Espesyalista sa Spine Team: Ang kaabtik ug katulin gikinahanglan alang sa mga atleta ug mga indibidwal nga aktibong nakigbahin sa pisikal nga kalihokan ug isports. Kini nga mga indibidwal kasagaran nagsalig niini nga mga abilidad aron madugangan ang ilang kinatibuk-ang pasundayag. Sa paspas ug madanihon, ang mental ug pisikal nga kahanas kanunay usa ka hinungdanon nga elemento sa pagbuntog sa mga hagit nga may kalabotan sa piho nga dula sa indibidwal. Ang yawe sa pagpauswag sa kaabtik mao ang pagpamenos sa pagkawala sa katulin kung gi-redirect ang sentro sa grabidad sa lawas.
Ang paspas nga pagbag-o nga mga pagbansay nga nag-usab sa direksyon sa unahan, paatras, patindog, ug lateral makatabang sa pagpalambo sa mga indibidwal pinaagi sa pagbansay sa imong lawas sa paghimo niini nga mga pagbag-o nga mas paspas. Gihubit ni Dr. Alex Jimenez ang lainlaing mga pag-inat ug mga ehersisyo nga gigamit aron mapausbaw ang kaabtik ug katulin sa iyang koleksyon sa mga artikulo, nga nagpunting sa kadaghanan sa mga benepisyo sa kahimsog ug panagsa nga mga kadaot o kondisyon nga resulta sa sobra nga pagpaningkamot.
Ang field hockey mao ang usa sa labing karaan nga team sports sa kalibutan, sukad pa sa klasikal nga panahon sa Greek. Giila usab kini nga usa sa labing karaan nga sports sa kolehiyo sa America. Kini usa ka dula diin ang mga team nga gilangkuban sa 11 ka mga magdudula, lakip ang usa ka goalkeeper, magtigum sa usa ka uma ug mogamit mga hockey sticks aron iduso ang bola sa pukot aron makapuntos. Ang mananaog madeterminar ni bisan kinsa nga adunay labing daghang puntos sa katapusan sa dula. Ang sport nagkinahanglan og taas nga aerobic ug anaerobic fitness sa paghatag og lahutay, kalig-on sa posisyon, lit-ag, pass, ug maigo ang bola, itulod ug flick ang bola, ug acceleration/speed ug agility. Dinhi among gitan-aw ang mga batakang sangkap sa kahimsog ug mga benepisyo sa pag-atiman sa chiropractic.
Hockey sa Yuta
Aerobic Fitness
Ang mga magdudula sa field hockey kinahanglan adunay taas nga lebel sa paglahutay aron mahimo. Ang dula naglangkob sa 2 35 - minuto nga katunga, nga adunay 10-minuto nga pahulay, dugang nga mga paghunong. Kining makanunayon nga paggamit sa kusog ug kalig-on sa kaunoran nagkinahanglan sa cardiovascular system nga mosuplay og oxygen pinaagi sa dugo.
Ang usa ka pag-ehersisyo sa pagkondisyon kinahanglan nga maglakip sa layo nga distansya ug pagbansay sa agwat.
Ang long-distance nga pagdagan o pagbisikleta usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa lahutay sa pagdagan balik-balik sa field.
Aron mapadayon nga makalingaw ang mga ehersisyo, pagpuli-puli tali sa layo nga distansya ug agwat.
Kusog ug Gahom
Ang mga magdudula kinahanglan nga kusgan sa pisikal aron makadaog sa usa ka kontra, makaduso sa bola, o itulod ang bola gikan sa sungkod sa laing magdudula. Ang paglakip sa mga ehersisyo nga makapalig-on sa tibuok lawas makatabang.
Ang mga ehersisyo nga gibug-aton sa lawas molihok kung wala ka access sa gym o mga gibug-aton.
Ang mga squats, glute bridges, ug lunges makatabang sa pagtukod og lig-on nga ubos nga lawas.
Ang mga push-up ug tricep dips maayo alang sa taas nga lawas.
Kasagaran ang mga kadaot sa ubos nga lawas. Ang risgo mahimong makunhuran sa 50% pinaagi sa regular nga pag-apil sa usa ka programa sa pagbansay sa kusog nga adunay a Pagsukol component, sama sa pagbansay sa neuromuscular.
Kaliksi
Ang abilidad sa pag-usab sa direksyon sa madali importante, tungod kay ang mga magdudula mag-usab sa direksyon labing menos matag 5 segundos atol sa usa ka dula.
Ang mga magdudula kinahanglan nga maglakip pagbansay sa agwat aron madugangan ang kadali ug kaabtik.
komon nga kaliksi Ang mga drills mao ang mga ladder drills, lateral sprints, ug hill climbs.
pagka-flexible
Ang himsog nga hamstring ug ubos nga pagka-flexible sa likod nagmintinar sa kalig-on ug balanse, nga importante usab alang sa paglikay sa kadaot.
yoga ug ang yano nga pag-inat makadugang sa pagka-flexible.
Ang field hockey fitness bahin sa paghingpit sa mga lihok aron mahimong awtomatik nga reaksyon.
Mga Benepisyo sa Chiropractic
Human ibutang ang ilang lawas pinaagi sa grabe nga pagbansay, ang mga magdudula makabenepisyo gikan sa sports massage ug chiropractic. Mga benepisyo naglakip sa:
Dugang nga Range of Motion
Ang dula nanginahanglan usa ka halapad nga paglihok. Ang usa ka misaligned nga lugar sama sa dugokan ug bat-ang hinungdan sa kahuyang sa mga kaunuran ug mga ugat duol sa mga lutahan hinungdan nga ang magdudula magkuha sa dili maayo nga posisyon nga mahimong mosangput sa lainlaing mga isyu sa neuromusculoskeletal ug mga kadaot. Ang pag-reset ug pag-realign sa Chiropractic magpadayon sa pagka-flexible sa lawas, pagpahayahay sa kaunuran, kamalaumon nga sirkulasyon ug pagpalig-on sa mga lugar nga hinungdan sa kahuyang.
Gipauswag nga Balanse ug Koordinasyon
Ang balanse ug koordinasyon hinungdanon samtang ang mga magdudula magdagan, magbalhinbalhin, maglikos, ug moliko. Ang mga mata ug dalunggan mao ang nag-unang balanse nga sangkap, apan ang sistema sa nerbiyos adunay papel. Ang pag-align sa spinal sa Chiropractic nagdugang sa function sa sistema sa nerbiyos sa pagpadala mga signal sa ubang bahin sa lawas.
Nagpadali sa Pag-ayo Gikan sa Kadaut
Ang Chiropractic makatabang sa pag-ayo sa kadaot nga mas dali tungod kay ang mga pluwido ug sustansya nga gipagawas human sa usa ka pag-adjust mobalhin ngadto sa kadaot nga makapadali sa pagkaayo. Ang Chiropractic nagbungkag sa scar tissue ug nag-trigger sa mga punto aron matukod pag-usab ang kusog ug kalig-on nga walay risgo nga mograbe o dugang nga kadaot.
Ang pag-atiman sa Chiropractic makapauswag kung giunsa ang pagpakigsulti sa sentral nga sistema sa nerbiyos sa ubang bahin sa lawas.
Kalig-on Training
mga pakisayran
Espí-López, Gemma V et al. "Epekto sa manual therapy kumpara sa proprioceptive neuromuscular facilitation sa dinamikong balanse, paglihok ug pagka-flexible sa mga magdudula sa field hockey. Usa ka random nga kontrolado nga pagsulay. ” Pisikal nga terapiya sa sport: opisyal nga journal sa Association of Chartered Physiotherapists sa Sports Medicine vol. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M ug uban pa. "Ang field hockey ba nagdugang sa morphofunctional asymmetry? Usa ka pilot study.” Homo : internasyonal nga Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
Reilly, T, ug A Borrie. "Ang physiology nga gigamit sa field hockey." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002
Tapsell, Liam C et al. "Kabalido ug Kasaligan sa usa ka Field Hockey-Specific Dribbling Speed Test." Journal of strength and conditioning research vol. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
Ang table tennis usa ka dula nga mahimong dulaon sa mga indibidwal sa tanang edad ug abilidad. Ang gamay nga sukod ug pagkunhod sa paglihok naghimo niini nga mas dali nga ma-access. Kini nahimong mas pisikal, uban sa mga propesyonal nga mga magdudula nga naghimo sa kalig-on nga usa ka importante nga bahin sa ilang pagbansay. Bisan pa, sa tanan nga lebel, kini nagtanyag kasarangan nga intensity nga kalihokan, nga maayo alang sa kasingkasing, hunahuna, ug lawas. Ang kalingawan nga table tennis nakit-an nga makadugang sa konsentrasyon, makapadasig sa paggana sa utok, makatabang sa pagpalambo sa taktikal nga mga kahanas sa panghunahuna ug koordinasyon sa kamot-mata, ug paghatag og aerobic nga ehersisyo ug sosyal nga pakig-uban.
Table Tennis
Ang setup ug mga lagda susama sa tennis ug mahimong dulaon nga solo o doble. Ang mga kahanas nga gikinahanglan aron mapalambo mao ang pagkat-on sa pag-igo ug pagpugong sa bola nga makanunayon. Ang table tennis mahimong komplikado, nga adunay lain-laing mga shot, spins, ug mga estilo, apan ang pundasyon nga mga kahanas gikinahanglan naglakip sa:
Tukma nga Footwork
Bisan kung ang lawas dili molihok nga layo, buhat sa tiil hinungdanon sa dali nga paglihok nga gihimo sa mubo nga panahon.
Ang sukaranan nga mga teknik sa footwork naglakip sa paspas nga dinamikong paglihok, balanse, ug pag-apod-apod sa gibug-aton.
Pag-alagad
Ang sukaranan nga pagserbisyo gikinahanglan aron mapadayon ang punto.
Adunay daghang mga matang sa serbisyo sa table tennis, apan ang mga mayor mao ang forehand ug backhand serve.
Forehand ug Backhand Stroke
Mahimong gamiton ang lainlaing mga istilo sa stroke, apan ang mga stroke sa forehand ug backhand mao ang labing kasagaran.
Ang pagkat-on kung giunsa ang pag-aktibo ug pagtubag sa lawas sa duyan, ang punto sa kontak ug ang pag-follow-through sa matag stroke hinungdanon aron makuha ang labing kaayo sa matag stroke.
Kalig-on ug Agility
Ang table tennis usa ka paspas nga pagkibot sa kaunuran nga sport nga naggamit sa paspas nga pagbuto sa kusog ug kusog nga eksplosibo.
Ang mga coach ug mga magdudula naggamit sa kombinasyon sa hybrid, high-intensity, ug functional nga pagbansay aron makondisyon ang lawas.
Ang high-intensity interval training naglakip sa mga eksplosibong lihok, sama sa squat jumps, aron mapalihok ang mga kaunuran ug ang anaerobic threshold.
Koordinasyon sa kamot-mata
Ang pagdula makapauswag sa kahanas sa koordinasyon sa kamot ug mata ug makapadasig sa pagkaalerto ug konsentrasyon sa pangisip.
Maayo kini alang sa pagpahait sa kinatibuk-ang mga reflexes.
Mga Benepisyo sa Panglawas
Ang table tennis nagtanyag og daghang panglawas mga benepisyo nga adunay:
Kini usa ka sosyal nga dula nga naghatag usa ka makalingaw nga paagi sa paggahin og oras sa pamilya ug mga higala.
Ang kinatibuk-ang risgo sa kadaot gamay.
Sayon sa kaunoran ug mga lutahan.
Nagdugang kusog.
Nagpalambo sa balanse.
Nagpauswag sa mga reflexes.
Nagsunog sa kaloriya.
Nagpabiling hait ang utok.
Nakuha ang stress.
Table Tennis
mga pakisayran
Biernat, Elżbieta, ug uban pa. "Eye on the Ball: Table Tennis as a Pro-Health Form of Leisure-Time Physical Activity." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 15,4 738. 12 Abr. 2018, doi:10.3390/ijerph15040738
Picabea, Jon Mikel, ug uban pa. "Pag-profile sa Physical Fitness sa National Category Table Tennis Players: Implication for Health and Performance." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 18,17 9362. 4 Septiyembre 2021, doi:10.3390/ijerph18179362
Pilis, Karol, et al. "Ang komposisyon sa lawas ug nutrisyon sa mga babaye nga atleta." Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny vol. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
Zagatto, Alessandro Moura, ug uban pa. “Energetic demand ug physical conditioning sa table tennis players. Usa ka pagrepaso sa pagtuon.” Journal sa sports sciences vol. 36,7 (2018): 724-731. doi:10.1080/02640414.2017.1335957
Zhu, Ke, ug Lina Xu. "Pag-analisar sa Impluwensya sa Table Tennis Elective Course sa Panglawas sa mga Estudyante sa Kolehiyo." Journal sa healthcare engineering vol. 2022 8392683. 17 Ene. 2022, doi:10.1155/2022/8392683
Ang agility mao ang abilidad sa pagpadali, pagpahinay, pag-stabilize, ug pag-usab dayon sa mga direksyon nga adunay saktong porma ug postura. Ang tanan, mga atleta ug dili mga atleta, naggamit sa kaliksi kada adlaw. Mahimo kini nga pagmaniobra sa mga butang sa panahon sa pag-jogging, pagbalhin sa mga lihok o posisyon kung maglakaw sa usa ka panon sa katawhan, pagkab-ot sa labing taas nga estante, o pagdala sa mga butang sa taas. Kining kontroladong mga reaksiyon nagkinahanglan ug balanse sa koordinasyon, katulin, kalig-on, ug kusog. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic makahatag ug agility enhancement pinaagi sa adjustments, massage, ug decompression aron ma-relax ang lawas, mapalig-on ang muscles, ug mapalambo ang sirkulasyon ug nerve function.
Pagpauswag sa Agility
Ang mga indibidwal nanginahanglan kahanas ug kontrol sa pagtubag sa usa ka stimulus o paglihok. Ang kaabtik nagkinahanglan og muscular coordination, efficiency, ug cohesiveness tali sa ibabaw ug ubos nga lawas. Ang kaabtik ug oras sa reaksyon duha ka sangkap sa kahimsog sa neuromusculoskeletal nga nagtinabangay. Ang pagpaayo sa agility makapauswag sa abilidad sa panghunahuna, paghimo sa gahum, ug pisikal nga pasundayag. Ang pagpaayo sa agility nagpalambo sa kinatibuk-ang pisikal nga kahanas, lakip ang:
balanse
Paglahutay
Koordinasyon
Pagpugong sa Lawas
Pag-ila
Panahon sa pagkaayo
Pag-atiman sa Chiropractic
Ang Chiropractic nagpauswag sa kaabtik sa neurological pinaagi sa gipaayo nga sirkulasyon ug pag-agos sa enerhiya sa sistema sa nerbiyos.
Pagtambal ug Paglikay sa Samad
Ang pagpauswag sa kaabtik makatabang sa pagpugong sa kadaot, tungod kay ang pagbansay sa agility nagdugang sa kontrol, balanse, ug pagka-flexible. Nagtudlo kini sa husto nga pagbutang sa lawas samtang naglihok aron mapanalipdan ang mga tuhod, abaga, ug ubos nga likod. Makatabang usab kini sa pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagpalambo sa kalig-on sa connective tissue nga nagtugot kanila sa pagpamubo ug pagpalugway sa paspas. Makatabang kini nga malikayan ang mga samad ug mahupay ang kasakit ug pagkagahi nga nalangkit sa sobrang paggamit sa kaunuran.
Ang pagkagahi kasagaran mahitabo tungod sa sobrang paggamit sa mga kaunuran.
Ang pagkagahi makapamenos sa pagka-flexible, nagdugang sa risgo sa kadaot ug makaapekto sa paglihok ug pisikal nga kapabilidad.
Ang pagkagahi mahimong mahitabo tungod sa mga pagbag-o sa adlaw-adlaw nga rutina.
Gipugngan sa Chiropractic ang mga kaunuran gikan sa tensiyon, pagkunhod sa pagkagahi ug pagdugang sa imong hanay sa paglihok.
Ang Chiropractic makatabang sa pagpalig-on sa musculoskeletal system, nga makapasayon sa pagpadayon sa normal nga balanse.
Ang Chiropractic makapalig-on sa mga kaunuran pinaagi sa paghimo sa mga lanot sa kaunuran nga mas makapadasig, nga makatampo sa mas paspas nga oras sa reaksyon.
Naghimo kami mga plano sa pagtambal sa rehabilitasyon ug kusog ug pagkondisyon nga indibidwal alang sa matag indibidwal. Kini nga programa naglakip sa mosunod:
Postura, paglihok, ug edukasyon sa pasundayag alang sa mas maayo nga paglihok.
Mga rekomendasyon sa kahimsog ug nutrisyon.
Ang among mga programa sa pagtambal gilaraw aron mapaayo ang matag indibidwal panglawas sa tibuok lawas ug pagpakunhod sa risgo sa kadaot.
Pauswaga ang Balanse Ug Kaabtik
mga pakisayran
Ali, Kamran, ug uban pa. "Pagtandi sa Complex Versus Contrast Training sa Steroid Hormones ug Sports Performance sa Lalaki nga mga Manlalaro sa Soccer." Journal sa chiropractic nga tambal vol. 18,2 (2019): 131-138. doi:10.1016/j.jcm.2018.12.001
Järvinen, Tero AH, ug uban pa. "Mga kadaot sa kaunuran: pag-optimize sa pagkaayo." Labing maayo nga praktis ug panukiduki. Klinikal nga rheumatology vol. 21,2 (2007): 317-31. doi:10.1016/j.berh.2006.12.004
Lennemann, Lynette M et al. "Ang impluwensya sa pagbansay sa agility sa physiological ug cognitive performance." Journal of strength and conditioning research vol. 27,12 (2013): 3300-9. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddf06
Miners, Andrew L. "Pagtambal sa Chiropractic ug pagpauswag sa pasundayag sa sports: usa ka pagrepaso sa literatura sa asoy." Ang Journal sa Canadian Chiropractic Association vol. 54,4 (2010): 210-21.
Ang tanan nga mga dula lahi sa relatibong importansya sa lainlaing pisikal nga kahanas nga nakatampo sa dula ug indibidwal nga pasundayag. Ang Baseball usa ka tukma nga dula nga adunay paspas, eksplosibong mga lihok ug kalihokan sa tibuok lawas. Ang abilidad sa balik-balik nga pagpahigayon duol sa labing taas nga lebel nga adunay gamay nga pahulay gikinahanglan alang sa mga magdudula sa baseball. Ang pagbansay sa baseball naglakip sa multidimensional nga pamaagi nga nagtutok sa katulin, kaabtik, ug kalig-on sa paagi nga may kalabotan sa mga lihok ug mga kinahanglanon sa dula..
Pagbansay sa Baseball
Ang mga tigbansay kinahanglang mag-assess sa talagsaon nga mga panginahanglan sa sport ug magtino sa oras nga gikinahanglan aron mapalambo ang matag kalidad sulod sa atleta. Kinahanglang mag-focus sila sa mosunod:
Pagpauswag sa kusog sa core ug rotation sa punoan.
Pagdugang sa kalig-on ug kalig-on sa abaga.
Pagpauswag sa dali nga reaktibo nga mga paglihok.
Nagkadaghang explosiveness.
Pag-uswag sa pagdagan, paglabay, ug katulin sa bat.
Ang mga ehersisyo sa pagbansay sa baseball gitumong sa pagpausbaw sa katulin sa pagdagan, katulin sa bat, pag-pitch, ug katulin sa paglabay nga makaguba sa mga grupo sa kaunuran alang sa pagpauswag sa pasundayag samtang makunhuran ang peligro sa kadaot.. Ang pagbansay naglangkob sa hiniusa nga pagkondisyon nga naglakip sa:
Ang mga magdudula nanginahanglan dugang nga ubos nga lawas ug kusog sa kinauyokan aron mapalambo ang gahum sa duyan.
Ang mga kaunuran nanginahanglan rotational nga pagbansay sa taas nga tulin.
Ang kusog nga kaunoran sa bat-ang ug bitiis maoy nagpasiugda sa duyan.
Ang kinauyokan nga dapit nagbalhin sa rotational speed ngadto sa torso.
Ang mga bukton mokompleto sa duyan.
Ang episyente nga pagbalhin sa puwersa gikan sa ubos nga lawas ngadto sa ibabaw nga lawas o sa Prinsipyo sa kinetic chainnanginahanglan balanse alang sa labing maayo nga pagbalhin.
Ang lig-on nga mga lats, triceps, ug forearms nagpadali sa labing maayo nga pagpadali sa bat panahon sa pagkontak sa bola.
Ang paglabay sa usa ka baseball sa taas nga tulin usa ka tibuuk nga paglihok sa lawas nga nanginahanglan tibuuk nga paglambo sa lawas.
Ang lig-on nga bitiis, bat-ang, ug kinauyokan nga kaunoran gikinahanglan sa pagbalhin sa gahum gikan sa yuta, pataas pinaagi sa ubos nga lawas, ngadto sa lawas, ug dayon ang bukton ug kamot aron makamugna og usa ka paspas, mabunal nga pagbuhi sa bola.
Kini makapauswag sa pagmugna og gahum sa paglabay sa mga kaunuran.
Ang katuyoan mao ang paghimo og gahum gamit ang usa ka bug-at ug dayon usa ka gaan nga karga aron matukod ang tulin sa bukton, ug paggamit husto nga porma makapauswag sa katulin sa paglabay nga luwas.
Ang husto nga pag-rotate sa punoan sa panahon sa pag-cocking sa bukton ug kusog ug pagka-flexible nga pagbansay kinahanglan nga maglakip trunk rotational exercises aron mapalambo ang mga obliques aron mahimo ang labing taas nga tulin sa bukton.
Biomekanikal nga Pagtuki
Ang pag-analisar sa video sa usa ka magdudula naglakip sa:
Kinahanglang atubangon sa mga magdudula ang makanunayon nga kapakyasan ug magpabiling masaligon.
Pag-igo sa mga Sayop
mga pakisayran
Ellenbecker, Todd S, ug Ryoki Aoki. "Lakang-sa-Lakang nga Giya sa Pagsabot sa Kinetic Chain Concept sa Overhead Athlete." Kasamtangang mga pagsusi sa musculoskeletal medicine vol. 13,2 (2020): 155-163. doi:10.1007/s12178-020-09615-1
Fleisig, Glenn S et al. "Biomechanical Analysis sa Weighted-Ball Exercises alang sa Baseball Pitchers." Panglawas sa sports vol. 9,3 (2017): 210-215. doi:10.1177/1941738116679816
Rhea, Matthew R, ug Derek Bunker. "Pagkondisyon nga piho sa baseball." Internasyonal nga journal sa sports physiology ug performance vol. 4,3 (2009): 402-7. doi:10.1123/ijspp.4.3.402
Seroyer, Shane T et al. "Ang kinetic chain sa overhand pitching: ang potensyal nga papel niini alang sa pagpauswag sa pasundayag ug paglikay sa kadaot." Panglawas sa sports vol. 2,2 (2010): 135-46. doi:10.1177/1941738110362656
Ang volleyball usa ka dinamikong dula nga nagkinahanglan sa mga magdudula nga paspas sa ilang mga tiil. Ang mga magdudula kinahanglan nga dali nga makabalhin sa lainlaing mga posisyon, maghimo dali nga paglihok sa bisan unsang direksyon nga dali ug makaabut sa bola. Ang mga ehersisyo sa kusog sa volleyball nagpunting sa pagpalambo sa gahum ug pagpadayon sa luwas nga mga posisyon kung mobuto sa mga dula. Daghang mga magdudula ang nag-apil sa mga pagbansay sa pagbansay sa resistensya sa ilang mga programa sa pagbansay aron mapadako ang gahum ug magbutang usa ka lig-on nga pundasyon.
Pag-ehersisyo sa Kusog sa Volleyball
Ang maayo nga pag-ehersisyo sa volleyball makatabang sa mga magdudula sa pagpalig-on ug pagpadayon sa labing maayo nga kahimsog sa lawas.
Usa ka girekomenda nga ehersisyo nga mahimo gamit ang usa ka banda sa resistensya.
Ang ehersisyo wala magkinahanglan og daghang luna, mao nga mahimo kini halos bisan asa.
Kini girekomendar sa pagbuhat sa duha-tulo ka set sa 10-15 reps.
Girekomenda nga mokonsulta sa usa ka propesyonal nga tigbansay nga makahimo usa ka lainlaing programa sa kahimsog aron mahimo nga labi ka makalingaw ang pag-ehersisyo / pagbansay / pag-ehersisyo.
Komposisyon sa Lawas
Giunsa ang Aerobic ug Resistance Training Interact
Lahi ang pag-adjust sa lawas sa lainlaing klase sa ehersisyo. Ang pagbansay sa aerobic ug resistensya matag usa nagsulti sa lawas nga mopahiangay sa lainlaing mga paagi. Ang duha importante alang sa himsog nga komposisyon sa lawas, ug kung buhaton sa kombinasyon, kini nailhan nga dungan nga pagbansay. Ang aerobic labing maayo alang sa pagkawala sa tambok, ang pagbansay sa resistensya nagtukod og kaunuran nga nagpadayon sa paglihok sa lawas sa tibuok adlaw. Apan, Ang mga mekanismo sa molekula nga nalambigit sa aerobic ug resistensya nga mga adaptasyon mahimong makabalda sa usag usa kung dili tukma nga giplano. Duha ka mga lakang aron maminusan ang bisan unsang posible nga interference ug mapadako ang mga benepisyo sa aerobic/resistance:
Nutrition
Ang igo nga pag-inom sa protina hinungdanon alang sa pagpahiangay sa kaunuran gikan sa pagbansay sa resistensya.
Gipukaw niini ang synthesis sa protina sa kalamnan pagkahuman sa dungan nga pagbansay.
Pagkahuman sa mga sesyon sa pag-ehersisyo, pag-inom labing menos 25g sa de-kalidad nga protina aron makab-ot ang kusog ug pagpaayo sa hypertrophy.
Recovery
Kung nagbansay sa aerobic ug resistensya sa parehas nga adlaw, maximize ang pagkaayo oras tali sa mga sesyon.
Ang kusog ug aerobic fitness gains gamay kung ang duha gibulag sa 6 ka oras o dili kaayo.
Baynte kwatro ka oras tali sa mga sesyon ang girekomenda nga oras, labi na kung ang prayoridad mao ang paglahutay.
mga pakisayran
Camera, Donny M et al. "Ang pagsulod sa protina nagdugang sa synthesis sa myofibrillar nga protina pagkahuman sa dungan nga ehersisyo." Medisina ug siyensya sa sports ug ehersisyo vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390
Cools, Ann M et al. "Paglikay sa mga kadaot sa abaga sa mga overhead nga mga atleta: usa ka pamaagi nga nakabase sa siyensya." Brazilian nga journal sa physical therapy vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109
Pereira, Ana ug uban pa. "Estratehiya sa pagbansay sa kusog nga kusog sa mga batan-ong babaye nga magdudula sa volleyball." Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004
Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "Mga Epekto sa Plyometric Jump Training sa Vertical Jump Height sa Volleyball Players: Usa ka Systematic Review uban ang Meta-Analysis sa Randomized-Controlled Trial." Journal sa sports science ug medisina vol. 19,3 489-499. 13 Ago. 2020
Seminati, Elena, ug Alberto Enrico Minetti. "Sobra nga paggamit sa pagbansay / praktis sa volleyball: Usa ka pagrepaso sa mga kadaot nga may kalabutan sa abaga ug dugokan." European journal sa sports science vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090
Silva, Ana Filipa ug uban pa. "Ang Epekto sa Plyometric Training sa Volleyball Players: Usa ka Systematic Review." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 16,16 2960. 17 Ago. 2019, doi:10.3390/ijerph16162960
Villareal, Dennis T et al. "Aerobic o Resistance Exercise, o Parehas, sa Pagdiyeta nga Tambok nga mga Tigulang." Ang New England nga journal sa medisina vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338
Mga Panguna sa Pag-inat: Ang pag-stretch nakabenepisyo sa lawas pinaagi sa pagpadayon sa mga kaunuran nga flexible, lig-on, himsog, ug makahimo sa pagpadayon sa labing maayo nga pisikal nga pasundayag. Sama sa bisan unsa nga disiplina sa husto nga pag-inat nanginahanglan sa paggamit sa husto nga porma, husto nga teknik, ug pagpraktis kanunay. Ang mga anggulo kinahanglan nga tukma; ang lawas kinahanglan nga molihok sa husto nga tulin ug magpadayon sa husto nga postura. Ang focus kinahanglan nga mobalhin sa hiniusa nga ingon ka gamay nga mahimo samtang ang kaunuran / s pag-inat ug pagpalugway.
Pag-inat sa mga sukaranan
Ang pag-inat kinahanglan mahimong usa ka adlaw-adlaw nga kalihokan nga mahimong usa ka himsog nga pamatasan. Ang mga kaunuran nanginahanglan kanunay nga pagmentinar gikan sa adlaw-adlaw / gabii nga pagduko, pagtuis, pag-abot, pagdala, ug pag-alsa nga trabaho. Tinuod kini ilabina alang sa mga indibidwal nga nag-atubang sa kanunay nga kasakit, kasakit, kasakit, ug mga problema sa hugot, tensiyon, ug stress-out nga mga kaunuran. Kung ang lawas na-stress, ang rate sa kasingkasing motaas, ug ang mga indibidwal lagmit nga higpitan. Ang mga benepisyo sa pag-stretching naglakip sa:
Kahupayan sa kapit-os.
Dugang nga pag-agos sa dugo sa kaunoran.
Dugang nga pagka-flexible sa lawas.
Nagtabang sa mga lutahan nga molihok pinaagi sa ilang tibuuk nga paglihok.
Nagpauswag sa pasundayag sa pisikal nga mga kalihokan.
Makapamenos sa kasakit, kasakit, ug kasakit.
Paglikay sa kadaot.
Nagpauswag sa postura.
Nagpaayo ang tulog.
Pag-andam sa lawas alang sa ehersisyo ug mga kalihokan.
Nagpauswag sa kahimsog sa pangisip.
Ang kinaiya sa tawo mao ang pagsubay sa dalan nga labing gamay nga pagsukol, nga naghimo sa lawas nga mobati nga flexible ug komportable. Kini usa ka kasagarang rason nga gikonsiderar sa mga indibidwal ang pag-inat nga wala kinahanglana o sakit kaayo nga buhaton. Apan,Ang mga sukaranan sa pag-inat kinahanglan nga ipadayon tungod kay ang pag-unat nga wala’y pagtagad o dili maayo mahimo’g negatibo nga makaapekto sa ubang mga kaunuran ug mga lutahan ug mograbe ang mga kadaot/kondisyon.
Sumbanan
Aron luwas nga mag-inat, girekomendar nga buhaton a husto nga pagpainit, hinayhinay nga pag-inat, pagtrabaho sa husto nga mga kaunuran ug mga lutahan. Ang mga giya naghimo sa pag-inat nga mas luwas, mas epektibo, ug nagdugang sa kahibalo sa lawas.
Mainiton
Ang pagpainit sa mga kaunuran makadugang sa pag-agos sa dugo.
Ang pagpainit sa mga kaunuran sa wala pa ang pisikal nga kalihokan / pag-ehersisyo hinungdanon alang sa pagpugong sa mga kadaot ug pagpadako sa pagkaepektibo.
Ang dinamikong pag-inat naglakip sa paglihok ngadto ug paggawas sa mga posisyon pinaagi sa usa ka bug-os nga han-ay sa paglihok imbes nga magkupot ug usa ka stretch sa dugay nga panahon.
Ang dinamikong pag-inat girekomendar nga ipahigayon sulod sa 2-3 segundos alang sa 4-6 nga pagbalik-balik.
Hinay-hinay
Ang pag-unat og kusog makapahunahuna sa lawas nga ang kaunuran hapit na magisi o masamdan.
Aron mapanalipdan ang kaunuran, kini nagkontrata, nga nagpugong niini gikan sa pagkab-ot sa bug-os nga pag-inat.
Mao kini ang hinungdan nga ang husto nga teknik kinahanglan nga obserbahan.
Ang usa ka magtiayon nga mga degree sa sayup nga direksyon mahimong magpasabut sa kalainan tali sa usa ka himsog nga pag-inat ug pagbira sa usa ka hiniusa nga kapsula nga hinungdan sa kadaot.
Komposisyon sa Lawas
Pagbawi sa Kaunuran
Kung moapil sa pisikal nga kalihokan, ehersisyo, o pagtrabaho, ang mikroskopiko nga mga luha mahitabo sa mga selula sa kaunuran. Tungod sa tensiyon ug kakapoy sa lawas, ang lebel sa hormone ug enzyme mag-usab-usab, ug motaas ang paghubag. Makatabang kini sa pagkawala sa tambok, pagdugang sa metabolismo, pagdugang sa kusog ug pagtubo sa kaunuran. Bisan pa, kini nga mga benepisyo mahitabo lamang sa husto nga pagkaayo. Ang lainlaing mga tipo sa pagbawi naglakip sa:
Diha-diha nga Pagbawi
Kini ang dali nga mga gutlo sa taliwala sa pisikal nga mga lihok.
Pananglitan, ang oras tali sa matag lakang kung mag-jogging.
Mubo nga Term nga Pagbawi
Kini ang panahon tali sa mga kalihokan o hugpong sa mga ehersisyo.
Pananglitan, ang mga panahon sa pagpahulay tali sa pagbuhat sa usa ka bug-at nga trabaho o sprint interval.
Pagbansay Pag-ayo
Kini ang panahon tali sa dihang ang usa ka ehersisyo o trabaho matapos, ug ang sunod magsugod.
Walay usa ka gidak-on nga mohaum sa tanan, tungod kay ang lawas sa matag usa managlahi; girekomenda nga mokonsulta sa usa ka tigbansay o eksperto sa kahimsog ug mag-eksperimento sa kung unsa ang gibati nga husto.
Alang sa pipila ka mga indibidwal, igo na ang 24 oras.
Alang sa uban, mahimo’g molungtad og 48 o 72 ka oras aron mabati ang hingpit nga pagkaayo.
Ang ubang mga hinungdan nga makaapekto sa pagkaayo mao ang:
Age
Ang lebel sa kahimsog
Kakusog sa pagtrabaho/pag-ehersisyo
pagkaon
pagkatulog
mga pakisayran
Behm, David G, ug Anis Chaouachi. "Usa ka pagrepaso sa mga mahait nga epekto sa static ug dinamikong pag-inat sa pasundayag." European Journal of Applied physiology vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
Freitas, SR ug uban pa. "Mga Epekto sa Pag-inat: Taas nga intensidad ug kasarangan nga gidugayon kumpara sa ubos nga intensidad ug taas nga gidugayon." Internasyonal nga journal sa sports medicine vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946
Hotta, Kazuki ug uban pa. "Ang adlaw-adlaw nga pag-inat sa kaunuran makapauswag sa pag-agos sa dugo, endothelial function, capillarity, vascular volume ug koneksyon sa tigulang nga kalabera nga kaunuran." Ang Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459
Kataura, Satoshi et al. "Acute Epekto sa Nagkalainlain nga Intensity sa Static Stretching sa Flexibility ug Isometric Muscle Force." Journal of strength and conditioning research vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752
Ang mga atleta o mga manggugubat sa hinapos sa semana dili gusto nga mapadaplin gikan sa usa ka kadaot o pisikal nga limitasyon. Dinhi diin Ang chiropractic nga tambal ug physical therapy alang sa mga atleta makapalig-on sa lawas alang sa pagpalambo sa performance ug paglikay sa kadaot. Ang mga chiropractor sa sports ug mga physical therapist gibansay ug sertipikado nga mga propesyonal nga adunay daghang kahibalo sa musculoskeletal system, pagmintinar ug pag-ayo sa lawas. Kini naglakip sa:
Pag-ehersisyo sa siyensiya
Physiological nga mga hinungdan
Nutrition
Sikolohiya sa palakasan
Ang mga teknik sa pagtambal naglakip sa:
pagmasahe
Electrotherapy
Pagpalig-on sa kaunuran
Tubig therapy
Core kalig-on nga pagbansay
Ang mga propesyonal sa medisina sa sports naglakip sa mga medikal nga doktor, sports chiropractor, physical therapist, athletic trainer, ug massage therapist. Gibansay sila sa:
Pagsusi ug pagdayagnos
Treatment
rehabilitation
Management
Referral
Pagbansay sa kahimsog
Paglikay sa kadaot
Ang mga physical therapist sa Chiropractic nagpahiuli sa function ug paglihok, pagdumala o pagpagaan sa kasakit, ug ibalik ang mga indibidwal sa ilang estilo sa kinabuhi ug mga atleta sa ilang sport. Nasabtan nila ang mga panginahanglanon sa pagbansay ug nagtambag sa paglikay sa kadaot, paghupay sa kasakit, ug pag-optimize sa pasundayag.
Pagtambal sa Pagganap
Ang mga kiropraktor ug mga physical therapist naghatag:
Konsultasyon sa wala pa ug pagkahuman sa operasyon
Pre ug post-surgery treatment
Pre ug post-surgery exercise programs ug rehabilitation therapy
Ang usa ka chiropractic physical therapist moagi sa usa ka serye sa mga rutina sa eksaminasyon aron masulayan ug masusi ang pagpaandar ug paglihok sa lawas, nga mangita sa mga bahin sa kasakit ug kahuyang.
Personal nga Plano sa Pagtambal
Ang datos sa pag-analisa makatabang sa paghimo og usa ka gipahiangay nga plano sa pagtambal nga nagtan-aw sa:
Kahuyangan
Sakit nga mga lugar
Pisikal ug positional nga panginahanglan sa ilang piho nga sport.
Paghupay sa Kasakit
Gihimo kini pinaagi sa:
Therapeutic nga mga ehersisyo
Manwal nga mga teknik
Mga manipulasyon nga gitabangan sa instrumento nga adunay:
Mga percussive nga masahe
ultrasound
Pag-tap
Pagdasig sa elektrisidad
Aron sa paghupay sa kasakit, pagpasig-uli sa kaunoran, ug joint function.
Pagpalambo sa paglihok
Ang pag-inat ug pagpalig-on nga mga ehersisyo nagpabalik sa paglihok.
Likayi ang Pag-opera ug/o Pagpadali sa Pagkaayo Human sa Pag-opera
Ang epektibo nga physical therapy makawagtang sa panginahanglan sa operasyon, makapadali sa pagkaayo, ug makapamenos sa gasto sa pag-atiman sa panglawas.
Pagpadali sa rehabilitasyon ug pagkaayo human sa operasyon.
Mga Pamaagi sa Paglikay
Ang Chiropractic physical therapy naghatag mga himan ug ehersisyo aron mapadayon:
Kalig-on
balanse
fitness
Aron malikayan ang mga bag-ong kadaot o pagbalik sa kadaot.
Usa ka gipasadya chiropractic nga pisikal nga terapiya Ang programa makatabang sa mga indibidwal nga makabalik sa taas nga lebel sa pasundayag gikan sa usa ka grupo sa mga propesyonal nga chiropractor physical therapist. Ang mga indibidwal makakat-on sa mga kalihokan ug mga kausaban sa estilo sa kinabuhi nga makatabang sa pagpugong sa dugang nga kadaot ug pagpalambo sa panglawas ug kaayohan.
Komposisyon sa Lawas
Paglaktaw sa mga Adlaw sa Pahulay
Ang dili pagpaminaw sa lawas ug ang paggahin og panahon sa pag-ayo mahimong adunay seryoso nga mga sangputanan. Kung ang lawas dili tugutan nga mopahulay, ang paghubag sa pagkaayo wala hatagi ug oras sa pag-ayo. Kini mahimong mosangpot sa mga kadaot, usa ka huyang nga sistema sa imyunidad, ug ang potensyal sa pagkawala sa masa sa kaunoran. Sa mga panahon sa grabe nga kapit-os, sama sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo, ang immune system sa lawas dili hingpit nga molihok. Kini nagpasabot nga ang lawas makompromiso kon makig-away sa mga kagaw ug virus ug kanunay nga moinom og mga tambal. Mao kini ang hinungdan nga kinahanglan unahon ang pagpahulay. Ang laing epekto sa paglaktaw sa mga adlaw sa pagpahulay mao ang pagka-burnout. Ang Burnout mao ang pagbati nga ang bisan unsang butang mas maayo kaysa pag-ehersisyo. Kasagaran kini mahitabo kung ang mga indibidwal makalimot o mopili nga dili mobakasyon ug mopahuway alang sa kinabuhi gawas sa kahimsog.
mga pakisayran
Cullen, Michael-Flynn L ug uban pa. "Mga Passive Recovery Strategy pagkahuman sa Pag-ehersisyo: Usa ka Pagrepaso sa Narrative Literature sa Karon nga Ebidensya." Ang karon nga mga taho sa tambal sa sports vol. 20,7 (2021): 351-358. doi:10.1249/JSR.0000000000000859
Levy, Emily, ug Thomas Chu. "Ang Intermittent Fasting ug ang mga Epekto Niini sa Athletic Performance: Usa ka Review." Ang karon nga mga taho sa tambal sa sports vol. 18,7 (2019): 266-269. doi:10.1249/JSR.0000000000000614
Reinke, Simon ug uban pa. "Ang impluwensya sa pagkaayo ug mga hugna sa pagbansay sa komposisyon sa lawas, peripheral vascular function ug immune system sa mga propesyonal nga magdudula sa soccer." PloS usa ka vol. 4,3 (2009): e4910. doi:10.1371/journal.pone.0004910
Resnik, Linda, ug Janet K Freburger. "Pagpanukiduki sa Mga Serbisyo sa Panglawas: Niabot na ang Pisikal nga Therapy!." Pisikal nga terapiya vol. 95,12 (2015): 1605-7. doi:10.2522/ptj.2015.95.12.1605
Suchomel, Timothy J et al. "Ang Kamahinungdanon sa Kusog sa Muscular: Mga Pagkonsiderar sa Pagbansay." Sports tambal (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
Pagpauswag sa Agility
Pagbansay sa Baseball
