Pagkab-ot og Mas Maayo nga Pagkatulog Uban sa Laygay nga Sakit sa Likod

Pagkab-ot og mas maayo nga pagkatulog nga adunay sakit sa likod pinaagi sa mga estratehiya nga motubag sa kasakit. Ang dugokan usa ka talagsaon apan komplikado kaayo nga istruktura. Kini gilangkoban sa:

• bukog
• lutahan
• Ligaments
• kaunoran

Gisuportahan sa tanan ang gibug-aton sa lawas, gipanalipdan ang hinungdanon nga mga organo ug istruktura sa nerbiyos samtang gipadayon ang pagka-flexible. Kung makuha ang dugokan:

• naangol
• Napig-ot
• Napiang

Kini makahimo sa pagtindog, paghigda, ug pagkatulog nga usa ka kanunay nga sakit nga kasinatian.  

Pagkab-ot sa mga Solusyon sa Pagkatulog

Ang koneksyon tali sa kasamok sa pagkatulog sa mga indibidwal nga nag-antos sa acute o chronic back pain taas. Maayo na lang, ang sakit sa likod dili kinahanglan nga makaguba sa kasinatian sa pagkatulog. Adunay mga estratehiya aron makab-ot ang maayong pagkatulog. Kini naglakip sa:

• Pag-adjust sa mga posisyon sa pagkatulog
• Pagpauswag sa kahinlo sa pagkatulog
• Mas masabtan ang tinubdan sa kasakit

Mga Posisyon sa Pagkatulog

Kung adunay sakit sa likod, ang pagpangita sa usa ka komportable nga posisyon mosangpot sa walay katapusan nga pag-itsa ug pagliko. Apan ang pagkatulog sa dili husto nga posisyon mahimong makapasamot sa laygay / mahait nga sakit sa likod, o makahimo og bag-ong kadaot ug kasakit. Ania ang pipila ka mga kapilian sa paghupay sa kasakit:  

Balik natulog

Ang pagkatulog sa likod mao ang pinakamaayo nga posisyon sa anatomical, ilabi na sa sakit sa likod. Kini parehas nga nag-apod-apod sa gibug-aton sa lawas nga nagbutang sa dili kaayo kabug-at sa likod. Alang sa labing maayo nga mga resulta, gamita ang usa ka humok nga unlan nga adunay gamay nga gitas-on aron mapadayon ang taludtod nga nahiangay sa liog hangtod sa ubos nga likod. Ang pagbutang og unlan ilalom sa mga bitiis makapakunhod usab sa tensiyon sa ubos nga bukobuko. Ang balik nga pagkatulog dili usab girekomenda alang sa mga mabdos sa ilang ikaduha o ikatulo nga trimester. Kini tungod kay ang gibug-aton mahimo’g mopilit batok sa dugokan nga hinungdan sa pilas. Mahimo usab kini nga mopilit sa panguna nga ugat nga nagdala sa dugo balik sa kasingkasing gikan sa ubos nga mga tumoy. Kini makabalda sa sirkulasyon hinungdan sa pagkalipong. Alang niini nga yugto, girekomenda nga matulog sa kilid.

Pagkatulog sa kilid

Ang pagkatulog sa kilid gikonsiderar nga luwas nga posisyon alang niadtong adunay sakit sa likod. Bisan pa, kini kung ang kutson adunay husto nga suporta. Ang mga natulog sa kilid nanginahanglan usa ka kutson nga nagmintinar sa pag-align sa taludtod. Ang bisan unsang kabug-at samtang natulog mahimong sakit sa bukobuko. Ang mga natulog sa kilid kinahanglan usab nga mogamit usa ka unlan nga adunay igo nga gitas-on aron makuptan ang ilang mga ulo aron ang taludtod magpabilin nga nahiangay. Aron dili maunlod ang tunga-tunga sa spine sa kutson, ibutang ang unlan sa hawak nga dapit ubos sa ribcage ibabaw sa pelvis. Kini magpadayon sa usa ka neyutral nga posisyon. Paggamit ug unlan taliwala sa mga bitiis ug gamay nga ang mga tuhod pataas padulong sa lawas sa usa ka relaks nga posisyon kauban ang usa ka unlan sa lawas alang sa dugang nga kahupayan ug suporta.

Tiyan natulog

Ang pagkatulog sa tiyan kusganon nga nawad-an sa kadasig sa kadaghanan sa mga medikal nga propesyonal, lakip ang American Chiropractic Association. Kini tungod kay kini nag-flatten sa natural nga kurbada sa dugokan, nagpugong sa ubos nga likod nga nagbutang sa dili kinahanglan nga presyur sa liog gikan sa pagtuis sa ulo sa dugay nga mga panahon. Kung ang tiyan natulog kinahanglan nga mogamit usa ka unlan nga adunay gamay nga gitas-on aron ang liog nagpabilin nga nahiangay sa backbone. Usab, ibutang ang usa ka nipis nga unlan sa ilawom sa pelvis, kini naghatag sa ubos nga likod sa dugang nga suporta.  

Pagkab-ot sa Walay Kasakit nga Pagkatulog

Ania ang uban nga mga estratehiya alang sa pagkab-ot sa walay sakit nga pagkatulog.

Kalidad sa kutson

Ang kalidad sa kutson makaapekto sa himsog nga pagkatulog, ilabi na kon mahitungod sa sakit sa likod. Ang mga tigulang, sagging nga mga kutson mawad-an sa mga hinungdan sa pasundayag nga gikinahanglan sa pagsuporta sa ubos nga likod, paghupay sa mga punto sa presyur, ug pagpadayon sa pag-align sa taludtod. Ang mas bag-ong mga kutson nga adunay memory foam, latex, o hybrid nga adunay kinauyokan sa innerspring, napamatud-an nga makatabang sa sakit sa likod ug makab-ot ang maayong pagkatulog.

Pagsulod ug paggawas sa kama

Ang pagsulod ug paggawas sa higdaanan mahimong usa ka hagit. Adunay mga teknik nga naglimite sa paglihok ug nagbutang sa gamay nga presyur sa likod, nga nagpakunhod sa sakit sa likod. Ang usa ka teknik naglihok pinaagi sa paglingkod sa ngilit sa higdaanan ug dayon pagsandig sa tuo o wala pagsiguro nga mapadayon ang taludtod nga nahiangay ug dali nga nahulog sa kutson. Ipataas ang mga tuhod aron ang lawas hingpit nga naa sa kilid niini. Dayon, sa usa ka hapsay nga paglihok, hinayhinay nga pagligid sa likod. Aron makagawas sa higdaanan, buhata ang parehas nga mga lakang nga gibaliktad. Tungod kay ang pagsulod ug paggawas sa higdaanan nanginahanglan paglingkod o paghigda sa ngilit sa kutson, siguroa nga ang kutson adunay igo nga suporta sa ngilit aron dili kini molubog kung maglingkod.

Himsog nga mga batasan sa pagkatulog

Ang pagsagop sa himsog nga mga batasan sa pagkatulog nagsiguro sa husto nga pagkatulog. Paghimo usa ka makanunayon nga iskedyul sa pagkatulog nga matulog ug magmata sa parehas nga oras matag adlaw, lakip ang katapusan sa semana. Pag-iskedyul ug labing menos 7-9 ka oras nga pagkatulog matag gabii. Pagtukod a relaks nga rutina sa gabii mga tunga sa oras ngadto sa usa ka oras sa dili pa matulog aron makatabang sa pagpagawas sa bisan unsang tensiyon.

• Pagdala og usa ka mainit nga kaligoanan
• Pagpraktis og yoga o meditation
• Paminaw sa malumo nga musika
• Basaha gamay
• Likayi ang mga electronic device
• Ayaw pag-inom ug caffeinated nga mga ilimnon gikan sa tungang hapon
• Inom ug init nga tsa nga walay caffeine aron mokalma ang lawas sa dili pa matulog
• Pagkatulog sa usa ka palibot nga bugnaw, ngitngit, ug komportable

Mga Uri sa Sakit sa Bukobuko

Ang kasakit mahimong grabe o padayon. Ang pagsabut sa tinubdan mao ang usa sa unang mga lakang padulong sa pagkahibalo unsaon pagtratar ug pagdumala niini.

Pagkaputol

Ang mga bukog ug kaunuran mahimong mawala gikan sa pag-align sa dili maayo nga postura ug dili magbalhin-balhin sa mga posisyon aron tugotan ang mga kaunuran, ug mga bukog nga makarelaks ug maulian. Kini mahimong mosangpot sa:

• Paghugot sa kaunuran
• Labad sa ulo
• Sakit sa likod gikan sa taas hangtod sa ubos
• Kakapoy sa kaunoran
• Tingling
• Pagkanaog

Kapig-ot sa Kaunuran

Ang mga kaunuran sa kaunuran mahitabo kung ang mga kaunuran o nagdugtong nga mga ugat nadaot. Mahimo kini mahitabo kung mag-alsa og butang nga bug-at o mag-ehersisyo pag-ayo. Bisan pa, kini mahimo usab nga mahitabo sa panahon sa regular nga mga kalihokan kung ang mga kaunuran dili gipainit. Ang paghubag sa kaunuran mahimong hinungdan sa paghubag, pagdugo/kapula, ug kasakit sa kaunuran bisan kung nagpahulay.

Sakit sa Nerbiyos

Ang sakit sa nerbiyos dili matag-an. Ang sakit sa likod nga may kalabotan sa nerbiyos kasagarang naglangkit sa sciatic nerve. Sa diha nga ang sciatic nerve mahimong irritated, inflamed, pinched, o compressed, ang kasakit mahimong mabati sa ubos nga likod ug modan-ag sa bitiis ngadto sa tiil.

Mga Bali ug Bone Spurs

Ang kasakit sa bukog kasagaran tungod sa usa ka bali o bukog sa bukog. Ang mga bali hinungdan sa usa ka lawom nga kasakit. Bone spurs, o bony growths nga makita sa ngilit sa bukog, kasagaran ubay sa dugokan. Kung ang bone spurs mopilit sa mga nerves, kini mahimong hinungdan:

• Kahuyang
• Pagkanaog
• Tingling sa mga bukton o mga bitiis
• Kaunuran spasms ug cramps

Ang nag-unang hinungdan sa bone spurs mao ang joint damage.

Medikal nga emerhensya

Usahay ang sakit sa bukobuko nanginahanglan usa ka pagbisita sa usa ka medikal nga propesyonal aron mapugngan ang labi ka grabe nga mga hinungdan, sama sa mga bali, mga tumor, o mga impeksyon sa dugokan. Ang mga simtomas nga angay bantayan naglakip sa:

• Ang hilanat mahimong magpaila sa impeksyon
• Ang trauma, sama sa pagkahulog, mahimong magpakita sa usa ka bali
• Ang pagdayagnos sa osteoporosis mahimong magpasabot nga adunay bali nga nahitabo
• Ang pamamanhod o tingling mahimong magpakita sa nerve irritation/inflammation damage
• Kasaysayan sa kanser
• Ang kahimtang sa pagkahulog sa tiil ug kinahanglan nga ipataas ang tiil aron malikayan ang pagguyod, nga mahimo’g usa ka timaan sa usa ka nerve o usa ka kahimtang sa kaunuran
• Sakit nga mahitabo lamang sa gabii kung matulog
• Ang wala mahibal-an nga pagkawala sa timbang mahimong mag-uban sa impeksyon o mga tumor
• Ang tigulang nga edad nagdugang sa risgo sa mga impeksyon, tumor, ug mga isyu sa tiyan

Mas Maayo nga Pagkatulog

Mokabat sa 80% sa populasyon sa kalibutan makasinati og sakit sa bukobuko, ug sakit sa likod sa usa ka punto. Sa dihang ang mga bukog, lutahan, ligaments, ug kaunuran sa dugokan nasamdan, napiit, o napiang, kini makabalda sa pagkatulog. Sulayi ang pipila niini nga mga estratehiya aron makatabang sa pagpakunhod sa kasakit aron ang pagkatulog nga maayo ug pagmata nga nabag-o mahimong makab-ot.

---

Komposisyon sa Lawas

---

 

Dugangi ang Paglihok uban ang Pag-ehersisyo

Ang usa ka hinungdan nga ang lawas mahimong magkupot sa dugang nga gibug-aton mahimong gikan sa taas nga lebel sa cortisol. Ang cortisol motaas kon stress. Ang stress mahimong makabalda sa rutina sa pag-ehersisyo, pagdiyeta, ug pagkatulog, nga makadugang sa kahigayonan nga mahimong sobra sa timbang/tambok. Uban sa pag-ehersisyo, ang lawas nagpagawas sa mga endorphins o mga hormone nga makatabang sa pagpakunhod sa kasakit ug tensiyon. Ang pag-ehersisyo wala magpasabot og grabe nga pag-ehersisyo sa gym. Mahimo kini nga yano sama sa pagkuha sa gagmay nga mga bahin sa adlaw, paglihok sa palibot aron makuha ang pag-agas sa dugo, ug ang mga kaunuran, tendon, ligament nga gituy-od. Pananglitan, kung ang usa ka tawo mogamit kanunay sa elevator o escalator, kuhaa ang hagdanan. O maglakaw kadiyot. Ang gikinahanglan mao ang ginagmay ug makanunayon nga mga kausaban aron makab-ot ang panglawas.

Pagsalikway sa Blog Post ni Dr. Alex Jimenez

Ang sakup sa among kasayuran limitado sa chiropractic, musculoskeletal, pisikal nga tambal, kahimsog, ug sensitibo nga mga isyu sa kahimsog ug/o mga artikulo, hilisgutan, ug mga diskusyon sa tambal. Gigamit namon ang mga protocol sa kahimsog ug kahimsog aron matambal ug suportahan ang pag-atiman sa mga kadaot o sakit sa musculoskeletal system. Ang among mga post, mga hilisgutan, mga hilisgutan, ug mga insight naglangkob sa mga klinikal nga butang, mga isyu, ug mga hilisgutan nga may kalabutan ug nagsuporta direkta o dili direkta sa among klinikal nga sakup sa praktis.* Ang among opisina mihimo ug makatarunganong pagsulay sa paghatag ug suportadong mga citation ug nakaila sa may kalabotan nga pagtuon sa panukiduki o mga pagtuon nga nagsuporta sa among mga post. Naghimo usab kami mga kopya sa pagsuporta sa mga pagtuon sa panukiduki nga magamit sa board ug o sa publiko kung gihangyo. Among nasabtan nga gisakup namo ang mga butang nga nanginahanglan ug dugang nga katin-awan kon sa unsang paagi kini makatabang sa usa ka partikular nga plano sa pag-atiman o protocol sa pagtambal; busa, aron sa dugang nga paghisgot sa hilisgutan sa ibabaw, palihug ayaw pagduhaduha sa pagpangutana kang Dr. Alex Jimenez o kontaka kami sa 915-850-0900. Ang (mga) provider nga Lisensyado sa Texas ug New Mexico*

mga pakisayran

Cochrane Database sa Systematic Reviews. (2010.) �Tambag sa pagpahulay sa higdaanan kumpara sa tambag nga magpabiling aktibo alang sa acute low-back pain ug sciatica.��pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ National Library of Medicine. MedlinePlus. (Gi-update Abril 30, 2020.) �Sakit sa Likod.��medlineplus.gov/backpain.html