Balik Clinic Gut ug Intestinal Health. Ang kahimsog sa tinai sa usa ka indibidwal nagtino kung unsang mga sustansya ang masuhop kauban ang mga hilo, allergens, ug mga mikrobyo nga gipugngan. Direkta kini nga konektado sa kahimsog sa tibuuk nga lawas. Ang kahimsog sa tinai mahimong ipasabut nga labing maayo nga paghilis, pagsuyup, ug pag-asimilasyon sa pagkaon. Apan kini usa ka trabaho nga nagdepende sa daghang uban pang mga hinungdan. Kapin sa 100 ka milyon nga mga Amerikano ang adunay mga problema sa paghilis. Duha sa labing namaligya nga mga tambal sa America alang sa mga problema sa paghilis, ug kini nagdagan sa binilyon. Adunay labaw pa sa 200 nga over-the-counter (OTC) nga mga tambal alang sa mga sakit sa digestive. Ug kini makahimo ug makahimo og dugang nga mga problema sa paghilis.
Kung ang pagtunaw sa usa ka indibidwal dili molihok sa husto, ang una nga butang mao ang pagsabut kung unsa ang nagpadala sa gut nga dili balanse sa una.
Ang low-fiber, high-sugar, processed, nutrient-poor, high-calorie diet maoy hinungdan sa tanang sayop nga bacteria ug yeast nga motubo sa gut ug makadaot sa delikado nga ekosistema sa imong mga tinai.
Sobra nga paggamit sa mga tambal nga makadaot sa tinai o makababag sa normal nga digestive function, ie, acid blockers (Prilosec, Nexium, etc.), anti-inflammatory medication (aspirin, Advil, ug Aleve), antibiotics, steroids, ug hormones.
Wala mamatikdi nga gluten intolerance, celiac disease, o ubos nga grado nga alerdyi sa pagkaon sa mga pagkaon sama sa dairy, itlog, o mais.
Laygay nga ubos nga grado nga mga impeksyon o gut imbalances uban sa sobra nga pagtubo sa mga bakterya sa gamay nga tinai, lebadura overgrowth, mga parasito.
Ang mga hilo sama sa mercury ug agup-op nga mga hilo makadaot sa tinai.
Kakulang sa igong digestive enzyme function gikan sa acid-blocking nga mga tambal o zinc deficiency.
Ang kapit-os makausab sa sistema sa nerbiyos sa tinai, makapahinabog pagtulo sa tinai, ug makausab sa normal nga bakterya.
Ang mga pagbisita alang sa mga sakit sa tinai usa sa labing kasagaran nga mga pagbiyahe sa mga doktor sa panguna nga pag-atiman. Ikasubo, kadaghanan, nga naglakip usab sa kadaghanan sa mga doktor, wala makaila o nahibal-an nga ang mga problema sa digestive makadaot sa tibuuk nga lawas. Kini modala ngadto sa alerdyi, arthritis, autoimmune nga sakit, rashes, bugas-bugas, laygay nga kakapoy, mood disorder, autism, dementia, kanser, ug uban pa. Ang pagbaton ug saktong gut ug intestinal nga kahimsog hingpit nga sentro sa imong kahimsog. Kini konektado sa tanan nga mahitabo sa lawas.
Para sa mga indibiduwal nga mobalhin ngadto sa non-dairy ug plant-based diets, ang oat milk ba mahimong mapuslanong kapuli sa dili dairy milk drinkers?
Gatas sa Oat
Ang oat milk usa ka dairy-free, lactose-free nga alternatibo nga halos walay saturated fats, adunay mas daghang protina kay sa kadaghanan sa nut-based nga matang sa gatas, makadugang ug fiber, ug nagtanyag ug himsog nga dosis sa B bitamina ug minerales. Kini adunay sulod nga steel-cut o whole oats nga gituslob sa tubig nga dayon isagol ug salain gamit ang cheesecloth o espesyal nga milk bag nga mas barato nga himoon kay sa almond milk ug mahigalaon sa kinaiyahan.
Nutrition
Ang mga indibidwal makakuha og 27% sa adlaw-adlaw nga calcium, 50% sa adlaw-adlaw nga bitamina B12, ug 46% sa adlaw-adlaw nga B2. Ang impormasyon sa nutrisyon alang sa usa ka pag-alagad sa 1 tasa sa oat milk. (USDA FoodData Central. 2019)
Kaloriya - 120
Tambok - 5 gramos
sodium - 101 milligrams
Karbohidrat - 16 ka gramo
fiber - 1.9 ka gramo
Asukal - 7 gramos
protina - 3 g
Kaltsyum - 350.4 milligrams
Bitamina B12 - 1.2 micrograms
Bitamina B2 - 0.6 milligrams
Carbohydrates
Sumala sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, ang gidaghanon sa carbohydrates sa usa ka tasa sa oat milk maoy 16, mas taas kay sa ubang mga produkto sa gatas.
Bisan pa, ang mga carbohydrates gikan sa fiber ug dili tambok.
Tungod kay ang oat milk ginama gikan sa steel-cut o whole oats, mas daghan ang fiber kada serving kay sa gatas sa baka, nga walay fiber, ug almond ug soy, nga adunay sulod lang usa ka gramo nga fiber kada serving.
tambok
Ang gatas sa oat walay mga fatty acid, walay total nga saturated fat, ug walay total trans fats.
Ang gatas adunay 5 ka gramo sa kinatibuk-ang lipid fats.
protina
Kung itandi sa gatas sa baka ug soy, ang gatas sa oat adunay gamay nga protina, nga adunay 3 gramo ra matag pag-alagad.
Apan kon itandi sa ubang mga substitutes, sama sa almond milk ug rice milk, ang oat milk naghatag og mas daghang protina kada serving.
Kini mapuslanon alang sa mga indibidwal nga nagsunod sa usa ka vegan o dairy-free nga pagkaon.
Mga bitamina ug Minerales
Ang gatas sa oat adunay thiamin ug folate, parehong mga bitamina B nga gikinahanglan alang sa paghimo sa enerhiya.
Ang gatas usab adunay mga mineral, lakip ang copper, zinc, manganese, magnesium, ug mga pagsubay nga kantidad sa mga bitamina ug mineral sama sa bitamina D, A IU, riboflavin, ug potassium.
Kadaghanan sa komersyal nga oat milk gipalig-on sa bitamina A, D, B12, ug B2.
Mga kaloriya
Ang usa ka pag-alagad sa oat milk, mga 1 ka tasa, naghatag ug gibana-bana nga 120 ka kaloriya.
Ang 80% molabaw sa alerdyi, apan ang nahabilin nga 20% nag-atubang gihapon sa alerdyi hangtod sa pagkahamtong, nga gikinahanglan ang mga alternatibo sa dairy.
Usa ka alternatibo sa gatas sa gatas alang sa:
Alerdyi sa dairy
Pagkalihok sa lactose
Pagsunod sa vegan/walay gatas nga pagkaon
Ang gatas sa oat nagtanyag sa pipila sa parehas nga mga benepisyo sa kahimsog sama sa gatas sa baka, nga naglakip sa:
Protina sa pagtukod ug pag-ayo sa mga tisyu.
Hupti ang kahimsog sa buhok ug kuko.
Calcium alang sa lig-on nga mga bukog.
Ang mga macronutrients sama sa folate makatabang sa paghimo sa pula ug puti nga mga selula sa dugo.
Nagpaubos sa Cholesterol
Ang usa ka pagrepaso nagtino nga ang pagkonsumo sa mga produkto sa oat ug oat adunay dakong epekto sa pagpaubos sa total ug LDL cholesterol nga lebel. (Susan A Joyce et al., 2019)
Ang mga tigdukiduki nakit-an nga hinungdanon nga suporta tali sa oat beta-glucans ug lebel sa kolesterol sa dugo, nga nagpakita nga ang pagdugang sa mga oats sa pagkaon sa usa makatabang sa pagpaubos sa peligro sa sakit sa cardiovascular.
Mga Kinaiya sa Pag-away sa Kanser
Sumala sa usa ka pagrepaso sa mga alternatibo sa gatas nga nakabase sa tanum, ang gatas sa oat mahimong adunay mga kabtangan nga anti-kanser ug taas nga kantidad sa nutrisyon. (Swati Sethi et al., 2016)
Regulasyon sa Paglihok sa Tinai
Tungod kay ang daghang mga carbohydrate sa oat milk gikan sa fiber, mas taas usab kini sa fiber kaysa regular nga gatas.
Makatabang ang fiber tungod kay ang sustansya mosuhop sa tubig aron makontrol ang mga paglihok sa tinai ug mokunhod constipation.
Ang paggasto sa alternatibong gatas mitaas, ug ang konsumo sa gatas nga gatas mius-os, dili lamang alang sa kaayohan ug lami kondili tungod sa mga kabalaka sa kinaiyahan.
Ang gatas sa gatas migamit ug siyam ka pilo nga mas daghang yuta aron makahimog usa ka litro kon itandi sa gatas sa bugas, gatas sa soy, gatas sa almendras, o gatas sa oat.
alerdyi
Ang oat milk usa ka mapuslanong alternatibo para sa mga indibidwal nga lactose intolerant o nag-antos sa bisan unsang matang sa dairy allergy o kadtong adunay alerdyi sa nut ug dili makainom sa almond milk.
Bisan pa, ang mga indibidwal kinahanglan nga mag-amping sa pag-inom kung sila adunay sakit nga celiac o bisan unsang matang sa alerdyi / pagkasensitibo sa trigo.
Ang mga indibidwal mahimo gihapon nga moinom sa oat milk, apan ang mga label kinahanglan nga basahon aron masiguro nga ang produkto adunay sulod walay gluten nga trigo.
Ang mga oats walay gluten, apan ang mga tiggama kanunay nga nagproseso niini gamit ang parehas nga kagamitan sama sa ubang mga produkto sa trigo, nga mahimong hinungdan sa usa ka reaksyon.
Mga Kapeligrohan
Ang gatas sa oat mahimong adunay acidity-regulating phosphates, nga kasagarang mga additives sa giproseso nga mga pagkaon ug nalambigit sa sakit sa kidney.
Ang mga indibidwal nga mokaon og daghang giproseso nga mga pagkaon mahimong gusto nga mag-rotate sa lain nga dili dairy nga alternatibong gatas aron limitahan ang pagkonsumo sa phosphate.
barayti
Daghang mga kompanya ang adunay kaugalingon nga oat milk, nga magamit sa mga grocery ug mga tindahan sa pagkaon sa kahimsog.
Dugang pa, ang gatas mahimong adunay daghang mga lami, lakip ang vanilla ug tsokolate.
Daghang mga kompanya usab ang migamit sa ilang gatas sa paghimo og dairy-free nga ice cream.
Ang gatas sa oat anaa sa tibuok tuig.
Sa higayon nga maablihan, ibutang ang gipalit nga oat milk sa refrigerator nga molungtad og 7 ngadto sa 10 ka adlaw.
Pagpangandam
Ang mga indibidwal makahimo sa ilang kaugalingon nga oat milk.
Gamit ug giligid o giputol nga puthaw nga mga oat nga adunay tubig, isagol, ug sala.
Ibutang ang mga oats sa usa ka dako nga panaksan, taboni kini sa tubig, ug ibabad sa labing menos upat ka oras.
Pagkasunod adlaw, habwa, hugasi, isagol sa bugnaw nga tubig, palabihan, ug whisk.
Ang Impluwensya sa Functional Medicine Labaw sa mga Lutahan
American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Gatas ug Dairy.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Ang Epekto sa Pagpaubos sa Cholesterol sa Oats ug Oat Beta Glucan: Mga Mode sa Aksyon ug Potensyal nga Papel sa Bile Acids ug ang Microbiome. Mga utlanan sa nutrisyon, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Ang mga alternatibo sa gatas nga nakabase sa tanum usa ka nag-uswag nga bahin sa mga magamit nga ilimnon: usa ka pagrepaso. Journal sa siyensya ug teknolohiya sa pagkaon, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Pagsira sa Fiber Intake Gap sa America: Mga Istratehiya sa Komunikasyon Gikan sa usa ka Food and Fiber Summit. American journal sa lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Phosphorus ug kidney: Unsa ang nahibal-an ug unsa ang gikinahanglan. Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Para sa mga indibiduwal nga gustong mokaon kanunay og pancake, aduna bay mga paagi aron madugangan ang nutrisyon sa pancake ug ipaubos ang kaloriya ug carb aron maapil sila sa balanse nga pagkaon?
Nutrisyon sa Pancake
Kining high-carbohydrate nga pagkaon makahatag ug igong kusog para sa usa ka adlaw nga pisikal nga kalihokan.
Nutrition
Ang mosunod nga impormasyon sa nutrisyon gihatag alang sa:
Ang mga pancake nga hinimo sa tibuok nga harina sa trigo nagtanyag og daghang fiber ug protina. Ang mosunod mao ang impormasyon sa nutrisyon para sa duha o tulo ka whole-wheat pancakes (150g) nga hinimo gikan sa usa ka mix. (Kahon sa Recipe sa Nutrisyon sa Bata. 2023)
Kaloriya - 348
Tambok - 15 g
Sodium - 594mg
Karbohidrat - 45 g
fiber - 6 g
Asukal - 6 g
protina - 12 g
Carbohydrates
Ang mga pancake makadugang sa pag-inom sa carbohydrate. Gigamit sa lawas ang carbohydrates isip pangunang tinubdan sa sugnod, nga naghimo kanila nga importanteng sustansya. Bisan pa, kadaghanan sa mga nutrisyunista nagsugyot nga ang mga indibidwal makakuha sa ilang adlaw-adlaw nga carbohydrates gikan sa mga gigikanan sa sustansya. Ang mga pancake kasagaran dili mahulog sa kini nga kategorya. Ang mga pancake nga puti nga harina wala maghatag daghang fiber, ug mga 60 ka gramo nga carbohydrates ang gigamit sa kini nga pagkaon. Ang pag-ilis sa tibuok nga harina sa trigo makapausab sa gidaghanon ngadto sa 6g nga fiber o 20% sa inadlaw nga girekomendar nga kantidad.
tambok
Ang mga pancake mahimong maglakip sa mga dairy ug mga itlog ug gibutangan og mantekilya nga nag-amot ug daghang tambok. Ang pancake mix mahimong adunay trans fat. Ang ubang mga brand naglakip sa partially hydrogenated nga mga lana. Girekomenda sa mga eksperto sa kahimsog nga limitahan o hingpit nga likayan sa mga indibidwal ang mga pagkaon nga adunay trans fat. Kung ang label nga lista sa sangkap adunay partially hydrogenated nga sangkap, girekomenda nga likayan kini. (MedlinePlus. 2022)
protina
Ang mga pancake mahimong maghatag ug pipila ka protina, nga lainlain depende sa klase sa harina nga gigamit. Ang ubang mga tatak nagdugang sa protina nga powder aron madugangan ang pag-inom.
Mga bitamina ug Minerales
Ang mga pancake ug andam nga mga sagol kasagaran gihimo gikan sa gipadato nga harina. Ang gipadato nga mga pagkaon mao kadtong adunay mga sustansya nga gidugang sa panahon sa proseso sa paghimo. Sa kadaghanan nga mga kaso, ang mga sustansya, mga bitamina, ug mga mineral gikuha, ug dayon ang uban idugang sa panahon sa pagproseso. Ang kanunay nga pagkaon sa gipadato nga mga produkto sa pan naglimite sa mahigalaon sa pagkaon nga fiber ug sustansya. Ang gipadato nga harina sa mga pancake ug gidugang nga asukal ug syrup paspas nga mopataas sa lebel sa asukal sa dugo ug dayon makamugna og kagutom sa wala madugay pagkahuman.
Mga kaloriya
Ang kinatibuk-ang gidaghanon sa nutrisyon nagdepende usab sa gidak-on sa pagserbisyo. Ang mga numero sa label magamit lamang sa usa ka pag-alagad nga duha lang ka medium nga pancake. Daghang mga indibidwal ang mokaon sa 3-4 nga medium nga pancake ug doble usab ang kantidad sa mantekilya ug syrup. Kini makadugang ug kapin sa 1,000 ka kaloriya.
Kaayohan
Ang whole-wheat pancakes nga ginama sa whole-grain nga harina mas sustansiyado kay sa mga pancake nga ginama sa puti nga harina ug mahimong lamian nga paagi sa pagkaon og mas daghang whole grains. Mahimo silang ibutang sa ibabaw sa mga berry o uban pang prutas alang sa dugang nga fiber ug sustansya.
panghilis
Ang whole-wheat pancakes nga ginama sa whole-grain nga harina naghatag ug mahinungdanong fiber alang sa himsog nga panghilis. Ang fiber makatabang sa pagbakwit sa mga basura ug adunay mga prebiotic compound nga nagsugnod sa mapuslanon nga bakterya sa tinai. (Joanne Slavin. 2013)
Nagpauswag sa Katagbawan sa Kagutom
Ang mga whole-grain nga pancake mas lami ug adunay fiber nga makapahimo sa lawas nga mas mabusog kaysa mga pancake nga gama sa mas paspas nga pagtunaw sa pino nga harina.
Pagpamenos sa Risgo sa Sakit sa Kasingkasing
Ang usa ka pagrepaso sa mga pagtuon nga nagsusi sa tibuok nga konsumo sa lugas ug sakit sa kasingkasing nakit-an nga ang pagkaon sa tibuok nga lugas nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Pagpakunhod sa Risgo sa Obesity
Gisugyot sa panukiduki nga ang pag-inom sa tibuuk nga lugas makapakunhod sa peligro sa katambok ug makatabang sa mga indibidwal nga mapadayon ang usa ka lig-on nga timbang. (Katrina R. Kissock et al., 2021) Ang lanot makatabang usab nga magpabilin nga mas busog nga mas dugay human sa pagkaon.
Makatabang sa Paglikay sa mga Depekto sa Pagpanganak
Slavin J. (2013). Fiber ug prebiotics: mekanismo ug benepisyo sa panglawas. Mga sustansya, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Ang pagkonsumo sa tibuuk nga lugas ug peligro sa sakit sa cardiovascular, kanser, ug tanan nga hinungdan ug hinungdan sa piho nga pagka-mortal: sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa pagtubag sa dosis sa umaabot nga mga pagtuon. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, ug Beck, EJ (2021). Mga Epekto sa Depinisyon sa Pagkaon sa Tibuok nga Grain sa Pagdeterminar sa mga Asosasyon sa Pag-inom sa Tibuok nga Grain ug Pagbag-o sa Timbang sa Lawas: Usa ka Sistematiko nga Pagrepaso. Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. (2022). Folic acid.
Para sa mga indibidwal nga adunay mga problema sa digestive ug uban pang kahimsog, makahatag ba ang resistensya nga starch nga mga benepisyo sa kahimsog?
Makasukol nga Starch
Ang kasagarang starchy nga mga pagkaon mao ang yano nga mga starch nga paspas nga matunaw. Nagpadala kini sa ilang mga asukal sa agos sa dugo, nga nakatampo sa pagtaas sa timbang ug nagdugang ang risgo sa diabetes ug sakit sa kasingkasing. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Makasukol nga starch maoy usa ka sangkap sa pagkaon nga usa ka matang nga makasugakod sa paghilis. Kini nagpasabot nga kini moagi sa dako nga tinai ug makig-uban sa gut flora. Ang mga pagkaon nga adunay resistensya nga starch moagi sa tiyan ug gamay nga tinai nga dili masuhop. Sa dako nga tinai, sila gi-ferment sa gut bacteria nga nagpagawas sa mga substansiya nga mapuslanon sa panglawas.
Mga Benepisyo sa Panglawas
Ang mga pagtuon bahin sa mga benepisyo sa kahimsog nagpadayon. Ang mga siyentipiko nagsiksik kon sa unsang paagi kini makatabang sa pagdumala sa timbang ug panglawas sa colon:
Timbang Management
Ang panukiduki nagsugod sa pagpakita sa mga timailhan nga ang mga pagkaon nga adunay resistensya nga starch makatabang sa pagkawala sa timbang ug ang abilidad sa pagtabang sa pagbalanse sa mga sakit nga nalangkit sa pagtaas sa timbang nga naglakip sa: (Janine A. Higgins. 2014)
Ang taas nga cholesterol
diabetes
Metabolic syndrome
Sakit sa kasingkasing
Panglawas sa Colon
Dugang pa, ang mga tigdukiduki nakakaplag pasiuna nga ebidensya nga nagpakita nga ang resistensya nga starch mahimo’g makatabang sa: (Diane F. Birt, et al., 2013)
Usa ka prebiotic nga nagdasig sa usa ka himsog nga balanse sa gut flora.
Pag-ayo sa sintomas sa sakit sa tinai sa panghubag.
Paglikay sa kanser sa colon.
Proteksyon batok sa diverticulitis.
Apan, gikinahanglan ang dugang panukiduki.
Gidaghanon sa Konsumo
Ang mga banabana kung pila ang kinahanglan nga konsumo gikan sa labing gamay nga 6 gramo hangtod sa labing taas nga 30 gramo. Gibana-bana nga kadaghanan sa mga indibidwal mokaon og ubos sa 5 gramos kada adlaw, (Mary M. Murphy, et al., 2008). Samtang ang mga indibidwal nagdugang sa ilang pag-inom, girekomenda nga buhaton kini sa hinay-hinay, aron maminusan ang dili gusto nga gas ug bloating.
Mga saging
Ang saging usa ka himsog nga tinubdan sa resistant starch.
Adunay sila labing kadaghanon kung wala pa sila hinog.
Ang resistant starch content mokunhod samtang ang saging mahinog.
Kung ang berde/unripe nga saging dili madanihon, ang paghimo og smoothie makatabang sa lami.
Patatas
Ang patatas adunay labing taas nga lebel sa resistensya nga starch kung hilaw.
Bisan pa, ang mga indibidwal mahimong mapadako ang ilang pag-inom pinaagi sa pagtugot sa mga patatas nga mobugnaw sa dili pa mokaon.
Rice
Ang lebel sa resistant starch nagdepende kung puti o brown ang bugas.
Sama sa patatas, ang pag-inom mahimong ma-maximize gikan sa bugas pinaagi sa pagtugot sa bugas nga mobugnaw.
oats
Ang pagluto sa mga oats sa tubig, tungod kay ang kadaghanan naanad sa paghimo sa oatmeal, makapakunhod sa resistensya sa starch nga sulod.
Ang giligid o giputol nga puthaw nga mga oat girekomendar isip kasaligang tinubdan sa resistant starch.
Chickpeas
Ang mga chickpeas, nailhan usab nga garbanzo beans, mga nutritional powerhouses.
Kini usa ka himsog nga gigikanan sa fiber sa pagkaon, kauban ang daghang mga bitamina ug mineral, ug resistensya nga starch.
Ang mga linuto ug/o de-lata nga mga chickpeas adunay taas nga lebel sa resistant starch.
Nag-uban sila sa mga salad o ingon usa ka pinggan o snack.
Alang sa mga indibidwal nga adunay IBS, ang maayong pagkahugas nga mga de-latang chickpeas giisip nga ubos sa FODMAP o carbohydrates nga makatampo sa mga sintomas. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Girekomenda nga ipadayon ang gidak-on sa pag-alagad sa 1/4 nga tasa.
Lentils
Ang mga lentil nagsilbi nga usa ka himsog nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum.
Linuto sila makahatag og resistant starch.
Mahimo silang lutoon sa mga sabaw o mga pinggan.
Gikan sa usa ka lata, mahimo silang mahigalaon sa IBS pinaagi sa paghugas pag-ayo ug limitado sa usa ka 1/2 nga tasa nga pag-alagad.
sa tinapay
Ang lain-laing mga tinapay nagtanyag sa lain-laing lebel sa resistant starch.
Ang pan nga pumpernickel adunay taas nga lebel.
Ang mga breadstick ug pizza crust adunay taas nga lebel.
Ang mga indibidwal nga adunay IBS mahimong reaktibo sa FODMAP fructan o gluten protein.
Ang ubang girekomendar nga high-resistant starch nga mga opsyon mao ang corn tortillas o artisanal sourdough nga pan nga tradisyonal nga giandam.
Mga berde nga gisantes
Ang berde nga mga gisantes, bisan kung giluto, usa ka himsog nga gigikanan sa resistensya nga starch.
Mahimo silang lutoon sa mga sabaw o ingon usa ka pinggan.
Bisan pa, ang berde nga mga gisantes nakit-an nga taas sa FODMAP GOS ug mahimong problema alang sa mga indibidwal nga adunay IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
beans
Kadaghanan sa mga matang sa linuto ug/o de-lata nga mga liso girekomendar nga tinubdan sa resistant starch.
Ang labing taas nga lebel makita sa puti ug kidney beans.
Mahimo kining i-serve sa mga sabaw, isip side dish, o isagol sa bugas.
Ang mga liso usa ka high-FODMAP nga pagkaon ug mahimong makatampo sa mga sintomas sa paghilis sa mga indibidwal nga adunay IBS.
Balanse nga Lawas: Chiropractic Fitness ug Nutrition
mga pakisayran
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Mga starch, asukal ug sobra nga katambok. Mga sustansya, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Ang resistensya sa starch ug balanse sa enerhiya: epekto sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon. Kritikal nga mga pagsusi sa siyensya sa pagkaon ug nutrisyon, 54 (9), 1158-1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). Resistant starch: saad alang sa pagpalambo sa panglawas sa tawo. Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). Ang resistensya nga pag-inom sa starch sa Estados Unidos. Journal sa American Dietetic Association, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Pagkaon sa irritable bowel syndrome: Unsa ang irekomenda, dili kung unsa ang idili sa mga pasyente! World journal sa gastroenterology, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Ang mga indibidwal kinahanglan nga mokaon ug daghang fiber para sa labing maayo nga kahimsog sa tinai. Makatabang ba ang pagdugang sa avocado sa ilang pagkaon nga mapauswag ang pagkalainlain sa gut microbe?
Suporta sa Avocado Gut
Ang lainlaing microbiome sa gut mapuslanon sa kinatibuk-ang kahimsog. Sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon, ang pagkaon og usa ka avocado kada adlaw makatabang sa pagmintinar sa gut microbes nga himsog, lainlain, ug balanse. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Naobserbahan sa mga tigdukiduki ang positibo nga mga pagbag-o sa bakterya sa tinai ug nagdugang ang pagkalainlain sa bakterya sa mga indibidwal nga mokaon og abokado kada adlaw sulod sa 12 ka semana. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Pagkalainlain sa gut
Ang gut microbiome nagtumong sa mga microorganism nga nagpuyo sa mga tinai. Adunay mga 100 ka trilyon nga microorganism, lakip ang bakterya, virus, fungi, ug uban pa, anaa sa gastrointestinal tract. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Ang pagbaton ug lain-laing microbiome nagpasabot nga ang lawas adunay lain-laing mga lain-laing mga organismo nga nagtanyag sa lain-laing mga benepisyo sa panglawas. Ang kakulang sa igo nga pagkalainlain sa bakterya nalambigit sa: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
arthritis
hilabihang katambok
Isulat ang diabetes sa 1
Isulat ang diabetes sa 2
Makapahubag nga sakit sa bituka
Sakit sa Celiac
Pagkagahi sa arterial
Atopic nga eksema
Nganong Avocado?
Girekomenda sa Institute of Medicine ang usa ka adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber gikan sa 19 gramo hangtod 38 gramo matag adlaw, depende sa lainlaing mga hinungdan sama sa edad. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Ang paglakip sa mga pagkaon sama sa mga avocado sa usa ka himsog nga pagkaon makatabang sa pagtagbo sa mga kinahanglanon sa adlaw-adlaw nga fiber.
Ang fiber sa prutas sama sa pectin, gipakita nga nagpasiugda usab sa usa ka himsog nga gut microbiome. (Beukema M, et al., 2020)
Gisugyot sa mga tigdukiduki nga mahimo kini tungod sa positibo nga epekto sa pectin sa mga mapuslanon nga probiotics.Nadja Larsen, et al., 2018)
Bisan kung kinahanglan ang dugang nga panukiduki, ang fiber gituohan nga makatabang sa pagpanalipod sa lining sa colon pinaagi sa pagdugang sa kadaghanan ug gibug-aton sa bangkito ug pagpadali sa pagtangtang.
Ang fiber usab makadugang sa kinabag-an sa pagkaon sa usa ka tawo ug makapahinay sa katulin sa paghilis, nga makapahimo sa lawas nga mobati nga mas dugay.
Gipauswag nga Gut
Ang mga indibidwal makasuporta sa usa ka himsog nga microbiota pinaagi sa paghimo og gagmay nga mga pagbag-o sa ilang pagkaon, lakip ang:
Pagkaon sa lainlaing prutas ug utanon nga adunay panit, tungod kay dinhi ang kadaghanan sa nutrisyon.
Mga fermented nga pagkaon sama sa yogurt, kombucha, sauerkraut, kimchi, ug kefir.
Limitahan ang pagkonsumo sa mga giproseso nga pagkaon, asukal, ug artipisyal nga mga sweetener.
Dugang nga whole-grain nga mga pagkaon.
Ang mga paagi sa pagkaon sa daghang mga avocado naglakip sa pagdugang niini sa:
Kung adunay daghang mga avocado nga mahimong kan-on sa dili pa kini sobra ka hinog, mahimo kini nga frozen.
Panit ug hiwa una sila, dayon ibutang kini sa mga bag sa freezer aron adunay tibuok tuig.
Sila dato sa himsog nga tambok, bisan pa, sa kasarangan, dili sila makatampo sa pagtaas sa timbang.
Ang mga indibidwal mahimo nga magtrabaho aron adunay lainlaing microbiome sa gut pinaagi sa pagtagad sa mga pagkaon nga ilang gikaon. Ang piho nga mga pagkaon ug mga sumbanan sa pagdiyeta mahimong makaimpluwensya sa lainlain nga klase sa pagkalainlain sa bakterya nga makasuporta sa kahimsog.
Maalamon nga Pagpili, Mas Maayong Panglawas
mga pakisayran
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Ang Pagkonsumo sa Avocado Nagbag-o sa Gastrointestinal Bacteria Abundance ug Microbial Metabolite Concentrations sa mga Hamtong nga adunay Sobra sa Timbang o Katambok: Usa ka Randomized Controlled Trial. Ang Journal sa Nutrisyon, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Avocado Inclusion sa usa ka Weight-Loss Diet Gisuportahan ang Timbang ug Giusab nga Gut Microbiota: Usa ka 12-Semana nga Randomized, Parallel-Controlled Trial. Kasamtangang mga kalamboan sa nutrisyon, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Papel sa gut microbiota sa nutrisyon ug kahimsog. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Pagsira sa Fiber Intake Gap sa America: Mga Istratehiya sa Komunikasyon Gikan sa usa ka Food and Fiber Summit. American journal sa lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Ang mga epekto sa lainlaing mga istruktura sa pectin sa fiber sa pagkaon sa babag sa gastrointestinal nga immune: epekto pinaagi sa microbiota sa gut ug direkta nga epekto sa mga immune cells. Eksperimento ug molekular nga tambal, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Ang epekto sa pectin sa pagkaluwas sa probiotic Lactobacillus spp. sa tiyan juices may kalabutan sa ilang gambalay ug pisikal nga mga kabtangan. Microbiology sa pagkaon, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Para sa mga indibidwal nga adunay mga isyu sa tiyan, ang pagpadayon ba sa balanse sa gut flora makapauswag ug makapauswag sa kahimsog sa tinai?
Balanse sa Gut Flora
Ang pagpadayon sa balanse sa gut flora usa ka bahin sa labing maayo nga kahimsog sa digestive. Ang gut microbiota, gut microbiome, o gut flora, mao ang mga mikroorganismo, lakip ang bakterya, archaea, fungi, ug mga virus nga nagpuyo sa digestive tract. Ang matang ug gidaghanon sa bakterya nga anaa nagdepende sa ilang nahimutangan sa lawas nga mahimong gamay nga tinai ug colon. Kini ang puy-anan sa tipiganan alang sa basura/stool, ug ang colon naglangkob sa gatusan ka lain-laing mga matang sa bakterya, nga adunay piho nga mga trabaho ug mga gimbuhaton.
Dili Maayo nga Flora
Ang mas komon nga mga pathogens mao ang bakterya nga mahimong hinungdan sa sakit kung dili mapugngan, lakip ang mga kagaw sama sa streptococcus/strep throat o E. coli/urinary tract infections ug diarrhea. Ang ubang mga komon nga kagaw nga makita sa colon naglakip sa: (Elizabeth Thursby, Nathalie Juge. 2017)
Ang Clostridioides Difficile
C. diff overgrowth mahimong hinungdan sa tubig nga baho nga hugaw kada adlaw, ug sakit sa tiyan ug kalumo.
Espesye sa tanom nga bulak ang Enterococcus Faecalis
Ang Enterococcus faecalis maoy hinungdan sa post-surgical abdominal ug urinary tract infections.
Escherichia coli
Ang E. coli mao ang kasagarang hinungdan sa kalibanga sa mga hamtong.
Kini nga bakterya anaa sa halos matag himsog nga colon sa hamtong.
Klebsiella
Ang sobra nga pagtubo sa Klebsiella gilangkit sa usa ka pagkaon sa Kasadpan nga naglangkob sa lainlaing mga produkto sa karne ug hayop.
Bacteroides
Ang sobra nga pagtubo sa Bacteroid nalangkit sa colitis, nga maoy hinungdan sa sakit nga paghubag sa colon.
Himsog nga Flora
Ang himsog nga bakterya sama sa Bifidobacteria ug Lactobacillus, makatabang sa pagpadayon sa balanse sa gut flora ug pagpugong sa dili maayo nga bakterya. Kung walay himsog nga flora, ang tibuok colon mahimong mapuno sa dili maayo nga flora, nga mahimong moresulta sa mga sintomas sama sa diarrhea ug/o sakit. (Yu-Jie Zhang, et al., 2015) Kining makapanalipod, mikroskopikong kagaw adunay importante nga mga gimbuhaton nga naglakip sa:
Pagtabang sa bitamina synthesis - bitamina B ug K sa gamay nga tinai.
Nagpataas sa function sa immune system.
Pagmintinar sa regular nga paglihok sa tinai.
Pagmintinar sa usa ka limpyo nga colon natural nga wala magkinahanglan og colon cleanser.
Paglaglag sa dili maayo nga bakterya.
Paglikay sa dili maayo nga pagtubo sa bakterya.
Pagbungkag sa mga bula sa gas gikan sa pag-ferment sa pagkaon.
Pagbungkag sa Bakterya
Gimarkahan man nga himsog nga bakterya o dili maayo, pareho silang usa ka selula nga mga organismo nga dali nga malaglag. Usahay, kini gikinahanglan, sama sa kung kinahanglan nga moinom og mga antibiotics aron mapatay ang impeksyon sa strep throat. Bisan pa, ang mga antibiotics makapatay usab sa mapuslanon nga bakterya, nga mahimong mosangput sa mga problema nga mahimong maglakip sa: (Mi Young Yoon, Sang Sun Yoon. 2018)
Iregularidad sa tinai - diarrhea ug constipation.
Ang sobra nga pagtubo sa lebadura - mahimong hinungdan sa itching, pagsunog sa palibot sa anus ug mosangpot sa impeksyon sa vaginal ug oral yeast.
Dysbiosis – ang teknikal nga ngalan sa kakulang sa himsog nga bakterya o pagkadili balanse sa bakterya.
Mga komplikasyon alang sa mga indibidwal nga nag-antos sa irritable bowel syndrome.
Adunay lain-laing mga paagi sa paglaglag sa bakterya lakip na.
Mga indibidwal nga kinahanglan nga moinom og antibiotics aron matambalan ang impeksyon. (Eamonn MM Quigley. 2013)
Laygay nga paggamit sa laxative.
Sobra nga paggamit sa fiber supplementation.
Dugay nga kalibanga – makapawala sa daotan ug maayong bakterya.
Kapit-os
Pagkompleto sa pag-andam sa tinai, sama sa gikinahanglan alang sa colonoscopy.
Pag-diagnose sa Mga Isyu sa Gut Flora
Daghang mga higayon, ang mga problema sa gut flora magtul-id sa ilang kaugalingon, ug wala’y kinahanglan nga aksyon. Bisan pa, ang mga indibidwal nga nag-atubang sa laygay nga mga problema sa tinai, sama sa colitis o sakit sa panghubag sa tinai, mahimong magkinahanglan og medikal nga interbensyon sa bakterya sa ilang colon.
Comprehensive Digestive Stool Analysis/CDSA mao ang usa ka stool test nga nagsusi kon unsa nga matang ug gidaghanon sa mga bakterya anaa, nutrient pagsuyup rates/paghilis speed, ug unsa ka maayo ang pagkaon digested.
Kung adunay usa ka mahinungdanong kalainan sa proporsyon sa dili maayo kumpara sa mapuslanon nga bakterya, ang usa ka healthcare provider mahimong mosugyot sa pagkuha sa usa ka probiotic o usa ka buhi nga microbial nga suplemento aron makatabang sa pagpadaghan ug pagpadayon sa balanse sa gut flora.
Gut Dysfunction
mga pakisayran
Thursby, E., & Juge, N. (2017). Pasiuna sa microbiota sa tinai sa tawo. Ang Biochemical journal, 474(11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, & Li, HB (2015). Ang mga epekto sa gut bacteria sa panglawas sa tawo ug mga sakit. Internasyonal nga journal sa molecular sciences, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, MY, & Yoon, SS (2018). Pagkaguba sa Gut Ecosystem pinaagi sa Antibiotics. Yonsei medical journal, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). Ang bakterya sa gut sa kahimsog ug sakit. Gastroenterology & hepatology, 9(9), 560-569.
Kinahanglan bang mokaon ug saging ang mga tawo nga adunay problema sa tiyan?
Mga saging
Ang saging mahimong sayon matunaw ug kasagaran girekomendar alang sa kasukaon ug kalibanga, bisan pa niana, dili tanan makaagwanta niini. (MedlinePlus. 2021)
Ang mga saging taas sa fructose, sorbitol, ug soluble fiber, nga naghimo kanila nga usa ka sagad nga hinungdan sa mga problema sa gastrointestinal.
Dugang pa, ang mga indibiduwal nga wala maanad sa pagkaon sa usa ka high-fiber diet mahimong makatabang sa hinayhinay nga pagdugang sa fiber ug pag-inom og daghang tubig aron mahupay ang dili maayo nga mga sintomas.
Kung adunay usa ka pagduda sa intolerance, IBS, o malabsorption, girekomenda nga makigsulti sa usa ka healthcare provider alang sa usa ka ebalwasyon.
Ang saging makapasakit sa tiyan tungod sa:
Irritable bowel syndrome (IBS)
Pagdilaab
gas
Namali
Uban pang mga problema sa gastrointestinal (GI).
Ang mga indibidwal mahimong makasinati og kahasol sa tiyan kung adunay dili pagtugot sa fructose o usa ka talagsaon nga alerdyi sa saging.
Sakit sa tiyan
Ang saging gigamit sa pagpuno sa potassium ug uban pang importanteng sustansya nga nawala gikan sa pagsuka o kalibanga.
Ang ubang mga indibidwal mahimong makasinati og bloating ug gas human makakaon niini.
Ang usa ka hinungdan tungod sa ilang matunaw nga sulud sa fiber.
Ang matunaw nga fiber matunaw sa tubig ug mas dali nga ma-ferment sa colon kaysa dili matunaw nga fiber.
Ang saging usab adunay sorbitol - usa ka natural nga asukal nga naglihok ingon usa ka laxative ug mahimong hinungdan sa gas, bloating, ug kalibanga kung mokaon sa daghang kantidad. (US Food and Drug Administration. 2023)
Irritable Bowel Syndrome - IBS
Ang mga saging mahimong usa ka kasagarang hinungdan nga pagkaon alang sa mga indibidwal nga adunay IBS.
Ang saging taas sab og fructose/simple nga asukar ilabi na kon sobra na ang pagkahinog niini.
Ang mga indibidwal nga adunay IBS gitambagan nga likayan ang mga saging tungod kay mahimo silang magpahinabog daghang parehas nga epekto sama sa wala matunaw nga lactose/asukal sa gatas. (Johns Hopkins Medicine. 2023)
Ang hinog nga saging giisip nga taas sa sulod FODMAPS - fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, Ug mga polyol.
Mga indibidwal nga nagsunod sa usa ka ubos FODMAP Ang pagkaon sa pagdumala sa IBS mahimong gusto nga likayan o limitahan ang pagkonsumo.
Ang mga alerdyi sa saging talagsa ra ug makaapekto sa ubos sa 1.2% sa populasyon sa kalibutan.
Daghang mga indibidwal nga adunay allergy sa saging ang alerdyik usab sa pollen o latex tungod sa parehas nga istruktura sa protina. (Dayıoğlu A, et al., 2020)
Ang usa ka tawo nga adunay alerdyi sa saging mahimong makasinati og wheezing, pagkipot sa tutunlan, o mga pantal sulod sa pipila ka minuto sa pagkaon.
Ang fructose malabsorption mao ang kung ang lawas dili makahilis o makasuhop sa fructose sa husto. Kini ang hinungdan sa bloating gas ug abdominal discomfort.
Panulundon nga fructose intolerance talagsa ra kaayo. Kini mahitabo kung ang atay dili makatabang sa pagkahugno sa fructose.
Kini nga kondisyon kanunay nga hinungdan sa labi ka grabe nga mga simtomas ug nanginahanglan dugang nga pagtambal gawas sa pagtangtang sa fructose gikan sa pagkaon sa usa ka indibidwal. (UW School of Medicine ug Public Health. 2019)
Kadaghanan makaagwanta gamay nga kantidad sa fructose nga makita sa mga prutas sama sa saging.
Kung makasinati og gas, bloating, o kahasol sa tiyan human makakaon og saging, hunahunaa nga limitahan ang gidak-on sa bahin.
Pananglitan, imbes mokaon ug usa o daghan pang saging kada adlaw, sulayi ang pagkaon sa katunga sa saging aron masuta kon masulbad ba ang mga simtomas.
Sa laing bahin, kung adunay pagtuo nga adunay fructose malabsorption, sulayi nga temporaryo nga tangtangon ang tanan nga high-fructose nga mga pagkaon.
Kung ang lawas magsugod nga mobati nga maayo, hinayhinay nga pagdugang mga pagkaon nga adunay fructose.
Kung nagkaon ka og saging nga sobra ka berde o dili hinog, mahimo ka usab makasinati og dili komportable nga tiyan.
Ang wala pa hinog nga saging adunay taas nga kantidad sa resistant starch. Sa daghang gidaghanon, kini mahimong hinungdan sa malumo nga mga simtomas sama sa gas ug bloating. (Jennifer M Erickson, ug uban pa, 2018)
Ang resistensya nga starch hinay nga nag-ferment, mao nga kasagaran dili kini hinungdan sa daghang gas sama sa ubang mga klase sa fiber. (Ang Giya sa Johns Hopkins sa Diabetes. 2020)
Ang hinog o linuto nga saging adunay gamay nga starch ug labi ka yano nga asukal, nga labi ka dali nga matunaw. (Unibersidad sa Hawaii. 2006)
Jackson Siegelbaum Gastroenterology. Paglikay sa colon gas ug flatus.
US Food and Drug Administration. Sorbitol.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Pagtubag sa Papel sa Pagkaon sa Irritable Bowel Syndrome Symptom Management. Ang journal alang sa mga nurse practitioner: JNP, 12(5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Johns Hopkins Medicine. 5 ka pagkaon nga likayan kung ikaw adunay IBS.
Unibersidad sa Monash. Ang mga saging gisulayan pag-usab.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. Ang clinical spectrum sa mga reaksyon tungod sa allergy sa saging. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Medisina sa Pamilya Austin. Allergy sa saging.
UW School of Medicine ug Public Health. Fructose-restricted nga pagkaon.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML, & Slavin, JL (2018). Ang Fermentability sa Novel Type-4 Resistant Starches sa In Vitro System. Mga Pagkaon (Basel, Switzerland), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
Ang Giya sa Johns Hopkins sa Diabetes. Unsa ang resistant starch?
Giguba sa digestive system ang mga pagkaon nga gikaon aron masuhop sa lawas ang mga sustansya. Atol sa paghilis, ang wala kinahanglana nga mga bahin niini nga mga pagkaon gihimong basura/stool, nga ibakwit panahon sa pag-bowel. Kung ang sistema sa paghilis mohunong sa pag-obra sa husto tungod sa mga hinungdan sama sa pagbag-o sa diyeta, pagkaon sa dili maayo nga mga pagkaon, kakulang sa pisikal nga kalihokan / ehersisyo, tambal, ug pipila nga kahimtang sa kahimsog, mahimong hinungdan sa constipation. Ang constipation mahitabo kung ang lawas dili makahimo sa regular nga paglihok sa tinai. Ang distention, gas, bloating ug dili makahimo sa pag-bowel movement hinungdan sa kalagot ug stress, nga mahimo mograbe ang constipation. Ang paglakip sa girekomendar nga nutrisyon makatabang sa pagpasig-uli sa regular nga paglihok sa tinai ug paggana sa tinai.
Girekomenda nga Nutrisyon Para sa Constipation
Ang mga simtomas sama sa sakit sa tiyan, paghubag, ug lisud nga paglihok sa tinai kasagaran. Ang pagkaon ug husto nga hydration adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog sa digestive, labi na sa paghupay ug pagpugong sa constipation. Mga pagkaon nga adunay taas nga fiber, mga prebiotics, ug igong hydration gikan sa mga pagkaon ug ilimnon kinahanglanon alang sa himsog nga paglihok sa tinai.
Ang fiber makita sa tibuok nga lugas, starch, prutas, ug utanon.
Ang matunaw ug dili matunaw nga fiber hinungdanon alang sa kahimsog sa digestive.
Pag-focus sa pag-apil sa taas nga fiber nga prutas, utanon, ug tibuok nga lugas.
Ang mga pagkaon nga dato sa prebiotics sama sa fermented nga mga pagkaon girekomenda kung adunay constipation.
Ang girekomendar nga nutrisyon alang sa constipation, sumala sa usa ka dietitian naglakip.
abokado
Ang mga avocado mahimong ipares sa bisan unsang butang ug puno sa sustansya ug fiber.
Ang usa ka avocado adunay mga 13.5 gramos nga fiber.
Ang usa ka avocado makahatag og halos katunga sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber.
Ang ubang mga prutas nga taas ug fiber: granada, bayabas, raspberry, blackberry, ug passionfruit.
Mga igos
Ang mga igos mahimong kan-on nga presko ug uga.
Ang mga igos gikonsiderar nga usa ka laxative ug gipakita sa pagtambal ug pagkunhod sa constipation.
Naglangkob sila og mga antioxidant, polyphenols, polyunsaturated fatty acid, ug bitamina.
Ang ubang mga prutas nga susama sa igos: pinaugang apricot, prun, ug plum.
Mga plumo
Plums, prunes uga nga plums puno sa fiber ug prebiotics nga adunay natural nga laxative effect.
Sorbitol – usa ka asukal nga makit-an sa mga plum ug prun, naglihok ingon usa ka osmotic laxative nga nagpabiling tubig.
Ang dugang nga H2O naghimo sa mga bangkito nga mas humok ug dali nga maagi.
Ang mga natural nga juice sa prutas, sama sa peras, mansanas, o prune sagad gireseta alang sa constipation.
Ang ubang mga prutas nga makatabang sa mga paglihok sa tinai: mga peach, peras, ug mansanas.
Kefir
Mga sinambog nga pagkaon sama sa kefir dato sa mapuslanon nga bakterya nga nagtrabaho aron mapadayon ang kahimsog sa digestive system.
Mahimo kining gamiton sa kaugalingon o gamiton sa smoothies, pagluto, ug mga resipe sa pagluto.
Ubang fermented nga mga pagkaon: kombucha, yogurt, sauerkraut, kimchi, miso, ug tempe.
Ang bran adunay mga mapuslanon nga sustansya lakip ang fiber, antioxidants, bitamina, ug mineral.
Ang oat bran adunay sulud nga matunaw ug dili matunaw nga fiber, ingon man usab beta-glucan/ non-starchy polysaccharides.
Ang tanan nagpauswag sa komposisyon sa bakterya sa tinai ug nagpasiugda sa himsog nga paglihok sa tinai.
Ang ubang mga mapuslanon nga lugas: oatmeal, trigo bran, rye, ug sebada.
Pag-apil sa Gut-Beneficial Foods
Sa unsa nga paagi ilakip ang girekomendar nga nutrisyon nga makabenepisyo sa gut sa usa ka regular nga menu:
smoothie
Gamita ang kefir o yogurt isip base unya balansehon kini sa mga prutas nga puno sa fiber sama sa mangga, blueberries, ug kiwi.
snacks
Pag-diversify sa mga meryenda nga adunay usa ka plato nga fiber ug prebiotics.
Nuts, keso, crackers, prutas, ug yogurt o avocado dip.
oatmeal
Sulayi ang oat bran aron madugangan ang fiber.
Isablig ang usa ka serving sa flaxseeds, chia seeds, o hemp mga liso alang sa dugang nga fiber ug himsog nga tambok.
Parfait
Mga parfait sa yogurt maka-maximize sa sustansya, lami, ug texture sa usa ka panaksan.
Ibutang sa paborito nga yogurt nga adunay granola, nuts, prutas, ug mga liso.
Mangkok sa Grain
Ang fiber nga makit-an sa tibuok nga mga lugas ug mga liso sama sa barley, farro, ug quinoa, makatabang sa pagpalambo sa himsog nga paghilis.
Paghimo og panaksan nga adunay a base sa lugas, dayon ibutang ang usa ka protina, presko o sinugba nga mga utanon, avocado, ug pagsinina.
Pakigsulti sa usa ka rehistradong nutrisyonista o uban pang healthcare provider aron hisgutan ang girekomenda nga mga opsyon sa plano sa nutrisyon.
Pagbalanse sa Lawas ug Metabolismo
mga pakisayran
Arce, Daisy A ug uban pa. "Pagsusi sa constipation." Amerikano nga doktor sa pamilya vol. 65,11 (2002): 2283-90.
Bharucha, Adil E. "Constipation." Labing maayo nga praktis ug panukiduki. Clinical gastroenterology vol. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
Gray, James R. “Unsa ang chronic constipation? Depinisyon ug diagnosis. ” Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
Jani, Bhairvi, ug Elizabeth Marsicano. "Constipation: Pagtimbang-timbang ug Pagdumala." tambal sa Missouri vol. 115,3 (2018): 236-240.
Naseer, Maliha, et al. "Therapeutic Effects sa Prebiotics sa Constipation: Usa ka Schematic Review." Kasamtangang clinical pharmacology vol. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035
National Institute of Diabetes ug Digestive ug Kidney Diseases. Sintomas ug Hinungdan sa Constipation.
National Institute of Diabetes ug Digestive ug Kidney Disease. Ang Imong Digestive System ug Giunsa Kini Naglihok.
Sinclair, Marybetts. "Ang paggamit sa pagmasahe sa tiyan sa pagtambal sa laygay nga constipation." Journal sa bodywork ug mga terapiya sa paglihok vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
