Usa ka Giya sa Pagpuli sa Pagkaon: Paghimo sa Himsog nga Pagpili

"Alang sa mga indibidwal nga nagtinguha sa pagpauswag sa ilang kalidad sa kinabuhi, mahimo bang ilisan ang himsog nga mga sangkap sa pagkaon usa ka yano nga lakang padulong sa labi ka maayong kahimsog?"

Mga Kapuli sa Pagkaon

Ang maayong pagkaon wala magpasabot nga kinahanglang biyaan ang paborito nga mga pagkaon. Kabahin sa kalipay sa pagluto sa balay mao ang pagbutang sa kaugalingon nga istilo sa matag putahe. Ang mga indibidwal sa dili madugay nakadiskobre nga mas gusto nila ang himsog nga mga substitusyon sa pagkaon kaysa orihinal nga taas nga tambok, taas nga asukal, o taas nga sodium nga sangkap. Ang himsog nga mga swaps mahimong ipakilala sa hinay-hinay aron tugotan ang mga lami nga mopahiangay. Posible nga maminusan:

• Mga kaloriya
• Dili maayo nga mga tambok
• Sodium
• Mga pinino nga asukal

Ang paghimo lang sa mga smart swap nga nagpuli sa pipila nga mga sangkap nga labi ka mapuslanon.

Mga sangkap para sa Mas Mahimsog nga Pagkaon

Ang mga resipe mao ang gidaghanon sa ilang mga bahin. Ang usa ka pinggan nga gama sa daghang sagol nagdugang sa kaugalingon nga nutrisyon alang sa himsog o dili maayo nga kahimsog. Ang mga sangkap nga taas sa kaloriya, saturated fat, dugang nga asukal, ug/o sodium makahimo sa usa ka pinggan nga dili kaayo sustansya. Pinaagi sa paghimo og mga estratehikong kapuli sa pagkaon, ang mga indibidwal makahimo sa pagbag-o sa usa ka taas nga kaloriya, taas nga tambok, matam-is nga pinggan ngadto sa usa ka butang nga mas sustansya. Kung buhaton kanunay kini nga pag-adjust magdala ngadto sa dugay nga himsog nga mga pagbag-o sa pamatasan. Ang paghimo sa gagmay nga mga pagbag-o nagdala sa mga pag-uswag sa pagdumala sa timbang, kahimsog sa kasingkasing, ug peligro sa mga sakit nga malala.

Pag-ilis sa Dili Maayo nga Tambok ug Lana

• Ang tambok usa ka kinahanglanon nga sustansya, bisan pa, ang mga diyeta nga taas sa saturated fat nalambigit sa usa ka dugang nga peligro sa sakit sa coronary artery, (Geng Zong, et al., 2016)
  ug taas nga lebel sa kolesterol. (American Heart Association. 2021)
• Ang mga pagkaon sama sa mantekilya, lana sa lubi, ug mantika mao ang pipila sa labing gigamit nga saturated fats.
• Sa kasukwahi, gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa daghang unsaturated fats sagad nga nalangkit sa mas maayo nga kahimsog sa cardiovascular ug mas ubos nga kinatibuk-ang pagkamatay. (Harvard TH Chan School of Public Health. 2016)

1. Imbes nga magluto gamit ang mantikilya, sulayi ang paggamit og applesauce, mashed avocado, o mashed nga saging.
2. Kini nga mga alternatibo nga nakabase sa tanum wala mag-overload sa lawas sa saturated fat.
3. Sulayi ang paggamit sa katunga sa mantikilya ug katunga sa usa ka alternatibo sa pagputol sa mga kaloriya ug tambok.
4. Alang sa pagluto, sulayi ang paggisa, pag-ihaw, o pagprito sa lana sa olibo o avocado.
5. Ang duha adunay himsog nga monounsaturated nga tambok.
6. Kini nga mga lana mahimong gamiton alang sa pagtuslob sa tinapay uban sa panihapon o alang sa usa ka dali nga snack.
7. Ang lab-as nga mga utanon o usa ka dash sa balsamic nga suka makadugang sa lami.

Pino nga Asukal

Ang pagtagamtam sa mga tam-is mahimong makapahimsog, apan ang katuyoan mao ang paghinumdom kung unsa ka daghan ang nahurot nga asukal nga gigamit. Ang mga tam-is nga lami nagpadala mga signal sa mga sentro sa ganti sa utok, nga nagdugang positibo nga asosasyon sa asukal. Bisan pa, ang pagkaon sa daghang asukal mahimong mosangput sa:

• Pagtaas sa timbang, (Samir Faruque, et al., 2019)
• Nataas nga presyon sa dugo
• Dugang nga laygay nga panghubag. (Harvard Health Publishing. 2022)
• Ang kasagaran nga Amerikano nagkonsumo duha hangtod tulo ka beses sa girekomenda nga kantidad sa asukal sa usa ka adlaw (American Heart Association. 2023)

Sulayi nga kontrolon kung unsa ka daghang asukal ang mosulod.

1. Ikonsiderar ang incrementally scaling balik sa asukar sa lutoon nga mga butang pinaagi sa pagdugang sa tres-fourth o katunga sa asukar.
2. Sulayi ang paggamit sa presko nga prutas isip natural nga pangpatam-is.
3. Ang mashed nga mga petsa makadugang sa lami nga sama sa karamelo nga wala’y pagtaas sa asukal sa dugo sama sa puti nga asukal.
4. Ang maple syrup maoy laing alternatibo.
5. Pag-eksperimento sa mga kapilian ug kombinasyon aron mapadayon ang labing gamay nga mga pinino nga asukal.
6. Para sa soda o uban pang pinatam-is nga mga ilimnon, ikonsiderar ang paggamit sa katunga nga adunay sparkling nga tubig ug soda o juice.
7. Patam-is ang tubig nga adunay prutas pinaagi sa pag-steep niini sa infusion pitcher o botelya.

Sodium

Salt mao ang laing komon nga sobra sa usa ka indibidwal nga pagkaon. Ang sodium nakatampo sa taas nga rate sa taas nga presyon sa dugo, atake sa kasingkasing, ug stroke.

• Ang CDC nagtanyag mga tip kung giunsa ang pagkunhod sa sodium makapauswag sa kahimsog. (Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. 2018)
• Ang usa ka han-ay sa ubang mga utanon ug mga panakot makapadugang sa lami sa mga pagkaon.
• Pagpalit o paghimo og lainlaing mga timpla sa lami.
• Pananglitan, ang cumin, chili powder, oregano, ug red pepper flakes mahimong makapalami sa usa ka putahe o usa ka timpla sa thyme, paprika, ahos nga powder, ug sibuyas nga powder mahimong makadugang sa lami nga mga nota.
• Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang pagdugang og lemon juice sa mga resipe makapamenos sa sodium content ug makadugang sa tanginess. (Sunkist Growers. 2014)

Tibuok nga Lugas

Ang mga indibiduwal dili kinahanglan nga mopili og brown rice o whole wheat pasta alang sa matag kaon apan paningkamuti ang pagpili sa tibuok nga lugas sa katunga sa panahon. Ang mga substitusyon sa pagkaon nga makatabang sa pagkab-ot sa tunga nga punto naglakip sa:

• Popcorn o whole wheat crackers imbes nga refined flour crackers.
• Tibuok nga trigo nga pizza crust imbes nga regular nga tinapay.
• Ilisan og puti ang brown rice sa stir-fries o casseroles.
• Oatmeal imbes nga dalisay nga lugas nga lugas.
• Whole wheat pasta para sa spaghetti ug meatballs o uban pang pasta dishes.
• Quinoa isip side dish imbes nga puti nga bugas o couscous.

Daghang mga whole grains ang katumbas sa daghang fiber ug B nga bitamina aron makatabang sa pagpadayon sa kusog, pagpugong sa pagtaas sa asukal sa dugo, ug pagpauswag sa kahimsog sa digestive. Ang pagkaon sa daghang mga lugas nalambigit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing (Caleigh M Sawicki, ug uban pa. 2021) ug ubos nga risgo sa colon cancer. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Ang pagpangita sa husto nga kombinasyon sa matag usa niini nga mga pag-ilis nagkinahanglan og panahon. Paghinayhinay ug pagtilaw kanunay aron makita kung giunsa ang matag pagpuli makaapekto sa lami ug texture sa resipe.

---

Pagpadako sa Metabolismo

---

mga pakisayran

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Pag-inom sa indibidwal nga saturated fatty acid ug risgo sa coronary heart disease sa US nga mga lalaki ug babaye: duha ka prospective longitudinal cohort nga mga pagtuon. BMJ (Clinical research ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

American Heart Association. saturated fat.

Harvard TH Chan School of Public Health. Lahi nga tambok sa pagkaon, lahi nga peligro sa pagkamatay.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Ang Dosis Naghimo sa Hilo: Asukal ug Katambok sa Estados Unidos - Usa ka Pagrepaso. Polish nga journal sa food and nutrition sciences, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Harvard Health Publishing. Ang matam-is nga peligro sa asukal.

American Heart Association. Unsa ka daghan ang asukal?

Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. Unsaon Pagpakunhod sa Pag-inom sa Sodium.

Sunkist Growers. Ang Sunkist Growers ug Chef gikan sa Johnson & Wales University Nagpagawas sa Bag-ong S'alternative® Research.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Tibuok-ug Pino nga Pagkonsumo sa Grain ug Longitudinal nga mga Pagbag-o sa Cardiometabolic Risk Factors sa Framingham Offspring Cohort. Ang Journal sa Nutrisyon, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Tibuok nga mga lugas, Pino nga mga lugas, ug Risgo sa Kanser: Usa ka Systematic Review sa Meta-Analyses sa Obserbasyonal nga Pagtuon. Mga sustansya, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756