Balik nga Clinic Nutrition Team. Ang pagkaon naghatag sa mga tawo sa gikinahanglan nga kusog ug sustansya aron mahimong himsog. Pinaagi sa pagkaon sa lainlaing mga pagkaon, lakip na ang maayong kalidad nga mga utanon, prutas, mga produkto sa tibuuk nga lugas, ug mga maniwang nga karne, ang lawas makapuno sa kaugalingon sa hinungdanon nga mga protina, carbohydrates, tambok, bitamina, ug mineral aron molihok nga epektibo. Ang mga sustansya naglakip sa mga protina, carbohydrates, tambok, bitamina, mineral, ug tubig. Ang himsog nga pagkaon dili kinahanglan nga lisud.
Ang yawe mao ang pagkaon sa lainlaing mga pagkaon, lakip ang mga utanon, prutas, ug tibuuk nga lugas. Dugang pa, kaon ug maniwang nga karne, manok, isda, beans, ug ubos-tambok nga mga produkto sa dairy ug pag-inom ug daghang tubig. Limitahi ang asin, asukar, alkohol, saturated fat, ug trans fat. Ang saturated fats kasagaran gikan sa mga mananap. Pangitaa ang trans fat sa mga label sa mga giprosesong pagkaon, margarine, ug mga shortening.
Nagtanyag si Dr. Alex Jimenez og mga panig-ingnan sa nutrisyon ug naghulagway sa kamahinungdanon sa balanse nga nutrisyon, nagpasiugda kung giunsa ang husto nga pagkaon inubanan sa pisikal nga kalihokan makatabang sa mga indibidwal nga makab-ot ug mapadayon ang usa ka himsog nga gibug-aton, makunhuran ang ilang peligro nga maugmad ang mga sakit nga malala, ug mapauswag ang kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog.
Ang paggamit sa mga egg substitutes o puli mahimong luwas alang sa mga indibidwal nga adunay alerdyi sa itlog?
Mga Kapuli ug Kapuli
Ang mga indibiduwal kinahanglan nga dili maghunahuna nga luwas ang bisan kinsa gawas kung gibasa nila pag-ayo ang label.
Ang mga kapuli sa itlog mahimong adunay mga itlog.
Ang mga produkto nga puli sa itlog mahimong walay itlog.
Pangita alternatibo gimarkahan nga vegan o walay itlog aron masiguro nga wala.
Ang mga Kapuli Mahimong Adunay mga Itlog
Ang mga puli sa likido nga itlog sa mga grocery nga dairy aisles gihimo gikan sa mga itlog. Ang mosunod tanan adunay mga itlog ug dili luwas alang sa mga indibidwal nga adunay alerdyi sa itlog:
Generic nga liquid egg substitutes sa mga karton
Mga Beaters
Mga produkto nga puti nga puti nga itlog
Ang mga Kapuli Luwas nga Alternatibo
Adunay mga espesyal nga kapuli nga produkto nga wala’y sulod nga mga itlog.
Gimarkahan sila nga vegan egg substitutes.
Kasagaran kini gibaligya sa powdered form.
Mapuslanon sila sa pagluto.
Dili kini mahimong gamiton isip puli sa mga itlog sa mga pagkaon sama sa quiche.
Susiha kanunay ang mga sangkap sa label sa dili pa mopalit og produkto nga gibaligya isip kapuli o kapuli aron masiguro nga kini hingpit nga libre.
Kini nga mga produkto mahimo usab nga adunay soy, dairy, o uban pang mga alerdyi sa pagkaon.
Vegan – walay mga produkto sa mananap, nga naglakip sa mga itlog ug dairy.
Vegetarian - mahimong adunay mga itlog tungod kay dili kini karne kondili produkto sa hayop.
Walay Kahibalo sa Mga Pagkaon nga May Itlog
Pagbantay sa mga itlog nga gitago sa ubang mga produkto sa pagkaon, sama sa mga cake, pan, pastry, noodles, crackers, ug cereal.
Ang pederal nga Food Allergen Labeling ug Consumer Protection Act nagkinahanglan nga ang tanan nga giputos nga mga produkto sa pagkaon nga adunay mga itlog isip usa ka sangkap kinahanglan ilista ang pulong nga itlog sa label, (US Food & Drug Administration. 2022)
Ang ubang mga sangkap nga nagpakita nga ang mga itlog anaa sa produkto naglakip sa:
Para sa mga indibiduwal nga gustong mokaon og mas himsog, mahimo ba nga ang pagpili ug kasarangang paagi makahimo sa mayonnaise nga usa ka lamian ug masustansya nga dugang sa ubos nga carbohydrate nga pagkaon?
Nutrisyon sa Mayonesa
Ang mayonesa gigamit sa lainlaing mga resipe, lakip ang mga sandwich, tuna salad, deviled egg, ug tartar. salsahan. Kanunay kini nga giisip nga dili maayo, tungod kay kasagaran kini tambok ug, ingon nga resulta, kaloriya-dasok. Ang mga kaloriya ug tambok dali nga madugang kung wala’y pagtagad sa mga gidak-on sa bahin.
Unsa ba Kini?
Kini usa ka kombinasyon sa lainlaing mga sangkap.
Gikombinar niini ang mantika, itlog yolk, acidic liquid (lemon juice o suka), ug mustard.
Ang mga sangkap mahimong baga, creamy, permanente nga emulsion kung hinayhinay nga gisagol.
Ang yawe anaa sa emulsion, nga naghiusa sa duha ka mga likido nga dili natural nga magkahiusa, nga naghimo sa likido nga lana ngadto sa usa ka solid.
Ang Science
Ang emulsification mahitabo kung ang usa ka emulsifier - ang itlog sa itlog - nagbugkos sa mahigugmaon sa tubig/hydrophilic ug mahigugmaon sa lana/lipophilic nga mga sangkap.
Ang emulsifier nagbugkos sa lemon juice o suka sa lana ug dili motugot sa pagbulag, nga naghimo sa usa ka lig-on nga emulsion. (Viktoria Olsson et al., 2018)
Sa homemade mayonnaise, ang mga emulsifier kasagaran ang lecithin gikan sa itlog sa itlog ug susama nga sangkap sa mustasa.
Ang mga komersyal nga mayonesa nga brand sagad naggamit sa ubang mga matang sa mga emulsifier ug stabilizer.
Health
Naglangkob kini sa mga kabtangan nga makapauswag sa kahimsog, sama sa bitamina E, nga nagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing, ug bitamina K, nga hinungdanon sa pag-clot sa dugo. (USDA, FoodData Central, 2018)
Mahimo usab kini nga adunay himsog nga tambok sama sa omega-3 fatty acid, nga nagmintinar sa kahimsog sa utok, kasingkasing, ug panit.
Kasagaran kini usa ka lana ug taas nga tambok nga calorie-dense condiment. (HR Mozafari et al., 2017)
Bisan pa, kini kasagaran unsaturated fat, nga usa ka mas himsog nga tambok.
Aron mapadayon ang mga katuyoan sa nutrisyon sa hunahuna kung nagpili mayonesa.
Alang sa mga indibidwal nga adunay ubos nga tambok o ubos nga kaloriya nga pagkaon, ang pagkontrol sa bahin importante.
sa lana
Halos bisan unsang makaon nga lana mahimong magamit sa paghimo og mayonesa, nga naghimo sa lana nga labing dako nga hinungdan sa kahimsog sa resipe.
Kadaghanan sa mga komersyal nga tatak gihimo gamit ang soy oil, nga gituohan sa pipila nga mga eksperto sa nutrisyon nga mahimong problema tungod sa taas nga lebel sa omega-6 nga tambok.
Ang lana sa Canola adunay ubos nga omega-6 nga sulod kay sa soy oil.
Ang mga indibidwal nga naghimo sa mayonesa mahimong mogamit sa bisan unsang lana, lakip ang lana sa olibo o avocado.
Mga bakterya
Ang kabalaka bahin sa bakterya naggikan sa kamatuoran nga ang homemade mayonnaise sagad gihimo gamit ang hilaw nga itlog sa itlog.
Ang komersyal nga mayonnaise gihimo gamit ang pasteurized nga mga itlog ug gihimo sa paagi nga kini luwas.
Ang mga asido, suka, o duga sa lemon makatabang sa pagpugong sa pipila ka bakterya sa pagkontaminar sa mayonesa.
Bisan pa, nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang homemade mayonnaise mahimo gihapon nga adunay salmonella bacteria bisan pa sa acidic compound. (Junli Zhu et al., 2012)
Tungod niini, ang uban gusto nga i-pasteurize ang usa ka itlog sa 140 ° F nga tubig sulod sa 3 ka minuto sa dili pa himuon ang mayonnaise.
Samtang ang pagkunhod sa tambok nga mayonnaise adunay gamay nga kaloriya ug dili kaayo tambok kaysa sa regular nga mayonesa, ang tambok kanunay nga gipulihan sa mga starch o asukal aron mapalambo ang texture ug lami.
Alang sa mga indibidwal nga nagtan-aw sa carbohydrates o asukal sa ilang pagkaon, susiha ang label sa nutrisyon ug mga sangkap sa dili pa magdesisyon sa husto nga mayonesa.
Balanse nga Lawas: Chiropractic, Fitness, ug Nutrition
mga pakisayran
Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). Ang Epekto sa Emulsion Intensity sa Pinili nga Sensory ug Instrumental Texture Properties sa Full-Fat Mayonnaise. Mga Pagkaon (Basel, Switzerland), 7(1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009
Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). Pag-optimize sa low-fat ug low cholesterol nga produksiyon sa mayonnaise pinaagi sa sentral nga komposisyon nga disenyo. Journal sa siyensya ug teknolohiya sa pagkaon, 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Zhu, J., Li, J., & Chen, J. (2012). Ang pagkaluwas sa Salmonella sa istilo sa balay nga mayonesa ug mga solusyon sa acid nga naapektuhan sa tipo sa acidulant ug mga preserbatibo. Journal sa pagpanalipod sa pagkaon, 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
Institute of Medicine (US). Committee on Dietary Guidelines Implementation., Thomas, PR, Henry J. Kaiser Family Foundation., & National Cancer Institute (US). (1991). Pagpauswag sa pagkaon ug kahimsog sa America: gikan sa mga rekomendasyon hangtod sa aksyon: usa ka taho sa Committee on Dietary Guidelines Implementation, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. National Academy Press. books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235261/
"Alang sa mga indibidwal nga adunay kalisud sa pagkuha og daghang prutas ug utanon, mahimo bang ilakip ang green powder nga mga suplemento sa pagdugang sa lebel sa nutrisyon alang sa balanse nga pagkaon?"
Mga Suplemento sa Green Powder
Ang pagtagbo sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa sustansiya pinaagi sa tibuok, wala maproseso nga mga pagkaon dili kanunay matubag kung limitado ang pag-access o alang sa uban pang mga hinungdan. Ang usa ka green powder supplement usa ka maayong paagi sa pagpuno sa mga kal-ang. Ang mga suplemento sa berde nga pulbos usa ka adlaw-adlaw nga suplemento nga makatabang sa pagdugang sa bitamina, mineral, ug pag-inom sa fiber ug makapauswag sa kinatibuk-ang kahimsog. Ang mga berde nga pulbos dali nga isagol sa tubig nga adunay paborito nga ilimnon o smoothie o pagluto sa usa ka resipe. Makatabang sila:
Dugangi ang kusog
Pag-amuma sa immune system
Pagpauswag sa panghilis
Ipasiugda ang katin-aw sa pangisip
Makatampo sa himsog nga lebel sa asukal sa dugo
Pagpakunhod sa risgo sa laygay nga sakit
Ipasiugda ang labing maayo nga atay ug kidney function
Unsa sila?
Ang mga suplemento sa berde nga pulbos mga porma sa mga bitamina, mineral, fiber, antioxidant, phytochemical, ug uban pang bioactive compound.
Gikuha kini gikan sa mga prutas, utanon, hilba, ug algae aron makombinar ang mga sangkap sa usa ka kombenyente nga suplemento. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
sustansiya
Tungod kay kadaghanan sa mga berde nga pulbos naglangkob sa kombinasyon sa mga sangkap, ang nutrient density taas. Ang mga suplemento sa berde nga pulbos mahimong isipon nga usa ka produkto sa bitamina ug mineral. Kasagaran sila adunay:
Bitamina A, C, ug K
Iron
magnesium
calcium
antioxidants
Ang girekomendar nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga bitamina ug mineral mahimong makatabang alang sa mga indibidwal nga adunay limitado nga pag-access sa pagprodyus o gusto nga madugangan ang ilang pagkaon nga adunay dugang nga sustansya.
Energy
Ang mga phytochemical nga makita sa mga prutas ug utanon gipakita nga makapauswag sa lebel sa enerhiya. Ang mga pagtuon sa ilang mga epekto sa pisikal nga pasundayag ug paglahutay miresulta sa positibo nga mga sangputanan. Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang mga phytonutrients sama niadtong anaa sa berdeng mga pulbos nakatabang sa pagdugang sa enerhiya, pagpalambo sa kaabtik, pagpakunhod sa kakapoy nga panglantaw, pagpalambo sa memorya, ug pagkunhod sa panahon sa pagkaayo. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Pag-digestive Health
Ang berde nga pulbos dato sa matunaw ug dili matunaw nga fiber, nga makatampo sa pagbati nga puno ug kontento pagkahuman sa pagkaon ug hinungdanon alang sa himsog nga panghilis ug regular nga paglihok sa tinai. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa fiber gilangkit sa labing maayo nga pagkontrol sa asukal sa dugo ug gipaayo ang pagkalainlain sa microbiota sa gut. Kini nga mga hinungdan hinungdanon alang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton sa lawas ug pagkunhod sa peligro sa laygay nga sakit, pananglitan, type 2 diabetes. (Thomas M. Barber et al., 2020) Ang mga phytochemical, lakip ang mga flavonoid, gipakita nga adunay mga epekto sa terapyutik sa gas, bloating, constipation, ug diarrhea nga nalangkit sa IBS. Ang ubang mga phytonutrients gipakita nga makapakunhod sa pipila ka mga sintomas sa ulcerative colitis. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Kalihokan sa Immune System
Ang supplemental green powder supplements nagpakita sa abilidad sa pagpadayon sa usa ka himsog nga immune system ug pagkunhod panghubag pinaagi sa ilang antioxidant content. Ang berde nga pulbos nga adunay sulud nga seaweed o algae dato sa phytochemical ug poly-unsaturated fatty acid nga adunay mga kabtangan nga antioxidant aron makunhuran ang paghubag ug mapugngan ang pagkadaot sa oxidative sa mga selula. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Ang usa ka random nga pagsulay nakit-an nga ang usa ka prutas, berry, ug utanon nga powder concentrate nga timpla nagpamenos sa oksihenasyon ug nagpamenos sa panghubag, tungod sa mga phytochemical nga makita sa mga prutas ug utanon.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoxification
Ang atay ug kidney mao ang nag-unang organo sa natural nga detoxification. Ang atay nagtabang sa lawas sa pagsuyop sa mga sustansya gikan sa mga gikaon nga pagkaon ug pagtangtang sa hugaw ug hilo pinaagi sa mga kidney. (National Library of Medicine. 2016) Ang mga tanom kay puno sa antioxidants ug phytochemicals nga nanalipod sa atay ug kidney gikan sa free radical damage ug oxidative stress. (Yong-Song Guan et al., 2015) Ang green powder supplements gihimo gikan niini nga mga tanom. Kung nag-inom ug berde nga pulbos, natural nga modaghan ang pag-inom sa pluwido ingon nga usa ka sagad nga pag-alagad sa berde nga pulbos gisagol sa 8 hangtod 12 onsa nga tubig.
Gisagol man, gisagol, o gihimong shake, ang powdered greens usa ka kombenyente ug episyente nga paagi aron makuha ang adlaw-adlaw nga dosis sa mga antioxidant, bitamina, mineral, ug uban pang sustansya.
Ang Pagkaon sa Pag-ayo: Pakigbatok sa Panghubag, Pagdawat sa Kaayohan
mga pakisayran
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Prutas ug Utanon nga Concentrate Supplementation ug Cardiovascular Health: Usa ka Systematic Review gikan sa Public Health Perspective. Journal sa clinical medicine, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Klinikal nga Ebidensya sa mga Kaayohan sa Phytonutrients sa Human Healthcare. Mga sustansya, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barbero, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Ang Mga Benepisyo sa Panglawas sa Dietary Fibre. Mga sustansya, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Ang Seaweed Derived Lipids Usa ka Potensyal nga Anti-Inflammatory Ahente: Usa ka Pagrepaso. Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Ang suplemento sa usa ka juice powder concentrate ug ehersisyo makapakunhod sa oksihenasyon ug panghubag, ug pagpalambo sa microcirculation sa tambok nga mga babaye: randomized controlled trial data. Ang British journal sa nutrisyon, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Giunsa pagtrabaho ang atay? 2009 Septiyembre 17 [Gi-update 2016 Ago 22]. Anaa gikan sa: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, Siya, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Complementary ug Alternative Therapies alang sa Liver Diseases 2014. Ebidensya-based complementary ug alternatibong tambal : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Mahimo ba nga ang pita nga tinapay usa ka posible nga kapilian alang sa mga indibidwal nga naningkamot sa pagkaon nga labi ka himsog?
Pita nga Tinapay
Ang Pita nga pan kay usa ka lingin nga flatbread nga may lebadura nga hinimo sa harina sa trigo. Kung lutoon, ang minasa mahimong duha ka lut-od. Kini nga mga lut-od makahimo og usa ka bulsa nga mahimong mapuno sa mga utanon, karne, o mga protina sa vegetarian. Ang tinapay nga Pita nagtanyag og mga benepisyo sa panglawas tungod sa ubos nga ihap sa carbohydrate niini, ang gidaghanon sa mga sustansya sa usa ka pag-alagad, ug ang paggamit sa harina sa trigo.
Ang ihap sa carbohydrate alang sa pita nga tinapay mao ang 17 gramos matag pag-alagad o labaw pa sa gamay usa ka carb count - 15 gramos, gigamit sa pagplano sa pagkaon alang sa mga indibidwal nga adunay diabetes.
Ang non-keto nga pan kay mga 20 gramos nga carbohydrates kada serving o slice.
Ang Pita nga tinapay adunay mas ubos nga ihap sa carbohydrate kaysa kadaghanan sa mga pan.
tambok
Ang mga tinapay nga pita medyo ubos sa tambok nga sulod.
Ang kinatibuk-ang tambok sa lipid ubos sa 2 gramos, 2% lamang sa girekomendar nga kada adlaw nga kantidad o RDA.
Ang pan walay sulod nga fatty acid o trans o saturated fat.
protina
Upat ka gramo sa protina ang anaa sa usa ka pag-alagad sa tinapay nga pita.
Ang sulud sa protina makita sa harina sa trigo.
Mga bitamina ug Minerales
Ang ubang mga mineral sa pita nga tinapay naglakip sa:
Calcium, nga adunay 60.1 milligrams matag pag-alagad.
Ang iron nga adunay 1.08 milligrams matag serving – makatabang sa lawas sa paghimo og hemoglobin, usa ka protina sa pula nga mga selula sa dugo nga nagdala og oxygen gikan sa mga baga. (National Institute of Health, 2023)
Sodium nga adunay 120 milligrams.
Sumala sa Federal Drug Administration, kini usa ka gamay nga kantidad sa sodium. Bisan pa, ang mga indibidwal kinahanglan nga magpabilin nga nahibal-an ang pag-inom sa sodium ug limitahan kini sa dili molapas sa 2,300 milligrams kada adlaw.
Ang usa ka pag-alagad sa tinapay nga pita adunay 90 kaloriya.
Ang Pita nga tinapay alang sa usa ka sandwich adunay gamay nga kaloriya kaysa duha ka hiwa sa regular nga tinapay.
Kaayohan
Ang posibleng benepisyo sa panglawas naglakip sa mosunod:
Gipaubos ang lebel sa glucose
Ang tibuok nga trigo mahimong mapuslanon sa lebel sa glucose.
Gisugyot sa American Diabetes Association nga ang pagpili sa pan nga adunay tibuuk nga lugas sa trigo, sama sa tinapay nga pita, imbes nga puti nga tinapay, mahimo’g molihok aron dili motaas ang lebel sa asukal sa dugo. (American Diabetes Association 2024)
Suporta sa Pagtunaw
Ang whole-grain nga pita nga pan fiber content makabenepisyo sa digestive system pinaagi sa pag-regulate sa mga lihok sa tinai.
Ang mga komplikado nga carbohydrates mas hinay nga matunaw kaysa yano nga carbohydrates, nga magpadayon nga mas bug-os ang lawas ug makatabang sa pagdumala sa timbang. (Harvard Health 2022)
Tinubdan sa Protina
Ang Pita nga tinapay naghatag ug himsog nga gidaghanon sa protina.
Ang usa ka serving adunay mga 8% nga protina.
Ang pagkonsumo sa husto nga gidaghanon sa protina makatabang sa pag-ayo sa kaunoran. (Harvard Health 2024)
alerdyi
Ang dagkong mga allergy o intolerance mahimong hinungdan sa mga indibidwal sa pagpasa sa pan. Unsa ang kinahanglan mahibal-an sa mga indibidwal.
Celiac Disease
Ang sakit nga celiac usa ka heredity autoimmune nga sakit nga mahitabo sa genetically predisposed nga mga indibidwal.
Ang mga indibidwal nga adunay sakit dili makasuhop sa gluten - usa ka protina nga makita sa trigo - nga mahimong hinungdan sa kadaot sa gamay nga tinai.
Ang mga indibidwal nga nakasinati og gastrointestinal distress kung mokaon og trigo kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas aron masulayan. (Celiac Disease Foundation 2023)
Alerdyi sa trigo
Ang alerdyi sa trigo mahimong mosundog sa mga sintomas sa sakit nga celiac, apan lahi kini nga mga alerdyi.
Ang allergy mahitabo sa diha nga ang lawas makahimo og mga antibodies sa mga protina sa trigo.
Ang mga indibidwal nga nagduda nga adunay alerdyi sa trigo kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka healthcare provider bahin sa usa ka pagsulay sa alerdyi.
Intolerance sa Gluten
Ang intolerance sa gluten mahimong hinungdan sa susama nga mga simtomas sa sakit nga celiac kung mokaon sa mga produkto nga adunay gluten.
Ang mga simtomas naglakip sa bloating, sakit sa tiyan, constipation, joint pain, kakapoy, brain fog, ug depression. (Celiac Disease Foundation 2023)
Pagpangandam
Mga kapilian sa pag-andam sa tinapay sa Pita.
Ibubo ang pan sa mga sarsa o ituslob.
Gamita ang pan alang sa pita-pocket sandwiches ug pun-a kini sa mga karne ug/o mga utanon.
Guntinga ang pan ug pagluto alang sa mga pita chips.
Guntinga ang pan ngadto sa gagmay nga mga cubes ug toast isip alternatibo sa mga crouton alang sa mga salad ug sabaw.
Para sa mga indibidwal nga nagtinguha sa pagpalambo sa ilang pagkaon, makatabang ba ang pagkahibalo sa lainlaing klase sa asin sa pag-andam ug kahimsog sa pagkaon?
Mga Uri sa Asin
Ang asin mopagawas sa natural nga lami sa mga pagkaon ug mahimong gamiton isip preserbatibo. Ang mga klase sa asin adunay lain-laing mga kolor ug mga texture alang sa pagluto, lami, ug kahimsog. Ang uban gikonsiderar nga mas himsog kon itandi sa regular nga table salt, sama sa pink nga Himalayan salt ug lain-laing sea salts. Ang ubang mga tawo mas gusto kanila tungod kay ang kadaghanan moagi sa gamay nga pagproseso ug mahimong adunay daghang mga trace mineral sama sa magnesium ug potassium. Bisan pa, ang tanan nga mga asin himsog sa kasarangan, tungod kay ang sodium usa ka kinahanglanon nga bahin sa usa ka balanse nga pagkaon. Bisan kung kinahanglanon alang sa lawas, ang sodium mahimong makadaot kung sobra ang konsumo. Usa ka pagtuon nga nagsusi sa consumer-grade nga pink nga Himalayan sea salts nga anaa sa Australia nagtino nga aron makadawat sa dugang mga benepisyo sa panglawas sa mga mineral gikan niining matanga sa asin, ang mga indibidwal kinahanglang mokaon ug daghan nga kini mopataas sa gidaghanon sa sodium sa lawas ngadto sa peligrosong lebel. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Salt
Ang asin usa ka mineral nga gihimo gikan sa hiniusa nga mga elemento:
Sodium – Na
Chlorine -Cl
Mag-uban, nagporma sila og crystallized sodium chloride NaCl.
Ang kadaghanan sa produksyon sa asin gikan sa evaporated nga tubig sa dagat ug asin nga mga minahan. Daghang mga asin nga gigamit sa pag-andam sa pagkaon adunay iodized. Ang iodine gidugang sa lainlaing mga produkto nga dalisay nga asin aron matabangan ang mga kinahanglanon sa nutrisyon. Ang lebel sa pag-inom sa yodo nga ubos sa girekomendar nga mga kantidad mahimong moresulta sa kakulang ug mahimong goiter. Ang goiter nalangkit sa hypothyroidism. (Angela M. Leung et al., 2021) Ang kakulang sa iodine mahimo usab nga adunay dili maayo nga mga epekto sa pagtubo ug paglambo. (National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2023)
Mahinungdanon alang sa Panglawas
Ang asin nagpatunhay sa kinabuhi ug labing maayo nga gimbuhaton sa lawas. Ang sodium ug chlorine hinungdanon nga mga elemento nga nagmintinar:
Balanse sa cellular
Circulation
Mga lebel sa asukal sa dugo
Ang sodium usa ka mineral ug usa ka electrolyte. Ang kasagarang mga electrolyte naglakip sa potassium, calcium, ug bicarbonate. Kung walay igong lebel sa sodium, ang utok dili makapadala sa gikinahanglang mga impulses ngadto sa ubang bahin sa lawas aron molihok sa hustong paagi. Bisan pa, ang pag-inom og sobra nga asin mahimong hinungdan sa mga problema sa kahimsog.
Ang mas taas nga pag-inom sa asin sa mga indibidwal nga sensitibo sa asin makapataas sa presyon sa dugo.
Kasagaran nga girekomenda sa mga doktor nga ang mga tawo nga adunay hypertension pakunhuran ang pag-inom sa sodium o sundon ang usa ka diyeta nga low-sodium.
Ang taas nga lebel sa sodium hinungdan usab sa pagpabilin sa tubig - giisip nga usa ka panalipod nga tubag samtang ang lawas nagtrabaho aron makontrol ang serum nga lebel sa sodium nga konsentrasyon sa dugo aron mapadayon ang balanse.
Kung ang lebel taas kaayo, usa ka kondisyon nga nailhan nga hypernatremia mahimong molambo, nga mahimong hinungdan sa:
Labihang uhaw
Nagsuka-suka
Dili kanunay nga pag-ihi
diarrhea
Ang lebel sa sodium nga ubos kaayo mahimong mosangpot sa hyponatremia, nga mahimong hinungdan sa:
Bisan kung adunay lainlaing mga klase sa asin, silang tanan adunay halos parehas nga kantidad sa sodium.
matang
Ang kasagaran nga pag-inom sa sodium sa mga hamtong maoy mga 3,393mg kada adlaw, tali sa 2,000–5,000mg. Girekomenda sa mga panudlo ang labing kadaghan nga pag-inom nga 2,300mg kada adlaw. (US Department of Health ug Human Services ug US Department of Agriculture. 2020) Kung gikan sa dili maayo nga mga pagpili sa pagkaon sama sa giproseso nga mga pagkaon o dili husto nga kahibalo sa sodium content sa pagluto, usa ka survey sa American Heart Association nagpakita nga labaw sa katunga sa mga respondents dili tukma nga nagpahayag nga ang asin sa dagat adunay ubos nga sodium content kay sa table salt. (American Heart Association. 2024)
Pino - Table Salt
Ang refined/iodized nga asin pino nga granulated ug sagad gigamit sa pagluto. Kini nga matang gipapino pag-ayo aron makuha ang mga hugaw ug mawagtang ang mga trace mineral nga sagad makita sa mga espesyal nga asin. Tungod kay ang asin maayong pagkagaling, ang mga ahente nga anti-caking idugang aron masiguro nga ang asin dili magkumpol. Ang ubang mga asinan sa lamesa adunay dugang nga asukal ug uban pang mga additives.
Ang refined table salt maoy mga 97–99% sodium chloride (NaCl).
Gidugang ang iodine aron malikayan ang kakulangan sa iodine.
Ang mga indibidwal nga naningkamot sa pagpakunhod sa pag-inom sa sodium apan nakab-ot ang lebel sa iodine makahimo niini sa mga pagkaon sama sa mga itlog, mga produkto sa dairy, ug isda.
kosher
Ang kosher nga asin mao ang coarse ug flakey ug makadugang sa usa ka crunchy texture sa mga pinggan ug mga ilimnon. Ang puro nga kosher nga asin walay mga additives sama sa anti-caking agents ug iodine. Ang gidak-on sa mga kristal nga asin maayo alang sa pagkuha sa kaumog.
Matag kutsarita, ang kosher nga asin kasagaran adunay ubos nga sodium kay sa 1 ka kutsarita nga asin sa lamesa.
Tungod kay kini adunay mas coarser nga lugas, gamay nga asin ang mohaum sa sukdanan nga kutsara.
Sea Salt
Ang asin sa dagat gihimo gikan sa evaporated nga tubig sa dagat ug moabut ingon nga pinong mga lugas o dagkong mga kristal. Ang mga pananglitan naglakip sa:
Itom nga dagat
Celtic
Pranses – fleur de sel
Hawaiian nga asin sa dagat
Ang asin sa dagat mahimong adunay daghang mga mineral sama sa iron, potassium, ug zinc, nga makahimo og lain-laing mga lami sa pagluto apan walay dugang nga benepisyo sa panglawas sa normal nga pagkonsumo. Ang ubang mga asin sa dagat mahimo usab nga adunay daghang mga microplastics. Bisan pa, ang panukiduki nagpakita nga kini nga mga kantidad gamay ra kaayo aron masiguro ang mga kabalaka sa panglawas sa publiko. (Ali Karami et al., 2017)
Himalayan Pink salt
Ang Himalayan pink nga asin gimina sa pula nga salt range sa Pakistan, ang ikaduha sa kinadak-ang minahan sa asin sa kalibotan, ug sa kabukiran sa Andes sa Peru. Ang pagsubay sa gidaghanon sa iron oxide naghimo sa asin nga pink. Kasagaran kini gigamit sa katapusan sa pagluto aron makadugang sa lami ug usa ka crunch. Ang asin sa Himalayan kay popular sa mga benepisyo niini sa panglawas ug mga kabtangan sa mineral. Bisan pa, ang paggamit sa asin sa Himalayan kaysa sa ubang mga lahi wala’y nahibal-an nga kaayohan sa kahimsog. Ang mga tigdukiduki nakahinapos nga ang potensyal nga mga benepisyo sa kahimsog nga gihatag sa mas taas nga sulud sa sustansya masumpo sa daghang kantidad sa sodium nga kinahanglan nga ut-uton. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Mga kapuli
Ang mga kapuli sa asin adunay pipila o tanan nga sodium ug potassium, magnesium, o uban pang mga mineral. Ang mga kapuli mahimong tunga sa sodium chloride ug tunga sa potassium chloride. Ang monosodium glutamate/MSG mahimo usab nga gamiton isip alternatibo. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang pag-ilis sa asin sa MSG luwas ug ikatandi sa lami sa asin. (Jeremia Halim et al., 2020) Ang mga indibiduwal kasagarang mogamit ug mga kapuli sa sodium-restricted diet apan kinahanglang mosusi sa ilang doktor sa dili pa gamiton kini nga mga produkto, ilabina kon sila adunay sakit sa kidney.
Balanse nga Lawas – Chiropractic+Fitness+Nutrition
mga pakisayran
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Usa ka Pagtuki sa Mineral nga Komposisyon sa Pink Salt Anaa sa Australia. Mga Pagkaon (Basel, Switzerland), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). Kasaysayan sa US iodine fortification ug supplementation. Mga sustansya, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). Ang presensya sa microplastics sa komersyal nga mga asin gikan sa lainlaing mga nasud. Mga taho sa siyensya, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). Ang Salt Flip: Sensory mitigation sa asin (ug sodium) nga pagkunhod sa monosodium glutamate (MSG) sa "Better-for-You" nga mga pagkaon. Journal sa food science, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Niini, 0.7 gramos gikan sa fiber, ug 1.3 gramos kay natural nga sugars.
tambok
Ang mga Tomatillo adunay ubos sa tunga sa gramo sa usa ka medium-sized nga tomatillo.
protina
Adunay dili moubos sa tunga sa gramo sa protina matag tomatillo.
Mga bitamina ug Minerales
Ang Tomatillos naghatag:
Vitamin A
bitamina C
Potassium
Ug paghatag ug daghang ubang micronutrients sa gagmay nga dosis.
Kaayohan
Ang mga benepisyo sa panglawas sa Tomatillo naglakip sa mosunod.
Cardiovascular Health
Ang Tomatillos naghatag usa ka makapahimsog sa kasingkasing nga pagdugang sa pagkaon. Sila natural nga ubos sa sodium ug dato sa potassium, nga makatabang sa pagkontrolar sa presyon sa dugo. Naghatag sila mga bitamina A ug C ug mga antioxidant batok sa mga libre nga radikal.
Girekomenda sa American Heart Association ang pagkonsumo sa lainlaing prutas ug utanon kada adlaw alang sa lainlaing mga benepisyo. Usa niini mao ang ilang fiber content. Ang fiber mao ang dili matunaw nga bahin sa carbohydrates nga makatabang sa pagkunhod sa kolesterol pinaagi sa pagbugkos ug pagtangtang sa kolesterol gikan sa lawas. Ang Tomatillos adunay mga usa ka gramo nga fiber, usa ka girekomenda nga pagdugang sa usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing. (American Heart Association. 2023)
Posibleng Makatabang sa Pagpakunhod sa Risgo sa Kanser
Ang Tomatillos adunay daghang mga antioxidant nga adunay mga kabtangan nga makapugong sa kanser. Sila usa ka tinubdan sa mga phytochemical nga nailhan nga uban saanolides. Kini nga mga natural nga compound sa tanum gipakita nga nag-aghat sa apoptosis / pagkamatay sa cell sa mga selula sa kanser sa colon. (Peter T. White et al., 2016) Ang mga pagkaon nga taas sa prutas ug utanon nalangkit sa ubos nga risgo sa kanser, nga naghimo sa tomatillos nga usa ka welcome nga dugang sa usa ka high-antioxidant nga plano sa nutrisyon nga naka-focus sa pagpugong sa kanser.
Pag-uswag sa mga Sintomas sa Arthritis
Ang withanolide antioxidants kay anti-inflammatory usab. Ang panukiduki bahin sa withanolides nagpakita sa mga klinikal nga benepisyo sa pagpagaan sa mga sintomas sa osteoarthritis ug rheumatoid arthritis. (Peter T. White et al., 2016) Ang Tomatillos mahimong makatabang sa pagpakunhod sa paghubag, nga makahimo sa arthritis nga mas daling madumala.
Paglikay sa Pagkawala sa Panan-aw
Ang Tomatillos naghatag usa ka himsog nga gigikanan sa hinungdanon nga sustansya alang sa kahimsog sa mata. Ang lutein ug zeaxanthin mga antioxidant nga nagkonsentrar sa retina ug makatabang sa pagpanalipod batok sa pagkadaot sa kinaiyahan. Ang Tomatillos naghatag:
Ang Tomatillo usa ka ubos nga kaloriya nga tibuuk nga sangkap sa pagkaon. Tungod sa taas nga sulud sa tubig niini, posible nga mapuno nga wala’y dugang nga kaloriya. Ang presko nga salsa nga ginama sa mga kamatis o tomatillos usa ka himsog, lami nga pagpili nga halos walay dugang nga asukar. (Ang National Kidney Foundation. 2014)
Mga Kapeligrohan
Ang Tomatillos kay sakop sa pamilya nga nightshade. Samtang walay konklusyon nga ebidensya nga nagpamatuod sa bisan unsa nga makadaot nga mga epekto, ang pipila ka mga indibidwal nagtaho nga nakasinati og pagkasensitibo ngadto kanila. (Cleveland Clinic. 2019) Ang mga indibidwal nga nagtuo nga sila mahimong sensitibo sa tomatillos kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka rehistradong dietitian aron mahibal-an ang hinungdan ug mga paagi aron mapalambo ang pagkamatugtanon.
alerdyi
Bisan tuod talagsaon, seryoso nga mga reaksyon, lakip na ang anaphylaxis, posible bisan kung ang indibidwal walay timailhan sa usa ka alerdyi sa kamatis.
Ang mga indibiduwal nga dili sigurado bahin sa usa ka alerdyi sa tomatillos kinahanglan nga motan-aw sa usa ka alerdyi alang sa pagsulay.
barayti
Ang lainlaing mga lahi naglakip sa dalag, berde, ug purpura. (MacKenzie J. 2018)
Ang Rendidora usa ka berde nga klase nga motubo nga tul-id nga adunay taas nga ani.
Ang Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante, ug Toma Verde berde usab apan motubo sa usa ka lapad nga sumbanan.
Ang ubang mga klase sa purpura naglakip sa Purple Hybrid, De Milpa, ug Coban. (Drost D, Pedersen K. 2020)
Pagpili
Pilia ang mga tomatillos nga lig-on ug berde apan igo nga gidak-on aron mapuno ang mga panit.
Kon sila mahinog na kaayo, ang ilang lami mahimong hamis. (MacKenzie J. 2018)
Pagtipig ug Kaluwasan
Ang Tomatillos mahimong molungtad sa mga bulan sa ilang mga panit, nga mikaylap sa usa ka lugar nga maayo ang bentilasyon. (MacKenzie J. 2018)
Ibutang kini sa usa ka bag nga papel sa refrigerator sulod sa dili molapas sa 2 ka semana kung gamiton dayon.
Ayaw ibutang sa plastik, tungod kay kini mahimong hinungdan sa pagkadaot.
Alang sa dugay nga pagtipig, ang mga kamatis mahimong frozen o de-lata.
Kuhaa ang mga panit, hugasi kini, ug patya kini sa dili pa kaonon o andamon kini alang sa dugay nga pagtipig.
Pagpangandam
Ang Tomatillo adunay lahi nga lami ug lig-on nga texture. Mahimo kining kan-on nga tibuok nga dili kinahanglan nga liso o ubuson kini. (Drost D, Pedersen K. 2020) Gamita ang tomatillos para sa:
White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF, & Cohen, MS (2016). Natural nga Withanolides sa Pagtambal sa Laygay nga mga Sakit. Mga pag-uswag sa eksperimento nga medisina ug biology, 928, 329-373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
Alang sa usa ka kinasingkasing nga bahin sa mga patatas, ang pag-ihaw sa oven ug ang pagtagad sa gidak-on sa bahin makahimo ba sa usa ka himsog nga pagkaon?
Oven nga sinangag nga patatas
Ang mga patatas kay starchy, apan dili kini makadaot sa panglawas. Dinhi kinahanglan nga tagdon sa mga indibidwal ang gidak-on sa bahin. Ang starchy nga mga pagkaon sama sa patatas kinahanglang mokabat sa ikaupat nga bahin sa plato, nga adunay luna alang sa mga utanon ug tinubdan sa protina.
Ang patatas makahatag ug maayong tinubdan sa bitamina C, calcium, magnesium, potassium, folate, ug fiber.
Ang patatas adunay pipila nga mga antioxidant - lutein ug zeaxanthin.
Kini nga mga antioxidant makatabang sa pagpanalipod sa panan-aw ug makatabang sa pagpaubos sa risgo sa macular degeneration, nga mahimong mosangpot sa pagkawala sa panan-aw. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Sagol
2 ka libra nga pula o puti nga patatas, nga nahabilin ang panit.
2 ka kutsara nga lana sa olibo.
2 ka kutsara nga lab-as nga minced rosemary.
1 ka kutsarita nga ahos, tinadtad.
1/2 kutsarita nga asin.
1/4 ka kutsarita nga itom nga paminta.
Pagpangandam
Hugasi ang oven sa 425F.
Hugasi ang mga patatas ug himoa nga kini mamala.
Ang mga patatas dili kinahanglan nga panitan, apan putlon ang mga lama sa ibabaw.
Guntinga ang dagkong patatas ngadto sa 2-pulgada nga mga piraso.
Kung gigamit ang gagmay nga patatas, mahimo silang biyaan nga tibuuk.
Ibutang sa usa ka baking dish sa usa ka layer.
Ibubo ang lana sa oliba.
Idugang ang rosemary, ahos, asin, ug paminta.
I-itsa ang mga patatas hangtud nga kini parehas nga gitabonan.
Pag-ihaw nga walay tabon sulod sa 45 minutos ngadto sa 1 ka oras, balikbalik usahay.
Ang mga patatas mahuman kung dali nga matusok sa usa ka tinidor.
Mga Pagbag-o ug Pagpuli
Ang uga nga rosemary mahimong gamiton imbes nga lab-as nga rosemary, apan dili kaayo gikinahanglan.
2 ka kutsarita igo na.
Kung walay rosemary, mahimong gamiton ang thyme o oregano.
Ang laing kapilian mao ang paggamit sa usa ka kombinasyon sa paborito nga mga utanon.
Pagluto ug Pag-alagad
Sa pag-ihaw, ayaw pagdaghan ang mga patatas sa pan, tungod kay kini mahimong hinungdan sa pagluto niini nga dili patas o mahimong mahumok.
Siguruha nga ang mga patatas gibuklad ug giapod-apod sa usa ka layer.
Pilia ang mga patatas nga lig-on ug walay berde nga tint.
Ang green-tinted nga patatas adunay compound nga gitawag og solanine.
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
