Paghimo Usa ka Makatagbaw nga Salad: El Paso Back Clinic

Ang usa ka makapatagbaw nga salad usa ka maayong paagi aron makakuha daghang prutas ug utanon nga taas sa bitamina, mineral, ug fiber. Ang usa ka salad nga naggamit sa husto nga mga sangkap mahimo nga usa ka pagpuno nga pagkaon. Sa pagsugod sa kainit sa ting-init, ang paghimo og dali, makapatagbaw nga salad gamit ang imong paborito nga mga sangkap makatabang sa pagpabugnaw, pag-rehydrate, ug pag-refuel sa lawas. 

Paghimo Usa ka Makatagbaw nga Salad

leafy Greens

• Pagsugod sa mga leafy greens.
• Kini ubos sa kaloriya ug usa ka himsog nga tinubdan sa fiber.
• Ang lain-laing klase naglakip sa iceberg lettuce, leaf lettuce, spinach, escarole, romaine, kale, ug butter lettuce.
• ang itom nga mga utanon maghatag ug dugang sustansiya.

utanon

• Mga carrots, sili, green beans, talong, Brussels sprouts, broccoli, cauliflower, repolyo, zucchini, kamatis, pepino, sibuyas, o scallion.
• Ang hilaw nga diced o linuto nga mga utanon usa ka maayong pagdugang.
• Ang mga nahabilin nga linuto nga mga utanon magamit.
• Ang hayag nga kolor nga mga utanon adunay mga flavonoid nga dato sa antioxidant, fiber, bitamina, ug mineral.
• Pagpili tanang kolor ug idugang ang duha o tulo ka tunga sa tasa nga mga servings.

Mga lugas - starch

• Idugang bug-os nga mga lugas or mga utanon nga starchy.
• Usa ka serving sa linuto:
• Ang tibuok nga lugas sama sa brown rice, barley, o quinoa.
• Ang starchy nga mga utanon sama sa sinangag nga kamote o linuto nga butternut squash.
• Naghatag kini og fiber, komplikado nga carbohydrates, bitamina, ug minerales.

Bunga

• Ang mga prutas o berry, blueberries, raspberry, blackberry, mga liso sa granada, mga hiwa sa mansanas, oranges, petsa, ug mga pasas makadugang sa bitamina, fiber, ug antioxidants.
• Ang tunga sa tasa sa mga hiwa sa mansanas adunay 30 kaloriya.
• Ang tunga sa tasa sa mga berry adunay mga 40 kaloriya.

protina

• Ang linuto nga itlog usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina.
• Usa ka pag-alagad sa maniwang nga karne, linuto nga hipon, tuna, dughan sa manok, mga piraso sa keso, beans o legumes, hummus, tofu, o cottage cheese.
• Hunahunaa ang gidak-on sa bahin.
• Ang usa ka quarter nga tasa sa tinadtad nga karne sa manok o usa ka itlog makadugang sa 75 ka kaloriya.
• Ang tunga sa lata sa tuna makadugang ug mga 80 ka kaloriya.
• Depende kung kini ubos nga tambok, ang duha ka onsa nga cubed o ginunting nga mozzarella o cheddar nga keso mahimong makadugang sa 200 ka kaloriya.

Nuts o mga Binhi

• Ang mga almendras, cashews, walnuts, pecans, sunflower, pumpkin, o chia nga mga liso maayo alang sa dugang nga crunch.
• Ang tanan nga mga mani makadugang sa protina ug makapahimsog sa kasingkasing nga polyunsaturated ug monounsaturated fatty acids.
• Ang usa ka ikawalo nga tasa sa mga nuts nagdugang mga 90 ka kaloriya.
• Ang mga walnuts adunay omega-3 fatty acids.

Pagsinina sa Salad

• Idugang ang salad dressing.
• Ang usa ka kutsara sa regular nga commercial salad dressing makadugang ug 50 ngadto sa 80 ka kaloriya.
• Anaa ang low-fat ug reduced-calorie dressing.
• Gamit ug bag-ong gipuga nga lemon o lime juice.
• Paghimo og pagsinina uban sa avocado, walnut, o extra virgin olive oil.

Ubos nga Carbohydrate Taco Salad

Kini usa ka dali nga resipe. Ang karne mahimong andamon daan o mahimong salin gikan sa laing pagkaon.

Sagol

• Usa ka libra nga lean ground beef - 85% hangtod 89% nga maniwang.
• Usa ka kutsara nga chili powder.
• Asin ug paminta, aron makatilaw.
• Green sibuyas, tinadtad uban sa puti ug berde nga mga bahin gibulag.
• Usa ka ulo sa lettuce, tinadtad.
• Usa ka medium nga kamatis, tinadtad.
• Usa ka avocado, gihiwa.
• Opsyonal – usa ka 4-onsa nga lata sa hiniwa nga olibo.
• 1 1/2 ka tasa nga grated fat-free cheddar, Monterey Jack cheese, o kombinasyon.
• 1/2 tasa nga walay tambok nga Greek o plain nga yogurt.
• 1/2 tasa salsa.

Pagpangandam

• Lutoa ang karne sa usa ka kaldero nga adunay chili powder, ang puti nga bahin sa mga sibuyas, ug asin ug paminta.
• Kon maluto na, tabuni ang pan.
• Sa usa ka dako nga panaksan sa salad, isagol ang berde nga sibuyas, lettuce, kamatis, avocado, ug olibo.
• Idugang ang karne ug keso ug hinayhinay nga isagol.
• Ibabaw sa mga dollops nga low-fat o pagkunhod sa kaloriya nga sour cream, yogurt, o salsa.
• Sulayi ang ubang mga karne sama sa ground turkey, manok, o baboy.
• Alang sa usa ka vegetarian nga kapilian, ilisan ang yuta nga karne sa mga liso o texture nga protina sa utanon.
• Ang pagdugang sa mga liso makadugang sa fiber, protina, ug kinatibuk-ang carbohydrates.

---

Gi-decode ang mga Signal sa Lawas

---

mga pakisayran

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Pag-optimize sa mga pagkaon alang sa pagkabusog. Mga Trend sa Food Science & Technology. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD ug uban pa. "Panahon nga pagkonsumo sa mga utanon sa salad ug presko nga prutas nga may kalabotan sa pag-uswag sa sakit sa cardiovascular ug kanser." Nutrisyon sa panglawas sa publiko vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Adunay komposisyon sa avocado ug potensyal nga epekto sa kahimsog. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. “Salad ug pagkabusog. Ang epekto sa oras sa pagkonsumo sa salad sa pag-inom sa enerhiya sa pagkaon. ” Pagkaon vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S., ug uban pa. "Pagkonsumo sa Salad sa US Unsa ang Atong Kaon sa America, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA), Pebrero 2018.

Yen, P K. "Nutrisyon: pagbati sa salad." Geriatric nursing (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8