Pagbansay sa Gahum ug Kusog sa Balik Clinic. Kini nga mga matang sa mga programa sa pagkondisyon para sa mga atleta ug sa kinatibuk-ang populasyon. Maabot nila ang mas taas nga lebel sa personal nga gahum ug kusog, nga makahimo kanila nga makahimo sa pagkab-ot sa ilang personal nga mga katuyoan sa kahimsog. Ang gahum gihubit ingon ang abilidad sa pagmugna og kusog nga kusog kutob sa mahimo. Gikinahanglan kini alang sa mga athletic nga kalihukan sama sa pag-ehersisyo (clean & jerk), pag-swing sa bat, golf club, tennis racket, ug pagdagan pinaagi sa tackle.
Ang gahum nanginahanglan kusog ug katulin aron mapalambo ang kusog. Ang kalig-on mao ang gidaghanon sa pwersa nga mahimo sa kalamnan batok sa usa ka eksternal nga karga. Usa ka rep maximum nga pagsulay ang gihimo diin ang mga indibidwal mag-assess sa labing dako nga gibug-aton nga ilang maalsa samtang nagpadayon sa husto nga porma. Ang katulin sa paglihok dili hinungdanon sa usa ka pagsulay sa kusog. Si Dr. Alex Jimenez nagtanyag og panabut sa nagkalain-laing mga stretches ug exercises ug nagpatin-aw sa posibleng mga risgo sa kadaot sa pagbansay sa kusog pinaagi sa iyang daghang mga archive sa artikulo.
Ang mga indibidwal mahimong sobra ka mahiligon sa pag-ehersisyo. Apan, kanunay nga pagbansay ang lawas nga walay igong panahon sa pagpahulay ug pag-ayo mahimong makaapekto sa mga atleta ug mga mahiligon sa kalig-on sa pisikal ug mental ug mosangpot sa overtraining syndrome. Ang sobra nga pagbansay mahimong hinungdan sa pagkunhod sa pisikal nga pasundayag sa atleta nga mahimong molungtad og dugay, usahay molungtad og pipila ka mga semana o mga bulan aron maulian. Ang mga indibidwal nga dili makakat-on sa pagdumala sa sobra nga pagbansay mahimong adunay mga kadaot ug mas kanunay nga mga sakit ug impeksyon. Ug ang sikolohikal nga mga epekto mahimo usab nga hinungdan sa negatibo nga mga pagbag-o sa mood. Hibal-i ang mga timailhan ug kung giunsa ang pagputol aron malikayan ang kadaot ug/o pagkasunog.
Overtraining Syndrome
Ang mga atleta ug mga mahigugmaon sa kalig-on kasagarang mag-ehersisyo nga mas dugay ug mas lisud kay sa kasagaran aron maabot ang kinatas-ang pasundayag. Bisan ang mga tawo nga nagsugod pa lang sa pag-ehersisyo mahimong makaduso sa ilang mga limitasyon samtang gisulayan nila nga mahibal-an kung unsa ang molihok alang kanila. Kini nagpasabot nga tagdon ang mosunod:
Ang mental nga bahin sa pagbansay.
Unsaon pagkuha ug pagpabiling madasig.
Giunsa ang pagpahimutang sa usa ka luwas ug epektibo nga programa nga adunay balanse nga pagbansay sa cardio ug kusog.
Giunsa malikayan ang paglaktaw sa mga ehersisyo kung adunay mga butang nga makabalda.
Ang sobra nga pag-ehersisyo usa ka sayup nga nahimo sa daghang mga nagsugod, nga nagbutang sa ilang kaugalingon sa peligro sa kadaot.
Ang overtraining syndrome mao ang kung ang lawas moagi ug mobati:
Labihang kakapoy.
Mga problema sa pisikal nga performance.
Pagbag-o sa mood.
Mga kasamok sa pagkatulog.
Ang ubang mga isyu tungod sa pag-ehersisyo o pag-ensayo og sobra ug/o sobra ka kusog nga walay paghatag sa lawas og igong panahon sa pagpahulay.
Ang sobra nga pagbansay kay kasagaran sa mga atleta nga nagbansay lapas pa sa abilidad sa ilang lawas nga maulian, kasagaran sa dihang nangandam alang sa usa ka kompetisyon o kalihokan. Ang pagkondisyon alang sa mga atleta ug mga mahiligon nagkinahanglan og balanse tali sa trabaho ug pagkaayo.
Mga ilhanan ug mga sintomas
Adunay ubay-ubay nga mga timailhan nga pangitaon, nga ang mas komon nga mga sintomas mao ang:
Gamay nga kasakit sa kaunoran o lutahan, kinatibuk-ang kasakit, ug kasakit.
Pagkunhod sa kapasidad sa pagbansay, intensity, o performance.
Kakulang sa kusog, kanunay nga gikapoy, ug/o nahurot.
Bugnaw sa utok.
Insomnia.
Pagkunhod sa gana o pagkawala sa timbang.
Pagkawala sa kadasig alang sa sport o ehersisyo.
Dili regular nga rate sa kasingkasing o ritmo sa kasingkasing.
Nagkadaghang kadaot.
Dugang labad sa ulo.
Pagbati og depresyon, kabalaka, o masuk-anon.
Sekswal nga dysfunction o pagkunhod sa gana sa sekso.
Ubos nga resistensya nga adunay pagtaas sa mga sip-on ug sakit nga tutunlan.
Paglikay sa Overtraining
Ang pagtag-an kung adunay peligro sa sobra nga pagbansay mahimong malisud tungod kay ang matag tawo lahi nga tubag sa lainlaing mga rutina sa pagbansay.
Ang mga indibidwal kinahanglan nga magbag-o sa ilang pagbansay sa tibuuk ug mag-iskedyul og igong oras sa pagpahulay.
Ang mga indibiduwal nga nagtuo nga sila nagbansay pag-ayo kinahanglan nga mosulay sa mosunod nga mga estratehiya aron malikayan ang overtraining syndrome.
Matikdi ang Pagbag-o sa Mental ug Mood
Adunay mga pamaagi aron masulayan ang sobra nga pagbansay sa katuyoan.
Ang usa mao ang pagmatikod sa mga sikolohikal nga mga timailhan ug mga simtomas nga may kalabutan sa mga pagbag-o sa kahimtang sa pangisip sa usa ka indibidwal mahimong usa ka timailhan.
Pagkunhod sa positibo nga mga pagbati alang sa ehersisyo, pisikal nga mga kalihokan, ug sports.
Ang dugang nga negatibo nga mga emosyon, sama sa depresyon, kasuko, kakapoy, ug pagkasuko, mahimong makita pagkahuman sa pipila ka adlaw nga grabe nga pagbansay.
Kung kini nga mga pagbati ug mga emosyon magsugod sa pagpakita, kini ang panahon sa pagpahulay o pag-dial sa intensity down.
Log sa Pagbansay
Usa ka log sa pagbansay nga nagtimaan kung unsa ang gibati sa lawas adlaw-adlaw.
Makatabang kini sa mga indibidwal nga makamatikod sa ubos nga mga uso ug pagkunhod sa kadasig.
Makatabang kini sa mga indibidwal nga makakat-on sa pagpaminaw sa mga signal sa ilang lawas ug pagpahulay kung gikinahanglan.
Pagmonitor sa Heart Rate
Ang laing kapilian mao ang pagsubay sa mga kausaban sa heart rate sa paglabay sa panahon.
Pag-monitor sa rate sa kasingkasing sa pagpahulay ug piho nga intensity sa ehersisyo samtang nagbansay, ug irekord kini.
Kung ang rate sa kasingkasing motaas sa pagpahulay o usa ka gihatag nga intensity, mahimo kini usa ka timailhan sa peligro, labi na kung adunay mga simtomas.
Pagsubay sa pahulay sa kasingkasing kada buntag.
Ang mga indibidwal mahimong mano-mano nga mokuha sa pulso sulod sa 60 segundos pagkahuman sa pagmata.
Ang mga indibidwal mahimo usab nga mogamit usa ka monitor sa rate sa kasingkasing o fitness band.
Ang bisan unsang marka nga pagtaas gikan sa naandan mahimong magpakita nga ang lawas wala pa hingpit nga naayo.
Treatment
Pahulay ug Pag-ayo
Bawasan o ihunong ang ehersisyo ug tugoti ang hunahuna ug lawas ug pipila ka adlaw sa pagpahulay.
Ang panukiduki bahin sa overtraining nagpakita nga ang hingpit nga pagpahulay mao ang panguna nga pagtambal.
Pagkuha og Dugang nga mga Adlaw sa Pagpahulay
Ang pagsugod ug bisan unsa nga bag-o kasagaran makapasakit sa lawas.
Pag-andam alang sa mga kasakit ug paggahin og dugang nga mga adlaw sa pagpahulay kung gikinahanglan.
Ang lawas dili parehas nga lebel sa enerhiya matag adlaw o bisan sa matag semana.
Konsultaha Usa ka Trainer
Dili sigurado kung asa magsugod o unsaon pagduol nga luwas ang pagtrabaho.
Kini ang panahon nga makigtagbo sa usa ka propesyonal nga makatan-aw sa pisikal ug medikal nga kasaysayan, lebel sa kahimsog, ug mga katuyoan.
Makahimo sila og usa ka customized nga programa aron matubag ang piho nga mga panginahanglan.
Nutrisyon ug Hydration
Hupti ang labing maayo nga hydration sa lawas nga adunay daghang H2O/tubig ug rehydrating nga mga ilimnon, utanon, ug prutas.
Ang pagpabilin sa husto nga hydrated mao ang yawe sa pagkaayo ug paglikay.
Ang pagbaton og igong protina ug carbohydrates nagsuporta sa pagkaayo sa kaunoran.
Ang mga carbs importante alang sa paglahutay, ug ang protina importante alang sa muscular strength ug power.
Sports Chiropractic Massage
Gipakita sa panukiduki nga ang pagmasahe sa sports makabenepisyo sa pagkaayo sa kaunuran ug makapauswag sa nalangan nga pagsugod sa sakit sa kaunuran / DOMS.
Ang pagmasahe nagpugong sa mga kaunuran nga luag ug flexible ug nagdugang sa sirkulasyon sa dugo alang sa paspas nga pagkaayo.
Mga Pamaagi sa Pagpahayahay
Ang mga pamaagi sa pagpamenos sa tensiyon sama sa lawom nga pagginhawa ug mga progresibong ehersisyo sa pagpahayahay sa kaunoran makapauswag sa pagpahulay ug pagkaayo.
Ang kinatibuk-ang pagkaayo gikan sa overtraining syndrome mahimong molungtad ug pipila ka semana o mas dugay pa, depende sa kahimtang sa kahimsog sa indibidwal ug kung unsa kadugay ang sobra nga pagbansay nagpadayon. Ang usa ka doktor mahimong mag-refer sa mga indibidwal sa usa ka physical therapist o sports chiropractor, nga makahimo og usa ka personal nga plano sa pagbawi aron mabalik ang lawas sa taas nga porma.
Pagbansay sa Militar ug Chiropractic
mga pakisayran
Bell, GW. "Aquatic sports massage therapy." Mga klinika sa sports medicine vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, ug uban pa. "Pag-diagnose sa Overtraining Syndrome: Usa ka Pagrepaso sa Scoping." Panglawas sa Isports vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, ug uban pa. "Epekto sa sports massage sa performance ug recovery: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis." BMJ bukas nga sport ug ehersisyo tambal vol. 6,1 e000614. 7 Mayo. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, ug uban pa. "Mga Sintomas sa Overtraining sa Resistance Exercise: Internasyonal nga Cross-Sectional Survey." International Journal sa sports physiology ug Performance vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, ug uban pa. "Mga neurotransmitter sa utok sa kakapoy ug sobra nga pagbansay." Applied physiology, nutrisyon, ug metabolismo = Physiologie applique, nutrisyon ug metabolismo vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro, ug Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Pisikal nga kalihokan ug kahimsog sa pangisip: ang panag-uban tali sa ehersisyo ug mood." Mga Klinika (Sao Paulo, Brazil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee, ug uban pa. "Ang mga mekanismo sa pagmasahe ug mga epekto sa pasundayag, pagkaayo sa kaunuran, ug pagpugong sa kadaot." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Ang gahum mao ang kombinasyon sa kusog ug katulin sa paglabay sa panahon. Ang kalig-on mao ang gidaghanon sa pwersa nga mahimo sa usa ka indibidwal. Gahumiskung unsa ka paspas ang usa ka indibidwal makahimo sa pagpamugos. Ang pagbansay sa kusog alang sa gahum, aka pagbansay sa gahum, mao ang makahimo sa usa ka piho nga kantidad sa kusog sa usa ka gihatag nga oras. Ang gahum mahimong matukod pinaagi sa pagbansay sa timbang. Bisan pa, ang pagbansay sa kusog sa kusog dili lamang alang sa mga weightlifter. Daghang mga atleta sama sa mga magdudula sa football, basketball, ug volleyball, mga sprinter, mananayaw, ug mga wrestler nagtukod og kusog aron sa pagdugang sa gahum, pagpalambo sa eksplosibo, pagdugang sa ilang bertikal nga paglukso/paglukso, ug paghatag sa ilang mga lawas og pahulay gikan sa bug-at nga pagbansay sa timbang.
Pagbansay sa Kusog sa Gahum
Ang pagtukod og kalig-on usa ka hinungdan, apan ang pagkahimong kusgan nagkinahanglan og laing elemento sa pagbansay. Biologically, ang mga indibidwal nagbansay ang mga kaunuran nga molugway ug kusog nga mokontrata aron ang lawas makahimo sa usa ka piho nga mga lihok.
Kaayohan
Ang mga benepisyo sa pagbansay sa kusog sa kusog.
Nagpasiugda sa Aktibo nga Pagpahulay sa Lawas
Ang pagbansay sa kusog naghatag sa hunahuna ug lawas og pahulay gikan sa bug-at nga pagbansay.
Naghatag og pahulay sa mga ugat, lutahan, ug sentral nga sistema sa nerbiyos.
Nagtanyag usa ka makalingaw ug himsog nga pagbag-o sa paglukso, paglabay, pag-swing, ug uban pa.
Makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa kadaot sa tuhod.
Nagtabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran labaw sa tuhod.
A pagtuon nakit-an ang mga indibidwal nga adunay tuhod osteoarthritis nga miapil sa high-intensity strength training, itandi sa low-intensity, adunay pagkunhod sa mga sintomas sa kasakit sa tuhod.
Nagpauswag sa Vertical Jump
Ang bertikal nga paglukso o paglukso mao ang kung unsa kataas ang usa ka indibidwal nga makalukso ug usa ka sagad nga parameter sa pagtimbang-timbang sa abilidad sa atleta.
Kini usa ka hinungdanon nga bahin sa mga programa sa pagbansay sa paglihok aron mapauswag ang pasundayag sa sports.
Gipakita sa panukiduki nga ang kusog sa kusog ug pagbansay sa paglukso makapauswag sa gitas-on sa paglukso.
Training Program
Sa wala pa magsugod ang bisan unsang ehersisyo nga programa, girekomenda nga makigsulti sa usa ka doktor. Pangunang mga sangkap nga ipunting kung magbansay alang sa gahum.
Ang pag-adto sa ibabaw niini nga frequency mahimong grabe sa lawas ug sentral nga sistema sa nerbiyos.
Ang paglimite sa mga sesyon sa pipila ka beses sa usa ka semana naghatag oras sa lawas sa pagbawi.
Equipment
Tungod kay ang pagbansay sa gahum naglakip sa usa ka kombinasyon sa pagdugang nga kusog ug katulin, ang paggamit sa husto nga kagamitan nga nagtugot sa duha hinungdanon. Bisan pa, adunay mga paagi sa pag-uswag nga wala’y kagamitan.
Alang sa pagpraktis sa paglukso, dugangi ang puwersa pinaagi sa pagdugang sa gilay-on gamit ang mas taas nga kahon.
Alang sa pagpraktis sa mga push-up sa salog, dugangi ang kusog pinaagi sa pagduso gamit ang dugang nga gahum aron ang mga kamot mawala sa yuta.
Aron mapauswag ang gahum pinaagi sa pagdugang sa katulin, ang mga ehersisyo mahimong himuon nga mas paspas o uban ang pagkunhod sa pahulay tali sa mga set.
Timbang
Ang gibug-aton nagdepende sa indibidwal one-rep max o ang pinakabug-at nga gibug-aton nga maalsa sa usa ka pagbalik-balik.
Kini mao ang esensya nga rekord sa usa ka indibidwal alang sa bisan unsa nga matang sa weightlifting nga gihimo.
Mga kapilian sa paglihok sa pagbansay sa kusog: Plyometrics, Ballistic, o Dynamic.
Ang plyometrics naglakip sa mga kalihokan sama sa squats o jump lunges, komon sa mga magdudula sa football ug basketball.
Ang ballistic nga pagbansay naglakip sa mga kalihokan sama sa back squat para sa football o soccer players.
Ang dinamikong pagbansay magamit alang sa espesipikong mga kalihokan sa pagbansay sama sa golf swinging o tennis nga pagserbisyo.
Nutrition
Kung cardio o kusog nga pagbansay, ang igong caloric intake importante bisan unsa pa ang klase sa pag-ehersisyo, kini nagpasabot nga adunay usa ka himsog nga balanse sa tulo ka macronutrients: carbohydrates, tambok, ug protina.
Ang carbohydrate mahimong labing importante, tungod kay gipakita sa panukiduki nga ang high-intensity exercise sama sa power training molambo kung pagkaon sa mga carbohydrates sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa pag-ehersisyo.
Ang tambok gikinahanglan, ug ang adlaw-adlaw nga pag-inom ubos sa 20% sa kaloriya nga pag-inom makapakunhod sa pagsuyup sa nagkalain-laing importanteng sustansya.
Kini girekomendar sa pagkonsumo sa 1.2-1.7 gramos nga protina kada kilo sa indibidwal nga gibug-aton sa lawas.
Sama sa bisan unsang ehersisyo, ang pagbansay nagkinahanglan og panahon, ug importante nga hinayhinay nga mouswag lamang kung andam na ang lawas. Ang paglakip sa mga elemento sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi naglakip sa usa ka balanse, puno sa sustansya nga pagkaon ug husto nga pagkatulog ug mga adlaw sa pagpahulay. Makatabang kini nga makuha ang kadaghanan nga mga benepisyo ug malikayan ang mga samad.
Pagpauswag sa Athletic Performance Pinaagi sa Chiropractic
mga pakisayran
Balachandran, Anoop T et al. "Pagtandi sa Pagbansay sa Gahum kumpara sa Tradisyonal nga Pagbansay sa Kalig-on sa Pisikal nga Katungdanan sa mga Edaran nga Mga Hingkod: Usa ka Sistematiko nga Pagrepaso ug Meta-analysis." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 Mayo. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, ug uban pa. "Pagbansay sa Kalig-on ug Gahum sa Rehabilitasyon: Pagpasiugda sa mga Prinsipyo ug Praktikal nga mga Istratehiya aron Ibalik ang mga Atleta ngadto sa Taas nga Pagganap." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, ug uban pa. “Gipauswag ang Kinatas-ang Kalig-on, Vertical Jump ug Sprint Performance human sa 8 ka Semana sa Jump Squat Training uban sa Indibidwal nga mga Load.” Journal sa sports science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5 Ago. 2016
Peebles, Alexander T et al. "Ang mga kakulangan sa biomechanics sa landing sa anterior cruciate ligament reconstruction nga mga pasyente mahimong masusi sa usa ka dili laboratoryo nga kahimtang." Journal of orthopedic research: opisyal nga publikasyon sa Orthopedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Ang Kamahinungdanon sa Kusog sa Muscular: Mga Pagkonsiderar sa Pagbansay." Sports tambal (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A ug uban pa. "Ubos nga Extremity Landing Biomechanics sa Parehong Kasarian Human sa usa ka Functional Exercise Protocol." Journal sa athletic nga pagbansay vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Ang pagbansay sa resistensya mao ang tambal: mga epekto sa pagbansay sa kusog sa kahimsog." Mga taho sa tambal sa sports karon vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Ang biceps curl usa ka ehersisyo aron mapalig-on ang taas nga bukton. Ang mga curl usa ka sagad nga ehersisyo nga gigamit sa pagbansay sa kusog sa taas nga lawas. Sa piho, ang curl naglihok sa mga kaunuran sa atubangan sa taas nga bukton. Girekomenda kini alang sa pagkab-ot sa kusog ug kahulugan ug naghatag mga hagit sa kinauyokan ug kalig-on. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic mahimong makatudlo sa mga indibidwal bahin sa kahimsog, pagbansay sa kusog, nutrisyon, ug paglikay sa kadaot.
Bicep Curl
Nahimutang sa ibabaw nga bukton, ang biceps naglangkob sa usa ka mubo ug taas nga ulo nga naglihok isip usa ka kaunoran.
Ang mga ulo sa bicep nagsugod sa lainlaing mga lugar sa palibot sa rehiyon sa abaga / scapula,
Sila adunay usa ka komon nga insertion point sa elbow tendon.
Maghiusa nga tugotan ang pagduko sa bukton sa hiniusa nga siko aron makurba ug mabira ang gibug-aton.
Ang mga kulot nagpalihok sa mga kaunuran sa atubangan sa ibabaw nga bukton ug sa ubos nga bukton. Ang brachialis ug brachioradialis.
Mga dumbbells
Lahi nga kagamitan ug grips mahimong magamit, lakip gibug-aton sa dumbbell, mga kettlebell, barbell, resistance band, o cable machine. Pilia ang mga kagamitan nga adunay igo nga gibug-aton nga mahimong maalsa sa napulo ka beses gamit ang husto nga porma, pagsiguro nga ang katapusan nga tulo nga pagbalik-balik mahagiton hangtod sa punto nga dili na makapataas sa lain. Gikan didto, gamita kining sama nga gibug-aton sa paghimo og walo ka pagbalik-balik o gamay nga pagpaubos sa gibug-aton ug paghimo og napulo ka pagbalik-balik.
Sugdi pinaagi sa pagbarug nga ang mga tiil hapit ang gilapdon sa bat-ang.
Ipadayon ang abdominal/core muscles nga moapil.
Pagkupot og usa ka dumbbell sa matag kamot.
Irelaks ang mga bukton sa mga kilid nga ang mga palad nag-atubang sa unahan.
Hupti nga lig-on ang ibabaw nga mga bukton ug relaks ang mga abaga.
Iduko ang siko ug ipataas ang mga gibug-aton aron ang mga dumbbells moduol sa mga abaga.
Ipataas ang mga dumbbells sa lebel sa mata o agtang alang sa tibuok nga lihok sa paglihok.
Ang tensiyon mabati sa mga kaunuran sa atubangan sa ibabaw nga bukton.
Hupti nga hapsay ug kontrolado ang mga lihok.
Ang mga siko kinahanglang magpabilin duol sa lawas.
Pag-amping nga huptan nga tul-id ug gahi ang pulso.
Ang pag-flexible sa pulso samtang gibawog ang siko dili epektibo nga target ang biceps ug mahimong moresulta sa kadaot sa pulso o siko.
Exhale samtang nag-alsa.
Ipaubos ang mga gibug-aton sa pagsugod nga posisyon.
Alang sa kadaghanan, ang usa ka set sa 12 hangtod 15 nga pagbalik-balik igo na.
Pagbansay sa kapakyasan paghimo sa gitinguha nga mga reps, pagpabilin sulod sa 3 ngadto sa 5 nga pagsubli sa kinatibuk-ang kapakyasan.
Kung mahimo, gamay nga pagtaas sa gibug-aton ug / o mga reps sa paglabay sa panahon aron madugangan ang kaunoran ug kusog.
Ang duha ka biceps mahimong mabuhat pinaagi sa alternating mga bukton.
Pagpahimulos sa labing kaayo sa pag-ehersisyo pinaagi sa paglikay niini nga mga sayup.
Nagdali-dali
Pag-focus sa husto nga porma ug likayi ang pagdali sa pag-ehersisyo.
Ipataas ang mga gibug-aton nga adunay hapsay nga paglihok.
Paggahin og daghang oras sa pagpaubos sa gibug-aton sama sa pag-alsa niini.
Ang pagpaubos sa gibug-aton sa hinay-hinay makatabang sa pagtukod og dugang nga kaunoran, nga mapahimuslan ang pag-ehersisyo.
Dili Sakto nga Posisyon sa Siko
Ang posisyon sa mga siko kinahanglan magpabilin nga duol sa kilid sa lawas.
Ang ubos nga bukton ra ang kinahanglan molihok hangtod sa katapusan sa paglihok kung ang mga siko mobangon. Kini usa ka kompleto nga hanay sa paglihok.
Kung ang mga siko mopalayo gikan sa lawas o mag-swing sa likod sa lawas, lagmit adunay sobra nga gibug-aton.
Likayi ang Pag-swing sa mga Timbang
Pag-focus sa pagpadayon sa usa ka taas, tul-id nga dugokan ug usa ka hugot nga kinauyokan.
Ang mga abaga o torso kinahanglan nga dili magpataas sa mga gibug-aton kung maghimo sa curl.
Mahimong bation kini nga sama sa pag-swing, pagtuis, o pagpataas sa mga lihok.
Ayaw itugot nga ang bat-ang mag-hinge, o ang ubos nga lawas makatabang sa paglihok.
Ipadayon ang mga siko sa mga kilid hangtod nga kini natural nga mobangon sa katapusan sa paglihok.
Hupti nga relaks ang mga abaga
Siguruha nga ang mga abaga dili molihok sa unahan aron masugdan ang paglihok.
Paggamit og mas gaan nga mga gibug-aton o pagpakunhod sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik kon kini mahitabo.
Safety
Kini nga ehersisyo kasagaran girekomenda alang sa kadaghanan sa mga indibidwal. Bisan pa, girekomenda ang pagkuha sa clearance gikan sa usa ka nag-unang tig-atiman sa wala pa magsugod ang bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo.
Ang mga indibidwal nga adunay samad sa bukton o kinsa nakasinati og kasakit sa panahon sa paglihok kinahanglan nga dili mohimo sa ehersisyo nga walay pagtugot sa doktor.
Ayaw pagsulay sa pag-alsa sa mga gibug-aton nga bug-at kaayo.
Human sa pipila ka pag-alsa, magpaabut nga mobati og kakapoy ug usa ka nagdilaab nga pagbati sa biceps ug forearm muscles.
Kini ang gitinguha nga epekto aron makuha ang mga kaunuran nga lig-on ug motubo.
Ayaw pugsa ang dugang nga mga pagbalik-balik sa higayon nga ang husto nga porma dili makab-ot.
Kini nga mga kaunuran kanunay nga gigamit sa pagkuha sa mga butang.
Ang makanunayon nga paghimo sa biceps curl makatabang sa pagtukod og kusog sa ibabaw nga bukton.
Ang mga indibidwal nakakat-on sa paggamit sa ilang mga kaunuran sa bukton sa husto nga paagi ug sa kinauyokan nga mga kaunuran.
Pag-abli sa Potensyal sa Athletic nga adunay Chiropractic
mga pakisayran
Coratella, Giuseppe, ug uban pa. "Biceps Brachii ug Brachioradialis Excitation sa Biceps Curl Exercise: Lahi nga Handgrips, Lahi nga Synergy." Sports (Basel, Switzerland) vol. 11,3 64. 9 Mar. 2023, doi:10.3390/sports11030064
Coratella, Giuseppe, ug uban pa. "Bilateral Biceps Curl Nagpakita Distinct Biceps Brachii ug Anterior Deltoid Excitation Pagkumpara Straight vs. EZ Barbell Inubanan sa Arms Flexion/No-Flexion." Journal sa functional morphology ug Kinesiology vol. 8,1 13. 19 Ene. 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H et al. "Ang naglingkod nga row ug biceps curl nga mga ehersisyo nagpakita sa susama nga mga tubag sa gibag-on sa kaunuran, circumference sa bukton, ug peak force alang sa elbow flexors human sa sesyon sa pagbansay sa pagsukol sa mga subject nga gibansay sa kalingawan." Ang Journal sa sports medicine ug physical fitness vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
Sato, Shigeru, ug uban pa. "Elbow Joint Angles sa Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Pagtino sa mga Epekto Niini sa Kusog sa Kaunoran ug Gibag-on sa Nabansay ug Dili Nabansay nga mga Armas." Mga utlanan sa pisyolohiya vol. 12 734509. 16 Septiyembre 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
Schoenfeld, Brad Jon, ug uban pa. "Diperensyal nga mga epekto sa mga estratehiya sa pagtutok sa atensyon sa panahon sa dugay nga pagbansay sa pagsukol." European Journal sa sports science vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
Ang mountain ug trail biking usa ka makalingaw nga paagi sa pag-ehersisyo. Ang pagbisikleta sa bukid nagkinahanglan og kinatibuk-ang kusog sa lawas/kinauyokan, kusog sa pabuto, balanse, lahutay, ug kaabtik sa pagmaniobra sa bisikleta, pagpakusog sa kusog, ug pagsuyop sa bagis nga mga bumps ug terrain. Apan nagpasabot usab kini nga ang pipila ka mga kaunuran sobra nga gigamit, hinungdan sa sobra nga bayad sa lawas nga mahimong mosangpot sa mga problema ug kondisyon sa musculoskeletal. Ang kusog, cardiovascular, ug cross-fit makabenepisyo sa pagbansay sa mountain biking alang sa mas maayo nga performance, mas luwas ug mas masaligon nga pagsakay, ug paglikay sa kadaot.
Pagbansay sa Mountain Biking
Pipila sa mga benepisyo sa pagbansay mao ang:
Pagdugang sa density sa bukog.
Pagpauswag sa hiniusang kahimsog.
Pagtul-id sa mga imbalances ug dili maayo nga postura.
Pagminus sa timbang
Paglikay sa pagkawala sa kaunoran sa pagkatigulang.
Ang pagpadayon sa postura sa lawas nga nakasentro sa bisikleta nanginahanglan ug kinauyokan nga kusog aron mahimo ang mga lihok kung ibalhin ang lawas paatras ug unahan, kilid sa kilid, ug pagduso pataas ug paubos kung adunay lainlaing mga babag. Ang katuyoan sa mga ehersisyo mao ang pagtrabaho sa lainlaing mga bahin sa lawas nga dungan ug diagonal, sama sa mga lihok nga gigamit sa bisikleta.
Kinatibuk-ang Overview sa Mountain Biking Training
Pagtukod og kusog – I-target ang mga quads, hamstrings, ug mga kaunuran sa tiyan sa pagpakusog sa mga stroke sa pedaling.
Dugangi ang paglahutay – Likayi nga kapoyon og sayo tungod sa huyang nga mga bitiis ug aerobic nga performance.
Pauswaga ang kahanas sa mountain bike - Pagsakay nga mas paspas ug mas episyente pinaagi sa pagpauswag sa pagdumala sa bisikleta ug teknikal nga kahanas.
Panig-ingnan nga Semana sa Pagbansay
Ang terrain nagtino sa intensity, apan ang parehas nga sukaranan nga mga prinsipyo magamit sa pagbansay sa pagbisikleta sa bukid sama sa ubang mga dula sa paglahutay. Ania ang usa ka panig-ingnan sa pagbansay alang sa usa ka bag-ohan nga mahimong ipasibo sa mga panginahanglanon sa rider:
Lunes
Ang pag-inat ug pagbansay sa mga kaunuran aron makarelaks aron malikayan ang pagkagahi o pag-cramping sa panahon sa pagsakay.
Pag-focus sa mga teknik sa pedaling ug/o cornering drills.
Huwebes
Medium-length trail ride sa patag ngadto sa nagligid nga mga bungtod.
Ipadayon kini nga dagan sa panag-istoryahanay ug pahimusli ang mga agianan.
Biyernes
Adlaw sa pagkaayo.
Pag-inat, pagmasahe, ug pagpaligid sa bula.
Sabado
Taas nga trail ride.
Lakaw sa usa ka panag-istoryahanay nga tulin ug paglingaw.
Ayaw pasagdi nga mapakyas ang teknik kung ang lawas magsugod sa kakapoy.
Domingo
Medium-length nga biyahe sa agianan.
Lakaw sa usa ka panag-istoryahanay nga tulin.
Batakang Kahanas
Ang pagpraktis sa teknikal nga kahanas mag-andam nagsugod nga mga mountain bikers alang sa kalampusan. Ania ang pipila ka batakang kahanas aron makasugod:
Pag-corner
nagsakay singletrack nagpasabot sa paghimo og hugot nga pagliko.
Pag-corner usa ka kritikal nga kahanas nga kinahanglan dili mohunong sa pagpraktis ug pagpalambo.
Cornering Drills
Pagpili og usa ka eskina sa usa ka lokal nga agianan ug sakyan kini hangtud nga ma-master.
Pag-focus sa hapsay nga pagsakay sa eskina, ug ang katulin makamugna.
Samtang nagtukod ang pagsalig sa mga suok, buhata ang parehas sa atbang nga bahin.
Tul-ira
Pagsakay sa pinakalayo sa gawas nga ngilit sa dihang nagkaduol na sa likoanan.
Sugdi ang pagliko sa dili pa ang labing hait nga punto sa eskina.
Pagtapot sa pinakalayo nga bahin sa gawas sa eskina kon mogawas sa eskina.
Brake sa wala pa ang eskina
Ang pagpreno sa eskina mahimong hinungdan sa pag-slide sa mga ligid nga dili makontrol, hinungdan sa pagkahulog-ug-pagkahulog nga aksidente.
Tan-aw sa likoanan samtang ang bisikleta nagsunod kung asa ang mga mata motan-aw.
Ayaw pagtan-aw sa atubangan nga ligid, nga mahimong mosangpot sa pagkahulog o pagkabali nga aksidente.
Sa kadugayan, ang mga riders makahimo sa pagdumala niini nga teknik, apan kini abante kaayo alang sa mga nagsugod.
Maayong Pagsakay
Mahimong matingala ang mga nagsugod kung unsa kadaghan ang mga bisikleta sa terrain nga mahimo’g balik-balikon. Ang modernong mountain bike nga suspension ug mga sistema sa ligid makahimo niini. Bisan pa, ang paggamit sa husto nga teknik hinungdanon aron makalusot o makalibut sa mga babag ug malikayan ang mga pagkahagsa.
Pagbantay sa palibot.
Hupti ang lawas nga luag kung moduol sa mga babag.
Pagdesider kon unsaon pagbuntog ang babag – mosakay, pop/ipataas ang mga ligid, ambak, o libot.
Hupti ang pagsalig.
Kung nagsakay sa babag, ipadayon ang parehas nga balanse sa mga pedal ug ipalayo ang mga sampot sa saddle.
Hupti ang mga bukton ug mga bitiis nga luag ug pasagdi nga ang lawas mosuhop sa shock sa babag.
Salig sa suspension ug ligid.
Siguruha nga adunay igo nga katulin sa pag-agi niini ug nga dili kini makapahunong sa bisikleta ug makapahinabog pagkahulog.
Ang pipila ka bagis nga agianan nga mga lugar mahimong magkinahanglan og dugang nga kalig-on aron magpabilin ang bisikleta nga makanunayon.
Pagbutang
Dili kinahanglan nga pug-on ang mga gunitanan sa preno nga adunay grabe nga kusog.
Ang grabeng pagpreno, ilabina ang atubangan, lagmit mosangpot sa pagkabali o pagkabangga.
Ang mga preno gihimo aron mohunong nga adunay gamay nga kusog.
Girekomenda ang mga nagsugod sa pagkat-on sa paggamit sa usa ka gaan nga paghikap kung nagpreno.
Ang pag-uswag mosunod sa matag sesyon sa pagsakay.
Foundation
mga pakisayran
Arriel, Rhaí André, ug uban pa. "Karon nga mga Panglantaw sa Cross-Country Mountain Biking: Physiological ug Mechanical nga mga Aspeto, Ebolusyon sa mga Bisikleta, Aksidente, ug Mga Kadaut." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 19,19 12552. 1 Okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, ug uban pa. "Mga Epekto sa Sprint versus High-Intensity Aerobic Interval Training sa Cross-Country Mountain Biking Performance: Usa ka Randomized Controlled Trial." PloS usa ka vol. 11,1 e0145298. 20 Ene. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, ug Ronald Pfeiffer. "Mga kadaot sa pagbisikleta sa bukid: usa ka update." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, ug M Zabala. "Ang Pagbisikleta sa Dalan ug Pagbisikleta sa Bukid Naghimo mga Pagpahiangay sa Spine ug Hamstring Extensibility." Internasyonal nga Journal sa sports medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrisyon alang sa adventure racing." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Ang mga wobble cushions mga gagmay nga lingin nga inflatable nga suporta nga mga unlan nga hinimo sa usa ka flexible nga materyal nga magamit sa pagbarug ug paglingkod. Ang unlan nagmugna sa pagkawalay kalig-on, busa pag-uyog, aron maapil ang ubos nga likod, bat-ang, ug mga kaunoran sa kinauyokan. Gipasiugda nila ang kalig-on sa kinauyokan, gipalig-on ang tono sa kaunuran, ug gipauswag ang balanse ug postura sa lawas. Ang usa ka flexible nga lawas makatabang sa paglikay sa kadaot. Sa Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic, gigamit namo ang mga bag-ong pamaagi ug mga terapiya aron makunhuran ang tensiyon, makatabang sa pag-ayo sa kadaot sa musculoskeletal gikan sa mga samad, sakit, o kondisyon, ug magpabilin nga himsog ang dugokan ug tibuok lawas.
Wobble Cushions
Ang kasagarang hinungdan sa sakit sa likod ug kasakit mao ang paglingkod sa taas nga panahon. Ang mga indibiduwal wala tuyoa nga nagduko o nagduko samtang naglakaw sila sa ilang adlaw, nga nagpahinabog kabug-at sa mga kaunuran sa likod, mga kaunuran sa gluteal, mga kaunuran sa kinauyokan, bat-ang, ug dugokan. Kini ang hinungdan nga ang ubos nga katunga sa lawas maluya ug hinungdan nga ang tumoy nga mga kaunuran mokuha sa hinay aron suportahan ang lawas ug ubos nga lawas.
Mga Utok sa Utok
Ang mga kaunuran sa kaunuran mahimo nga usa ka mahait nga tipo nga kusog ug dili boluntaryo, ug kanunay nga gipadayon nga pagkagahi, paghuot, pag-cramping, ug kasakit. Ang pagkadili komportable sa ubos nga likod ug / o mga sintomas sa sciatica magkalainlain depende sa hinungdan, lokasyon, ug kagrabe sa pilay o kadaot. Ang mga timailhan mahimong mapurol, nagdilaab, o mahait sa usa ka punto o sa usa ka lapad nga rehiyon nga mahimong mokaylap sa usa o duha nga mga bitiis. Mga tipo sa pagkadili komportable sa ubos nga bukobuko:
Maayo Ang mga simtomas molungtad og wala’y tulo ka bulan. Kadaghanan sa mga indibidwal nga adunay mga mahait nga yugto adunay labing menos usa ka pagbalik.
Balikbalik nagpasabot nga ang mga mahait nga sintomas mobalik.
Talamayon Ang mga simtomas molungtad og sobra sa tulo ka bulan.
Mga Benepisyo sa Cushion
Pagdasig aktibo nga paglingkod nagpauswag sa postura nga nagtugot sa mga indibidwal sa paglingkod ug pagpabilin nga naka-focus sa mas taas nga panahon samtang ang ilang kahibalo sa lawas mouswag, pagkunhod sa hunching, slumping, slouching, ug fidgeting. Ang ubang mga benepisyo sa wobble cushion naglakip sa:
Pagkunhod sa tensiyon sa kaunoran ug pagpamugos sa mga lutahan ug ligaments, nga molambo proprioceptive nga pagbati o kahibalo sa lawas.
Nagpataas sa sirkulasyon sa dugo ug oxygen sa tibuuk nga lawas.
Nagtabang sa pag-rehydrate sa mga disc ug pag-circulate sa spinal fluid. Ang mga spinal disc walay direktang suplay sa dugo; busa, ang paglihok gikinahanglan aron sa pagbomba ug pag-circulate sa himsog nga mga likido.
Nagtugot sa dugang nga pagka-flexible sa dugokan, bat-ang, ug kaunoran sa kaunoran.
Nagpauswag sa kinatibuk-ang postura.
ang katuyoan sa wobble cushions mao dili sa paghatag ug kahupayan. Dili kuno sila komportable ug dili lig-on aron ang indibidwal makalingkod nga tul-id. Ang unlan mahimong ibutang sa usa ka lingkoranan o sa salog aron epektibong magpraktis sa pagbalanse nga walay pagpit-os sa likod, tuhod, o tiil. Mahimo usab kini gamiton alang sa pagpraktis sa pagbarog nga balanse. Ang lainlaing mga hinungdan nga ikonsiderar kung nangita usa ka cushion naglakip sa:
Paglahutay
Paglipay
kalig-on
paglaray, pagtalay
Ang tanan adunay papel sa pagtino sa labing kaayo nga kapilian.
Paghisgot sa mga kapilian sa usa ka doktor o chiropractor girekomendar aron masiguro nga ang cushion makatagbo sa imong mga panginahanglan ug gusto.
Kalabutan sa Spinal
mga pakisayran
Kanunay, Muhammad, et al. "Ang mga ehersisyo sa pagpalig-on inubanan sa neuromuscular electrical stimulation alang sa mga pasyente nga adunay sakit nga ubos nga buko-buko: usa ka random nga kontrolado nga pagsulay." Brazilian nga journal sa physical therapy vol. 23,6 (2019): 506-515. doi:10.1016/j.bjpt.2018.10.003
Haksever, Bunyamin et al. "Ang Dynamic Innovative Balance System Nagpauswag sa Abilidad sa Balanse: Usa ka Single-Blind, Randomized Controlled Study." Internasyonal nga journal sa sports physical therapy vol. 16,4 1025-1032. 1 Ago. 2021, doi:10.26603/001c.25756
Honert, Eric C, ug Karl E Zelik. "Ang tiil ug sapatos nga responsable sa kadaghanan sa humok nga tisyu nagtrabaho sa sayo nga baruganan sa paglakaw." Siyensiya sa kalihokan sa tawo vol. 64 (2019): 191-202. doi:10.1016/j.humov.2019.01.008
Ostelo, Raymond Wjg. "Pagdumala sa Physiotherapy sa sciatica." Journal sa physiotherapy vol. 66,2 (2020): 83-88. doi:10.1016/j.jphys.2020.03.005
Shahvarpour, A ug uban pa. "Active-passive biodynamics sa punoan sa tawo kung naglingkod sa usa ka wobble nga lingkuranan." Journal sa biomechanics vol. 49,6 (2016): 939-945. doi:10.1016/j.jbiomech.2016.01.042
Pagbansay sa Rodeo: rodeo nahimong usa ka dula nga bukas na karon sa bisan kinsa, ug adunay bisan mga programa alang sa mga manggugubat sa hinapos sa semana. Sama sa tanan nga mga dula, kini makahatag usa ka magantihon nga kasinatian apan mahimong peligroso. Samtang nagkadako ang dula, ang mga indibidwal ug mga tumatan-aw nakaamgo sa kamahinungdanon sa pagkalig-on, mobile, ug lig-on. Kinahanglan nga susihon sa mga indibidwal ang ilang kahimsog ug katakus ug naa sa labing taas nga porma tungod sa mga panginahanglanon nga gibutang sa kini nga dula sa lawas. Dinhi atong tan-awon ang mga grupo sa kaunuran nga gikinahanglan niini nga dula.
Pagbansay sa Rodeo
Ang kalig-on kanunay adunay lugar sa rodeo ug tanan nga equine sports, apan wala kini gihatagan ug pagtagad. Girekomenda sa mga propesyonal nga instruktor sa rodeo ang paglakip sa usa ka kusog, pagkondisyon, ug personal nga regimen sa pagbansay, aron mapadayon mga atleta sa rodeo, lakip ang mga tigsakay sa toro, mga wrestler sa steer, ug mga calf ropers, sa taas nga porma. Bisan alang sa mga manggugubat sa katapusan sa semana ug mga hobbyist, ang pagdugang sa kusog ug paglihok maghimo sa kalingawan nga labi ka makalipay.
Kusog sa Lawas
Ang kinauyokan nga kusog sa mga tiyan ug ubos nga likod hinungdanon kaayo. Ang koneksyon tali sa taas ug ubos nga lawas ug kusog sa groin kinahanglan nga lig-on aron ang mga atleta magpabilin sa mananap ug makontrol ang ilang mga lawas samtang ang mananap modagan, mobalhin, ug molukso. Ang focus kinahanglan nga sa matag kaunoran nga gikinahanglan sa paglihok uban sa husto nga porma ug kontrol ug pagkat-on giunsa paglihok sa imong lawas.
Taas nga Lawas
Mga Stabilizer sa Scapula
Kini nga mga kaunuran makatabang sa pagpugong sa sulab sa abaga ug pagpadayon sa usa ka himsog nga postura.
Kini nga mga kaunuran nagtabang sa rotator cuff ug deltoid nga mga kaunuran sa pataas o paubos nga pagtuyok sa abaga sa abaga / scapula samtang ang abaga sa abaga / bukton naglihok sa ibabaw, luyo sa likod, o nag-abut palayo sa punoan.
Ang pagpalig-on sa kini nga mga grupo sa kaunuran makapugong sa paglibot sa mga abaga ug maghatag kusog kung makig-atubang sa usa ka kusgan nga hayop.
Mga rider sa roughstock gamita kini nga mga kaunuran aron mapadayon ang presyur sa pag-alsa sa ilang mga rigging, paghari, o pisi samtang nagmintinar sa usa ka square postura.
Mga Kaunuran sa Likod ug Spine
ang Grupo sa Erector Spinae ug Square lumbar Ang mga kaunuran adunay usa ka makuti nga papel sa pag-coordinate sa paglihok tali sa ibabaw, kinauyokan, ug ubos nga lawas.
Kini nga mga kaunuran nagsuporta sa stabilization, rotation, ug side flexion sa dugokan, nga hinungdanon kaayo kung magposisyon sa usa ka saddle.
Kung ang balanse nagbalhinbalhin, kini nga mga kaunuran makatabang sa lawas nga dali nga maulian.
Kini nga grupo sa kaunuran nanginahanglan pagpalig-on, apan parehas nga hinungdanon aron masiguro nga sila flexible sa tibuuk nga dughan.
Daghang mga indibidwal adunay lig-on nga kaunoran sa dughan, apan mahimong adunay dili balanse sa kusog ug pagka-flexible, hinungdan sa dili maayo nga postura.
Ang mga kaunuran sa dugokan ug stabilizer dili molihok aron mapadayon ang husto nga postura o mapalig-on kung ang mga kaunuran sa dughan hugot kaayo.
Ang pokus mao ang pagpadayon sa balanse sa paglihok sa dughan samtang gisiguro nga sila adunay igong kusog sa pagdumala sa kusog.
core
Mga Kaunuran sa Tiyan
Upat ka dagkong grupo ang naglangkob sa grupo sa kaunuran sa tiyan, Lakip ang rectus abdominis, internal ug external oblique, ug transversus abdominis.
Kini nga mga kaunuran nagtinabangay sa dugokan ug likod nga mga kaunuran aron makatabang sa paghimo kinauyokan nga kalig-on.
Ang kinauyokan nga sukaranan sa pagsakay nanginahanglan sa bat-ang, pelvis, ug ubos nga bukobuko aron makalihok uban sa hayop.
Kini nga mga kaunuran nag-coordinate sa usag usa aron makahimo og kalig-on.
Ang pag-focus lamang sa kusog hinungdan sa estrikto o tuskig nga pagsakay.
Ang sobra nga pagkagahi pinaagi sa mga kaunuran sa tiyan ug likod makapugong sa pagsuyup sa shock ug mahimong mosangpot sa sintomas sa ubos nga likod.
Ubos sa lawas
Hip Adductors
Kini nga mga sulud sa kaunuran sa paa naglakip sa gracilis, obturator externus, adductor brevis, longus, ug magnus.
Kini nga mga kaunuran kasagaran kinahanglan nga labing kusgan tungod sa ilang natural nga paggamit sa pagsakay.
Ang mga problema sa kini nga mga kaunuran mahitabo tungod kay ang mga atleta sa kasagaran dili magsakay sa mga kabayo sa kalingawan ug wala mahibal-an kung giunsa kini pagpalig-on.
Kini modala ngadto sa lain-laing mga kadaot sa tibuok pelvic floor ug hips.
Ang balanse gikinahanglan tungod kay ang mga kaunuran mahimong huyang kaayo o kusog kaayo.
Diin ang mga riders magsugod sa pagsalig/pagsalig pag-ayo kanila mahimong mosangpot sa pagka-imbalances sa ibabaw ug ubos nga kaunuran sa lawas.
Ang sobra nga paggamit/paggunit sa mga adductor mahimong mosangpot sa sobrang pag-rotate sa bat-ang, nga moresulta sa tudlo sa tiil paglakaw gait ug musculoskeletal nga mga isyu.
Hip Abductors
Ang mga kaunuran sa gawas nga paa / bat-ang mao ang gluteus medius, gluteus minimus, ug tensor fasciae latae/TFL.
Gibalhin nila ang bitiis gikan sa lawas ug nagtabang sa pagtuyok sa hiniusa nga bat-ang.
Ang mga abductor gikinahanglan aron magpabiling lig-on kung maglakaw o magbarog sa usa ka paa.
Nakatabang kini sa pagpalig-on sa bat-ang ug pelvis ug pagpadayon sa husto nga pag-align sa bitiis, nga gitugotan ang husto nga paglihok sa bitiis nga wala’y sobra nga pagbalhin sa saddle.
Ang paglingkod sa saddle nga adunay dugang nga presyur sa usa ka kilid o nagsandig sa usa ka kilid kung ang paglukso makapahinabog dili balanse sa mga abductor sa bat-ang.
Hip Extensors
Kini mao ang posterior/likod ug bat-ang/batang kaunoran ug gilangkoban sa gluteus maximus ug sa hamstrings.
Kini ang labing kusgan nga mga kaunuran sa lawas ug responsable sa paghatag sa kabayo sa mga timailhan aron mahimo ang kinahanglan nila.
Ang lig-on nga mga hamstrings ug glutes nagtugot sa nagsakay sa pagpugos sa mga bitiis aron mapalihok ang kabayo gikan sa paglakaw, pag-trot, lope, pagdagan, ug pagbag-o sa direksyon.
Ang gluteus maximus naglihok isip usa ka buffer tali sa mga hamstrings ug sa ubos nga mga kaunuran sa likod.
Ang huyang nga gluteus maximus nga mga kaunuran mahimong hinungdan sa hugot nga hamstrings nga mobalhin sa pelvis ug magsugod sa pagbira sa ubos nga likod nga mga kaunuran.
Ang pagtukod og kalig-on ug paglihok sa tibuok hip extensors makapugong sa kadaot.
Ang pagsabut kung unsang mga kaunuran ang responsable sa matag bahin sa mga lihok nga gikinahanglan aron makigkompetensya niini nga dula hinungdanon. Bisan pa, ang mga dula sa rodeo nahibal-an pinaagi sa pagbuhat, ug girekomenda nga moadto sa a eskwelahan sa rodeo o rodeo mga klinika kay walay ikapuli sa kasinatian. Ang ubang mga eskwelahan adunay daghang klase sa tibuok nasud. Kini kasagarang gitudlo sa mga kampiyonato nga atleta ug usa ka maayong paagi sa pagsulay sa rodeo sa luwas ug kontroladong pagkat-on nga palibot.
Pagbansay sa Rodeo: Unsa ang Gikinahanglan
mga pakisayran
Meyers, Michael C, ug C Matthew Laurent Jr. "Ang atleta sa rodeo: mga kadaot - Bahin II." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 40,10 (2010): 817-39. doi:10.2165/11535330-000000000-00000
Sinclair Elder, Amanda J, ug Rachel Tincknell. "Epidemiology sa Hip Injuries sa Professional Rodeo: Usa ka 4-Year Analysis." Orthopedic journal sa sports medicine vol. 8,10 2325967120959321. 27 Okt. 2020, doi:10.1177/2325967120959321
Sinclair, Amanda J, ug Jack W Ransone. "Pisikal nga kalihokan ug ang relasyon niini sa kadaot ug kalampusan sa rodeo." Journal of strength and conditioning research vol. 18,4 (2004): 873-7. doi:10.1519/14623.1
Watts, Melinda, ug uban pa. "Mga Kinaiya sa Pagkasamad sa Collegiate Rodeo." Klinikal nga journal sa sports medicine: opisyal nga journal sa Canadian Academy of Sports Medicine vol. 32,2 (2022): e145-e150. doi:10.1097/JSM.0000000000000904
Sa dili ka pa magsugod sa pagdagan, pakigsulti sa imong doktor, prosthetist, ug uban pang mga clinician nga nalambigit sa imong rehabilitasyon/pagtambal sa panglawas. Ang pagkat-on sa paggamit ug prosthetic nagkinahanglan ug panahon ug praktis. Ang mga indibidwal nga nakab-ot ang minimum nga mga rekomendasyon alang sa pagdagan ug adunay batid sa paglakaw sa usa ka prosthesis mahimong magsugod sa pagdagan. Ang kalibutan sa sports prosthetics nakaamgo sa mga pag-uswag sa teknolohiya aron mahimong labi ka dalisay ug gipunting alang sa tanan nga lebel sa kompetisyon.
Sa wala pa ang Pagdagan sa mga Rekomendasyon
Ang matag indibidwal adunay piho nga mga panginahanglanon sa pag-atiman sa kahimsog, ug ang mga panudlo kinahanglan nga tagdon aron malikayan ang mga kadaot.
Aron mahimong usa ka runner ug pag-uswag ngadto sa usa ka maayo nga runner, ang mga indibidwal kinahanglan nga mag-focus sa pagpalig-on sa ilang mga bitiis aron matukod ang lebel sa paglahutay aron matubag ang mga panginahanglanon sa enerhiya.
Ang pagtrabaho kauban ang usa ka sports chiropractic ug physical therapy team girekomendar sa pagtukod, pagpalig-on, ug pagkondisyon sa mga kaunuran ug pagpalambo sa himsog nga postura ug mga batasan sa paglakaw.
Panglawas sa Panit
Pakigsulti sa imong team sa pag-atiman sa panglawas aron masiguro nga ang panit makasugakod sa mga pwersa samtang nagdagan. Kung dili igo ang kalidad sa panit sa tiil, ang pagdagan mahimong moresulta sa mga samad ug blisters nga makapugong sa pagsul-ob og prosthesis hangtod nga kini maayo. Ang ubang mga konsiderasyon naglakip sa mosunod:
Ang incision kinahanglan nga ayohon.
Gitangtang ang tanang tahi ug staples.
Kinahanglang walay drainage.
Siguroha nga walay bukas nga mga samad o blisters.
Bone Health
Gisugyot sa panukiduki sa pipila ka mga kaso nga ang pagkunhod sa bone density/osteopenia o osteoporosis sa nahabilin nga sanga mahimong mahitabo human sa pagputol.
Mahimong moresulta kini sa kasakit kung magbutang og gibug-aton pinaagi sa nahabilin nga bahin sa lawas.
Ang ubang mga amputation mahimong moresulta heterotopic ossification – pagtubo sa bukog sa humok nga mga tisyu gawas sa normal nga kalabera.
Kung ang heterotopic ossification hinungdan sa mga simtomas, dili girekomenda nga modagan ug makigsulti sa imong doktor ug prosthetist bahin sa mga kapilian.
Tukma nga Pagpahiangay sa Prosthetic
Ang suboptimal nga socket fit mahimong moresulta sa usa ka giusab nga paglakaw.
Kung adunay bisan unsang kompensasyon sa paglakaw, ang mga paglihis sa gait mosamot kung magdagan.
Ang mga pagtipas sa paglakaw mahimong moresulta sa abnormal nga pagkarga, nga moresulta sa mga kadaot.
Pakigsulti sa imong prosthetist bahin sa angay kung kini dili kaayo maayo.
Kini girekomendar sa pag-apil sa gait nga pagbansay uban sa usa ka chiropractic physical therapy team aron makakat-on sa paglakaw uban sa husto nga porma.
Balanse ug Agility
Agility drills girekomendar sa pagbalhin gikan sa paglakaw ngadto sa pagdagan.
Nakatabang kini sa pag-coordinate sa mga limbs ug mahimo sa usa ka regular nga prosthesis.
Agility ug balanse Ang mga ehersisyo nagpasiugda sa kalig-on sa socket aron mahimong mas lig-on panahon sa dali nga paglihok.
Makatabang sila aron malikayan ang pagkahulog nga may kalabutan sa balanse.
Kung nagtrabaho sa balanse, buhata kini sa luwas nga palibot kauban ang usa ka higala, pamilya, o usa ka butang nga huptan.
Kalig-on Training
Ang wala maapektuhan nga bitiis mao na karon ang nag-unang powerhouse, mao nga ang focus kinahanglan sa pagpalig-on sa tanan nga mga kaunuran sa paa.
Kung ikaw adunay bilateral amputation o duha ka bitiis, ang bat-ang mao ang powerhouse sa pagdagan. Kinahanglan kini nga makamugna sa tanan nga kusog aron iduso ang lawas sa unahan.
Ang mga indibidwal nga adunay ubos nga tuhod amputation usab adunay mga hamstring aron makatabang.
Ang kaunuran sa bat-ang kinahanglan nga lig-on aron matubag ang mga panginahanglanon sa pagdagan.
Kung wala’y husto nga kusog, ang lawas mobayad sa lainlaing mga paagi, nga mahimong mosangput sa mga kadaot.
Pagbatas
Ang pagbansay sa paglahutay hinungdanon.
Ang taas nga lebel sa paglahutay gikinahanglan sa dili pa ang pagbansay sa pagdagan aron matubag ang mga panginahanglanon sa enerhiya.
Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pagdagan nga adunay a SACH/Solid Ankle Cushion HeelPaaginanginahanglan og 28-36% nga dugang nga kusog kaysa mga indibidwal nga wala’y pagputol.
Nagdagan Uban ang Prosthetic
Energy
Ang pagdagan sa usa ka prosthesis nanginahanglan daghang kusog. Mahimong irekomendar nga gamiton ang a nagdagan nga prosthesis imbes sa adlaw-adlaw nga prosthesis. Ang enerhiya nga gikinahanglan sa pagdagan mao ang:
Mas maayo alang sa mga indibidwal nga adunay mga amputation nga labaw sa tuhod kaysa sa ubos sa tuhod.
Mas dako pa alang niadtong adunay mga amputation sa duha ka kilid.
Asymmetry
Ang asymmetrical loading usa ka kasagarang problema kung magdagan gamit ang prosthesis. Gusto sa mga magdadagan nga gamiton ang wala maapektuhan nga bahin sa lawas labaw pa sa pagpadayon sa balanse alang sa mga hinungdan nga naglakip sa:
Dili pagsalig sa prosthetic.
Dili komportable kung gikarga ang nahabilin nga bahin sa lawas.
Dili igo nga kusog sa nahabilin nga sanga.
Ang dili balanse nga gidaghanon sa puwersa gikan sa epekto mahimong moresulta sa mga kadaot.
Eskedyul sa Pagbansay
Sa una nga semana, susiha kung giunsa mohaum ang socket ug kung adunay bisan unsang kahasol.
Kung adunay gibati nga dili husto, susiha ang imong prosthetist.
Ayaw pagdagan nga sobra sa 10 ka minuto sa sinugdanan nga wala’y hunong aron susihon ang panit aron makita kung adunay mga pula nga spots nga makita.
Madugangan ang presyur, busa bantayi ang bisan unsang butang nga makapalagot o makapahid sa panit.
Ang mga indibiduwal nga naputol sa pipila ka panahon ang milabay mahimong mas daling makaagwanta sa karga sa sinugdanan kay sa mga indibidwal nga bag-o lang naputol.
Ang sobra ka dali mahimong moresulta sa mga kadaot.
Hinay-hinay nga dali sa pagdagan ug hatagi ang mga bukton ug lawas og panahon nga makapahiangay sa pisikal ug mental nga kapit-os.
Pagdalagan Uban ang Prosthetic Limb
mga pakisayran
Beck, Owen N ug uban pa. "Ang pagkunhod sa prosthetic stiffness nagpaubos sa metabolic cost sa pagdagan alang sa mga atleta nga adunay bilateral transtibial amputations." Journal of Applied physiology (Bethesda, Md.: 1985) vol. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
Bragaru, Mihai, ug uban pa. "Sport prostheses ug prosthetic adaptations alang sa upper ug lower limb amputees: usa ka overview sa peer-reviewed literature." Prosthetics ug orthotics internasyonal vol. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
Kanas, Joanne L, ug Mark Holowka. "Adaptive upper extremity prostheses para sa paglingawlingaw ug pagdula." Journal sa pediatric rehabilitation medicine vol. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
Matthews, D ug uban pa. "Balik sa isport pagkahuman sa pagputol." Ang Journal sa sports medicine ug physical fitness vol. 54,4 (2014): 481-6.
Meyers, Carolyn, ug uban pa. "Heterotopic Ossification: Usa ka Komprehensibo nga Pagrepaso." JBMR plus vol. 3,4 e10172. 27 Peb. 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
Morgan, Sara J ug uban pa. "Ang paglihok nga adunay usa ka ubos nga bukton nga prosthesis: mga kasinatian sa mga tiggamit nga adunay taas nga lebel sa abilidad sa pag-andar." Pagkabaldado ug rehabilitasyon vol. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
