Back Clinic Health Team. Ang lebel sa functional ug metabolic efficiency sa usa ka buhi nga organismo. Sa mga tawo, kini ang abilidad sa mga indibidwal o komunidad sa pagpahiangay ug pagdumala sa kaugalingon kung nag-atubang sa pisikal, mental, sikolohikal, ug sosyal nga mga pagbag-o sa usa ka palibot. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, usa ka clinical pain doctor nga naggamit ug cutting-edge nga mga terapiya ug mga pamaagi sa rehabilitasyon nga naka-focus sa kinatibuk-ang panglawas, pagbansay sa kusog, ug kompleto nga pagkondisyon. Nagkuha kami usa ka global nga pamaagi sa pagtambal sa pagpaandar sa kahimsog aron mabawi ang hingpit nga kahimsog.
Gipresentar ni Dr. Jimenez ang mga artikulo gikan sa iyang kaugalingon nga kasinatian ug gikan sa lain-laing mga tinubdan nga may kalabotan sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi o kinatibuk-ang isyu sa kahimsog. Gigugol nako ang sobra sa 30+ ka tuig sa pagpanukiduki ug mga pamaagi sa pagsulay sa libu-libo nga mga pasyente ug nahibal-an kung unsa gyud ang molihok. Gipaningkamutan namon nga makamugna ang kabaskog ug mas maayo ang lawas pinaagi sa mga pamaagi sa panukiduki ug kinatibuk-ang programa sa kahimsog.
Kini nga mga programa ug mga pamaagi natural ug naggamit sa kaugalingon nga abilidad sa lawas aron makab-ot ang mga katuyoan sa pag-uswag, kaysa sa pagpaila sa makadaot nga mga kemikal, kontrobersyal nga pagpuli sa hormone, operasyon, o makaadik nga mga tambal. Ingon usa ka sangputanan, ang mga indibidwal nagpuyo sa usa ka natagbaw nga kinabuhi nga adunay dugang nga kusog, usa ka positibo nga kinaiya, maayo nga pagkatulog, gamay nga kasakit, husto nga gibug-aton sa lawas, ug edukasyon sa pagpadayon niini nga paagi sa pagkinabuhi.
Para sa mga indibidwal nga nagtinguha sa pagpalambo sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog, sa unsang paagi ang pagtagad sa dili ehersisyo nga mga kalihokan makatabang sa pagsunog sa daghang kaloriya ug pagpauswag sa metabolic rate?
Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT
Non-exercise activity thermogenesis, o NEAT, naghulagway sa mga kaloriya nga gisunog sa adlaw-adlaw nga mga lihok ug mga kalihokan. Kini nga mga pisikal nga mga lihok dili giplano o structured nga mga ehersisyo, ehersisyo, o sports. Gitawag usab kini nga non-exercise physical activity o NEPA. Ang mga pananglitan naglakip sa mga kalihokan sama sa:
pagpanglimpyo
Pagluto
Shopping
Pagtugtog ug instrumento sa musika
Ang gagmay nga mga lihok sama sa pagkurog
Kung mopalit ug pipila ka butang, pagdala ug basket imbes nga shopping cart.
Pagsaka sa hagdan imbes sa elevator o escalator.
Bisan kung kini nga mga lihok dili ingon kadaghan, mahimo kini nga adunay daghang epekto sa mga rate sa metaboliko ug paggasto sa kaloriya. Gisundan sa usa ka pagtuon ang kapin sa 12,000 ka mga babaye sulod sa 12 ka tuig ug nakaplagan nga ang pag-fidget makapamenos sa risgo sa kamatayon nga nalangkit sa sobrang paglingkod. (Gareth Hagger-Johnson et al., 2016)
Mga Kaloriya Nasunog
Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog managlahi sa matag tawo. Gitaho sa usa ka pagtuon nga ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog gikan sa non-exercise activity thermogenesis magkalahi hangtod sa 2000 kilocalories sa usa ka adlaw tali sa duha ka indibidwal nga parehas og gidak-on. (Christian von Loeffelholz et al., 2000). Daghang mga hinungdan ang mahimong hinungdan sa kini nga kalainan, lakip ang palibot ug genetics. Ang mga trabaho ug estilo sa kinabuhi sa mga indibidwal mahimo usab nga makaimpluwensya sa non-exercise activity thermogenesis. Pananglitan, ang duha ka indibidwal nga adunay parehas nga body mass index o BMI apan magkalainlain nga mga trabaho, sedentariness kumpara sa kalihokan, magsunog sa lainlaing kantidad sa kaloriya.
pagpalambo sa Health
Ang non-exercise nga kalihokan thermogenesis gituohan nga usa sa mga paagi sa lawas sa pagdumala sa gibug-aton. Kung motaas ang timbang, ang NEAT lagmit nga motaas, samtang kung mawad-an sa gibug-aton, ang NEAT mikunhod sa mga indibidwal nga naglingkod nga labi ka wala molihok. Ang usa ka pagrepaso sa panukiduki nakamatikod nga ang mga benepisyo sa dili pag-ehersisyo labaw pa sa sobra nga kaloriya nga gigasto. (Pedro A. Villablanca et al., 2015). Ang pagdugang sa non-ehersisyo nga thermogenesis nga kalihokan makapamenos sa risgo sa metabolic syndrome, mga isyu sa cardiovascular, ug uban pang mga problema sa panglawas. Dugang pa, gipakita sa panukiduki nga ang pagkadili aktibo mahimong makawala sa oras ug paningkamot nga gibutang sa istruktura nga ehersisyo. (John D. Akins et al., 2019). Ang pagbatok sa dili aktibo nga pamatasan nga adunay dili kalihokan nga thermogenesis makatabang sa pagdugang sa mga benepisyo sa regular nga pag-ehersisyo.
Naglakip sa NEAT
Adunay gagmay nga mga paagi sa pag-apil sa non-exercise nga kalihokan nga thermogenesis sa trabahoan ug sa balay. Mahimong mogamit kini og standing desk o stability ball. Sumala sa National Academy of Sports Medicine, ang usa ka 145-pound nga tawo mahimong hapit masunog:
102 kaloriya kada oras samtang naglingkod sa trabaho.
174 kaloriya kon nagbarog sa trabahoan.
Ang sobra nga 72 ka kaloriya tingali dili ingon ka daghan, apan kini makadugang sa labaw sa 18,000 ka kaloriya nga masunog kada tuig, nga mosangpot sa gibanabana nga 5-pound nga pagkawala sa timbang.
Kung naghulat sa linya o naglingkod sa trapiko, pagpangita og gagmay nga mga paagi sa paglihok, sama sa pagtapik sa mga kamot o tiil o paglihok sa ulo sa musika, makatabang sa lawas nga mapahimuslan ang non-exercise nga kalihokan nga thermogenesis. Ang paghimo sa labi ka mahunahunaon nga mga paningkamot sa paglihok mahimo’g dako nga paagi sa pag-uswag sa panglawas.
Yawe ba ang Paglihok sa Pag-ayo?
mga pakisayran
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). Oras sa Paglingkod, Pagsamok, ug Tanan nga Hinungdan sa Pagka-mortal sa UK Women's Cohort Study. American journal sa preventive medicine, 50(2), 154–160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Non-Ehersisyo nga Kalihokan Thermogenesis sa Human Energy Homeostasis. Sa K. R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com, Inc.
Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Nonexercise activity thermogenesis sa pagdumala sa obesity. Mga pamaagi sa Mayo Clinic, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). Ang pagkadili aktibo nagpahinabog pagsukol sa mga benepisyo sa metaboliko pagkahuman sa grabe nga ehersisyo. Journal of Applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 126(4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Para sa mga atleta, mga mahiligon sa kalig-on, ug mga indibidwal nga regular nga nag-ehersisyo, mahimo bang mapuslanon ang pagpahulay sa pag-ehersisyo kung maayo ang pagkahan-ay?
Pagpahulay sa Pag-ehersisyo
Ang pagtugot sa kaugalingon nga mopahuway gikan sa pag-ehersisyo gikinahanglan, ilabina sa pagpadayon sa kasamtangang lebel sa kabaskog. Aron magpabilin nga angay sa matag lebel ug walay kadaot, ang lawas nagkinahanglan og pahulay ug pag-ayo, ilabi na sa pag-uswag sa lebel sa performance. Ang regular nga ehersisyo hinungdanon alang sa:
Pagtukod og pagkamalahutayon
Pagpauswag sa kusog
Pagwala ug pagmintinar sa timbang
Paghupay sa tensiyon
Unsa ba Kini?
Ang usa ka boluntaryo nga paghunong / pag-ehersisyo nga pahulay usa ka gipahinungod nga oras kung ang indibidwal mipili nga dili mag-ehersisyo. Kasagaran kini usa ka tubag sa indibidwal nga mga pahibalo sa lawas kung nahibal-an sa tawo nga ang ilang hunahuna ug lawas kinahanglan nga mopahulay gikan sa pag-ehersisyo. Ang usa ka pahulay sa pag-ehersisyo lahi kaysa usa ka adlaw sa pagpahulay tungod kay kini mahimong molungtad usa o duha ka semana gikan sa naandan nga rutina sa pagbansay. Ang mga indibidwal mahimong kinahanglan nga mopahuway tungod kay ang mga pag-ehersisyo nahimong makalaay ug/o ang posibilidad nga masunog o overtraining.
Epekto sa Kalig-on
Ang mga pagtuon sa mga magdudula sa soccer sa kalingawan nagpakita nga ang tulo ngadto sa unom ka semana nga dili aktibo wala makausab sa aerobic nga kapasidad ug kusog sa kaunoran. (Chang Hwa Joo. 2018)
Ang labi ka angay nga mga indibidwal makasinati usa ka paspas nga pagkunhod sa kahimsog sa una nga tulo ka semana nga dili aktibo sa wala pa mag-level up. (Chang Hwa Joo. 2018)
Nagkinahanglan kini duha ka bulan nga dili aktibo aron mawala ang mga kadaugan nga nahimo sa hingpit. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Naghatag ang mga eksperto sa medikal nga mga termino alang sa mga indibidwal nga mahimo’g sobra ra ang nahimo:
Sobra nga pagkab-ot mao kung ang pagbansay mahimong sobra, ug ang pasundayag magsugod sa pagkahulog. Mahimo kini nga mubo- o dugay-dugay.
Overtraining mahitabo kung ang sobra nga pag-abot wala matubag.
Ang overtraining syndrome/OTS molungtad ug mas dugay ug moresulta sa mas seryoso nga performance setbacks uban sa mga simtomas sama sa hormone changes, depression, fatigue, ug systemic inflammation. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Ang overreaching o overtraining gibati sama sa pag-uswag sa fitness nga nag-atras imbis sa unahan. Ang dugang nga pagbansay, mas hinay ug mas kakapoy ang lawas.
Ang paglahutay nga mga atleta adunay dugang nga risgo sa overreach ug overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Ang paglahutay nga panghunahuna nag-awhag sa pagduso sa daghang oras sa pagbansay aron mahimong mas lig-on ug mas paspas. Bisan pa, sa usa ka punto, ang pasundayag nag-antus.
Ang pagpahulay nagtugot sa pagpasig-uli sa balanse sa pag-focus sa trabaho o eskwelahan, pagdumala sa lain-laing mga panghitabo sa kinabuhi, ug paglingaw sa mga higala ug panahon sa pamilya. Gisugyot sa mga pagtuon nga ang pagkab-ot sa usa ka mas maayo nga balanse sa trabaho / kinabuhi mahimong molambo:
Ang sobra nga pagbansay kasagaran resulta sa sobra nga pagbansay ug dili igo nga pagkaayo.
Girekomenda sa mga eksperto sa fitness ug pagbansay ang pagpahulay ug gaan nga pagbansay isip therapy alang sa sobra nga pagbansay. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Mga Timailhan nga Ang Lawas Nagkinahanglan ug Pagpahulay
Ang pipila ka mga timailhan ug kasagaran nga mga simtomas mahimong magpakita nga kinahanglan ang usa ka pahulay sa pag-ehersisyo.
Kanunay nga walay kadasig o kakapoy
Dili maghulat sa pagtrabaho
Dili maayo nga pasundayag
Pagluya sa lawas
kakapoy
Kasakit nga dili masulbad
Kakulang sa pag-uswag sa mga ehersisyo
Alternatibo nga mga Kalihokan
Atol sa pahulay sa pag-ehersisyo, pag-apil sa ubang mga aktibo nga butang nga lahi ang pagtrabaho sa lawas, sama sa pagdula og table tennis, pananglitan, o mga kalihokan nga makalingaw apan ipadayon ang paglihok sa lawas nga wala magbuhat og lisud nga mga ehersisyo. Hinumdomi, ang lawas dili kinahanglan nga hingpit nga dili aktibo. Ang mga indibidwal mahimong mosulay:
Lipay nga pagbisikleta
pagsayaw
Pagsaka
Sayon nga yardwork
Yoga o Pilates
Pagtaas
Pagbalik sa Pag-ehersisyo
Mahimong mobati nga magsugod pag-usab, apan dili magdugay nga mahinumduman sa lawas kung giunsa ang pag-ehersisyo. Kinahanglan lang nga maanad kini sa pag-ehersisyo pag-usab. Mahimong makatintal ang paglukso sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo, apan dili kana girekomenda tungod sa peligro sa kadaot. Ania ang pipila ka mga sukaranan nga mga prinsipyo aron magpabilin nga lig-on ug himsog ang lawas samtang ibalik ang naandan nga rutina sa pag-ehersisyo.
Pagsugod nga Yano
Pagsugod sa mas gaan nga bersyon sa regular nga rutina gamit ang mas gaan nga mga gibug-aton ug dili kaayo kusog.
Hatagi ug Panahon ang Lawas
Gamita ang unang duha ka semana para maanad ang lawas sa mga ehersisyo.
Mahimong molungtad hangtod sa tulo ka semana aron makabalik, depende sa mga pag-ehersisyo kaniadto ug pila ka oras sa pagpahayahay ang milabay.
Pagkuha og Dugang nga mga Adlaw sa Pagpahulay
Ang pagbalik sa pag-ehersisyo nagpasabut nga ang lawas mahimong sobra nga sakit.
Pagplano og dugang nga mga adlaw sa pagkaayo aron ang lawas makaayo ug makaangkon og kusog.
Kada semana, anam-anam nga dugangan ang intensity hangtod nga kini mobalik sa naandan nga pasundayag.
Pagbag-o sa Pag-atiman sa Panglawas
mga pakisayran
Joo C. H. (2018). Ang mga epekto sa mubo nga termino nga detraining ug retraining sa pisikal nga kahimsog sa mga elite nga magdudula sa soccer. PloS usa, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Mga epekto sa paghunong sa pagbansay sa malumo nga ehersisyo sa kaunuran sa kalabera sa tawo. European journal of applied physiology, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Diagnosis ug paglikay sa overtraining syndrome: usa ka opinyon sa mga estratehiya sa edukasyon. Open access journal sa sports medicine, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Mga bag-ong panabut sa overtraining syndrome nga nadiskubre gikan sa pagtuon sa EROS. BMJ bukas nga sport ug ehersisyo nga tambal, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Balanse sa Trabaho-Kinabuhi: Pagtimbang sa Kamahinungdanon sa Balanse sa Trabaho-Pamilya ug Trabaho-Health. Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko, 17 (3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Alang sa mga indibidwal nga naningkamot nga ma-optimize ang pagtubo sa kaunuran, hinungdanon ang pag-inom sa protina. Bisan pa, ang lawas limitado kung unsa kadaghan ang protina nga ma-synthesize aron ayohon ug motubo ang mga kaunuran. Ang pagkahibalo ba sa oras sa pag-inom sa protina, kantidad, ug kung giunsa ang labing maayo nga pagpukaw sa pagtubo sa kaunuran makatabang sa pagkab-ot sa mas maayo nga mga sangputanan?
Kaunuran nga Protein Synthesis
Ang synthesis sa protina sa kaunuran usa ka proseso sa pisyolohikal sa paghimo og bag-ong protina sa kalamnan ug usa ka hinungdanon nga bahin kung giunsa ang pagmintinar ug pagtukod sa kaunuran sa lawas. Ang pagtubo sa kaunuran makab-ot pinaagi sa pagbansay sa resistensya ug pag-inom sa protina. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Giunsa Paglihok ang Protein Synthesis
Ang protina mao ang bloke sa pagtukod sa mga kaunuran, samtang ang synthesis sa protina usa ka natural nga proseso sa metaboliko diin ang protina gihimo aron ayohon ang kadaot sa kaunuran tungod sa ehersisyo. Nahitabo kini gikan sa mga amino acid nga nagbugkos sa mga protina sa kaunuran sa kalabera, nga nagdugang sa gidak-on sa kaunuran. Gipugngan niini ang pagkaguba sa protina sa kalamnan (MPB) tungod sa pagkawala sa protina sa panahon sa ehersisyo. Ang pagkahugno sa mga kaunuran usa ka kinahanglanon nga bahin sa pagtukod sa kaunuran. Kung madaot, ang mga kaunuran magtukod og balik nga mas dako, basta igo nga kaloriya ug protina ang magamit aron ayohon ug motubo ang mga kaunuran. Ang synthesis sa protina sa kalamnan mahimong mapauswag pinaagi sa pagdugang sa pag-inom sa protina pagkahuman sa ehersisyo. Ang pagkat-on sa pagpukaw sa synthesis sa protina sa kaunuran pinaagi sa ehersisyo ug pagkaon makatabang sa pagpadali sa pagtubo sa kaunuran, pagpadali pagkaayo, pagpalambo sa pisikal nga performance, ug pagdugang sa kinatibuk-ang paglahutay. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Mga Epekto sa Pag-ehersisyo
Balanse sa protina naghulagway sa relasyon tali sa pagkahugno sa protina sa kaunuran ug sa synthesis sa protina sa kaunuran. Kung ang lawas naa sa balanse sa protina, wala’y pagtubo o pag-usik sa kaunuran nga mahitabo, ug ang indibidwal giisip sa usa ka himsog nga kahimtang sa biological equilibrium/homeostasis, nailhan usab nga pagmintinar. Aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran, ang mga indibidwal kinahanglan nga mag-uyog sa balanse sa protina. Bisan kung kini daw kontra-intuitive, ang ehersisyo makaguba sa protina sa kaunuran, apan dili labaw sa gidaghanon sa protina nga mahimo sa lawas nga ma-synthesize. (Felipe Damas, et al., 2015) Kon mas grabe ang pag-ehersisyo, mas dako ang synthesis sa protina sa kaunuran, tungod kay ang pagkahugno sa kaunuran makapadasig sa pag-ayo ug pagtubo sa mga tisyu. Gisukod sa mga siyentista ang intensity pinaagi sa maximum nga usa ka pagbalik-balik - 1-RM - nagpasabut nga ang labing taas nga gibug-aton nga mapataas sa usa ka indibidwal alang sa usa ka pagbalik-balik. Sumala sa usa ka pagtuon sa panukiduki, ang mga intensidad sa pag-ehersisyo nga ubos sa 40% sa 1-RM dili makaapekto sa synthesis sa protina sa kalamnan. Ug ang mga intensidad nga labaw sa 60% modoble o triple nga synthesis sa protina sa kalamnan. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Epekto sa Pagkaon
Ang relasyon tali sa pagkaon ug balanse sa protina dili kaayo prangka. Bisan sa dugang nga pag-inom sa protina, ang synthesis sa protina sa kalamnan mahitabo sa usa ka piho nga panahon. Kini tungod kay ang lawas makagamit lamang sa usa ka piho nga kantidad sa mga importanteng amino acid nga madawat niini, nga adunay bisan unsa pa nga gibungkag ug gipagawas sa atay. Girekomenda sa mga Nutritionist ang mga 1.4 hangtod 2.0 ka gramo nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas kada adlaw alang sa pagtukod sa kaunoran ug kusog. (Ralf Jäger, et al., 2017) Igo nga protina ang makuha pinaagi sa pag-focus sa dairy, itlog, maniwang nga karne, nuts, ug legumes. Girekomenda usab ang pagkonsumo sa igo nga tibuuk nga lugas, himsog nga tambok, prutas, ug utanon aron matabangan ang lawas nga molihok ug mag-ayo. Pananglitan, ang mga carbohydrate gikinahanglan alang sa pagtukod sa kaunuran tungod kay kini nagpalihok sa pagpagawas sa insulin nga nagsuporta sa pagsuyup sa protina sa selula sa kalamnan. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Ang usa ka pagtuon nagtan-aw sa mga tubag sa mga lalaki nga gireseta og 10, 20, o 40 gramos nga whey protein diha-diha dayon human sa pagbansay sa resistensya. Ang mga tigdukiduki nakamatikod sa mosunod nga mga resulta: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gramos nga whey protein – Walay epekto sa synthesis sa protina sa kaunuran.
20 gramos - Nadugangan ang synthesis sa protina sa kalamnan sa 49%.
40 gramos - Nagpataas sa synthesis sa protina sa kalamnan sa 56% apan hinungdan usab sa sobra nga pagtipon sa urea.
Ang pagkonsumo sa 20 ka gramo hangtod sa 40 ka gramo sa whey protein pagkahuman sa pagbansay sa resistensya nagdugang usab sa uban pang hinungdanon nga mga amino acid nga adunay kalabotan sa pagtubo sa kaunuran. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Ang whey nga protina usa ka paspas nga pagkatunaw nga protina.
Ang dugang nga mga resulta mahimong makuha pinaagi sa pagkonsumo sa hinay nga pagtunaw sa protina sa tibuok adlaw.
Nagkalainlain ang mga nakuha sa kaunuran sa matag tawo tungod kay lahi ang lawas sa matag usa. Ang mga indibiduwal nga naghunahuna sa pag-konsumo sa protina lapas sa girekomendar nga pagkaon kinahanglan nga mokonsulta sa ilang doktor o sa usa ka rehistradong nutrisyunista aron masabtan ang potensyal nga mga benepisyo ug mga risgo.
Pagtukod ug Mas Kusog nga Lawas
mga pakisayran
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Bag-o nga mga Panglantaw Bahin sa Papel sa Dietary Protein alang sa Pagpasiugda sa Muscle Hypertrophy nga adunay Pagbansay sa Pag-ehersisyo sa Pagbatok. Mga sustansya, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Ang acute post-exercise myofibrillar protein synthesis wala may kalabutan sa resistensya nga gipahinabo sa pagbansay sa kalamnan hypertrophy sa mga batan-ong lalaki. PloS uno, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Usa ka pagrepaso sa mga pagbag-o nga gipahinabo sa pagbansay sa resistensya sa synthesis sa protina sa kaunuran sa kalabera ug ang ilang kontribusyon sa hypertrophy. Sports medicine (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Ang synthesis sa protina sa kalamnan agig tubag sa nutrisyon ug ehersisyo. Ang Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protina ug ehersisyo. Journal sa International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Kinahanglan ba ang carbohydrate aron dugang nga mapukaw ang synthesis sa protina sa kalamnan / hypertrophy pagkahuman sa ehersisyo sa resistensya?. Journal sa International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Ang myofibrillar muscle protein synthesis rate pagkahuman sa usa ka pagkaon agig tubag sa pagtaas sa dosis sa whey protein sa pagpahulay ug pagkahuman sa ehersisyo sa resistensya. Ang American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Ang tubag sa synthesis sa protina sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas labi ka daghan pagkahuman sa 40 g kaysa 20 g nga natulon nga whey protein. Physiological nga mga taho, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Alang sa mga indibidwal nga naningkamot nga mosulod sa usa ka regular nga regimen sa kahimsog, ang paggamit ba sa Prinsipyo sa FITT makatabang sa pag-ehersisyo sa istruktura, pagsubay sa pag-uswag, ug pagkab-ot sa mga katuyoan sa kahimsog?
FITT Baruganan
Ang prinsipyo sa FITT usa ka hugpong sa mga giya alang sa pag-adjust, pag-usab, ug pagpaayo sa mga ehersisyo sa ehersisyo. Ang FITT usa ka acronym sa:
frequency
Intensity
Oras
Matang sa ehersisyo
Gikuha sa mga indibidwal kini nga mga elemento aron makahimo ug mag-adjust sa mga ehersisyo nga mohaum sa ilang mga katuyoan ug lebel sa kahimsog.
Pananglitan, kini mahimo nga usa ka ehersisyo sa 3 ngadto sa 5 ka adlaw nga inubanan sa ubos, medium, ug taas nga intensidad nga mga ehersisyo alang sa 30 ngadto sa 60 ka minuto matag sesyon nga naglakip sa cardio ug kusog nga pagbansay. Ang pag-focus niini nga mga detalye ug pag-uswag sa paglabay sa panahon makatabang sa paghimo og epektibo nga programa.
frequency
Ang kadaghan sa pag-ehersisyo ug kung unsa ka sagad nga mag-ehersisyo ang indibidwal mao ang una nga butang nga tan-awon.
Ang kasubsob nagdepende sa lainlaing mga hinungdan, lakip ang klase sa pag-ehersisyo nga gihimo, kung unsa ka lisud ang pag-ehersisyo, lebel sa kahimsog, ug mga katuyoan sa pag-ehersisyo.
Ang mga giya sa kinatibuk-ang ehersisyo nga gihimo sa American College of Sports Medicine nagtanyag mga rekomendasyon. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Mga Pag-ehersisyo sa Cardiovascular
Ang mga pag-ehersisyo sa cardio kasagarang gieskedyul nga mas kanunay.
Depende sa mga tumong, girekomenda sa mga giya ang kasarangan nga pag-ehersisyo sa cardio lima o daghan pa nga mga adlaw sa usa ka semana o grabe nga cardio tulo ka adlaw sa usa ka semana aron mapauswag ang kahimsog.
Ang mga indibidwal dali nga maka-adjust sa lebel sa intensity sa ehersisyo sa usa ka treadmill aron mahatagan ang maayo ug dali nga pag-ehersisyo sa cardiovascular.
Ang mga indibidwal nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton mahimo’g gusto nga molihok hangtod sa daghang mga ehersisyo nga hinay-hinay.
Bisan pa, ang labi pa dili kanunay nga labi ka maayo, ug ang oras sa pagkaayo hinungdanon. (Pete McCall. 2018)
Ang mga indibidwal kinahanglan adunay labing menos usa ngadto sa duha ka adlaw nga pagpahulay ug pagkaayo tali sa mga sesyon.
Ang kadaghan sa pag-ehersisyo kanunay magdepende sa klase sa mga sesyon sa pagbansay nga gihimo ingon man sa mga katuyoan sa kahimsog.
Pananglitan, ang mga indibidwal gusto nga magtrabaho sa matag grupo sa kaunuran labing menos duha ka beses sa usa ka semana kung ang ilang katuyoan mao ang pagtukod sa kaunuran. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
Alang sa mga indibidwal nga nagsunod sa usa ka split rutina, sama sa taas nga lawas sa usa ka adlaw ug ubos nga lawas sa sunod, ang mga ehersisyo mahimong mas kanunay kaysa sa kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas.
Intensity
Ang intensity sa pag-ehersisyo naglakip kung unsa ka lisud ang pagduso sa indibidwal sa ilang kaugalingon sa panahon sa ehersisyo. Giunsa kini pagdugang o pagkunhod depende sa klase sa pag-ehersisyo. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Mga Pag-ehersisyo sa Cardiovascular
Alang sa cardio, ang mga indibidwal mag-monitor sa intensity sa pag-ehersisyo pinaagi sa:
Ang kinatibuk-ang rekomendasyon mao ang pagtrabaho sa kasarangan nga intensity alang sa makanunayon nga pag-ehersisyo.
Ang interval nga pagbansay gihimo sa mas taas nga intensity sa mas mubo nga panahon.
Girekomenda nga isagol ang mga ehersisyo nga low, medium, ug high-intensity cardio aron mapukaw ang lainlaing mga sistema sa enerhiya ug malikayan ang sobra nga pagbansay. (Nathan Cardoos. 2015)
Kalig-on Training
Ang indibidwal nga intensity naglangkob sa gidaghanon sa gibug-aton nga gipataas ug ang gidaghanon sa mga reps ug set nga nahimo.
Ang intensity mahimong mausab base sa mga tumong sa panglawas.
Mga nagsugod nga nangita pagtukod sa kalig-on, paglahutay, ug kaunoran girekomendar sa paggamit sa usa ka magaan nga gibug-aton ug sa pagbuhat sa mas diyutay nga set uban sa taas nga mga pagbalik-balik - pananglitan, duha o tulo ka set nga 12 hangtod 20 reps.
Mga indibidwal nga gusto motubo kaunoran girekomendar sa pagbuhat sa dugang nga mga set uban sa usa ka kasarangan nga gidaghanon sa mga reps - pananglitan, upat ka set nga 10 hangtod 12 reps matag usa.
Mga indibidwal nga gusto Ang pagtukod og kusog girekomendar nga mogamit ug bug-at nga mga gibug-aton ug maghimo ug mas daghang set nga adunay mas gamay nga reps – pananglitan, lima ka set sa tulo ka reps matag usa.
Ang sunod nga elemento sa plano mao kung unsa kadugay ang ehersisyo sa matag sesyon. Ang gitas-on sa ehersisyo nagdepende sa indibidwal nga lebel sa kabaskog ug sa matang sa pag-ehersisyo nga gihimo.
Mga Pag-ehersisyo sa Cardiovascular
Ang mga giya sa pag-ehersisyo nagsugyot nga 30 hangtod 60 ka minuto nga cardio, apan ang gidugayon sa pag-ehersisyo magdepende sa lebel sa kahimsog ug klase sa ehersisyo. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Girekomenda ang mga nagsugod nga magsugod sa usa ka 15- hangtod 20 minuto nga pag-ehersisyo.
Ang mga indibidwal nga adunay pipila ka kasinatian sa pag-ehersisyo ug naghimo sa steady-state nga cardio, sama sa pag-jogging o paggamit og cardio machine, mahimong mag-ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minuto.
Alang sa mga indibidwal nga nagbansay sa agwat ug nagtrabaho sa taas kaayo nga intensity, ang pag-ehersisyo mahimong mas mubu, mga 10 hangtod 15 minuto nga high-intensity interval training.
Ang pagbaton og lain-laing mga ehersisyo sa lain-laing mga intensidad ug gidugayon maghatag og lig-on, balanse nga cardiovascular nga programa.
Kalig-on Training
Unsa ka dugay ang usa ka indibidwal nga kusog nga mga tren magdepende sa klase sa pag-ehersisyo ug iskedyul.
Ang kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas mahimong moabot ug kapin sa usa ka oras.
Ang usa ka split rutina mahimo’g gamay nga oras pinaagi sa pagtrabaho og gamay nga mga grupo sa kalamnan sa usa ka sesyon.
Type
Ang matang sa ehersisyo nga imong gihimo mao ang kataposang bahin sa prinsipyo sa FIIT.
Sayon ang pagmaniobra aron malikayan ang sobrang paggamit sa mga kadaot o pagkawala sa timbang nga patag.
Mga Pag-ehersisyo sa Cardiovascular
Ang Cardio dali nga i-adjust ug usbon tungod kay ang bisan unsang kalihokan nga nagpapataas sa rate sa kasingkasing hinungdanon.
Ang paglakaw, pagsayaw, pagdagan, pagbisikleta, paglangoy, ug paggamit og elliptical trainer maoy pipila ka mga kalihokan nga mahimong iapil.
Ang pagbaton og daghang mga kalihokan sa cardio girekomenda aron makunhuran ang pagka-burnout ug magpabiling presko ang mga ehersisyo.
Kalig-on Training
Ang mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog mahimo usab nga lainlain.
Naglakip kini sa bisan unsang ehersisyo diin ang pipila ka matang sa pagsukol - mga banda, dumbbells, makina, ug uban pa gigamit sa pagtrabaho sa mga kaunuran.
Ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas mahimo usab nga isipon nga usa ka porma sa pagbansay sa kusog.
Ang mga ehersisyo sa kusog mahimong mausab gikan sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas ngadto sa pagdugang, pananglitan, mga superset o pagbansay sa pyramid.
Ang pag-apil sa bag-ong mga ehersisyo alang sa matag bahin sa lawas usa ka paagi aron mabag-o ang klase sa pag-ehersisyo.
Paggugol ug pipila ka semana sa pagtrabaho sa functional nga mga lihok sa kusog, unya pagbalhin ngadto sa hypertrophy o kusog-based nga pagbansay.
Ang matag modality naglakip sa lain-laing mga alternatibo nga matang sa kusog-based exercises.
Gamit ang FITT
Ang prinsipyo sa FITT naglatid kon unsaon pag-adjust ang mga programa sa pag-ehersisyo aron makab-ot ang mas maayong resulta. Makatabang usab kini nga mahibal-an kung giunsa ang pagbag-o sa mga ehersisyo aron malikayan ang pagkasunog, sobra nga paggamit sa mga kadaot, ug talampas.
Pananglitan, ang paglakaw tulo ka beses sa usa ka semana alang sa 30 minuto sa kasarangan nga dagan girekomenda alang sa usa ka bag-ohan nga magsugod. Human sa pipila ka semana, ang lawas mopahiangay sa ehersisyo. Nagresulta kini sa pagsunog sa mas diyutay nga kaloriya, pagkasunog, o mga paningkamot sa pagdumala sa timbang, ug ang mga tumong gipugngan. Dinhi diin moabut ang mga prinsipyo sa FITT. Pananglitan, ang usa ka pagbag-o mahimong maglakip sa:
Pag-usab sa frequency pinaagi sa pagdugang og laing adlaw sa paglakaw o pag-jogging.
Pag-usab sa intensity pinaagi sa paglakaw nga mas paspas, pagdugang sa mas mahagiton nga tereyn sama sa usa ka bungtod, o pag-jogging sa pipila ka mga agwat.
Paglakaw sa mas taas nga oras matag adlaw sa pag-ehersisyo.
Pag-usab sa matang sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagbaylo sa usa o daghan pa nga mga sesyon sa paglakaw alang sa pagbisikleta o aerobics.
Bisan ang pagbag-o lang sa usa ka elemento makahimo og dako nga kalainan sa pag-ehersisyo ug kung giunsa pagtubag sa lawas ang ehersisyo.
Importante nga usbon kanunay ang mga butang aron magpabiling himsog ang lawas ug moapil ang hunahuna.
Paglikay sa Pag-antos
Usa sa labing kaayo nga mga butang bahin sa paggamit sa FITT mao nga gitugotan niini ang mga indibidwal sa pag-monitor sa gitas-on ug intensity sa ilang mga ehersisyo. Kung ang mga indibidwal kanunay nga nag-ehersisyo o wala’y igong pahulay, sila adunay peligro sa sobra nga paggamit sa mga kadaot, pagkasunog, ug mga strain sa kaunuran. Ang FITT prinsipyo nag-awhag sa pagdugang sa lainlain sa mga ehersisyo. Kung sundon kini nga praktis, gitugotan niini ang lawas nga makapahulay ug makaayo sa husto. Tungod kay ang mga indibidwal dili kanunay nga nagtrabaho sa parehas nga mga grupo sa kalamnan, mas maayo nga mga sangputanan ang nakab-ot.
Natural nga Pagbatok sa Panghubag
mga pakisayran
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Gibarogan ang posisyon sa American College of Sports Medicine. Ang gidaghanon ug kalidad sa ehersisyo alang sa pagpalambo ug pagmintinar sa cardiorespiratory, musculoskeletal, ug neuromotor fitness sa dayag nga himsog nga mga hamtong: giya alang sa pagreseta sa ehersisyo. Medisina ug siyensya sa sports ug ehersisyo, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 rason nga magpahulay sa adlaw. (2018) American Council on Exercise.
National Strength and Conditioning Association. (2017) Determinasyon sa frequency sa pagbansay sa resistensya.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Mga Epekto sa Kasubsob sa Pagbansay sa Pagbatok sa Mga Pagsukod sa Muscle Hypertrophy: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Ang mga kamatis ubos sa kaloriya ug dasok sa sustansya, unsa nga mga benepisyo sa panglawas ang makuha sa mga indibidwal gikan sa ilang pagkonsumo?
Mga Kaayohan sa Kamatis
Ang tanang matang sa kamatis nagtanyag ug sustansiya, lakip ang potassium ug bitamina C, nga naghimo kanila nga bahin sa balanseng pagkaon.
Ang hilaw nga kamatis adunay bitamina C, nga makapadan-ag sa panit ug makig-away panghubag.
Ang pagluto nga kamatis nagpagawas ug daghang mga antioxidant nga hinungdanon sa gamay nga kantidad sama sa lycopene, alang sa pagpadayon sa kahimsog sa kasingkasing ug pagpugong sa pipila nga mga kanser.
Ang ubang mga benepisyo nakatampo sa kasingkasing, prostate, ug kahimsog sa panghunahuna/utok.
Ang lainlaing mga resipe ug mga produkto sa kamatis makahatag usa ka balanse sa sustansya. Ang pagkadaiya maoy yawe ug kini magamit sa tanang prutas ug utanon. Sulayi kini nga hilaw, luto, ug alisngaw, tungod kay ang lain-laing mga pamaagi makahatag og lain-laing mga benepisyo.
Linuto ug Hilaw nga Kamatis
Ang mga kamatis ubos sa kaloriya ug dato sa sustansya. Ang usa ka hilaw, medium-kadako nga kamatis adunay halos 22 ka kaloriya ug ubos sa 1 ka gramo nga tambok. Kini ubos nga sodium ug ubos nga glycemic, nga adunay 6 milligrams nga sodium ug 3 gramos nga asukal. Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa hydration tungod kay ang hilaw nga kamatis adunay mga tunga sa usa ka baso nga tubig.
Ang mga kamatis adunay daghang hinungdanon nga bitamina ug mineral nga nagsuporta sa immune system ug mga bukog ug dugo.
Ang mga antioxidant makatabang sa pagbatok sa mga free radical ug dili lig-on nga mga molekula nga makadaot sa mga selyula sa lawas. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Ang mga antioxidant sama sa lycopene, lutein, ug zeaxanthin, mas maayo nga masuhop sa linuto nga kamatis.
Ang hilaw nga kamatis adunay gamay nga kantidad sa bitamina A ug K, fluoride, folate, ug beta-carotene.
Health Kasingkasing
Ang mga kamatis naghatag usa ka himsog nga pag-alagad sa potassium.
Ang potassium ug sodium pareho nga hinungdanon alang sa function sa kasingkasing.
Ang potassium kinahanglanon para sa pagpahayahay sa mga ugat sa dugo.
Ang usa ka medium nga kamatis adunay parehas nga kantidad sa saging.
Ang kasingkasing nagkinahanglan niini nga mga electrolyte sa pagkontrata ug pagpalapad.
Kadaghanan sa mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo mahimong makabenepisyo gikan sa taas nga lebel sa potassium, fiber, ug lycopene.
Gi-link sa mga pagtuon ang lycopene sa pagpaubos sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug pagkamatay. (Bo Song, et al., 2017)
Pag-ehersisyo sa Pagbawi
Ang mga electrolyte kinahanglanon alang sa sukaranan nga function sa cell.
Ang potassium, sodium, magnesium, ug fluoride makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa kaunoran ug pag-ehersisyo sa kakapoy human sa pisikal nga kalihokan o ehersisyo.
Ang mga anti-inflammatory properties naggikan sa bitamina C.
Ang pagkaon og kamatis sa wala pa o pagkahuman sa pisikal nga kalihokan makatabang sa pagpuno sa magnesium nga hinungdanon alang sa pagkunhod sa kaunoran. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Proteksyon Batok sa Dementia
Ang potassium naghatag og gahum sa kasingkasing ug adunay papel sa function sa nerve sa lawas.
Usa ka bag-o nga pagtuon nakit-an nga ang mga indibidwal nga nag-usik og daghang potassium ug gamay nga sodium nakapauswag sa function sa panghunahuna. (Xiaona Na, et al., 2022)
Laing pagtuon nag-analisar kung giunsa ang mga carotenoids/antioxidant nga makaapekto sa kolor sa mga utanon makaapekto sa dugay nga kahimsog sa utok.
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang mga tawo nga adunay taas nga lebel sa dugo sa lutein ug zeaxanthin, nga anaa sa linuto nga kamatis adunay mas ubos nga rate sa dementia. (May A. Beydoun, et al., 2022)
Ang lutein ug zeaxanthin nailhan usab sa pagpanalipod sa kahimsog sa mata samtang nagkatigulang ang lawas.
Tabang Paglikay sa Kanser sa Prostate
Ang pagluto nga kamatis makompromiso ang sulod sa bitamina C, apan nagdugang ang pagkaanaa sa daghang mga antioxidant nga makapanalipod batok sa pagtubo sa kanser.
Ilabi na alang sa mga lalaki, ang lycopene mapuslanon aron makunhuran ang mga isyu nga may kalabotan sa prostate.
Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang mga lalaki nga mokaon og kamatis, lakip na ang hilaw, sarsa, ug sa pizza adunay ubos nga risgo sa pagpalambo sa kanser sa prostate tungod sa kinatibuk-ang gidaghanon sa lycopene nga masuhop, nga gi-optimize sa linuto nga kamatis. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
Ang lycopene ug uban pang mga pigment / carotenoid sa tanum gituohan nga manalipod batok sa kanser tungod sa ilang mga kabtangan nga antioxidant. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Ang lycopene ug uban pang mga antioxidant sa kamatis mahimo usab nga makabenepisyo sa pagkamabungahon sa lalaki pinaagi sa pagpauswag sa ihap sa sperm ug motility sa sperm. (Yu Yamamoto, et al., 2017)
Balanse ang Asukal sa Dugo
Ang mga kamatis makatabang sa pagdumala sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay diabetes.
Adunay sila fiber nga makatabang sa pag-regulate sa asukal sa dugo ug paglihok sa tinai.
Ang fiber natural nga nagpahinay sa paghilis aron magpabilin ang lawas nga mas busog ug mas dugay ug dili negatibo nga makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo.
Ang mga kamatis adunay chlorogenic acid, usa ka compound nga makapadasig sa paghimo sa collagen.
Ang bitamina C ug A sa hilaw nga kamatis makatabang sa hitsura sa panit, buhok, ug mga kuko.
Ang Pagkaon sa Pag-ayo sa Pagbatok sa Panghubag
mga pakisayran
USDA: FoodData Central. Mga kamatis, pula, hinog, hilaw, aberids sa tibuok tuig.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Mga Kamatis: Usa ka Lapad nga Pagrepaso sa Nalambigit nga mga Epekto sa Panglawas sa mga Kamatis ug Mga Kabangdanan nga Makaapektar sa Ilang Pag-ugmad. Biology, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Kanta, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Lycopene ug risgo sa mga sakit sa cardiovascular: Usa ka meta-analysis sa mga pagtuon sa obserbasyon. Molecular nutrition & food research, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, ug uban pa. Ang asosasyon sa dietary sodium, potassium, sodium/potassium, ug asin nga adunay katuyoan ug suhetibong cognitive function sa mga tigulang sa China: usa ka prospective cohort nga pagtuon. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Asosasyon sa Serum Antioxidant Vitamins ug Carotenoids Uban sa Insidente nga Alzheimer Disease ug All-Cause Dementia Taliwala sa US Adults. Neurology, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Giproseso ug hilaw nga pagkonsumo sa kamatis ug peligro sa kanser sa prostate: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa pagtubag sa dosis. Kanser sa prostate ug mga sakit sa prostate, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Ang mga epekto sa tomato juice sa pagkabaog sa lalaki. Asia Pacific journal sa clinical nutrition, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Pagsira sa Fiber Intake Gap sa America: Mga Istratehiya sa Komunikasyon Gikan sa usa ka Food and Fiber Summit. American journal sa lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Samtang nagkadako ang lawas ang abilidad sa pagkinabuhi sa kinatibuk-an mahimong lisud. Makatabang ba ang paggamit sa natural nga biologic sa pagpauswag sa natural nga abilidad sa lawas sa pag-ayo?
Natural nga Biyolohiya
Bisan kung usahay usa ka kinahanglanon nga kapilian sa pagtambal, ang mga pamaagi sa pag-opera mahimong ang una nga linya sa pagtambal nga gipaila sa mga pasyente. Ang natural nga biologics usa ka dili kaayo invasive nga alternatibo nga makawagtang sa pagpaospital ug makapadali sa pagkaayo. (Riham Mohamed Aly, 2020)
Unsa sila?
Ang lawas natawo nga adunay mga sangkap aron magsugod sa pagkaayo ug pagkaayo. Kini nga mga sangkap naglakip sa:
Mga selula
Mga Cytokine
Proteins
Mga collagen
Elastin
Hyaluronic acid
Sa panahon sa pagkahimugso, kini nga mga sangkap daghan apan mokunhod samtang ang lawas nagkatigulang. Mao kini ang hinungdan nga ang mga bata dali nga naayo gikan sa mga kadaot kaysa sa mga hamtong. Ang pagkaayo alang sa mga hamtong mahimong mas hinay gikan sa pagkunhod sa mga natural nga sangkap sa pag-ayo. Ang katuyoan sa mga natural nga biologic nga pagtambal mao ang pagdugang sa mga sangkap sa pag-ayo pinaagi sa pagpaila pag-usab sa kaugalingon nga mga sangkap sa lawas - autologous - o pinaagi sa pagdala sa bag-ong mga sangkap - allogeneic – gikan sa usa ka donor. (National Institutes of Health 2016) Ang pagpili tali sa duha ka mga kapilian nagdepende sa edad ug kahimsog sa usa ka tawo, tungod kay ang mga tigulang o dili maayo nga pisikal nga kahimsog mahimong makasinati mga komplikasyon gikan sa ubos nga kantidad sa sangkap.
Ang mga sangkap sa pag-ayo nga nakuha gikan sa mga gigikanan sa donor mahimong magpakita og dugang nga saad, tungod kay ang mga pagtambal kasagaran makuha gikan sa gilabay nga mga tisyu sa pagpanganak sa pagpanganak.
Ang mga tisyu sa pagpanganak dato sa mga sangkap sa pag-ayo, nga adunay labing daghang koleksyon sa natural nga mga elemento sa pag-ayo.
Importante nga hinumdoman nga walay kadaot sa inahan o sa bata gikan sa nakuha nga mga produkto sa tisyu.
Ang plasma nga puno sa platelet giugmad pinaagi sa pagdrowing sa dugo sa usa ka tawo ug pagpatuyok niini sa usa ka centrifuge aron mabulag ang plasma.
Ang resulta nga likido i-reinjected pag-usab sa nasamdan nga lugar aron makamugna ang usa ka palibot nga makaayo.
Kini nga porma sa natural nga biologics epektibo alang sa mga indibidwal nga adunay gagmay nga mga samad nga dali nga ayohon.
Kini nga proseso dili ingon ka epektibo alang sa mga tigulang nga tawo nga adunay pagkunhod sa natural nga mga sangkap sa pag-ayo.
Ang mga hinungdan sa estilo sa kinabuhi sama sa pagpanigarilyo, dili maayo nga pagkaon, ug pag-abuso sa alkohol/substansya makapakunhod sa pagkaepektibo sa mga pagtambal sa PRP.
Bone Marrow Aspirate
Kini usa ka invasive, sakit nga proseso nga nagsugod pinaagi sa pagbutang sa usa ka pasyente sa ilawom sa anesthesia ug pag-drill sa bukog aron makuha ang utok. (American Cancer Society, 2023)
Sama sa PRP, ang kalampusan nagdepende sa edad, kahimsog, ug estilo sa kinabuhi sa indibidwal.
Ang mga invasive nga pamaagi nga sama niini adunay mas taas nga posibilidad sa impeksyon ug nanginahanglan usa ka taas nga panahon sa pagkaayo.
Mga Stem Cell nga Gikuha sa Adipose
Ang mga pagtambal sa adipose tissue/tambok gikolekta pinaagi sa pamaagi nga susama sa proseso sa liposuction.
Ang pamaagi gihimo ubos sa general anesthesia ug usa ka invasive nga proseso.
Ang kalampusan sa pagtambal nagdepende sa kahimsog, edad, ug estilo sa kinabuhi sa indibidwal.
Adunay dugang nga peligro sa impeksyon kung gipili kini nga pamaagi ug usa ka dugay nga panahon sa pagkaayo.
Allogeneic nga Pagtambal
Mga selula sa regenerative nga nakabase sa donor.
Amniotic Fluid Therapy
Ang amniotic fluid adunay lainlaing mga hinungdan sa pagtubo, mga cytokine, ug mga anti-inflammatory nga protina nga mahimong makapauswag sa pag-ayo sa tisyu, makapamenos sa panghubag, ug makapadasig sa pagbag-o sa cellular. (Petra Klemmt. 2012)
Gikolekta sa panahon sa pagkahimugso, kini nga terapiya usa ka sulundon nga pagtambal alang sa mga indibidwal nga adunay mga kadaot nga nakaapekto sa adlaw-adlaw nga pagpaandar.
Ang mga doktor ug mga clinician naggamit sa amniotic fluid therapy aron matambal ang daghang mga kondisyon, gikan sa orthopedic hangtod sa pag-atiman sa samad.
Ang amniotic fluid nakolekta sa panahon sa pagkahimugso ug abunda sa dugang nga mga sangkap sa pag-ayo kon itandi sa mga autologous nga tinubdan.
Ang amniotic fluid mao immune-privileged (gilimitahan o gipugngan ang immune response) ug ang risgo sa pagsalikway talagsa ra.
Kini nga mga terapiya kasagarang gihimo sa opisina sa doktor nga adunay gamay nga downtime pagkahuman sa pagtambal.
Ang Jelly ni Wharton
Ang jelly ni Wharton nakuha gikan sa umbilical cord sa panahon sa pagkahimugso ug nag-una nga gilangkoban sa usa ka gel substance nga gilangkoban sa hyaluronic acid ug usa ka network sa collagen fibers.
Ang talagsaon nga mga kabtangan niini naghimo niini nga sulundon alang sa pagpanalipod ug pagsuporta sa umbilical cord. (Vikram Sabapathy, et al., 2014)
Gituohan nga adunay usa ka populasyon sa mesenchymal stem cells nga adunay kapasidad sa paglainlain sa lainlaing mga tipo sa cell, ug uban pang mga sekreto nga mga hinungdan sa pagtubo ug mga cytokine. (F. Gao, et al., 2016)
Giisip kini nga labing bililhon nga tinubdan aron mapalambo ang pagkaayo sa lainlaing mga tisyu, lakip ang bukog, kartilago, panit, ug tisyu sa nerbiyos.
Kini adunay immune-pribilehiyo nga adunay gamay nga peligro sa pagsalikway ug gamay kung adunay, oras sa pagbawi pagkahuman sa usa ka in-office nga pagtambal.
Mga Exosome
Ang mga exosome gamay, gigapos sa lamad nga mga vesicle nga adunay papel sa intercellular nga komunikasyon sa sulod sa lawas. (Carl Randall Harrell, et al., 2019)
Naglangkob kini sa lainlaing bioactive molekula, lakip ang mga protina, lipid, nucleic acid (sama sa RNA), ug mga molekula sa pagsenyas.
Nagsilbi kini nga mga salakyanan sa pagbalhin sa mga molekula sa pagsenyas gikan sa usa ka selula ngadto sa lain, nga gitugotan ang mga selyula nga maimpluwensyahan ang pamatasan ug gimbuhaton sa silingan o layo nga mga selyula.
Mahimo kini nga kolektahon o ihimulag gikan sa lainlaing mga biolohikal nga likido ug mga kultura sa cell pinaagi sa espesyal nga mga teknik apan labi ka lig-on kung nakolekta sa pagkahimugso.
Ang mga exosome sa sulod sa umbilical cord gigamit alang sa pag-ayo ug pagbag-o sa tisyu, nga nagsenyas sa mga selyula aron mapauswag ang:
Proliferation – pagdugang sa gidaghanon sa mga selula pinaagi sa cell division.
Differentiation - ang pagbag-o sa dili espesyal nga mga selyula ngadto sa espesyal nga mga selula.
Pag-ayo sa tisyu sa nadaot o nasamdan nga mga lugar.
Ang mga exosome gikan sa umbilical cord adunay immune-pribilehiyo nga adunay gamay nga peligro sa pagsalikway.
Ang mga pagtambal maayo alang sa pagdugang sa komunikasyon sa cell ug pagsugod sa pag-ayo kung gipares sa lain nga gigikanan sa allogeneic therapy sama sa amniotic fluid o Wharton's Jelly.
Pagpili diin natural nga biologic therapy ang labing maayo lahi alang sa tanan. Kung nagpili usa ka pagtambal, hinungdanon alang sa mga indibidwal nga mokonsulta sa ilang panguna nga tighatag sa pag-atiman sa kahimsog aron mahibal-an kung unsang aplikasyon ang adunay labing maayo nga mga sangputanan.
Yawe ba ang Paglihok sa Pag-ayo?
mga pakisayran
Aly RM (2020). Kasamtangang kahimtang sa mga terapiya nga nakabase sa stem cell: usa ka kinatibuk-an. Pagsusi sa stem cell, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Song, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., & Fan, C. (2017). Ang Platelet-Rich Plasma Derived Growth Factors Nakatampo sa Stem Cell Differentiation sa Musculoskeletal Regeneration. Mga utlanan sa chemistry, 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Paglaum ug Limitasyon sa Adipose-Derived Stem Cells (ADSCs) ug Mesenchymal Stem Cells (MSCs) sa Wound Healing. Internasyonal nga Journal of Molecular Sciences, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Paggamit sa amniotic fluid stem cells sa batakang siyensiya ug tissue regeneration. Organogenesis, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). Ang Human Wharton's Jelly Mesenchymal Stem Cells nga plasticity nagdugang nga walay peklat nga pagkaayo sa samad sa panit uban sa pagtubo sa buhok. PloS usa, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL, & Lian, Q. (2016). Mesenchymal stem cells ug immunomodulation: kasamtangan nga kahimtang ug umaabot nga mga palaaboton. Kamatayon ug sakit sa selula, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Mesenchymal Stem Cell-Derived Exosomes ug uban pang Extracellular Vesicles isip Bag-ong Remedy sa Therapy sa Makapahubag nga mga Sakit. Mga selula, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Para sa mga indibidwal nga hapit na moapil sa pisikal nga kalihokan o ehersisyo, sa unsang paagi ang pagpainit sa lawas makatabang sa pag-andam alang sa trabaho sa unahan?
Pagpaaktibo sa Central Nervous System
Ang tukma nga pagpainit sa dili pa ang pisikal nga kalihokan o pag-ehersisyo nag-andam sa hunahuna ug lawas aron makunhuran ang mga risgo sa kadaot, mental ug pisikal nga pagbalhin sa pisikal nga kalihokan nga trabaho, ug pagpauswag sa pasundayag. Ang maayong pagkadisenyo nga pagpainit nag-una usab sa sentral nga sistema sa nerbiyos / CNS alang sa kalihokan. Ang sentral nga sistema sa nerbiyos nagpadala sa mga mensahe sa mga kaunuran aron maandam sila alang sa aksyon. Ang pagpaaktibo sa sentral nga sistema sa nerbiyos nagdugang sa pagrekrut sa motor neuron ug nagpalihok sa sympathetic nga sistema sa nerbiyos aron ang lawas mas makadumala sa mga pisikal nga stressor. Ang proseso ingon og komplikado, apan ang pag-priming sa sistema sa nerbiyos kay yano sama sa pagpainit sa gaan nga aerobic nga kalihokan sa dili pa mosulod sa mas daghang eksplosibong mga lihok.
CNS
Ang CNS naglangkob sa utok ug spinal cord. Kining sentral nga sistema sa komunikasyon naggamit sa laing bahin sa sistema sa nerbiyos nga nailhan nga peripheral nervous system o PNS aron sa pagpasa ug pagdawat sa mga mensahe sa tibuok lawas. Ang PNS konektado sa tibuok lawas ug sa utok ug spinal cord (CNS).
Ang mga nerbiyos modagan sa tibuok lawas, nga makadawat ug mga signal gikan sa CNS ngadto sa mga kaunuran, mga lanot, ug mga organo, nga nagpasa ug lainlaing impormasyon balik sa utok. (Unibersidad sa Berkeley. ND)
Adunay duha ka matang sa mga sistema sulod sa peripheral nervous system - somatic ug autonomic.
Ang mga aksyon sa somatic nervous system mao ang kontrolado sa tawo pinaagi sa boluntaryong mga aksyon sama sa pagpili sa pagkuha sa usa ka butang.
Ang autonomic nga sistema dili boluntaryo ug nagmugna og mga aksyon sama sa pagginhawa o dughan, (Cleveland Clinic. 2020)
Ang husto nga pag-andam sa lawas alang sa usa ka grabe nga sesyon sa pagbansay sa kusog o uban pang pisikal nga kalihokan kinahanglan ang husto nga mga mensahe nga ipadala pinaagi sa autonomic nervous system.
Parasympathetic ug Sympathetic States
Ang autonomic nga sistema sa nerbiyos naglangkob sa duha ka mga subkategorya, nga mao parasympathetic ug naluoy.
Ang sympathetic nervous system makatabang sa lawas nga maandam sa pag-atubang sa stress nga naglakip sa physical stress. (R. Bankenaally, H. Krovvidi. 2016)
Ang tubag sa away, paglupad, o pag-freeze naghulagway sa aspeto sa simpatiya nga sistema sa nerbiyos.
Ang parasympathetic nga sistema sa nerbiyos maoy responsable sa pagpahayahay ug pag-de-stress.
Ang mga indibidwal girekomendar sa paghimo sa pipila ka makapakalma nga mga lihok ug mga aksyon human sa usa ka ehersisyo aron sa pagbalik sa lawas ngadto sa usa ka parasympathetic nga kahimtang. Kini mahimong:
Ang pagpabalik sa hunahuna ug lawas sa kalmado nga kahimtang makatabang sa pagkaayo ug makapamenos sa produksiyon sa stress hormone. (National Academy of Sports Medicine. 2022)
Nganong I-activate ang CNS
Ang pagpaaktibo sa CNS makapataas sa pasundayag ug makapugong sa mga kadaot. Ang proseso nagmata ug nagpaalerto sa lawas alang sa kalihokan. Girekomenda ang mga indibidwal sa dili pa magsugod ang usa ka sesyon sa pagbansay, aron makigsulti sa lawas bahin sa pisikal nga kapit-os nga hapit na maagwanta ug mag-andam alang sa umaabot nga trabaho. Kini usa ka konsepto nga nailhan nga post-activation potentiation/PAP, (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) Ang PAP makatabang sa pagpausbaw sa puwersa ug produksyon sa kuryente, nga makapauswag sa pisikal nga pasundayag.
Sa matag higayon nga ang usa ka indibidwal magbansay, ang utok mopahiangay ug makakat-on kung unsa ang gibuhat sa lawas ug ang katuyoan sa pagbansay.
Ang memorya sa kaunuran naghulagway niini nga interaksyon.
Ang mga indibidwal nga nagsugod sa usa ka bag-ong rutina sa pagbansay sa kusog o pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay nagtaho nga dili maayo alang sa una nga pipila nga mga sesyon, o bisan mga semana, depende sa ilang kasinatian. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Apan, human sa pipila ka mga sesyon, ang lawas mas hanas sa pagbuhat sa mga lihok ug andam sa pagdugang sa resistensya, pagbalik-balik, o pareho.
Kini adunay kalabotan sa neural drive ug memorya sa kaunuran kaysa kini adunay kalabotan sa tinuud nga potensyal nga pisikal nga mga abilidad. (Simon Walker. 2021)
Ang pagbansay sa CNS nga mahimong alerto ug pagtagad makadugang sa pagpalambo sa usa ka himsog nga koneksyon sa hunahuna-kaunuran inubanan sa memorya sa kaunuran. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Kinatibuk-ang Pagpainit
Ang unang lakang mao ang usa ka kinatibuk-ang pagpainit nga kinahanglan nga mogamit sa dagkong mga grupo sa kaunuran ug ubos ang intensity aron dili mahurot ang lawas sa dili pa magsugod ang aktuwal nga pagbansay. Kinatibuk-ang pagpainit nga mga benepisyo sa pagpaaktibo sa sentral nga sistema sa nerbiyos ug ang tibuok lawas naglakip sa: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)
Nagpataas sa sirkulasyon sa dugo.
Nagtabang sa pagpagawas sa oxygen gikan sa hemoglobin ug myoglobin.
Nagpainit sa mga kaunuran, mao nga kini mas epektibo nga nagkontrata.
Nagpataas sa gikusgon sa nerve impulse.
Nagpataas sa paghatud sa sustansya.
Gipaubos ang resistensya sa mga lutahan pinaagi sa pagdugang sa synovial fluid / joint lubrication.
Nagpataas sa hiniusang hanay sa paglihok.
Nagpalambo sa joint resiliency.
Mas dali nga makuha ang metabolikong basura.
Pagpakunhod sa risgo sa kadaot.
Ang usa ka kinatibuk-ang pagpainit mahimong yano tungod kay ang bisan unsang aerobic nga kalihokan molihok. Mahimong maglakip kini:
Pagbuhat sa mga lihok sa gibug-aton sa lawas - gaan nga mga jumping jack o pag-jogging sa lugar.
Barkada
Makina nga nagbugsay
Tigkatkat sa hagdanan
Elipiko nga tigbansay
Kini girekomendar sa paggamit sa rating gilantaw nga sukod sa pagpaningkamot/RPE aron mahibal-an ang kinatibuk-ang paningkamot sa pagpainit. Ang rating sa pagpaningkamot nga tali sa 5 hangtod 6 katumbas sa kasarangan nga paglakaw o hinay nga pag-jogging. Ang mga indibiduwal kinahanglang makasulti ug tin-aw nga walay paghunong.
Sulayi kini nga estratehiya sa dili pa ang sunod nga pag-ehersisyo aron makita ang dugang nga performance ug pagkunhod sa mga risgo sa kadaot.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Post-activation Potentiation Versus Post-activation Performance Enhancement sa Tawo: Historical Perspective, Underlying Mechanisms, ug Current Isyu. Mga utlanan sa pisyolohiya, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Pagpahiangay sa Paglahutay ug Pagbansay sa Kusog. Mga panan-aw sa Cold Spring Harbor sa medisina, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Ebidensya sa pagbansay-bansay nga gipahinabo sa neural adaptation sa mga tigulang. Eksperimental nga gerontology, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
