Girekomenda nga Nutrisyon Para sa Constipation

Giguba sa digestive system ang mga pagkaon nga gikaon aron masuhop sa lawas ang mga sustansya. Atol sa paghilis, ang wala kinahanglana nga mga bahin niini nga mga pagkaon gihimong basura/stool, nga ibakwit panahon sa pag-bowel. Kung ang sistema sa paghilis mohunong sa pag-obra sa husto tungod sa mga hinungdan sama sa pagbag-o sa diyeta, pagkaon sa dili maayo nga mga pagkaon, kakulang sa pisikal nga kalihokan / ehersisyo, tambal, ug pipila nga kahimtang sa kahimsog, mahimong hinungdan sa constipation. Ang constipation mahitabo kung ang lawas dili makahimo sa regular nga paglihok sa tinai. Ang distention, gas, bloating ug dili makahimo sa pag-bowel movement hinungdan sa kalagot ug stress, nga mahimo mograbe ang constipation. Ang paglakip sa girekomendar nga nutrisyon makatabang sa pagpasig-uli sa regular nga paglihok sa tinai ug paggana sa tinai.

Girekomenda nga Nutrisyon Para sa Constipation

Ang mga simtomas sama sa sakit sa tiyan, paghubag, ug lisud nga paglihok sa tinai kasagaran. Ang pagkaon ug husto nga hydration adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog sa digestive, labi na sa paghupay ug pagpugong sa constipation. Mga pagkaon nga adunay taas nga fiber, mga prebiotics, ug igong hydration gikan sa mga pagkaon ug ilimnon kinahanglanon alang sa himsog nga paglihok sa tinai.

• Ang fiber makita sa tibuok nga lugas, starch, prutas, ug utanon.
• Ang matunaw ug dili matunaw nga fiber hinungdanon alang sa kahimsog sa digestive.
• Pag-focus sa pag-apil sa taas nga fiber nga prutas, utanon, ug tibuok nga lugas.
• Ang mga pagkaon nga dato sa prebiotics sama sa fermented nga mga pagkaon girekomenda kung adunay constipation.

Ang girekomendar nga nutrisyon alang sa constipation, sumala sa usa ka dietitian naglakip.

abokado

• Ang mga avocado mahimong ipares sa bisan unsang butang ug puno sa sustansya ug fiber.
• Ang usa ka avocado adunay mga 13.5 gramos nga fiber.
• Ang usa ka avocado makahatag og halos katunga sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber.
• Ang ubang mga prutas nga taas ug fiber: granada, bayabas, raspberry, blackberry, ug passionfruit.

Mga igos

• Ang mga igos mahimong kan-on nga presko ug uga.
• Ang mga igos gikonsiderar nga usa ka laxative ug gipakita sa pagtambal ug pagkunhod sa constipation.
• Naglangkob sila og mga antioxidant, polyphenols, polyunsaturated fatty acid, ug bitamina.
• Ang ubang mga prutas nga susama sa igos: pinaugang apricot, prun, ug plum.

Mga plumo

• Plums, prunes uga nga plums puno sa fiber ug prebiotics nga adunay natural nga laxative effect.
• Sorbitol – usa ka asukal nga makit-an sa mga plum ug prun, naglihok ingon usa ka osmotic laxative nga nagpabiling tubig.
• Ang dugang nga H2O naghimo sa mga bangkito nga mas humok ug dali nga maagi.
• Ang mga natural nga juice sa prutas, sama sa peras, mansanas, o prune sagad gireseta alang sa constipation.
• Ang ubang mga prutas nga makatabang sa mga paglihok sa tinai: mga peach, peras, ug mansanas.

Kefir

• Mga sinambog nga pagkaon sama sa kefir dato sa mapuslanon nga bakterya nga nagtrabaho aron mapadayon ang kahimsog sa digestive system.
• Mahimo kining gamiton sa kaugalingon o gamiton sa smoothies, pagluto, ug mga resipe sa pagluto.
• Ubang fermented nga mga pagkaon: kombucha, yogurt, sauerkraut, kimchi, miso, ug tempe.

Oat nga Bran

• Oat nga bran mao ang oatmeal nga wala sa bran gikuha.
• Ang bran adunay mga mapuslanon nga sustansya lakip ang fiber, antioxidants, bitamina, ug mineral.
• Ang oat bran adunay sulud nga matunaw ug dili matunaw nga fiber, ingon man usab beta-glucan/ non-starchy polysaccharides.
• Ang tanan nagpauswag sa komposisyon sa bakterya sa tinai ug nagpasiugda sa himsog nga paglihok sa tinai.
• Ang ubang mga mapuslanon nga lugas: oatmeal, trigo bran, rye, ug sebada.

Pag-apil sa Gut-Beneficial Foods

Sa unsa nga paagi ilakip ang girekomendar nga nutrisyon nga makabenepisyo sa gut sa usa ka regular nga menu:

smoothie

• Gamita ang kefir o yogurt isip base unya balansehon kini sa mga prutas nga puno sa fiber sama sa mangga, blueberries, ug kiwi.

snacks

• Pag-diversify sa mga meryenda nga adunay usa ka plato nga fiber ug prebiotics.
• Nuts, keso, crackers, prutas, ug yogurt o avocado dip.

oatmeal

• Sulayi ang oat bran aron madugangan ang fiber.
• Isablig ang usa ka serving sa flaxseeds, chia seeds, o hemp mga liso alang sa dugang nga fiber ug himsog nga tambok.

Parfait

• Mga parfait sa yogurt maka-maximize sa sustansya, lami, ug texture sa usa ka panaksan.
• Ibutang sa paborito nga yogurt nga adunay granola, nuts, prutas, ug mga liso.

Mangkok sa Grain

• Ang fiber nga makit-an sa tibuok nga mga lugas ug mga liso sama sa barley, farro, ug quinoa, makatabang sa pagpalambo sa himsog nga paghilis.
• Paghimo og panaksan nga adunay a base sa lugas, dayon ibutang ang usa ka protina, presko o sinugba nga mga utanon, avocado, ug pagsinina.

Pakigsulti sa usa ka rehistradong nutrisyonista o uban pang healthcare provider aron hisgutan ang girekomenda nga mga opsyon sa plano sa nutrisyon.

---

Pagbalanse sa Lawas ug Metabolismo

---

mga pakisayran

Arce, Daisy A ug uban pa. "Pagsusi sa constipation." Amerikano nga doktor sa pamilya vol. 65,11 (2002): 2283-90.

Bharucha, Adil E. "Constipation." Labing maayo nga praktis ug panukiduki. Clinical gastroenterology vol. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001

Gray, James R. “Unsa ang chronic constipation? Depinisyon ug diagnosis. ” Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.

Jani, Bhairvi, ug Elizabeth Marsicano. "Constipation: Pagtimbang-timbang ug Pagdumala." tambal sa Missouri vol. 115,3 (2018): 236-240.

Naseer, Maliha, et al. "Therapeutic Effects sa Prebiotics sa Constipation: Usa ka Schematic Review." Kasamtangang clinical pharmacology vol. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035

National Institute of Diabetes ug Digestive ug Kidney Diseases. Sintomas ug Hinungdan sa Constipation.

National Institute of Diabetes ug Digestive ug Kidney Disease. Ang Imong Digestive System ug Giunsa Kini Naglihok.

Sinclair, Marybetts. "Ang paggamit sa pagmasahe sa tiyan sa pagtambal sa laygay nga constipation." Journal sa bodywork ug mga terapiya sa paglihok vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007