Giunsa Pagpili ang Husto nga Protein Bar

Para sa mga indibidwal nga naningkamot sa paghimo sa himsog nga mga kausaban sa estilo sa kinabuhi, ang pagdugang sa mga protina bar sa ilang pagkaon makatabang sa pagkab-ot sa mga tumong sa panglawas?

Protein Bar

Ang mga bar sa protina naghatag usa ka dali nga pagdugang sa enerhiya tali sa mga pagkaon nga makatabang sa pagpugong sa gana ug paglikay sa pagpuno sa taas nga tambok, puno sa sodium nga mga meryenda alang sa mga indibidwal nga naningkamot nga mawad-an sa timbang. Mahimo usab nila nga madugangan ang pag-inom sa kaloriya alang sa mga indibidwal sama sa mga atleta nga naningkamot nga madugangan ang masa sa kaunuran. Ang mga bar sa protina mahimong magkalainlain sa termino sa mga hinungdan sama sa mga additives, kaloriya, tambok, asukal, ug uban pang mga sangkap. Kinahanglang basahon pag-ayo ang mga label; kon dili, ang bar mahimo nga labaw pa sa usa ka candy bar kay sa usa ka himsog, sustansya nga mini-meal o snack. Mahinungdanon nga adunay usa ka pagbati kung unsa kadaghan ang protina nga gikinahanglan matag adlaw, ug ang kantidad magkalainlain depende sa indibidwal nga mga hinungdan.

Unsa ka Daghang Protina ang Gikinahanglan

Ang protina hinungdanon sa daghang mga gimbuhaton sa lawas, apan ang lawas dili makahimo niini nga macronutrient, ug kinahanglan kini gikan sa pagkaon. Ang protina sa pagkaon gibungkag sa panahon sa paghilis, ug ang mga compound nga nailhan nga amino acid naporma:

• Kini ang mga bloke sa pagtukod nga gigamit sa lawas sa pagtukod ug pagpadayon sa mga kaunuran ug organo.
• Importante kini sa paggama sa dugo, connective tissue, antibodies, enzymes, ug buhok. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Tungod kay ang protina gikinahanglan alang sa pagtukod sa kaunuran, ang mga atleta o mga indibidwal nga adunay pisikal nga panginahanglan sa trabaho girekomendar nga mokaon og dugang.
• Tinuod usab kini sa mga babaye nga mabdos o nagpasuso. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• Ang mga bodybuilder mokaon og mas daghang protina kay sa kasagaran nga tawo aron suportahan ang pagtubo sa kaunuran.

Calculator sa protina

• A calculator gikan sa US Department of Agriculture makatabang nga mahibal-an ang adlaw-adlaw nga mga kinahanglanon sa protina ug girekomenda nga kantidad sa ubang mga nutrisyon base sa sekso, edad, lebel sa kalihokan, ug uban pang mga hinungdan.
• Ang sulundon nga pag-inom sa protina nagkonsiderar kung unsa kadaghan ang gikaon sa tagsa-tagsa nga mga lingkuranan. Ang kasagaran nga indibidwal girekomendar nga mokaon tali sa 25 ug 35 gramos nga protina sa matag pagkaon. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

Tinubdan

Ang labing adunahan nga gigikanan sa protina sa pagkaon naglakip sa:

• Mga karne
• manok
• Isda ug kinhason
• itlog
• Gatas ug uban pang mga produkto sa gatas

Ang mga tinubdan sa tanom naglakip sa:

• beans
• Legumes
• nuts
• Mga liso
• Tanan nga lugas

Kini ang mga pagkaon nga dali iapil sa usa ka balanse nga pagkaon, mao nga ang pagkaon sa lainlain sa igo nga gidaghanon kada adlaw motumbas sa girekomendar nga gidaghanon sa protina. Ang mga rekomendasyon mao ang pagpabilin sa mga ubos sa saturated fat ug processed carbs ug dato sa sustansya. Bisan pa, ang sobra nga pagkaon sa protina mahimong hinungdan sa mga problema sa kidney. Busa, ang mga indibidwal nga adunay predisposed sa sakit sa kidney girekomenda nga mag-amping sa sobra nga pag-inom sa protina. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Kung Ano ang Himuon

Ang pag-apil sa mga protina nga bar sa usa ka pagkaon, mahimo’g usa ka snack sa tunga-tunga sa pagkaon, ingon usa ka kapilian nga grab-and-go kung wala’y oras alang sa usa ka bug-os nga pagkaon, o ingon usa ka bahin sa usa ka estratehiya sa pagpamenos sa timbang o pagtaas sa timbang, kinahanglan sa mga indibidwal. sa pagbasa ug pagsabot sa mga sangkap sa lain-laing mga matang sa mga bar sa pagpili sa labing himsog nga mga kapilian. Pipila ka mga kinatibuk-ang giya nga tagdon:

Sulod sa Protina

• Para sa tunga sa pagkaon o pre-post-snack sa pag-ehersisyo, pangitaa ang usa ka bar nga adunay labing menos 20 gramos nga protina.
• Ang mga puli nga bar sa pagkaon kinahanglan adunay labing menos 30 ka gramo nga protina.
• Girekomenda ang usa ka labi ka gamay nga pamaagi sa kini nga mga panudlo, tungod kay ang lawas makahilis lamang tali sa 20 ug 40 ka gramo nga protina sa usa ka paglingkod. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Uri sa Protina

• Ang protina kasagarang gikan sa dairy o tinubdan sa tanom.
• Ang labing kasagaran naglakip sa mga itlog, gatas, bugas, whey, toyo, gisantes, ug abaka.
• Ang mga indibidwal nga adunay mga alerdyi o pagkasensitibo kinahanglan nga mopili sa usa ka bar nga gilangkoban sa usa ka matang sa protina nga luwas kan-on.

Mga kaloriya

• Alang sa usa ka bar nga makakaon tali sa mga kan-anan, ang mga rekomendasyon mao ang adunay mga 220 hangtod 250 kaloriya.
• Ang usa ka bar nga protina nga kapuli sa usa ka bug-os nga pagkaon mahimong adunay 300 hangtod 400 nga kaloriya.

tambok

• Napulo ngadto sa 15 ka gramo sa kinatibuk-ang tambok ug dili molapas sa duha ka gramo sa saturated fat ang maayo.
• Likayi ang dili maayo nga mga trans fats nga makita sa partially hydrogenated nga mga lana.

fiber

• Ang fiber kay makabusog, mao nga kon mas daghang fiber, mas dako ang posibilidad nga magpabilin ang kagutom nga matagbaw hangtod sa sunod nga meryenda o pagkaon.
• Girekomenda nga pilion kadtong adunay sulod labaw pa sa tulo ngadto sa lima ka gramo sa fiber.

Sugar

• Ang ubang mga protina bar adunay sama ka daghan nga asukal sa sulod sa mga kendi.
• Ang uban adunay hangtod sa 30 ka gramo nga dugang nga asukal.
• Ang sulundon nga kantidad mga lima ka gramo o dili kaayo.
• Ang mga artipisyal nga pangpatam-is sama sa erythritol, sorbitol, ug maltitol dili mas maayo nga mga kapilian tungod kay kini mahimong hinungdan sa paghubag ug gas.

Girekomenda nga makigtambayayong sa usa ka nutrisyunista aron mahibal-an ang labing epektibo nga tipo aron kini maapil sa pagkaon sa usa ka indibidwal aron makab-ot ug mapadayon ang mga katuyoan sa kahimsog.

---

Mga sukaranan sa Nutrisyon

---

mga pakisayran

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein alang sa Kinabuhi: Pagrepaso sa Labing Maayo nga Pag-inom sa Protein, Malungtaron nga Mga Tinubdan sa Pagdiyeta ug ang Epekto sa Gana sa Pagkatigulang nga mga Hamtong. Mga sustansya, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Ang mga kinahanglanon sa protina sa himsog nga mga mabdos nga babaye sa sayo ug ulahi nga pagmabdos mas taas kaysa sa karon nga mga rekomendasyon. Ang Journal sa Nutrisyon, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protina: Usa ka nutrient nga gipunting. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrisyon ug metabolismo, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Ang pagkaon sa taas nga protina dili maayo alang sa kahimsog sa kidney: pagtangtang sa bawal. Nephrology, dialysis, transplantation: opisyal nga publikasyon sa European Dialysis ug Transplant Association - European Renal Association, 35 (1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Unsa ka daghan nga protina ang magamit sa lawas sa usa ka pagkaon alang sa pagtukod sa kaunuran? Mga implikasyon alang sa adlaw-adlaw nga pag-apod-apod sa protina. Journal sa International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1