Pauswaga ang Imong Teknik sa Pagginhawa para sa Labing Maayo nga Kalakasan

Makatabang ba ang pagpauswag sa mga pattern sa pagginhawa sa dugang nga kahimsog ug pag-optimize sa kinatibuk-ang kahimsog alang sa mga indibidwal nga naglakaw aron mag-ehersisyo?

Pauswaga ang Pagginhawa ug Paglakaw

Ang pag-ehersisyo maoy usa ka gutlo diin ang pagginhawa mopaspas ug mahimong hago kon dili buhaton sa husto. Adunay husto nga paagi sa pagginhawa kung mag-ehersisyo, labi na kung maglakaw o paspas nga paglakaw. Ang dili husto nga pagginhawa hinungdan sa paspas nga kakapoy ug kakapoy. Ang pagpugong sa dagan sa gininhawa sa usa makapauswag sa paglahutay ug kahimsog sa cardiovascular, ug mahimo usab nga mapadako ang metabolismo, mood, ug lebel sa enerhiya. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Nailhan nga diaphragmatic breathing, kini gigamit alang niadtong adunay pagkunhod sa kapasidad sa baga, sama sa mga indibidwal nga adunay chronic obstructive pulmonary disease/COPD. Ang praktis nagpauswag sa kapasidad sa baga ug usa ka girekomendar nga paagi aron makatabang sa paghupay sa tensiyon.

Physiology

• Atol sa pag-ehersisyo, ang oxygen nga gihanggab nagbag-o sa mga kaloriya nga gikonsumo ngadto sa enerhiya nga nag-agay sa lawas. Kini nga proseso gitawag nga metabolismo.
• Kung ang suplay sa oksiheno molapas sa kinahanglan sa oksiheno sa lawas, ang lawas naa sa usa ka aerobic nga kahimtang. Kini nagpasabot nga adunay daghang oksiheno aron masunog ang pisikal nga kalihokan/ehersisyo tungod kay adunay mga kaloriya nga masunog.
• Kung ang suplay sa oksiheno kulang sa gikinahanglan nga oksiheno sa lawas, ang lawas mahulog sa usa ka anaerobic nga kahimtang.
• Tungod sa pagkawala sa oksiheno, ang lawas mobalik sa gitipigan nga sugnod sa mga kaunuran, nga nailhan nga glycogen.
• Naghatag kini usa ka kusog nga pagbuto sa kusog, apan ang gasolina dali nga nagasto ug ang kakapoy ug kakapoy sa dili madugay nagsunod.
• Ang pagdugang sa pag-agos sa hangin sa sulod ug gawas sa mga baga makapugong sa sayo nga kakapoy ug makatabang sa lawas sa pagsunog sa mga kaloriya nga mas epektibo. (Ang imong baga ug ehersisyo. Pagginhawa 2016)

Gipauswag nga mga Kaayohan sa Pagginhawa

Ang labing maayo nga pagginhawa magsugod sa pagkamasuso. Sa diha nga ang usa ka bata moginhawa, ang ilang tiyan mobangon ug mahulog. Gipadali niini ang pagginhawa pinaagi sa pagduso ug pagbira sa diaphragm - ang kaunuran nga nagbulag sa mga baga ug lungag sa tiyan. Sa dihang ang bata moginhawa, ang tiyan molapad, mobira sa diaphragm paubos ug motugot sa mga baga nga mapuno sa hangin. Sa dihang ang bata moginhawa, ang tiyan mosulod, mopilit sa diaphragm pataas ug mopugos sa hangin nga mogawas. Samtang nagkatigulang ang lawas ug ang kapasidad sa mga baga nagdugang, ang mga indibidwal mobalhin gikan sa pagginhawa sa tiyan ngadto sa pagginhawa sa dughan. Ang pagginhawa sa dughan naglakip sa kaunoran sa bungbong sa dughan nga gamay ra ang paggamit sa diaphragm. Ang pagginhawa sa dughan kasagarang maghatag ug igong hangin para sa adlaw-adlaw nga kalihokan apan dili makapuno sa baga.

Mao kini ang hinungdan nga ang mga tawo modangop sa pagginhawa sa baba o paghupaw kung limitado ang suplay sa oxygen. Bisan kadtong naa sa disente nga pisikal nga porma mahimong wala tuyoa nga nagdaot sa mga paningkamot pinaagi sa pagsuso sa ilang tiyan aron tan-awon nga mas nipis, nga naghikaw sa ilang kaugalingon sa kompleto nga pagginhawa ug pagginhawa. Aron mabuntog kini, ang mga indibidwal kinahanglan nga magbansay pag-usab sa ilang mga lawas aron maaktibo ang mga kaunuran sa tiyan kung maglakaw. Ang pagginhawa sa tiyan o diaphragmatic makapalugway sa gidugayon sa ehersisyo samtang nagpalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran. (Nelson, Nicole 2012) Pinaagi sa pagdugang sa kinauyokan nga kalig-on, ang mga indibidwal mas makasuporta sa dugokan ug makapabilin nga himsog posture sa paglakaw. Kini nagpalig-on sa bat-ang, tuhod, ibabaw nga likod, ug abaga, nga naghimo sa lawas nga dili kaayo daling ma-straight, instability, ug kakapoy tungod sa dili maayo nga postura. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Sakto nga pagginhawa

Ang inhalation mopagawas sa tiyan, mobira sa diaphragm paubos, ug mopaburot sa baga. Dungan niini, gipalapad niini ang ribcage ug gipalugwayan ang ubos nga dugokan. Gipugos niini ang mga abaga ug collarbone nga paatras, nga dugang nga nagbukas sa dughan. Ang pagginhawa mohimo sa bali.

Paglakaw

Pagsugod pinaagi sa pagginhawa ug pagginhawa pinaagi sa ilong, pagsiguro nga ang gidugayon sa pagginhawa motakdo sa gidugayon sa pagginhawa. Kung gipataas ang dagan, ang mga indibidwal mahimo nga mogamit sa pagginhawa sa baba, pagpadayon sa parehas nga ritmo sa pagginhawa / pagginhawa. Sa bisan unsang orasa kinahanglan nga pugngan ang pagginhawa. Ang pagkat-on sa diaphragmatic nga pagginhawa nagkinahanglan og panahon, apan ang mosunod nga mga lakang mahimong usa ka punto sa pagsugod:

• Pagginhawa pinaagi sa pagpaburot sa tiyan sa bug-os sa ihap nga lima.
• Tugoti nga mapuno ang mga baga, ibalik ang mga abaga samtang kini mahitabo.
• Pagginhawa pinaagi sa pagbira sa butones sa tiyan padulong sa dugokan sa usa ka ihap nga lima.
• Gamita ang diaphragm aron pugson ang hangin gikan sa mga baga, nga magpabiling tul-id ang dugokan.
• Balika.

Kung dili makapadayon sa usa ka ihap nga lima, ang mga indibidwal mahimong mub-an ang ihap o mohinay sa dagan sa paglakaw. Ang mga indibidwal nga maayo ang kahimtang mahimo’g madugangan ang ihap. Sa sinugdan, ang diaphragmatic nga pagginhawa mahimong dili natural, apan kini mahimong awtomatiko sa praktis. Hunong ug ibutang ang mga kamot sa ibabaw sa ulo kung kulang sa gininhawa kung maglakaw. Pagginhawa sa sulod ug gawas sa lawom ug parehas hangtod nga ang pagginhawa mobalik sa normal.

---

Pag-abli sa Kaayohan

---

mga pakisayran

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ang paglakaw nga adunay kontrolado nga pagginhawa nagpauswag sa pagtugot sa ehersisyo, kabalaka, ug kalidad sa kinabuhi sa mga pasyente sa pagkapakyas sa kasingkasing: Usa ka random nga kontrolado nga pagsulay. European journal sa cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Ang imong baga ug ehersisyo. (2016). Pagginhawa (Sheffield, England), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ang panghitabo sa kinauyokan nga kakapoy sa kaunuran sa panahon sa high-intensity running exercise ug ang limitasyon niini sa performance: ang papel sa respiratory work. Journal sa sports science & medicine, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diaphragmatic Breathing: Ang Pundasyon sa Core Stability. Kalig-on ug Pagkondisyon Journal 34(5):p 34-40, Oktubre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07