Vertical Jump Pagdugang ug Pag-uswag

Alang sa mga atleta, ang bertikal nga paglukso usa ka kahanas nga mahimong madugangan ug mapauswag sa husto nga pagbansay. Aron mapauswag ang mga abilidad sa paglukso alang sa mga dula sama sa basketball, tennis, volleyball, o track ug field nga mga panghitabo sama sa taas nga paglukso gikinahanglan nga buhaton ang kusog ug kusog nga pagbansay. Nakaplagan sa panukiduki ang pipila ka importanteng sangkap nga makatabang sa mga atleta nga mahimong mas maayo sa paglukso. Adunay lainlaing mga paagi aron mapauswag ang bertikal nga paglukso sa usa ka indibidwal. Dinhi atong hisgotan ang pipila sa labing epektibo nga mga ehersisyo lakip na mga plyometric, ug mga ehersisyo nga makapalig-on ug kusog.

Vertical Jump Pagdugang ug Pag-uswag

Ang paglukso usa ka eksplosibong kalihukan.

• Aron maayo ang paglukso, ang usa ka indibidwal nanginahanglan usa ka makanunayon nga kusog nga tubod.
• Kini makab-ot pinaagi sa pagbansay sa explosive/fast-twitch muscle fibers nga adunay abilidad sa pagpamubo ug pag-inat sa dinamikong paagi.
• Ang kusog sa ibabaw nga lawas hinungdanon alang sa paghimo sa pataas nga momentum.

1. Mga ehersisyo sa kusog naglakip sa hinay, kontrolado nga mga lihok sama sa squats, lunges, ug step-ups nga adunay mga gibug-aton.
2. Mga ehersisyo sa gahum naglakip sa eksplosibo, paspas nga paglihok.
3. Plyometrics naglakip sa explosive hopping, nagbugkos, ug jumping drills nga naghiusa sa kusog ug katulin.

Pagbansay-bansay

Plyometrics

• Ang kasagarang plyometric exercises naglakip sa hops, jumps, ug bounding movements.
• Usa ka popular nga ehersisyo mao ang paglukso gikan sa usa ka kahon ug pag-rebound gikan sa salog dayon paglukso ngadto sa lain, mas taas nga kahon.
• Ang mga paglukso sa kahon naghatag og praktis sa paglukso.

Single-Leg Squats

• Ang single-leg squats mahimo halos bisan asa, nga walay kagamitan.
• Gibuhat nila ang hips, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus, ug mga nati.
• Gipalig-on nila ang kinauyokan ug gipadako ang pagka-flexible.

Puno nga mga Squats

• Kini usa ka ehersisyo sa barbell aron mapalambo ang kusog ug kusog.
• Giisip kini nga usa sa labing kaayo nga kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas.

Gitimbang nga mga lakang

• ang lakang usa ka girekomendar nga all-around nga ehersisyo nga mahimo bisan asa.
• Dili lamang kini makapalig-on sa imong quadriceps, apan mahimo usab nimo kini gamiton isip bahin sa usa ka cardio workout.
• Kini adunay gamay nga risgo sa kadaot.

Overhead Walking Lunges

• Ang tanan nga gikinahanglan mao ang usa ka gibug-aton ug lawak sa paglakaw.
• Kini nga ehersisyo nagtukod og kusog, kusog, ug katulin sa mga bitiis.
• Nagpauswag sa kusog sa kinauyokan.

Pagdagan sa hagdanan

• Kini usa ka high-intensity workout nga nagtukod og katulin, kusog, ug kabaskog sa cardiovascular.
• Gipunting niini ang glutes, quads, ug mga nati.

Agility Drills

• Ang agility drills mahimong maglakip sa paglukso aron mapalambo ang koordinasyon, katulin, gahum, ug piho nga mga kahanas.

Sprints

• Ang mga sprint dali nga grabe nga mga ehersisyo aron matukod ang kaunuran ug madugangan ang pasundayag.
• Ang mga sprint naggamit ug daghang mga grupo sa kaunuran.

Pagpraktis

• Pagtukod og kalig-on pinaagi sa paghimo sa batakang mga ehersisyo sa pagbansay sa timbang gamit ang hinay, kontrolado nga mga lihok.
• Paghimo gahum nga adunay mas paspas nga dinamikong paglihok.
• Pauswaga ang katulin sa paglihok aron makamugna ang kusog nga adunay eksplosibo, dali nga mga ehersisyo.
• Pagtrabaho sa porma, pinaagi sa paglakip sa lead-up sa paglukso, paglihok sa bukton, ug luwas nga teknik sa landing.

1. Ilakip ang oras sa pagpraktis sa labing taas nga paglukso ug paghiusa kini tanan.
2. Kanunay nga magpainit sa dili pa molukso o maghimo og mga drills aron luwas ang mga lutahan ug lawas.
3. Ang mga atleta molukso ug pisi aron mapasirkular ang dugo ug mapainit ang ilang kaunoran.
4. Buhata ang pipila ka hinay, kontrolado nga pagpataas sa tudlo sa tiil aron maandam ang mga tiil ug buolbuol alang sa paglukso ug pagtugpa.
5. Hinay-hinay nga pagtrabaho hangtod sa usa ka bug-os nga bertikal nga paglukso, pinaagi sa pagbuhat sa kahon ug squat jump.

Paglakaw

• Kung sa katapusan magtrabaho sa bertikal nga paglukso, magsugod sa mga tiil nga gilay-on sa bat-ang.
• Kung nagsukod sa gitas-on sa paglukso, pagbarug mga usa ka pye ang gilay-on gikan sa measuring tape o pagsukod bar sa kilid.
• Pagsugod sa mga bukton sa ibabaw.
• Sa imong paghulog ngadto sa usa ka squat nga posisyon, itabyog ang mga bukton luyo sa bat-ang.
• Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon sa dili pa moadto alang sa hingpit nga paglukso.
• Ang pre-swing makatabang sa paghimo sa momentum.
• Yuta nga adunay nagduko ang mga tuhod aron maminusan ang epekto.

Ang paglukso usa ka kalihokan nga adunay daghang epekto nga makadaot sa mga tuhod, bat-ang, buolbuol, ug tiil. Siguroha nga ipahulay ang lawas tali sa lisud nga mga ehersisyo aron ang mga kaunuran adunay panahon sa pagbawi, pag-ayo, ug pagpalig-on.

---

Pag-uswag sa Athletic Performance

---

mga pakisayran

Barnes, Jacque L ug uban pa. "Relasyon sa paglukso ug kaabtik nga pasundayag sa mga babaye nga atleta sa volleyball." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Impluwensya sa Posisyon sa Trunk atol sa Tulo ka Lunge Exercises sa Muscular Activation sa Nabansay nga mga Babaye." Internasyonal nga Journal of Exercise Science Vol. 14,1 202-210. 1 Abr. 2021

Hedlund, Sofia, ug uban pa. "Epekto sa chiropractic manipulation sa vertical jump height sa mga batan-ong babaye nga mga atleta nga adunay talocrural joint dysfunction: usa ka single-blind randomized clinical pilot trial." Journal of Manipulative ug physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, ug uban pa. "Mga Epekto sa Plyometric Training sa Neuromuscular Performance sa mga Kabatan-onan nga Basketball Players: Usa ka Pilot Study sa Impluwensya sa Drill Randomization." Journal sa sports science & medicine vol. 17,3 372-378. 14 Ago. 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "Makaapekto ba ang pagbansay nga espesipiko sa isport nga makaapektar sa abilidad sa paglukso sa panahon sa pagkabatan-on?." Biology sa sport vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. "Ang plyometric nga pagbansay ba makapauswag sa taas nga paglukso? Usa ka meta-analytical nga pagrepaso. ” British Journal sa sports medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; panaghisgot 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Ang tahas sa rate sa pag-uswag sa kusog sa bertikal nga paglukso nga pasundayag." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, ug uban pa. "Mga Tradisyonal batok sa Sport-Specific Vertical Jump Tests: Pagkakasaligan, Pagkabalido, ug Relasyon Uban sa Kusog sa mga Bitiis ug Pagpasundayag sa Sprint sa Hamtong ug Teen Soccer ug Basketball Players." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios, ug Adrian Lees. "Usa ka biomechanical nga pagtuki sa maayo ug dili maayo nga mga performer sa vertical jump." Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262