Ang mga Benepisyo sa Kasarangan nga Pag-ehersisyo alang sa Lawas ug Hunahuna

"Ang pagsabut ba sa kasarangan nga pag-ehersisyo ug kung giunsa ang pagsukod sa gidaghanon sa ehersisyo makatabang sa pagpadali sa mga katuyoan sa kahimsog ug kaayohan sa mga indibidwal?"

Kasarangan nga Pag-ehersisyo

Ang lain-laing mga giya sa pisikal nga kalihokan nagrekomendar sa regular, kasarangan nga ehersisyo para sa pagkab-ot ug pagmintinar sa kahimsog ug kahimsog. Ang pagkuha sa labing gamay, kasarangan nga sinemana nga pisikal nga kalihokan makatabang sa pagpugong sa sakit, pagdugang sa kahimsog sa pangisip, pagsuporta sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon, ug pagpauswag sa kalidad sa kinabuhi.

Unsa ba Kini?

• Ang bisan unsang butang nga makapakusog sa pagbomba ug pagpitik sa kasingkasing giisip nga kasarangang ehersisyo. (US Department of Health ug Human Services, 2018)
• Ang kasarangang intensidad nga pag-ehersisyo sa cardiovascular naglakip sa - kusog nga paglakaw, pagtrabaho sa nataran, paglimpyo, pag-vacuum, ug pagdula sa lainlaing mga dula nga nanginahanglan kanunay nga paglihok.
• Kung moapil sa kasarangan nga pag-ehersisyo, ang mga indibidwal kinahanglan nga moginhawa nga labi ka kusog apan makahimo gihapon sa pagpakigsulti. (American Heart Association, 2024)
• Ang pagsulay sa pagsulti usa ka paagi sa pagmonitor kung ang ehersisyo anaa sa kasarangan nga intensity.

Kaayohan

Ang regular nga kasarangang ehersisyo makatabang (American Heart Association, 2024)

• Pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa mga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug dementia.
• Pagpauswag sa pagkatulog ug pagtabang sa mga sakit sa pagkatulog.
• Pauswaga ang mga gimbuhaton sa utok sama sa memorya, focus, ug pagproseso.
• uban sa gibug-aton sa pagkawala ug/o pagmentinar.
• Pagpauswag sa kahimsog sa bukog.
• Pagpakunhod sa depresyon, kabalaka, ug uban pang sintomas sa kahimsog sa pangisip.

Pila ka Ehersisyo?

Ang reseta alang sa kasarangan nga ehersisyo naglakip sa:

• 30 minutos kada adlaw sulod sa lima ka adlaw kada semana, o duha ka oras ug 30 minutos kada semana. (US Department of Health ug Human Services, 2018)
• Kinahanglang magpadayon ang pisikal nga kalihokan sulod sa labing menos 10 ka minuto aron makonsiderar nga sesyon sa pag-ehersisyo.
• Ang mga indibidwal mahimong magbahin sa ilang 30 ka adlaw-adlaw nga minuto ngadto sa duha ngadto sa tulo ka mas mubo nga mga sesyon, matag 10 ka minuto ang gitas-on.
• Samtang ang abilidad sa pag-ehersisyo nagdugang, tumong sa pagdugang sa kasarangang mga kalihokan.
• Ang mga indibidwal makaani ug mas daghang benepisyo sa panglawas kon ilang dugangan ang kasarangang aerobic exercise nga oras ngadto sa 300 minutos o lima ka oras kada semana. (US Department of Health ug Human Services, 2018)

Pagsukod sa Ehersisyo

• Ang kasarangan nga lebel sa kalihokan mamatikdan nga nagdugang sa rate sa kasingkasing ug pagginhawa.
• Ang mga indibidwal nagpasingot apan mahimo gihapon nga magpadayon sa usa ka panag-istoryahanay.
• Ang mga indibidwal makasulti apan dili makakanta.
• Ang mga indibiduwal makabati sa pag-ehersisyo apan dili manghupaw ug manghupaw.
• Ang mga indibidwal makagamit ug lain-laing mga timbangan sa pagsukod sa intensity sa ehersisyo.

Rate sa Heart

• Ang kasarangang intensity nga heart rate kay 50% ngadto sa 70% sa maximum heart rate sa usa ka indibidwal. (Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit, 2022)
• Ang kinatas-ang pitik sa kasingkasing sa usa ka tawo managlahi sa edad.
• Ang usa ka tsart sa rate sa kasingkasing o calculator mahimong mahibal-an ang labing taas nga rate sa kasingkasing sa usa ka indibidwal.
• Aron masukod ang rate sa kasingkasing sa tunga-tunga sa pag-ehersisyo, ang mga indibidwal mahimong magkuha sa ilang pulso o mogamit usa ka monitor sa rate sa kasingkasing, app, fitness tracker, o smartwatch aron masiguro nga magpabilin sila sa kasarangan nga intensity.

PAGTUMAN

• Ang MET nagpasabot sa Metabolic Equivalent para sa Buluhaton ug nagtumong sa gidaghanon sa oksiheno nga gigamit sa lawas panahon sa pisikal nga kalihokan.
• Ang pag-assign sa mga MET sa usa ka kalihokan nagtugot sa mga indibidwal sa pagtandi sa gidaghanon sa kahago nga gikinahanglan sa usa ka kalihokan.
• Kini magamit alang sa mga indibidwal nga adunay lainlaing gibug-aton.
• Atol sa kasarangang pisikal nga kalihokan, ang pagginhawa ug pagsaka sa tibok sa kasingkasing, ug ang lawas mosunog ug mga 3.5 ngadto sa 7 ka kaloriya kada minuto.
• Ang aktuwal nga gidaghanon nga nasunog nagdepende sa imong gibug-aton ug lebel sa kahimsog.
• Ang lawas naggamit ug 1 MET para sa mga batakang gimbuhaton sama sa pagginhawa.
• Mga grado sa kalihokan:

• 1 MET – Lawas sa pagpahulay
• 2 METs - Gaan nga kalihokan
• 3-6 METs – Kasarangan nga kalihokan
• 7 o daghan pa nga MET - Kusog nga kalihokan

Gibati nga Exertion Scale

Mahimo usab nga susihon sa mga indibidwal ang lebel sa ilang kalihokan gamit ang Borg Rating sa Perceived Exertion scale/RPE, (Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit, 2022) Ang paggamit niini nga sukdanan naglakip sa pagmonitor kon unsa ang gibati sa usa ka indibidwal kon unsa ka lisud ang pagtrabaho sa ilang lawas atol sa pisikal nga kalihokan. Ang sukdanan magsugod sa 6 ug matapos sa 20. Ang gitan-aw nga pagpaningkamot tali sa 11 ug 14 giisip nga kasarangang pisikal nga kalihokan.

• 6 – Walay pagpaningkamot – naglingkod nga hilom o natulog
• 7-8 – Gaan kaayo nga pagpaningkamot
• 9-10 – Gaan kaayo nga pagpaningkamot
• 11-12 – Gaan nga pagpaningkamot
• 13-14 - Medyo lisud nga pagpaningkamot
• 15-16 – Bug-at nga pagpaningkamot
• 17-18 – Bug-at kaayo nga pagpaningkamot
• 20 – Labing taas nga pagpaningkamot

mga panig-ingnan

Daghang mga kalihokan ang giisip nga kasarangan nga intensidad nga ehersisyo. Pagpili og pipila ka madanihon ug pagkat-on sa pagdugang niini ngadto sa usa ka sinemana nga rutina.

• Pagsayaw sa Ballroom
• Linya nga sayaw
• Pagpananom
• Mga buluhaton sa balay nga makapadasig sa kasingkasing.
• Softball
• baseball
• volleyball
• Doble nga tennis
• Paspas nga naglakaw
• Gamay nga jogging
• Paglakaw o pag-jogging sa treadmill
• Paggamit sa usa ka elliptical trainer
• Pagbisikleta ubos sa 10 ka milya kada oras sa lebel sa yuta
• Lipay nga langoy
• Aerobics sa tubig

Mga Hagit sa Kalihokan

• Ang mga indibidwal nga adunay mga isyu sa paglihok mahimong makab-ot ang kasarangan nga intensity gamit ang manual wheelchair o usa ka handcycle ug paglangoy o aerobics sa tubig.
• Ang mga indibidwal nga makagamit sa ilang mga bitiis apan dili makaagwanta sa paglakaw o pag-jogging mahimong mosulay sa pagbisikleta o paglangoy.

Pagbaton ug Dugang nga Pag-ehersisyo

Adunay lainlaing mga paagi aron maapil ug madugangan ang kasarangan nga pisikal nga mga kalihokan. Kini naglakip sa:

10-minutos nga Pagbuto sa Kalihokan

• Paglakaw nga kusog sa labing menos 10 ka minuto matag higayon.
• Paglakaw sa usa ka sayon ​​​​nga tulin sulod sa pipila ka mga minuto.
• Ipataas ang dagan sulod sa 10 minutos.
• Sulayi ang paglakaw panahon sa mga pahulay sa trabaho o paniudto ug/o sa dili pa o pagkahuman sa trabaho.

Mga Pag-ehersisyo sa Paglakaw

• Ang mga indibidwal mahimong maglakaw sa sulod sa balay, sa gawas, o sa treadmill.
• Ang hustong postura ug mga teknik sa paglakaw makapasayon ​​sa pagkab-ot sa paspas nga dagan.
• Sa higayon nga komportable nga maglakaw nga kusog sulod sa 10 ka minutos, sugdi ang paglugway sa oras sa paglakaw.
• Sulayi ang lainlaing mga ehersisyo sa paglakaw nga nagtanyag mga paspas nga paglakaw, mga agwat sa pag-jogging, ug / o pagdugang sa mga bungtod o mga bakilid sa treadmill.

Bag-ong mga Kalihokan

• Girekomenda ang mga indibidwal nga mag-eksperimento sa lainlaing mga ehersisyo aron mahibal-an kung unsa ang molihok alang kanila.
• Ikonsiderar ang roller skating, blading, o skateboarding aron madugangan ang rate sa kasingkasing.

Ang kasarangang pisikal nga kalihokan makakuha ug magpabilin nga porma sa lawas. Ang mga indibiduwal dili angayng maguol kon gamay ra ang ilang mahimo sa sinugdan. Paghatag ug panahon sa paglig-on sa pagkamalahutayon ug sa hinayhinay paggahin ug panahon kada adlaw alang sa makalingaw nga pisikal nga mga kalihokan.

---

Usba ang Imong Lawas

---

mga pakisayran

US Department of Health & Human Services. (2018). Mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan para sa mga Amerikano, ika-2 nga edisyon. Gikuha gikan sa health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

American Heart Association. (2024). Mga rekomendasyon sa American Heart Association alang sa pisikal nga kalihokan sa mga hamtong ug mga bata. (Healthy Living, Isyu. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. (2022). Target nga rate sa kasingkasing ug gibanabana nga labing taas nga rate sa kasingkasing. Gikuha gikan sa www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. (2022). Gibati nga pagpaningkamot (Borg Rating sa Gibati nga Exertion Scale). Gikuha gikan sa www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm