Labing Maayo nga Spine ug Back Health nga adunay PUSH ingon Rx Fitness & Athletic Training nagduso sa mga babag sa kasagaran nga mga gym. Kami nagtuo sa pagpasalig sa pagbag-o sa imong estilo sa kinabuhi. Pagsagol sa Crossfit ug Personal nga Paghanas, mahimo namong ipahiangay ang mga ehersisyo nga espesipiko kaayo ug indibidwal sa tanan, bisan unsa pa ang porma niini.
Ang PUSH ingon nga Rx nagtanyag usab mga programa sa kusog ug pagkondisyon, nga nagpauswag sa abilidad sa atleta sa mga bata ug mga koponan sa bisan unsang dula sa bisan unsang edad. Ang programa sa PUSH Kids naggamit sa kombinasyon sa pagbansaybansay sa kahanas, pag-ehersisyo, ug mga dula aron mapalig-on ug makondisyon ang mga bata. Ang among mga klase naglakip sa gymnastics, weight lifting, bodyweight movements, running, jump rope, ug uban pa.
Ania kami aron suportahan ang imong pisikal nga pagbag-o ug malipayon nga gitultolan ka sa husto nga direksyon. Nagtanyag kami og nutritional coaching aron matabangan ang among mga miyembro nga makat-on kung unsaon pag-fuel sa husto ang ilang mga lawas. Pagsalig kanamo nga magdesinyo ug programa aron mapadayon ka sa pagsubay ug aron madasig ka sa matag lakang sa dalan.
Magpabilin nga Hydrated: Ang kalingawan sa ting-init nagpasabot sa mga kalihokan sa gawas sa init nga adlaw, gikan sa hago nga mga kalihokan sama sa pagbisikleta, pagbaktas, ug pagdula og volleyball, ngadto sa mas lingaw nga mga kalingawan sama sa pagpainit sa adlaw sa float. Bisan unsa pa ang imong plano sa pagtagamtam sa init nga mga bulan sa ting-init, pagpadayon hydration kinahanglan nga didto sa ibabaw uban sa sunscreen sa imong listahan sa importante nga init nga panahon prayoridad.
dehydration usa ka kondisyon nga gikan sa malumo hangtod sa grabe, ug mahimong mahitabo nga mas paspas kaysa imong gihunahuna. Husto nga Diagnosis naghubit sa dehydration ingong “usa ka abnormal nga kahimtang diin ang mga selula sa lawas kulang sa igong gidaghanon sa tubig.” Usa sa mga nag-unang sitwasyon nga hinungdan sa pagka-dehydrate sa usa ka tawo mao ang kainit.
Hunahunaa nimo pag-inom ug igong tubig ug dili kinahanglan mabalaka bahin sa dehydration? Tagda kini nga mga punto:
Ang abilidad sa pag-ila sa kauhaw mikunhod sa mga indibidwal sa ilang ulahi 30 o labaw pa.
Ang lawas sa usa ka tawo gilangkoban sa halos 70% nga tubig.
Kung mawad-an ka ug 2% sa tubig sa lawas, maisip ka nga dehydrated.
Ang mga simtomas sa dehydration gikan sa dili maayo nga kalibog, kahuyang sa kaunoran, ug kakapoy ngadto sa hilabihan ka peligroso sama sa mga seizure, pagkapakyas sa kidney, ug kamatayon. Ang maayong balita mao nga kung magpabilin ka nga hydrated sa una nga lugar medyo dali kung maghimo ka pipila ka mga pag-amping sa unahan.
#1: Inom ug Daghang Tubig
Himoa nga batasan ang pagdala ug tubig panahon sa mga bulan sa ting-init, ug pag-inom niini sa tibuok adlaw, ilabina kon nagplano ka sa mga kalihokan sa gawas. Mamuhunan sa usa ka magtiayon nga Mga botelya sa tubig nga walay BPA alang sa imong kaugalingon ug sa imong pamilya nga magdala uban kanila sa ilang mga panimpalad sa ting-init.
Dili usa ka dako nga fan sa yano nga tubig? Sulayi ang pagdugang og lemon, cucumber, ug mint sprigs aron mabuhi kini! Pagsagol sa usa ka dako nga pitsel sa gabii sa wala pa aron ang lami adunay panahon sa pagsulod. Ang laing kapilian mao ang mga pakete sa lami, nga mga indibidwal nga pakete sa mga lami sama sa green tea, watermelon, ug peach.
#2: Kaon sa Husto nga Pagkaon
Ang mga likido dili lamang ang paagi nga ang imong lawas makakuha og tubig. Likayi ang dehydration pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay daghang tubig.
Ang mga pagpili sama sa celery, watermelon, cucumber, carrots, ug citrus fruits tanan nagtanyag og talagsaong abilidad sa pag-hydrate. Ibutang kini nga mga meryenda para sa pool o baybayon, o aron malingaw sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo sa gawas.
#3: Likayi ang Piho nga mga Ilimnon
Ingon ka lami ug makaparepresko sama sa lami sa icy beer o frosty margarita, ang alkohol makatampo sa dehydration. Kung magdesisyon ka nga magpatuyang, limitahan ang imong kaugalingon sa usa o duha, ug pag-inom usa ka dako nga baso nga tubig kauban ang imong ilimnon aron mapugngan ang mga epekto sa alkohol.
#4: Likayi ang Sobra nga Pagpaningkamot
Ang pag-ehersisyo usa ka talagsaon nga himsog nga paggukod; apan, pagbantay sa temperatura. Kung kini mahimong hilabihan ka init ug umog, pilia ang pag-ehersisyo bisan sayo sa buntag, o pagkahuman sa pagsalop sa adlaw, kung ang temperatura mas mubu ug ang adlaw dili nagsanag.
#5: Pagsul-ob og Tukma nga Sapot
Pagsinina sa kahayag, hangin nga sinina sa mga panapton nga makaginhawa. Panalipdi ang imong ulo gamit ang kalo o kalo nga naglandong sa imong nawong. Likayi ang itom nga sinina, nga mosuhop sa adlaw ug mopainit kanimo.
#6: Pagpabiling Hydrated ug Pangandam
Ang grabe nga kainit naghimo sa adlaw-adlaw nga mga isyu sama sa usa ka flat nga ligid o patay nga baterya nga naghulga sa kinabuhi. Bisitaha ang mekaniko aron makumpirma nga maayo ang kahimtang sa imong awto aron maminusan ang posibilidad nga ma-stranded. Pagdala ug dugang nga tubig o mga sports drink sa imong sakyanan, ug ipabilin nga naka-charge ang imong cell phone. Kung maguba ang imong awto, magpabilin sa imong awto aron maghulat alang sa tabang, o magtindog sa kasagbutan imbes sa nag-agay nga semento.
Kung magpabilin ka nga hydrated hinungdanon alang sa maayong kahimsog sa tanan nga oras, ug labi na sa ting-init. Ipatuman kining sayon nga mga tip sa imong adlaw-adlaw nga rutina aron ikaw ug ang imong pamilya magpadayon sa hydration ug malingaw sa init nga panahon sa gawas nga kalingawan.
Pagtambal sa Chiropractic Alang sa mga Concussions
Kini nga artikulo gi-copyright ni Pag-blog sa Chiros LLC alang sa mga miyembro sa Doctor of Chiropractic niini ug dili mahimong kopyahon o duplicate sa bisan unsang paagi lakip ang giimprinta o elektronik nga media, bisan pa sa bayad o libre nga wala’y nakasulat nga pagtugot sa Blogging Chiros, LLC.
Wala na ang eskuylahan, ug ang bugnaw, presko nga tubig sa lokal nga swimming pool nagpaabot nga magsinyas. Taas, sunny nga mga adlaw, ang baho sa sunscreen, ug ang katawa sa nagdula nga mga bata mopuno sa sunod nga pipila ka bulan.
Bisan pa, adunay mga elemento niining makapalipay nga litrato nga mahimong hinungdan sa kadaot sa mga bata ug mga hamtong. Mahinungdanon ang paghimo sa pipila ka hinungdanon nga pag-amping kung maglingaw sa usa ka adlaw sa pool karong ting-init. Ang pagbuhat sa ingon makapamenos sa risgo sa katawa sa ting-init nga mahimong mga luha.
Ania ang unom ka hayag nga mga paagi alang sa mga hamtong ug bata magpabilin nga luwas sa pool karong ting-init.
Mga Tip sa Kaluwas sa Pool:
#1: Pag-enrol Sa Mga Leksyon sa Paglangoy
Ang pagdula sa tubig usa ka makalingaw, makapalagsik nga kalihokan, apan mahimong peligroso dayon. Sumala sa Red Cross, ang bugtong pinakadako nga pag-amping nga buhaton aron masiguro ang kaluwasan sa ting-init mao ang pagsiguro nga ang imong mga anak makahimo sa paglangoy. Mag-book og mga leksyon sa paglangoy nga angay sa edad alang sa imong mga anak kutob sa mahimo.
#2: Likayi ang Pag-agas Uban sa Tubig nga Sapatos O Gahi nga Ubos nga Sandal
Walay makadala sa usa ka playful pool day ngadto sa usa ka screeching nga paghunong sama sa usa ka slip ug mahulog sa kilid sa pool. Kini alang usab kanimo, Mama ug Papa!
Ang hubo nga mga tiil walay traksyon sa basa ug slick nga konkreto, ug ang pagkahulog mahimong hinungdan sa seryoso nga mga aksidente nga nagkinahanglan og mga tahi, mga cast, ug, maayo, mga pagbisita sa chiropractic! Himoa nga usa ka lagda ang pagsul-ob og mga sapatos sa tubig o mga sandal sa palibot sa pool sa tanang panahon.
#3: Paghimog mga Lakang Aron Mabatokan ang Dalunggan sa Manlangoy
Ang dalunggan sa manlalangoy usa ka kasagarang kondisyon nga dala sa tubig nga nahabilin sa kanal sa dalunggan, nga nagtugot sa mga kagaw nga motubo. Yuk!
ang Mga report sa CDC nga kini nga kahimtang moresulta sa usa ka katingad-an nga 2.4 milyon nga pagbisita sa doktor matag tuig. Pagbantay batok niini pinaagi sa pagtudlo sa imong mga anak sa pagkiling sa matag kilid sa ilang mga ulo ngadto sa yuta aron mahubas ang ilang mga dalunggan, ug sa pagpauga sa ilang mga dalunggan gamit ang tualya sa matag higayon nga sila makagawas sa pool.
Kung ikaw o usa sa imong gagmay nga mga manlalangoy makasinati og sakit sa dalunggan pagkahuman sa usa ka adlaw sa pool, dad-a sila sa doktor sa labing madali aron masugdan ang pagtambal.
#4: Pagbantay Sa Gagmayng mga Critters
Ang init nga mga adlaw ug ang walay panit nga panit hilabihan ka tintasyon alang sa mga putyokan, lamok, ug mga tika. Ang mga pinaakan niini nga mga binuhat gikan sa itchy ngadto sa hilabihan ka seryoso. Likayi sila gamit ang bug spray, o sunscreen nga adunay insect repellent.
Ang mga tika ilabi na nga delikado. Kung ikaw o ang imong anak napaakan sa usa ka tiktik, kuhaa kini dayon ug limpyohan pag-ayo ang lugar.
#5: Pag-amping Sa Pagsobra Niini
Ang usa ka adlaw sa pool mahimong usa ka kusog alang sa mga batan-on, apan ang pag-awit sa mas bugnaw ug mga lingkuranan sa lawn pabalik-balik sa pool mahimong makakapoy sa usa ka hamtong, nga hinungdan sa kadaot. Hinumdomi ang pag-alsa sa bug-at nga mga butang gamit ang imong mga bitiis, ug ayaw pagpabug-at sa imong kaugalingon. Ang usa ka dugang nga biyahe ngadto sa sakyanan mao ang bili niini aron sa paglikay sa usa ka liog o likod strain.
#6: Pangandam Alang sa Kalamidad
Okay, kana usa ka gamay nga melodramatic, apan kini nagbayad aron maandam kung adunay usa ka emerhensya. Pagputos sa usa ka gamay nga kit nga adunay alkohol, sipit, bug bite cream, ug mga bendahe. Ibutang ang kit sa imong sakyanan o pool bag. Mas maayo nga luwas kaysa sorry.
Ang mga adlaw sa pool usa ka dako nga bahin sa init Ting-init bulan, ug kasagaran tapolan ug makalingaw. Ipadayon kini nga paagi pinaagi sa pagsunod niining unom ka mga tip sa kasingkasing ug pagpakigsulti sa imong mga anak bahin sa mga lagda sa pool. Uban sa usa ka gamay nga pagpangandam sa unahan, ang kahigayonan sa paglingaw-lingaw o makuyaw nga mga higayon nga mahitabo sa imong pamilya maminusan pag-ayo.
Paglikay, Pag-ila ug Pagdumala sa mga Injuries sa Kabatan-onan
Kini nga artikulo gi-copyright ni Pag-blog sa Chiros LLC alang sa mga miyembro sa Doctor of Chiropractic niini ug dili mahimong kopyahon o duplicate sa bisan unsang paagi lakip ang giimprinta o elektronik nga media, bisan pa sa bayad o libre nga wala’y nakasulat nga pagtugot sa Blogging Chiros, LLC.
Kini usa ka mainiton nga adlaw nga adunay gamay nga hangin, naa ka sa likod nga siyam nga hapit na malunod ang usa ka putt. Kung mag-swing ka, ang imong bukobuko mag-atake sa grabe nga kasakit. Ang matahum nga adlaw sa golf nahimong masakit nga pagsakay sa golf cart balik sa clubhouse, ug ikaw nagkiangkiang sa imong awto.
Kung wala ka pa gipiit imong likod atol sa dula sa golf, wala ka mag-inusara. Kini gibana-bana sa 30 ka milyon nga mga golfers sa Estados Unidos, 80% ang nakasinati og usa ka matang sa sakit sa likod. Bisan unsa ka makalingaw, ang pag-uyog sa mga bola sa golf nagbutang sa lawas sa usa ka tawo sa usa ka dili maayo nga posisyon, nga nagbukas sa higayon sa pagkaangol.
Samtang ang ubang mga golfers nag-antos sa kasakit pinaagi sa pag-pop over-the-counter nga mga tambal, ang uban nag-atras sa pagdula sama sa kanunay, o paghunong sa hingpit. Adunay lain nga paagi aron mabuntog ang mga samad sa likod tungod sa pag-golf, nga wala’y tambal. Dili kini usa ka magic wand, kini pag-atiman sa chiropractic!
Ang mga golfers nagkadaghan nga nangita pag-atiman sa chiropractic nga mahimong usa ka bililhon nga himan sa pagtabang kanila sa pag-atubang sa mga samad sa likod. Ania ang UNA! mga paagi nga ang mga chiropractor makatabang sa nasamdan nga mga golfers nga makagawas sa higdaanan ug mobalik sa berde.
Mga Golfer: Ang makanunayon nga Pag-adjust Makalikay sa mga Kadaut sa Unang Dapit.
Ang pag-golf, o bisan unsang kalihokan, mas makalingaw ug makapahinabog gamay nga kahigayonan sa pagkaangol kon ang lawas sa usa ka tawo anaa sa maayong kondisyon ug normal nga naglihok. Ang pana-panahon nga mga pag-adjust sa taludtod magpadayon sa paglihok sa lawas sa labing taas nga kapasidad, ug makunhuran ang posibilidad nga masamdan. Kung ang liog ug likod gi-align sa husto, ang dili maayo nga posisyon sama sa usa ka golf swing adunay dili kaayo negatibo nga epekto.
Ang Chiropractic Treatment Makapamenos sa Sakit sa Usa ka Golfer.
Ang mga samad sa likod mahimong sakit kaayo, ug daghan ang modangop sa mga tambal sa kasakit aron makabaton og kahupayan ug kahupayan. Pinaagi sa pagtambal sa gigikanan sa kasakit imbes sa mga sintomas lamang, ang usa ka chiropractor nagtabang sa ilang mga pasyente sa pagdumala sa kasakit pinaagi sa mga manipulasyon, imbes sa mga droga. Sa dagan sa pipila ka mga pagtambal, ang kasakit kanunay nga mokunhod pag-ayo ug mas madumala.
Usa ka Kadaut sa Golf Makaayo nga Mas Madali Uban sa Pag-atiman sa Chiropractic.
Ang mga samad sa likod o liog mahimong mas paspas nga mamaayo kon ang mga chiropractor magtratar kanila kay sa ilang kaugalingon. Ang usa ka eksperyensiyado nga chiropractor mahimong mag-adjust sa dugokan, ug magtrabaho usab sa mga lutahan ug sa palibot nga tisyu nga mahimong hinungdan sa kasakit ug makapugong sa pagkaayo. Ang pagtimbang-timbang sa Chiropractic nag-isip sa lawas sa kinatibuk-an. Pinaagi sa pagtambal sa tibuok lawas, kini nagpasiugda sa mas paspas nga pagkaayo sa samad.
Ang Dugang nga Kalihokan Mahimong Maangkon Uban sa Mga Pagbisita sa Chiropractic.
Ang mga magdudula nga kanunay magdula ingon man kadtong nagdula lamang sa pipila ka beses sa usa ka tuig nahibal-an nga ang paglihok hinungdanon sa usa ka maayong dula sa golf. Ang gahi nga mga lutahan ug usa ka huyang nga likod dili lamang makasamok sa dula sa golf, apan mahimo nga mao ang mga isyu nga mahimong hinungdan sa kadaot.
Ang iskedyul sa pagtambal sa chiropractic nagpugong sa lawas nga luag ug lig-on, ug nagtrabaho sa labing maayo nga paagi. Kini makapugong sa mga kadaot ug makadugang sa kahigayonan sa pagdula sa dula sa imong kinabuhi.
Ang mga magdudula kinahanglan nga makaamgo nga ang dula mahimong hinungdan sa grabe nga mga kadaot sama sa "mas bangis" nga mga dula sama sa football ug rugby. Maayo nga ideya nga pag-inat sa dili pa magdula, magpabiling hydrated, ug likayi ang sobrang pagpaningkamot.
Kung ikaw usa ka golfer, pag-atiman sa chiropractic maoy usa ka bililhong himan sa pagpabiling himsog. Ang kanunay nga mga pag-adjust ug pagmaniobra nagpugong sa imong lawas sa pagsubay ug pag-perform nga adunay labing kadaghan nga paglihok sa tumoy sa imong dula. Kung nag-antos ka sa usa ka kadaot, ang usa ka chiropractor makatabang kanimo sa pagdumala sa imong kasakit ug pagpakunhod sa oras nga gikinahanglan aron mamaayo.
Ang Propesyonal nga Golfer nga si Zach Johnson Misalig sa Pag-atiman sa Chiropractic
Kontaka kami karon alang sa dugang nga impormasyon kon sa unsang paagi kami makatabang sa pagpakunhod sa kahigayonan sa pagkaangol sa mga magdudula, ug pagpasiugda sa pagkaayo.
Kini nga artikulo gi-copyright ni Pag-blog sa Chiros LLC alang sa mga miyembro sa Doctor of Chiropractic niini ug dili mahimong kopyahon o duplicate sa bisan unsang paagi lakip ang giimprinta o elektronik nga media, bisan pa sa bayad o libre nga wala’y nakasulat nga pagtugot sa Blogging Chiros, LLC.
Bisan kung wala ka pa nakatunob sa usa ka korte kaniadto, mahimo ka nga matapos tennis elbow. Nahitabo sa daplin sa kaunuran nga nagtugot sa pagpalapad sa pulso, kini usa ka masakit nga kondisyon nga mahimong magdugay sulod sa mga semana o mga bulan.
Kaniadto, ang tennis elbow sa panguna nagpakita sa mga atleta. Tungod sa nagkataas nga interes sa pisikal nga kahimsog, ang tennis elbow makita sa adlaw-adlaw nga mga ehersisyo, ingon man usab sa mga tawo nga naghimo sa mga repetitive motion nga may kalabutan sa trabaho.
Ang tennis elbow adunay daghan mga sintomas. Ang kasakit mahitabo sa gawas sa siko usa ka pulgada o labaw pa gikan sa bukog nga bahin.
Mahimo usab nga adunay kasakit kung ang indibidwal mosulay sa pagpataas sa kamot ug mga tudlo batok sa pagsukol. Ang grabeng kahuyang sa pulso maoy laing simtoma.
Na-diagnose Ko nga May Tennis Elbow. Karon Unsa?
Ang tennis elbow kasagaran lisud madayagnos, nga makalangan sa pagtambal. Ang husto nga pagdayagnos sa tennis elbow mao ang una nga lakang aron maatiman ang kondisyon ug ma-rehab ang nasakit nga lugar. Gikan didto, ang lainlaing mga pagtambal alang sa tennis elbow magamit.
Passive nga mga tambal sama sa pahulay, yelo, ug mga braces sa bukton mga kritikal nga sangkap sa pag-ayo sa tennis elbow. Paghimo mga lakang aron makunhuran ang mga lihok nga makapasamot sa kasakit, ug gamita ang yelo sa regular nga mga lat-ang aron makatabang nga maminusan ang kasakit ug panghubag.
Ang arm brace nagsuporta ug nagpalig-on sa lugar aron mapauswag ang pagkaayo. Kini nga mga tambal makatabang kaayo sa pagtambal sa kondisyon, labi na sa sinugdanan.
Aktibo nga mga tambal naglangkob sa pag-inat ug pagpalig-on nga mga ehersisyo, ug hinungdanon nga mga aspeto sa pagpaayo sa kondisyon. Ang mga indibidwal nga nag-antos sa tennis elbow kinahanglan magsugod sa usa ka ehersisyo nga regimen sa diha nga ang kasakit motugot.
Ang usa ka indibidwal nga nag-atubang sa tennis elbow mahimong mogamit sa lainlaing mga tambal nga tambal sa pagdumala sa kasakit ug panghubag. Ang over-the-counter nga mga pain reliever ug steroid injection kasagarang gigamit sa pagtambal sa kondisyon. Ang pagsunod sa mga mando sa doktor kung mag-inom og mga tambal kusganon nga girekomenda.
Dili tradisyonal nga mga tambal naghatag usab daghang mga pag-uswag sa tennis elbow, ug kini nga mga pagtambal nakakuha og pabor sa miaging pipila ka tuig tungod sa pagkaepektibo niini. Ang mga regimen sa massage therapy ug acupuncture nagtrabaho sa gagmay nga mga lugar nga nakatampo sa kondisyon, ug naghimo og mahinungdanong mga lakang sa pagkunhod sa kasakit ug nagpasiugda sa proseso sa pagpasig-uli sa lawas.
Laing tambal nga nagtanyag lig-on nga mga benepisyo sa pagtambal sa tennis elbow mao pag-atiman sa chiropractic. Gisusi sa usa ka chiropractor ang kondisyon, dayon nagbutang usa ka plano aron mapauswag ang pagkaayo.
Ang pagtambal kasagaran naglakip sa pagtrabaho aron sa pag-align sa mga bukog ug sa pagtambal sa naglibot nga mga lutahan aron sila molihok sa labing taas nga kapasidad, ug mahimong "makakuha sa pagkaluya" sa nasamdan nga lugar samtang kini nag-ayo. Ang pag-atiman sa Chiropractic nagsilbi sa doble nga katuyoan sa pagtambal sa kondisyon nga direkta, ug pag-ayo sa mga lugar sa palibot sa kadaot aron ang lawas magpadayon sa pagpalig-on ug pagbag-o.
Sa gamay kaayo nga gidaghanon sa mga kaso, ang bugtong tambal alang sa tennis elbow mao sa operasyon. Giisip kini nga kataposang uhot, sa dihang nahurot na ang tanang matang sa pagtambal.
Ang labing kaayo nga paagi sa pagtratar sa tennis elbow mao ang paglikay niini sa una. Siguruha nga mag-inat sa dili pa mag-ehersisyo, kanunay nga himuon ang pagpalig-on pagbansay-bansay, gamita ang hustong mga teknik ug saktong ekipo panahon sa pisikal nga kalihokan, ug ayaw pagpasobra sa imong mga bukton (kini alang sa imong tibuok lawas, sa paagi) atol sa pisikal nga kalihokan.
Kung nadayagnos ka nga adunay tennis elbow, importante nga masabtan ang lain-laing mga opsyon sa pagtambal nga anaa. Ang labing maayo nga kurso sa kasagaran usa ka kombinasyon sa labaw pa sa usa ka tambal. Ang pag-atiman sa Chiropractic kinahanglan nga bahin sa imong proseso sa pag-ayo, tungod kay kini makatabang sa pagpakunhod sa kasakit, pagpakunhod sa panahon sa pagkaayo, ug pagtanyag sa usa ka non-medicinal nga pamaagi sa pagtambal sa lawas sa kinatibuk-an.
Ang mga Risgo sa College Sports
Kini nga artikulo gi-copyright ni Pag-blog sa Chiros LLC alang sa mga miyembro sa Doctor of Chiropractic niini ug dili mahimong kopyahon o duplicate sa bisan unsang paagi lakip ang giimprinta o elektronik nga media, bisan pa sa bayad o libre nga wala’y nakasulat nga pagtugot sa Blogging Chiros, LLC.
Kung nag-antos ka sa sakit sa lutahan o kaunuran, hinungdanon nga magtrabaho sa pagpadayon sa labi ka dali nga pagka-flexible kutob sa mahimo. Kon mas flexible ka, mas gamay ang posibilidad nga mas makadaot ka sa imong kaugalingon. Usa sa labing kaayo nga paagi aron mapauswag ang imong pagka-flexible mao ang pag-inat sa dili pa ikaw aktibo.
Bisan pa, kinahanglan nimo nga painiton ang imong mga kaunuran sa dili ka pa mag-inat. Kung una ka nga mag-unat, mahimo nimong masamdan ang imong kaugalingon pinaagi sa pagduso sa imong mga lutahan nga labi ka layo. Paggahin og pipila ka minuto sa pagbuhat og gamay nga kalihokan sa dili ka pa mag-inat. Mahimo kini nga yano sama sa usa ka paspas nga paglakaw o pipila ka mga batakang calisthenics.
Kung nakit-an nimo ang usa ka chiropractor, mahimo niyang irekomendar ang pipila ka mga stretches alang kanimo. Kay kon dili, mahimo nimong gamiton ang pipila niining mga batakang teknik. Adunay duha ka sukaranan nga porma sa pag-inat, static ug dinamiko.
Static Stretching kumpara sa Dynamic Stretching
Ang static stretches naglakip sa paghupot sa usa ka posisyon sa usa ka piho nga yugto sa panahon aron sa pagpaluag sa imong mga kaunuran. Kini lagmit mao ang gihunahuna sa kadaghanan sa mga tawo kung maghunahuna sila bahin sa pag-inat. Bisan pa, hinungdanon usab ang dinamikong pag-inat. Uban niini, imong gipalihok ang mga bahin sa imong lawas aron magtrabaho sa imong pagka-flexible.
Daghan sa labing epektibo nga pag-inat alang sa sakit sa likod mahimo sa balay. Pananglitan, paghigda sa imong likod nga ang imong mga tuhod gibawog. Kupti ang usa ka tuhod sa duha ka kamot ug ibira kini paingon sa imong dughan. Hupti kini nga posisyon sulod sa 30 segundos ug dayon ipaubos ang tuhod ngadto sa pagsugod nga pose. Balika sa pikas tuhod. Mahimo usab nimo nga buhaton ang duha ka tuhod sa parehas nga oras.
Ang usa ka susama nga pag-inat nagsugod sa parehas nga posisyon sama sa nauna. Apan, imbes nga ipataas ang imong tuhod sa imong dughan, paligdi ang duha ka bitiis sa usa ka kilid aron ang imong mga tuhod duol sa salog kutob sa mahimo. Hupti kini nga posisyon sulod sa 10 ka segundo, ug dayon i-roll sa pikas kilid.
Ang laing komon nga stretch nga girekomenda sa daghang mga chiropractor naggikan sa yoga, diin kini nailhan nga "cat pose." Kanaog sa salog sa imong mga kamot ug tuhod, nga ang imong mga kamot ubos sa imong mga abaga. Una, ipaubos ang imong tiyan paingon sa salog. Dayon, baliha kini nga paglihok pinaagi sa pag-arko sa imong likod. Balika kini nga siklo tulo hangtod lima ka beses.
Ang labi ka dinamikong pag-inat mahimo usab nga maayo alang sa kasakit sa imong kaunuran. Sulayi ang paghimo sa mga handwalk aron ma-inat ang imong mga abaga ug kaunuran sa tiyan. Tumindog nga tul-id ug hinayhinay nga ipaubos ang imong mga kamot paingon sa salog. Ipataas ang imong mga kamot sa imong atubangan hangtod nga makapaubos ka kutob sa imong mahimo. Dayon ibalik ang imong mga kamot sa sinugdanan nga posisyon.
Ang katapusan nga pag-inat nga makatabang sa imong mga kaunuran sa likod nailhan nga "scorpion." Paghigda nga nag-atubang ug ituy-od ang imong mga bukton sa mga kilid. Una, hinayhinay nga ibalhin ang imong tuo nga tiil padulong sa imong wala nga bukton. Dayon, ibalhin ang imong wala nga tiil paingon sa imong tuo nga bukton. Siguruha nga molihok sa hinay ug kontrolado nga paagi.
Kung nag-antos ka sa kasakit sa kaunoran o lutahan, maayong ideya nga mag-inat sa buntag ug gabii. Pinaagi sa paglakip niini nga mga ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga rutina, malikayan nimo ang daghang kasagarang mga kadaot.
Kung kinahanglan nimo ang dugang nga panudlo bahin sa mga pag-inat, palihug tawagi kami aron maka-iskedyul ka sa usa ka appointment sa among Doctor of Chiropractic.
Kini nga artikulo gi-copyright ni Pag-blog sa Chiros LLC alang sa mga miyembro sa Doctor of Chiropractic niini ug dili mahimong kopyahon o duplicate sa bisan unsang paagi lakip ang giimprinta o elektronik nga media, bisan pa sa bayad o libre nga wala’y nakasulat nga pagtugot sa Blogging Chiros, LLC.
Giunsa Nimo Pagkuhag Enerhiya ug Giunsa Nimo Kini Paggamit
Kasagaran maghisgot kami bahin sa enerhiya sa kinatibuk-ang termino, sama sa �Wala koy daghang kusog karon� o �Mabati nimo ang kusog sa kwarto.� Apan unsa gyud ang kusog? Asa kita makakuha og kusog sa paglihok? Giunsa nato kini paggamit? Sa unsa nga paagi kita makakuha og dugang niini? Sa katapusan, unsa ang nagkontrol sa atong mga lihok? Ang tulo ka metabolic energy pathways mao angsistema sa phosphagen, glycolysis�ug ang�aerobic nga sistema.�Unsaon nila pagtrabaho, ug unsay epekto niini?
Si Albert Einstein, sa iyang walay kinutuban nga kaalam, nakadiskobre nga ang kinatibuk-ang enerhiya sa usa ka butang katumbas sa masa sa butang nga gipadaghan sa square sa gikusgon sa kahayag. Ang iyang pormula alang sa atomic energy, E = mc2, nahimong labing giila nga pormula sa matematika sa kalibutan. Sumala sa iyang equation, ang bisan unsang kausaban sa enerhiya sa usa ka butang maoy hinungdan sa kausaban sa masa sa maong butang. Ang pagbag-o sa enerhiya mahimong moabut sa daghang mga porma, lakip ang mekanikal, thermal, electromagnetic, kemikal, elektrikal o nukleyar. Ang enerhiya anaa sa atong palibot. Ang mga suga sa imong balay, usa ka microwave, usa ka telepono, ang adlaw; ang tanan nagpadala sa enerhiya. Bisan pa ang enerhiya sa adlaw nga nagpainit sa yuta lahi kaayo sa enerhiya nga gigamit sa pagsaka sa usa ka bungtod, ang enerhiya, ingon sa gisulti kanato sa unang balaod sa thermodynamics, dili mahimo o malaglag. Kini yano nga giusab gikan sa usa ka porma ngadto sa lain.
ATP Re-synthesis
Ang kusog para sa tanang pisikal nga kalihokan nagagikan sa pagkakabig sa high-energy phosphates (adenosine�TriphosphateATP) ngadto sa ubos nga enerhiya nga phosphates (adenosine).diphosphate�ADP; adenosine�Monophosphate�AMP; ug dili organikong phosphate, Pi). Atol niini nga pagkahugno (hydrolysis) sa ATP, nga usa ka proseso nga nanginahanglan sa tubig, usa ka proton, kusog ug kainit ang gihimo: ATP + H2O ���ADP + Pi�+ H+�+ kusog + kainit. Tungod kay ang atong mga kaunuran dili magtipig ug daghang ATP, kinahanglan naton kini kanunay nga i-resynthesize. Ang hydrolysis ug resynthesis sa ATP mao nga usa ka circular nga proseso—ATP gi-hydrolyzed ngadto sa ADP ug P.i, ug dayon ang ADP ug Pi�paghiusa aron ma-resynthesize ang ATP. Sa laing bahin, ang duha ka molekula sa ADP mahimong maghiusa aron makahimo og ATP ug AMP: ADP + ADP ���ATP + AMP.
Sama sa ubang mga mananap, ang mga tawo makahimo og ATP pinaagi sa tulo ka metabolic pathways nga naglangkob sa daghang enzyme-catalyzed chemical reactions: ang phosphagen system, glycolysis ug ang aerobic system. Unsang agianan ang gigamit sa imong mga kliyente para sa panguna nga produksiyon sa ATP nagdepende kung unsa kadali nila kini kinahanglan ug kung unsa kadaghan ang kinahanglan nila. Ang pag-alsa sa bug-at nga mga gibug-aton, pananglitan, nanginahanglan kusog nga labi ka paspas kaysa pag-jogging sa treadmill, nga kinahanglan ang pagsalig sa lainlaing mga sistema sa enerhiya. Bisan pa, ang paghimo sa ATP dili gyud makab-ot pinaagi sa eksklusibo nga paggamit sa usa ka sistema sa enerhiya, apan pinaagi sa koordinasyon nga tubag sa tanan nga mga sistema sa enerhiya nga nag-amot sa lainlaing lebel.
1. Sistema sa Phosphagen
Atol sa hamubo, grabe nga mga kalihokan, usa ka dako nga kantidad sa gahum ang kinahanglan nga himuon sa mga kaunuran, nga nagmugna sa usa ka taas nga panginahanglan alang sa ATP. Ang phosphagen system (gitawag usab nga ATP-CP system) mao ang pinakadali nga paagi sa pag-resynthesize sa ATP (Robergs & Roberts 1997). Ang Creatine phosphate (CP), nga gitipigan sa mga kaunuran sa kalabera, nagdonar og phosphate sa ADP aron makahimo og ATP: ADP + CP ���ATP + C. Walay carbohydrate o tambok ang gigamit niini nga proseso; ang pagbag-o sa ATP nagagikan lamang sa gitipigan nga CP. Tungod kay kini nga proseso wala magkinahanglan og oksiheno aron ma-resynthesize ang ATP, kini anaerobic, o oxygen-independent. Isip pinakapaspas nga paagi sa pag-resynthesize sa ATP, ang phosphagen system mao ang nag-una nga sistema sa enerhiya nga gigamit alang sa tanan nga ehersisyo nga molungtad hangtod sa mga 10 segundos. Apan, tungod kay adunay limitado nga gidaghanon sa gitipigan nga CP ug ATP sa mga kaunuran sa kalabera, ang kakapoy mahitabo dayon.
2. Glycolysis
Ang Glycolysis mao ang nag-una nga sistema sa enerhiya nga gigamit alang sa tanan ehersisyo molungtad gikan sa 30 segundos ngadto sa mga 2 minutos ug mao ang ikaduha nga labing paspas nga paagi sa resynthesize ATP. Atol sa glycolysis, ang carbohydrate sa porma sa glucose sa dugo (asukal) o muscle glycogen (ang gitipigan nga porma sa glucose) gibungkag pinaagi sa sunod-sunod nga kemikal nga mga reaksiyon aron mahimong pyruvate (ang glycogen unang gibuak ngadto sa glucose pinaagi sa proseso nga gitawag ug �glycogenolysis). Alang sa matag molekula sa glucose nga nabungkag ngadto sa pyruvate pinaagi sa glycolysis, duha ka molekula sa magamit nga ATP ang gihimo (Brooks et al. 2000). Sa ingon, gamay ra kaayo nga enerhiya ang gihimo pinaagi sa kini nga agianan, apan ang palitan mao nga dali nimo makuha ang kusog. Sa diha nga ang pyruvate maporma, kini adunay duha ka kapalaran: pagkakabig ngadto sa lactate o pagkakabig ngadto sa usa ka metabolic intermediary molekula nga gitawag acetyl coenzyme A (acetyl-CoA), nga mosulod sa mitochondria alang sa oksihenasyon ug sa produksyon sa dugang nga ATP (Robergs & Roberts 1997). Ang pagkakabig ngadto sa lactate mahitabo kung ang panginahanglan sa oksiheno mas dako kay sa suplay (pananglitan, atol sa anaerobic exercise). Sa laing bahin, kung adunay igo nga oxygen nga magamit aron matubag ang mga panginahanglanon sa kaunuran (pananglitan, sa panahon sa aerobic nga ehersisyo), ang pyruvate (pinaagi sa acetyl-CoA) mosulod sa mitochondria ug moagi sa aerobic metabolism.
Kung ang oksiheno dili igo nga masuplay nga paspas aron matubag ang mga panginahanglanon sa mga kaunuran (anaerobic glycolysis), adunay pagtaas sa mga ion nga hydrogen (nga hinungdan sa pagkunhod sa pH sa kaunuran; usa ka kondisyon nga gitawag nga acidosis) ug uban pang mga metabolite (ADP, P.i�ug potassium ion). Ang acidosis ug ang pagtipon sa uban pang mga metabolite hinungdan sa daghang mga problema sa sulod sa mga kaunuran, lakip ang pagdili sa piho nga mga enzyme nga nalambigit sa metabolismo ug pagkontrata sa kaunuran, pagdili sa pagpagawas sa calcium (ang hinungdan sa pagkontrata sa kaunuran) gikan sa lugar nga pagtipig niini sa mga kaunuran, ug pagpanghilabot sa mga singil sa kuryente sa kaunuran (Enoka & Stuart 1992; Glaister 2005; McLester 1997). Ingon usa ka sangputanan niini nga mga pagbag-o, ang mga kaunuran mawad-an sa ilang abilidad sa pagkontrata nga epektibo, ug ang produksiyon sa kusog sa kaunuran ug kusog sa pag-ehersisyo sa katapusan mikunhod.
3. Aerobic System
Tungod kay ang mga tawo milambo alang sa aerobic nga mga kalihokan (Hochachka, Gunga & Kirsch 1998; Hochachka & Monge 2000), dili ikatingala nga ang aerobic system, nga nagsalig sa oksiheno, mao ang labing komplikado sa tulo ka sistema sa enerhiya. Ang metabolikong mga reaksiyon nga mahitabo sa presensya sa oksiheno maoy responsable sa kadaghanan sa cellular energy nga gihimo sa lawas. Bisan pa, ang aerobic metabolism mao ang pinakahinay nga paagi sa pag-resynthesize sa ATP. Ang oxygen, ingon nga patriarka sa metabolismo, nahibal-an nga kini takus sa paghulat, tungod kay kini nagkontrol sa kapalaran sa paglahutay ug mao ang sustento sa kinabuhi. �Ako oxygen,� kini nag-ingon sa kaunuran, nga adunay labaw pa sa usa ka timaan sa pagkalabaw. �Makahatag ko nimo og daghang ATP, pero maghulat ka niini.�
Ang aerobic system�nga naglakip sa�Siklo sa Krebs�(gitawag usab nga�citric acid cycle o TCA cycle) ug ang�kadena sa transportasyon sa elektron�naggamit sa glucose sa dugo, glycogen ug fat isip mga sugnod aron i-resynthesize ang ATP sa mitochondria sa mga muscle cells (tan-awa ang sidebar �Energy System Characteristics�). Tungod sa nahimutangan niini, ang aerobic system gitawag usabmitochondrial respiration.�Kung gigamit ang carbohydrate, ang glucose ug glycogen una nga gi-metabolize pinaagi sa glycolysis, nga ang resulta nga pyruvate gigamit aron maporma ang acetyl-CoA, nga mosulod sa siklo sa Krebs. Ang mga electron nga gihimo sa Krebs cycle unya gidala pinaagi sa electron transport chain, diin ang ATP ug tubig gihimo (usa ka proseso nga gitawagoxidative phosphorylation) (Robergs & Roberts 1997). Ang kompleto nga oksihenasyon sa glucose pinaagi sa glycolysis, ang siklo sa Krebs ug ang kadena sa transportasyon sa elektron naggama ug 36 ka molekula sa ATP alang sa matag molekula sa glucose nga nabungkag (Robergs & Roberts 1997). Busa, ang aerobic system naggama ug 18 ka pilo nga ATP kay sa anaerobic glycolysis gikan sa matag molekula sa glucose.
Ang tambok, nga gitipigan isip triglyceride sa adipose tissue ilalom sa panit ug sulod sa skeletal muscles (gitawagintramuscular triglyceride), mao ang laing dagkong sugnod para sa aerobic system, ug mao ang kinadak-ang tipiganan sa enerhiya sa lawas. Kung mogamit ug tambok, ang mga triglyceride una nga mabungkag ngadto sa libre nga fatty acid ug glycerol (usa ka proseso nga gitawaglipolysis). Ang libre nga mga fatty acid, nga gilangkuban sa usa ka taas nga kadena sa mga atomo sa carbon, gidala sa mitochondria sa kalamnan, diin ang mga atomo sa carbon gigamit aron makahimo og acetyl-CoA (usa ka proseso nga gitawagbeta-oxidation).
Pagkahuman sa pagporma sa acetyl-CoA, ang metabolismo sa tambok parehas sa metabolismo sa carbohydrate, nga ang acetyl-CoA mosulod sa siklo sa Krebs ug ang mga electron gidala sa kadena sa transportasyon sa elektron aron maporma ang ATP ug tubig. Ang oksihenasyon sa mga libre nga fatty acid makahatag ug daghang molekula sa ATP kaysa sa oksihenasyon sa glucose o glycogen. Pananglitan, ang oksihenasyon sa fatty acid palmitate nagpatunghag 129 ka molekula sa ATP (Brooks et al. 2000). Dili ikatingala nga ang mga kliyente makasustiner sa usa ka aerobic nga kalihokan nga mas dugay kaysa anaerobic nga kalihokan!
Ang pagsabut kung giunsa paghimo ang kusog alang sa pisikal nga kalihokan hinungdanon kung bahin sa pag-ehersisyo sa pagprograma sa husto nga intensity ug gidugayon alang sa imong mga kliyente. Busa sa sunod higayon nga ang imong mga kliyente mahuman sa usa ka ehersisyo ug maghunahuna, �Ako adunay daghan enerhiya,� mahibal-an nimo kung diin gyud nila kini nakuha.
Mga Kinaiya sa Sistema sa Enerhiya
Pag-ehersisyo sa Sistema sa Enerhiya
Ipainit ug pabugnawa ang mga kliyente sa dili pa ug pagkahuman sa matag ehersisyo.
Sistema sa Phosphagen
Ang usa ka epektibo nga ehersisyo alang niini nga sistema mao ang mubo, kusog kaayo nga mga sprint sa treadmill o bisikleta nga molungtad og 5-15 segundos nga adunay 3-5 ka minuto nga pahulay tali sa matag usa. Ang taas nga mga panahon sa pagpahulay nagtugot alang sa hingpit nga pagpuno sa creatine phosphate sa mga kaunuran aron kini magamit pag-usab alang sa sunod nga agwat.
2 ka set nga 8 x 5 segundos sa hapit sa labing taas nga tulin nga adunay 3:00 passive rest ug 5:00 nga pahulay taliwala sa mga set
5 x 10 segundos sa hapit sa labing taas nga tulin nga adunay 3:00-4:00 nga passive rest
Glikolisis
Kini nga sistema mahimong mabansay gamit ang paspas nga mga agwat nga molungtad sa 30 segundos hangtod 2 minuto nga adunay usa ka aktibo nga panahon sa pag-ayo nga doble sa gitas-on sa panahon sa pagtrabaho (1: 2 ratio sa pagtrabaho-sa-pahulay).
8-10 x 30 segundos nga paspas nga adunay 1:00 nga aktibo nga pagkaayo
4 x 1:30 nga paspas nga adunay 3:00 nga aktibo nga pagkaayo
Aerobic nga Sistema
Samtang ang sistema sa phosphagen ug glycolysis labing maayo nga gibansay sa mga agwat, tungod kay ang mga metabolikong sistema gipasiugda lamang sa panahon sa mga kalihokan nga adunay taas nga intensidad, ang aerobic system mahimong mabansay sa parehas nga padayon nga ehersisyo ug mga agwat.
60 ka minuto sa 70%�75% nga maximum nga rate sa kasingkasing
15- ngadto sa 20-minutos nga tempo nga pag-ehersisyo sa lactate threshold intensity (mga 80%�85% maximum nga heart rate)
5 x 3:00 sa 95%�100% maximum nga rate sa kasingkasing nga adunay 3:00 nga aktibo nga pagkaayo
Brooks, GA, ug uban pa. 2000.�Physiology sa Pag-ehersisyo: Bioenergetics sa Tawo ug ang mga Aplikasyon Niini.Mountain View, CA: Mayfield.
Enoka, RM, & Stuart, DG 1992. Neurobiology sa kakapoy sa kaunuran.�Journal of Applied Physiology, 72�(5), 1631�48.
Glaister, M. 2005. Multiple sprint work: Physiological nga mga tubag, mga mekanismo sa kakapoy ug ang impluwensya sa aerobic fitness.�Sports Medicine, 35�(9), 757�77.
Hochachka, PW, Gunga, HC, & Kirsch, K. 1998. Ang among ancestral physiological phenotype: Usa ka adaptation alang sa hypoxia tolerance ug alang sa pasundayag sa paglahutay?�Mga pamaagi sa National Academy of Sciences, 95,�1915�20.
Hochachka, PW, & Monge, C. 2000. Ebolusyon sa tawhanong hypoxia tolerance physiology.�Mga Pag-uswag sa Eksperimental ug Medikal nga Biology, 475,�25�43.
McLester, JR 1997. Pagkontrata sa kaunuran ug kakapoy: Ang papel sa adenosine 5′-diphosphate ug dili organikong phosphate.�Sports Medicine, 23�(5), 287�305.
Robergs, RA & Roberts, SO 1997.�Physiology sa Pag-ehersisyo: Pag-ehersisyo, Pagganap, ug Mga Aplikasyon sa Klinikal.�Boston: William C. Brown.
Nutrisyon�Abstract: Daghang mga hinungdan ang nakaamot sa kalampusan sa isport, ug ang pagkaon usa ka hinungdanon nga sangkap. Ang mga kinahanglanon sa pagkaon sa usa ka atleta nagdepende sa daghang aspeto, lakip ang dula, mga tumong sa atleta, palibot, ug praktikal nga mga isyu. Ang kamahinungdanon sa indibidwal nga tambag sa pagkaon labi nga giila, lakip ang adlaw-adlaw nga tambag sa pagkaon ug piho nga tambag sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa pagbansay ug/o kompetisyon. Gigamit sa mga atleta ang usa ka lainlaing mga estratehiya sa pagdiyeta aron mapauswag ang pasundayag, nga ang pag-maximize sa mga tindahan sa glycogen usa ka hinungdanon nga estratehiya alang sa kadaghanan. Ang pag-inom sa carbohydrate sa panahon sa ehersisyo nagmintinar sa taas nga lebel sa carbohydrate oxidation, nagpugong sa hypoglycemia, ug adunay positibo nga epekto sa central nervous system. Ang bag-o nga panukiduki naka-focus sa pagbansay sa mga atleta nga adunay ubos nga carbohydrate aron mapalambo ang metabolic adaptations, apan dili klaro kung kini mosangpot sa pag-uswag sa performance. Ang mga benepisyo sa pag-inom sa protina sa tibuok adlaw human sa ehersisyo nahibal-an na karon. Ang mga atleta kinahanglan nga magtinguha sa pagpadayon sa igo nga lebel sa hydration, ug kinahanglan nila nga maminusan ang pagkawala sa likido sa panahon sa pag-ehersisyo hangtod sa dili molapas sa 2% sa ilang gibug-aton sa lawas. Ang paggamit sa suplemento kaylap sa mga atleta, nga adunay bag-o nga interes sa mga mapuslanon nga epekto sa nitrate, beta-alanine, ug bitamina D sa pasundayag. Bisan pa, ang usa ka unregulated nga industriya sa suplemento ug wala tuyoa nga kontaminasyon sa mga suplemento nga adunay gidili nga mga substansiya nagdugang sa risgo sa usa ka positibo nga resulta sa doping. Bisan tuod ang pagkaanaa sa impormasyon sa nutrisyon alang sa mga atleta nagkalainlain, ang mga atleta makabenepisyo gikan sa tambag sa usa ka rehistradong dietician o nutrisyunista.
Pasiuna Sa Kahinungdanon ug Impluwensya sa Nutrisyon Sa Pag-ehersisyo
Ang nutrisyon mas giila nga usa ka importante nga bahin sa labing maayo nga sporting performance, uban sa siyensiya ug praktis sa sports nutrition nga paspas nga nag-uswag.1 Bag-ong mga pagtuon nakakaplag nga ang usa ka giplano nga siyentipikong estratehiya sa nutrisyon (nga naglangkob sa fluid, carbohydrate, sodium, ug caffeine) kon itandi sa ang gipili sa kaugalingon nga estratehiya sa nutrisyon nakatabang sa dili elite nga mga runner nga makakompleto sa usa ka marathon nga dagan nga mas paspas2 ug nabansay nga mga siklista nga makakompleto sa usa ka pagsulay sa oras nga mas paspas.3 Samtang ang pagbansay adunay labing dako nga potensyal aron madugangan ang performance, gibanabana nga ang pagkonsumo sa usa ka carbohydrate-electrolyte nga ilimnon o medyo ubos nga dosis sa caffeine mahimong makapauswag sa 40 km cycling time trial performance sa 32-42 ug 55-84 segundos, matag usa.4
Ang ebidensya nagsuporta sa usa ka lain-laing mga estratehiya sa pagdiyeta sa pagpauswag sa pasundayag sa sports. Lagmit nga ang paghiusa sa pipila ka mga estratehiya mas makaayo kay sa usa ka estratehiya sa pag-inusara.5 Ang mga estratehiya sa pagkaon aron mapalambo ang performance naglakip sa pag-optimize sa mga intake sa macronutrients, micronutrients, ug fluids, lakip ang ilang komposisyon ug spacing sa tibuok adlaw. Ang kamahinungdanon sa tinagsa o personal nga tambag sa pagdiyeta—nahimo nga labi nga giila,6 nga adunay mga estratehiya sa pagdiyeta nga lainlain sumala sa isport, personal nga mga katuyoan, ug mga praktikalidad sa indibidwal nga atleta (pananglitan, gusto sa pagkaon). Ang �Athlete� naglakip sa mga indibidwal nga nakigkompetensya sa lain-laing matang sa sport, sama sa kusog ug gahom (eg, weight-lifting), team (eg, football), ug lahutay (eg, marathon running). Ang paggamit sa mga suplemento sa pagdiyeta makapausbaw sa performance, basta gamiton kini sa tukmang paagi. Kini nga manuskrito naghatag usa ka kinatibuk-ang ideya sa mga estratehiya sa pagdiyeta nga gigamit sa mga atleta, ang pagkaepektibo sa kini nga mga estratehiya, pagkaanaa sa kasayuran sa nutrisyon sa mga atleta, ug mga peligro nga may kalabotan sa pag-inom sa suplemento sa pagkaon.
Pagrepaso sa mga estratehiya sa diyeta nga gigamit sa mga atleta
Pag-maximize sa Muscle Glycogen Stores Sa Dili pa Mag-ehersisyo
Ang carbohydrate loading nagtumong sa pagpa-maximize sa muscle glycogen stores sa usa ka atleta sa dili pa ang endurance exercise nga molungtad og mas taas pa sa 90 minutos. Ang mga benepisyo naglakip sa nalangan nga pagsugod sa kakapoy (gibana-bana nga 20%) ug pag-uswag sa performance sa 2%�3%.7 Ang mga inisyal nga protocol naglakip sa usa ka depletion phase (3 ka adlaw sa grabe nga pagbansay ug ubos nga carbohydrate intake) gisundan sa usa ka loading phase (3 ka adlaw nga pagkunhod. pagbansay ug taas nga pag-inom sa carbohydrate) .8,9 Ang dugang nga panukiduki nagpakita nga ang mga konsentrasyon sa glycogen sa kaunuran mahimong mapalambo sa susama nga lebel nga walay glycogen-depletion phase,10 ug mas bag-o pa, nga ang 24 nga mga oras mahimong igo aron mapadako ang glycogen stores.11,12, 90 Ang mga rekomendasyon karon nagsugyot nga alang sa malungtaron o intermittent exercise nga mas taas pa sa 10 minutos, ang mga atleta kinahanglang mokonsumo ug 12-36 g nga carbohydrate kada kilo sa body mass (BM) kada adlaw sulod sa 48-13 ka oras sa dili pa mag-ehersisyo.XNUMX
Mopatim-aw nga walay bintaha sa pagdugang sa pre-exercise nga kaunoran sa glycogen sa kaunoran alang sa kasarangang intensidad nga pagbisikleta o pagdagan sa 60-90 ka minuto, tungod kay ang mahinungdanong lebel sa glycogen magpabilin sa kaunoran human sa ehersisyo.7 Alang sa ehersisyo nga mas mubo sa 90 minutos, 7' Ang 12 g nga carbohydrate/kg sa BM kinahanglan nga ut-uton sulod sa 24 ka oras nga nag-una.13 Some14,15 pero dili tanan16 nga mga pagtuon ang nagpakita sa gipausbaw nga performance sa intermittent high-intensity exercise nga 60-90 minutos nga adunay carbohydrate loading.
Ang carbohydrate nga gikaon sa mga oras sa wala pa mag-ehersisyo (itandi sa usa ka tibuok gabii nga pagpuasa) gipakita nga makadugang sa mga tindahan sa glycogen sa kalamnan ug oksihenasyon sa carbohydrate, 17 molugway sa panahon sa siklo ngadto sa kakapoy, 5 ug makapauswag sa performance sa ehersisyo.5,18 Piho nga mga rekomendasyon alang sa ehersisyo sa labaw pa sa 60 minutos naglakip sa 1-4 g nga carbohydrate/kg sa BM sulod sa 1-4 ka oras sa wala pa.13 Kadaghanan sa mga pagtuon walay nakita nga pag-uswag sa performance gikan sa pagkonsumo sa ubos nga glycemic index (GI) nga mga pagkaon sa wala pa mag-ehersisyo.19 Ang bisan unsang metabolic o ang mga epekto sa pasundayag gikan sa ubos nga mga pagkaon sa GI makita nga maminusan kung ang carbohydrate gigamit sa panahon sa ehersisyo.20,21
Pag-inom sa Carbohydrate Atol sa Hitabo
Carbohydrate ingestion gipakita sa pagpalambo sa performance sa mga panghitabo nga milungtad gibana-bana nga 1 ka oras.6 Ang usa ka nagtubo nga lawas sa ebidensya nagpakita usab sa mapuslanon nga mga epekto sa usa ka carbohydrate mouth rinse sa performance.22 Gituohan nga ang mga receptor sa oral cavity signal ngadto sa central nervous system aron positibo nga pag-usab sa output sa motor.23
Sa mas taas nga mga panghitabo, ang carbohydrate nagpauswag sa performance sa panguna pinaagi sa pagpugong sa hypoglycemia ug pagmintinar sa taas nga lebel sa carbohydrate oxidation.6 Ang rate sa exogenous carbohydrate oxidation limitado sa gamay nga tinai sa abilidad sa pagsuhop sa carbohydrate.6 Glucose masuhop sa sodium-dependent transporter ( SGLT1), nga mahimong saturated sa usa ka pag-inom nga gibana-bana nga 1 g / minuto. Ang dungan nga pag-inom sa fructose (nasuhop pinaagi sa glucose transporter 5�[GLUT5]), makapahimo sa mga rate sa oksihenasyon nga gibana-bana nga 1.3 g/minuto,24 nga adunay mga benepisyo sa performance nga makita sa ikatulo nga oras sa ehersisyo.6 Ang mga rekomendasyon nagpakita niini, nga adunay 90 g nga carbohydrate gikan sa daghang mga tinubdan nga girekomendar alang sa mga panghitabo nga mas taas pa sa 2.5 ka oras, ug 60 g nga carbohydrate gikan sa usa o daghang tinubdan nga girekomendar alang sa ehersisyo nga 2-3 ka oras (Table 1). Para sa hinay nga mga atleta nga nag-ehersisyo sa mas ubos nga intensity, ang mga gikinahanglan sa carbohydrate mogamay tungod sa ubos nga carbohydrate oxidation.6 Ang adlaw-adlaw nga pagbansay nga adunay taas nga carbohydrate gipakita nga makadugang sa exogenous carbohydrate oxidation rates.25
Ang �Train-Low, Competi-High� nga pamaagi
Ang �train-low, compete-high� nga konsepto mao ang pagbansay nga adunay ubos nga carbohydrate aron mapalambo ang mga adaptasyon sama sa �gipalambo nga pagpaaktibo sa cell-signaling nga mga agianan, dugang nga mitochondrial enzyme content ug kalihokan, gipausbaw ang lipid oxidation rate, ug busa gipauswag ang kapasidad sa pag-ehersisyo.26 Bisan pa, wala’y klaro nga ebidensya nga ang pasundayag gipauswag sa kini nga pamaagi.27 Pananglitan, kung ang mga nabansay kaayo nga mga siklista gibulag sa usa ka adlaw-adlaw (taas sa tren) o kaduha matag adlaw (ubos nga tren) nga mga sesyon sa pagbansay, nagdugang ang pagpahulay sa kaunuran. glycogen content nakita sa ubos-carbohydrate-available nga grupo, uban sa uban nga mga pinili nga pagbansay adaptations.28 Apan, performance sa usa ka 1-oras nga pagsulay sa panahon human sa 3 ka semana sa pagbansay-bansay mao ang walay kalainan tali sa mga grupo. Ang ubang panukiduki nakahatag ug susamang mga resulta.29 Lain-laing mga estratehiya ang gisugyot (pananglitan, pagbansay human sa usa ka tibuok gabii nga pagpuasa, pagbansay kaduha kada adlaw, pagpugong sa carbohydrate sa panahon sa pagkaayo),26 apan dugang nga panukiduki gikinahanglan aron maestablisar ang labing maayo nga mga plano sa periodization sa pagkaon.27
Tambok Ingon Sugnod Panahon sa Pag-ehersisyo sa Paglahutay
Adunay bag-o nga pagbag-o sa interes sa tambok ingon usa ka sugnod, labi na alang sa ultra paglahutay nga ehersisyo. Ang usa ka high-carbohydrate nga estratehiya makapugong sa paggamit sa tambok sa panahon sa ehersisyo,30 nga mahimong dili mapuslanon tungod sa kadagaya sa enerhiya nga gitipigan sa lawas isip tambok. Ang paghimo sa usa ka palibot nga nag-optimize sa fat oxidation nga posibleng mahitabo kung ang dietary carbohydrate mikunhod ngadto sa usa ka lebel nga nagpasiugda sa ketosis.31 Apan, kini nga estratehiya mahimong makadaut sa performance sa high-intensity nga kalihokan, pinaagi sa pag-amot sa pagkunhod sa pyruvate dehydrogenase nga kalihokan ug glycogenolysis. 32 Ang kakulang sa mga benepisyo sa pasundayag nga makita sa mga pagtuon nga nag-imbestigar sa 'taas-tambok' nga mga diyeta mahimong tungod sa dili igo nga pagdili sa carbohydrate ug panahon alang sa pagpahiangay.31 Ang panukiduki sa mga epekto sa pasundayag sa taas nga tambok nga mga diyeta nagpadayon.
Nutrisyon: Protina
Samtang ang pagkonsumo sa protina sa wala pa ug sa panahon sa paglahutay ug pag-ehersisyo sa resistensya gipakita nga makapauswag sa mga rate sa synthesis sa protina sa kalamnan (MPS), usa ka bag-o nga pagrepaso nakit-an nga ang pag-inom sa protina kauban ang carbohydrate sa panahon sa pag-ehersisyo dili makapauswag sa performance sa pagsulay kung itandi sa pag-inom sa igo nga kantidad. sa carbohydrate lamang.33
Fluid Ug Electrolytes
Ang katuyoan sa pagkonsumo sa likido sa panahon sa pag-ehersisyo mao ang panguna aron mapadayon ang hydration ug thermoregulation, sa ingon nakabenepisyo sa pasundayag. Ang ebidensya mitumaw sa dugang risgo sa oxidative stress uban sa dehydration.34 Ang pagkonsumo sa fluid sa dili pa mag-ehersisyo girekomendar aron masiguro nga ang atleta maayo ang hydrated sa dili pa magsugod ang ehersisyo.35 Dugang pa, �giplano pag-ayo ang hyperhydration ( fluid overloading) sa dili pa ang usa ka event mahimong i-reset ang balanse sa fluid ug madugangan ang pagpabilin sa fluid, ug sa ingon makapauswag sa pag-agwanta sa kainit.36 Bisan pa, ang sobra nga pagkarga sa fluid mahimong makadugang sa risgo sa hyponatremia 37 ug negatibong makaapekto sa performance tungod sa pagbati sa pagkabusog ug sa panginahanglan sa pag-ihi.
Ang mga kinahanglanon sa hydration suod nga nalangkit sa pagkawala sa singot, nga daghan kaayog kausaban (0.5–2.0 L/hour) ug nagdepende sa tipo ug gidugayon sa ehersisyo, temperatura sa palibot, ug indibidwal nga mga kinaiya sa mga atleta.35 Ang pagkawala sa sodium nga nalangkit sa taas nga temperatura mahimong dako, ug sa mga panghitabo sa taas nga gidugayon o sa init nga temperatura, ang sodium kinahanglan nga ilisan uban sa fluid aron makunhuran ang risgo sa hyponatremia. 35
Dugay nang gisugyot nga ang pagkawala sa fluid nga labaw pa sa 2% sa BM mahimong makadaot sa performance,35 apan adunay kontrobersiya sa rekomendasyon nga ang mga atleta momintinar sa BM pinaagi sa fluid ingestion sa tibuok nga kalihokan.37 Ang mga atleta nga nabansay pag-ayo nga "moinom aron uhawon" nakit-an nga mawad-an kutob sa 3.1% sa BM nga wala’y pagkadaot sa pasundayag sa mga panghitabo sa ultra-endurance.38 Ang temperatura sa ambient hinungdanon, ug ang usa ka pagrepaso nagpakita nga ang pasundayag sa pag-ehersisyo gipreserbar kung ang pagkawala limitado sa 1.8% ug 3.2% sa BM sa init ug temperate nga kondisyon, matag usa.39
Pagdugang sa Pagkaon: Nitrates, Beta-Alanine & Vitamin D
Ang mga suplemento sa performance nga gipakita sa pagpauswag sa performance naglakip sa caffeine, beetroot juice, beta-alanine (BA), creatine, ug bicarbonate.40 Ang komprehensibo nga mga review sa ubang mga suplemento lakip na ang caffeine, creatine, ug bicarbonate makita sa ubang dapit.41 Sa bag-ohay nga mga tuig, ang panukiduki naka-focus sa papel sa nitrate, BA, ug bitamina D ug performance. Ang nitrate kasagarang gihatag isip sodium nitrate o beetroot juice.42 Ang mga dietary nitrates gikunhoran (sa baba ug tiyan) ngadto sa nitrite, ug dayon ngadto sa nitric oxide. Atol sa pag-ehersisyo, ang nitric oxide posibleng makaimpluwensya sa skeletal muscle function pinaagi sa regulasyon sa blood ow ug glucose homeostasis, ingon man sa mitochondrial respiration.43 Atol sa paglahutay nga ehersisyo, ang nitrate supplementation gipakita nga makadugang sa exercise efficiency (4%�5% nga pagkunhod sa VO sa usa ka steady attenuate oxidative stress.42 Sa susama, usa ka 4.2% nga pag-uswag sa performance gipakita sa usa ka pagsulay nga gidesinyo sa pagsundog sa usa ka dula sa football.44
Ang BA kay usa ka pasiuna sa carnosine, nga gituohang adunay ubay-ubay nga performance-enhancing functions lakip na ang pagkunhod sa acidosis, regulasyon sa calcium, ug antioxidant properties.45 Ang supplementation sa BA gipakita sa-2'state; 0.9% nga pag-uswag sa mga pagsulay sa panahon), pagpakunhod sa kakapoy, ug pagdugang sa intracellular carnosine nga konsentrasyon.45 Ang usa ka sistematikong pagrepaso nakahinapos nga ang BA mahimong makadugang sa power output ug kapasidad sa pagtrabaho ug makapakunhod sa mga pagbati sa kakapoy, apan adunay mga pangutana mahitungod sa kaluwasan. Gisugyot sa mga tagsulat ang pag-amping sa paggamit sa BA ingon usa ka ergogenic nga tabang.46
Ang bitamina D hinungdanon alang sa pagpadayon sa kahimsog sa bukog ug pagkontrol sa calcium homeostasis, apan hinungdanon usab alang sa kusog sa kaunuran, 47,48 regulasyon sa immune system, 49 ug kahimsog sa cardiovascular.50 Busa ang dili igo nga kahimtang sa bitamina D adunay potensyal nga implikasyon alang sa kinatibuk-an. kahimsog sa mga atleta ug pasundayag. Ang usa ka bag-o nga pagrepaso nakit-an nga ang kahimtang sa bitamina D sa kadaghanan sa mga atleta nagpakita sa populasyon sa ilang lokalidad, nga adunay mas ubos nga lebel sa tingtugnaw, ug ang mga atleta nga nagbansay kasagaran sa sulod sa balay adunay mas dako nga risgo sa kakulangan.51 Walay mga rekomendasyon sa pagkaon sa bitamina D alang sa mga atleta ; bisan pa, alang sa pag-obra sa kaunoran, kahimsog sa bukog, ug paglikay sa mga impeksyon sa respiratoryo, ang karon nga ebidensya nagsuporta sa pagpadayon sa serum nga 25-hydroxy vitamin D (circulating form) nga mga konsentrasyon nga 80-100 nmol / L.51.
Espesyal nga mga Diyeta Alang sa Paghuman sa Pag-ehersisyo
Ang pagkaayo gikan sa usa ka away sa pag-ehersisyo hinungdanon sa regimen sa pagbansay sa atleta. Kung walay igong pagbawi sa carbohydrate, protina, pluwido, ug electrolytes, mahimong mabalda ang mapuslanong mga adaptasyon ug performance.
Kaunuran Glycogen Synthesis
Pag-inom dayon sa carbohydrates post exercise nga motakdo sa inisyal nga paspas nga hugna sa glycogen synthesis gigamit ingon nga usa ka estratehiya aron mapataas ang rate sa muscle glycogen synthesis. Ang usa ka sayo nga pagtuon nakit-an nga ang paglangan sa pagpakaon sa 2 ka oras human sa glycogen-depleting cycling exercise nagpamenos sa glycogen synthesis rates.52 Apan ang kamahinungdanon niining sayo nga gipauswag nga rate sa glycogen synthesis gikuwestiyon sa konteksto sa taas nga panahon sa pagkaayo nga adunay igo nga pagkonsumo sa carbohydrate. Ang pagpausbaw sa rate sa glycogen synthesis uban sa diha-diha nga pagkonsumo sa carbohydrate human sa ehersisyo makita nga labing may kalabutan sa diha nga ang sunod nga ehersisyo nga sesyon sulod sa mga oras nga 8 sa una.53,54 Ang frequency sa pagpakaon dili usab importante sa dugay nga pagkaayo; sa 24 ka oras human sa pag-ehersisyo, ang pagkonsumo sa carbohydrate isip upat ka dagkong kan-anan o 16 ka gagmay nga meryenda adunay susamang epekto sa pagtipig sa glycogen sa kalamnan.55
Uban sa ubos sa 8 ka oras tali sa mga sesyon sa pag-ehersisyo, girekomendar nga alang sa labing taas nga glycogen synthesis, 1.0-1.2 g/kg/oras ang konsumo sa unang 4 ka oras, gisundan sa pagpadayon sa inadlaw-adlaw nga mga kinahanglanon sa carbohydrate.13 Dugang nga protina ang gipakita nga makapauswag sa glycogen’synthesis rates kung suboptimal ang pag-inom sa carbohydrate.56 Ang pagkonsumo sa kasarangan ngadto sa taas nga GI nga mga pagkaon girekomendar human sa pag-ehersisyo;13 bisan pa, kung ang high-GI o ubos nga GI nga pagkaon gikaon human sa glycogen-depleting exercise, walay mga kalainan sa performance ang makita sa usa ka 5 km cycling time trial 3 ka oras sa ulahi.57
Kaunuran nga Protein Synthesis
Ang usa ka mahait nga away sa grabe nga paglahutay o pag-ehersisyo sa pagsukol mahimong makaaghat sa usa ka lumalabay nga pagtaas sa pagbalhin sa protina, ug, hangtod sa pagpakaon, ang balanse sa protina nagpabilin nga negatibo. Ang pagkonsumo sa protina human sa pag-ehersisyo makapauswag sa MPS ug net nga balanse sa protina, 58 kasagaran pinaagi sa pagdugang sa mitochondrial protein fraction nga adunay pagbansay sa paglahutay, ug myofibrillar protein fraction nga adunay pagbansay sa resistensya.59
Pipila lamang ka mga pagtuon ang nagsusi sa epekto sa timing sa pag-inom sa protina human sa ehersisyo. Walay mahinungdanong kalainan sa MPS ang naobserbahan sulod sa 4 ka oras human sa pag-ehersisyo sa dihang ang usa ka sinagol nga importanteng amino acid ug sucrose gipakaon 1 ka oras kumpara sa 3 ka oras human sa pag-ehersisyo sa resistensya.60 Sa kasukwahi, sa dihang ang usa ka protina ug carbohydrate supplement gihatag dayon batok sa 3 ka oras human sa ehersisyo sa pagbisikleta , Leg protein synthesis misaka sa tulo ka pilo sa 3 ka oras.61 Ang usa ka meta-analysis nga nakit-an nga gi-time nga post exercise nga pag-inom sa protina nahimong dili kaayo importante sa mas taas nga mga panahon sa pagkaayo ug igo nga pag-inom sa protina, 62 labing menos alang sa pagbansay sa resistensya.
Ang mga pagtuon sa pagtubag sa dosis nagsugyot nga gibana-bana nga 20 g sa taas nga kalidad nga protina igo na aron mapataas ang MPS sa pagpahulay, 63 pagkahuman sa resistensya, 63,64 ug pagkahuman sa high-intensity aerobic nga ehersisyo.65 Ang rate sa MPS nakit-an nga gibana-bana nga triple 45-90 minuto human sa pagkonsumo sa protina sa pagpahulay, ug unya mobalik sa baseline nga lebel, bisan pa sa padayon nga pagkaanaa sa circulating essential amino acids (gitawag nga `muscle full’ effect).66 Tungod kay ang exercise-induced protein synthesis gipataas sulod sa 24-48 ka oras human sa resistance exercise67ug 24 �28 ka oras human sa high-intensity aerobic exercise,68 ug feeding protein post exercise adunay additive effect,58,64 unya daghang pagpakaon sa usa ka adlaw nga post exercise mahimong mopadako sa pagtubo sa kaunuran. Sa tinuud, ang pagpakaon sa 20 g nga whey protein matag 3 ka oras nakit-an nga labi nga makapadasig sa myofibrillar protein synthesis sa kalamnan pagkahuman sa ehersisyo sa resistensya.69,70
Sa pagbansay sa resistensya, diin ang pag-inom sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo gibalanse sa pag-inom sa protina sa ulahi sa adlaw, ang dugang nga pagpahiangay sa hypertrophy sa kaunuran miresulta sa dili maayo nga mga epekto sa pasundayag sa kusog.71,72 Kadaghanan sa mga pagtuon wala nakit-an ang sunod nga kaayohan sa aerobic nga pasundayag sa post exercise konsumo sa protina.73,74 Bisan pa, sa duha ka maayo nga kontrolado nga mga pagtuon diin ang pag-inom sa protina pagkahuman sa ehersisyo gibalanse sa pag-inom sa protina sa ulahi sa adlaw, ang mga pag-uswag nakita sa oras sa pagbisikleta hangtod sa kakapoy75 ug sa pasundayag sa sprint sa pagbisikleta.76
Mga Fluids Ug Balanse sa Electrolyte
Ang pag-ilis sa fluid ug electrolyte human sa pag-ehersisyo mahimong makab-ot pinaagi sa pagpadayon sa normal nga hydration practices. Bisan pa, kung gikinahanglan ang euhydration sulod sa 24 ka oras o nawala ang daghang gibug-aton sa lawas (.5% sa BM), usa ka labi ka istruktura nga tubag mahimo’g kinahanglan nga ilisan ang mga likido ug electrolytes.77
Pagkabaton sa Impormasyon sa Nutrisyon Sa mga Atleta Sa Nagkalainlain nga Ang-ang
Nagkalainlain ang pagkaanaa sa impormasyon sa nutrisyon alang sa mga atleta. Ang mga batan-on o recreational nga mga atleta mas lagmit nga makadawat sa kinatibuk-ang impormasyon sa nutrisyon nga dili maayo ang kalidad gikan sa mga indibidwal sama sa mga coach.78 Ang mga elite nga mga atleta mas lagmit nga adunay access sa espesyal nga sports-nutrition input gikan sa mga kwalipikado nga mga propesyonal. Usa ka lain-laing mga sports science ug mga sistema sa pagsuporta sa medisina anaa sa lain-laing mga nasud aron sa pagtabang sa mga elite nga mga atleta,1 ug ang nutrisyon usa ka importante nga bahin niini nga mga serbisyo. Ang ubang mga nasud adunay mga programa sa nutrisyon nga nalakip sa sulod sa mga sports institute (eg, Australia) o sa laing paagi adunay National Olympic Committees nga nagsuporta sa mga programa sa nutrisyon (eg, United States of America).1 Apan, dili tanang mga atleta sa elite level adunay access sa mga serbisyo sa sports-nutrition . Mahimong tungod kini sa mga kakulian sa panalapi sa dula, mga isyu sa heyograpiya, ug kakulang sa pag-ila sa bili sa serbisyo sa sports-nutrition.78
Ang mga atleta mokaon sa makadaghang higayon kada adlaw, uban sa mga meryenda nga makatampo sa mga kinahanglanon sa enerhiya.79 Ang pag-inom sa pagkaon managlahi sa mga sports, uban sa pagkamalahutayon nga mga atleta mas lagmit nga makakab-ot sa mga kinahanglanon sa enerhiya ug carbohydrate kon itandi sa mga atleta sa mga sports nga mahunahunaon sa timbang.79 Ang usa ka pagrepaso nakit-an nga ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa carbohydrate kay 7.6 g/kg ug 5.7 g/kg sa BM alang sa lalaki ug babaye nga mga atleta sa paglahutay, matag usa.80 Napulo ka elite Kenyan runners nakab-ot ang mga rekomendasyon sa macronutrient apan dili mga giya alang sa fluid intake.81 Ang usa ka pagrepaso sa mga estratehiya sa fluid nagpakita sa usa ka halapad nga kabag-ohan sa pag-inom sa tibuok sports, nga adunay daghang mga hinungdan nga nakaimpluwensya sa pag-inom, daghan sa gawas sa kontrol sa atleta.82
Ang impormasyon sa nutrisyon mahimong ihatod ngadto sa mga atleta sa lain-laing mga tawo (mga dietitian, nutritionist, medical practitioner, sports scientist, coaches, trainer) ug gikan sa lain-laing tinubdan (nutrition education programs, sporting magazines, media ug Internet).83 Sa kabalaka mao ang paghatag og tambag sa nutrisyon gikan sa gawas sa nagkalain-laing propesyonal nga sakup sa praktis. Pananglitan, sa Australia 88% sa mga rehistradong propesyonal sa pag-ehersisyo ang naghatag ug tambag sa nutrisyon, bisan pa sa daghan nga walay igong pagbansay sa nutrisyon.84 Usa ka pagtuon sa Canadian nga high-performance nga mga atleta gikan sa 34 ka mga sports nakakaplag nga ang mga doktor anaa sa ika-walo nga ranggo ug mga dietitian, ika-16 isip pagpili sa tinubdan sa dietary supplement impormasyon.85
Mga Risgo Sa Paglapas sa mga Regulasyon sa Doping
Ang paggamit sa suplemento kaylap sa mga atleta.86,87 Pananglitan, ang 87.5% sa mga elite nga atleta sa Australia migamit sa mga suplemento sa pagkaon88 ug 87% sa mga atleta nga high-performance sa Canada mikuha sa mga suplemento sa pagkaon sulod sa milabay nga 6 ka bulan85 (Table 2). Lisud ang pagtandi sa mga pagtuon tungod sa mga kalainan sa mga criteria nga gigamit sa paghubit sa mga suplemento sa pagkaon, mga kalainan sa pagtimbang-timbang sa pag-inom sa suplemento, ug mga kalainan sa mga populasyon nga gitun-an.85
Ang mga atleta nagkuha og mga suplemento sa daghang mga rason, lakip ang alang sa gisugyot nga mga benepisyo sa performance, alang sa pagpugong o pagtambal sa kakulangan sa nutrient, alang sa kasayon, o tungod sa kahadlok nga "mawala' pinaagi sa dili pag-inom sa usa ka partikular nga suplemento.41
Ang potensyal nga mga benepisyo (pananglitan, mas maayo nga performance) sa pagkuha sa usa ka suplemento sa pagdiyeta kinahanglan nga molapas sa mga risgo.86,87 Adunay pipila ka gitugotan nga mga suplemento sa pagkaon nga anaa nga adunay ergogenic nga epekto.87,89 Ang suplemento sa pagkaon dili makabaylo sa dili maayo nga mga pagpili sa pagkaon.87 Uban pang mga kabalaka naglakip sa kakulang sa kaepektibo, mga isyu sa kaluwasan (toxicity, medikal nga mga kabalaka), negatibo nga nutrient interaksyon, unpleasant side effects, etikal nga mga isyu, pinansyal nga gasto, ug kakulang sa kalidad nga kontrol.41,86,87 Sa dakong kabalaka, mao ang pagkonsumo sa gidili nga mga butang ang World Anti-Doping Agency (WADA).
Ang dili igo nga regulasyon sa industriya sa suplemento (nadugangan sa kaylap nga pagpamaligya sa Internet) nagpalisud sa mga atleta sa pagpili sa mga suplemento nga maalamon.41,86,87 Sa 2000-2001, usa ka pagtuon sa 634 nga lainlaing mga suplemento gikan sa 13 nga mga nasud nakit-an nga 94 (14.8%) ) adunay undeclared steroids, gidili sa WADA.90 Daghang kontaminado nga mga suplemento ang kanunay nga gigamit sa mga atleta (pananglitan, mga suplemento sa bitamina ug mineral).86 Daghang mga pagtuon ang nagpamatuod niini nga mga nahibal-an. 41,86,89
Ang usa ka positibo nga drug test sa usa ka atleta mahimong mahitabo bisan sa usa ka minuto nga gidaghanon sa usa ka gidili nga substansiya.41,87 Ang WADA nagmintinar sa usa ka `estriktong tulubagon� nga polisiya, diin ang matag atleta adunay tulubagon sa bisan unsa nga substansiya nga makita sa ilang lawas bisan pa sa unsang paagi kini nakaabot didto. 41,86,87,89 Ang World Anti-Doping Code (Enero 1, 2015) nag-ila sa isyu sa kontaminado nga mga suplemento.91 Samtang ang kodigo nagsuporta sa prinsipyo sa estrikto nga tulubagon, ang mga atleta mahimong makadawat og mas ubos nga pagdili kon sila makapakita �walay mahinungdanong sala� aron ipakita nga wala silay tuyo nga mangopya. Ang gi-update nga code nagpahamtang ug mas taas nga pagdili sa mga nanglimbong nga tinuyo, naglakip sa mga kawani sa suporta sa atleta (pananglitan, mga coach, kawani sa medikal), ug adunay dugang nga pagtutok sa anti-doping nga edukasyon.91,99
Sa usa ka paningkamot sa pag-edukar sa mga atleta mahitungod sa paggamit sa sports-supplement, ang programa sa sports-supplement sa Australian Institute of Sport nag-categorize sa mga suplemento sumala sa ebidensya sa kaepektibo sa performance ug risgo sa doping nga resulta.40 Ang mga suplemento sa Category A adunay lig-on nga ebidensya alang sa paggamit ug naglakip sa sports nga mga pagkaon, medikal nga suplemento, ug performance supplements. Ang mga suplemento sa Category D kinahanglan dili gamiton sa mga atleta, tungod kay kini gidili o adunay taas nga risgo sa kontaminasyon. Kini naglakip sa mga stimulant, pro-hormones ug hormone boosters, growth hormone releasers, peptides, glycerol, ug colostrum.40
Panapos
Ang mga atleta kanunay nga nangita usa ka sulud aron mapauswag ang ilang pasundayag, ug adunay lainlaing mga estratehiya sa pagdiyeta nga magamit. Bisan pa, ang mga rekomendasyon sa pagdiyeta kinahanglan nga indibidwal alang sa matag atleta ug sa ilang dula ug ihatag sa usa ka angay nga kwalipikado nga propesyonal aron masiguro ang labing maayo nga pasundayag. Ang mga suplemento sa pagkaon kinahanglan gamiton uban ang pag-amping ug isip bahin sa usa ka kinatibuk-ang plano sa nutrisyon ug pasundayag.
pagbutyag
Ang mga tigsulat wala magreport sa mga panagbangi sa interes sa niini nga buhat.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1School of Food and Nutrition, Massey institute of Food Science and Technology, College of Health, Massey University Albany, Auckland, 2School of Food and Nutrition, Massey institute of Food Science and Technology, College of Health, Massey University Manawatu, Palmerston North, New Zealand
Blangko
mga pakisayran:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. Nasyonal nga mga programa sa nutrisyon alang sa
2012 London Olympic Games: Usa ka sistematikong pamaagi sa tulo ka lainlain
mga nasud. Sa: van Loon LJC, Meeusen R, mga editor. Limitasyon sa Tawo
Paglahutay. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, tomo 76.
Vevey, Switzerland: Nestec Ltd; 2013:103–120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S�rensen SSR. Nag-uswag
performance sa marathon pinaagi sa in-race nutritional strategy intervention.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645–655.
3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, Knechtle B.
Ang estratehiya sa siyentipikanhong nutrisyon nagpauswag sa performance sa pagsulay sa panahon sa ?6%
kon itandi sa usa ka gipili sa kaugalingon nga estratehiya sa nutrisyon sa nabansay nga mga siklista:
usa ka random nga cross-over nga pagtuon. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37(4):637–645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. Pagpauswag sa pasundayag sa pagbisikleta: unsaon
gigahin namo ang among oras ug kwarta. Sports Med. 2001;31(7):559–569.
5. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Pagpakaon sa carbohydrate
sa wala pa, sa panahon, o sa kombinasyon pagpalambo sa paglahutay sa pagbisikleta
pasundayag. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1082–1088.
6. Jeukendrup A. Usa ka lakang padulong sa personal nga nutrisyon sa sports: carbohydrate
pag-inom sa panahon sa ehersisyo. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:
S25�S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrateloading
ug performance sa ehersisyo. Usa ka update. Sports Med. 1997;24(2):
73–81.
8. Bergstr�m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen
ug pisikal nga pasundayag. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140–150.
9. Karlsson J, Saltin B. Diet, muscle glycogen, ug performance sa paglahutay.
J Appl Physiol. 1971;31(2):203–206.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Epekto sa ehersisyo-pagkaon
pagmaniobra sa muscle glycogen ug ang sunod nga paggamit niini sa panahon
pasundayag. Int J Sports Med. 1981;2(2):114–118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Karbohidrat
loading sa kaunuran sa tawo: usa ka gipaayo nga 1 ka adlaw nga protocol. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
Ang paspas nga pagkarga sa carbohydrate pagkahuman sa usa ka mubo nga away nga hapit sa labing kataas nga intensity
ehersisyo. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(6):980–986.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates alang sa
pagbansay ug kompetisyon. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17�S27.
14. Raman A, Macdermid PW, M�ndel T, Mann M, Stannard SR. Ang
epekto sa pagkarga sa carbohydrate 48 ka oras sa wala pa ang usa ka simulate nga kalabasa
duwa. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157–165.
15. Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Carbohydrate intake ug
daghang sprint sports: nga adunay espesyal nga paghisgot sa football (soccer). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. Ang epekto sa high-carbohydrate diet
sa kahanas sa performance sa midfield soccer players human sa intermittent
ehersisyo sa treadmill. J Sci Med Sport. 1998;1(4):203–212.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. substrate
paggamit sa panahon sa dugay nga ehersisyo human sa pre-exercise nga pagkaon. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
Mga pag-uswag sa performance sa ehersisyo: mga epekto sa pagpakaon sa carbohydrate
ug diet. J Appl Physiol (1985). 1987;62(3):983–988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Glycemic index � usa ka bag-ong himan
sa sport nutrition? Int J Sport Nutr. 1998;8(4):401–415.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Pag-inom sa carbohydrate
sa panahon sa dugay nga pagbisikleta makapamenos sa epekto sa glycemic index sa preexercise
pagkaon. J Appl Physiol (1985). 1998;85(6):2220–2226.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. Epekto sa
preexercise glycemic-index meal sa pagdagan sa diha nga CHO-electrolyte
Ang solusyon gigamit sa panahon sa ehersisyo. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. Burke LM, Maughan RJ. Ang Gobernador adunay matam-is nga ngipon � baba
sensing sa mga sustansiya sa pagpalambo sa sports performance. Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. Carbohydrate sa baba dayon
nagpadali sa output sa motor. Utok Res. 2010;1350:151–158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
Oxidation sa hiniusa nga pagtunaw sa glucose ug fructose sa panahon
ehersisyo. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1277–1284.
25. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, ug uban pa. Adlaw-adlaw nga pagbansay nga adunay taas nga carbohydrate
ang pagkaanaa nagdugang sa exogenous carbohydrate oxidation sa panahon sa paglahutay
pagbisikleta. J Appl Physiol (1985). 2010;109(1):126–134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Ang pagkaanaa sa carbohydrate ug
ehersisyo pagpahiangay sa pagbansay: sobra ka maayo nga butang? Eur J Sport
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. Burke LM. Mga estratehiya sa pag-fuel aron ma-optimize ang performance: taas nga pagbansay
o ubos ang pagbansay? Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 2:48–58.
28. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
Ang pagpahiangay sa kaunuran sa kalabera ug mga tubag sa pasundayag kausa sa usa ka adlaw
kumpara sa kaduha matag ikaduhang adlaw nga mga regimen sa pagbansay sa paglahutay. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, et al. Pagkunhod sa pagkaanaa sa carbohydrate
dili modulate sa training-induced heat shock protein adaptations apan
nagpataas sa kalihokan sa oxidative enzyme sa kaunuran sa kalabera sa tawo.
J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1513–1521.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Pagpugong sa lipolytic
Ang pagsunod sa carbohydrate ingestion naglimite sa fat oxidation sa panahon
ehersisyo. Am J Physiol. 1997;273(4 Pt 1):E768�E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Paghunahuna pag-usab sa tambok isip sugnod sa paglahutay
ehersisyo. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13–20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, ug uban pa. Pagkunhod sa pagpaaktibo sa PDH
ug glycogenolysis atol sa ehersisyo human sa fat adaptation
uban ang pagpasig-uli sa carbohydrate. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. van Loon LJ. Kinahanglan ba ang pag-inom sa protina sa panahon sa ehersisyo?
Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S105�S111.
34. Hillman AR, Turner MC, Peart DJ, ug uban pa. Usa ka pagtandi sa hyperhydration
versus ad libitum fluid intake estratehiya sa mga sukod sa
oxidative stress, thermoregulation, ug performance. Res Sports Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; American College of Sports Medicine. Amerikano
Gibarogan ang posisyon sa College of Sports Medicine. Pag-ehersisyo ug likido
puli. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
Pisikal nga pasundayag ug pag-agwanta sa kainit pagkahuman sa kanunay nga pagkarga sa tubig ug
acclimation sa kainit. Aviat Space Environ Med. 1995;66(8):733–738.
37. Noakes TD. Mga giya sa pag-inom alang sa ehersisyo: unsa nga ebidensya ang anaa niana
ang mga atleta kinahanglang moinom �kutob sa maagwanta�, �aron ilisan ang gibug-aton nga nawala
panahon sa ehersisyo� o �ad libitum�? J Sports Sci. 2007;25(7):781–796.
38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Mga estratehiya sa hydration, pagbag-o sa timbang
ug pasundayag sa 161 km ultramarathon. Res Sports Med.
2014;22(3):213�225.
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
#4: Likayi ang Sobra nga Pagpaningkamot
#4: Pagbantay Sa Gagmayng mga Critters
Kasagaran maghisgot kami bahin sa enerhiya sa kinatibuk-ang termino, sama sa �Wala koy daghang kusog karon� o �Mabati nimo ang kusog sa kwarto.� Apan unsa gyud ang kusog? Asa kita makakuha og kusog sa paglihok? Giunsa nato kini paggamit? Sa unsa nga paagi kita makakuha og dugang niini? Sa katapusan, unsa ang nagkontrol sa atong mga lihok? Ang tulo ka metabolic energy pathways mao angsistema sa phosphagen, glycolysis�ug ang�aerobic nga sistema.�Unsaon nila pagtrabaho, ug unsay epekto niini?
Ang kusog para sa tanang pisikal nga kalihokan nagagikan sa pagkakabig sa high-energy phosphates (adenosine�TriphosphateATP) ngadto sa ubos nga enerhiya nga phosphates (adenosine).diphosphate�ADP; adenosine�Monophosphate�AMP; ug dili organikong phosphate, Pi). Atol niini nga pagkahugno (hydrolysis) sa ATP, nga usa ka proseso nga nanginahanglan sa tubig, usa ka proton, kusog ug kainit ang gihimo: ATP + H2O ���ADP + Pi�+ H+�+ kusog + kainit. Tungod kay ang atong mga kaunuran dili magtipig ug daghang ATP, kinahanglan naton kini kanunay nga i-resynthesize. Ang hydrolysis ug resynthesis sa ATP mao nga usa ka circular nga proseso—ATP gi-hydrolyzed ngadto sa ADP ug P.i, ug dayon ang ADP ug Pi�paghiusa aron ma-resynthesize ang ATP. Sa laing bahin, ang duha ka molekula sa ADP mahimong maghiusa aron makahimo og ATP ug AMP: ADP + ADP ���ATP + AMP.
Atol sa hamubo, grabe nga mga kalihokan, usa ka dako nga kantidad sa gahum ang kinahanglan nga himuon sa mga kaunuran, nga nagmugna sa usa ka taas nga panginahanglan alang sa ATP. Ang phosphagen system (gitawag usab nga ATP-CP system) mao ang pinakadali nga paagi sa pag-resynthesize sa ATP (Robergs & Roberts 1997). Ang Creatine phosphate (CP), nga gitipigan sa mga kaunuran sa kalabera, nagdonar og phosphate sa ADP aron makahimo og ATP: ADP + CP ���ATP + C. Walay carbohydrate o tambok ang gigamit niini nga proseso; ang pagbag-o sa ATP nagagikan lamang sa gitipigan nga CP. Tungod kay kini nga proseso wala magkinahanglan og oksiheno aron ma-resynthesize ang ATP, kini anaerobic, o oxygen-independent. Isip pinakapaspas nga paagi sa pag-resynthesize sa ATP, ang phosphagen system mao ang nag-una nga sistema sa enerhiya nga gigamit alang sa tanan nga ehersisyo nga molungtad hangtod sa mga 10 segundos. Apan, tungod kay adunay limitado nga gidaghanon sa gitipigan nga CP ug ATP sa mga kaunuran sa kalabera, ang kakapoy mahitabo dayon.
Ang Glycolysis mao ang nag-una nga sistema sa enerhiya nga gigamit alang sa tanan 
Tungod kay ang mga tawo milambo alang sa aerobic nga mga kalihokan (Hochachka, Gunga & Kirsch 1998; Hochachka & Monge 2000), dili ikatingala nga ang aerobic system, nga nagsalig sa oksiheno, mao ang labing komplikado sa tulo ka sistema sa enerhiya. Ang metabolikong mga reaksiyon nga mahitabo sa presensya sa oksiheno maoy responsable sa kadaghanan sa cellular energy nga gihimo sa lawas. Bisan pa, ang aerobic metabolism mao ang pinakahinay nga paagi sa pag-resynthesize sa ATP. Ang oxygen, ingon nga patriarka sa metabolismo, nahibal-an nga kini takus sa paghulat, tungod kay kini nagkontrol sa kapalaran sa paglahutay ug mao ang sustento sa kinabuhi. �Ako oxygen,� kini nag-ingon sa kaunuran, nga adunay labaw pa sa usa ka timaan sa pagkalabaw. �Makahatag ko nimo og daghang ATP, pero maghulat ka niini.�
Ang tambok, nga gitipigan isip triglyceride sa adipose tissue ilalom sa panit ug sulod sa skeletal muscles (gitawagintramuscular triglyceride), mao ang laing dagkong sugnod para sa aerobic system, ug mao ang kinadak-ang tipiganan sa enerhiya sa lawas. Kung mogamit ug tambok, ang mga triglyceride una nga mabungkag ngadto sa libre nga fatty acid ug glycerol (usa ka proseso nga gitawaglipolysis). Ang libre nga mga fatty acid, nga gilangkuban sa usa ka taas nga kadena sa mga atomo sa carbon, gidala sa mitochondria sa kalamnan, diin ang mga atomo sa carbon gigamit aron makahimo og acetyl-CoA (usa ka proseso nga gitawagbeta-oxidation).
Ang nutrisyon mas giila nga usa ka importante nga bahin sa labing maayo nga sporting performance, uban sa siyensiya ug praktis sa sports nutrition nga paspas nga nag-uswag.1 Bag-ong mga pagtuon nakakaplag nga ang usa ka giplano nga siyentipikong estratehiya sa nutrisyon (nga naglangkob sa fluid, carbohydrate, sodium, ug caffeine) kon itandi sa ang gipili sa kaugalingon nga estratehiya sa nutrisyon nakatabang sa dili elite nga mga runner nga makakompleto sa usa ka marathon nga dagan nga mas paspas2 ug nabansay nga mga siklista nga makakompleto sa usa ka pagsulay sa oras nga mas paspas.3 Samtang ang pagbansay adunay labing dako nga potensyal aron madugangan ang performance, gibanabana nga ang pagkonsumo sa usa ka carbohydrate-electrolyte nga ilimnon o medyo ubos nga dosis sa caffeine mahimong makapauswag sa 40 km cycling time trial performance sa 32-42 ug 55-84 segundos, matag usa.4
Carbohydrate ingestion gipakita sa pagpalambo sa performance sa mga panghitabo nga milungtad gibana-bana nga 1 ka oras.6 Ang usa ka nagtubo nga lawas sa ebidensya nagpakita usab sa mapuslanon nga mga epekto sa usa ka carbohydrate mouth rinse sa performance.22 Gituohan nga ang mga receptor sa oral cavity signal ngadto sa central nervous system aron positibo nga pag-usab sa output sa motor.23
Ang �train-low, compete-high� nga konsepto mao ang pagbansay nga adunay ubos nga carbohydrate aron mapalambo ang mga adaptasyon sama sa �gipalambo nga pagpaaktibo sa cell-signaling nga mga agianan, dugang nga mitochondrial enzyme content ug kalihokan, gipausbaw ang lipid oxidation rate, ug busa gipauswag ang kapasidad sa pag-ehersisyo.26 Bisan pa, wala’y klaro nga ebidensya nga ang pasundayag gipauswag sa kini nga pamaagi.27 Pananglitan, kung ang mga nabansay kaayo nga mga siklista gibulag sa usa ka adlaw-adlaw (taas sa tren) o kaduha matag adlaw (ubos nga tren) nga mga sesyon sa pagbansay, nagdugang ang pagpahulay sa kaunuran. glycogen content nakita sa ubos-carbohydrate-available nga grupo, uban sa uban nga mga pinili nga pagbansay adaptations.28 Apan, performance sa usa ka 1-oras nga pagsulay sa panahon human sa 3 ka semana sa pagbansay-bansay mao ang walay kalainan tali sa mga grupo. Ang ubang panukiduki nakahatag ug susamang mga resulta.29 Lain-laing mga estratehiya ang gisugyot (pananglitan, pagbansay human sa usa ka tibuok gabii nga pagpuasa, pagbansay kaduha kada adlaw, pagpugong sa carbohydrate sa panahon sa pagkaayo),26 apan dugang nga panukiduki gikinahanglan aron maestablisar ang labing maayo nga mga plano sa periodization sa pagkaon.27
Adunay bag-o nga pagbag-o sa interes sa tambok ingon usa ka sugnod, labi na alang sa ultra paglahutay nga ehersisyo. Ang usa ka high-carbohydrate nga estratehiya makapugong sa paggamit sa tambok sa panahon sa ehersisyo,30 nga mahimong dili mapuslanon tungod sa kadagaya sa enerhiya nga gitipigan sa lawas isip tambok. Ang paghimo sa usa ka palibot nga nag-optimize sa fat oxidation nga posibleng mahitabo kung ang dietary carbohydrate mikunhod ngadto sa usa ka lebel nga nagpasiugda sa ketosis.31 Apan, kini nga estratehiya mahimong makadaut sa performance sa high-intensity nga kalihokan, pinaagi sa pag-amot sa pagkunhod sa pyruvate dehydrogenase nga kalihokan ug glycogenolysis. 32 Ang kakulang sa mga benepisyo sa pasundayag nga makita sa mga pagtuon nga nag-imbestigar sa 'taas-tambok' nga mga diyeta mahimong tungod sa dili igo nga pagdili sa carbohydrate ug panahon alang sa pagpahiangay.31 Ang panukiduki sa mga epekto sa pasundayag sa taas nga tambok nga mga diyeta nagpadayon.
Samtang ang pagkonsumo sa protina sa wala pa ug sa panahon sa paglahutay ug pag-ehersisyo sa resistensya gipakita nga makapauswag sa mga rate sa synthesis sa protina sa kalamnan (MPS), usa ka bag-o nga pagrepaso nakit-an nga ang pag-inom sa protina kauban ang carbohydrate sa panahon sa pag-ehersisyo dili makapauswag sa performance sa pagsulay kung itandi sa pag-inom sa igo nga kantidad. sa carbohydrate lamang.33
Ang katuyoan sa pagkonsumo sa likido sa panahon sa pag-ehersisyo mao ang panguna aron mapadayon ang hydration ug thermoregulation, sa ingon nakabenepisyo sa pasundayag. Ang ebidensya mitumaw sa dugang risgo sa oxidative stress uban sa dehydration.34 Ang pagkonsumo sa fluid sa dili pa mag-ehersisyo girekomendar aron masiguro nga ang atleta maayo ang hydrated sa dili pa magsugod ang ehersisyo.35 Dugang pa, �giplano pag-ayo ang hyperhydration ( fluid overloading) sa dili pa ang usa ka event mahimong i-reset ang balanse sa fluid ug madugangan ang pagpabilin sa fluid, ug sa ingon makapauswag sa pag-agwanta sa kainit.36 Bisan pa, ang sobra nga pagkarga sa fluid mahimong makadugang sa risgo sa hyponatremia 37 ug negatibong makaapekto sa performance tungod sa pagbati sa pagkabusog ug sa panginahanglan sa pag-ihi.
Ang mga suplemento sa performance nga gipakita sa pagpauswag sa performance naglakip sa caffeine, beetroot juice, beta-alanine (BA), creatine, ug bicarbonate.40 Ang komprehensibo nga mga review sa ubang mga suplemento lakip na ang caffeine, creatine, ug bicarbonate makita sa ubang dapit.41 Sa bag-ohay nga mga tuig, ang panukiduki naka-focus sa papel sa nitrate, BA, ug bitamina D ug performance. Ang nitrate kasagarang gihatag isip sodium nitrate o beetroot juice.42 Ang mga dietary nitrates gikunhoran (sa baba ug tiyan) ngadto sa nitrite, ug dayon ngadto sa nitric oxide. Atol sa pag-ehersisyo, ang nitric oxide posibleng makaimpluwensya sa skeletal muscle function pinaagi sa regulasyon sa blood ow ug glucose homeostasis, ingon man sa mitochondrial respiration.43 Atol sa paglahutay nga ehersisyo, ang nitrate supplementation gipakita nga makadugang sa exercise efficiency (4%�5% nga pagkunhod sa VO sa usa ka steady attenuate oxidative stress.42 Sa susama, usa ka 4.2% nga pag-uswag sa performance gipakita sa usa ka pagsulay nga gidesinyo sa pagsundog sa usa ka dula sa football.44
Pag-inom dayon sa carbohydrates 
Ang usa ka mahait nga away sa grabe nga paglahutay o pag-ehersisyo sa pagsukol mahimong makaaghat sa usa ka lumalabay nga pagtaas sa pagbalhin sa protina, ug, hangtod sa pagpakaon, ang balanse sa protina nagpabilin nga negatibo. Ang pagkonsumo sa protina human sa pag-ehersisyo makapauswag sa MPS ug net nga balanse sa protina, 58 kasagaran pinaagi sa pagdugang sa mitochondrial protein fraction nga adunay pagbansay sa paglahutay, ug myofibrillar protein fraction nga adunay pagbansay sa resistensya.59
Ang pag-ilis sa fluid ug electrolyte human sa pag-ehersisyo mahimong makab-ot pinaagi sa pagpadayon sa normal nga hydration practices. Bisan pa, kung gikinahanglan ang euhydration sulod sa 24 ka oras o nawala ang daghang gibug-aton sa lawas (.5% sa BM), usa ka labi ka istruktura nga tubag mahimo’g kinahanglan nga ilisan ang mga likido ug electrolytes.77
Nagkalainlain ang pagkaanaa sa impormasyon sa nutrisyon alang sa mga atleta. Ang mga batan-on o recreational nga mga atleta mas lagmit nga makadawat sa kinatibuk-ang impormasyon sa nutrisyon nga dili maayo ang kalidad gikan sa mga indibidwal sama sa mga coach.78 Ang mga elite nga mga atleta mas lagmit nga adunay access sa espesyal nga sports-nutrition input gikan sa mga kwalipikado nga mga propesyonal. Usa ka lain-laing mga sports science ug mga sistema sa pagsuporta sa medisina anaa sa lain-laing mga nasud aron sa pagtabang sa mga elite nga mga atleta,1 ug ang nutrisyon usa ka importante nga bahin niini nga mga serbisyo. Ang ubang mga nasud adunay mga programa sa nutrisyon nga nalakip sa sulod sa mga sports institute (eg, Australia) o sa laing paagi adunay National Olympic Committees nga nagsuporta sa mga programa sa nutrisyon (eg, United States of America).1 Apan, dili tanang mga atleta sa elite level adunay access sa mga serbisyo sa sports-nutrition . Mahimong tungod kini sa mga kakulian sa panalapi sa dula, mga isyu sa heyograpiya, ug kakulang sa pag-ila sa bili sa serbisyo sa sports-nutrition.78
Ang paggamit sa suplemento kaylap sa mga atleta.86,87 Pananglitan, ang 87.5% sa mga elite nga atleta sa Australia migamit sa mga suplemento sa pagkaon88 ug 87% sa mga atleta nga high-performance sa Canada mikuha sa mga suplemento sa pagkaon sulod sa milabay nga 6 ka bulan85 (Table 2). Lisud ang pagtandi sa mga pagtuon tungod sa mga kalainan sa mga criteria nga gigamit sa paghubit sa mga suplemento sa pagkaon, mga kalainan sa pagtimbang-timbang sa pag-inom sa suplemento, ug mga kalainan sa mga populasyon nga gitun-an.85
Ang usa ka positibo nga drug test sa usa ka atleta mahimong mahitabo bisan sa usa ka minuto nga gidaghanon sa usa ka gidili nga substansiya.41,87 Ang WADA nagmintinar sa usa ka `estriktong tulubagon� nga polisiya, diin ang matag atleta adunay tulubagon sa bisan unsa nga substansiya nga makita sa ilang lawas bisan pa sa unsang paagi kini nakaabot didto. 41,86,87,89 Ang World Anti-Doping Code (Enero 1, 2015) nag-ila sa isyu sa kontaminado nga mga suplemento.91 Samtang ang kodigo nagsuporta sa prinsipyo sa estrikto nga tulubagon, ang mga atleta mahimong makadawat og mas ubos nga pagdili kon sila makapakita �walay mahinungdanong sala� aron ipakita nga wala silay tuyo nga mangopya. Ang gi-update nga code nagpahamtang ug mas taas nga pagdili sa mga nanglimbong nga tinuyo, naglakip sa mga kawani sa suporta sa atleta (pananglitan, mga coach, kawani sa medikal), ug adunay dugang nga pagtutok sa anti-doping nga edukasyon.91,99
