Unsay Makahimo sa Usa ka Himsog nga Kinabuhi?

Samtang ang usa ka himsog, malungtaron nga estilo sa kinabuhi alang sa usa ka indibidwal mahimo’g dili ang labing kaayo nga kapilian alang sa lain, mahimo bang itudlo sa mga eksperto ang mga timailhan sa usa ka himsog nga kinabuhi?

Himsog nga Kinabuhi

Ang pagkahimo o pagkinabuhi nga himsog usa ka hugpong sa mga pulong nga mahimong makalibog. Gisusi sa mga tigdukiduki ang pipila ka dagkong mga bahin nga gikabalak-an sa kanunay nga paghanduraw sama sa papel sa social media sa pag-umol kung unsa nga mga pamatasan ang giisip sa mga tawo nga hinungdanon aron makab-ot ang usa ka katuyoan sa pisikal nga kahimsog/panglawas. Kini nga mga pamatasan nag-una sa pisikal nga hitsura ug kanunay nga nalambigit sa negatibo nga sikolohikal nga epekto ug nagkagrabe nga sangputanan sa kahimsog sa lawas. (Binder A, et al., 2021) Kanunay nga gipakita sa mga pagtuon nga ang porma sa lawas sa usa ka tawo dili maayong timailhan kung unsa gyud sila ka himsog. (Uhlmann LR, et al., 2018)

Ang pagpuyo sa usa ka himsog nga kinabuhi usa ka multi-faceted nga paningkamot nga nanginahanglan pagpadayon sa balanse. Gipakita sa bag-ong panukiduki nga "ang pagsunod sa kalidad nga pagkaon ug igo nga pisikal nga kalihokan hinungdanon alang sa labing maayo nga pagkunhod sa peligro sa pagka-mortal gikan sa tanan nga hinungdan, mga kanser sa CVD ug PDAR." (Ding D, et al., 2022) Ang mga indibiduwal dili kinahanglang maghimog grabeng mga kausaban niining mga bahina sa ilang estilo sa kinabuhi. Gipakita sa mga pagtuon nga ang paghimo sa gagmay nga mga pagbag-o, sa hinay-hinay, nag-andam sa indibidwal sa pagpalambo sa dugay nga malungtarong mga pamatasan. (Adhikari P, Gollub E. 2021)

Panglawas sa Nutrisyon

Ang sobra nga asin, asukal, ug saturated fat makadugang sa risgo sa mga sakit sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug stroke. (National Institutes of Health, 2017) Mahimong dali nga makalimtan ang balanse nga nutrisyon ug dili tanan kung unsa ang kinahanglan nga higpitan ug likayan. Mahitungod kini sa pagsiguro nga ang lawas makakuha sa husto nga gidaghanon sa mga pagkaon nga puno sa sustansya nga kinahanglanon sa kinatibuk-ang kahimsog. Ang mga pananglitan naglakip sa:

• Ang kakulang sa sustansya sama sa magnesium, calcium, ug bitamina A, C, D, E, ug K adunay mga problema sa pagkatulog. (Ikonte CJ, et al., 2019)
• Ang dili pag-angkon og igo nga protina mahimong mosangpot sa hinay nga metabolismo ug pagtaas sa timbang. (Pezeshki A, et al., 2016)
• Ang himsog nga mga tambok hinungdanon aron mapanalipdan batok sa sakit sa kasingkasing ug makatabang sa pagpadayon sa taas nga lebel sa enerhiya. (Gammone MA, et al., 2018)
• Nakaplagan sa panukiduki nga ang depresyon ug nutrisyon nalangkit.
• Ang paglakip sa pagkaon sama sa Mediteranyo nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa mga sintomas sa depresyon. (Oddo VM, et al., 2022)

Pisikal nga kalihokan

Ang regular nga pisikal nga kalihokan makatabang sa pagdumala sa gibug-aton, makapamenos sa risgo sa mga sakit nga laygay, makapahimsog sa mga bukog ug mga lutahan, ug makatampo sa positibo nga kahimsog sa pangisip ug mood.

• Gibanabana sa Centers for Disease Control and Prevention nga hapit 60 porsyento sa populasyon ang dili makakuha og igong adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan. (Surgeon General Report, CDC. 1999)
• Sumala sa panukiduki, ang mga indibidwal dili mag-ehersisyo tungod sa makanunayon nga mga hinungdan nga naglakip sa: kakulang sa igong oras, walay access sa mga kapanguhaan, ug kakapoy kaayo sa pag-ehersisyo. (Yen Sin Koh, et al., 2022)
• Gipakita sa mga pagtuon nga ang paspas nga 10-minutos nga paglakaw matag adlaw makapalugway sa kinabuhi. (Pedro F Saint-Maurice, et al., 2022)
• Ang pagpataas sa pinitik sa kasingkasing sulod lang sa 12 ka minuto kada adlaw makapanalipod sa cardiovascular system. (Matthew Nayor, et al., 2020)

Mga timailhan

Pipila ka mga timailhan nga ang usa ka tawo himsog.

Lig-on nga lebel sa Enerhiya

• Ang pagbaton og kusog sa tibuok adlaw usa ka timaan nga ikaw adunay taas nga kalidad nga pagkatulog.
• Ang lebel sa enerhiya mahimo usab nga maghatag mga timailhan sa pag-inom sa nutrisyon, labi na sa mga tambok, carbohydrates, ug protina. (Yohannes Adama Melaku, et al., 2019)
• Ang husto nga kombinasyon sa mga macronutrients mahimong lahi alang sa tanan, labi na depende sa mga hinungdan sama sa edad, trabaho, kasaysayan sa medisina, ug pisikal nga kalihokan.
• Ang paghatag ug pagtagad sa lebel sa enerhiya sa lain-laing oras sa adlaw makatabang sa paggiya sa mga tumong sa kahimsog ug kahimsog.

Makadumala sa Stress nga Himsog

• Ang stress usa ka bahin sa kinabuhi.
• Ang panukiduki nag-ingon nga kini mahimong mapuslanon kung kini giduol sa usa ka himsog nga paagi. (Jeremy P Jamieson, et al., 2021)
• Usa ka timaan nga ang hunahuna ug lawas maayo nga nag-atubang sa tensiyon mao ang abilidad sa pagtakda og mga utlanan.
• Ang pagbutang og mga utlanan nagpakita sa pag-ila ug prayoridad sa ilang mga panginahanglan.
• Mahimo kini nga mga utlanan alang sa pagtahod sa mga hunahuna ug mga ideya, pisikal nga luna, emosyonal nga mga panginahanglan, oras nga gigugol sa pipila ka mga butang, kinabuhi sa sekso, ug materyal nga mga kabtangan.

Lab-as nga Gininhawa

• Ang baba makapakita kung unsa ang nahitabo hangtod sa kahimsog sa lawas.
• Ang dili maayo nga oral hygiene mahimong mosangpot sa usa ka pagtukod sa bakterya nga mahimong mokaylap sa tibuok respiratory ug digestive tract.
• Ang kanunay nga baho nga gininhawa usa ka kasagarang timailhan sa dili maayo nga kahimsog sa baba.
• Gisugyot sa mga pagtuon nga ang dugang nga bakterya nga mosulod sa lawas makapakunhod sa pagtubag sa immune system ug makadugang sa pag-uswag sa mga problema sa kinatibuk-ang kahimsog. (NIH. 2018)

Panahon sa Pagbag-o

Ang mga timailhan nga ang hunahuna ug lawas dili himsog naglakip sa:

• Kanunay nga nasakit o gibati nga ingon og adunay usa ka butang.
• Ang tiyan kanunay nga gibati nga kini miburot, gipaluyohan, o nag-atubang sa acid reflux o indigestion.
• Mga problema sa paghilis tungod sa stress.
• Ang ginagmay nga pisikal nga mga kalihokan hinungdan sa dakong kakapoy.
• Nagkadaghang kalagot
• Kalisud sa pagkatulog, pagpabilin nangatulog, ug insomnia. (Filippo Vernia, et al., 2021)

Ang lawas sa tawo, mga organo, ug mga tisyu komplikado nga mga istruktura, ug ang mga senyales nga ilang gipasa bahin sa nagpahiping mga isyu mahimong maliputon nga dili mamatikdan sa mga indibidwal hangtod nga ang gagmay nga mga problema mahimong labi ka dako. Importante nga tan-awon ang mga batasan sa kinabuhi ug magmatinuoron mahitungod sa mga kausaban nga mahimong kinahanglang ipatuman aron mapalambo ang panglawas, mamenosan ang risgo sa malungtarong kondisyon sa panglawas, ug mapauswag ang kalidad sa kinabuhi.

---

Multidisciplinary Evaluation ug Treatment

---

mga pakisayran

Binder, A., Noetzel, S., Spielvogel, I., & Matthes, J. (2021). “Konteksto, Palihog?” Ang mga Epekto sa Panagway- ug Panglawas-Mga Frame ug Konteksto sa Media sa mga Resulta nga Nalambigit sa Lawas. Mga utlanan sa panglawas sa publiko, 9, 637354. doi.org/10.3389/fpubh.2021.637354

Uhlmann, LR, Donovan, CL, Zimmer-Gembeck, MJ, Bell, HS, & Ramme, RA (2018). Ang angay nga katahum nga ideal: Usa ka himsog nga alternatibo sa nipis o usa ka lobo sa sinina sa karnero? Hulagway sa lawas, 25, 23–30. doi.org/10.1016/j.bodyim.2018.01.005

Ding, D., Van Buskirk, J., Nguyen, B., Stamatakis, E., Elbarbary, M., Veronese, N., Clare, PJ, Lee, IM, Ekelund, U., & Fontana, L. ( 2022). Pisikal nga kalihokan, kalidad sa pagkaon ug tanan nga hinungdan sa sakit sa cardiovascular ug pagkamatay sa kanser: usa ka umaabot nga pagtuon sa 346 627 nga mga partisipante sa UK Biobank. British Journal sa sports medicine, bj sports-2021-105195. Advanced nga online nga publikasyon. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105195

Adhikari, P., & Gollub, E. (2021). Pagtimbang-timbang sa Gagmay nga mga Pagbag-o, Healthy Habits Pilot Program: Ang Impluwensya Niini sa Himsog nga Pagkaon ug Pisikal nga Kalihokan sa mga Panggawi sa mga Hamtong sa Louisiana. European journal sa imbestigasyon sa kahimsog, sikolohiya, ug edukasyon, 11(1), 251–262. doi.org/10.3390/ejihpe11010019

Giunsa ang mga hinungdan sa pagkaon nakaimpluwensya sa peligro sa sakit. National Institutes of Health (NIH)

Ikonte, CJ, Mun, JG, Reider, CA, Grant, RW, & Mitmesser, SH (2019). Kakulang sa Micronutrient sa Mubo nga Pagkatulog: Pagtuki sa NHANES 2005-2016. Mga sustansya, 11(10), 2335. doi.org/10.3390/nu11102335

Pezeshki, A., Zapata, RC, Singh, A., Yee, NJ, & Chelikani, PK (2016). Ang mga diyeta nga mubu nga protina nagpatunghag lainlaing mga epekto sa balanse sa enerhiya. Mga taho sa siyensya, 6, 25145. doi.org/10.1038/srep25145

Gammone, MA, Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Mga Kaayohan ug Katapusan sa Sport. Mga sustansya, 11(1), 46. doi.org/10.3390/nu11010046

Oddo, VM, Welke, L., McLeod, A., Pezley, L., Xia, Y., Maki, P., Koenig, MD, Kominiarek, MA, Langenecker, S., & Tussing-Humphreys, L. ( 2022). Ang pagsunod sa usa ka Mediteranyo nga Pagkaon Nalambigit sa Ubos nga mga Sintomas sa Depressive taliwala sa mga hamtong sa US. Mga sustansya, 14(2), 278. doi.org/10.3390/nu14020278

Mga hamtong, Surgeon General Report, CDC.

Koh, YS, Asharani, PV, Devi, F., Roystonn, K., Wang, P., Vaingankar, JA, Abdin, E., Sum, CF, Lee, ES, Müller-Riemenschneider, F., Chong, SA , & Subramaniam, M. (2022). Usa ka cross-sectional nga pagtuon sa gitan-aw nga mga babag sa pisikal nga kalihokan ug ang ilang mga asosasyon sa pisikal nga kalihokan nga piho sa domain ug dili aktibo nga pamatasan. BMC sa panglawas sa publiko, 22(1), 1051. doi.org/10.1186/s12889-022-13431-2

Saint-Maurice, PF, Graubard, BI, Troiano, RP, Berrigan, D., Galuska, DA, Fulton, JE, & Matthews, CE (2022). Gibanabana nga Ihap sa mga Kamatayon nga Napugngan Pinaagi sa Dugang Pisikal nga Kalihokan Taliwala sa mga Hamtong sa US. JAMA internal medicine, 182(3), 349–352. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.7755

Nayor, M., Shah, RV, Miller, PE, Blodgett, JB, Tanguay, M., Pico, AR, Murthy, VL, Malhotra, R., Houstis, NE, Deik, A., Pierce, KA, Bullock, K., Dailey, L., Velagaleti, RS, Moore, SA, Ho, JE, Baggish, AL, Clish, CB, Larson, MG, Vasan, RS, … Lewis, GD (2020). Metabolic Architecture sa Acute Exercise Response sa Middle-Aged nga mga Hamtong sa Komunidad. Sirkulasyon, 142(20), 1905–1924. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281

Melaku, YA, Reynolds, AC, Gill, TK, Appleton, S., & Adams, R. (2019). Asosasyon tali sa Macronutrient Intake ug Sobra nga Pagkatulog sa Adlaw: Usa ka Iso-Caloric Substitution Analysis gikan sa North West Adelaide Health Study. Mga sustansya, 11(10), 2374. doi.org/10.3390/nu11102374

Jamieson, JP, Black, AE, Pelaia, LE, Gravelding, H., Gordils, J., & Reis, HT (2022). Ang pagtan-aw pag-usab sa stress arousal nagpalambo sa affective, neuroendocrine, ug academic performance nga mga resulta sa mga classroom sa kolehiyo sa komunidad. Journal sa eksperimento nga sikolohiya. Kinatibuk-an, 151(1), 197–212. doi.org/10.1037/xge0000893

Mabaho nga Sakit, Baho sa Lawas Mahimong Usa ka Timailhan sa Sakit. NIH, Balita sa Panglawas.newsinhealth.nih.gov/2018/09/smelling-sickness

Vernia, F., Di Ruscio, M., Ciccone, A., Viscido, A., Frieri, G., Stefanelli, G., & Latella, G. (2021). Mga sakit sa pagkatulog nga may kalabutan sa nutrisyon ug mga sakit sa digestive: usa ka gipasagdan nga kondisyon sa klinika. Internasyonal nga journal sa medikal nga siyensiya, 18(3), 593–603. doi.org/10.7150/ijms.45512