Pagbansay sa Kaugalingon Aron Malingaw sa mga utanon: El Paso Back Clinic

Lisud alang sa mga indibidwal nga makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog ug kahimsog kung dili sila ganahan mokaon og mga utanon. Intermittent fasting, Paleo, vegan, Mediterranean, o Bag-ong Nordic, hapit tanan nga himsog nga mga plano sa nutrisyon nanginahanglan pagkonsumo sa utanon aron makab-ot ang labing maayo nga kahimsog. Bisan pa, dili pa ulahi ang pagkat-on sa pagtagamtam sa mga utanon. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic makarekomendar ug mga paagi dili lang sa pagkaon sa mga utanon tungod kay kini himsog apan sa tinuod nga pagtagamtam niini.

Pagbansay sa Kaugalingon Aron Malingaw sa mga utanon

Lahi ang gusto sa lami sa matag usa.

• Daghang mga tawo ang nagdako sa mga balay diin ang mga utanon giandam sa dili lamian nga mga paagi.
• Ang sobra nga pagpabukal ug pag-alisngaw mao ang kasagaran nga mga pamaagi sa pag-andam nga daghan ang nakasinati, lakip ang broccoli, cauliflower, asparagus, ug Brussels sprouts, nga naghimo kanila nga walay lami, mushy ug diin daghan ang nakahukom nga dili sila mokaon niini nga mga pagkaon.
• Daghan ang dili ganahan og utan kay daghan kemikal nga mga compound nga makapait sa ilang lami.
• Kung ang pag-inom sa pagkaon mas giputos ug dili kaayo presko, ang alingagngag sa usa ka indibidwal mas makondisyon aron mangita sa tambok, tam-is nga lami sa naproseso nga pagkaon.
• Ang pipila ka mga indibidwal mahimong genetically hilig dili ganahan og utanon.

Katuyoan sa utanon

Ang mga utanon puno sa sustansya nga mapuslanon kaayo sa lawas.

• Ang mga utanon adunay mga antioxidant, bitamina, mineral, fiber, ug phytonutrients.
• Kini nga mga sustansya makatabang sa pagpabilin nga himsog ang hunahuna ug lawas ug malikayan ang mga kakulangan.
• Ang mga utanon makadugang ug fiber nga naghatag ug pagbati sa pagkabusog pinaagi sa paghatag ug volume aron mapuno ang tiyan nga walay dugang kaloriya.
• Kini nagkontrol sa balanse sa enerhiya/kaloriya sa vs. kaloriya gikan, nga makatabang sa pag-ula sa tambok sa lawas nga dili mobati og kagutom ug pagmintinar sa gibug-aton sa lawas.
• Ang mga utanon nagpakaon sa intestinal bacteria nga makatabang sa digestive agianan.
• Ang mga utanon naghatag og hydration nga makatabang sa fiber nga mawagtang ang mga basura.
• Ang mga utanon makadugang sa lainlain aron makatabang sa pagpadayon sa himsog nga nutrisyon.

Pagpanggawas

Ang yawe mao ang pagsabwag sa hinay-hinay. Kadaghanan sa mga indibidwal adunay usa o duha nga utanon nga ilang maagwanta. Kini mahimo nga usa ka punto sa pagsugod pinaagi sa pagpalapad sa mga bag-ong mga kalainan sa mga maagwanta nga mga utanon nga mosangpot sa pagpalapad sa mga gusto sa lami. Mahimo kini pinaagi sa lainlaing mga pamaagi sa pagluto nga naglakip sa:

• Pagbalas
• Linuto sa kalaha
• Pagsaut
• Pag-ihaw

Bisag asa ka nagsugod, naa simple nga mga paagi aron ang kapaitan sa utanon dili kaayo grabe, mas lamian, ug mas makalingaw nga naglangkob sa:

• Hagit sa utanon
• Komplemento sa utanon
• Ulan nga Ulan

Hagit sa utanon

• Pagpili og utanon nga dili nimo kasagarang kan-on nga nagkinahanglan og paningkamot sa pagsulay.
• Pagdasig sa imong kaugalingon sa pagsulay niini – mga hinungdan sa panglawas, mga anak, pamilya, mga higala, ug uban pa.
• Pagkuha usa ka gamay nga pagpaak; mahimo nimong dumtan, ganahan, o wala kini epekto.
• At least gisulayan nimo kini.
• Ang panukiduki nagsugyot nga ang mga indibidwal mahimong kinahanglan nga mosulay sa bag-ong mga pagkaon sa daghang mga higayon (giandam sa lahi nga paagi) sa dili pa motugot o ganahan niini.

Komplemento sa utanon

• Pagtukod sa panglantaw sa lami
• Maayo nga naugmad nga mga resipe adunay panag-uyon sa lami.
• Nagpasabut kini pagpares sa pagkaon sa usa ka utanon aron ma-aktibo ang lainlaing mga lami ug lami nga makapahimuot sa alingagngag nga dungan.

Ulan nga Ulan

• Sa dila kay lainlain Mga receptor nga nagbugkos sa mga kemikal sa pagkaon.
• Sa diha nga kini nga mga receptor gipalihok, sila nagpadala ug kemikal nga signal ngadto sa utok mahitungod sa lami.
• Ang mga kalainan sa gidaghanon ug matang sa mga receptor makatabang sa pagpalambo sa mga gusto sa lami.
• Basic tastes – tam-is, aslom, halang, parat, pait, ug umami.
• Pagpasundayag ang kapaitan uban sa lain nga lahi nga lami, sama sa tam-is ug halang, makapalambo ug makapausab sa panglantaw sa utok sa hamis o pait nga mga utanon ngadto sa lami ug lamian.
• Ang mga unlan sa kapaitan naglakip sa dugos, tinuod nga maple syrup, sour cream, Mexican nga crema, init nga sarsa, mantika, almendras, ug mantekilya nga gigamit sa balanse aron mapalambo ug makapatunghag mga lami.

Ang katuyoan mao ang pagsugod sa gamay ug pagtrabaho sa imong paagi aron mahimong mas komportable sa pag-eksperimento ug paghiusa sa daghang mga lami. Ang konsultasyon sa usa ka propesyonal nga nutrisyonista makatabang sa mga indibidwal nga makakuha sa usa ka himsog nga plano sa nutrisyon nga ilang matagamtaman.

---

Tip Gikan sa Usa ka Dietitian

---

mga pakisayran

Christoph, Mary J et al. "Ang Intuitive nga Pagkaon Nalambigit sa Mas Taas nga Pag-inom sa Prutas ug Utanon Taliwala sa mga Hamtong." Journal sa edukasyon sa nutrisyon ug pamatasan vol. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015

Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. Ang sensory perception sa salivary protein response sa astringency isip usa ka function sa 6-n-propylthioural (PROP) bitter-taste phenotype. Physiol Behav. 2017 Ene 24;173:163-173.

Mennella JA. Pagpalambo sa mga gusto sa pagkaon: Mga leksyon nga nakat-unan gikan sa longhitudinal ug eksperimental nga mga pagtuon. Gipalabi ang Pagkaon. 2006 Okt;17(7-8):635-637.

Tordoff, Michael G, ug Mari A Sandell. "Ang kapaitan sa utanon adunay kalabotan sa sulud sa calcium." Pagkaon vol. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002

Wallace, Taylor C et al. "Mga prutas, utanon, ug kahimsog: Usa ka komprehensibo nga asoy, payong nga pagrepaso sa siyensya ug mga rekomendasyon alang sa gipaayo nga palisiya sa publiko aron mapauswag ang pag-inom." Kritikal nga mga pagsusi sa siyensya sa pagkaon ug nutrisyon vol. 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258

Wieczorek, Martyna N ug uban pa. "Pait nga lami sa Brassica nga mga utanon: Ang papel sa genetic nga mga hinungdan, mga receptor, isothiocyanates, glucosinolates, ug konteksto sa palami." Kritikal nga mga pagsusi sa siyensya sa pagkaon ug nutrisyon vol. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478