Dili Maayo nga Postura - Gi-compress ba sa Imong Rib Cage ang Imong Pelvis?

Para sa mas edaran nga mga tawo nga nakasinati og mga problema sa postura, pagduka, pagduko, ug sakit sa ibabaw nga bukobuko, ang pagdugang ba sa mga ehersisyo sa gusok makatabang ba sa paghupay ug pagpugong sa kondisyon nga mograbe?

Nagpaayo nga Pustura

Kasagaran ang pag-asoy sa usa ka nahugno nga postura sa taas nga likod sa edad, apan ang ubang mga hinungdan mahimo usab nga makatampo sa mga problema. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) Ang rib cage ug ang pelvis importante sa istruktura sa lawas ug naglangkob sa kadaghanan sa kinauyokan. Kung kini nga mga istruktura sa bukog mahimong dili husto tungod sa dili maayo nga postura, ang mga kaunuran nga nagtapot niini mahimong hugot, huyang, o pareho, ug ang mga kaunuran sa palibot kinahanglan nga magbayad, nga hinungdan sa paglala sa kahimtang ug dugang nga kadaot.

• Ang dili maayo nga mga postura mahimong tungod sa usa ka rib cage nga mopilit ngadto sa pelvic bone.
• Samtang ang ibabaw nga likod mous-os o mag-compress, ang gitas-on mahimong magsugod sa pagkunhod.
• Ang posture awareness exercises makatabang sa pagpataas sa rib cage gikan sa pelvic bone.

Mga Pag-ehersisyo sa Rib Cage

Kini nga ehersisyo mahimo nga naglingkod o nagtindog. Ang adlaw-adlaw nga rutina makatabang sa pagpalambo sa postura ug paghupay sa mga problema sa likod ug kasakit.

• Ang naglingkod nga bersyon makatabang sa pagpadayon sa pagtutok sa pagbuhat sa ehersisyo nga husto.
• Ang nagbarog nga bersyon naghagit sa kahibalo sa lawas, nga nagtugot sa indibidwal nga mobati kung unsa ang epekto sa rib cage ug mga lihok sa ibabaw nga likod sa pelvic ug lower back posture.
• Sa pagsugod, girekomenda nga magsugod sa usa ka posisyon nga naglingkod.
• Sa diha nga ang mga sukaranan nakat-unan, nan siguradong mouswag ngadto sa pagbarog.

ehersisyo

1. Ibutang ang pelvis aron kini anaa sa usa ka gamay nga pagkiling sa unahan.
2. Kini nga pagkiling sa unahan magpasobra sa ubos nga kurba sa likod nga gamay samtang higpitan ang ubos nga mga kaunuran sa likod sa maayong paagi.
3. Ang pag-establisar ug pagpadayon niini nga kurba sa posisyon sa paglingkod kinahanglan mobati nga natural.
4. Pagginhawa ug pagpasobra sa pagtaas sa rib cage.
5. Ang inhaling hinungdan nga ang dugokan ug gusok molugway og gamay.
6. Pagginhawa ug tugoti ang rib cage ug ang ibabaw nga likod nga makabalik sa ilang natural nga posisyon.
7. Balika hangtod sa 10 ka beses kausa o kaduha sa usa ka adlaw.

• Alang niini nga ehersisyo, gamita ang pagginhawa aron mapalambo ang pagtaas sa gusok ug karwahe nga hinay-hinay.
• Ayaw pagpataas sa extension sa spinal.
• Hinunoa, ipunting kung giunsa pagginhawa/inhaling nagsuporta sa paglihok sa mga gusok ug sa ibabaw nga likod ug nagpalambo sa mga kaunuran gikan didto.
• Sulayi nga iisa ang rib cage nga parehas sa duha ka kilid ingon nga gitugotan sa lawas.

Uban sa pagpraktis, ang mga indibidwal makaamgo sa himsog nga mga pagbag-o sa postura ug dugang nga distansya tali sa mga gusok ug pelvis.

Giya ug Pagkalainlain

• Himoa ang ehersisyo nga ang likod sa bungbong para sa giya sa ibabaw nga likod.
• Ang laing kalainan sa pelvis ug rib cage posture training exercise mao ang pagpataas sa mga bukton.
• Maghimo kini usa ka lahi nga panan-aw sa pagbansay sa pagkahibalo sa postura.
• Pag-focus sa paglihok sa gusok sa dihang gipataas ang mga bukton.
• Ang pag-isa ba sa mga bukton naghimo sa ehersisyo nga mas sayon, mas lisud, o lahi?
• Aron mapauswag ang postura, i-stretch ang mga kaunuran sa pectoral.

yoga

Ang mga indibidwal nga nangita alang sa daghang mga paagi aron mapalig-on ang himsog nga postura kinahanglan maghunahuna sa yoga.

Usa ka pagtuon nga gimantala sa Internasyonal nga Journal sa Yoga nagsugyot nga ang usa ka maayo nga paagi sa pagpaaktibo sa kinauyokan mahimong maglakip sa lainlaing mga postura sa yoga sa naandan. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Ang mga kaunuran sa ab motapot sa lainlaing mga dapit sa gusok ug adunay papel sa postura, paglinya, ug balanse. Giila sa mga tigdukiduki ang duha ka mga kaunuran, ang mga eksternal nga obliques, ug ang transverse nga tiyan, ingon nga yawe sa usa ka himsog nga postura.

---

Core nga Kalig-on

---

mga pakisayran

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Ang mga pagbag-o sa postura sa lawas sa mga babaye nga nahitabo sa edad. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Anatomical Correlation sa Core Muscle Activation sa Lainlaing Yogic Postures. Internasyonal nga journal sa yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Ang pagkatigulang hinungdan sa pag-organisar pag-usab sa cortical ug spinal control sa postura. Mga utlanan sa pagkatigulang nga neuroscience, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028