Nutrisyon ug Panglawas sa Sandwich: El Paso Back Clinic

Ang kasagarang sandwich gikan sa balay naglakip sa pan - usa ka baga nga hiwa sa tibuok nga trigo, usa o duha ka paborito nga panimpla, karne sa paniudto, lettuce, kamatis, ug atsara. Ang pagputos sa paniudto sa balay para sa trabaho o eskwelahan maoy usa sa pinakasayon ​​nga paagi sa pagpamenos ug pagmentinar sa timbang. Ang paghimo og sandwich nagpasabut nga ang mga sangkap, kaloriya, ug nutrisyon mahimong kontrolado. Apan, ang usa ka himsog nga sandwich dali nga molapas sa kaloriya kung dili mag-amping. Ang mga pagpili sa pan ug mga panimpla sama sa mayonesa, dressing, ug keso makapausab sa nutrisyon sa sandwich ug makadugang sa kaloriya, tambok, ug sodium. Ang mga kaloriya mahimong putlon uban ang maalamon nga impormasyon sa nutrisyon ug pipila ka mga rekomendasyon.

Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Sandwich ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Mga Kaloriya ug Nutrisyon sa Sandwich

USDA impormasyon sa nutrisyon alang sa usa ka sandwich nga adunay ham, keso, ug mayonesa katumbas sa 155 gramos.

• Kinatibuk-ang Kaloriya 361
• Tambok 16.7 gramo
• Sodium 1320 milligrams
• Karbohidrat 32.5 gramo
• Fiber 2.3 gramos
• Mga sugars nga 5.1 gramo
• Protina 19.3 gramo

paborito

Ang mga kaloriya mahimong magkalainlain base sa sa tinapay, fillings, ug spread nga gigamit sa paghimo niini ug kung gidugangan ba ang mga utanon.

peanut Butter

• Kaloriya 200-300.
• Peanut butter sa puti nga pan.
• Ang usa ka serving sa peanut butter kay duha ka kutsara.

Peanut butter ug Jelly

• Kaloriya 350-500.
• Depende kung pila ang peanut butter nga gigamit ug ang klase sa jelly o jam.

Nutella

• Kaloriya 300-500.
• Ang 2 ka kutsara nga pag-alagad kay 200 ka kaloriya.

Sandwich sa Turkey

• Kaloriya 160-500.
• Depende sa gidaghanon sa karne nga gidugang ug mga pagpili sa panimpla.

Ham

• Kaloriya ubos pa kay sa 200.
• Kini walay keso.
• Uban sa mantekilya sa French nga tinapay, kini mahimong 400 ka kaloriya o labaw pa.

Chicken Salad

• Kaloriya 400-600 o labaw pa.

Salad nga Itlog

• Kaloriya 350 alang sa pagpuno sa mayonesa, ug mga 150 alang sa pan.

Itlog ug Keso

• Kaloriya 250-400 o labaw pa.
• Kung gihimo sa biskwit o croissant.

subway

• 230 ngadto sa halos 1000 ka kaloriya.

Guntinga ang mga Kaloriya

Uban sa pipila ka mga pag-adjust ug himsog nga pagbayloay, usa ka masustansya ug himsog nga sandwich nga ubos sa kaloriya apan puno sa lami ang mahimo.

Ubos nga Kaloriya nga Tinapay

• Ang baga, crusty nga tinapay, bagel, baguettes, croissant, ug hearty rolls mahimong adunay tambok ug kaloriya.
• Hinunoa, pagpili og tibuok nga lugas o pan nga alternatibo nga adunay dugang nga mga benepisyo sa sustansya sama sa himsog nga tambok o fiber.
• Hunahunaa ang usa ka bukas nga nawong nga sandwich alang sa mas lami nga pan ug ibutang ang bahin sa usa ka hiwa.
• Paghimo og sandwich nga walay pan ug iputos ang pagpuno lettuce o sa uban nga mga kapuli sa pan.

Mas manipis nga mga pagpuno

Sa higayon nga mapili ang usa ka himsog nga pan, himoa ang sandwich sa palibot sa usa ka karne o walay karne nga pagpuno. Pagmamugnaon ug pagsulay sa lainlaing mga kapilian aron makapangita mga bag-ong lami. Basaha ang mga label sa karne o isda nga mikaylap nga himsog. Daghang mga tatak mahimo’g adunay sulud nga protina ug mapuslanon nga mga sustansya, apan ang pagpuno kanunay nga gihiusa sa ubang mga sangkap nga taas sa kaloriya. Sulayi alang sa:

• Deli ham ginunting nga nipis.
• Deli pabo nga ginunting nga nipis.
• Deli nga sinugba nga karne nga gihiwa nga nipis.
• Ang deli-style rotisserie nga dughan sa manok gihiwa nga nipis.
• Pangita ubos nga sodium nga karne.
• Inihaw nga talong.
• Inihaw nga portobello nga uhong.

Mga Utanon nga Puno sa Sustansya

Ibutang ang sandwich nga adunay natural nga mga toppings sama sa mga utanon. Paghimo og usa ka tumong nga adunay labing menos duha ka servings sa utanon matag sandwich. Ang mga utanon nga puno sa sustansya makadugang sa lami ug crunch sa sandwich.

• Iceberg lettuce, spinach, romaine lettuce, o mga utanon.
• Giputol nga repolyo.
• Kamatis
• Mga kamatis nga gipauga sa adlaw.
• Pipino.
• Mga sili nga jalapeno.
• Mga sili nga saging.
• Mga berde nga sili.
• Plain o sinugba nga sibuyas.
• Mga dahon sa basil.
• Mga liso sa bean.

Ubos nga Kaloriya nga mga Pahumot

Ang pagkaylap nagkinahanglan sa pinakagamay nga luna sa usa ka sandwich apan mahimong adunay pinakadaghang tambok. Ang mga panimpla kinahanglan gamiton sa kasarangan.

• lana sa oliba
• Mantikilya
• Aioli
• tahini
• pesto
• Pagsinina sa salad
• Jelly
• Avocado
• Guacamole
• Olive tapenade
• Sarsa sa Barbecue
• Lingaw
• ketchup
• Dijon mustard
• Dilaw nga mustasa

Sa una nga pagsugod, ang pagputol sa mga kaloriya sa sandwich mahimong daw komplikado ug dili pamilyar. Pun-a ang refrigerator sa daghang himsog nga mga kapilian kutob sa mahimo, pagmamugnaon, ug tan-awa kung unsa ang imong nahimo, tungod kay ang paghimo og lamian nga pagkaon makalingaw kung makuha nimo kini.

---

Lawas sa Balanse, Kalakasan, ug Nutrisyon

---

mga pakisayran

Usa, R et al. Ang pagkonsumo sa sandwich bahin sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa pagkaon ug kalidad sa pagkaon sa mga hamtong sa US, 2003-2012 ″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S., ug uban pa. Sandwich Consumption sa mga Hamtong sa US Unsa ang Atong Kaon Sa America, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, United States Department of Agriculture (USDA), Disyembre 2015.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. [Historical Record]: Ham ug Keso.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central [Historical Record]. Tinapay nga Tibuok nga Trigo.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, ug uban pa. Pula ug giproseso nga pagkonsumo sa karne ug peligro sa kanser sa colorectal: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667