Health Coaching Naglangkob sa usa ka magtutudlo ug tigpraktis sa kahimsog nga nagsuporta ug nagtabang sa mga indibidwal pagkab-ot sa ilang labing maayo nga panglawas ug mobati sa ilang labing maayo pinaagi sa a gipahiangay nga programa sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi nga nagtagbo sa ilang talagsaon nga mga panginahanglan ug katuyoan.
Ang pagtudlo sa kahimsog wala magpunting sa usa ka pagkaon o paagi sa pagkinabuhi.
Ang Integrative Nutrition Coaching nagtutok sa:
Ang bio-individuality nagpasabot nga kitang tanan lahi ug talagsaon
pagkaon
Lifestyle
Emosyonal nga mga panginahanglan
Pisikal nga mga panginahanglan
Gipasiugda niini ang kahimsog lapas sa plato ug kahimsog pinaagi sa panguna nga pagkaon. Bisan pa, sa kinauyokan mao ang ideya nga adunay mga lugar nga makaapekto sa kahimsog sama sa pagkaon. Kini nagpasabot nga:
mga Relasyon
Career
Espiritwalidad
Pisikal nga kalihokan
Ang tanan makatampo sa kinatibuk-ang kaayohan.
Wala'y usa ka gidak-on nga mohaum sa tanan nga pamaagi sa kahimsog ug kahimsog.
Kini nga mga propesyonal nagtrabaho kauban ang mga kliyente ug gitudloan sila kung unsaon:
Detox ilang lawas
Sugnod ang ilang mga lawas
Hupti ang ilang mga lawas
Kini modala ngadto sa mga indibidwal nga mahimong:
Labing kahimsog
Kalipay
Nga mahimo sila!
Ang Health Coaching nagtanyag mga serbisyo sa pribado nga usa-sa-usa nga mga sesyon ug group coaching.
Samtang gisulayan sa mga indibidwal nga likayan ang asukal kutob sa mahimo, ang mga alternatibong sweetener nahimong labi ka sikat. Usa ka bag-ong pagdugang mao ang pangpatam-is sa prutas nga monghe, gitawag usab nga monk fruit extract. Ang bunga sa monghe maoy gamay, lingin nga prutas nga lumad sa habagatang Tsina. Dili sama sa uban mga alternatibo sa asukal nga nakabase sa kemikal, monk fruit extract giisip nga natural. Ang sweetener anaa na sulod sa mga dekada apan nahimong mas magamit sa Estados Unidos. Ang zero-calorie extract mahimong gamiton isip usa ka standalone nga pangpatam-is sa mga pagkaon ug ilimnon ug isip usa ka pampalami.
Monk Fruit Sugar Alternative
Gikuha sa mga tiggama ang mga liso ug panit, dugmokon ang prutas, ug kuhaa ang duga, nga dayon mamala ngadto sa konsentrado nga pulbos. Dili sama sa kadaghanan sa mga prutas, ang natural nga asukal sa bunga sa monghe dili ang naghatag niini sa iyang katam-is. Hinuon, ang grabe nga katam-is naggikan sa mga antioxidant (kasagaran makita sa mga pagkaon sa tanum, nakig-away ang mga antioxidant free radicals nga mahimong hinungdan sa mga problema sa kahimsog sama sa kanser ug sakit sa kasingkasing) nga gitawag mogrosides. ang mogroside mao ang pinakatam-is nga bahin sa prutas, nga adunay lami nga sobra sa 100 ka beses nga mas tam-is kaysa asukal ug walay kaloriya.
Luwas Para Konsumo
Ang bunga sa monghe adunay kasagarang giila nga luwas -GRAS label gikan sa US Food and Drug Administration nga walay gitaho nga epekto. Hinuon, gitambagan nga basaha ang label sa sangkap sa dili pa mopalit kini nga sweetener. Ang pipila sa mas barato nga mga produkto nagkombinar sa ubang mga sweeteners sa monk fruit extract. Ang uban adunay erythritol, usa ka sugar alcohol nga mahimong hinungdan sa paghubag sa tiyan o pagsakit sa tiyan.
Paggamit
Nakaplagan nga kini usa ka himsog nga kapilian alang sa pagpaubos sa kinatibuk-ang pag-inom sa asukal. Bisan pa, ang pagkonsumo sa prutas nga monghe o bisan unsang sweetener kinahanglan nga buhaton sa kasarangan ug uban ang a himsog nga plano sa nutrisyon. Kini moabut sa powder o likido nga porma. Ingon usa ka natural nga alternatibo, mahimo kini gamiton:
Isip puli sa asukal sa paborito nga pagluto, pagluto, sabaw, salsahan mga resipe, ug uban pa.
Para sa mga ilimnon sama sa kape, tsa, limonada, smoothies, ug uban pa.
Gidugang sa mga pinggan sa pamahaw sama sa oatmeal o yogurt.
Gibunalan sa frosting o usa ka mousse.
Ang ultra-sweetness nagpasabot nga gamay ra ang gikinahanglan samtang kini nagpadayon. Girekomenda ang pag-inom og regular nga tubig o tsa ug pagkaon sa mga pagkaon nga wala ang sweetener tungod kay, sa paglabay sa panahon, ang mga lami sa lami mag-adjust ug dili na kinahanglan ang sweetener. Pagkonsulta sa doktor, dietician, o nutrisyonista aron mahibal-an kung kini nga alternatibo sa asukal angay ba kanimo ug sa mga benepisyo.
Unsa ba Kini?
mga pakisayran
Chen, WJ ug uban pa. "Ang antioxidant nga mga kalihokan sa natural nga mga sweeteners, mogrosides, gikan sa mga prutas sa Siraitia grosvenori." Internasyonal nga journal sa siyensya sa pagkaon ug nutrisyon vol. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
EFSA Panel sa Food Additives and Flavorings (FAF) et al. "Kaluwasan sa paggamit sa Monk fruit extract ingon usa ka additive sa pagkaon sa lainlaing mga kategorya sa pagkaon." EFSA journal. European Food Safety Authority vol. 17,12 e05921. 11 Dis. 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
Lobo, V et al. "Free radicals, antioxidants, ug functional nga mga pagkaon: Epekto sa panglawas sa tawo." Mga review sa Pharmacognosy vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
Pawar, Rahul S et al. "Mga tam-is gikan sa mga tanum–nga adunay gibug-aton sa Stevia rebaudiana (Bertoni) ug Siraitia grosvenorii (Swingle)." Analytical ug bioanalytical chemistry vol. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
Ang pagsagol sa agianan usa ka paborito nga snack alang sa daghang mga indibidwal. Ang usa ka tipikal nga pagsagol nagsagol sa granola, pinauga nga prutas, nut, liso, cereal, ug pretzel. Ang sagol orihinal nga gihimo isip usa ka madaladala nga snack/pagkaon alang sa mga hiker nga gaan ang timbang, mahimong tipigan sa usa ka backpack, ug makahatag ug daghang protina ug kusog. Ang prepackaged trail mix anaa sa daghang mga grocery store ug online retailer. Kini usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa pagbiyahe o pagbiyahe sa dalan tungod sa kusog ug nutrisyon nga sulud niini. Bisan pa, dili tanan nga mga lahi giisip nga managsama sa mga termino sa nutrisyon. Ang uban mahimong naglangkob sa mga sangkap nga puno sa asukal ug asin. Ang dugang nga pagkonsumo mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang ug makatampo sa mga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug mga problema sa atay. Dinhi among gitan-aw ang pagpili sa himsog nga pagsagol.
Pagsagol sa Trail
Ang gahum sa nutrisyon naggikan sa taas nga kantidad sa fiber ug antioxidants.
Kaayohan
Protina ug Himsog nga Tambok
Ang protina hinungdanon alang sa pag-ayo sa tisyu, kahimsog sa resistensya, ug pag-uswag sa kaunuran.
Ang mga nuts ug liso mao ang kinadak-ang bahin.
Usa ka himsog nga gigikanan sa protina, nga gitugotan ang mga indibidwal nga mag-snack sa pagbiyahe ug dili magutom.
Kini nga mga himsog nga tambok makatabang sa pagpakunhod sa dili maayo nga lebel sa LDL cholesterol ug pagpakunhod sa panghubag.
fiber
Ang fiber sa mga liso ug granola makatabang sa pagpabilin nga himsog ug regular ang tinai.
Makatabang usab kini sa pagpugong sa gana, makatabang sa paghilis, ug mopadayon sa lawas nga mas mabusog.
Energy
Ang mga pinaugang prutas ug granola naglangkob sa himsog nga mga asukal.
Ang himsog nga mga asukal makatabang sa pag-stabilize sa lebel sa asukal sa dugo, nga naghatag sa lawas og makanunayon nga gigikanan sa enerhiya.
Antioxidant, Vitamins, ug Minerals
Ang pinauga nga prutas nagpabilin sa kadaghanan sa sustansya niini.
Ang mga nuts ug mga liso puno usab sa mga sustansya ug mga antioxidant.
Pagpili sa Himsog
Susiha ang label sa nutrisyon ug likayi ang mga klase nga taas sa dugang nga asukal o sodium.
Pangitaa ang mga produkto nga adunay nutrient-dense ingredients sama sa nuts, liso, pinauga nga prutas, ug limitadong gidaghanon sa kendi o chocolate chips, kon aduna man.
Ang himsog nga mga sangkap naglakip sa mga almendras, mga liso sa kalabasa, mga kasoy, mga liso sa sunflower, uga nga prutas, popcorn, ug itom nga tsokolate.
Paghimo og trail mix sa balay nagtugot sa pagkontrolar sa mga sulod niini ug pagpa-maximize sa potensyal nga benepisyo niini sa panglawas.
Importante nga bantayan ang pagkontrol sa bahin.
Ang girekomendar nga pag-alagad maoy mga ikaupat nga bahin sa usa ka tasa.
Nutritionist
Ang konsultasyon sa nutrisyon makapauswag sa kalidad sa kinabuhi, kahimsog, ug kaayohan sa usa ka tawo. A nutrisyonista makatabang sa mga indibidwal nga adunay tukma o personal nga nutrisyon nga nagpunting sa indibidwal. Ang mga Nutritionist makahimo og mga plano sa pagkaon alang sa ilang mga kliyente ug makahatag og edukasyon ug kahibalo sa angay nga mga pagpili sa pagkaon.
Potassium
mga pakisayran
Devitt, AA ug uban pa. "Mga Epekto sa Pagkaon ug Pagdiyeta sa Pagkonsumo sa Pagkaon nga Daghag Enerhiya (Mga Mani) uban o tali sa mga Pagkaon sa mga Snacker ug Nonsnackers." Journal sa Nutrisyon ug Metabolismo vol. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
Grillo, Andrea ug uban pa. "Pag-inom sa Sodium ug Hypertension." Mga sustansya vol. 11,9 1970. 21 Ago. 2019, doi:10.3390/nu11091970
Mehlhose, Clara, ug uban pa. "Mga Label sa PACE sa Himsog ug Dili Maayo nga Mga Produkto sa Snack sa usa ka Setting sa Pagpamalit sa Laboratory: Pagtan-aw, Biswal nga Atensyon, ug Pagpili sa Produkto." Mga Pagkaon (Basel, Switzerland) vol. 10,4 904. 20 Abr. 2021, doi:10.3390/pagkaon10040904
Vreman, Rick A ug uban pa. "Mga benepisyo sa kahimsog ug ekonomiya sa pagkunhod sa pag-inom sa asukal sa USA, lakip ang mga epekto pinaagi sa dili alkoholiko nga sakit sa atay nga tambok: usa ka modelo sa microsimulation." BMJ bukas nga vol. 7,8 e013543. 3 Ago. 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
Lisud alang sa mga indibidwal nga makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog ug kahimsog kung dili sila ganahan mokaon og mga utanon. Intermittent fasting, Paleo, vegan, Mediterranean, o Bag-ong Nordic, hapit tanan nga himsog nga mga plano sa nutrisyon nanginahanglan pagkonsumo sa utanon aron makab-ot ang labing maayo nga kahimsog. Bisan pa, dili pa ulahi ang pagkat-on sa pagtagamtam sa mga utanon. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic makarekomendar ug mga paagi dili lang sa pagkaon sa mga utanon tungod kay kini himsog apan sa tinuod nga pagtagamtam niini.
Pagbansay sa Kaugalingon Aron Malingaw sa mga utanon
Lahi ang gusto sa lami sa matag usa.
Daghang mga tawo ang nagdako sa mga balay diin ang mga utanon giandam sa dili lamian nga mga paagi.
Ang sobra nga pagpabukal ug pag-alisngaw mao ang kasagaran nga mga pamaagi sa pag-andam nga daghan ang nakasinati, lakip ang broccoli, cauliflower, asparagus, ug Brussels sprouts, nga naghimo kanila nga walay lami, mushy ug diin daghan ang nakahukom nga dili sila mokaon niini nga mga pagkaon.
Kung ang pag-inom sa pagkaon mas giputos ug dili kaayo presko, ang alingagngag sa usa ka indibidwal mas makondisyon aron mangita sa tambok, tam-is nga lami sa naproseso nga pagkaon.
Ang pipila ka mga indibidwal mahimong genetically hilig dili ganahan og utanon.
Katuyoan sa utanon
Ang mga utanon puno sa sustansya nga mapuslanon kaayo sa lawas.
Ang mga utanon adunay mga antioxidant, bitamina, mineral, fiber, ug phytonutrients.
Kini nga mga sustansya makatabang sa pagpabilin nga himsog ang hunahuna ug lawas ug malikayan ang mga kakulangan.
Ang mga utanon makadugang ug fiber nga naghatag ug pagbati sa pagkabusog pinaagi sa paghatag ug volume aron mapuno ang tiyan nga walay dugang kaloriya.
Kini nagkontrol sa balanse sa enerhiya/kaloriya sa vs. kaloriya gikan, nga makatabang sa pag-ula sa tambok sa lawas nga dili mobati og kagutom ug pagmintinar sa gibug-aton sa lawas.
Ang mga utanon nagpakaon sa intestinal bacteria nga makatabang sa digestive agianan.
Ang mga utanon naghatag og hydration nga makatabang sa fiber nga mawagtang ang mga basura.
Ang mga utanon makadugang sa lainlain aron makatabang sa pagpadayon sa himsog nga nutrisyon.
Pagpanggawas
Ang yawe mao ang pagsabwag sa hinay-hinay. Kadaghanan sa mga indibidwal adunay usa o duha nga utanon nga ilang maagwanta. Kini mahimo nga usa ka punto sa pagsugod pinaagi sa pagpalapad sa mga bag-ong mga kalainan sa mga maagwanta nga mga utanon nga mosangpot sa pagpalapad sa mga gusto sa lami. Mahimo kini pinaagi sa lainlaing mga pamaagi sa pagluto nga naglakip sa:
Bisag asa ka nagsugod, naa simple nga mga paagi aron ang kapaitan sa utanon dili kaayo grabe, mas lamian, ug mas makalingaw nga naglangkob sa:
Hagit sa utanon
Komplemento sa utanon
Ulan nga Ulan
Hagit sa utanon
Pagpili og utanon nga dili nimo kasagarang kan-on nga nagkinahanglan og paningkamot sa pagsulay.
Pagdasig sa imong kaugalingon sa pagsulay niini – mga hinungdan sa panglawas, mga anak, pamilya, mga higala, ug uban pa.
Pagkuha usa ka gamay nga pagpaak; mahimo nimong dumtan, ganahan, o wala kini epekto.
At least gisulayan nimo kini.
Ang panukiduki nagsugyot nga ang mga indibidwal mahimong kinahanglan nga mosulay sa bag-ong mga pagkaon sa daghang mga higayon (giandam sa lahi nga paagi) sa dili pa motugot o ganahan niini.
Nagpasabut kini pagpares sa pagkaon sa usa ka utanon aron ma-aktibo ang lainlaing mga lami ug lami nga makapahimuot sa alingagngag nga dungan.
Ulan nga Ulan
Sa dila kay lainlain Mga receptor nga nagbugkos sa mga kemikal sa pagkaon.
Sa diha nga kini nga mga receptor gipalihok, sila nagpadala ug kemikal nga signal ngadto sa utok mahitungod sa lami.
Ang mga kalainan sa gidaghanon ug matang sa mga receptor makatabang sa pagpalambo sa mga gusto sa lami.
Basic tastes – tam-is, aslom, halang, parat, pait, ug umami.
Pagpasundayagang kapaitan uban sa lain nga lahi nga lami, sama sa tam-is ug halang, makapalambo ug makapausab sa panglantaw sa utok sa hamis o pait nga mga utanon ngadto sa lami ug lamian.
Ang mga unlan sa kapaitan naglakip sa dugos, tinuod nga maple syrup, sour cream, Mexican nga crema, init nga sarsa, mantika, almendras, ug mantekilya nga gigamit sa balanse aron mapalambo ug makapatunghag mga lami.
Ang katuyoan mao ang pagsugod sa gamay ug pagtrabaho sa imong paagi aron mahimong mas komportable sa pag-eksperimento ug paghiusa sa daghang mga lami. Ang konsultasyon sa usa ka propesyonal nga nutrisyonista makatabang sa mga indibidwal nga makakuha sa usa ka himsog nga plano sa nutrisyon nga ilang matagamtaman.
Tip Gikan sa Usa ka Dietitian
mga pakisayran
Christoph, Mary J et al. "Ang Intuitive nga Pagkaon Nalambigit sa Mas Taas nga Pag-inom sa Prutas ug Utanon Taliwala sa mga Hamtong." Journal sa edukasyon sa nutrisyon ug pamatasan vol. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. Ang sensory perception sa salivary protein response sa astringency isip usa ka function sa 6-n-propylthioural (PROP) bitter-taste phenotype. Physiol Behav. 2017 Ene 24;173:163-173.
Mennella JA. Pagpalambo sa mga gusto sa pagkaon: Mga leksyon nga nakat-unan gikan sa longhitudinal ug eksperimental nga mga pagtuon. Gipalabi ang Pagkaon. 2006 Okt;17(7-8):635-637.
Tordoff, Michael G, ug Mari A Sandell. "Ang kapaitan sa utanon adunay kalabotan sa sulud sa calcium." Pagkaon vol. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
Wallace, Taylor C et al. "Mga prutas, utanon, ug kahimsog: Usa ka komprehensibo nga asoy, payong nga pagrepaso sa siyensya ug mga rekomendasyon alang sa gipaayo nga palisiya sa publiko aron mapauswag ang pag-inom." Kritikal nga mga pagsusi sa siyensya sa pagkaon ug nutrisyon vol. 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N ug uban pa. "Pait nga lami sa Brassica nga mga utanon: Ang papel sa genetic nga mga hinungdan, mga receptor, isothiocyanates, glucosinolates, ug konteksto sa palami." Kritikal nga mga pagsusi sa siyensya sa pagkaon ug nutrisyon vol. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
Ang mahunahunaon nga pagkaon naglakip sa paghatag ug pagtagad sa unsa ug sa unsang paagi ang mga indibidwal mokaon, nga makatabang nga mas makaamgo sa natural nga kagutom ug katagbawan sa lawas. Ang proseso makatabang sa mga indibidwal nga makaamgo sa mga hinungdan luyo sa ilang kagutom ug makatabang sa pagpakunhod sa mga pangandoy, pagkontrolar sa gidak-on sa bahin, ug pagpalambo sa dugay nga himsog nga mga batasan sa pagkaon.
Mahunahunaong Pagkaon
Sayon nga magdali sa pagkaon ug meryenda nga wala’y paghunong aron matagamtam ang kasinatian samtang nagpagasolina sa lawas. Ingon pagpamalandong, ang mga indibidwal nagtutok sa unsay ilang gikaon, sa unsa nga paagi kini baho, lami, ug sa lawasnong mga pagbati nga nasinati. Kini usa ka paagi sa pagsusi sa hunahuna ug lawas sa tibuok pagkaon o snack. Ang mahunahunaon nga pagkaon nagbutang sa indibidwal nga makontak:
Hedonic nga kagutom - emosyonal, tensiyonado, gikondisyon, selebrasyon, ug uban pa.
Kaayohan
Ang mga indibidwal dili kinahanglan nga moapil sa tanan apan mahimong mosagop sa pipila ka mga prinsipyo sa pagpahinay ug pag-tune sa lawas aron mapalambo ang kahimsog. Ang mga benepisyo naglakip sa:
Mas Maayo nga Pagtunaw
Ang paghinay-hinay ug pag-usap sa pagkaon sa hustong paagi makapasayon sa paghilis.
Gipauswag nga Nutrisyon
Ang mga fast food mahimong hinungdan sa usa ka pagbati sa pagkahinay ug paghubag.
Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa sustansya naghatag dugang kusog.
Ang gipaayo nga nutrisyon nagpasabut sa pagpauswag sa kahimsog sa immune system.
Ang kahibalo nagpalig-on sa paghimo og mas himsog nga mga pagpili.
Katagbawan Human sa Pagkaon
Ang pagdali sa paghuman sa usa ka pagkaon nagpasabut nga dili malingaw sa mga lami ug texture nga mga hinungdan nga makamugna usa ka pagbati sa pagkapuno ug katagbawan.
Ang pagbansay sa hunahuna ug lawas aron tinuod nga matagbaw sa mga pagkaon ug meryenda motultol sa dili kaayo tensiyon ug dili kaayo pangandoy.
Mas Mahimsog nga Relasyon sa Pagkaon
Ang lawas nanginahanglan ug pagkaon nga pisyolohikal alang sa sugnod ug sustansya.
Ang mga indibidwal nagpalambo usab og emosyonal nga pagkasuod sa pagkaon nga may kalabutan sa mga kasinatian ug mga panumduman.
Ang pagsulbad sa tanang aspeto ug mga impluwensya sa mga relasyon sa pagkaon nagtugot sa mga indibidwal nga mahimong mas nahibalo sa ilang nakat-unan nga mga kinaiya, mga panglantaw, mga emosyon, ug mga panghunahuna.
Nagpaila sa mga kinaiya nga dili mapuslanon aron ang indibidwal makahimo sa pagpauswag niini.
Gipauswag nga Panglawas sa Cardiometabolic
Ang mahunahunaon o intuitive nga pagkaon gipakita nga molambo:
Ang lebel sa asukal sa dugo sa mga mabdos nga babaye.
Makapahubag nga mga marka sa postmenopausal nga mga babaye.
Lipid ug presyon sa dugo sa sobra sa timbang nga mga hamtong.
Panglawas sa Pagkonsumo sa Pagkaon
Isalikway ang mga elektroniko ug paggahin ug oras ug luna para lang sa pagkaon.
Kaon sa usa ka kahimtang diin ikaw relaks.
Ang pagkaon sa awto, atubangan sa kompyuter samtang nagtrabaho, o sa telepono dili paghatag og bug-os nga pagtagad sa proseso sa pagkaon ug, isip resulta, mahimong hinungdan nga ang indibidwal mokaon ug dugang o mokaon ug mga pagkaon nga dili makapahimsog.
Lingkod ug pagginhawa og pipila ka lawom sa dili pa magsugod sa pagkaon.
Kung ang mga emosyon nagdagan nga taas ug gitumong sa pagkaon, tan-awa kung mahimo nimo nga mailhan ug ipahayag ang mga emosyon kaysa mokaon pinaagi niini.
Makatabang kini sa proseso sa paghilis ug makabenepisyo sa pagkaon.
Kaon a paleta sa mga kolor, sulayi ang lainlaing parat, tam-is, halang, ug umami/lami nga lami, ug kuhaa ang pagkaon nga adunay tanan nga mga pagbati.
Ang dili pagkaon sa lain-laing mga lami sa usa ka pagkaon mahimong hinungdan sa usa ka pagbati sa pagkawala sa usa ka butang nga mahimong mosangpot sa dili maayo nga mga pangandoy.
Kaon uban sa uban, tungod kay ang pagpaambit sa pagkaon makapadato sa tanan nga nalambigit ug makatabang sa pag-focus sa kasinatian, dili sa gidaghanon sa pagkaon nga nakonsumo.
Pag-usap pag-ayo, samtang ang paghilis magsugod sa baba, diin ang mga enzyme gitago sa laway aron mabungkag ang pagkaon.
Ang dili husto nga pag-usap ug paghimo sa pagkaon nga mas gamay mahimong hinungdan sa indigestion ug uban pang mga problema sa paghilis.
Paminaw sa imong lawas ug ilha kung ikaw adunay igo o gusto pa.
Ang paghulat og lima ka minuto sa dili pa makakuha og lain nga pag-alagad makatabang sa lawas nga mas mahiangay sa kagutom ug kabusog.
Kaon sa Hunahuna
mga pakisayran
Cherpak, Christine E. "Mahunahunaon nga Pagkaon: Usa ka Pagrepaso Kung Sa Unsang Paagi Ang Stress-Digestion-Mindfulness Triad Mahimong Mag-modulate Ug Mapauswag ang Gastrointestinal Ug Digestive Function." Integrative nga tambal (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM ug uban pa. "Usa ka pagrepaso sa asoy sa pagtukod sa hedonic nga kagutom ug ang pagsukod niini pinaagi sa Power of Food Scale." Siyensiya ug praktis sa katambok vol. 4,3 238-249. 28 Peb. 2018, doi:10.1002/osp4.161
Grider, Hannah S et al. "Ang Impluwensya sa Mahunahunaon nga Pagkaon ug / o Intuitive nga mga Pamaagi sa Pagkaon sa Pag-inom sa Pagkaon: Usa ka Sistematiko nga Pagrepaso." Journal sa Academy of Nutrition and Dietetics vol. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
Hendrickson, Kelsie L, ug Erin B Rasmussen. "Ang mahunahunaon nga pagkaon makapakunhod sa impulsive nga pagpili sa pagkaon sa mga tin-edyer ug mga hamtong." Psychology sa panglawas: opisyal nga journal sa Division of Health Psychology, American Psychological Association vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
Morillo Sarto, Hector, ug uban pa. "Ang kaepektibo sa usa ka mahunahunaon nga programa sa pagkaon aron makunhuran ang emosyonal nga pagkaon sa mga pasyente nga nag-antos sa sobra sa timbang o sobra nga katambok sa mga setting sa panguna nga pag-atiman: usa ka cluster-randomized trial protocol." BMJ bukas nga vol. 9,11 e031327. 21 Nob. 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
Nelson, Joseph B. “Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat.” Diabetes spectrum: usa ka publikasyon sa American Diabetes Association vol. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Warren, Janet M ug uban pa. "Usa ka structured nga pagrepaso sa literatura sa papel sa pagkamahunahunaon, mahunahunaon nga pagkaon ug intuitive nga pagkaon sa pagbag-o sa mga kinaiya sa pagkaon: pagka-epektibo ug mga potensyal nga mekanismo." Mga review sa panukiduki sa nutrisyon vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
Ang tanan nakasabut nga ang ehersisyo gikinahanglan alang sa labing maayo nga pisikal ug mental nga kahimsog. Ang pagsugod sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo mahimong yano, apan ang pagpadayon niini sa dugay nga panahon mao ang hagit. Ang pagkahibalo kung unsaon pagpabilin nga madasig mahimong mabug-at kung mag-atubang sa lainlaing mga kapilian sa kahimsog. Ang pagsabut sa mga benepisyo sa pag-ehersisyo ug pag-ila sa labing hinungdanon nga mga hinungdan nga makapadasig makatabang sa pagpadayon sa plano sa kahimsog.
Mga Kaayohan sa Pag-ehersisyo
Ang unang lakang mao pag-ila kung ngano nga gusto nimo magsugod sa pag-ehersisyo ug ang panguna nga motivator. Alang sa kadaghanan sa mga indibidwal nga kanunay nga nag-ehersisyo makatabang:
Makatampo sa pagkawala sa timbang
Pagpakunhod sa risgo sa sakit
Dugangi ang lifespan
Pagpalambo sa kalidad sa kinabuhi
Pagpauswag sa kahimsog sa pangisip
Ang pagpadayon sa usa ka plano lagmit nga matunaw pagkahuman sa pipila ka bulan nga wala’y seryoso nga kadasig. Kini girekomendar sa pag-focus sa paghimo sa ngano ingon nga espesipiko ug personal kutob sa mahimo. Kon mas espesipiko ang ngano, mas gamay ang posibilidad nga ang indibidwal mahisalaag gikan sa plano. Pananglitan, ang usa ka tigulang nga amahan gusto nga makakuha ug magpabilin sa porma tungod kay gusto niya nga mapadayon ang iyang mga anak ug magpakita usa ka maayong panig-ingnan.
Pagsugod
Ang gamay nga kantidad sa regular nga ehersisyo positibo nga makaapekto sa kahimsog sa lawas. Kini usa ka kasagarang hinungdan sa pagkasunog ug dili kinahanglan. Kadtong wala pa mag-ehersisyo o kanunay nga nag-ehersisyo kanunay nga matintal sa pagsugod sa grabe nga mga oras sa pag-ehersisyo nga rutina.
Ang mga rekomendasyon karon sa pisikal nga kalihokan nagsugyot labing menos 150-300 ka minuto kasarangang intensidad nga ehersisyo kada semana o
nga nagpasabot nga 30 minutos sa usa ka adlaw nga kasarangang ehersisyo/aktibo or 15 minutos sa usa ka adlaw sa kusog nga ehersisyo/aktibidad mao ang girekomenda nga kantidad aron makita ug mabati ang mga benepisyo sa kahimsog sama sa gipaayo metabolismo ug mental health.
Ang pagpahimsog sa lawas usa ka long-distance marathon, dili usa ka dali nga sprint.
Ang pagkamakanunayon mao ang tumong.
Ang pagdugang sa kasubsob ug / o gidugayon sa mga ehersisyo maayo, apan ang pagbuhat niini sa paagi diin ang ehersisyo makalingaw gihapon ug dili usa ka buluhaton ang girekomenda.
Ang mga indibidwal nga nag-ehersisyo pag-ayo ug kinahanglan nga mopahulay sa pipila ka mga adlaw peligro nga mawad-an sa kadasig.
Adlaw-adlaw nga mga Kalihokan
Ang pagkahimong mas aktibo sa tibuok adlaw sa gawas sa regimen sa pag-ehersisyo girekomendar aron sa pagdugang sa lebel sa pisikal nga kalihokan ug pagtukod ug pagpalig-on sa himsog nga mga batasan. Kung ang pag-ehersisyo hago kaayo alang sa indibidwal, magsugod sa pagdugang sa pisikal nga adlaw-adlaw nga mga kalihokan. Kini usa ka epektibo nga paagi aron mapadali ang regular nga pag-ehersisyo. Ang mga pananglitan sa pisikal nga kalihokan naglakip sa:
Ang pagpauswag sa himsog nga mga pamatasan, pisikal ug nutrisyon mao ang mga katuyoan, mao nga hinungdanon nga mangita usa ka pamaagi sa pag-ehersisyo nga dili mawad-an sa pagdani niini ug nagpadayon sa pag-uswag. Sa usa ka pagtuon nakit-an nga ang pag-ehersisyo uban sa mga higala o pag-apil sa mga dula sa grupo makamugna og mas dakong kalipay. Adunay lainlaing mga kalihokan nga mahimong maglakip sa:
Gitukod nga mga ehersisyo
HIIT
yoga
Pilates
Kusog nga pagbansay
pagbisikleta
pagdagan
Pagbisikleta
hike
Organisado nga mga liga sa isports:
soccer
basketball
Softball
volleyball
tennis
golf
Mga opsyon sa ubos nga epekto:
Paglakaw
Pagtaas
Aerobics sa tubig
Ang hinungdanon mao ang pagpangita sa usa ka butang nga gusto nimong ipadayon nga buhaton.
Personal nga Paghanas ug Rehabilitasyon
mga pakisayran
Barranco-Ruiz, Yaira et al. "Ang mga Klase sa Pagsayaw sa Pagsayaw Nagpauswag sa Kalidad sa Kinabuhi nga Nalambigit sa Panglawas sa Sedentary nga mga Babaye." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 17,11 3771. 26 Mayo. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771
Dalle Grave, Riccardo. "Nutrisyon ug Kalakasan: Panglawas sa Pangisip." Mga sustansya vol. 12,6 1804. 17 Hunyo 2020, doi:10.3390/nu12061804
Higgins, John P. "Mga Aplikasyon sa Smartphone alang sa Panglawas ug Kalig-on sa mga Pasyente." Ang American Journal of Medicine vol. 129,1 (2016): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038
Yang, Yun Jun. "Usa ka Kinatibuk-ang Pagtan-aw sa Kasamtangang Mga Rekomendasyon sa Pisikal nga Kalihokan sa Primary Care." Koreano nga journal sa tambal sa pamilya vol. 40,3 (2019): 135-142. doi:10.4082/kjfm.19.0038
Mga Pagkaon nga Makapakusog sa Enerhiya: Ang mga Nutritionist, dietician, ug health coach kanunay nga gipangutana kung unsang mga pagkaon ang makatabang sa pagpadayon sa kusog, pagkaalerto, ug pagtutok sa tibuok adlaw. Ang una nga butang nga mahibal-an mao nga ang tanan nga mga pagkaon naghatag kusog sa porma sa mga kaloriya, apan dili tanan nga mga pagkaon makaapekto sa lebel sa enerhiya sa parehas nga paagi. Adunay tulo ka macronutrients, carbohydrates, tambok, ug protina. Apan, ang carbohydrates maoy paspas nga tinubdan sa enerhiya kon itandi sa mga protina ug tambok ug maoy gipalabi nga enerhiya sa lawas. Ania ang pipila ka mga pagkaon alang sa makanunayon, makanunayon nga lebel sa enerhiya nga iapil sa usa ka plano sa pagkaon.
Mga Pagkaon nga Makapakusog sa Enerhiya
Husto nga giplano nga mga pagkaon makapadayon sa lawas nga sugnod hangtod sa upat ka oras, ug mao kini girekomendar sa pagkaon sa matag upat ka oras aron sa pagbantay sa usa ka makanunayon nga dagan sa enerhiya. Ang katuyoan mao ang pagpadayon balanse nga lebel sa asukal sa dugo ug kaon sa mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index carbohydrates inubanan sa protina ug himsog nga tambok. Ang dili himsog nga mga pagkaon alang sa enerhiya mao ang mga pagkaon nga adunay taas nga asukal nga hinungdan sa pagsaka sa lebel sa asukal sa dugo, nga nagpahinabog bug-at nga pagpagawas sa insulin, nga nag-aghat sa pag-us-os sa lebel sa asukal sa dugo, nga nailhan usab nga pagkahagsa sa asukal.
abokado
Ang mga avocado dato sa himsog nga tambok, fiber, ug B bitamina.
Ang tambok sa mga avocado nagpasiugda sa himsog nga lebel sa tambok sa dugo ug nagdugang sa pagsuyup sa mga sustansya.
Gibana-bana nga 80% sa sulud sa carbohydrate ang gilangkoban sa fiber, nga nagpasabut nga padayon nga kusog.
Mga saging
Usa sa labing kaayo nga mga pagkaon nga makapadugang sa enerhiya nga mahimong kan-on sa kaugalingon, gi-frozen ug gisagol sa usa ka smoothie o gisagol sa oatmeal.
Ang saging adunay komplikado nga carbohydrates, bitamina B6, potassium, ug pipila ka protina.
beans
Mahimo kini pinto, dako nga amihanan, pula, itom, Anasazi beans, o uban pang mga barayti tungod kay sila adunay parehas nga mga profile sa sustansya.
Hinay-hinay silang natunaw, nga nagpalig-on sa asukal sa dugo.
Naglangkob sila og mga antioxidant, carbohydrates, fiber, protina, folic acid, iron, ug
Ang magnesium makatabang sa pagprodyus og enerhiya ug ihatod kini sa mga selula sa lawas.
Cashews
Ang cashews ubos sa asukar, dato sa fiber,
Naglangkob sila og mga tambok nga makapahimsog sa kasingkasing ug protina sa tanom.
Sila usa ka kasaligan tinubdan sa copper, magnesium, ug manganese, kritikal alang sa produksyon sa enerhiya, himsog nga mga bukog, kahimsog sa utok, ug resistensya.
itlog
Ang mga itlog puno sa protina ug dato sa B bitamina, nga makatabang sa mga enzyme sa paghimo sa pagkaon ngadto sa kusog nga makamugna og makanunayon nga enerhiya.
Adunay sila sulud leucine, usa ka amino acid nga makapadasig sa produksiyon sa enerhiya pinaagi sa pagtabang sa mga selula sa:
Dad-a ang dugang nga asukal sa dugo.
Makapadasig sa produksiyon sa enerhiya sa mga selula.
Gub-a ang tambok aron makagama og enerhiya.
oatmeal
Ang mga komplikado nga carbs sa oatmeal nagmugna sa usa ka makanunayon nga tinubdan sa hinay nga pagsunog sa enerhiya.
Ang mga oats makapauswag sa produksiyon sa serotonin, nga makatabang:
Pagdumala sa stress.
Nagpalambo sa pagkat-on.
Function sa memorya.
Ang oast mahimo gamit ang mga pasas, berry, saging, ug himsog maple syrup o dugos alang sa himsog nga pagkaon.
Yogurt
Adunay sulud nga yogurt lactose ug galactose nga nabungkag aron makahatag ug andam nga gamiton nga enerhiya.
Ibabaw sa mga oats, prutas, berry, ug pipila ka dugos o maple syrup.
Udtong tutok
Ang hipon ubos sa kaloriya ug naghatag og bitamina B12 ug omega-3 nga tambok, nga makatabang sa:
mood
Energy
Pula nga patatas
Pula nga patatas girekomendar alang sa produksyon sa enerhiya tungod sa ilang iron, magnesium, ug bitamina C nga mga sustansya.
ang pagkaon nga atong gikaon dakog epekto sa panglawas ug kaayohan sa lawas, uban sa pag-ehersisyo, saktong hydration, ug himsog nga pagkatulog importante sa pagpatunhay sa taas nga lebel sa enerhiya. Ang paglikay sa labi ka giproseso ug tam-is nga mga pagkaon makatabang nga malikayan ang kakapoy sa hunahuna ug lawas. Pagkonsulta sa usa ka lisensyado nga nutrisyunista aron mahibal-an ang bahin sa personal nga pagkaon ug mga plano sa nutrisyon.
Natural nga Enerhiya
mga pakisayran
Atkinson, Fiona S et al. "Internasyonal nga mga lamesa sa glycemic index ug glycemic load values 2021: usa ka sistematikong pagrepaso." Ang American Journal of Clinical Nutrition Vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
Holesh, Julie E., ug uban pa. "Physiology, Carbohydrates." StatPearls, StatPearls Publishing, 26 Hulyo 2021.
Melaku, Yohannes Adama, ug uban pa. "Association tali sa Macronutrient Intake ug Sobra nga Daytime Sleepiness: Usa ka Iso-Caloric Substitution Analysis gikan sa North West Adelaide Health Study." Mga sustansya vol. 11,10 2374. 5 Okt. 2019, doi:10.3390/nu11102374
Ang sakit sa ubos nga bukobuko, liog, abaga, bat-ang, bitiis, ug tiil maoy hinungdan sa inadlaw-adlaw nga kahasol ug dili maayong buot. Ang laygay nga kasakit makapasamot sa kahasol ug dili maayo nga mga panahon sa mood 10. Ang Chiropractic nga pagtambal makatabang sa pag-realign sa dugokan ug paghupay sa kasakit. Bisan pa, aron mapadayon ang paghupay sa kasakit, ang mga indibidwal kinahanglan nga maghimo mga pagbag-o sa himsog nga estilo sa kinabuhi. Usa sa labing hinungdanon nga mga pagbag-o mao ang mga batasan sa pagkaon. Kadtong nag-atubang sa laygay nga kasakit mahimong wala makaamgo nga ang ilang pagkaon nakaamot sa kasakit.
At Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic, kami adunay usa ka hiniusa nga grupo sa chiropractor, physical therapist, health coach, ug nutritionist sa pagtabang sa pag-edukar, pagpalambo, ug pagsuporta sa usa ka personal nga plano sa pagtambal sa spinal health, postura, pisikal nga kalihokan/ehersisyo, balanse, ug mga batasan sa pagkaon.
Ang Asin, Asukal, ug Tambok Makaapektar sa Lawas
Ang usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi usa ka hinungdanon nga hinungdan sa kanunay nga kasakit, apan ang dili maayo nga batasan sa pagkaon adunay usa ka papel. Ang dili maayo nga pagkaon nagdugang gibug-aton sa lawas. Kini nagpasiugda sa biomechanical nga istruktura sa lawas. Gipasamot usab niini ang paghubag. Sobra nga asin, asukar, ug tambok gikaon pinaagi sa giproseso nga mga pagkaon, fast food, ug dili maayo nga mga batasan makaapekto sa mga sistema sa pag-regulate sa lawas. Maapektuhan nila ang tanan gikan sa sistema sa nerbiyos, nerbiyos, husto nga sirkulasyon, bisan ang limbic nga sistema. Ang panghubag ug tensiyon makamugna ug makapasamot sa laygay nga mga sintomas sa kasakit.
Ang pagbag-o sa dili maayo nga batasan sa pagkaon naa sa indibidwal.
Ang mga indibidwal mahimong matambagan sa pagputol o pagputol sa dili maayo nga mga pagpili sa pagkaon; bisan pa niana, kini mas sayon isulti kay sa buhaton. Ang usa ka doktor, coach sa kahimsog, ug nutrisyonista walay kontrol sa kung unsa ang buhaton sa mga indibidwal kung sila mobiya sa klinika. Ang mga indibidwal sa ilang kaugalingon adunay gamay nga kontrol sa ilang kaugalingon nga mga batasan sa pagkaon. Daghan ang adunay pagkaadik sa dili maayo nga pagkaon, nga usa ka sakit sa iyang kaugalingon. Aron matabangan ang pagbag-o sa dili maayo nga mga batasan sa pagkaon, ang mga indibidwal kinahanglan nga edukado kung giunsa ang ilang mga batasan sa pagkaon makaapekto sa kinatibuk-ang kahimsog sa lawas ug pangisip.
Paghisgot sa Nutrisyon
Ang laygay nga kasakit nga may kalabutan sa panghubag nga nalambigit sa dili maayo nga pagkaon mao ang una nga lakang sa pagdayagnos ug pagpalambo sa usa ka labing maayo nga plano sa pagtambal. Mahimo kini nga yano sama sa pagpahibalo sa usa ka indibidwal nga ang pagkaon sa mga cheeseburger hinungdan sa panghubag nga nagsakit sa ilang likod. Bisan pa, adunay labaw pa niini, apan ang mga indibidwal mas gusto nga likayan ang mga pagkaon nga hinungdan sa panghubag sa pagkadungog sa usa ka hingpit nga katin-awan. Ang pagtarget sa piho nga mga pagkaon mao ang unang lakang sa paghupay sa kasakit.
Ang tentasyon anaa kanunay, ilabi na kung ang stress moabut sa hulagway. Kini ang hinungdan ngano nga hinungdanon nga adunay andam nga mga pagbag-o / mga alternatibo nga magpadayon nga himsog ang indibidwal nga pagkaon, bisan pa sa kagubot nga nahitabo sa ilang palibot. Ang usa ka plano sa pagtambal maglakip sa dali nga mga alternatibo nga mahimong mahitabo samga hugna. Ang usa ka pananglitan mahimong:
Adunay usa ka cheeseburger ug dili duha.
Adunay usa ka burger nga walay keso.
Pagkaon og burger nga walay mga bun.
Pagbalhin sa usa ka burger nga nakabase sa tanum.
Adunay daghang mga kapilian nga susihon aron mapauswag ang mga batasan sa pagkaon sa gagmay nga mga lakang.
Ang Willpower kinahanglan usab nga hisgutan sa usa ka kontrolado ug masuportahan nga kahimtang. Dinhi diin ang tibuuk nga grupo moabut. Daghang mga batasan sa pagkaon sa mga indibidwal ang bahin sa kung kinsa sila ug ang pag-adjust niini mahimong usa ka taas nga hagit. Sa pag-edukar sa:
Pagpakaon sa pamilya o mga higala nga himsog uban nila
Kini ang mga teknik ug pamaagi aron madugangan ang determinasyon sa paghimo og himsog nga mga pagbag-o.
Komposisyon sa Lawas
Ang mga Pagkaon Makasuporta sa Pag-detox sa Lawas
Ang husto nga mga pagkaon makasuporta sa lawas sa pag-detoxify sa mga hilo ug kontra sa mga negatibong epekto sama sa gabon sa utok, mga sakit sa neurodegenerative, ug kanunay nga kasakit. Ang mga pagkaon makatabang sa:
Pag-neutralize sa oxidative stress
Ubos nga panghubag
Modaghan ang resistensya
Pagpalig-on sa musculoskeletal system
Ang mga pagkaon ug sustansya nga maka-detox mahimong kabahin sa a himsog estilo sa kinabuhi.
mga pakisayran
Bjørklund, Geir ug uban pa. "Mga Panan-aw sa Mga Nutrisyon ingon Analgesics sa Laygay nga Sakit." Kasamtangang kemikal nga medisina vol. 27,37 (2020): 6407-6423. doi:10.2174/0929867326666190712172015
Elma, Ömer ug uban pa. "Laygay nga Musculoskeletal Pain, ug Nutrisyon: Asa Kita ug Asa Kita Padulong?" PM & R: ang journal sa kadaot, gimbuhaton, ug rehabilitasyon vol. 12,12 (2020): 1268-1278. doi:10.1002/pmrj.12346
Gómez-Pinilla, Fernando. "Mga pagkaon sa utok: ang mga epekto sa mga sustansya sa pag-obra sa utok." Mga review sa kinaiyahan. Neuroscience vol. 9,7 (2008): 568-78. doi:10.1038/nrn2421
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
