Paglig-on sa Masul-ob nga Timbang: Ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an

Alang sa mga indibidwal nga gusto nga mapauswag ang ilang rutina sa kahimsog mahimo’g ilakip ang mga masul-ob nga gibug-aton ug nahibal-an kung giunsa kini magamit nga epektibo makatabang nga makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog?

Masul-ob nga Timbang

Ang pagdugang sa masul-ob nga mga gibug-aton nagtugot sa mga indibidwal nga magamit ang ilang gibug-aton sa lawas nga adunay dugang nga pagsukol. Makadugang kini sa pagbansay sa kusog sa usa ka rutina apan mahimo usab nga gamiton sa mga paglakaw o pagdagan aron madugangan ang kahimsog sa cardiovascular ug makatabang sa pagkawala sa timbang. Nakaplagan sa mga panukiduki sa panukiduki nga ang pagsul-ob og gibug-aton nga vest makapakunhod sa gibug-aton sa lawas ug tambok nga masa. Kini tungod kay ang mas bug-at nga mga karga nagdugang sa paggasto sa enerhiya alang sa pagtaas sa pisikal nga trabaho. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

Kaayohan

Ang masul-ob nga mga gibug-aton dali gamiton.

• Depende sa matang, sila compact ug mahimong dad-on on the go.
• Ang pagsul-ob og gibug-aton usa ka kapilian alang sa mga indibidwal nga adunay mga samad o degenerative joint disease sama sa arthritis nga nagpalisud sa paghawid o paglihok sa mga gibug-aton.
• Ang ehersisyo napamatud-an nga usa ka mapuslanon nga himan sa pagtambal osteoarthritis, (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
• Wala’y limitasyon sa edad alang sa masul-ob nga gibug-aton.
• Tungod kay ang kadaghanan mga pipila lamang ka libra, kini magamit ni bisan kinsa gikan sa mga tin-edyer hangtod sa mga tigulang.
• Bisan kinsa makabenepisyo gikan sa lain-laing mga matang sa masul-ob nga gibug-aton.

matang

Tulo ka nag-unang matang sa masul-ob nga mga gibug-aton naglakip sa mga gibug-aton sa pulso, mga gibug-aton sa buolbuol, ug mga gibug-aton nga mga vest.

• Ang gibug-aton sa pulso mahimong makapuli sa mga dumbbells sa pipila ka mga kaso.
• Sila kasagaran tali sa 1 ngadto sa 10 ka libra.
• Ang mga gibug-aton sa buolbuol makahatag og dugang nga pagsukol sa mga paglihok sa bitiis.
• Makit-an sila gikan sa 1 ka libra hangtod sa 20 ka libra.
• Ang gibug-aton nga mga vest naghatag usa ka hagit sa tibuuk nga lawas.
• Ang mga pagpili sa gibug-aton alang kanila lainlain, tungod kay ang kadaghanan adunay mga bulsa diin ang gibug-aton mahimong madugangan o makunhuran.

Paggamit sa Timbang

Mahimong gamiton sa mga indibidwal ang mga masul-ob nga gibug-aton ingon usa ka katimbang sa kusog ug mga regimen sa cardiovascular. Ang mga nagsugod gusto nga magsugod sa mas gaan nga mga gibug-aton nga gisul-ob sa gamay nga oras. Samtang nagkalig-on ang lawas, importante nga madugangan ang gibug-aton aron makita ang mga resulta.

Timbang sa buolbuol

• Ang mga gibug-aton sa buolbuol mahimong magamit sa panahon sa usa ka ehersisyo sa pagbansay sa kusog aron madugangan ang resistensya sa mga ehersisyo sa ubos nga lawas.
• Samtang nagkatigulang ang lawas, nahimong mas importante ang pagpakunhod sa risgo sa pagkahulog pinaagi sa pagdugang sa kusog sa ubos nga bahin sa lawas ug sa punoan.
• Ang pagsul-ob og mga gibug-aton sa buolbuol girekomendar aron makapalig-on, ilabi na sa mga tigulang. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
• Ang mga indibidwal mahimong magsul-ob niini samtang naglakaw o nagdagan aron madugangan ang hagit.
• Mahimo silang magamit alang sa usa ka taas nga lebel nga pag-ehersisyo sa core.

Mga Timbang sa Pulso

• Ang mga gibug-aton sa pulso mahimong gamiton sama sa mga dumbbells ug isul-ob sa panahon sa paglakaw o pagdagan.
• Gipakita sa panukiduki nga ang paglakaw nga adunay gibug-aton sa pulso makapauswag sa paglakaw sa paglakaw. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
• Ang pagsul-ob og mga gibug-aton sa mga pulso makamugna og mas taas nga paggasto sa enerhiya, nga nagtugot sa usa nga makadugang sa intensity sa paglakaw o pagdagan nga dili kinahanglan nga dugangan ang katulin. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Gitimbang nga mga Vest

• Ang pagsul-ob og gibug-aton nga vest sa panahon sa pag-ehersisyo makamugna og hagit sa tibuok lawas.
• Mahimo kining gamiton samtang naglakaw o nagdagan ug awtomatik nga makadugang sa kalisud.
• Ang laing paagi sa paggamit sa usa ka timbang nga vest mao ang pagsul-ob niini samtang nagkompleto sa usa ka regular nga ehersisyo.
• Naghimo man sa HITT, pagbansay sa kusog, ug uban pa, ang mga indibidwal mahimong magsul-ob og gibug-aton nga vest.
• Ang gibug-aton kinahanglan nga parehas nga iapod-apod aron malikayan ang bisan unsang mga kadaot o mga sakit sa pag-andar sa ubos nga lawas.
• Gipakita sa mga pagtuon nga wala’y pagbag-o sa paglakaw o pagtaas sa peligro sa kadaot kung gigamit sa husto. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

Ang mga indibidwal gusto nga makigsulti sa usa ka healthcare provider sa dili pa magsugod sa usa ka bag-ong fitness program, ug ang pagdugang sa mga gibug-aton walay kalainan, ilabi na kung adunay bisan unsa nga kasamtangan o nangagi nga mga kadaot.

---

Yawe ba ang Paglihok sa Pag-ayo?

---

mga pakisayran

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Ang dugang nga pagkarga sa gibug-aton makapamenos sa gibug-aton sa lawas ug tambok sa lawas sa tambok nga mga hilisgutan - Usa ka pamatuod sa konsepto nga random nga klinikal nga pagsulay. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). Pag-ehersisyo ug Osteoarthritis. Mga pag-uswag sa eksperimental nga medisina ug biology, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Epekto sa Ankle Weights isip usa ka Diskarte sa Paglikay sa Pagkaluya sa mga Tigulang nga Nagpuyo sa Komunidad: Usa ka Preliminary Report. Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). Mga epekto sa gibug-aton sa bukton sa pasundayag sa gait sa himsog nga mga hilisgutan. Siyensiya sa kalihokan sa tawo, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Ang mga epekto sa paglakaw nga adunay mga gibug-aton sa kamot sa paggasto sa enerhiya ug sobra nga pagkonsumo sa oxygen pagkahuman sa ehersisyo. Journal sa rehabilitasyon sa ehersisyo, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Ang gibug-aton nga mga vest sa CrossFit nagdugang sa physiological stress sa panahon sa paglakaw ug pagdagan nga walay mga pagbag-o sa spatiotemporal gait parameters. Ergonomics, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876