Mga Set, Rep, ug Pahulay: Usa ka Giya sa Pagbansay sa Kalig-on

Ang fitness, ehersisyo, timbang, ug mga programa sa pagbansay sa kusog naggamit sa mga termino sama sa mga set, reps, ug mga agwat sa pagpahulay. Ang pagkahibalo kung unsa ang gipasabut niini ug kung giunsa ang paggamit niini alang sa labing maayo nga mga sangputanan hinungdanon aron makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog. Ang programa sa pagbansay sa usa ka indibidwal managlahi sa mga gibug-aton, reps, sets, mga agwat sa pagpahulay, ug katulin sa pagpatuman depende sa kung ang pagbansay alang sa kahimsog, pagtubo sa kaunuran, kusog, gahum, o paglahutay. Dinhi nagtanyag kami usa ka giya sa pagbansay sa kusog sa pagsabut niini nga mga termino ug kung giunsa kini magamit sa usa ka programa sa pag-ehersisyo.

Giya sa Pagbansay sa Kusog

Reps

• Ang Rep nagpasabot sa pagbalik-balik.
• Ang usa ka rep usa ka pagkompleto sa usa ka ehersisyo, sama sa usa ka bench press, o usa bicep curl.
• Busa, ang usa ka bicep curl katumbas sa usa ka rep, ug 10 ka bicep curls katumbas sa 10 reps.
• Ang mga reps naghimo og usa ka set, nga kasagaran ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga reps nga nahimo sa wala pa mopahulay.
• A maximum nga pagsubli - 1RM mao ang personal nga kinamaayohan sa usa ka tawo o ang pinakadaghan nga makaya nila kausa sa usa ka pagbalik-balik.
• Ang usa ka 10RM mao ang labing daghan nga mahimo sa usa ka indibidwal ug malampuson nga makahimo sa 10 nga reps nga adunay husto nga porma.

sets

• Ang set usa ka serye sa mga pagsubli nga gihimo nga sunud-sunod.
• Pananglitan, ang usa ka set sa mga bench press mahimong walo ka reps
• Gidisenyo ang mga set sumala sa programa sa pag-ehersisyo sa indibidwal.

Pahulay

• Ang agwat sa pahulay mao ang panahon sa pagpahulay tali sa mga set nga nagtugot sa mga kaunuran nga maulian.
• Ang panahon sa pagpahulay tali sa mga set mahimong gikan sa 30 segundos hangtod sa duha ka minuto.
• Ang mga ehersisyo mahimong adunay mubo o taas nga pahulay tali sa mga reps.
• Ang sulundon nga panahon sa pagpahulay nagdepende sa katuyoan sa pag-ehersisyo ug mga katuyoan sa kahimsog.
• kaunoran hypertrophy/ building: 30 ngadto sa 60 segundos
• Paglahutay sa kaunuran: 30 hangtod 60 segundos
• Kusog: 2 hangtod 5 ka minuto
• Gahum: 1 ngadto sa 2 ka minuto

1. Kini hinungdanon oras nga pahulay tali sa mga set.
2. Ang dili pagpahulay og dugay ug pagsugod sa laing set sa dili madugay makapakapoy sa mga kaunuran sa dili madugay, nga makadugang sa risgo sa kadaot.
3. Ang pagpahulay og dugay tali sa mga reps makapabugnaw sa mga kaunuran ug makapagawas sa tensiyon sa dili pa magsugod pag-usab.

Pagpadagan sa Speed

• Ang katulin diin ang usa ka rep sa usa ka ehersisyo gihimo mao ang katulin sa pagkontrata.
• Concentric - ang pagpamubo sa kaunuran sa kasagaran mao ang pagbayaw nga bahin sa usa ka rep.
• Eccentric – pagpalugway sa kaunoran, kasagaran ang ubos nga bahin sa usa ka rep makatabang sa pagtukod sa masa sa kaunoran.

1. Kusog: 1 ngadto sa 2 segundos concentric ug eccentric
2. Hypertrophy: 2 ngadto sa 5 segundos concentric ug eccentric
3. Paglahutay: 1 ngadto sa 2 segundos concentric ug eccentric
4. Gahum: Wala pay 1 segundos nga concentric ug 1 hangtod 2 segundos nga eccentric

Pagpili sa mga Timbang

Ang pag-apod-apod sa mga pagbalik-balik batok sa porsyento sa 1RM nga labing taas nga pagtaas mao ang mosunod. Kini nga pananglitan naggamit sa usa ka bench press diin ang 1RM kay 160 ka libra.

• 100% sa 1RM: 160 ka libra, 1 nga pagbalik-balik
• 60% sa 1RM: 96 ka libra, mga reps sa pagpainit
• 85% sa 1RM: 136 ka libra, 6 nga pagbalik-balik
• 67% sa 1RM: 107 ka libra, 12 nga pagbalik-balik
• 65% sa 1RM: 104 ka libra, 15 nga pagbalik-balik

Ang usa ka indibidwal kinahanglan nga makahimo sa usa ka pagbayaw sa 1RM, unom ka reps sa 85%, 15 reps sa 65%, ug uban pa.

Mga Tumong sa Paghimo og Programa

Ang usa ka programa sa pagbansay usa ka eskedyul sa mga tipo sa pag-ehersisyo, frequency, intensity, ug volume, alang sa pagbansay sa timbang o bisan unsang lain nga matang sa pagbansay sa kabaskog. Ang mga indibidwal makahimo og lain-laing mga kombinasyon sa mga set, reps, pahulay, ug mga matang sa ehersisyo aron makit-an kung unsa ang labing maayo alang kanila. Ang usa ka kwalipikado nga tigbansay sa kusog ug pagkondisyon makatabang sa paghimo og usa ka programa. Ang mga variable mahimong ma-adjust ug maglakip sa:

• Pagpili sa ehersisyo
• Mga gibug-aton o resistensya nga gigamit
• Gidaghanon sa mga reps
• Gidaghanon sa mga set
• Katulin sa pagpatay
• Panahon sa pagpahulay tali sa mga set
• Panahon sa pagpahulay tali sa mga sesyon sa pagbansay ug mga adlaw sa semana

Kinatibuk-ang Kalakasan

• Ang usa ka batakang programa sa pagbansay sa kalig-on sa kalig-on nagpunting sa kusog ug pagtukod sa kaunuran.
• Taliwala sa walo ug 15 nga pagsubli sa duha hangtod upat ka set makatabang sa pagkab-ot sa duha.
• Pagpili og walo ngadto sa 12 ka ehersisyo, pagsiguro nga maigo ang ubos ug taas nga lawas ug kinauyokan.

Kalig-on

• Ang kusog sa pagtukod naggamit sa labing kabug-at, labing gamay nga gidaghanon sa mga reps, ug labing taas nga mga panahon sa pagpahulay.
• Ang neuromuscular system motubag sa bug-at nga mga gibug-aton pinaagi sa pagdugang sa abilidad sa lawas sa pag-alsa sa bug-at nga mga karga.
• Pananglitan, ang mga indibidwal nga adunay katuyoan sa kusog mahimong mogamit usa ka 5 × 5 nga sistema.
• Kini nagpasabut nga lima ka set sa lima ka pagbalik-balik.

Pagtubo sa Kaunuran

• Ang pagtubo sa kaunuran ug pagbansay sa pagpalig-on sa lawas naggamit sa mas gaan nga mga gibug-aton, daghang mga reps, ug dili kaayo mga panahon sa pagpahulay.
• Ang kaunuran nanginahanglan metabolic stress aron madugangan ang gidak-on.
• Kini nagpasabot sa pagtrabaho sa mga kaunuran ngadto sa punto diin ang lactate nagtukod ug ang kaunuran nag-antus sa internal nga kadaot, usahay gitawag nga "pagbansay sa kapakyasan."
• Unya ang pagpahulay ug hustong nutrisyon makatabang sa pag-ayo sa kaunoran ug ang kaunoran modako sa proseso.
• Ang usa ka programa mahimong tulo ka set sa 8 ngadto sa 12 ka reps, nga adunay mga load nga moabot o duol sa failure point sa katapusang pipila ka reps.

Gahum

• Ang pagbansay sa kusog naggamit ug gamay nga gaan nga mga gibug-aton, nagkinahanglag taas nga mga panahon sa pagpahulay, ug nagpunting sa katulin sa pagpatuman.
• Ang gahum mao ang abilidad sa paglihok sa usa ka butang sa taas nga tulin.
• Ang matag pagduso, pagbira, pag-squat, o lunge gihimo sa paspas nga tempo.
• Kini nga matang sa pagbansay nanginahanglan pagpraktis sa pagpatulin sa usa ka pag-alsa, pagpahulay sa husto, ug pagbalik-balik.

Paglahutay sa kaunuran

• Ang pagbansay sa timbang sa paglahutay nanginahanglan daghang mga reps sa matag set, hangtod sa 20 o 30, nga adunay mas gaan nga mga gibug-aton.
• Kinahanglang pangutan-on sa mga indibidwal ang ilang kaugalingon kung unsa ang adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan nga nanginahanglan labing kusog nga paglahutay?
• Pananglitan, ang mga magdadagan gusto nga magkonsentrar sa pagdugang sa paglahutay sa ilang mga bitiis.
• Ang mga manlalangoy mahimong magbalhin-balhin ug mag-focus sa ilang mga bukton usa ka adlaw unya mga bitiis sa lain.

---

Paglihok isip Medisina

---

mga pakisayran

Liu, Chiung-Ju, ug Nancy K Latham. "Ang progresibo nga pagbansay sa kusog sa resistensya alang sa pagpaayo sa pisikal nga function sa mga tigulang." Ang Cochrane Database sa sistematikong mga pagsusi vol. 2009,3 CD002759. 8 Hul. 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, ug uban pa. "Katulin sa Pagkontrata sa Kaunuran: Usa ka Angayan nga Pamaagi sa Pag-analisar sa Mga Pag-andar nga Pagpahiangay sa Elite nga mga Manlalaro sa Soccer." Journal sa sports science & medicine vol. 15,3 483-491. 5 Ago. 2016

Rønnestad, BR, ug I Mujika. "Pag-optimize sa pagbansay sa kusog alang sa pagdagan ug pagbisikleta nga pasundayag sa paglahutay: Usa ka pagrepaso." Scandinavian Journal of Medicine & Science sa Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. "Ang Kamahinungdanon sa Kusog sa Muscular: Mga Pagkonsiderar sa Pagbansay." Sports tambal (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, ug uban pa. "Maximal nga pagbansay sa kusog: ang epekto sa eccentric overload." Journal sa Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "Ang pagbansay sa resistensya mao ang tambal: mga epekto sa pagbansay sa kusog sa kahimsog." Mga taho sa tambal sa sports karon vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8