Alang sa pagpraktis sa paglukso, dugangi ang puwersa pinaagi sa pagdugang sa gilay-on gamit ang mas taas nga kahon.
Alang sa pagpraktis sa mga push-up sa salog, dugangi ang kusog pinaagi sa pagduso gamit ang dugang nga gahum aron ang mga kamot mawala sa yuta.
Aron mapauswag ang gahum pinaagi sa pagdugang sa katulin, ang mga ehersisyo mahimong himuon nga mas paspas o uban ang pagkunhod sa pahulay tali sa mga set.
Timbang
Ang gibug-aton nagdepende sa indibidwal one-rep max o ang pinakabug-at nga gibug-aton nga maalsa sa usa ka pagbalik-balik.
Kini mao ang esensya nga rekord sa usa ka indibidwal alang sa bisan unsa nga matang sa weightlifting nga gihimo.
Mga kapilian sa paglihok sa pagbansay sa kusog: Plyometrics, Ballistic, o Dynamic.
Ang plyometrics naglakip sa mga kalihokan sama sa squats o jump lunges, komon sa mga magdudula sa football ug basketball.
Ang ballistic nga pagbansay naglakip sa mga kalihokan sama sa back squat para sa football o soccer players.
Ang dinamikong pagbansay magamit alang sa espesipikong mga kalihokan sa pagbansay sama sa golf swinging o tennis nga pagserbisyo.
Nutrition
Kung cardio o kusog nga pagbansay, ang igong caloric intake importante bisan unsa pa ang klase sa pag-ehersisyo, kini nagpasabot nga adunay usa ka himsog nga balanse sa tulo ka macronutrients: carbohydrates, tambok, ug protina.
Ang carbohydrate mahimong labing importante, tungod kay gipakita sa panukiduki nga ang high-intensity exercise sama sa power training molambo kung pagkaon sa mga carbohydrates sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa pag-ehersisyo.
Ang tambok gikinahanglan, ug ang adlaw-adlaw nga pag-inom ubos sa 20% sa kaloriya nga pag-inom makapakunhod sa pagsuyup sa nagkalain-laing importanteng sustansya.
Kini girekomendar sa pagkonsumo sa 1.2-1.7 gramos nga protina kada kilo sa indibidwal nga gibug-aton sa lawas.
Sama sa bisan unsang ehersisyo, ang pagbansay nagkinahanglan og panahon, ug importante nga hinayhinay nga mouswag lamang kung andam na ang lawas. Ang paglakip sa mga elemento sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi naglakip sa usa ka balanse, puno sa sustansya nga pagkaon ug husto nga pagkatulog ug mga adlaw sa pagpahulay. Makatabang kini nga makuha ang kadaghanan nga mga benepisyo ug malikayan ang mga samad.
Pagpauswag sa Athletic Performance Pinaagi sa Chiropractic
mga pakisayran
Balachandran, Anoop T et al. "Pagtandi sa Pagbansay sa Gahum kumpara sa Tradisyonal nga Pagbansay sa Kalig-on sa Pisikal nga Katungdanan sa mga Edaran nga Mga Hingkod: Usa ka Sistematiko nga Pagrepaso ug Meta-analysis." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 Mayo. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, ug uban pa. "Pagbansay sa Kalig-on ug Gahum sa Rehabilitasyon: Pagpasiugda sa mga Prinsipyo ug Praktikal nga mga Istratehiya aron Ibalik ang mga Atleta ngadto sa Taas nga Pagganap." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, ug uban pa. “Gipauswag ang Kinatas-ang Kalig-on, Vertical Jump ug Sprint Performance human sa 8 ka Semana sa Jump Squat Training uban sa Indibidwal nga mga Load.” Journal sa sports science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5 Ago. 2016
Peebles, Alexander T et al. "Ang mga kakulangan sa biomechanics sa landing sa anterior cruciate ligament reconstruction nga mga pasyente mahimong masusi sa usa ka dili laboratoryo nga kahimtang." Journal of orthopedic research: opisyal nga publikasyon sa Orthopedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Ang Kamahinungdanon sa Kusog sa Muscular: Mga Pagkonsiderar sa Pagbansay." Sports tambal (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A ug uban pa. "Ubos nga Extremity Landing Biomechanics sa Parehong Kasarian Human sa usa ka Functional Exercise Protocol." Journal sa athletic nga pagbansay vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Ang pagbansay sa resistensya mao ang tambal: mga epekto sa pagbansay sa kusog sa kahimsog." Mga taho sa tambal sa sports karon vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Ang matag usa, sa usa ka punto, adunay usa ka porma sa pisikal nga kalihokan nga makatabang kanila sa pagpagawas sa mga kapit-os sa adlaw-adlaw nga mga hinungdan. Kung alang sa pagbansay sa atleta o aron mapadayon ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, ang pag-ehersisyo sa labing menos 30 minuto hangtod sa usa ka oras makatabang sa pagpauswag sa pagtubo ug pag-toning sa kaunoran, pagkunhod sa tensiyon ug taas nga presyon sa dugo. Bisan pa, daghang mga indibidwal ang kanunay nga dili makakita og oras sa pag-ehersisyo, nga mahimong mosangput sa daghang mga problema sa ilang mga lawas. Kung daghang mga indibidwal ang pisikal nga dili aktibo, kini mahimong mosangpot sa kasakit sa kaunuran, huyang nga kaunoran, ug uban pang mga sakit nga laygay. Niana nga punto, kini makahimo sa tawo nga miserable ug mahimong hinungdan sa pagkabaldado. Maayo na lang daghang mga terapiya ang makatabang sa pagpakunhod sa mga epekto sa mga sintomas sama sa kasakit nga nalangkit sa pisikal nga pagkadili aktibo ug makatabang sa pagpasig-uli sa lawas. Ang artikulo karon nagpunting sa kung giunsa ang MET (muscle energy techniques) nga terapiya naggamit sa usa ka lingkuranan ug mga ehersisyo sa tiyan aron makatabang sa pagpalambo sa pagka-flexible sa spinal, pagpakunhod sa kahuyang sa tiyan, ug pagpalig-on sa ubos nga likod ug pelvic muscles. Gigamit ug gilakip namo ang bililhong impormasyon bahin sa among mga pasyente ngadto sa mga sertipikadong medikal nga tighatag gamit ang lingkuranan ug mga ehersisyo sa tiyan sa MET therapy. Among gidasig ug gi-refer ang mga pasyente ngadto sa mga kaubang medikal nga tighatag base sa ilang mga nadiskobrehan samtang nagsuporta sa maong edukasyon usa ka talagsaon ug talagsaon nga paagi sa pagpangutana sa among mga provider sa mga importanteng pangutana sa pag-ila sa pasyente. Dr. Alex Jimenez, DC, naglangkob niini nga impormasyon isip usa ka serbisyo sa edukasyon. Disclaimer
Mga Pag-ehersisyo sa Chair Sa MET Therapy
Nasinati ba nimo ang kasakit sa kaunuran sa piho nga mga bahin sa imong lawas? Gikapoy ba ang imong mga bitiis pagkahuman sa taas nga adlaw sa trabaho o kung nagduko ka aron kuhaon ang usa ka butang? Kini nga mga sintomas sa kasakit sa musculoskeletal kasagaran tungod sa pisikal nga pagkadili aktibo, nga mahimong hinungdan nga ang mga kaunuran mahimong huyang ug mubo. Mahimo kini nga hinungdan sa lainlaing mga isyu sa kahimsog nga may kalabotan sa kasakit sa musculoskeletal kung dili matubag. Bisan pa, makatabang ka sa pagpakunhod niini nga mga epekto pinaagi sa pag-apil sa adlaw-adlaw nga mga butang sama sa usa ka lingkuranan sa imong rutina sa pag-ehersisyo. Gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki nga ang mga ehersisyo nga nakabase sa lingkuranan makahatag og mga benepisyo sa panghunahuna ug sikolohikal samtang makunhuran ang risgo sa kadaot. Dugang pa, ang paggamit sa usa ka lingkuranan alang sa pag-ehersisyo makapauswag sa pagka-flexible sa taludtod.
Mga Ehersisyo nga Gibase sa Chair Para sa Flexibility sa Spinal
Kung maghimo mga ehersisyo nga nakabase sa lingkuranan aron mapalambo ang pagka-flexible sa taludtod sa terapiya sa MET, hinungdanon nga masiguro nga ang matag pagbalik-balik wala’y sakit ug komportable. Sunda ang girekomendar nga mga set nga gihatag sa imong trainer o physical therapist.
Lingkod sa usa ka lingkuranan aron ang mga tiil mabutang sa salog, ug ang mga palad mopatong sa tuhod.
Pagsandig sa unahan aron ang mga bukton sa lingkuranan mosuporta sa gibug-aton sa ibabaw nga lawas; kini nagtugot sa mga siko sa pagduko sa gawas ug sa ulo sa pagbitay sa likod.
Hupti ang posisyon sulod sa tulo ka lawom nga pagginhawa aron tugotan ang ubos nga likod sa pag-inat.
Sa exhalation, hayahay ang imong kaugalingon sa unahan hangtud nga imong mabati ang gamay nga pagtaas sa pag-inat, dili bation ang kasakit, ug balika ang tulo ka lawom nga mga siklo sa gininhawa.
Balika ang pagkasunodsunod hangtud nga dili ka na makapadayon sa imong mahimo nga walay kahasol o kasakit.
Balik sa lingkuranan ug pahulay sulod sa pipila ka mga minuto aron tugotan ang ubos nga mga kaunuran sa likod nga makarelaks.
Pag-abli sa Potensyal sa Athletic nga adunay Chiropractic Care-Video
Nasinati ba nimo ang mga problema sa musculoskeletal nga nakaapekto sa imong pasundayag sa atleta? Gibati ba nimo ang kahuyang sa kaunoran sa imong tiyan, ubos nga likod, o pelvis? O ang husto nga ehersisyo dili maayo alang kanimo? Kini nga mga isyu sagad nalangkit sa pisikal nga pagkadili aktibo ug mahimong hinungdan sa kasakit. Ang pisikal nga pagkadili aktibo mahimong hinungdan sa lainlaing mga hinungdan, nga makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi ug makapugong kanimo sa pag-ehersisyo. Maayo na lang, adunay daghang mga paagi aron maapil ang pisikal nga kalihokan sa imong himsog nga estilo sa kinabuhi. Ang pag-atiman sa Chiropractic ug MET therapy mao ang duha ka mga pagtambal nga mahimong ikombinar sa pisikal nga kalihokan aron makunhuran ang kasakit sa kaunuran ug joint. Gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki nga ang MET, o muscle energy techniques, maoy usa ka matang sa soft tissue treatment nga gigamit sa mga espesyalista sa kasakit sa pag-inat sa hugot nga kaunoran ug fascia, pagpalihok sa mga lutahan, pagpakunhod sa kasakit, ug pagpalambo sa sirkulasyon sa lymphatic system. Kini nga pagtambal makatabang sa paghupay sa kasakit ug natural nga pagpasig-uli sa lawas kon inubanan sa ehersisyo. Tan-awa ang video sa ibabaw aron mahibal-an ang dugang nga kasayuran kung giunsa ang paghiusa sa mga pagtambal ug pisikal nga kalihokan makatabang kanimo sa pagsugod sa imong panaw sa kahimsog sa labi ka maayong kahimsog.
Mga Pag-ehersisyo sa Tiyan Sa MET Therapy
Daghang mga tawo ang mahimong dili aktibo sa pisikal tungod sa huyang nga mga kaunuran sa tiyan, nga mahimong hinungdan sa ubos nga sakit sa bukobuko sa musculoskeletal system. Sa libro nga "Clinical Applications of Neuromuscular Techniques" ni Judith Walker DeLany, LMT ug Leon Chaitow, ND, DO, nagsugyot nga ang paghiusa sa ehersisyo sa MET therapy makatabang sa pagpalig-on sa huyang nga mga kaunuran sa tiyan ug bisan sa paghupay sa ubos nga sakit sa likod. Ingon gipadayag sa mga pagtuon sa panukiduki, kini nga kombinasyon makawagtang sa mga butang nga makapahuyang sa mga kaunuran sa tiyan ug makapaaktibo sa lawom ug taphaw nga mga kaunuran aron mapalambo ang kinauyokan nga kalig-on. Sa ubos mao ang pipila ka mga ehersisyo sa tiyan nga sagad gigamit sa MET therapy.
Mga Ehersisyo Alang sa Pagkaluya sa Tiyan
Paghigda sa yoga mat o karpet nga salog nga adunay unlan sa ilawom sa imong ulo.
Iduko ang usa ka tuhod sa bat-ang ug kupti kini sa duha ka kamot.
Pagginhawa ug pagginhawa pag-ayo, ug ibira ang tuhod sa kilid sa abaga kutob sa imong mahimo nga komportable.
Balika kaduha ug ipahulay ang paa sa salog.
Balika ang pagkasunodsunod sa pikas paa.
Kini nga han-ay sa pag-ehersisyo makatabang sa pag-inat sa daghang mga tiyan ug ubos nga mga kaunuran sa likod nga may kalabutan sa kahuyang sa tiyan. Dugang pa, kini nga han-ay sa ehersisyo makatabang sa pagpasig-uli sa tono sa kaunuran sa mga tiyan ug pagpakunhod sa kahugot sa kaunuran sa likod.
Mga Ehersisyo Alang sa Ubos nga Bukobuko ug Pelvic Muscle
Paghigda sa imong likod ug tul-id ang imong mga bitiis.
Pinaagi sa pagpabilin sa ubos nga likod nga patag sa tibuok ehersisyo, inhale ug exhale samtang imong gibira ang imong tuo nga bat-ang paingon sa mga abaga.
Tugoti ang wala nga tikod nga mopilit sa ibabaw ug layo kanimo; paningkamuti ang paghimo sa wala nga bitiis nga mas taas samtang ang ubos nga likod patag.
Hupti kini nga posisyon sa makadiyot sa dili pa moginhawa ug magpahayahay, dayon ibalhin sa pikas paa.
Balika ang pagkasunod-sunod sa lima ka beses sa matag kilid.
Kini nga han-ay sa ehersisyo makatabang sa pag-inat ug tono sa mga kaunuran ubay sa pelvis ug ubos nga likod. Kini nga ehersisyo epektibo alang sa daghang mga indibidwal nga adunay ubos nga bukobuko nga sakit nga nalangkit sa pisikal nga pagkadili aktibo.
Panapos
Aron mapugngan ang mga isyu sa musculoskeletal nga makaapekto sa atong mga lawas, importante nga mag-ehersisyo sulod sa labing menos 30 minutos ngadto sa usa ka oras kada adlaw. Ang paghiusa sa pisikal nga mga kalihokan sa MET therapy makatabang sa pag-inat ug pagpalig-on sa huyang nga mga kaunuran samtang nagpasiugda sa natural nga pagkaayo aron malikayan ang umaabot nga mga problema. Ang paggamit sa usa ka lingkuranan o pagbuhat sa mga ehersisyo sa tiyan makapalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran ug makatabang sa natural nga pagkaayo. Ang pag-focus sa atong kahimsog ug kahimsog mahimong mosangpot sa usa ka mas maayo nga estilo sa kinabuhi.
mga pakisayran
Calatayud, Joaquín, et al. "Pag-agwanta ug Kalihokan sa Kaunuran sa Panguna nga Pag-ehersisyo sa Kaunuran sa Laygay nga Ubos-Bukod nga Sakit." International Journal of Environmental Research ug Public Health, 20 Sept. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon, ug Judith Walker DeLany. Klinikal nga mga Aplikasyon sa Neuromuscular Techniques. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, ug uban pa. "Ang Gihiusa nga mga Pag-ehersisyo nga Gibase sa Chair Nagpauswag sa Functional Fitness, Mental Well-Being, Salivary Steroid Balance, ug Anti-Microbial Activity sa Pre-Frail Older Women." Mga utlanan sa Psychology, 25 Mar. 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Ewan, ug uban pa. "Ang Epektibo sa Muscle Energy Techniques sa Symptomatic ug Asymptomatic Subjects: Usa ka Systematic Review." Chiropractic ug Manwal nga Therapies, 27 Ago. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
