Nutrisyon sa Pre-Workout: El Paso Back Clinic

Ang paghatag sa lawas og igong hydration ug nutrisyon sa saktong oras makapadako sa abilidad sa performance, paglahutay, ug pag-ayo ug pagpasig-uli sa kaunuran. Ang pagkaon sa husto nga mga pagkaon sa husto nga oras makadasig sa lawas sa pagsuporta sa grabe nga mga ehersisyo. Kana nagpasabut nga daghang kusog alang sa pagbansay sa cardiovascular ug kusog. Ang labing maayo nga kombinasyon sa pre-workout nga nutrisyon nagdepende sa klase sa pag-ehersisyo ug kung unsa kadugay nga makuha sa lawas ang mga sustansya aron makalihok. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic mahimong makapalambo sa usa ka kalig ug plano sa nutrisyon nga gipahiangay sa mga panginahanglanon sa indibidwal ug mga katuyoan sa kahimsog.

Nutrisyon sa Pre-Workout

Ang tulo nga nag-una Ang mga macronutrients mao ang carbohydrates, protina, ug tambok sa dihang nag-andam sa pre-workout nga mga pagkaon ug snacks. Ang mga ratios gibase sa piho nga mga panginahanglan sa pag-ehersisyo. Pananglitan, ang pag-adto alang sa usa ka milya nga jog o usa ka light aerobics nga klase nanginahanglan lainlaing kantidad alang sa lainlaing mga katuyoan. Kon mas dugay ug mas grabe ang ehersisyo, mas daghang pagkaon ang gikinahanglan. Ang mga indibidwal mahimong kinahanglan lamang nga usbon o i-adjust ang ilang mga batasan sa pagkaon og gamay alang sa gaan nga mga ehersisyo. Lainlain ang ilang mga papel:

• Carbohydrates
• tambok
• Proteins

Ang matag usa adunay lainlain nga tahas sa pagsuplay sa gasolina alang sa pagpaandar pinaagi sa pisikal nga kalihokan.

Carbohydrates

• Ang mga carbs usa ka importante nga sugnod alang sa ehersisyo.
• Ang mga carbs makita sa mga lugas, prutas, utanon, ug mga produkto sa dairy.
• Kini ang pinakasayon ​​nga mga pagkaon sa enerhiya nga himoon sa lawas glucose.
• Ang glucose gitipigan sa mga kaunuran ingon glycogen.
• Kung walay igo nga carbohydrates, ang lawas mahurot sa kusog ug maluya.

Proteins

• Kini nga macronutrient makita sa manok, itlog, isda, ug nuts.
• Mas dugay para matunaw ang lawas.
• Ang protina makatabang sa lawas nga mobati nga puno.
• Gigamit sa lawas ang lainlaing mga sustansya aron ayohon ug matukod ang mga kaunuran.
• Ang pagkuha sa protina sa tibuok adlaw makatabang sa pagkaayo human sa pag-ehersisyo.

tambok

• Ang lawas mosunog sa tambok alang sa mas taas nga ubos ngadto sa kasarangang intensidad nga mga ehersisyo, sama sa taas nga dagan o pagbisikleta.
• Apan, ang tambok nagkinahanglan og dugang nga paningkamot ug panahon alang sa lawas sa paghilis.
• Busa, ang pagkaon sa himsog nga tambok dili mao ang pinakamaayo sa dili pa mag-ehersisyo.

Mga Giya sa Nutrisyon sa Pre-Workout

Ang eksakto nga pagsagol sa mga pagkaon/nutrient nga sulundon alang sa pag-ehersisyo nagdepende kung kanus-a makakaon ang indibidwal kalabot sa oras sa kalihokan ug intensity sa ehersisyo.

Duha ngadto sa Upat ka Oras Sa Dili pa Mag-ehersisyo

• Pagkaon nga adunay sagol nga carbohydrates, fats, ug protina.
• Oatmeal nga adunay prutas ug nuts, usa ka sandwich nga pabo nga adunay mga utanon ug pipila ka prutas, o usa ka panaksan nga manok ug bugas nga adunay mga utanon ug avocado.

Usa ngadto sa Duha ka Oras Sa Dili pa Mag-ehersisyo

• Usa ka gaan nga pagkaon o snack.
• Cereal nga adunay ubos nga tambok nga gatas, peanut butter nga adunay crackers, o usa ka smoothie sa prutas.
• Likayi ang mga pagkaon nga taas og fiber ug tambok kay mas dugay kini matunaw ug mahimong mosangpot sa mga problema sa paghilis/tiyan panahon sa ehersisyo.

Sa wala pa ang Pag-ehersisyo sa buntag

• Ang pag-adto sa gym o paggawas para sa usa ka dagan una sa buntag, gamay nga butang, sama sa saging o granola bar.
• Alang sa mga tawo nga dili makakaon og sayo, ayaw pugsa ang imong kaugalingon.
• Pagbaton og dugang nga bahin sa panihapon o snack sa dili pa matulog aron adunay igong sugnod alang sa buntag.

Panahon sa Pag-ehersisyo

• Pagbaton og mga carbs nga dali tunawon kung ang sesyon sa pag-ehersisyo molungtad og sobra sa usa ka oras.
• Usa ka saging o pretzel.
• Ang sports nga ilimnon sa panahon sa pag-ehersisyo adunay mga electrolyte ug mineral sama sa sodium, magnesium, ug potassium nga makatabang sa pag-regulate sa mga gimbuhaton sama sa mga kontraksyon sa kaunuran nga nawala samtang ang lawas nagpasingot.

Hydration

• Ang mga likido mawala kung ang lawas magsingot. Ang pag-inom og tubig sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa pag-ehersisyo hinungdanon.
• Bisan ang gamay nga pagtuslob sa lebel sa hydration makapakunhod sa performance sa pag-ehersisyo ug makapamenos sa kahait sa pangisip.
• Ang pag-inom og duha ngadto sa tulo ka tasa nga tubig duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa ang ehersisyo girekomendar.
• Atol sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga makakuha ka labing menos tunga sa usa ka baso nga tubig matag 15 hangtod 20 minuto.
• Pagkahuman sa pag-ehersisyo, pun-i ang lebel sa hydration nga adunay duha hangtod tulo pa nga mga tasa.

---

Pre-workouts

---

mga pakisayran

Jensen, Jørgen, ug uban pa. "Ang papel sa skeletal muscle glycogen breakdown alang sa regulasyon sa pagkasensitibo sa insulin pinaagi sa ehersisyo." Mga utlanan sa pisyolohiya vol. 2 112. 30 Dis. 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Jeukendrup, Asker. "Usa ka lakang padulong sa personal nga nutrisyon sa sports: pag-inom sa carbohydrate sa panahon sa ehersisyo." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "Dietary fat ug sports nutrition: usa ka primer." Journal sa sports science & Medicine vol. 3,3 106-17. 1 Septiyembre 2004

Ormsbee, Michael J ug uban pa. "Pag-ehersisyo nga nutrisyon: ang papel sa mga macronutrients, giusab nga mga starch, ug mga suplemento sa metabolismo ug pasundayag sa paglahutay." Mga sustansya vol. 6,5 1782-808. 29 Abr. 2014, doi:10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A ug uban pa. “Unsa ang Akong Kaonon Sa Dili pa Mag-ehersisyo? Pre-Exercise Nutrition ug ang Tubag sa Endurance Exercise: Current Prospective ug Future Directions. Mga sustansya vol. 12,11 3473. 12 Nob. 2020, doi:10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. "Ang kamahinungdanon sa maayo nga hydration alang sa trabaho ug ehersisyo." Mga Pagrepaso sa Nutrisyon vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x