Pagkat-on sa Pagkatulog sa Imong Likod

Gigugol sa mga indibidwal ang halos un-tersiya sa ilang kinabuhi sa pagkatulog o pagpahulay. Ang matag tawo adunay kaugalingon nga gusto nga posisyon sa pagkatulog. Bisan pa, dili tanan nga posisyon sa pagkatulog komportable ug makasuporta sa lawas, labi na ang dugokan. Ang mga indibidwal nga natulog sa ilang kilid o tiyan nga nakasinati og sakit sa bukobuko tingali gusto nga ikonsiderar ang pagbalhin sa pagkatulog sa ilang likod. Ang pagbag-o sa gipalabi nga mga posisyon sa pagkatulog daw imposible, bisan pa, ang pagkat-on sa pagkatulog sa imong likod posible nga adunay gamay nga pagbansay ug panahon sa pag-adjust.

Pagkat-on sa Pagkatulog sa Imong Likod

Pagkahuman sa pagkatulog sa kilid, ang pagkatulog sa likod mao ang ikaduha nga labing kasagaran nga posisyon. Ang mga indibidwal nga adunay tiyan o kilid nga natulog nga nag-antos sa:

• Lawas ug sakit sa likod.
• Sintomas sa kasakit.
• Sakit sa ulo sa tensiyon.
• Heartburn o acid reflux.
• Sakit sa mga lutahan ug mga ligaments.

Ang pagkat-on sa pagkatulog sa imong likod girekomendar tungod kay ang mga benepisyo niini sa panglawas posibleng makasulbad niining tanan nga mga problema ug uban pa.

• Ang pagpahiangay niini nga posisyon sa pagkatulog makatabang sa pagpadayon sa husto nga pag-align sa taludtod.
• Makapahupay sa pagmata nga adunay mga sakit sa ulo sa tensiyon.
• Paghupay sa mga problema sa sinus.

Ang mga indibiduwal nga dili natural nga back sleepers nakasabut kung unsa ka lisud ang pagpugos sa kaugalingon sa pagpahiangay sa usa ka bag-ong posisyon sa pagkatulog. Adunay mga paagi aron makondisyon ang hunahuna ug lawas nga mahulog ug magpabilin nga natulog sa imong likod, nga moresulta sa himsog nga pagpahulay. Kini naglakip sa:

Usa ka Unlan Ubos sa mga Tuhod

• Mahimong makatabang ang pagbutang og nagsuporta nga unlan sa ilawom sa mga tuhod.
• Ang mga tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog ug komportable.
• Susiha aron masiguro nga ang liog ug dugokan mobati nga komportable ug naa sa paglinya.
• Paghimog mga kausaban kon gikinahanglan.

Usa ka Unlan Ubos sa Ubos nga Likod

• Sa sinugdanan, ang pagbalhin ngadto sa likod nga pagkatulog makadugang sa kahasol sa ubos nga likod.
• Makatabang ang pagbutang og unlan ilalom sa ubos nga bukobuko.
• Ang paggamit og sobra ka dako o baga nga unlan makamugna og dugang kahasol.
• Sulayi ang pipila ka lainlaing mga unlan aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo ug gibati nga husto.

Unlan Palibot

• Mga indibidwal nga aktibo nga mga tulog ug lagmit nga magligid-ligid sa ilang kilid o tiyan sa dili madugay human makatulog, makabutang ug mga unlan palibot sa midsection ug hips.
• Ang gamay nga babag sa mga unlan sa palibot sa lawas makatabang sa pagkat-on sa pagkatulog sa imong likod.
• Ang mga unlan makatabang sa pagpugong sa lawas sa pagligid.
• Girekomenda nga ibutang ang mga unlan pag-ayo sa matag kilid sa lawas.
• Ang paggamit sa mga unlan isip enclosure magpugos sa lawas nga magpabilin sa neyutral nga posisyon sa tibuok gabii.

Natulog Sa Tuo nga Unlan

• Ang mga indibidwal gusto nga makasiguro nga sila naggamit sa husto nga unlan sa pagkatulog.
• Dugang sa pagsuporta sa pag-align sa dugokan, ang usa ka kalidad nga unlan mosuporta usab sa liog.
• Ang girekomenda nga unlan alang sa pagkatulog sa likod kinahanglan nga duyan sa ulo ug siguroha nga kini magpabilin nga taas.
• Ang unlan nga sobra ka patag o sobra ka baga mahimong hinungdan nga ang ulo mahimong dili patas sa lawas nga mosangpot sa:
• Sakit sa liog ug ibabaw nga lawas
• Gipugngan ang pag-agos sa hangin, nga mahimong hinungdan sa paghagok o pag-antos sa sleep apnea.
• Mga isyu sa digestive sama sa acid reflux ug heartburn.
• Hunahunaa ang usa ka unlan nga gihimo gikan sa usa ka matang sa memory foam aron makatabang sa pagkat-on sa pagkatulog sa imong likod.
• Ang gibag-on ug pagbati sa paggakos makatabang sa pagpabilin sa likod ug pagpugong sa dili tinuyo nga pagliko.

Natulog Sa Tuo nga Kutson

Ang positibo nga kasinatian sa pagkatulog sa likod nagsugod sa husto nga kutson. Adunay daghan kaayo nga mga matang sa kutson nga mapilian. Girekomenda nga tagdon ang mga materyales, ang lebel sa kalig-on, ug ang gidak-on. Alang sa komportable nga pagkatulog sa imong likod, ang lebel sa kalig-on hinungdanon.

• Hunahunaa ang posisyon sa imong dugokan.
• Ang katuyoan mao ang pagpadayon sa taludtod nga tul-id kutob sa mahimo, nga makab-ot sa husto nga kalig-on.
• Ang kutson nga sobra ka lig-on makamugna og dili gusto nga presyur ug tensiyon sa mga abaga ug sa pelvic region.
• Ang kutson nga sobra ka humok makapaunlod sa mga bat-ang, matangtang ang pag-align sa taludtod ug magpahinabog mga simtomas sa sakit sa likod.
• Girekomenda ang medium-firm nga kutson.
• Ang memory foam usa ka maayong kapilian alang sa pagkat-on sa pagkatulog sa imong likod.
• Ang memory foam nagduyan sa natural nga kurba sa lawas, ug naggakos sa lawas sa panahon sa pagkatulog, nga makatabang sa paglikay sa aksidenteng pagligid sa imong kilid o tiyan.
• Ang memory foam mattress nga adunay integrated gel makahatag og kabugnaw ug bentilasyon aron mapadayon ang lawas nga presko sa tibuok gabii.
• A medium-firm nga memory foam mattress siguruha nga ang lawas magpabilin nga tul-id, nga adunay husto nga pag-unan sa palibot sa pelvis ug hips.

---

Pagbansay sa Pagkatulog Sa Imong Likod

---

mga pakisayran

Anderson, Ngaire H et al. "Association sa Supine Going-to-Sleep Position sa Late Pregnancy Uban sa Pagkunhod sa Timbang sa Pagpanganak: Usa ka Secondary Analysis sa usa ka Indibidwal nga Participant Data Meta-analysis." JAMA network bukas vol. 2,10 e1912614. 2 Okt. 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Desouzart, Gustavo, ug uban pa. "Mga epekto sa posisyon sa pagkatulog sa sakit sa bukobuko sa mga tigulang nga aktibo sa pisikal: Usa ka kontrolado nga pagtuon sa piloto." Trabaho (Pagbasa, Misa.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

Khan, Bashir Ahmad, ug uban pa. "Epekto sa pagtaas sa ulo sa higdaanan sa panahon sa pagkatulog sa mga simtomatiko nga mga pasyente sa nocturnal gastroesophageal reflux." Journal sa Gastroenterology ug Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portale, G ug uban pa. "Kanus-a ang mga yugto sa reflux simtomatiko?." Mga sakit sa esophagus: opisyal nga journal sa International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, ug uban pa. "Mga posisyon sa pagkatulog ug mga lihok sa lawas sa gabii base sa libre nga buhi nga mga rekording sa accelerometer: pagpakig-uban sa mga demograpiko, estilo sa kinabuhi, ug mga sintomas sa insomnia." Kinaiyahan ug Siyensya sa Pagkatulog vol. 9 267-275. 1 Nob. 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora, ug uban pa. "Pagkaon ug Gastroesophageal Reflux Disease." Kasamtangang kemikal nga medisina vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807