Pagbansay sa Krus Para sa mga Magdadagan: El Paso Back Clinic

Ang sobra nga pagdagan mahimong mosangpot sa pagka-burnout ug pagkaangol bisan sa labing lisud nga mga runner ug mga mahiligon sa pagdagan. Cross-training mahimo nga usa ka maayo nga paagi sa pagtrabaho pinaagi sa dili madasig nga mga hugna. Ang mga nagsugod ug eksperyensiyado nga mga magdadagan makaigo sa mga panahon nga sila makalaay o walay inspirasyon sa pagdagan. Ang mga indibidwal nga nag-atubang sa mga samad kinahanglan nga mogahin og panahon gikan sa pagdagan sa panahon sa pagkaayo. Sa higayon nga maayo na sila aron makahimo og pisikal nga kalihokan, ang mga doktor, trainer, physical therapist, ug sports chiropractor nagrekomendar sa low-impact nga cross-training nga mga kalihokan, sama sa paglangoy o water running/aqua jogging, aron mamenosan ang stress sa mga kaunuran ug mga lutahan ug makatabang. ang mga naangol nga mga atleta nagpadayon sa ilang kahimsog ug nagsagubang sa kapakyasan nga dili makaapil.

Paghanas sa Krus

Ang cross-training kay bisan unsang sport o pisikal nga kalihokan / ehersisyo nga nagdugang sa pangunang sport sa usa ka atleta. Bag-o man o beterano, gibalanse niini ang mga grupo sa kaunuran tungod kay kini nagpalig-on sa mga kaunuran nga dili ma-ehersisyo ug/o dili kaayo magamit sa pagdagan. Kini makapakunhod sa kahigayonan nga mograbe ang kadaot ug makapugong sa umaabot nga kadaot. Gidugang nga mga benepisyo:

• Nagpauswag sa ubang mga bahin sa lawas.
• Nagpalambo sa cardiovascular fitness.
• Ang cross-training makatabang sa paglikay sa pagkalaay sa pagdagan.
• Naghatag og mental break sa mga runners.
• Ang mga indibidwal mahimong magpadayon sa pagbansay samtang gipaayo ang mga samad.

Ang mga indibidwal nga nag-atubang sa usa ka kadaot mahimong kinahanglan nga magbansay nga mas kanunay isip bahin sa usa ka plano sa pagtambal sa rehabilitasyon ug pagbansay sa kusog. Ang usa ka doktor, chiropractor, o physical therapist morekomendar kon unsa ka daghan ang cross-training ug matang sa mga kalihokan ang labing mapuslanon alang sa piho nga kadaot.

Mga Kalihokan

swimming

Ang paglangoy usa ka maayo kaayo nga cross-training nga kalihokan tungod kay dili kini makapabug-at, nga naghatag sa mga kaunuran sa bitiis ug mga lutahan nga makapahulay.

• Nagtukod kini og kusog ug paglahutay ug nagpauswag sa pagka-flexible.
• Kini nagbalanse sa pagtrabaho sa ibabaw nga lawas samtang naghatag sa mga bitiis sa usa ka break.
• Ang paglangoy usa ka maayong paagi sa pagbawi pagkahuman sa taas nga dagan.
• Nagtabang sa mga indibidwal nga daling masamdan o nag-ayo gikan sa usa ka kadaot.
• Pagpahayahay ug pagpamalandong.

Nagdagayday sa Tubig

• Ang pagdagan sa tubig makatabang sa mga samad ug/o gamiton sa pagbansay sa kusog.
• Maayo usab kini nga paagi sa pagdagan sa panahon sa init ug umog nga panahon.

Pagbisikleta o Spinning

• Ang mga klase sa pagbisikleta ug pagtuyok gamay ra ang epekto.
• Paghatag dugang nga kahimsog ug kusog sa cardiovascular.
• Nag-ehersisyo ang ubang mga grupo sa kaunuran, labi na ang quads, ug glutes.

Elliptical nga Pagbansay

Ang usa ka elliptical machine naghatag usa ka tibuuk nga lawas nga pag-ehersisyo sa cardiovascular nga adunay gibati nga cross-country skiing, pagsaka sa hagdanan, ug paglakaw.

• Ang makina mahimong maprograma sa paglihok sa unahan o paatras aron magamit ang tanan nga dagkong mga kaunuran sa mga bitiis.
• Ang mga kaunuran nga gigamit parehas sa gigamit sa pagdagan.
• Kini usa ka alternatibo nga ubos ang epekto kung nasamdan.

Pilates

• Ang Pilates usa ka porma sa ehersisyo nga nagpasiugda sa kinauyokan nga kusog ug pagka-flexible.
• Ang Pilates makatabang sa pagdugang sa pagka-flexible, pagpakunhod sa hugot nga mga kaunuran, ug girekomenda alang sa aktibo nga pagkaayo.

Pagbugsay

Ang pagbugsay usa ka maayo kaayo nga kalihokan sa cardiovascular, ubos ang epekto.

• Nagpalig-on sa ibabaw nga lawas, bat-ang, ug sampot.
• Tukma nga teknik mapadako ang mga benepisyo ug malikayan ang kadaot.

yoga

Naghatag ang yoga sa pipila ka parehas nga mga benepisyo sama sa pagbansay sa kusog.

• Gigamit ang gibug-aton sa lawas isip resistensya sa pagpalig-on ug pag-inat sa mga kaunuran.
• Nagpauswag sa pagka-flexible ug paglihok.
• Paagi sa pagpahayahay human sa grabeng pagdagan o pag-ehersisyo.

Pagkuha ug Oras

Ang pagkuha sa mga adlaw gikan sa pagdagan matag semana aron makaapil sa mga kalihokan sa cross-training makatabang sa pagpadayon sa kadasig.

• Ang mga magdadagan sa kalingawan mahimong makadugang sa tulo hangtod upat ka adlaw nga pagdagan nga adunay duha hangtod tulo ka adlaw nga cross-training.
• Ang mga kompetisyon nga magdadagan nga modagan upat ngadto sa unom ka adlaw sa usa ka semana mahimong mopuli sa low-intensity cross-training alang sa usa ka light run o usa ka adlaw sa pagpahulay usa ngadto sa duha ka adlaw sa usa ka semana.
• Nakatabang kini sa mga magdadagan nga makadugang dugang nga ehersisyo nga dili peligro ang sobra nga paggamit sa mga kadaot.
• Nagpataas sa kusog sa kaunuran ug pagka-flexible, ug kalig-on sa kinauyokan.

---

Kalagsik sa Panglawas

---

mga pakisayran

Alves de Araújo, Maria Erivânia, ug uban pa. "Ang pagka-epektibo sa pamaagi sa Pilates: pagkunhod sa lebel sa non-structural scoliosis, ug pagpaayo sa pagka-flexible ug kasakit sa mga babaye nga estudyante sa kolehiyo." Journal sa bodywork ug mga terapiya sa paglihok vol. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Baltich, Jennifer, ug uban pa. "Ang mga epekto sa nahilit nga pagpalig-on sa buolbuol ug pagbansay sa balanse sa pagpaandar sa kusog, mga mekaniko sa pagdagan, pagkontrol sa postural ug pagpugong sa kadaot sa mga bag-ong runner: laraw sa usa ka random nga kontrolado nga pagsulay." BMC musculoskeletal disorders vol. 15 407. 4 Dis. 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo, ug uban pa. "Pagbansay sa Periodization, Pamaagi, Intensity Distribution, ug Volume sa Highly Trained ug Elite Distance Runners: Usa ka Systematic Review." Internasyonal nga journal sa sports physiology ug performance vol. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

Claudino, João Gustavo, ug uban pa. "CrossFit Overview: Systematic Review ug Meta-analysis." Sports medicine – open vol. 4,1 11. 26 Peb. 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Schlegel, Petr. "Mga Estratehiya sa Pagbansay sa CrossFit® gikan sa Panglantaw sa Kadungan nga Paghanas: Usa ka Sistematiko nga Pagrepaso." Journal sa sports science & medicine vol. 19,4 670-680. 19 Nob. 2020

Tanaka, H, ug T Swensen. "Epekto sa pagbansay sa pagbatok sa pasundayag sa paglahutay. Usa ka bag-ong porma sa cross-training?. ” Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005