Paglakaw Alang sa Himsog nga Balik

Paglakaw alang sa himsog nga likod. Kining yano nga porma sa pag-ehersisyo mahimong:

• Guntinga ang hawak.
• Pagtaas sa mood.
• Pagpakunhod sa risgo sa laygay nga sakit.
• Pagpauswag sa kahimsog sa likod.

Girekomenda sa mga kiropraktor ang paglakaw tungod sa kasayon ​​sa pag-ehersisyo ug ang mga benepisyo sa kahimsog nga gihatag niini. Kini usa ka yano, ubos nga epekto nga ehersisyo nga makapauswag sa kinatibuk-ang kahimsog sa lawas sa mubo nga panahon. Gipauswag niini ang kahimsog sa likod pinaagi sa:

• Pagpalig-on sa mga kaunuran nga nagsuporta sa dugokan.
• Nagpauswag sa postura.
• Gipadali ang kusog nga sirkulasyon.
• Nagpalambo sa kusog sa bukog.

Paglakaw Alang sa Himsog nga Balik

Nagpalig-on sa Kaunoran

• Ang paglakaw naglambigit sa tanang kaunuran nga nagpabarog sa lawas, lakip na ang kinauyokan, bitiis, ug mga kaunuran sa likod. Ang kusog sa kaunuran nagdugang, nga naghatag labing maayo nga suporta sa dugokan.

Pag-optimize sa Panglawas sa Bone

• Ang bukog mao ang buhi nga tisyu sama sa mga kaunuran, ug ang pag-ehersisyo makapadasig sa bukog sa samang paagi sa kaunoran, nga anam-anam nga nagdugang sa kusog.
• mga pagtuon nakakaplag nga ang paglakaw makapauswag sa densidad sa bukog ug makapamenos sa pagkawala sa bukog.
• Ang paglakaw makatabang usab sa pagpakunhod sa risgo sa degenerative nga mga sakit sa bukog.

Nag-uswag ang Postura

• Ang dili maayo nga postura mao ang usa sa labing kasagaran nga mga hinungdan ngano nga ang mga indibidwal adunay sakit sa likod.
• Ang dili maayo nga postura makaapekto sa paglihok ug nagbutang sa usa ka dako nga kantidad sa pilay sa likod.
• Ang paglakaw sa pipila ka mga higayon matag semana moapil ug makapalig-on sa mga kaunuran sa likod nga magpabilin nga tul-id ang lawas.

Pagpakunhod sa Timbang

• Daghang mga tawo ang adunay sakit sa ubos nga bukobuko nga tungod sa sobra nga gibug-aton.
• Ang dugang nga gibug-aton hinungdan nga ang atubangan sa lawas mobalhin sa unahan, nga nagbutang ug dugang nga kabug-at sa ubos nga likod.
• Ang paglakaw makapamenos sa luwan sa ubos nga likod.

Nagpalambo sa Flexibility ug Range of Motion

• Inubanan sa pag-inat, ang paglakaw makapauswag sa pagka-flexible ug lainlain nga paglihok, nga nagpasayon ​​sa paghimo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga makunhuran ang peligro sa mga samad sa likod.

Nagpauswag sa sirkulasyon sa mga istruktura sa Spinal

• Ang paglakaw nagpauswag sa sirkulasyon sa dugo, naghatud sa mga sustansya sa humok nga mga tisyu, ug nagtangtang sa mga hilo.

Ang gidugang nga mga Benepisyo naglakip sa:

• Kahupayan sa kapit-os.
• Mas maayo nga pagkatulog.
• Gipauswag nga tono sa panit.
• Ubos nga risgo sa diabetes.
• Pagkunhod sa risgo sa depresyon.
• Pagpauswag sa kahimsog sa cardiovascular nga nagpaubos sa peligro sa:
• Mataas nga presyon sa dugo.
• Sakit sa kasing-kasing.
• Stroke.

Sa dili pa mag-ehersisyo

Sa wala pa magsugod ang usa ka programa sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka doktor o chiropractor alang sa mga indibidwal nga wala mag-ehersisyo sa makadiyot o nag-atubang sa nagpahiping mga kondisyon. Ilang itudlo ug irekomendar kung unsa ka daghang ehersisyo ang angay nga gihatag sa ilang kasamtangan nga lebel sa kahimsog ug kinatibuk-ang kahimsog. Aron mapadako ang mga benepisyo sa paglakaw ug malikayan ang mga kadaot:

Gamit ug Taas nga Kalidad nga Tennis o Walking Shoes

• Ang paglakaw mas makalingaw ug mas luwas kung komportable ang lawas.
• Ang pagpauswag sa lebel sa kahupayan mao ang paggamit sa usa ka parisan sa taas nga kalidad nga sapatos sa paglakaw o mga tigbansay.
• Maghatag sila og husto nga suporta, pag-usbaw, ug igong traksyon.

Hupti ang Tukma nga Postura

Pagbantay sa posisyon sa lawas kung maglakaw. Pipila ka importanteng punto nga hinumdoman:

• Ibutang una ang tikod.
• Dayon paligira ang matag bahin sa tiil, nga matapos sa tumoy sa mga tudlo sa tiil.
• Ibalik ang mga abaga ug ipataas ang ulo.
• Ipataas gikan sa bat-ang aron makunhuran ang epekto sa ubos nga mga lutahan.
• Hupti ang usa ka gamay nga pagduko sa mga bukton ug hapsay nga itabyog kini pabalik-balik.

Himoang Himsog ang Paglakaw

• Sa sinugdanan, tinguhaa ang labing menos 5 hangtod 7 nga paglakaw matag semana nga molungtad og 25 minuto.
• Dili igsapayan ang katulin tungod kay ang katuyoan mao ang paggawas ug paglakaw.
• Sa higayon nga ang paglakaw magsugod nga mahimong usa ka himsog nga batasan nga adunay mga pag-uswag sa kahimsog, unya magsugod sa paglakaw nga mas paspas ug mas dugay.

Interval nga Paglakaw

• Ang interval walking naglakip sa mugbo nga mga panahon sa high-intensity walking nga gisundan sa a mas taas nga panahon sa hinay nga paglakaw.
• Kini nagdugang sa cardiovascular fitness ug kusog sa kaunoran.
• Pagsugod sa usa ka minuto nga agwat sa paspas nga paglakaw.
• Gisundan kini sa 2 ka minuto nga hinay nga paglakaw.

Kuhaa ang Sayon nga mga Balabag

• Gihimo nga mas mahagiton ang mga paglakaw pinaagi sa pagsaka o pagkanaog sa usa ka bungtod.
• Paglakaw ibabaw sa mga butang sama sa mga tuod sa kahoy o mga bato.
• Kini nagdugang sa pagsunog sa kaloriya.

Idugang ang mga kabug-at sa kamot o bitiis

• Dugangi ang intensity sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagdugang bitiis o kamot nga gibug-aton.
• Makatabang sila sa pagpalig-on sa mga bukton, abaga, ug ibabaw nga likod.

---

Komposisyon sa Lawas

---

Pagtukod ug Lean Body Mass

Ang Lean Body Mass mao ang kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas minus ang tambok. Naglakip kini sa tanan nga gibug-aton sa mga kaunuran, organo, ug kinatibuk-ang tubig sa lawas. Ang labing maayo nga paagi sa pagpalambo sa kaunoran ug Lean Body Mass mao ang pagsagop sa a programa sa pagbansay sa resistensya. Samtang naugmad ang mas lig-on nga mga kaunuran, ang gidak-on ug gidaghanon sa mga selula sa kaunuran nagdugang. Ang mga kaunuran unya nanginahanglan labi pa intracellular nga tubig, nga nagtugot kanila sa paglihok sa labing maayo nga lebel. Samtang ang mga kaunuran motubo ug mokuha ug daghang tubig, ang Lean Body Mass modaghan.

mga pakisayran

Morris, JN, ug AE Hardman. "Paglakaw sa kahimsog." Sports tambal (Auckland, NZ) vol. 23,5 (1997): 306-32. doi:10.2165/00007256-199723050-00004

Nauman, Javaid et al. "Paglakaw sa Fast Lane: High-Intensity Walking for Improved Fitness ug Health Resulta." Mga pamaagi sa Mayo Clinic vol. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

Vanti, Carla ug uban pa. "Ang pagka-epektibo sa paglakaw batok sa ehersisyo sa kasakit ug pag-obra sa laygay nga ubos nga buko-buko nga kasakit: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa mga random nga pagsulay." Pagkabaldado ug rehabilitasyon vol. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730