Hibal-i ang mga Kaayohan sa Oat Milk: Usa ka Kompleto nga Giya

Para sa mga indibiduwal nga mobalhin ngadto sa non-dairy ug plant-based diets, ang oat milk ba mahimong mapuslanong kapuli sa dili dairy milk drinkers?

Gatas sa Oat

Ang oat milk usa ka dairy-free, lactose-free nga alternatibo nga halos walay saturated fats, adunay mas daghang protina kay sa kadaghanan sa nut-based nga matang sa gatas, makadugang ug fiber, ug nagtanyag ug himsog nga dosis sa B bitamina ug minerales. Kini adunay sulod nga steel-cut o whole oats nga gituslob sa tubig nga dayon isagol ug salain gamit ang cheesecloth o espesyal nga milk bag nga mas barato nga himoon kay sa almond milk ug mahigalaon sa kinaiyahan.

Nutrition

Ang mga indibidwal makakuha og 27% sa adlaw-adlaw nga calcium, 50% sa adlaw-adlaw nga bitamina B12, ug 46% sa adlaw-adlaw nga B2. Ang impormasyon sa nutrisyon alang sa usa ka pag-alagad sa 1 tasa sa oat milk. (USDA FoodData Central. 2019)

• Kaloriya - 120
• Tambok - 5 gramos
• sodium - 101 milligrams
• Karbohidrat - 16 ka gramo
• fiber - 1.9 ka gramo
• Asukal - 7 gramos
• protina - 3 g
• Kaltsyum - 350.4 milligrams
• Bitamina B12 - 1.2 micrograms
• Bitamina B2 - 0.6 milligrams

Carbohydrates

• Sumala sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, ang gidaghanon sa carbohydrates sa usa ka tasa sa oat milk maoy 16, mas taas kay sa ubang mga produkto sa gatas.
• Bisan pa, ang mga carbohydrates gikan sa fiber ug dili tambok.
• Tungod kay ang oat milk ginama gikan sa steel-cut o whole oats, mas daghan ang fiber kada serving kay sa gatas sa baka, nga walay fiber, ug almond ug soy, nga adunay sulod lang usa ka gramo nga fiber kada serving.

tambok

• Ang gatas sa oat walay mga fatty acid, walay total nga saturated fat, ug walay total trans fats.
• Ang gatas adunay 5 ka gramo sa kinatibuk-ang lipid fats.

protina

• Kung itandi sa gatas sa baka ug soy, ang gatas sa oat adunay gamay nga protina, nga adunay 3 gramo ra matag pag-alagad.
• Apan kon itandi sa ubang mga substitutes, sama sa almond milk ug rice milk, ang oat milk naghatag og mas daghang protina kada serving.
• Kini mapuslanon alang sa mga indibidwal nga nagsunod sa usa ka vegan o dairy-free nga pagkaon.

Mga bitamina ug Minerales

• Ang gatas sa oat adunay thiamin ug folate, parehong mga bitamina B nga gikinahanglan alang sa paghimo sa enerhiya.
• Ang gatas usab adunay mga mineral, lakip ang copper, zinc, manganese, magnesium, ug mga pagsubay nga kantidad sa mga bitamina ug mineral sama sa bitamina D, A IU, riboflavin, ug potassium.
• Kadaghanan sa komersyal nga oat milk gipalig-on sa bitamina A, D, B12, ug B2.

Mga kaloriya

• Ang usa ka pag-alagad sa oat milk, mga 1 ka tasa, naghatag ug gibana-bana nga 120 ka kaloriya.

Kaayohan

Alternatibo sa Gatas nga Dairy

• Ang mga alerdyi sa dairy komon.
• Mga 2 ngadto sa 3% sa mga bata nga wala pay tres anyos ang alerdyik sa gatas. (American College of Allergy, Asthma & Immunology. 2019)
• Ang 80% molabaw sa alerdyi, apan ang nahabilin nga 20% nag-atubang gihapon sa alerdyi hangtod sa pagkahamtong, nga gikinahanglan ang mga alternatibo sa dairy.
• Usa ka alternatibo sa gatas sa gatas alang sa:
• Alerdyi sa dairy
• Pagkalihok sa lactose
• Pagsunod sa vegan/walay gatas nga pagkaon
• Ang gatas sa oat nagtanyag sa pipila sa parehas nga mga benepisyo sa kahimsog sama sa gatas sa baka, nga naglakip sa:
• Protina sa pagtukod ug pag-ayo sa mga tisyu.
• Hupti ang kahimsog sa buhok ug kuko.
• Calcium alang sa lig-on nga mga bukog.
• Ang mga macronutrients sama sa folate makatabang sa paghimo sa pula ug puti nga mga selula sa dugo.

Nagpaubos sa Cholesterol

• Ang usa ka pagrepaso nagtino nga ang pagkonsumo sa mga produkto sa oat ug oat adunay dakong epekto sa pagpaubos sa total ug LDL cholesterol nga lebel. (Susan A Joyce et al., 2019)
• Ang mga tigdukiduki nakit-an nga hinungdanon nga suporta tali sa oat beta-glucans ug lebel sa kolesterol sa dugo, nga nagpakita nga ang pagdugang sa mga oats sa pagkaon sa usa makatabang sa pagpaubos sa peligro sa sakit sa cardiovascular.

Mga Kinaiya sa Pag-away sa Kanser

• Sumala sa usa ka pagrepaso sa mga alternatibo sa gatas nga nakabase sa tanum, ang gatas sa oat mahimong adunay mga kabtangan nga anti-kanser ug taas nga kantidad sa nutrisyon. (Swati Sethi et al., 2016)

Regulasyon sa Paglihok sa Tinai

• Tungod kay ang daghang mga carbohydrate sa oat milk gikan sa fiber, mas taas usab kini sa fiber kaysa regular nga gatas.
• Makatabang ang fiber tungod kay ang sustansya mosuhop sa tubig aron makontrol ang mga paglihok sa tinai ug mokunhod constipation.
• 5% ra sa populasyon ang nakakuha sa adlaw-adlaw nga rekomendasyon sa fiber, nga naghimo sa oat milk nga usa ka himsog nga kapilian. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

Higala sa Eco

• Karon ang kalibutan mas mahunahunaon sa mga epekto sa kinaiyahan sa pagpanguma. (American Society for Nutrition. 2019)
• Ang paggasto sa alternatibong gatas mitaas, ug ang konsumo sa gatas nga gatas mius-os, dili lamang alang sa kaayohan ug lami kondili tungod sa mga kabalaka sa kinaiyahan.
• Ang gatas sa gatas migamit ug siyam ka pilo nga mas daghang yuta aron makahimog usa ka litro kon itandi sa gatas sa bugas, gatas sa soy, gatas sa almendras, o gatas sa oat.

alerdyi

• Ang oat milk usa ka mapuslanong alternatibo para sa mga indibidwal nga lactose intolerant o nag-antos sa bisan unsang matang sa dairy allergy o kadtong adunay alerdyi sa nut ug dili makainom sa almond milk.
• Bisan pa, ang mga indibidwal kinahanglan nga mag-amping sa pag-inom kung sila adunay sakit nga celiac o bisan unsang matang sa alerdyi / pagkasensitibo sa trigo.
• Ang mga indibidwal mahimo gihapon nga moinom sa oat milk, apan ang mga label kinahanglan nga basahon aron masiguro nga ang produkto adunay sulod walay gluten nga trigo.
• Ang mga oats walay gluten, apan ang mga tiggama kanunay nga nagproseso niini gamit ang parehas nga kagamitan sama sa ubang mga produkto sa trigo, nga mahimong hinungdan sa usa ka reaksyon.

Mga Kapeligrohan

• Ang gatas sa oat mahimong adunay acidity-regulating phosphates, nga kasagarang mga additives sa giproseso nga mga pagkaon ug nalambigit sa sakit sa kidney.
• Ang mga indibidwal gusto nga motan-aw sa pag-inom sa gatas sa oat kung sila dali nga adunay mga bato sa kidney. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• Ang mga indibidwal nga mokaon og daghang giproseso nga mga pagkaon mahimong gusto nga mag-rotate sa lain nga dili dairy nga alternatibong gatas aron limitahan ang pagkonsumo sa phosphate.

barayti

• Daghang mga kompanya ang adunay kaugalingon nga oat milk, nga magamit sa mga grocery ug mga tindahan sa pagkaon sa kahimsog.
• Dugang pa, ang gatas mahimong adunay daghang mga lami, lakip ang vanilla ug tsokolate.
• Daghang mga kompanya usab ang migamit sa ilang gatas sa paghimo og dairy-free nga ice cream.
• Ang gatas sa oat anaa sa tibuok tuig.
• Sa higayon nga maablihan, ibutang ang gipalit nga oat milk sa refrigerator nga molungtad og 7 ngadto sa 10 ka adlaw.

Pagpangandam

• Ang mga indibidwal makahimo sa ilang kaugalingon nga oat milk.
• Gamit ug giligid o giputol nga puthaw nga mga oat nga adunay tubig, isagol, ug sala.
• Ibutang ang mga oats sa usa ka dako nga panaksan, taboni kini sa tubig, ug ibabad sa labing menos upat ka oras.
• Pagkasunod adlaw, habwa, hugasi, isagol sa bugnaw nga tubig, palabihan, ug whisk.

---

Ang Impluwensya sa Functional Medicine Labaw sa mga Lutahan

---

mga pakisayran

USDA FoodData Central. (2019). Ang Orihinal nga Oat-Milk.

American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Gatas ug Dairy.

Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Ang Epekto sa Pagpaubos sa Cholesterol sa Oats ug Oat Beta Glucan: Mga Mode sa Aksyon ug Potensyal nga Papel sa Bile Acids ug ang Microbiome. Mga utlanan sa nutrisyon, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Ang mga alternatibo sa gatas nga nakabase sa tanum usa ka nag-uswag nga bahin sa mga magamit nga ilimnon: usa ka pagrepaso. Journal sa siyensya ug teknolohiya sa pagkaon, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Pagsira sa Fiber Intake Gap sa America: Mga Istratehiya sa Komunikasyon Gikan sa usa ka Food and Fiber Summit. American journal sa lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

American Society for Nutrition. (2019). Nabalaka bahin sa gatas? Ania ang kinahanglan nimong masayran bahin sa mga alternatibo sa gatas nga nakabase sa tanum.

Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Phosphorus ug kidney: Unsa ang nahibal-an ug unsa ang gikinahanglan. Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655