Jumping Rope: Mga Benepisyo para sa Balanse, Kalig-on ug Dali nga Reflexes

Ang mga indibidwal nga naningkamot nga makakuha ug magpabilin sa porma mahimong maglisud sa pagkuha sa usa ka regular nga ehersisyo. Makatabang ba ang paglukso sa pisi kung wala’y oras?

Paglukso nga pisi

Ang paglukso sa pisi mahimo nga usa ka epektibo nga gasto nga ehersisyo aron maapil ang taas nga intensidad sa cardiovascular fitness sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo. Kini dili mahal, episyente, ug gibuhat sa hustong paagi makapauswag sa kahimsog sa cardiovascular, makapauswag sa balanse ug agility, makadugang sa kusog sa kaunoran ug lahutay, ug makasunog sa mga kaloriya. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• Ang paglukso nga pisi mahimong gamiton sa pagbansay sa agwat aron mapadayon ang pagpataas sa rate sa kasingkasing ug tugotan ang mga kaunuran nga makapahulay taliwala sa pagbayaw sa timbang ug uban pang grabe nga mga ehersisyo.
• Ang usa ka jump rope mahimong magamit kung magbiyahe tungod kay ang pagkadala niini naghimo niini nga usa ka taas nga piraso sa gamit sa pag-ehersisyo.
• Mahimo kini nga kombinasyon sa mga ehersisyo sa timbang sa lawas alang sa usa ka kasaligan ug madaladala nga rutina sa pag-ehersisyo.

Kaayohan

Ang jumping rope usa ka medium-impact nga ehersisyo nga adunay mga benepisyo nga naglakip sa:

1. Nagpauswag sa balanse, agility, ug koordinasyon
2. Nagtukod og stamina ug tulin sa tiil alang sa koordinasyon, kaabtik, ug dali nga mga reflexes.
3. Ang mga kalainan naglakip sa usa ka paa nga paglukso ug doble nga unders o sa matag paglukso, ang pisi molibot kaduha aron makadugang kalisud.
4. Nagtukod og Kabaskog nga Dali
5. Nagsunog sa kaloriya

• Depende sa lebel sa kahanas ug rate sa paglukso, ang mga indibidwal makasunog sa 10 hangtod 15 ka kaloriya matag minuto pinaagi sa paglukso sa pisi.
• Ang mas paspas nga paglukso sa pisi makasunog sa mga kaloriya nga susama sa pagdagan.

Mga pasidaan

Alang sa mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo, ang paglukso sa pisi mahimong dili girekomenda. Ang paubos nga posisyon sa bukton makapakunhod sa sirkulasyon sa dugo balik sa kasingkasing nga makadugang sa presyon sa dugo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang paglukso sa kasarangan nga intensity mapuslanon alang sa mga indibidwal nga pre-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Ang mga indibidwal nga adunay hypertension ug/o usa ka kondisyon sa kasingkasing, girekomendar nga hisgutan ang posibleng mga risgo uban sa ilang doktor sa dili pa magsugod ug bag-ong rutina sa pag-ehersisyo.

Pagpili og Lubid

• Ang mga jump rope anaa ug ginama gikan sa lain-laing mga materyales ug adunay lain-laing mga gunitanan.
• Mga cordless jump rope maayo alang sa pag-ehersisyo sa limitado nga mga lugar.
• Ang pipila niini nga mga materyales makatabang sa paglukso sa mga pisi nga mas paspas nga magtuyok uban ang hapsay nga paglihok.
• Ang ubang mga kapilian adunay usa ka swivel nga aksyon tali sa mga pisi ug mga gunitanan.
• Ang pisi nga imong gipalit kinahanglan komportable nga kuptan ug adunay hapsay nga pagtuyok.
• Ang gibug-aton nga mga lubid sa paglukso makatabang sa pagpalambo sa tono sa kaunuran sa ibabaw nga lawas ug paglahutay. (D. Ozer, et al., 2011) Kini nga mga pisi dili alang sa mga nagsugod ug dili kinahanglan alang sa usa ka agility workout.
• Para sa mga indibiduwal nga gusto og gibug-aton nga pisi, siguroha nga ang gibug-aton anaa sa pisi ug dili ang mga gunitanan aron mapugngan ang pagpa-igting sa mga pulso, siko, ug/o mga abaga.

1. Susihon ang pisi pinaagi sa pagbarug sa tunga sa pisi
2. Ibira ang mga gunitanan pataas sa mga kilid sa lawas.
3. Alang sa mga nagsugod, ang mga gunitanan kinahanglan nga moabut ra sa mga armpits.
4. Samtang ang mga kahanas ug kahimsog sa indibidwal molambo, ang pisi mahimong mub-an.
5. Ang mas mugbo nga pisi mas paspas nga nagtuyok, nga nagpugos sa dugang nga paglukso.

Ang teknik

Ang pagsunod sa husto nga teknik makasiguro nga mas luwas ug epektibo ang pag-ehersisyo.

• Pagsugod hinay.
• Ang husto nga porma sa paglukso nagpapabilin sa mga abaga nga relaks, siko sa sulod, ug gamay nga gibawog.
• Kinahanglan nga adunay gamay ra kaayo nga paglihok sa ibabaw nga lawas.
• Ang kadaghanan sa kusog sa pagliko ug paglihok naggikan sa mga pulso, dili sa mga bukton.
• Atol sa paglukso, ipadayon ang mga tuhod nga gamay nga gibawog.
• Hinay nga mulukso.
• Ang mga tiil kinahanglan nga mobiya sa salog nga igo ra nga makaagi ang pisi.
• Hinay nga pagtugpa sa mga bola sa mga tiil aron malikayan ang mga samad sa tuhod.
• Wala girekomendar ang paglukso sa taas ug/o pagtugpa nga kusog.
• Ambak sa ibabaw nga hamis ug walay mga babag.
• Ang kahoy, usa ka sports court, o usa ka rubberized nga banig girekomendar.

Pag-init sa Pag-abut

• Sa dili pa magsugod sa paglukso sa pisi, pagbuhat og kahayag, 5 ngadto sa 10 ka minuto nga pagpainit.
• Mahimong maglakip kini sa paglakaw o pag-jogging sa lugar, o hinay nga paglukso.

Dugangi ang Oras ug Intensity nga Hinay-hinay

Ang ehersisyo mahimong medyo grabe ug taas nga lebel.

• Pagsugod sa hinay ug hinayhinay nga pagdugang.
• Ang usa ka indibidwal mahimong mosulay sa tulo ka 30-segundos nga mga set sa katapusan sa usa ka naandan nga pag-ehersisyo sa unang semana.
• Depende sa lebel sa kalig-on, ang mga indibidwal mahimong walay gibati o gamay nga kasakit sa mga kaunuran sa nati.
• Makatabang kini nga mahibal-an kung pila ang buhaton alang sa sunod nga sesyon sa paglukso sa pisi.
• Hinay-hinay nga dugangan ang gidaghanon sa mga set, o ang gidugayon, sulod sa pipila ka mga semana hangtud nga ang lawas makalakaw sulod sa mga napulo ka minuto sa padayon nga paglukso.
• Usa ka paagi mao ang paglukso pagkahuman sa matag set sa pagbug-at sa timbang o uban pang ehersisyo sa sirkito - sama sa pagdugang sa paglukso sulod sa 30 hangtod 90 segundos taliwala sa mga set sa ehersisyo.

I-stretch Out Human

• Ang pagpabugnaw ug pag-inat pagkahuman makatabang sa hinayhinay nga pagkunhod sa rate sa kasingkasing ug pagpahayahay sa mga kaunuran. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Sample nga Pag-ehersisyo

Adunay mga kalainan sa mga ehersisyo. Ania ang pipila:

Doble nga paglukso sa tiil

• Kini ang sukaranan nga paglukso.
• Ang duha ka tiil gamay nga gibayaw gikan sa yuta ug nagdungan sa yuta.

Alternate foot jump

• Kini naggamit sa usa ka lakang sa paglaktaw.
• Kini nagtugot sa landing nga mas prominente sa usa ka tiil human sa matag spin.

Nagdagan nga lakang

• Ang usa ka gamay nga pag-jogging gilakip samtang naglukso.

Taas nga lakang

• Ang kasarangan nga dagan nga adunay taas nga pagpataas sa tuhod nagdugang intensity.

Ang paglukso sa pisi usa ka maayo nga pagdugang sa usa ka interval nga pagbansay o cross-training nga rutina nga nagmugna usa ka episyente nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas nga adunay parehas nga paglahutay sa cardiovascular ug kusog sa kaunuran.

---

Pagbuntog sa ACL Injury

---

mga pakisayran

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Pagbansay sa Jump Rope: Balanse ug Koordinasyon sa Motor sa Preadolescent Soccer Players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vascular Structure ug Function sa mga Bata ug mga Batan-on: Unsa ang Epekto sa Pisikal nga Kalihokan, Pisikal nga Kalakasan sa Panglawas, ug Pag-ehersisyo? Mga utlanan sa pediatrics, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ang mga epekto sa rope o weighted rope jump training sa kusog, koordinasyon ug proprioception sa mga batan-ong babaye nga magdudula sa volleyball. Ang Journal sa sports medicine ug physical fitness, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Nagkinahanglan ba Kita og Cool-Down Human sa Pag-ehersisyo? Usa ka Pagrepaso sa Pagsaysay sa mga Epekto sa Psychophysiological ug sa mga Epekto sa Pagganap, Mga Kadaut ug sa Long-Term Adaptive Response. Sports medicine (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2