keywords: nutrisyon, pagkaon, sport, atleta, suplemento, hydration
Kaundan
Pasiuna Sa Kahinungdanon ug Impluwensya sa Nutrisyon Sa Pag-ehersisyo
Ang nutrisyon mas giila nga usa ka importante nga bahin sa labing maayo nga sporting performance, uban sa siyensiya ug praktis sa sports nutrition nga paspas nga nag-uswag.1 Bag-ong mga pagtuon nakakaplag nga ang usa ka giplano nga siyentipikong estratehiya sa nutrisyon (nga naglangkob sa fluid, carbohydrate, sodium, ug caffeine) kon itandi sa ang gipili sa kaugalingon nga estratehiya sa nutrisyon nakatabang sa dili elite nga mga runner nga makakompleto sa usa ka marathon nga dagan nga mas paspas2 ug nabansay nga mga siklista nga makakompleto sa usa ka pagsulay sa oras nga mas paspas.3 Samtang ang pagbansay adunay labing dako nga potensyal aron madugangan ang performance, gibanabana nga ang pagkonsumo sa usa ka carbohydrate-electrolyte nga ilimnon o medyo ubos nga dosis sa caffeine mahimong makapauswag sa 40 km cycling time trial performance sa 32-42 ug 55-84 segundos, matag usa.4
Ang ebidensya nagsuporta sa usa ka lain-laing mga estratehiya sa pagdiyeta sa pagpauswag sa pasundayag sa sports. Lagmit nga ang paghiusa sa pipila ka mga estratehiya mas makaayo kay sa usa ka estratehiya sa pag-inusara.5 Ang mga estratehiya sa pagkaon aron mapalambo ang performance naglakip sa pag-optimize sa mga intake sa macronutrients, micronutrients, ug fluids, lakip ang ilang komposisyon ug spacing sa tibuok adlaw. Ang kamahinungdanon sa tinagsa o personal nga tambag sa pagdiyeta—nahimo nga labi nga giila,6 nga adunay mga estratehiya sa pagdiyeta nga lainlain sumala sa isport, personal nga mga katuyoan, ug mga praktikalidad sa indibidwal nga atleta (pananglitan, gusto sa pagkaon). Ang �Athlete� naglakip sa mga indibidwal nga nakigkompetensya sa lain-laing matang sa sport, sama sa kusog ug gahom (eg, weight-lifting), team (eg, football), ug lahutay (eg, marathon running). Ang paggamit sa mga suplemento sa pagdiyeta makapausbaw sa performance, basta gamiton kini sa tukmang paagi. Kini nga manuskrito naghatag usa ka kinatibuk-ang ideya sa mga estratehiya sa pagdiyeta nga gigamit sa mga atleta, ang pagkaepektibo sa kini nga mga estratehiya, pagkaanaa sa kasayuran sa nutrisyon sa mga atleta, ug mga peligro nga may kalabotan sa pag-inom sa suplemento sa pagkaon.
Pagrepaso sa mga estratehiya sa diyeta nga gigamit sa mga atleta
Pag-maximize sa Muscle Glycogen Stores Sa Dili pa Mag-ehersisyo
Ang carbohydrate loading nagtumong sa pagpa-maximize sa muscle glycogen stores sa usa ka atleta sa dili pa ang endurance exercise nga molungtad og mas taas pa sa 90 minutos. Ang mga benepisyo naglakip sa nalangan nga pagsugod sa kakapoy (gibana-bana nga 20%) ug pag-uswag sa performance sa 2%�3%.7 Ang mga inisyal nga protocol naglakip sa usa ka depletion phase (3 ka adlaw sa grabe nga pagbansay ug ubos nga carbohydrate intake) gisundan sa usa ka loading phase (3 ka adlaw nga pagkunhod. pagbansay ug taas nga pag-inom sa carbohydrate) .8,9 Ang dugang nga panukiduki nagpakita nga ang mga konsentrasyon sa glycogen sa kaunuran mahimong mapalambo sa susama nga lebel nga walay glycogen-depletion phase,10 ug mas bag-o pa, nga ang 24 nga mga oras mahimong igo aron mapadako ang glycogen stores.11,12, 90 Ang mga rekomendasyon karon nagsugyot nga alang sa malungtaron o intermittent exercise nga mas taas pa sa 10 minutos, ang mga atleta kinahanglang mokonsumo ug 12-36 g nga carbohydrate kada kilo sa body mass (BM) kada adlaw sulod sa 48-13 ka oras sa dili pa mag-ehersisyo.XNUMX
Mopatim-aw nga walay bintaha sa pagdugang sa pre-exercise nga kaunoran sa glycogen sa kaunoran alang sa kasarangang intensidad nga pagbisikleta o pagdagan sa 60-90 ka minuto, tungod kay ang mahinungdanong lebel sa glycogen magpabilin sa kaunoran human sa ehersisyo.7 Alang sa ehersisyo nga mas mubo sa 90 minutos, 7' Ang 12 g nga carbohydrate/kg sa BM kinahanglan nga ut-uton sulod sa 24 ka oras nga nag-una.13 Some14,15 pero dili tanan16 nga mga pagtuon ang nagpakita sa gipausbaw nga performance sa intermittent high-intensity exercise nga 60-90 minutos nga adunay carbohydrate loading.
Ang carbohydrate nga gikaon sa mga oras sa wala pa mag-ehersisyo (itandi sa usa ka tibuok gabii nga pagpuasa) gipakita nga makadugang sa mga tindahan sa glycogen sa kalamnan ug oksihenasyon sa carbohydrate, 17 molugway sa panahon sa siklo ngadto sa kakapoy, 5 ug makapauswag sa performance sa ehersisyo.5,18 Piho nga mga rekomendasyon alang sa ehersisyo sa labaw pa sa 60 minutos naglakip sa 1-4 g nga carbohydrate/kg sa BM sulod sa 1-4 ka oras sa wala pa.13 Kadaghanan sa mga pagtuon walay nakita nga pag-uswag sa performance gikan sa pagkonsumo sa ubos nga glycemic index (GI) nga mga pagkaon sa wala pa mag-ehersisyo.19 Ang bisan unsang metabolic o ang mga epekto sa pasundayag gikan sa ubos nga mga pagkaon sa GI makita nga maminusan kung ang carbohydrate gigamit sa panahon sa ehersisyo.20,21
Pag-inom sa Carbohydrate Atol sa Hitabo
Carbohydrate ingestion gipakita sa pagpalambo sa performance sa mga panghitabo nga milungtad gibana-bana nga 1 ka oras.6 Ang usa ka nagtubo nga lawas sa ebidensya nagpakita usab sa mapuslanon nga mga epekto sa usa ka carbohydrate mouth rinse sa performance.22 Gituohan nga ang mga receptor sa oral cavity signal ngadto sa central nervous system aron positibo nga pag-usab sa output sa motor.23
Sa mas taas nga mga panghitabo, ang carbohydrate nagpauswag sa performance sa panguna pinaagi sa pagpugong sa hypoglycemia ug pagmintinar sa taas nga lebel sa carbohydrate oxidation.6 Ang rate sa exogenous carbohydrate oxidation limitado sa gamay nga tinai sa abilidad sa pagsuhop sa carbohydrate.6 Glucose masuhop sa sodium-dependent transporter ( SGLT1), nga mahimong saturated sa usa ka pag-inom nga gibana-bana nga 1 g / minuto. Ang dungan nga pag-inom sa fructose (nasuhop pinaagi sa glucose transporter 5�[GLUT5]), makapahimo sa mga rate sa oksihenasyon nga gibana-bana nga 1.3 g/minuto,24 nga adunay mga benepisyo sa performance nga makita sa ikatulo nga oras sa ehersisyo.6 Ang mga rekomendasyon nagpakita niini, nga adunay 90 g nga carbohydrate gikan sa daghang mga tinubdan nga girekomendar alang sa mga panghitabo nga mas taas pa sa 2.5 ka oras, ug 60 g nga carbohydrate gikan sa usa o daghang tinubdan nga girekomendar alang sa ehersisyo nga 2-3 ka oras (Table 1). Para sa hinay nga mga atleta nga nag-ehersisyo sa mas ubos nga intensity, ang mga gikinahanglan sa carbohydrate mogamay tungod sa ubos nga carbohydrate oxidation.6 Ang adlaw-adlaw nga pagbansay nga adunay taas nga carbohydrate gipakita nga makadugang sa exogenous carbohydrate oxidation rates.25
Ang �Train-Low, Competi-High� nga pamaagi
Ang �train-low, compete-high� nga konsepto mao ang pagbansay nga adunay ubos nga carbohydrate aron mapalambo ang mga adaptasyon sama sa �gipalambo nga pagpaaktibo sa cell-signaling nga mga agianan, dugang nga mitochondrial enzyme content ug kalihokan, gipausbaw ang lipid oxidation rate, ug busa gipauswag ang kapasidad sa pag-ehersisyo.26 Bisan pa, wala’y klaro nga ebidensya nga ang pasundayag gipauswag sa kini nga pamaagi.27 Pananglitan, kung ang mga nabansay kaayo nga mga siklista gibulag sa usa ka adlaw-adlaw (taas sa tren) o kaduha matag adlaw (ubos nga tren) nga mga sesyon sa pagbansay, nagdugang ang pagpahulay sa kaunuran. glycogen content nakita sa ubos-carbohydrate-available nga grupo, uban sa uban nga mga pinili nga pagbansay adaptations.28 Apan, performance sa usa ka 1-oras nga pagsulay sa panahon human sa 3 ka semana sa pagbansay-bansay mao ang walay kalainan tali sa mga grupo. Ang ubang panukiduki nakahatag ug susamang mga resulta.29 Lain-laing mga estratehiya ang gisugyot (pananglitan, pagbansay human sa usa ka tibuok gabii nga pagpuasa, pagbansay kaduha kada adlaw, pagpugong sa carbohydrate sa panahon sa pagkaayo),26 apan dugang nga panukiduki gikinahanglan aron maestablisar ang labing maayo nga mga plano sa periodization sa pagkaon.27
Tambok Ingon Sugnod Panahon sa Pag-ehersisyo sa Paglahutay
Adunay bag-o nga pagbag-o sa interes sa tambok ingon usa ka sugnod, labi na alang sa ultra paglahutay nga ehersisyo. Ang usa ka high-carbohydrate nga estratehiya makapugong sa paggamit sa tambok sa panahon sa ehersisyo,30 nga mahimong dili mapuslanon tungod sa kadagaya sa enerhiya nga gitipigan sa lawas isip tambok. Ang paghimo sa usa ka palibot nga nag-optimize sa fat oxidation nga posibleng mahitabo kung ang dietary carbohydrate mikunhod ngadto sa usa ka lebel nga nagpasiugda sa ketosis.31 Apan, kini nga estratehiya mahimong makadaut sa performance sa high-intensity nga kalihokan, pinaagi sa pag-amot sa pagkunhod sa pyruvate dehydrogenase nga kalihokan ug glycogenolysis. 32 Ang kakulang sa mga benepisyo sa pasundayag nga makita sa mga pagtuon nga nag-imbestigar sa 'taas-tambok' nga mga diyeta mahimong tungod sa dili igo nga pagdili sa carbohydrate ug panahon alang sa pagpahiangay.31 Ang panukiduki sa mga epekto sa pasundayag sa taas nga tambok nga mga diyeta nagpadayon.
Nutrisyon: Protina
Samtang ang pagkonsumo sa protina sa wala pa ug sa panahon sa paglahutay ug pag-ehersisyo sa resistensya gipakita nga makapauswag sa mga rate sa synthesis sa protina sa kalamnan (MPS), usa ka bag-o nga pagrepaso nakit-an nga ang pag-inom sa protina kauban ang carbohydrate sa panahon sa pag-ehersisyo dili makapauswag sa performance sa pagsulay kung itandi sa pag-inom sa igo nga kantidad. sa carbohydrate lamang.33
Fluid Ug Electrolytes
Ang katuyoan sa pagkonsumo sa likido sa panahon sa pag-ehersisyo mao ang panguna aron mapadayon ang hydration ug thermoregulation, sa ingon nakabenepisyo sa pasundayag. Ang ebidensya mitumaw sa dugang risgo sa oxidative stress uban sa dehydration.34 Ang pagkonsumo sa fluid sa dili pa mag-ehersisyo girekomendar aron masiguro nga ang atleta maayo ang hydrated sa dili pa magsugod ang ehersisyo.35 Dugang pa, �giplano pag-ayo ang hyperhydration ( fluid overloading) sa dili pa ang usa ka event mahimong i-reset ang balanse sa fluid ug madugangan ang pagpabilin sa fluid, ug sa ingon makapauswag sa pag-agwanta sa kainit.36 Bisan pa, ang sobra nga pagkarga sa fluid mahimong makadugang sa risgo sa hyponatremia 37 ug negatibong makaapekto sa performance tungod sa pagbati sa pagkabusog ug sa panginahanglan sa pag-ihi.
Ang mga kinahanglanon sa hydration suod nga nalangkit sa pagkawala sa singot, nga daghan kaayog kausaban (0.5–2.0 L/hour) ug nagdepende sa tipo ug gidugayon sa ehersisyo, temperatura sa palibot, ug indibidwal nga mga kinaiya sa mga atleta.35 Ang pagkawala sa sodium nga nalangkit sa taas nga temperatura mahimong dako, ug sa mga panghitabo sa taas nga gidugayon o sa init nga temperatura, ang sodium kinahanglan nga ilisan uban sa fluid aron makunhuran ang risgo sa hyponatremia. 35
Dugay nang gisugyot nga ang pagkawala sa fluid nga labaw pa sa 2% sa BM mahimong makadaot sa performance,35 apan adunay kontrobersiya sa rekomendasyon nga ang mga atleta momintinar sa BM pinaagi sa fluid ingestion sa tibuok nga kalihokan.37 Ang mga atleta nga nabansay pag-ayo nga "moinom aron uhawon" nakit-an nga mawad-an kutob sa 3.1% sa BM nga wala’y pagkadaot sa pasundayag sa mga panghitabo sa ultra-endurance.38 Ang temperatura sa ambient hinungdanon, ug ang usa ka pagrepaso nagpakita nga ang pasundayag sa pag-ehersisyo gipreserbar kung ang pagkawala limitado sa 1.8% ug 3.2% sa BM sa init ug temperate nga kondisyon, matag usa.39
Pagdugang sa Pagkaon: Nitrates, Beta-Alanine & Vitamin D
Ang mga suplemento sa performance nga gipakita sa pagpauswag sa performance naglakip sa caffeine, beetroot juice, beta-alanine (BA), creatine, ug bicarbonate.40 Ang komprehensibo nga mga review sa ubang mga suplemento lakip na ang caffeine, creatine, ug bicarbonate makita sa ubang dapit.41 Sa bag-ohay nga mga tuig, ang panukiduki naka-focus sa papel sa nitrate, BA, ug bitamina D ug performance. Ang nitrate kasagarang gihatag isip sodium nitrate o beetroot juice.42 Ang mga dietary nitrates gikunhoran (sa baba ug tiyan) ngadto sa nitrite, ug dayon ngadto sa nitric oxide. Atol sa pag-ehersisyo, ang nitric oxide posibleng makaimpluwensya sa skeletal muscle function pinaagi sa regulasyon sa blood ow ug glucose homeostasis, ingon man sa mitochondrial respiration.43 Atol sa paglahutay nga ehersisyo, ang nitrate supplementation gipakita nga makadugang sa exercise efficiency (4%�5% nga pagkunhod sa VO sa usa ka steady attenuate oxidative stress.42 Sa susama, usa ka 4.2% nga pag-uswag sa performance gipakita sa usa ka pagsulay nga gidesinyo sa pagsundog sa usa ka dula sa football.44
Ang BA kay usa ka pasiuna sa carnosine, nga gituohang adunay ubay-ubay nga performance-enhancing functions lakip na ang pagkunhod sa acidosis, regulasyon sa calcium, ug antioxidant properties.45 Ang supplementation sa BA gipakita sa-2'state; 0.9% nga pag-uswag sa mga pagsulay sa panahon), pagpakunhod sa kakapoy, ug pagdugang sa intracellular carnosine nga konsentrasyon.45 Ang usa ka sistematikong pagrepaso nakahinapos nga ang BA mahimong makadugang sa power output ug kapasidad sa pagtrabaho ug makapakunhod sa mga pagbati sa kakapoy, apan adunay mga pangutana mahitungod sa kaluwasan. Gisugyot sa mga tagsulat ang pag-amping sa paggamit sa BA ingon usa ka ergogenic nga tabang.46
Ang bitamina D hinungdanon alang sa pagpadayon sa kahimsog sa bukog ug pagkontrol sa calcium homeostasis, apan hinungdanon usab alang sa kusog sa kaunuran, 47,48 regulasyon sa immune system, 49 ug kahimsog sa cardiovascular.50 Busa ang dili igo nga kahimtang sa bitamina D adunay potensyal nga implikasyon alang sa kinatibuk-an. kahimsog sa mga atleta ug pasundayag. Ang usa ka bag-o nga pagrepaso nakit-an nga ang kahimtang sa bitamina D sa kadaghanan sa mga atleta nagpakita sa populasyon sa ilang lokalidad, nga adunay mas ubos nga lebel sa tingtugnaw, ug ang mga atleta nga nagbansay kasagaran sa sulod sa balay adunay mas dako nga risgo sa kakulangan.51 Walay mga rekomendasyon sa pagkaon sa bitamina D alang sa mga atleta ; bisan pa, alang sa pag-obra sa kaunoran, kahimsog sa bukog, ug paglikay sa mga impeksyon sa respiratoryo, ang karon nga ebidensya nagsuporta sa pagpadayon sa serum nga 25-hydroxy vitamin D (circulating form) nga mga konsentrasyon nga 80-100 nmol / L.51.
Espesyal nga mga Diyeta Alang sa Paghuman sa Pag-ehersisyo
Ang pagkaayo gikan sa usa ka away sa pag-ehersisyo hinungdanon sa regimen sa pagbansay sa atleta. Kung walay igong pagbawi sa carbohydrate, protina, pluwido, ug electrolytes, mahimong mabalda ang mapuslanong mga adaptasyon ug performance.
Kaunuran Glycogen Synthesis
Pag-inom dayon sa carbohydrates post exercise nga motakdo sa inisyal nga paspas nga hugna sa glycogen synthesis gigamit ingon nga usa ka estratehiya aron mapataas ang rate sa muscle glycogen synthesis. Ang usa ka sayo nga pagtuon nakit-an nga ang paglangan sa pagpakaon sa 2 ka oras human sa glycogen-depleting cycling exercise nagpamenos sa glycogen synthesis rates.52 Apan ang kamahinungdanon niining sayo nga gipauswag nga rate sa glycogen synthesis gikuwestiyon sa konteksto sa taas nga panahon sa pagkaayo nga adunay igo nga pagkonsumo sa carbohydrate. Ang pagpausbaw sa rate sa glycogen synthesis uban sa diha-diha nga pagkonsumo sa carbohydrate human sa ehersisyo makita nga labing may kalabutan sa diha nga ang sunod nga ehersisyo nga sesyon sulod sa mga oras nga 8 sa una.53,54 Ang frequency sa pagpakaon dili usab importante sa dugay nga pagkaayo; sa 24 ka oras human sa pag-ehersisyo, ang pagkonsumo sa carbohydrate isip upat ka dagkong kan-anan o 16 ka gagmay nga meryenda adunay susamang epekto sa pagtipig sa glycogen sa kalamnan.55
Uban sa ubos sa 8 ka oras tali sa mga sesyon sa pag-ehersisyo, girekomendar nga alang sa labing taas nga glycogen synthesis, 1.0-1.2 g/kg/oras ang konsumo sa unang 4 ka oras, gisundan sa pagpadayon sa inadlaw-adlaw nga mga kinahanglanon sa carbohydrate.13 Dugang nga protina ang gipakita nga makapauswag sa glycogen’synthesis rates kung suboptimal ang pag-inom sa carbohydrate.56 Ang pagkonsumo sa kasarangan ngadto sa taas nga GI nga mga pagkaon girekomendar human sa pag-ehersisyo;13 bisan pa, kung ang high-GI o ubos nga GI nga pagkaon gikaon human sa glycogen-depleting exercise, walay mga kalainan sa performance ang makita sa usa ka 5 km cycling time trial 3 ka oras sa ulahi.57
Kaunuran nga Protein Synthesis
Ang usa ka mahait nga away sa grabe nga paglahutay o pag-ehersisyo sa pagsukol mahimong makaaghat sa usa ka lumalabay nga pagtaas sa pagbalhin sa protina, ug, hangtod sa pagpakaon, ang balanse sa protina nagpabilin nga negatibo. Ang pagkonsumo sa protina human sa pag-ehersisyo makapauswag sa MPS ug net nga balanse sa protina, 58 kasagaran pinaagi sa pagdugang sa mitochondrial protein fraction nga adunay pagbansay sa paglahutay, ug myofibrillar protein fraction nga adunay pagbansay sa resistensya.59
Pipila lamang ka mga pagtuon ang nagsusi sa epekto sa timing sa pag-inom sa protina human sa ehersisyo. Walay mahinungdanong kalainan sa MPS ang naobserbahan sulod sa 4 ka oras human sa pag-ehersisyo sa dihang ang usa ka sinagol nga importanteng amino acid ug sucrose gipakaon 1 ka oras kumpara sa 3 ka oras human sa pag-ehersisyo sa resistensya.60 Sa kasukwahi, sa dihang ang usa ka protina ug carbohydrate supplement gihatag dayon batok sa 3 ka oras human sa ehersisyo sa pagbisikleta , Leg protein synthesis misaka sa tulo ka pilo sa 3 ka oras.61 Ang usa ka meta-analysis nga nakit-an nga gi-time nga post exercise nga pag-inom sa protina nahimong dili kaayo importante sa mas taas nga mga panahon sa pagkaayo ug igo nga pag-inom sa protina, 62 labing menos alang sa pagbansay sa resistensya.
Ang mga pagtuon sa pagtubag sa dosis nagsugyot nga gibana-bana nga 20 g sa taas nga kalidad nga protina igo na aron mapataas ang MPS sa pagpahulay, 63 pagkahuman sa resistensya, 63,64 ug pagkahuman sa high-intensity aerobic nga ehersisyo.65 Ang rate sa MPS nakit-an nga gibana-bana nga triple 45-90 minuto human sa pagkonsumo sa protina sa pagpahulay, ug unya mobalik sa baseline nga lebel, bisan pa sa padayon nga pagkaanaa sa circulating essential amino acids (gitawag nga `muscle full’ effect).66 Tungod kay ang exercise-induced protein synthesis gipataas sulod sa 24-48 ka oras human sa resistance exercise67ug 24 �28 ka oras human sa high-intensity aerobic exercise,68 ug feeding protein post exercise adunay additive effect,58,64 unya daghang pagpakaon sa usa ka adlaw nga post exercise mahimong mopadako sa pagtubo sa kaunuran. Sa tinuud, ang pagpakaon sa 20 g nga whey protein matag 3 ka oras nakit-an nga labi nga makapadasig sa myofibrillar protein synthesis sa kalamnan pagkahuman sa ehersisyo sa resistensya.69,70
Sa pagbansay sa resistensya, diin ang pag-inom sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo gibalanse sa pag-inom sa protina sa ulahi sa adlaw, ang dugang nga pagpahiangay sa hypertrophy sa kaunuran miresulta sa dili maayo nga mga epekto sa pasundayag sa kusog.71,72 Kadaghanan sa mga pagtuon wala nakit-an ang sunod nga kaayohan sa aerobic nga pasundayag sa post exercise konsumo sa protina.73,74 Bisan pa, sa duha ka maayo nga kontrolado nga mga pagtuon diin ang pag-inom sa protina pagkahuman sa ehersisyo gibalanse sa pag-inom sa protina sa ulahi sa adlaw, ang mga pag-uswag nakita sa oras sa pagbisikleta hangtod sa kakapoy75 ug sa pasundayag sa sprint sa pagbisikleta.76
Mga Fluids Ug Balanse sa Electrolyte
Ang pag-ilis sa fluid ug electrolyte human sa pag-ehersisyo mahimong makab-ot pinaagi sa pagpadayon sa normal nga hydration practices. Bisan pa, kung gikinahanglan ang euhydration sulod sa 24 ka oras o nawala ang daghang gibug-aton sa lawas (.5% sa BM), usa ka labi ka istruktura nga tubag mahimo’g kinahanglan nga ilisan ang mga likido ug electrolytes.77
Pagkabaton sa Impormasyon sa Nutrisyon Sa mga Atleta Sa Nagkalainlain nga Ang-ang
Nagkalainlain ang pagkaanaa sa impormasyon sa nutrisyon alang sa mga atleta. Ang mga batan-on o recreational nga mga atleta mas lagmit nga makadawat sa kinatibuk-ang impormasyon sa nutrisyon nga dili maayo ang kalidad gikan sa mga indibidwal sama sa mga coach.78 Ang mga elite nga mga atleta mas lagmit nga adunay access sa espesyal nga sports-nutrition input gikan sa mga kwalipikado nga mga propesyonal. Usa ka lain-laing mga sports science ug mga sistema sa pagsuporta sa medisina anaa sa lain-laing mga nasud aron sa pagtabang sa mga elite nga mga atleta,1 ug ang nutrisyon usa ka importante nga bahin niini nga mga serbisyo. Ang ubang mga nasud adunay mga programa sa nutrisyon nga nalakip sa sulod sa mga sports institute (eg, Australia) o sa laing paagi adunay National Olympic Committees nga nagsuporta sa mga programa sa nutrisyon (eg, United States of America).1 Apan, dili tanang mga atleta sa elite level adunay access sa mga serbisyo sa sports-nutrition . Mahimong tungod kini sa mga kakulian sa panalapi sa dula, mga isyu sa heyograpiya, ug kakulang sa pag-ila sa bili sa serbisyo sa sports-nutrition.78
Ang mga atleta mokaon sa makadaghang higayon kada adlaw, uban sa mga meryenda nga makatampo sa mga kinahanglanon sa enerhiya.79 Ang pag-inom sa pagkaon managlahi sa mga sports, uban sa pagkamalahutayon nga mga atleta mas lagmit nga makakab-ot sa mga kinahanglanon sa enerhiya ug carbohydrate kon itandi sa mga atleta sa mga sports nga mahunahunaon sa timbang.79 Ang usa ka pagrepaso nakit-an nga ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa carbohydrate kay 7.6 g/kg ug 5.7 g/kg sa BM alang sa lalaki ug babaye nga mga atleta sa paglahutay, matag usa.80 Napulo ka elite Kenyan runners nakab-ot ang mga rekomendasyon sa macronutrient apan dili mga giya alang sa fluid intake.81 Ang usa ka pagrepaso sa mga estratehiya sa fluid nagpakita sa usa ka halapad nga kabag-ohan sa pag-inom sa tibuok sports, nga adunay daghang mga hinungdan nga nakaimpluwensya sa pag-inom, daghan sa gawas sa kontrol sa atleta.82
Ang impormasyon sa nutrisyon mahimong ihatod ngadto sa mga atleta sa lain-laing mga tawo (mga dietitian, nutritionist, medical practitioner, sports scientist, coaches, trainer) ug gikan sa lain-laing tinubdan (nutrition education programs, sporting magazines, media ug Internet).83 Sa kabalaka mao ang paghatag og tambag sa nutrisyon gikan sa gawas sa nagkalain-laing propesyonal nga sakup sa praktis. Pananglitan, sa Australia 88% sa mga rehistradong propesyonal sa pag-ehersisyo ang naghatag ug tambag sa nutrisyon, bisan pa sa daghan nga walay igong pagbansay sa nutrisyon.84 Usa ka pagtuon sa Canadian nga high-performance nga mga atleta gikan sa 34 ka mga sports nakakaplag nga ang mga doktor anaa sa ika-walo nga ranggo ug mga dietitian, ika-16 isip pagpili sa tinubdan sa dietary supplement impormasyon.85
Mga Risgo Sa Paglapas sa mga Regulasyon sa Doping
Ang paggamit sa suplemento kaylap sa mga atleta.86,87 Pananglitan, ang 87.5% sa mga elite nga atleta sa Australia migamit sa mga suplemento sa pagkaon88 ug 87% sa mga atleta nga high-performance sa Canada mikuha sa mga suplemento sa pagkaon sulod sa milabay nga 6 ka bulan85 (Table 2). Lisud ang pagtandi sa mga pagtuon tungod sa mga kalainan sa mga criteria nga gigamit sa paghubit sa mga suplemento sa pagkaon, mga kalainan sa pagtimbang-timbang sa pag-inom sa suplemento, ug mga kalainan sa mga populasyon nga gitun-an.85
Ang mga atleta nagkuha og mga suplemento sa daghang mga rason, lakip ang alang sa gisugyot nga mga benepisyo sa performance, alang sa pagpugong o pagtambal sa kakulangan sa nutrient, alang sa kasayon, o tungod sa kahadlok nga "mawala' pinaagi sa dili pag-inom sa usa ka partikular nga suplemento.41
Ang potensyal nga mga benepisyo (pananglitan, mas maayo nga performance) sa pagkuha sa usa ka suplemento sa pagdiyeta kinahanglan nga molapas sa mga risgo.86,87 Adunay pipila ka gitugotan nga mga suplemento sa pagkaon nga anaa nga adunay ergogenic nga epekto.87,89 Ang suplemento sa pagkaon dili makabaylo sa dili maayo nga mga pagpili sa pagkaon.87 Uban pang mga kabalaka naglakip sa kakulang sa kaepektibo, mga isyu sa kaluwasan (toxicity, medikal nga mga kabalaka), negatibo nga nutrient interaksyon, unpleasant side effects, etikal nga mga isyu, pinansyal nga gasto, ug kakulang sa kalidad nga kontrol.41,86,87 Sa dakong kabalaka, mao ang pagkonsumo sa gidili nga mga butang ang World Anti-Doping Agency (WADA).
Ang dili igo nga regulasyon sa industriya sa suplemento (nadugangan sa kaylap nga pagpamaligya sa Internet) nagpalisud sa mga atleta sa pagpili sa mga suplemento nga maalamon.41,86,87 Sa 2000-2001, usa ka pagtuon sa 634 nga lainlaing mga suplemento gikan sa 13 nga mga nasud nakit-an nga 94 (14.8%) ) adunay undeclared steroids, gidili sa WADA.90 Daghang kontaminado nga mga suplemento ang kanunay nga gigamit sa mga atleta (pananglitan, mga suplemento sa bitamina ug mineral).86 Daghang mga pagtuon ang nagpamatuod niini nga mga nahibal-an. 41,86,89
Ang usa ka positibo nga drug test sa usa ka atleta mahimong mahitabo bisan sa usa ka minuto nga gidaghanon sa usa ka gidili nga substansiya.41,87 Ang WADA nagmintinar sa usa ka `estriktong tulubagon� nga polisiya, diin ang matag atleta adunay tulubagon sa bisan unsa nga substansiya nga makita sa ilang lawas bisan pa sa unsang paagi kini nakaabot didto. 41,86,87,89 Ang World Anti-Doping Code (Enero 1, 2015) nag-ila sa isyu sa kontaminado nga mga suplemento.91 Samtang ang kodigo nagsuporta sa prinsipyo sa estrikto nga tulubagon, ang mga atleta mahimong makadawat og mas ubos nga pagdili kon sila makapakita �walay mahinungdanong sala� aron ipakita nga wala silay tuyo nga mangopya. Ang gi-update nga code nagpahamtang ug mas taas nga pagdili sa mga nanglimbong nga tinuyo, naglakip sa mga kawani sa suporta sa atleta (pananglitan, mga coach, kawani sa medikal), ug adunay dugang nga pagtutok sa anti-doping nga edukasyon.91,99
Sa usa ka paningkamot sa pag-edukar sa mga atleta mahitungod sa paggamit sa sports-supplement, ang programa sa sports-supplement sa Australian Institute of Sport nag-categorize sa mga suplemento sumala sa ebidensya sa kaepektibo sa performance ug risgo sa doping nga resulta.40 Ang mga suplemento sa Category A adunay lig-on nga ebidensya alang sa paggamit ug naglakip sa sports nga mga pagkaon, medikal nga suplemento, ug performance supplements. Ang mga suplemento sa Category D kinahanglan dili gamiton sa mga atleta, tungod kay kini gidili o adunay taas nga risgo sa kontaminasyon. Kini naglakip sa mga stimulant, pro-hormones ug hormone boosters, growth hormone releasers, peptides, glycerol, ug colostrum.40
Panapos
Ang mga atleta kanunay nga nangita usa ka sulud aron mapauswag ang ilang pasundayag, ug adunay lainlaing mga estratehiya sa pagdiyeta nga magamit. Bisan pa, ang mga rekomendasyon sa pagdiyeta kinahanglan nga indibidwal alang sa matag atleta ug sa ilang dula ug ihatag sa usa ka angay nga kwalipikado nga propesyonal aron masiguro ang labing maayo nga pasundayag. Ang mga suplemento sa pagkaon kinahanglan gamiton uban ang pag-amping ug isip bahin sa usa ka kinatibuk-ang plano sa nutrisyon ug pasundayag.
pagbutyag
Ang mga tigsulat wala magreport sa mga panagbangi sa interes sa niini nga buhat.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1School of Food and Nutrition, Massey institute of Food Science and Technology, College of Health, Massey University Albany, Auckland, 2School of Food and Nutrition, Massey institute of Food Science and Technology, College of Health, Massey University Manawatu, Palmerston North, New Zealand
Blangko
mga pakisayran:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. Nasyonal nga mga programa sa nutrisyon alang sa
2012 London Olympic Games: Usa ka sistematikong pamaagi sa tulo ka lainlain
mga nasud. Sa: van Loon LJC, Meeusen R, mga editor. Limitasyon sa Tawo
Paglahutay. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, tomo 76.
Vevey, Switzerland: Nestec Ltd; 2013:103–120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S�rensen SSR. Nag-uswag
performance sa marathon pinaagi sa in-race nutritional strategy intervention.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645–655.
3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, Knechtle B.
Ang estratehiya sa siyentipikanhong nutrisyon nagpauswag sa performance sa pagsulay sa panahon sa ?6%
kon itandi sa usa ka gipili sa kaugalingon nga estratehiya sa nutrisyon sa nabansay nga mga siklista:
usa ka random nga cross-over nga pagtuon. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37(4):637–645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. Pagpauswag sa pasundayag sa pagbisikleta: unsaon
gigahin namo ang among oras ug kwarta. Sports Med. 2001;31(7):559–569.
5. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Pagpakaon sa carbohydrate
sa wala pa, sa panahon, o sa kombinasyon pagpalambo sa paglahutay sa pagbisikleta
pasundayag. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1082–1088.
6. Jeukendrup A. Usa ka lakang padulong sa personal nga nutrisyon sa sports: carbohydrate
pag-inom sa panahon sa ehersisyo. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:
S25�S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrateloading
ug performance sa ehersisyo. Usa ka update. Sports Med. 1997;24(2):
73–81.
8. Bergstr�m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen
ug pisikal nga pasundayag. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140–150.
9. Karlsson J, Saltin B. Diet, muscle glycogen, ug performance sa paglahutay.
J Appl Physiol. 1971;31(2):203–206.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Epekto sa ehersisyo-pagkaon
pagmaniobra sa muscle glycogen ug ang sunod nga paggamit niini sa panahon
pasundayag. Int J Sports Med. 1981;2(2):114–118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Karbohidrat
loading sa kaunuran sa tawo: usa ka gipaayo nga 1 ka adlaw nga protocol. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
Ang paspas nga pagkarga sa carbohydrate pagkahuman sa usa ka mubo nga away nga hapit sa labing kataas nga intensity
ehersisyo. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(6):980–986.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates alang sa
pagbansay ug kompetisyon. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17�S27.
14. Raman A, Macdermid PW, M�ndel T, Mann M, Stannard SR. Ang
epekto sa pagkarga sa carbohydrate 48 ka oras sa wala pa ang usa ka simulate nga kalabasa
duwa. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157–165.
15. Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Carbohydrate intake ug
daghang sprint sports: nga adunay espesyal nga paghisgot sa football (soccer). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. Ang epekto sa high-carbohydrate diet
sa kahanas sa performance sa midfield soccer players human sa intermittent
ehersisyo sa treadmill. J Sci Med Sport. 1998;1(4):203–212.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. substrate
paggamit sa panahon sa dugay nga ehersisyo human sa pre-exercise nga pagkaon. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
Mga pag-uswag sa performance sa ehersisyo: mga epekto sa pagpakaon sa carbohydrate
ug diet. J Appl Physiol (1985). 1987;62(3):983–988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Glycemic index � usa ka bag-ong himan
sa sport nutrition? Int J Sport Nutr. 1998;8(4):401–415.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Pag-inom sa carbohydrate
sa panahon sa dugay nga pagbisikleta makapamenos sa epekto sa glycemic index sa preexercise
pagkaon. J Appl Physiol (1985). 1998;85(6):2220–2226.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. Epekto sa
preexercise glycemic-index meal sa pagdagan sa diha nga CHO-electrolyte
Ang solusyon gigamit sa panahon sa ehersisyo. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. Burke LM, Maughan RJ. Ang Gobernador adunay matam-is nga ngipon � baba
sensing sa mga sustansiya sa pagpalambo sa sports performance. Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. Carbohydrate sa baba dayon
nagpadali sa output sa motor. Utok Res. 2010;1350:151–158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
Oxidation sa hiniusa nga pagtunaw sa glucose ug fructose sa panahon
ehersisyo. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1277–1284.
25. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, ug uban pa. Adlaw-adlaw nga pagbansay nga adunay taas nga carbohydrate
ang pagkaanaa nagdugang sa exogenous carbohydrate oxidation sa panahon sa paglahutay
pagbisikleta. J Appl Physiol (1985). 2010;109(1):126–134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Ang pagkaanaa sa carbohydrate ug
ehersisyo pagpahiangay sa pagbansay: sobra ka maayo nga butang? Eur J Sport
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. Burke LM. Mga estratehiya sa pag-fuel aron ma-optimize ang performance: taas nga pagbansay
o ubos ang pagbansay? Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 2:48–58.
28. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
Ang pagpahiangay sa kaunuran sa kalabera ug mga tubag sa pasundayag kausa sa usa ka adlaw
kumpara sa kaduha matag ikaduhang adlaw nga mga regimen sa pagbansay sa paglahutay. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, et al. Pagkunhod sa pagkaanaa sa carbohydrate
dili modulate sa training-induced heat shock protein adaptations apan
nagpataas sa kalihokan sa oxidative enzyme sa kaunuran sa kalabera sa tawo.
J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1513–1521.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Pagpugong sa lipolytic
Ang pagsunod sa carbohydrate ingestion naglimite sa fat oxidation sa panahon
ehersisyo. Am J Physiol. 1997;273(4 Pt 1):E768�E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Paghunahuna pag-usab sa tambok isip sugnod sa paglahutay
ehersisyo. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13–20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, ug uban pa. Pagkunhod sa pagpaaktibo sa PDH
ug glycogenolysis atol sa ehersisyo human sa fat adaptation
uban ang pagpasig-uli sa carbohydrate. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. van Loon LJ. Kinahanglan ba ang pag-inom sa protina sa panahon sa ehersisyo?
Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S105�S111.
34. Hillman AR, Turner MC, Peart DJ, ug uban pa. Usa ka pagtandi sa hyperhydration
versus ad libitum fluid intake estratehiya sa mga sukod sa
oxidative stress, thermoregulation, ug performance. Res Sports Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; American College of Sports Medicine. Amerikano
Gibarogan ang posisyon sa College of Sports Medicine. Pag-ehersisyo ug likido
puli. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
Pisikal nga pasundayag ug pag-agwanta sa kainit pagkahuman sa kanunay nga pagkarga sa tubig ug
acclimation sa kainit. Aviat Space Environ Med. 1995;66(8):733–738.
37. Noakes TD. Mga giya sa pag-inom alang sa ehersisyo: unsa nga ebidensya ang anaa niana
ang mga atleta kinahanglang moinom �kutob sa maagwanta�, �aron ilisan ang gibug-aton nga nawala
panahon sa ehersisyo� o �ad libitum�? J Sports Sci. 2007;25(7):781–796.
38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Mga estratehiya sa hydration, pagbag-o sa timbang
ug pasundayag sa 161 km ultramarathon. Res Sports Med.
2014;22(3):213�225.
Close Accordion
Propesyonal nga Sakop sa Pagpraktis *
Ang kasayuran dinhi sa "Ang Papel sa Nutrisyon Sa Pagpauswag sa Pagganap Ug Pag-ayo Human sa Pag-ehersisyo" wala gituyo nga pulihan ang usa-sa-usa nga relasyon sa usa ka kwalipikado nga propesyonal sa pag-atiman sa kahimsog o lisensyado nga doktor ug dili tambag medikal. Giawhag ka namon nga maghimo mga desisyon sa pag-atiman sa kahimsog base sa imong panukiduki ug pakigtambayayong sa usa ka kwalipikado nga propesyonal sa pag-atiman sa kahimsog.
Impormasyon sa Blog ug Kasangkaran nga mga Panaghisgot
Ang among sakup sa kasayuran limitado sa Chiropractic, musculoskeletal, pisikal nga mga tambal, kaayohan, nga nag-amot sa etiological mga kasamok sa viscerosomatic sulod sa mga klinikal nga presentasyon, kaubang somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complex, sensitibo nga mga isyu sa panglawas, ug/o functional nga mga artikulo sa medisina, mga hilisgutan, ug mga diskusyon.
Among gihatag ug present klinikal nga kolaborasyon uban sa mga espesyalista gikan sa lainlaing mga disiplina. Ang matag espesyalista gidumala sa ilang propesyonal nga sakup sa praktis ug ilang hurisdiksyon sa lisensya. Gigamit namon ang mga protocol sa kahimsog ug kahimsog aron matambal ug suportahan ang pag-atiman sa mga kadaot o sakit sa musculoskeletal system.
Ang among mga video, mga post, mga hilisgutan, mga hilisgutan, ug mga insight naglangkob sa mga klinikal nga butang, mga isyu, ug mga hilisgutan nga may kalabutan ug direkta o dili direkta nga nagsuporta sa among klinikal nga sakup sa praktis.*
Ang among opisina makatarunganon nga misulay sa paghatag suporta nga mga citation ug nahibal-an ang may kalabutan nga pagtuon sa panukiduki o mga pagtuon nga nagsuporta sa among mga post. Naghatag kami mga kopya sa pagsuporta sa mga pagtuon sa panukiduki nga magamit sa mga board sa pagdumala ug publiko kung gihangyo.
Nasabtan namon nga gisakup namon ang mga butang nga nanginahanglan dugang nga pagpatin-aw kung giunsa kini makatabang sa usa ka piho nga plano sa pag-atiman o protokol sa pagtambal; busa, aron sa dugang nga paghisgot sa hilisgutan sa taas, palihug ayaw pangutana Dr. Alex Jimenez, DC, O kontaka kami sa 915-850-0900.
Ania kami aron matabangan ka ug ang imong pamilya.
Panalangin
Dr. Alex Jimenez D.C., MSACP, RN*, CCST, Ang IFMCP*, CIFM*, ATN*
email: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Lisensyado isip Doktor sa Chiropractic (DC) sa Texas & New Mexico*
Lisensya sa Texas DC # TX5807, New Mexico DC Lisensya # NM-DC2182
Lisensyado isip Rehistradong Nars (RN*) in Florida
Lisensya sa Florida nga RN Lisensya # RN9617241 (Kontrol No. 3558029)
Compact nga kahimtang: Multi-State License: Gitugotan sa Pagpraktis sa Mga Estado sa 40*
Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Akong Digital Business Card
