Pagbansay sa Timbang sa Tennis

Ang tennis nagkinahanglan og kusog, gahum, ug paglahutay. Ang paghiusa ba sa pagbansay sa timbang sa tennis ngadto sa regimen sa kabaskog sa usa ka magdudula nga gibahin sa mga hugna makab-ot ang labing maayo nga mga sangputanan?

Pagbansay sa Timbang sa Tennis

Sa propesyonal nga mga dula nga naggamit sa pagbug-at sa timbang, ang pagbansay sagad gibahin sa mga yugto sa panahon. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Ang matag hugna naglangkob sa piho nga mga katuyoan nga nakatampo ug nagtukod sa miaging hugna. Nailhan kini nga periodization. Ang tennis gidula sa tibuok tuig sa sulod ug sa gawas. Kini usa ka pananglitan sa usa ka programa sa pagbansay sa timbang sa tennis aron madugangan ang kusog.

Pre-Season

• Sa sayong bahin sa pre-season, ang mga magdudula nangandam sa pagtukod pag-usab sa ilang kusog pagkahuman sa pahulay.
• Ang gibug-aton mao ang pagtukod sa kusog sa pag-andar ug pipila ka kaunuran.

Late Pre-Season

• Sa ulahing bahin sa pre-season, ang mga magdudula mag-ehersisyo aron makaandam sa pagsugod sa season.
• Dinhi, ang gibug-aton mao ang pagtukod sa labing taas nga gahum.

Sa Panahon

• Sa panahon, ang regular nga praktis, dula, ug kompetisyon magsugod ug ang mga magdudula anaa sa labing taas nga kondisyon.
• Niini nga hugna, ang pagmentinar sa kusog ug gahum mao ang pokus.

Season Break

• Kini ang panahon nga ang mga magdudula kinahanglan nga mag-relaks sa makadiyot.
• Bisan pa, ang mga magdudula kinahanglan nga magpadayon nga aktibo kung gusto nila nga magpadayon ang pila ka lebel sa kahimsog.
• Ang gibug-aton mao ang pagpahulay ug pagkaayo uban ang pagpadayon sa gaan nga kalihokan, sama sa cross-training ug light gym workout.
• Gipakita sa panukiduki nga ang pagpahulay gikan sa seryoso nga pagbansay sa kusog makatabang sa lawas nga maulian ug matukod pag-usab. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)

1. Kini usa ka three-phase all-around nga programa.
2. Ang una nga hugna nagpunting sa pagtukod sa sukaranan nga kusog ug kaunuran
3. Ang ikaduhang hugna sa paghatud sa kuryente.
4. Ang mga magdudula nga magdula sa tibuok tuig mahimong magpadayon sa power program sa higayon nga ilang matukod ang mga sukaranan.
5. Ang mga magdudula nga mopahuway ug sobra sa unom ka semana kinahanglan nga magsugod pag-usab sa programa sa kusog.

Pre-Season - Unang Yugto

Kusog ug Kaunoran

• Ang pokus mao ang pag-alsa sa bug-at nga mga gibug-aton, apan dili bug-os nga kusog aron magsugod sa pagbansay sa sistema sa nerbiyos aron magtrabaho sa mga lanot sa kaunuran.
• Ang ubang pagtukod sa kaunuran o hypertrophy/pagtukod sa gidak-on sa kaunuran mahitabo sa panahon sa paglambo sa kusog.
• Ang kalig-on mao ang pundasyon alang sa yugto sa pagpalambo sa gahum.

Pagbansay-bansay:

1. Gidugayon: 6-8 ka semana
2. Mga Adlaw sa Pag-ehersisyo: 2-3, nga adunay labing menos usa ka adlaw, bisan pa, girekomenda ang duha tali sa mga sesyon.
3. Reps: 8-10
4. Mga set: 2-4
5. Pahulay tali sa mga set: 1-2 ka minuto

• Barbell squat, dumbbell squat, o sled hack squat
• Deadlift sa Romanian
• Dumbbell nga gibawog nga laray
• Dumbbell triceps extension o machine pushdown
• Cable wood chop
• Lat pulldown sa atubangan nga adunay lapad nga pagkupot
• Reverse crunch

Mga Butang nga Hinumdoman

Gamita ang Tukmang Timbang

• Ipahiangay ang gibug-aton aron bug-at ang katapusan nga mga reps apan dili hinungdan sa hingpit nga kapakyasan.

Balanse ang Ubos nga Half

• Ang posterior nga kadena sa hips, ang gluteals/buttocks, ang ibabaw nga mga bitiis, ug ang mga tiyan managsama ang importansya ug nagkinahanglan og patas nga pagtagad. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
• Ang mga squats ug deadlifts nagtukod og kusog ug gahum niini nga rehiyon.

Sunda ang Tukma nga Porma

• Alang sa mga ehersisyo sa ibabaw nga lawas sama sa dumbbell press, lat pulldown, ug wood chops kinahanglan nga sundon ang husto nga porma.
• Ibutang ang mga bukton sa usa ka bertikal nga ayroplano uban sa ibabaw nga mga bukton.
• Ayaw pag-extend og sobra sa ubos sa kalihukan.
• Hinumdumi nga panalipdan ang huyang nga lutahan sa abaga.

Paminaw sa Lawas

• Ang pagbansay sa kalig-on mahagiton sa pisikal ug mental.
• Ang mga indibiduwal nga dili makabangon gikan sa usa ka sesyon nga adunay usa lamang ka adlaw sa pagpahulay girekomenda nga ibalhin ang programa sa duha ka sesyon matag semana.
• Ang sakit sa kaunuran o nalangan nga pagsugod sa kasakit sa kaunuran - DOMS - normal, bisan pa, ang sakit sa lutahan dili.
• Pag-monitor sa mga reaksyon sa bukton ug abaga atol niini nga hugna.
• Hunong kung adunay gibati nga kasakit sa lutahan o kahasol.

Late Pre-Season – In-Season – Phase Two

Gahum

Ang gahum mao ang abilidad sa paglihok sa pinakabug-at nga mga karga sa pinakamubo nga panahon ug mao ang kombinasyon sa kusog ug katulin. Niini nga hugna, ang magdudula nagtukod sa kusog nga naugmad sa hugna sa una nga adunay pagbansay sa timbang sa tennis nga makadugang sa abilidad sa paglihok sa usa ka load sa taas nga tulin.

• Ang pagbansay sa kusog nanginahanglan pag-alsa sa mga gibug-aton sa taas nga tulin ug uban ang pagpabuto.
• Ang lawas kinahanglan nga mopahulay nga igo tali sa mga pagbalik-balik ug mga set aron ang matag paglihok mahimo sa labing kadali nga mahimo.
• Ang gidaghanon sa mga set mahimong mas ubos kay sa hugna sa usa tungod kay walay punto sa pagbansay niini nga lebel kung ang lawas gikapoy.

Pagbansay-bansay

1. Gidugayon: Nagpadayon
2. Mga adlaw kada semana: 2
3. Reps: 8 hangtod 10
4. Mga set: 2-4
5. Pahulay tali sa mga pagsubli: 10 hangtod 15 segundos
6. Pahulay tali sa mga set: labing menos 1 ka minuto o hangtod mabawi

• Limpyo ang barbell o dumbbell
• Cable push-pull
• Cable wood chop
• Ang usa ka kable sa bukton gipataas
• Pagduso sa bola sa medisina
• Medicine ball standing twist uban sa usa ka partner o nag-inusara - 6 × 15 nga pagbalik-balik nga paspas ug maulian tali sa mga set.

Mga Pahinumdom Sa Dihang Nangandam Alang sa Panahon

Panahon sa pagbawi

• Sa pagbansay sa gahum, importante nga ang lawas medyo nakabawi alang sa matag pagbalik-balik ug gitakda aron ang indibidwal maka-maximize sa paglihok.
• Ang mga gibug-aton kinahanglan dili ingon kabug-at ug ang mga panahon sa pagpahulay igo.

Iduso Kon Mahimo

• Ang pahulay hinungdanon, sa samang higayon, ang magdudula kinahanglan nga moduso sa makatarunganon nga bug-at nga mga karga aron mapalambo ang gahum batok sa hinungdanon nga pagsukol.
• Sa diha nga ang pagbuhat sa tambal bola twists, sa pagbuhat sa usa ka bug-os nga set sa maximum, unya igo nga pahuway sa atubangan sa sunod nga usa.
• Kung mag-inusara nga mag-ehersisyo sa tambal nga bola, gamita ang mas magaan nga bola ug ibutang ang bola sa imong mga kamot samtang maglikos.

Sa Panahon - Ikatulo nga Yugto

Sa diha nga ang panahon magsugod sa pagbansay-bansay dili mohunong aron sa pagtabang sa pagpadayon sa kusog ug gahum.

Kusog ug Pagmentinar sa Gahom

• Alternatibo nga hugna sa usa ug ikaduha nga hugna alang sa kinatibuk-an nga duha ka sesyon matag semana.
• Matag ikalimang semana, laktawan ang pagbansay sa timbang aron makab-ot ang labing maayo nga pagkaayo.

Key Points

Mga butang nga hinumduman sa panahon sa panahon.

Likayi ang Overscheduling

• Likayi ang pagbansay sa kusog sa samang adlaw kung magpraktis sa korte.
• Kung ang pagbansay sa timbang kinahanglan nga pareho sa usa ka adlaw, sulayi nga ibulag ang mga ehersisyo sa mga sesyon sa buntag ug hapon.

Panahon sa Plano

• Pagpahulay sa hingpit gikan sa pagbansay sa kusog usa ka semana sa matag unom.
• Maayo ang trabaho sa light gym.
• Sa panahon, gamita ang intuwisyon kung bahin sa pag-ehersisyo sa gym.
• Ang mga indibidwal nga adunay limitado nga oras, magpabilin sa pagbansay sa kahanas sa korte imbes nga pagbansay sa timbang sa tennis.

Wala Panahon

Kung adunay usa ka off-season, kini ang panahon alang sa emosyonal ug pisikal nga decompression ug pagkaayo sa tibuuk nga lawas.

• Sulod sa pipila ka mga semana, kalimti ang bahin sa pagbansay sa timbang ug pagbuhat sa ubang mga butang.
• Magpabilin nga himsog ug aktibo sa cross-training o uban pang pisikal nga mga kalihokan apan huptan kini nga gaan aron malikayan ang mga kadaot.

Girekomenda nga mokonsulta sa usa ka coach, trainer, sports chiropractor, ug/o physical therapist aron makahimo og usa ka programa nga espesipiko sa mga panginahanglanon sa usa ka indibidwal, mga tumong sa kahimsog, ug pag-access sa mga kapanguhaan.

---

Mga kadaot sa dugokan sa sports

---

mga pakisayran

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Periodization: kasamtangan nga pagrepaso ug gisugyot nga pagpatuman alang sa rehabilitasyon sa atleta. Panglawas sa sports, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). KARON NGA MGA KONSEPTO SA PERIODISATION SA STRENGTH AND CONDITIONING PARA SA SPORTS PHYSICAL THERAPIST. Internasyonal nga journal sa sports physical therapy, 10(6), 734-747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Posterior muscle chain nga kalihokan atol sa nagkalain-laing extension exercises: usa ka observational study. BMC musculoskeletal disorders, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204