Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Turkey: Ang Kompleto nga Giya

Alang sa mga indibidwal nga nagtan-aw sa ilang pagkaon sa panahon sa Thanksgiving holiday, ang pagkahibalo sa nutritional value sa turkey makatabang sa pagpadayon sa kahimsog sa pagkaon?

Nutrisyon ug Mga Kaayohan

Ang gamay nga naproseso nga pabo mahimong usa ka mapuslanon nga gigikanan sa protina, bitamina, ug mineral. Bisan pa, ang giproseso nga pabo mahimong taas sa asukal, dili maayo nga tambok, ug sodium.

Nutrition

Impormasyon sa nutrisyon alang sa sinugba nga paa sa pabo nga adunay panit - 3 onsa - 85g. (Departamento sa Agrikultura sa US. 2018)

• Kaloriya - 177
• Tambok - 8.4
• Sodium - 65.4mg
• Karbohidrat - 0 g
• fiber - 0 g
• Asukal - 0 g
• protina - 23.7 g

Carbohydrates

• Ang Turkey walay bisan unsang carbohydrates.
• Ang pila ka deli nga paniudto nga karne adunay mga carbs tungod kay ang pabo giluto, gi-marinate, o giputos sa sarsa nga adunay asukal o gidugang sa pagproseso.
• Ang pagpili sa presko makahimo og dako nga kalainan sa sulod sa asukal.

tambok

• Kadaghanan sa tambok gikan sa panit.
• Ang Turkey sa kasagaran adunay managsama nga bahin sa saturated, monounsaturated, ug polyunsaturated nga tambok.
• Ang pagtangtang sa panit ug pagluto nga walay dugang nga tambok makapamenos sa kinatibuk-ang tambok.

protina

• Ang Turkey usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa kompleto nga protina, nga adunay mga 24 gramo sa usa ka 3-onsa nga pagserbisyo.
• Ang nipis nga mga pagtibhang, sama sa walay panit nga dughan sa pabo, adunay daghang protina.

Mga bitamina ug Minerales

• Naghatag ug bitamina B12, calcium, folate, iron, magnesium, phosphorus, potassium, ug selenium.
• Ang itom nga karne mas taas sa iron kaysa puti nga karne.

Mga Benepisyo sa Panglawas

Nagsuporta sa Muscle Retention

• Ang Sarcopenia, o pag-usik sa kaunoran, kasagarang mosangpot sa pagkaluya sa mga tigulang.
• Ang pagbaton ug igong protina sa matag kaon hinungdanon alang sa mga tigulang aron mapadayon ang masa sa kaunoran ug pisikal nga paglihok.
• Ang Turkey makatabang sa pagtagbo sa mga giya nga nagsugyot sa pagkonsumo sa maniwang nga karne 4-5 ka beses sa usa ka semana aron mapadayon ang kahimsog sa kaunuran sa pagkatigulang. (Anna Maria Martone, et al., 2017)

Pagpamenos sa Diverticulitis Flare-Ups

Ang diverticulitis usa ka panghubag sa colon. Ang mga hinungdan sa pagkaon nga makaimpluwensya sa risgo sa diverticulitis naglakip sa:

• Pag-inom sa fiber - nagpaubos sa risgo.
• Giproseso nga pagkaon sa pula nga karne - nagpataas sa peligro.
• Ang pag-inom sa pula nga karne nga adunay mas taas nga kinatibuk-ang tambok - nagpataas sa risgo.

1. Gitun-an sa mga tigdukiduki ang 253 ka mga lalaki nga adunay diverticulitis ug gitino nga ang pag-ilis sa usa ka serving sa pula nga karne sa usa ka serving nga manok o isda makapakunhod sa risgo sa diverticulitis sa 20%. (Yin Cao et al., 2018)
2. Ang mga limitasyon sa pagtuon mao nga ang pag-inom sa karne natala sa mga lalaki lamang, ang pag-inom gi-report sa kaugalingon, ug ang kantidad nga nakonsumo sa matag yugto sa pagkaon wala natala.
3. Mahimong usa kini ka makatabang nga kapuli alang sa bisan kinsa nga nameligro sa diverticulitis.

Makapugong sa Anemia

• Nagtanyag ang Turkey og mga sustansya nga gikinahanglan sa mga selula sa dugo.
• Naghatag kini heme nga puthaw, dali nga masuhop sa panahon sa paghilis, aron malikayan ang iron deficiency anemia. (National Institutes of Health. 2023)
• Ang Turkey usab adunay folate ug bitamina B12, nga gikinahanglan sa pagporma ug hustong pag-obra sa pula nga mga selula sa dugo.
• Ang regular nga pagkonsumo sa pabo makatabang sa pagpadayon himsog nga mga selula sa dugo.

Nagsuporta sa Panglawas sa Kasingkasing

• Ang Turkey usa ka maniwang nga alternatibo sa ubang mga low-sodium nga karne, ilabi na kung ang panit gikuha ug giluto nga presko.
• Ang Turkey taas usab sa amino acid arginine.
• Makatabang ang arginine nga magpabiling bukas ug relaks ang mga ugat isip pasiuna sa nitric oxide. (Patrick J. Skerrett, 2012)

alerdyi

Ang mga alerdyi sa karne mahimong mahitabo sa bisan unsang edad. Posible ang usa ka alerdyi sa pabo ug mahimong adunay kalabotan sa mga alerdyi sa ubang mga klase sa manok ug pula nga karne. Ang mga simtomas mahimong maglakip sa: (American College of Allergy, Asthma & Immunology. 2019)

• Nagsuka-suka
• diarrhea
• Pagbulong
• Kahuyang sa gininhawa
• Nagbalikbalik nga ubo
• Pagdako
• Anaphylaxis

Pagtipig ug Kaluwasan

Pagpangandam

• Girekomenda sa USDA ang 1 ka libra alang sa matag tawo.
• Nagpasabut kana nga ang usa ka pamilya nga adunay lima kinahanglan usa ka 5-pound nga pabo, usa ka grupo sa 12 sa usa ka 12-pound. (Departamento sa Agrikultura sa US. 2015)
• Ibutang ang presko nga karne sa refrigerator hangtod andam nga lutoon.
• Ang frozen pre-stuffed turkeys nga gimarkahan sa USDA o state mark of inspection giandam na ubos sa luwas, kontroladong kondisyon.
• Pagluto ug frozen pre-stuffed turkeys direkta gikan sa frozen nga estado kay sa pagtunaw una. (Departamento sa Agrikultura sa US. 2015)

1. Luwas nga mga paagi sa pagtunaw sa usa ka frozen nga pabo: sa refrigerator, sa bugnaw nga tubig, o microwave oven.
2. Sila kinahanglan nga lasaw sa usa ka piho nga gidugayon sa panahon gamit ang mga giya base sa gibug-aton.
3. Kinahanglang lutoon kini sa internal nga temperatura nga 165 degrees Fahrenheit.
4. Ang linuto nga pabo kinahanglan nga ibutang sa refrigerator sulod sa 1-2 ka oras human sa pagluto ug gamiton sulod sa 3-4 ka adlaw.
5. Turkey salin nga gitipigan sa freezer kinahanglan nga kan-on sa sulod sa 2-6 ka bulan.

---

Pagkaon sa Husto aron Mobati nga Mas Maayo

---

mga pakisayran

Departamento sa Agrikultura sa US. Sentro sa FoodData. (2018). Turkey, tanan nga klase, bitiis, karne ug panit, giluto, sinangag.

Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Pag-ehersisyo ug Pag-inom sa Protina: Usa ka Synergistic nga Pamaagi batok sa Sarcopenia. Internasyonal nga panukiduki sa BioMed, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). Ang pag-inom sa karne ug risgo sa diverticulitis sa mga lalaki. Gut, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2023). Iron: Fact Sheet para sa mga Propesyonal sa Panglawas.

Skerrett PJ. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. (2012). Turkey: Usa ka Himsog nga Basehan sa Mga Pagkaon sa Pangilin.

American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Allergy sa Karne.

Departamento sa Agrikultura sa US. (2015). Let's Talk Turkey — Usa ka Giya sa Konsyumer sa Luwas nga Pag-ihaw sa Turkey.