Nagkalainlain nga Pag-inat Aron Mapauswag ang Hip Mobility

Pasiuna

Ang mga bat-ang sa ubos nga bahin sa lawas nagtugot sa mga bitiis sa paglihok sa host gikan sa usa ka lokasyon ngadto sa lain ug naghatag kalig-on sa pagsuporta sa gibug-aton sa ibabaw nga lawas. Ang hips makapahimo sa lawas nga moliko ug moliko nga dili mobati og kasakit. Kini tungod sa lain-laing mga kaunuran ug ligaments nga naglibot sa pelvic bone ug hip joint socket nga nagtugot sa paglihok nga mahimo. Bisan pa, kung ang lainlaing mga kadaot o hinungdan magsugod nga makaapekto sa daghang mga kaunuran nga naglibot sa pelvis o adunay usa ka laygay nga kahimtang sama sa osteoarthritis nga hinungdan sa pagkaguba sa mga lutahan sa bat-ang mahimong hinungdan sa nagpahiping mga simtomas nga adunay kalabotan sa bat-ang ug hinungdan sa daghang mga indibidwal nga maglisud sa paglihok. Suwerte nga adunay mga paagi aron mapauswag ang paglihok sa bat-ang ug ang naglibot nga mga kaunuran sa bat-ang ug pelvic nga rehiyon sa lawas. Ang artikulo karong adlawa nagtan-aw sa mga hinungdan sa pagpalambo sa hugot nga hips sa lawas ug sa unsa nga paagi ang lain-laing mga stretches makapagawas sa hugot nga hip flexor muscles. Gi-refer namo ang among mga pasyente sa mga sertipikadong provider nga naglakip sa mga teknik ug daghang mga terapiya alang sa daghang mga indibidwal nga nag-antos sa sakit sa bat-ang ug ang mga correlated nga sintomas niini nga makaapekto sa musculoskeletal system sa hips, bitiis, ug lumbar nga rehiyon sa dugokan. Among gidasig ug gipasalamatan ang matag pasyente pinaagi sa pag-refer kanila ngadto sa mga kaubang medical providers base sa ilang diagnosis kung kini angay. Nasabtan namo nga ang edukasyon usa ka talagsaon nga paagi sa pagpangutana sa among mga provider sa makuti nga mga pangutana sa hangyo ug pagsabot sa pasyente. Si Dr. Jimenez, DC, naggamit lamang niini nga impormasyon isip serbisyo sa edukasyon. Disclaimer

Unsa ang Hinungdan sa Lawas sa Pagpalambo sa Hugot nga Hips?

 

Nag-atubang ka ba sa mga isyu sa paglihok sa bat-ang? Sa imong paglingkod, bation ka ba nga dili komportable, ug ang imong mga kaunuran sa bat-ang mahimong hugot? O ikaw ba adunay usa ka pagkunhod sa gidak-on sa paglihok sa paglihok sa imong mga bat-ang? Mahimo kini nga may kalabutan sa imong bat-ang kung nakasinati ka mga isyu sa kasakit sa kaunuran sa ubos nga mga tumoy. Ang mga bat-ang makatabang sa pagpalig-on sa ibabaw ug ubos nga bahin sa lawas samtang naghatag sa tibuok nga bitiis sa paglihok. Kung ang usa ka tawo magsugod sa paglingkod sa dugay nga panahon o maglikos sa ilang lawas sa usa ka lahi nga posisyon, mahimo’g hinungdan nga mub-an ang mga kaunuran nga naglibot sa bat-ang. Ang ubang mga isyu, sama sa laygay nga mga kondisyon, mahimong adunay papel sa pagpalambo sa hugot nga hip flexors. Gipadayag sa mga pagtuon nga ang nagkalain-laing mga patolohiya nga nakaapekto sa bat-ang, lumbar spine, ug ubos nga mga tumoy mahimong kusganon nga may kalabutan sa limitado nga paglihok sa bat-ang nga mahimong hinungdan sa makadaot nga mga epekto nga makaapekto sa hips. Niana nga punto, ang pipila sa mga sintomas nga nalangkit sa hugot nga hip flexors naglakip sa:

• Pagkadili matukib
• Hypermobility
• Limitado nga sakup sa paglihok
• Bawasan ang kusog sa kaunoran sa groin
• Ang kaunuran sa kaunuran
• Hait, kalit nga kasakit sa bat-ang, pelvis, o groin
• Ubos nga sakit sa likod
• Piriformis syndrome

Gihisgotan ang ubang mga pagtuon sa panukiduki nga ang mga hypermobility disorder mahimong makaapekto sa mga lutahan sa bat-ang. Ang hypermobility disorder sama sa EDS (Ehlers-Danlos syndrome) mahimong hinungdan sa micro o macro-trauma sa hip joint ug makaapekto sa ligaments nga naglibot sa hip joint. Niana nga punto, mahimo kini nga hinungdan nga ang mga kaunuran sa hip flexor mahimong tensiyonado ug mahimo’g makaapekto kung giunsa ang paglihok sa usa ka tawo, nga hinungdan sa mga kadaot sa humok nga tisyu ug sakit nga sakit.

---

Hip Flexor Stretches-Video

Gibati ba nimo nga hugot ang imong bat-ang? Nakita ba nimo ang imong kaugalingon nga naglihok-lihok samtang naglakaw? O gibati ba nimo ang kasakit o kabug-at kung mag-inat? Daghan niini nga mga isyu adunay kalabutan sa hugot nga hip flexors nga mahimong resulta sa sakit sa bat-ang sa ubos nga mga tumoy. Kung ang usa ka tawo adunay hugot nga hip flexors, kini mahimong tungod sa ilang kanunay nga paglingkod, hinungdan nga ang mga kaunuran sa bat-ang gipamub-an, o mga sakit nga sakit nga makaapektar sa hiniusang bat-ang ug mga kaunuran. Bisan pa, adunay lainlaing mga paagi aron mapugngan ang hugot nga mga flexor sa bat-ang ug mabalik ang paglihok balik sa bat-ang. Gipadayag sa mga pagtuon nga ang pag-inat inubanan sa pagpalig-on sa kinauyokan makatabang sa pagpalambo sa hanay sa paglihok sa bat-ang samtang ang pagsiguro nga ang mga ehersisyo sa paglahutay makatabang sa pagpalig-on sa naglibot nga kaunoran sa bat-ang nga dapit. Ang video sa ibabaw nagpakita sa mga stretches nga nagpunting sa hip flexor muscles ug makatabang sa pagpalambo sa hip mobility.

---

Nagkalainlain nga mga Pag-inat Aron Makapagawas ang Hugot nga Hip Flexors

Gipakita ang mga pagtuon nga ang hip flexor muscles mao ang nag-unang kontribusyon sa lumbar spine stability sa dihang nagpagawas sa hugot nga hip flexor muscles. Busa kung adunay mga hugot nga hip flexors, kini mahimong hinungdan sa nagsapaw nga mga profile sa risgo sa lumbar spine, nga mosangpot sa kasakit ug pagkadaot sa pasundayag. Ang labing kaayo nga paagi aron makunhuran ang mga simtomas nga sama sa kasakit nga may kalabutan sa hugot nga hip flexors mao ang pag-inat sa ubos nga katunga sa lawas aron makunhuran ang kaunuran sa kaunuran ug kahugot sa mga hip flexors. Dugang nga mga pagtuon nakit-an nga ang pag-inat inubanan sa mga ehersisyo nga nagpunting sa ubos nga bukobuko makapakunhod sa kasakit nga gipahinabo sa ubos nga bukobuko ug makatabang sa pagpalambo sa kalig-on ug pagpalig-on sa naglibot nga mga kaunuran nga nahimutang sa bat-ang. Karon importante nga hinumdoman nga ang pag-inat sa labing menos 5-10 ka minuto sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo nagtugot sa mga kaunuran sa pagpainit ug pagpauswag sa pagka-flexible. Sa ubos mao ang pipila ka lain-laing mga stretches nga makapagawas sa hugot nga hip flexors.

 

Taas nga Crescent Lunge

 

• Samtang nagbarog sa banig, pag-abante aron tugotan ang imong tuo nga tiil nga naa sa staggard nga baruganan *Hunahunaa sa usa ka lunge nga posisyon.
• Iduko ang atubangan nga tuhod sa hinay samtang magpabilin nga tul-id ang likod nga bitiis, tungod kay kini nagtugot sa tikod sa likod nga bitiis nga maalsa gikan sa banig; ang gibawog nga tuhod sa atubangan makapahimo sa paa nga mahimong parallel sa salog, ug ang tuo nga tiil gipilit nga patag sa banig.
• Kuwadrado ang mga bat-ang, aron sila mag-atubang sa atubangan sa banig.
• Ipataas ang bukton paingon sa kisame aron moinat pataas samtang mopilit sa banig aron mabati ang bat-ang
• Paghupot og lima ka gininhawa sa dili pa hinayhinay nga mobangon gikan sa posisyon sa lunge ug balikbalik sa pikas nga bahin. 

Kini nga pag-inat makatabang sa pagpagawas sa tensiyon sa hip flexors ug quads samtang nagpainit sa mga kaunuran ug nagdugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa mga bitiis.

 

Tuhod-Hatod sa Dughan

 

• Paghigda sa banig nga ang duha ka bitiis gipatuyhad ug ang mga tiil giduko.
• Ibira ang wala nga tuhod ngadto sa dughan samtang huptan nga tul-id ang tuo nga bitiis, ug ang lumbar nga bahin sa likod gipugos sa banig.
• Hupti ang posisyon samtang nagginhawa og lawom sulod sa 30 segundos ngadto sa 2 ka minuto.
• Hinay-hinay nga buhii ug balika sa tuo nga bitiis *Mahimo nimong ipataas ang duha ka tuhod sa imong dughan ug hinayhinay nga ibato gikan sa kilid ngadto sa kilid aron mahupay ang ubos nga tensiyon sa likod isip alternatibo.

Kini nga pag-inat makatabang kaayo alang sa hugot nga mga hamstrings ug nagtugot sa tensiyonado nga mga kaunuran sa bat-ang ug ubos nga likod nga makarelaks samtang nagdugang sa pag-agos sa dugo balik sa mga kaunuran.

 

Piriformis Stretch

 

• Sa banig, lingkod nga ang duha ka bitiis gituyhad.
• Itabok ang tuo nga bitiis sa wala ug ibutang ang pikas nga patag sa salog samtang ang wala nga tiil gibali
• Ibutang ang tuo nga kamot luyo sa lawas samtang ang wala nga siko naa sa tuo nga tuhod.
• Sa pagginhawa, iduso ang tuo nga bitiis sa wala samtang gitugotan ang lawas nga maglikos sa tuo.
• Pagkuha og lima ka gininhawa alang sa mas lawom nga pag-inat ug pagbalhin mga kilid aron masubli ang aksyon gamit ang wala nga kamot *Kung ikaw adunay mga isyu sa ubos nga buko-buko, ang giusab nga bersyon nagtugot kanimo sa paggamit sa imong wala nga kamot sa pagbitad sa tuo nga quad pasulod ug pagawas sa wala ug vice versa.

Kini nga pag-inat makatabang sa pagtangtang sa hugot nga mga kaunuran sa ubos nga likod, bat-ang, ug glutes. Kung ikaw adunay sakit nga sciatic nerve nga may kalabutan sa piriformis syndrome, kini nga pag-inat makatabang sa pagpagawas sa tensiyon sa kaunuran gikan sa piriformis nga kaunuran nga nagpasamot sa sciatic nerve.

Malipayon nga Baby Pose

 

• Paghigda sa banig nga ang duha ka tuhod gibawog ug ang mga tiil sa yuta.
• Sa pagginhawa, ipataas ang mga tiil gikan sa yuta ug kuhaa ang gawas nga bahin sa mga tiil gamit ang imong mga kamot.
• Dayon hinayhinay nga ibira ang mga tiil paingon sa dughan ug tugoti ang mga tuhod nga mopaubos sa yuta, sa bisan asa nga kilid sa lawas, samtang magpabilin ang likod nga patag sa pagginhawa..
• Hupti ang posisyon sulod sa labing menos lima ka pagginhawa.

Kini nga pag-inat makatabang sa mga kaunuran sa sulod nga paa o mga adductor sa bat-ang ug gitabangan sila nga mahimong luag ug mobile nga wala’y gibati nga pilay o tensiyon.

 

Pose sa tulay

 

• Diha sa banig, paghigda sa imong likod ug kilid, ug ipataas ang imong mga bukton samtang ang imong mga tiil patag sa salog nga ang imong mga tuhod gibawog.
• Pindota gamit ang imong mga tikod aron ipataas ang bat-ang ug tugoti ang mga tiil nga makalakaw og pipila ka mga lakang paingon sa lawas. *Ipahilayo ang mga tiil ug tuhod sa gilapdon sa bat-ang.
• Pagkupot sa mga kamot sa ilawom sa lawas ug ipilit kini sa banig
• Hupti ang posisyon sulod sa lima ka gininhawa.

Kini nga pag-inat makatabang sa pagkuha sa presyur sa mga kaunuran sa bat-ang samtang nagpalig-on sa glutes ug mga kaunuran sa tiyan.

 

Panapos

Kon mahitungod sa pagpagawas sa hugot nga hip flexors human sa paglingkod sa dugay nga panahon o adunay mga isyu sa bat-ang nga nakaapekto sa imong ubos nga likod o pelvis, Ang pagbuhat sa lain-laing mga pag-inat nga nagpunting sa mga bat-ang makapakunhod sa kasakit ug makapagawas sa hugot nga mga kaunuran nga may kalabutan sa ubang mga kondisyon nga makaapekto sa lawas. Ang mga bat-ang importante nga atimanon tungod kay kini naghatag og paglihok ug kalig-on sa ibabaw ug ubos nga bahin sa lawas. Gisuportahan nila ang gibug-aton sa taas nga lawas samtang naghatag usa ka daghang sakup sa paglihok sa mga bitiis. Ang pag-apil niining lainlaing mga pag-inat makapakunhod sa kasakit nga ilang nasinati ug makatabang sa pagpainit sa ubang mga kaunuran nga naglibot sa ubos nga mga tumoy.

 

mga pakisayran

Lee, Sang Wk, ug Suhn Yeop Kim. "Mga Epekto sa Hip Exercises alang sa Laygay nga Low-Back Pain Pasyente nga adunay Lumbar Instability." Journal sa Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, Peb. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M, ug Stuart M McGill. "Hip Joint Range of Motion Improvements Gamit ang Tulo ka Lainlaing Interbensyon." Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, Mayo 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P, ug JW Matheson. "Restricted Hip Mobility: Mga Sugyot sa Klinikal alang sa Self-Mobilization ug Muscle Re-Education." Internasyonal nga Journal sa Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, Okt. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P, ug JW Matheson. "Restricted Hip Mobility: Mga Sugyot sa Klinikal alang sa Self-Mobilization ug Muscle Re-Education." Internasyonal nga Journal sa Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, Okt. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Disclaimer