Bicep Curls: El Paso Back Clinic

Ang biceps curl usa ka ehersisyo aron mapalig-on ang taas nga bukton. Ang mga curl usa ka sagad nga ehersisyo nga gigamit sa pagbansay sa kusog sa taas nga lawas. Sa piho, ang curl naglihok sa mga kaunuran sa atubangan sa taas nga bukton. Girekomenda kini alang sa pagkab-ot sa kusog ug kahulugan ug naghatag mga hagit sa kinauyokan ug kalig-on. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic mahimong makatudlo sa mga indibidwal bahin sa kahimsog, pagbansay sa kusog, nutrisyon, ug paglikay sa kadaot.

Bicep Curl

Nahimutang sa ibabaw nga bukton, ang biceps naglangkob sa usa ka mubo ug taas nga ulo nga naglihok isip usa ka kaunoran.

• Ang mga ulo sa bicep nagsugod sa lainlaing mga lugar sa palibot sa rehiyon sa abaga / scapula,
• Sila adunay usa ka komon nga insertion point sa elbow tendon.
• Maghiusa nga tugotan ang pagduko sa bukton sa hiniusa nga siko aron makurba ug mabira ang gibug-aton.
• Ang mga kulot nagpalihok sa mga kaunuran sa atubangan sa ibabaw nga bukton ug sa ubos nga bukton. Ang brachialis ug brachioradialis.

Mga dumbbells

Lahi nga kagamitan ug grips mahimong magamit, lakip gibug-aton sa dumbbell, mga kettlebell, barbell, resistance band, o cable machine. Pilia ang mga kagamitan nga adunay igo nga gibug-aton nga mahimong maalsa sa napulo ka beses gamit ang husto nga porma, pagsiguro nga ang katapusan nga tulo nga pagbalik-balik mahagiton hangtod sa punto nga dili na makapataas sa lain. Gikan didto, gamita kining sama nga gibug-aton sa paghimo og walo ka pagbalik-balik o gamay nga pagpaubos sa gibug-aton ug paghimo og napulo ka pagbalik-balik.

• Sugdi pinaagi sa pagbarug nga ang mga tiil hapit ang gilapdon sa bat-ang.
• Ipadayon ang abdominal/core muscles nga moapil.
• Pagkupot og usa ka dumbbell sa matag kamot.
• Irelaks ang mga bukton sa mga kilid nga ang mga palad nag-atubang sa unahan.
• Hupti nga lig-on ang ibabaw nga mga bukton ug relaks ang mga abaga.
• Iduko ang siko ug ipataas ang mga gibug-aton aron ang mga dumbbells moduol sa mga abaga.
• Ipataas ang mga dumbbells sa lebel sa mata o agtang alang sa tibuok nga lihok sa paglihok.
• Ang tensiyon mabati sa mga kaunuran sa atubangan sa ibabaw nga bukton.
• Hupti nga hapsay ug kontrolado ang mga lihok.
• Ang mga siko kinahanglang magpabilin duol sa lawas.
• Pag-amping nga huptan nga tul-id ug gahi ang pulso.
• Ang pag-flexible sa pulso samtang gibawog ang siko dili epektibo nga target ang biceps ug mahimong moresulta sa kadaot sa pulso o siko.
• Exhale samtang nag-alsa.
• Ipaubos ang mga gibug-aton sa pagsugod nga posisyon.
• Alang sa kadaghanan, ang usa ka set sa 12 hangtod 15 nga pagbalik-balik igo na.
• Pagbansay sa kapakyasan paghimo sa gitinguha nga mga reps, pagpabilin sulod sa 3 ngadto sa 5 nga pagsubli sa kinatibuk-ang kapakyasan.
• Kung mahimo, gamay nga pagtaas sa gibug-aton ug / o mga reps sa paglabay sa panahon aron madugangan ang kaunoran ug kusog.
• Ang duha ka biceps mahimong mabuhat pinaagi sa alternating mga bukton.
• Mahimo kini nagtindog o naglingkod.

Likayi ang mga Sayop

Pagpahimulos sa labing kaayo sa pag-ehersisyo pinaagi sa paglikay niini nga mga sayup.

Nagdali-dali

• Pag-focus sa husto nga porma ug likayi ang pagdali sa pag-ehersisyo.
• Ipataas ang mga gibug-aton nga adunay hapsay nga paglihok.
• Paggahin og daghang oras sa pagpaubos sa gibug-aton sama sa pag-alsa niini.
• Ang pagpaubos sa gibug-aton sa hinay-hinay makatabang sa pagtukod og dugang nga kaunoran, nga mapahimuslan ang pag-ehersisyo.

Dili Sakto nga Posisyon sa Siko

• Ang posisyon sa mga siko kinahanglan magpabilin nga duol sa kilid sa lawas.
• Ang ubos nga bukton ra ang kinahanglan molihok hangtod sa katapusan sa paglihok kung ang mga siko mobangon. Kini usa ka kompleto nga hanay sa paglihok.
• Kung ang mga siko mopalayo gikan sa lawas o mag-swing sa likod sa lawas, lagmit adunay sobra nga gibug-aton.

Likayi ang Pag-swing sa mga Timbang

• Pag-focus sa pagpadayon sa usa ka taas, tul-id nga dugokan ug usa ka hugot nga kinauyokan.
• Ang mga abaga o torso kinahanglan nga dili magpataas sa mga gibug-aton kung maghimo sa curl.
• Mahimong bation kini nga sama sa pag-swing, pagtuis, o pagpataas sa mga lihok.
• Ayaw itugot nga ang bat-ang mag-hinge, o ang ubos nga lawas makatabang sa paglihok.
• Ipadayon ang mga siko sa mga kilid hangtod nga kini natural nga mobangon sa katapusan sa paglihok.
• Hupti nga relaks ang mga abaga
• Siguruha nga ang mga abaga dili molihok sa unahan aron masugdan ang paglihok.
• Paggamit og mas gaan nga mga gibug-aton o pagpakunhod sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik kon kini mahitabo.

Safety

Kini nga ehersisyo kasagaran girekomenda alang sa kadaghanan sa mga indibidwal. Bisan pa, girekomenda ang pagkuha sa clearance gikan sa usa ka nag-unang tig-atiman sa wala pa magsugod ang bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo.

• Ang mga indibidwal nga adunay samad sa bukton o kinsa nakasinati og kasakit sa panahon sa paglihok kinahanglan nga dili mohimo sa ehersisyo nga walay pagtugot sa doktor.
• Ayaw pagsulay sa pag-alsa sa mga gibug-aton nga bug-at kaayo.
• Human sa pipila ka pag-alsa, magpaabut nga mobati og kakapoy ug usa ka nagdilaab nga pagbati sa biceps ug forearm muscles.
• Kini ang gitinguha nga epekto aron makuha ang mga kaunuran nga lig-on ug motubo.
• Ayaw pugsa ang dugang nga mga pagbalik-balik sa higayon nga ang husto nga porma dili makab-ot.
• Dad-a sa usa ka bug-os nga pagpahulay sa wala pa ang sunod nga set.
• Hunong kon ang kasakit magsugod sa pagpakita.

Kaayohan

• Kini nga mga kaunuran kanunay nga gigamit sa pagkuha sa mga butang.
• Ang makanunayon nga paghimo sa biceps curl makatabang sa pagtukod og kusog sa ibabaw nga bukton.
• Ang mga indibidwal nakakat-on sa paggamit sa ilang mga kaunuran sa bukton sa husto nga paagi ug sa kinauyokan nga mga kaunuran.

---

Pag-abli sa Potensyal sa Athletic nga adunay Chiropractic

---

mga pakisayran

Coratella, Giuseppe, ug uban pa. "Biceps Brachii ug Brachioradialis Excitation sa Biceps Curl Exercise: Lahi nga Handgrips, Lahi nga Synergy." Sports (Basel, Switzerland) vol. 11,3 64. 9 Mar. 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, ug uban pa. "Bilateral Biceps Curl Nagpakita Distinct Biceps Brachii ug Anterior Deltoid Excitation Pagkumpara Straight vs. EZ Barbell Inubanan sa Arms Flexion/No-Flexion." Journal sa functional morphology ug Kinesiology vol. 8,1 13. 19 Ene. 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. "Ang naglingkod nga row ug biceps curl nga mga ehersisyo nagpakita sa susama nga mga tubag sa gibag-on sa kaunuran, circumference sa bukton, ug peak force alang sa elbow flexors human sa sesyon sa pagbansay sa pagsukol sa mga subject nga gibansay sa kalingawan." Ang Journal sa sports medicine ug physical fitness vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, ug uban pa. "Elbow Joint Angles sa Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Pagtino sa mga Epekto Niini sa Kusog sa Kaunoran ug Gibag-on sa Nabansay ug Dili Nabansay nga mga Armas." Mga utlanan sa pisyolohiya vol. 12 734509. 16 Septiyembre 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, ug uban pa. "Diperensyal nga mga epekto sa mga estratehiya sa pagtutok sa atensyon sa panahon sa dugay nga pagbansay sa pagsukol." European Journal sa sports science vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020