Pagbansay sa Kalig-on sa Isports nga Paglabay

Ang pagbansay ba sa gibug-aton ug kusog makadugang sa katulin ug kusog sa mga atleta nga moapil sa mga dula sa paglabay?

Paglabay sa Sports

Ang mga top-throwing nga mga atleta adunay talagsaong katulin sa bukton. Aron magmalampuson sa paglabay sa mga atleta sa isports kinahanglan nga makahimo sa pagmugna og kusog nga kusog sa pabuto. Kini nagpasabot nga ang abilidad sa pagduso sa bukton sa unahan uban sa igo nga velocity alang sa maximum nga paghatod sa butang sama sa baseball, javelin, hammer throw, shot put, discus, ug uban pa. Inubanan sa pagbansay sa teknik sa sports, ang kusog ug kusog sa paglabay mahimong madugangan pinaagi sa pagbansay uban ang mga gibug-aton. Ania ang tulo ka hugna nga plano sa pagbansay aron mapauswag ang performance sa paglabay.

Tibuok Lawas

• Ang bukton naghatag lamang og usa ka bahin sa proseso sa paghatud.
• Ang mga bitiis, kinauyokan, abaga, ug kinatibuk-ang pagka-flexible kinahanglan nga magtinabangay sa pagtrabaho aron magamit ang labing kataas nga pagduso ug makab-ot ang labing katulin nga butang.
• Ang natural nga abilidad sa paglabay sa paspas nga adunay gahum sa kadaghanan gitino sa usa ka indibidwal nga kaunuran type, joint structure, ug biomechanics, (Alexander E Weber, et al., 2014)

Pagpangandam

• Ang pag-andam kinahanglan maghatag sa tanan nga palibot sa kaunoran ug kusog nga pagkondisyon alang sa sayo nga pre-season nga pagkondisyon.
• Ang mga atleta mohimo usab og pagbansay sa paglabay, mao nga ang fieldwork kinahanglan nga makahaum.
• Kini girekomendar nga dili pagbuhat sa gibug-aton nga pagbansay-bansay sa wala pa ang paglabay praktis.
• Buhata ang sesyon sa lain nga adlaw kung mahimo.

frequency

• 2 ngadto sa 3 ka sesyon kada semana

Type

• Kinatibuk-ang pagkondisyon. (American College of Sports Medicine. 2009)
• Batakang kalig-on ug programa sa kaunuran.

Pagbansay-bansay

• Mainiton
• Squat o leg press
• Bench-press o chest press
• Pagpangulata
• Crunch
• Naglingkod nga linya sa kable
• Pagduso sa triceps
• Lat pulldown
• 3 set sa 12
• Cool-down

Pahulay

• Taliwala sa mga set 60 hangtod 90 segundos.

Pagbansay sa Timbang

• Kini nga yugto mas mag-focus sa pagpalambo sa kusog ug gahum. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Kini ang hinungdan sa pagsugod sa kompetisyon ug pagdula sa torneyo.

frequency

• 2 ngadto sa 3 ka sesyon kada semana

Type

• Kusog ug gahum - 60% hangtod 70% alang sa usa ka rep max / 1RM
• ang usa ka pagbalik-balik nga maximum nga pagsulay, naila nga a one-rep max o 1RM, gigamit aron mahibal-an ang pinakabug-at nga gibug-aton nga imong maalsa sa makausa.
• Kung nagdesinyo ug programa sa pagbansay sa pagsukol, ang mga indibidwal mogamit ug lain-laing mga porsyento sa ilang 1RM, depende sa kung sila nag-alsa aron mapalambo ang kusog sa kaunoran, paglahutay, hypertrophy, o gahum. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

Pagbansay-bansay

• 5 set sa 6
• Deadlift sa Romanian
• Incline bench press (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• Ibitay ang limpyo nga press
• Single-leg squats
• Balik squat
• Lat pulldown
• Mga pagbira
• Combo crunches

Pahulay

• Taliwala sa mga set 2 hangtod 3 ka minuto

Competition

• Kini nga yugto nagpunting sa pagpadayon sa kusog ug gahum. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Ang pagpraktis ug kompetisyon mao ang mga prayoridad.
• Sa dili pa magsugod ang kompetisyon, kuhaa ang 7- hangtod 10 ka adlaw nga pahulay gikan sa mga sesyon sa heavyweight samtang nagpadayon sa pag-ehersisyo sa paglabay.
• Ang pagbansay sa gibug-aton sa panahon sa kompetisyon kinahanglan nga maghatag pagmentinar.

frequency

• 1 ngadto sa 2 ka sesyon kada semana

Type

• Gahum - mas gaan nga mga karga ug mas paspas nga pagpatuman kaysa sa yugto sa pagpangandam.

Pagbansay-bansay

• 3 set sa 10
• Paspas nga paglihok, 40% hangtod 60% sa 1RM.
• Mga Squat
• Ang gahum hang limpyo ug pindota
• Deadlift sa Romanian
• Lat pulldown
• Ibutang ang bench press
• Mga Crunches

Pahulay

• Tali sa mga set 1 hangtod 2 ka minuto.

Mga Tip sa Pagbansay

• Ang mga atleta adunay indibidwal nga mga panginahanglan, mao nga ang usa ka kinatibuk-ang programa nga sama niini nanginahanglan pagbag-o base sa edad, sekso, mga katuyoan, kahanas, kompetisyon, ug uban pa.
• Ang usa ka certified strength ug conditioning coach o trainer makatabang sa paghimo og fitness plan nga mahimong i-adjust samtang ang atleta mouswag.
• Siguruha nga magpainit sa dili pa ang pagbansay sa timbang ug pabugnawa pagkahuman.
• Ayaw pagsulay sa pagbansay pinaagi sa mga samad o pagsulay sa pag-uswag nga paspas - girekomenda nga dili maglabay o magbug-at kung magtambal o magpaayo gikan sa usa ka kadaot. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Pag-focus sa mga sukaranan ug pagpraktis sa husto nga porma.
• Paggahin ug pipila ka semana nga pahulay sa katapusan sa season aron maulian human sa lisud nga pagbansay ug kompetisyon.

---

Pagbag-o sa Lawas

---

mga pakisayran

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Ang biomechanics sa paglabay: gipayano ug maayo. Sports tambal ug arthroscopy review, 22(2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

American College of Sports Medicine (2009). Gibarogan ang posisyon sa American College of Sports Medicine. Mga modelo sa pag-uswag sa pagbansay sa pagbatok alang sa himsog nga mga hamtong. Medisina ug siyensya sa sports ug ehersisyo, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Mga Epekto sa Kalig-on kumpara sa Ballistic-Power Training sa Pag-itsa nga Pagpasundayag. Journal sa sports science & medicine, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Kasaligan sa usa ka pagsubli nga maximum nga pagsulay base sa grupo sa kaunuran ug gender. Journal sa sports science & medicine, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Ang pagka-epektibo sa pagbansay sa bench press nga adunay o walay paglabay sa kusog ug gilay-on sa shot put sa mga atleta sa kompetisyon sa unibersidad. European journal of applied physiology, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Pagbalik sa Paglabay human sa kadaot sa abaga o siko. Kasamtangang pagrepaso sa musculoskeletal medicine, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7