Pagbansay sa Pagbatok sa Calisthenics

Makahatag ba ang pagdugang sa pagbansay sa resistensya sa calisthenics sa usa ka rutina sa kahimsog nga makahatag mga benepisyo sa kahimsog sama sa pagka-flexible, balanse, ug koordinasyon?

Pagbansay sa Pagbatok sa Calisthenics

• Ang pagbansay sa pagsukol sa calisthenics wala magkinahanglan og mga ekipo, mahimo kini sa gamay nga lugar, ug usa ka maayong paagi aron makakuha usa ka dali nga paso.
• Sila usa ka porma sa pagbansay sa pagbuntog gamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas nga gamay ang epekto, nga naghimo niini nga ma-access sa mga indibidwal sa tanan nga edad ug lebel sa kahimsog.
• Epektibo sila nga makatabang sa pagtukod sa agility, ug kahimsog sa cardiovascular, ug pagpalambo sa balanse, koordinasyon, ug pagka-flexible.

Kaayohan

Kusog sa Kaunuran

Tungod kay ang mga calisthenics dali nga mapahiangay sa bisan unsang lebel sa kalig-on, nanginahanglan gamay o wala’y kagamitan, ug maayo alang sa mga nagsugod ug eksperyensiyado nga mga mahiligon sa ehersisyo kini usa ka talagsaon nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas ug usa ka maayo kaayo nga paagi aron matukod ang kusog ug kaunuran. Gisuportahan sa panukiduki nga ang pagbansay sa resistensya sa calisthenics makapauswag sa kusog sa kaunuran sa lainlaing mga paagi.

• Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang walo ka semana nga calisthenics dili lamang makapauswag sa postura ug body mass index/BMI apan maka-epekto sa kalig-on, bisan sa mga ehersisyo nga dili kanunay gihimo. (Thomas E, ug uban pa, 2017)
• Atol sa pagtuon, ang usa ka grupo nag-calisthenics ug ang lain nagpadayon sa regular nga rutina sa pagbansay.
• Nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang grupo nga naghimo sa calisthenics nagdugang sa ilang pagbalik-balik sa mga ehersisyo nga wala giapil.
• Ang grupo nga nagpadayon sa ilang regular nga rutina sa pagbansay wala mouswag sa ilang mahimo sa wala pa ang walo ka semana nga pagtuon. (Thomas E, ug uban pa, 2017)

Cardiovascular Fitness

• Ang kanunay nga pag-apil sa pagbansay sa pagsukol sa calisthenic mahimong mosangput sa pagpauswag sa kahimsog sa cardiovascular, lakip ang dugang nga paglahutay ug labi ka himsog nga kasingkasing.
• Ang pila ka mga ehersisyo sa calisthenic, sama sa mga burpee ug mga tigkatkat sa bukid, mga high-intensity nga mga paglihok nga makapataas sa rate sa kasingkasing ug sirkulasyon sa dugo gikan lamang sa mga paglihok.
• Sa hinay-hinay nga paghimo niini nga mga ehersisyo sa mas paspas nga tulin, ang panukiduki nagpakita nga posibleng makasinati sa samang mga benepisyo sa cardiovascular gikan sa interval o treadmill running. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Balanse, Koordinasyon, ug Pagka-flexible

• Ang mga paglihok nanginahanglan usa ka tibuuk nga paglihok nga nag-inat ug nagpalig-on sa mga kaunuran, tendon, ug ligament.
• Kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa kadaot ug paghimo sa adlaw-adlaw nga pisikal nga mga kalihokan nga mas sayon ​​nga buhaton nga walay sobra nga pagpaningkamot.
• Ang pag-apil sa regular nga pagbansay sa pagsukol sa calisthenics makatabang sa pagpalambo sa postura, balanse, ug pagka-flexible, depende kung unsang mga ehersisyo ang girekomenda.
• Ang mga ehersisyo sama sa stretches, lunges, ug squats makatabang sa pagpalambo sa pagka-flexible ug paglihok.
• Ang mga ehersisyo sama sa single-leg squats ug one-arm push-ups makahimo sa balanse, koordinasyon, ug proprioception sa lawas.

mental Health

• Ang pag-ehersisyo, sa kinatibuk-an, nahibal-an nga makapauswag sa mood, makapamenos sa tensiyon, ug makapauswag sa kinatibuk-ang kaayohan.
• Ang pagbansay sa pagbatok sa calisthenic mahimong adunay dugang nga epekto sa kahimsog sa pangisip.
• Pananglitan, ang disiplina ug pokus nga gikinahanglan sa pagbuhat sa mga lihok makatabang sa konsentrasyon ug katin-aw sa pangisip.
• Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang calisthenics makapakunhod sa pagkunhod sa panghunahuna ug mahimong mapuslanon alang sa paglikay sa dementia. (Osuka Y, et al., 2020)
• Ang laing pagtuon nakit-an nga ang calisthenics nakatabang sa mental nga kaayohan sa mga indibidwal nga adunay mga sakit sama sa ankylosing spondylitis ug multiple sclerosis. (Taspinar O, et al., 2015)

matang

Ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nga naggamit sa kaugalingong gibug-aton sa lawas sa usa ka tawo isip resistensya mao ang pundasyon. Ang kasagarang mga pananglitan naglakip sa mga push-up, squats, ug lunges. Usa ka kinatibuk-ang ideya sa pipila ka mga matang sa mga ehersisyo.

Pagburot

• Kini nga mga ehersisyo nagpunting sa pagbansay sa mga kaunuran alang sa pagbira sa mga lihok, nga naglakip sa likod, abaga, ug mga bukton.
• Ang mga pananglitan naglakip sa mga pull-up, chin-up, ug mga laray.

Pagpilit

• Kini nga mga ehersisyo nagpunting sa pagbansay sa mga kaunuran alang sa pagduso sa mga lihok, sama sa dughan, abaga, ug triceps.
• Ang mga pananglitan naglakip sa dips, push-up, ug handstand push-up.

core

• Ang kinauyokan nga mga ehersisyo nagpunting sa pagbansay sa mga kaunuran sa tiyan ug ubos nga likod, nga responsable sa pagmintinar sa kalig-on ug balanse.
• Ang mga pananglitan sa kinauyokan nga mga ehersisyo naglakip sa mga tabla, sit-up, ug pagpataas sa paa.

Single-Leg

• Ang single-leg exercises nagpunting sa pagbansay sa usa ka bitiis matag higayon.
• Gipunting niini ang mga kaunuran sa mga bitiis, bat-ang, ug kinauyokan.
• Ang mga pananglitan sa single-leg exercises naglakip sa single-leg squats, lunges, ug step-ups.

Plyometric

• Ang pagbansay sa pagsukol sa calisthenics nagpunting sa kusog nga mga paglihok sa eksplosibo.
• Ang mga ehersisyo sa plyometric naghagit sa mga kaunuran nga molihok dayon ug kusog.
• Ang mga pananglitan naglakip sa jump squats, clap push-ups, ug box jumps.

Pagsugod

• Pagsugod pinaagi sa pagsiguro nga ang calisthenics usa ka angay nga kapilian sa pag-ehersisyo, labi na kung ikaw usa ka bag-o o adunay naa na nga medikal nga kondisyon.
• Kung ma-clear na sa pag-ehersisyo magsugod sa pamilyar nga mga lihok nga mahimo sa husto nga porma.
• Ang mga pushup, bodyweight squats, plank, lunges, ug uban pang mga batakang paglihok usa ka maayong dapit sa pagsugod.
• Siguruha nga magpainit gamit ang gaan ug dali nga mga lihok nga nagsundog sa mga lihok sa pag-ehersisyo.
• Tumong sa pagtrabaho sa matag bahin sa lawas sa panahon sa pag-ehersisyo.
• Sulayi ang labing menos duha ka ehersisyo matag semana.
• Girekomenda nga ibahin ang mga pattern sa paglihok.
• Mahimong maihap ang mga Reps o magbutang usa ka timer aron mabalhin ang mga ehersisyo matag minuto. Gitawag kini EMOM-estilo o matag minuto sa minuto.
• Pagpili og upat ngadto sa lima ka mga ehersisyo nga nagpunting sa lainlaing mga lugar.
• Pananglitan, Ang mga sit-up mahimo alang sa kinauyokan, lunges alang sa glutes ug paa, ang mga tabla mahimo alang sa mga abaga ug kinauyokan, ug mga jumping jacks o jumping rope alang sa cardiovascular.
• Ang pagbansay sa pagbatok sa calisthenic dali nga mabag-o ug mahimong ipasibo sa indibidwal nga mga panginahanglan.

---

Core nga Kalig-on

---

mga pakisayran

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., ... & Palma, A. (2017). Ang mga epekto sa interbensyon sa pagbansay sa calisthenics sa postura, kusog, ug komposisyon sa lawas. Isokinetics ug exercise science, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Ang Acute Physiological ug Perceptual Responses Tali sa Timbang sa Lawas ug Treadmill nga Nagdagan nga High-Intensity Interval Exercises. Mga utlanan sa pisyolohiya, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Mga Uri sa Pag-ehersisyo ug ang Risgo sa Pag-uswag sa Cognitive Decline sa Edaran nga mga Babaye: Usa ka Prospective nga Pagtuon. Journal sa Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Sikolohikal nga mga epekto sa calisthenic exercises sa neuroinflammatory ug rheumatic nga mga sakit. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Simbahan, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Mga Epekto sa Pagdagan sa Laygay nga mga Sakit ug Cardiovascular ug All-Cause Mortality. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001