Pag-ehersisyo sa Kusog sa Volleyball

Ang volleyball usa ka dinamikong dula nga nagkinahanglan sa mga magdudula nga paspas sa ilang mga tiil. Ang mga magdudula kinahanglan nga dali nga makabalhin sa lainlaing mga posisyon, maghimo dali nga paglihok sa bisan unsang direksyon nga dali ug makaabut sa bola. Ang mga ehersisyo sa kusog sa volleyball nagpunting sa pagpalambo sa gahum ug pagpadayon sa luwas nga mga posisyon kung mobuto sa mga dula. Daghang mga magdudula ang nag-apil sa mga pagbansay sa pagbansay sa resistensya sa ilang mga programa sa pagbansay aron mapadako ang gahum ug magbutang usa ka lig-on nga pundasyon.

Pag-ehersisyo sa Kusog sa Volleyball

Ang maayo nga pag-ehersisyo sa volleyball makatabang sa mga magdudula sa pagpalig-on ug pagpadayon sa labing maayo nga kahimsog sa lawas.

Maayong Buntag

• Kini nga ehersisyo maayo alang sa kusog sa gluteal, kusog sa hamstring, ug pagpaayo sa bertikal nga paglukso.
• Kini girekomendar sa pagbuhat sa tulo ka set sa 10 reps.

Single-Leg Roman Dead Lift ngadto sa Overhead Press

• Kini nga pag-ehersisyo sa volleyball naglihok sa mga hamstrings ug glutes.
• Nakatabang sa pagpalambo sa balanse ug nagdugang sa kusog sa paglukso.
• Kini girekomendar sa pagbuhat sa tulo ka set sa 10 reps.

Lunge Uban sa usa ka Twist

• Kini nga pag-ehersisyo sa kusog sa volleyball nagpalig-on sa mga bitiis ug nagpalig-on sa mga buolbuol aron makunhuran ang peligro sa kadaot.
• Makatabang usab kini sa paglukso sa usa ka tiil.
• Girekomenda nga buhaton ang tulo ka set nga 16 reps, 8 sa wala - 8 sa tuo.

Dumbbell Snatch

• Ang dumbbell snatch makatabang sa pag-uswag sa gahum sa mga mekaniko sa paglukso ug pagpaayo sa pagpabuto.
• Kini girekomendar sa pagbuhat sa tulo ka set sa 8 reps.

Bicep Curl ngadto sa Overhead Press

• Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpugong sa abaga samad.
• Mga tig-atake pagpalambo sa secondary kaunoran nga makapalig-on spiking.
• Kini girekomendar sa pagbuhat sa tulo ka set sa 8 reps.

Medicine Ball Ilabay

• Ang laing girekomendar nga ehersisyo sa pagbansay sa resistensya nga mahimo mao ang paglabay sa bola sa medisina.
• Ang tumong mao ang paglabay sa bola sa tambal nga kusog; ang bola nag-bounce, gidakop ug balik.
• Kini girekomendar sa pagbuhat sa duha-upat ka set sa 6-10 reps.

Band Reverse Lunge sa Overhead Press

• Usa ka girekomenda nga ehersisyo nga mahimo gamit ang usa ka banda sa resistensya.
• Ang ehersisyo wala magkinahanglan og daghang luna, mao nga mahimo kini halos bisan asa.
• Kini girekomendar sa pagbuhat sa duha-tulo ka set sa 10-15 reps.

Girekomenda nga mokonsulta sa usa ka propesyonal nga tigbansay nga makahimo usa ka lainlaing programa sa kahimsog aron mahimo nga labi ka makalingaw ang pag-ehersisyo / pagbansay / pag-ehersisyo.

---

Komposisyon sa Lawas

---

Giunsa ang Aerobic ug Resistance Training Interact

Lahi ang pag-adjust sa lawas sa lainlaing klase sa ehersisyo. Ang pagbansay sa aerobic ug resistensya matag usa nagsulti sa lawas nga mopahiangay sa lainlaing mga paagi. Ang duha importante alang sa himsog nga komposisyon sa lawas, ug kung buhaton sa kombinasyon, kini nailhan nga dungan nga pagbansay. Ang aerobic labing maayo alang sa pagkawala sa tambok, ang pagbansay sa resistensya nagtukod og kaunuran nga nagpadayon sa paglihok sa lawas sa tibuok adlaw. Apan, Ang mga mekanismo sa molekula nga nalambigit sa aerobic ug resistensya nga mga adaptasyon mahimong makabalda sa usag usa kung dili tukma nga giplano. Duha ka mga lakang aron maminusan ang bisan unsang posible nga interference ug mapadako ang mga benepisyo sa aerobic/resistance:

Nutrition

• Ang igo nga pag-inom sa protina hinungdanon alang sa pagpahiangay sa kaunuran gikan sa pagbansay sa resistensya.
• Gipukaw niini ang synthesis sa protina sa kalamnan pagkahuman sa dungan nga pagbansay.
• Pagkahuman sa mga sesyon sa pag-ehersisyo, pag-inom labing menos 25g sa de-kalidad nga protina aron makab-ot ang kusog ug pagpaayo sa hypertrophy.

Recovery

• Kung nagbansay sa aerobic ug resistensya sa parehas nga adlaw, maximize ang pagkaayo oras tali sa mga sesyon.
• Ang kusog ug aerobic fitness gains gamay kung ang duha gibulag sa 6 ka oras o dili kaayo.
• Baynte kwatro ka oras tali sa mga sesyon ang girekomenda nga oras, labi na kung ang prayoridad mao ang paglahutay.

mga pakisayran

Camera, Donny M et al. "Ang pagsulod sa protina nagdugang sa synthesis sa myofibrillar nga protina pagkahuman sa dungan nga ehersisyo." Medisina ug siyensya sa sports ug ehersisyo vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. "Paglikay sa mga kadaot sa abaga sa mga overhead nga mga atleta: usa ka pamaagi nga nakabase sa siyensya." Brazilian nga journal sa physical therapy vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana ug uban pa. "Estratehiya sa pagbansay sa kusog nga kusog sa mga batan-ong babaye nga magdudula sa volleyball." Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "Mga Epekto sa Plyometric Jump Training sa Vertical Jump Height sa Volleyball Players: Usa ka Systematic Review uban ang Meta-Analysis sa Randomized-Controlled Trial." Journal sa sports science ug medisina vol. 19,3 489-499. 13 Ago. 2020

Seminati, Elena, ug Alberto Enrico Minetti. "Sobra nga paggamit sa pagbansay / praktis sa volleyball: Usa ka pagrepaso sa mga kadaot nga may kalabutan sa abaga ug dugokan." European journal sa sports science vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa ug uban pa. "Ang Epekto sa Plyometric Training sa Volleyball Players: Usa ka Systematic Review." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 16,16 2960. 17 Ago. 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "Aerobic o Resistance Exercise, o Parehas, sa Pagdiyeta nga Tambok nga mga Tigulang." Ang New England nga journal sa medisina vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338